Los 10 mejores ejercicios para GLÚTEOS PERFECTOS (en el GIMNASIO) 2

Los 10 mejores ejercicios para GLÚTEOS PERFECTOS (en el GIMNASIO)

Existen muchos ejercicios efectivos para entrenar y moldear los glúteos.

Hoy vamos a mostrarte cuáles son los mejores ejercicios para glúteos que puedes hacer en el gimnasio.

Además, te explicaremos a qué debes prestar atención cuando entrenas tu trasero y compartiremos contigo un plan de entrenamiento gratuito para entrenar tus glúteos en el gimnasio.

¿Deseas empezar? Hagámoslo!

Estos son los mejores ejercicios para glúteos para hacer en el gimnasio

La manera más efectiva de entrenar el trasero cuando ya tienes cierta forma física es ir al gimnasio.

Esto se debe simplemente al hecho de que hay mucho más equipo disponible y puedes incrementar la resistencia sin problemas.

Como el objetivo principal del entrenamiento para el desarrollo muscular es proporcionar un estímulo cada vez mayor al músculo, contar con diferentes pesos es sumamente útil.

Claro que en tu casa también puedes tener pesas y armar un buen «gimnasio hogareño«, pero no siempre es posible.

Ejercicio #1 – Sentadillas con barra

Cualquiera que desee tener piernas fuertes y glúteos poderosos, debería saber que las sentadillas es un ejercicio infaltable.

Las sentadillas te ayudan a fortalecer piernas, caderas, glúteos y también se activan buena parte de los músculos del tren superior.

Incluir la barra (con o sin peso extra) supone un esfuerzo extra para toda tu musculatura!

Al hacer sentadillas con barra es sumamente importante no cometer errores en la ejecución de los ejercicios.

Mira este video con algunos buenos tips para hacer bien las sentadillas:

Ten presente estos consejos extras:

✓ Agarra la barra con ambas manos y pasa por debajo de ella.

✓ Antes de colocar la barra en los músculos superiores del cuello, tire de los hombros hacia atrás y comprima los omóplatos. Esto acumulará tensión en la parte superior de su cuerpo y evitará que la barra se acueste sobre su columna vertebral.

✓ Cuando la barra esté bien colocada en los músculos de la parte superior del cuello, sáquela del soporte con la espalda recta.

✓ Mire hacia adelante y asegúrese de que su columna vertebral esté derecha. Inspire, estire un poco el pecho y apriete el estómago.

✓Inicie el movimiento descendente empujando un poco la parte inferior hacia atrás y arrodillándose al mismo tiempo.

✓ Una vez que la articulación de la cadera esté ligeramente por debajo de la punta de la rodilla y el ángulo entre el muslo y la parte inferior de la pierna sea menor de 90 grados, el movimiento hacia abajo se habrá completado.

✓ Tan pronto como sus rodillas estén casi completamente estiradas de nuevo, puede hacer la siguiente repetición.

Ejercicio #2 – Peso muerto sumo con barra

El peso muerto sumo es otro gran ejercicio para tus piernas y glúteos.

Lamentablemente no suele ser muy practicado y muchas personas se pierden aprovechar todos sus beneficios.

Sigue estos tips para hacer este ejercicio correctamente.

✓ Coloque la barra sobre una superficie adecuada.

✓ Abre tus piernas en un ancho más grande que los hombros.

✓ Sujeta la barra con firmeza.

✓ Asegúrate de tener la espalda recta y no mires demasiado hacia adelante o hacia abajo.

Los 10 mejores ejercicios para GLÚTEOS PERFECTOS (en el GIMNASIO) 3

Ejercicio #3 – Hitp thrust con barra

Con las sentadillas con barra y el peso muerto sumo, tenemos 2 ejercicios en los que trabajan tus piernas y glúteos a la vez, ahora es momento de ser más específicos.

El hip thrust es un ejercicio perfecto para los glúteos!

Si aun no tienes fuerza para hacer el hip thrust con barra, prueba este ejercicio:

Ejercicio #4 – Lunges con mancuernas

El siguiente ejercicio es otro ejercicio básico pero sumamente efectivo.

Los lunges con marcuernas son excelentes para trabajar tus piernas y activar tus glúteos.

Ten presente estos tips:

✓ Toma dos mancuernas de peso adecuado en tus manos.

✓ Da un paso relativamente grande hacia adelante con tu pie izquierdo o derecho.

✓ Dobla la pierna delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Asegúrese de que la rodilla trasera no toque el suelo.

✓ Presiona nuevamente hacia arriba y desplace el peso principalmente hacia el talón para activar los glúteos al máximo.

✓ Coloque el pie trasero al lado del pie delantero y apóyelo con el otro lado.

✓ Continúe de esta manera hasta que haya alcanzado el número de repeticiones indicado.

Lo mejor que se puede hacer es buscar un lugar donde puedas hacer las lunges cómodo y con espacio.

De lo contrario puedes darte la vuelta en algún momento o hacer el ejercicio sin moverte.

Ejercicio #5 – Sentadillas sumo con barra

Las sentadillas sumo son espectacuales y son ideales para fortalecer y activar tus glúteos.

Ejercicio #6 – Peso muerto con barra

El peso muerto con barra es otra alternativa espectacular para tus piernas.

Aunque la principal activación muscular en este ejercicio la sufrirán los isquiotibiales, también tendrá una alta exigencia para tus glúteos.

Loading...


Ejercicio #7 – Step ups con barra

Los llamados step ups entrenan las piernas, los glúteos y también el sentido del equilibrio.

Asegúrese siempre de que la subida no sea demasiado alta y de que no pierda el equilibrio en ningún momento.

Para mantener bien el equilibrio, puede ser útil dar el paso de manera relativamente explosiva.

Ejercicio #8 – Hiperextensiones de glúteos

Las hiperextensiones son ideales para hacer en el gimnasio.

