SENTADILLAS BULGARAS
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¿Escuchaste hablar de la sentadilla búlgara, pero no tienes idea de como hacerlas? ¿Quieres conocer las diferencias con las sentadillas tradicionales? Este artículo es para tí.

Las sentadillas son un ejercicio perfecto para corredores, te ayudan a tener piernas y glúteos más fuertes y vistosos.

Entre las sentadillas, existen múltiples variantes con diferencias en la forma de trabajar, y entre ellas, la sentadillas búlgara es una de nuestras preferidas.

La sentadilla búlgara es un ejercicio que no solo pondrá a prueba la fuerza de tus piernas, sino también tu equilibrio, ya que el movimiento se focaliza en una pierna a la vez.

A continuación te contaremos todo lo que tienes que saber sobre las sentadillas búlgaras: 1) qué músculos trabajan; 2) cuál es la correcta forma de realizar los movimientos y 3) los errores que no debes cometer al realizarlas.

1.- CUÁLES SON LOS MÚSCULOS QUE SE ACTIVAN EN LAS SENTADILLAS BÚLGARAS

La sentadilla búlgara es sumamente completa, la activación muscular es amplísima y por ello es tan beneficiosa para quienes corren.

Aunque en la sentadilla búlgara se activan prácticamente todos los músculos de tus piernas, los que más contribuyen al movimiento son:

.- CUADRICEPS

El grupo muscular conocido como “cuádriceps” debe su nombre al latín, ya que esta palabra significa “cuatro cabezas” y el motivo de este nombre es muy simple: el grupo está formado por cuatro músculos diferentes: el vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio, y el recto femoral.

Los cuádriceps son los músculos más poderosos en el cuerpo, lo cual tiene sentido ya que se requieren para mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.

Un aspecto importante a tener en cuenta, es que los cuatro músculos de los cuádriceps de adhieren a la rótula, el pequeño hueso que tienes en el frente de tus rodillas.

Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, estos músculos (especialmente el vasto interno) participan en la estabilización de la rodilla.

Por ello, tener cuádriceps fuertes y sanos es una forma de tener rodillas sanas; mientras que, tener cuádriceps débiles, acortados o tensos aumenta el riesgo de lesión.

.- ISQUIOTIBIALES

Los músculos isquiotibiales recubren la parte posterior del muslo y forman un paquete compuesto por tres músculos: semimembranoso, semitendinoso, y el bíceps femoral.

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Los isquiotibiales son músculos esenciales para los corredores ya que, permiten la extensión de la cadera a la vez que colaboran con la flexión de la rodilla.

Debido a sus funciones, los isquiotibiales son muy exigidos cuando corres, y es uno de los grupos musculares que todo corredor debería cuidar al máximo.

.- MÚSCULOS DE LAS CADERAS

Los músculos de la cadera tienen  la función básica de mantener a la cadera estable, alineada y garantizar los 4 movimientos básicos de la cadera:

– Flexión

– Extensión

– Abducción  (alejar la pierna del cuerpo)

– Adducción  (acercar la pierna hacia el cuerpo)

movimiento cadera

Por ello, los músculos de la articulación de la cadera son músculos claves para permitir el movimiento en la cadera cuando corremos y aunque muchos corredores lo desconozcan hay por lo menos 17 músculos distintos en esta región.

Si bien todos intervienen en nuestros movimientos cuando corremos, podemos decir que los principales son: los glúteos (mayor, medio y menor), piriforme, iliopsoas (grupo de músculos que incluye el psoas mayor y el ilíaco).

Es muy normal que los corredores hombres olviden completamente esta zona y consideren que los glúteos son músculos que las mujeres deben cuidar desde un punto de vista estético.

Lo cierto es, que tanto hombres y mujeres, necesitan realizar ejercicios de fortalecimiento de los músculos de la cadera para así garantizar poder convertirnos en cada vez mejores corredores.

Además de provocar falta de estabilidad de la cadera, unos músculos débiles han sido asociados a mayor riesgo de lesiones en miembros inferiores como el síndrome de la banda iliotibial o tendinitis rotuliana,

Otra gran falla de la mayoría de los corredores es la falta de realización de estiramientos en la zona, lo que suele generar lesiones como el síndrome del piriforme u otras lesiones que se inician como consecuencia de la tensión provocada en la los músculos de la cadera.

2.- LA FORMA CORRECTA DE REALIZAR LA SENTADILLA BÚLGARA

Para que puedas aprender la forma correcta de realizar las sentadillas búlgaras, te invitamos a ver el siguiente video.

Pese a estar en inglés podrás ver los movimientos de forma muy correcta, y luego te daremos algunas pautas a tener en cuenta.

3.- LOS ERRORES QUE NO TIENES QUE COMETER

Como en todos los ejercicios, la técnica es un aspecto importante, por ello te recomendamos que evites estos errores:

.- Utiliza un apoyo cómodo y estable. Nada de sillas rotas o que se mueven. Evita las superficies inestables como el bosu (salvo que tengas mucha experiencia).

.- No flexiones exageradamente tu torso, intenta mantenerte derecho o levemente inclinado hacia adelante (muy leve inclinación).

.- Cada uno de tus movimientos (ascendiendo o descendiendo) deben ser controlados.

.- No exageres con la altura del banco que vayas a utilizar. Una buena medida suele ser la altura de tu rodilla; evita usar bancos más altos.

.- La posición de tus pies debe ser recta y hacia adelante, evita que apunten hacia afuera o adentro.

4.- POR QUÉ SON TAN BUENOS LOS EJERCICIOS A UNA SOLA PIERNA

Los ejercicios a dos piernas (como las clásicas sentadillas) son eficaces y deben formar parte del plan de fortalecimiento de todo runner.

Sin embargo, todos tenemos una pierna (o un lado) que no es tan fuerte o tan bien desarrollado como el otro.

Lamentablemente, el running, en vez de reducir estas diferencias, puede aumentarlas y así generar más problemas.

Por ello, siempre recomendamos incluir dentro de tu plan de fortalecimiento, ejercicios a “una sola pierna”, donde podrás lograr mejoras en tu equilibrio muscular.

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