Hoy te explicaremos como hacer las sentadillas búlgaras (zancada búlgara), te contaremos todos sus beneficios y te explicaremos los errores que debes evitar.
Como hacer la SENTADILLA BÚLGARA
Las sentadillas son un ejercicio perfecto ya que, te ayudan a tener piernas y glúteos más fuertes y vistosos.
Entre las sentadillas, existen múltiples variantes con diferencias en la forma de trabajar, y entre ellas, la sentadillas búlgara es una de nuestras preferidas.
La sentadilla búlgara es un ejercicio que no solo pondrá a prueba la fuerza de tus piernas, sino también tu equilibrio, ya que el movimiento se focaliza en una pierna a la vez.
A continuación te contaremos todo lo que tienes que saber sobre las sentadillas búlgaras:
- 1) Qué músculos trabajan al hacer sentadillas búlgaras;
- 2) Cuál es la correcta forma de realizar los movimientos y
- 3) Los errores que no debes cometer al realizarlas.
Para que puedas aprender la forma correcta de realizar las sentadillas búlgaras, te invitamos a ver el siguiente video.
Pese a estar en inglés podrás ver los movimientos de forma muy correcta, y luego te daremos algunas pautas a tener en cuenta.
Las sentadillas búlgaras pueden ser realizadas con mancuernas, con barra o sin pesos (solo la resistencia de tu cuerpo).
Ten presente que cuanto más pesos cargues, mayor será el esfuerzo al que someterás tu cuerpo y más importante será realizar una buena técnica.
¿Qué se trabaja con la sentadilla búlgara? Músculos trabajados
7 Errores al hacer sentadillas búlgaras
Como en todos los ejercicios, la técnica es un aspecto importante, por ello te recomendamos que evites estos errores al hacer la zancada búlgara:
- Utiliza un apoyo cómodo y estable. Nada de sillas rotas o que se mueven. Evita las superficies inestables como el bosu (salvo que tengas mucha experiencia).
- No flexiones exageradamente tu torso, intenta mantenerte derecho o levemente inclinado hacia adelante (muy leve inclinación).
- Cada uno de tus movimientos (ascendiendo o descendiendo) deben ser controlados.
- No exageres con la altura del banco que vayas a utilizar. Una buena medida suele ser la altura de tu rodilla; evita usar bancos más altos.
- La posición de tus pies debe ser recta y hacia adelante, evita que apunten hacia afuera o adentro.
ATENCIÓN: Si cometes estos errores, no solo disminuirás los beneficios de este ejercicio, sino que aumentarás el riesgo de lesiones.
Por qué son tan buenas las sentadillas búlgaras
Los ejercicios a dos piernas (como las clásicas sentadillas) son eficaces y deben formar parte del plan de fortalecimiento de todo runner.
Sin embargo, todos tenemos una pierna (o un lado) que no es tan fuerte o tan bien desarrollado como el otro.
Lamentablemente, el running, en vez de reducir estas diferencias, puede aumentarlas y así generar más problemas.
Por ello, siempre recomendamos incluir dentro de tu plan de fortalecimiento, ejercicios a “una sola pierna”, donde podrás lograr mejoras en tu equilibrio muscular.
Para qué sirve la sentadilla búlgara
Si buscas un ejercicio eficaz para la parte inferior del cuerpo que te ayude a construir músculo y quemar grasa, deberías considerar añadir la sentadilla búlgara a tu rutina de entrenamiento.
La sentadilla búlgara tiene una serie de beneficios que la transforman en una herramienta valiosa para quienes busquen ampliar su masa muscular y fuerza, así como tonificar sus piernas y glúteos.
La sentadilla búlgara es un ejercicio es sumamente completo, donde la activación muscular es amplísima y por ello es tan beneficiosa.
Aunque en la sentadilla búlgara se activan prácticamente todos los músculos de tus piernas, los que más contribuyen al movimiento son los cuadriceps, isquiotibiales, y los músculos de las caderas.
Veamos de qué sirven las sentadillas búlgaras:
✔️ Fortalecerás tus cuadriceps
El grupo muscular conocido como “cuádriceps” debe su nombre al latín, ya que esta palabra significa “cuatro cabezas” y el motivo de este nombre es muy simple: el grupo está formado por cuatro músculos diferentes: el vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio, y el recto femoral.
Los cuádriceps son los músculos más poderosos en el cuerpo, lo cual tiene sentido ya que se requieren para mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.
Un aspecto importante a tener en cuenta, es que los cuatro músculos de los cuádriceps de adhieren a la rótula, el pequeño hueso que tienes en el frente de tus rodillas.
Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, estos músculos (especialmente el vasto interno) participan en la estabilización de la rodilla.
Por ello, tener cuádriceps fuertes y sanos es una forma de tener rodillas sanas; mientras que, tener cuádriceps débiles, acortados o tensos aumenta el riesgo de lesión.
Sin dudas, uno de los grandes beneficios de las sentadillas búlgaras es que te ayudan a fortalecer al máximo tus cuadriceps.
✔️Tonificarás tus isquiotibiales
¿Qué musculo trabaja el desplante búlgaro? La mayoría piensan que solos los cuadriceps, pero no! Los isquiotibiales se activan al máximo.
Los músculos isquiotibiales recubren la parte posterior del muslo y forman un paquete compuesto por tres músculos: semimembranoso, semitendinoso, y el bíceps femoral.
Los isquiotibiales son músculos esenciales para los corredores ya que, permiten la extensión de la cadera a la vez que colaboran con la flexión de la rodilla.
Debido a sus funciones, los isquiotibiales son muy exigidos cuando corres, y es uno de los grupos musculares que todo corredor debería cuidar al máximo.
¿Quieres isquiotibiales fuertes? Prueba las sentadillas búlgaras
✔️Activarás al máximo los músculos de tus caderas
Los músculos de la cadera tienen la función básica de mantener a la cadera estable, alineada y garantizar los 4 movimientos básicos de la cadera:
- Flexión
- Extensión
- Abducción (alejar la pierna del cuerpo)
- Adducción (acercar la pierna hacia el cuerpo)
Por ello, los músculos de la articulación de la cadera son músculos claves para permitir el movimiento en la cadera cuando corre, caminas o practicas cualquier deporte.
Tanto hombres y mujeres, necesitan realizar ejercicios de fortalecimiento de los músculos de la cadera.
Además de provocar falta de estabilidad de la cadera, unos músculos débiles han sido asociados a mayor riesgo de lesiones en miembros inferiores como el síndrome de la banda iliotibial o tendinitis rotuliana.
Para evitar estos problemas y poder rendir al máximo en tu deporte favorito, incluye al desplante búlgaro en tu plan de entrenamiento.
✔️ Mejoran la estabilidad
La estabilidad no sólo es importante cuando se hace ejercicio, sino también en cualquier otra actividad física que se realice.
Las sentadillas búlgaras proporcionan el espacio para mejorar constantemente el equilibrio al realizar el ejercicio sobre una pierna.
Además, hay muchas variaciones de este ejercicio en las que puedes maximizar la estabilidad que consigues.
✔️Aumentas la potencia y el rendimiento físico
En general, cuando se hacen sentadillas, se trabajan eficazmente las pantorrillas, los muslos y los glúteos.
Las sentadillas búlgaras multiplican este efecto. Al desplazar el peso a una sola pierna, se crea más presión sobre los músculos que se utilizan.
Gracias al entrenamiento regular de este ejercicio, tu fuerza y tu rendimiento físico aumentarán.
Además, das forma a las ya mencionadas partes de la pierna y los glúteos que utilizas al entrenar sentadillas búlgaras.
Las sentadillas búlgaras son únicas en el sentido de que no se necesita ningún equipo especial o de gimnasio. Lo único que necesitas es un lugar elevado para colocar la pierna. Si no tienes un banco a tu lado, puedes utilizar cualquier caja. El sistema TRX o las pelotas de ejercicio también son adecuados. Con estos dos, se pone a prueba tu estabilidad.
✔️ Las sentadillas búlgaras son una buena forma de trabajar tu core
¿Sabías que puedes moldear los abdominales gracias a las sentadillas? El núcleo abdominal y los músculos circundantes se utilizan y trabajan constantemente durante las sentadillas búlgaras.
Al activar estos músculos y los de tus piernas, se puede quemar más grasa, lo que contribuye eficazmente a esculpir el abdomen.
Por supuesto, otros ejercicios y una dieta saludable deben contribuir al vientre perfecto. Las sentadillas búlgaras son un buen comienzo para las personas que no tienen experiencia en el deporte.
✔️ Dan forma a los glúteos y a las piernas de forma rápida y eficaz.
¿Quieres tener un trasero redondo y firme? Lo puedes conseguir con la ayuda de las sentadillas búlgaras.
Con este ejercicio puedes trabajar casi todos los músculos de los glúteos y así conseguir una forma bonita y firme.
Además, se entrenan las pantorrillas y los muslos.
Esta fuerza es importante en otros ejercicios que se centran en los glúteos. Las sentadillas búlgaras pueden garantizar el crecimiento y el fortalecimiento necesarios de la masa muscular.
Dan forma a tus glúteos y piernas de forma rápida y eficaz
✔️ Aumentarán tu rendimiento deportivo
Cuando se corre, se esprinta o incluso se camina rápido, basta con tener los músculos ligeramente debilitados para poder lesionarse.
Las sentadillas búlgaras pueden fortalecer partes individuales de las piernas, que se ponen a prueba principalmente al caminar o correr.
Con el equilibrio que se consigue en las sentadillas búlgaras, también se consigue el equilibrio al correr.
Este equilibrio puede protegerte de golpes o caídas desagradables. También fortaleces los músculos que se unen a las rodillas.
Estos músculos están muy a menudo sobrecargados de trabajo y un ejercicio insuficiente puede conducir a un debilitamiento de estos músculos.
Las sentadillas búlgaras tienen beneficios no sólo en el gimnasio, sino en cualquier lugar donde se utilice la parte baja del cuerpo.
Las sentadillas búlgaras son extremadamente seguras, ya que no requieren ninguna máquina o equipo. En este caso, si no tienes la postura correcta, no tendrás equilibrio. Esto te motivará a entender la técnica y luego podrás añadir pesos.
Fantásticas rutinas para piernas en casa
Si deseas tonificar y fortalecer tus piernas entrenando en casa, tienes que probar estas rutinas de ejercicios super efectivas.
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Qué dice la ciencia sobre las sentadillas búlgaras
Estos son los Estudios utilizados para realizar este artículo:
- Muscle activity of Bulgarian squat. Effects of additional vibration, suspension and unstable surface
- Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface
- A pilot analysis: can the Bulgarian split-squat potentiate sprint acceleration in strength-trained men?
- Hip-muscle activation during the lunge, single-leg squat, and step-up-and-over exercises
- Muscle activity in single- vs. double-leg squats.
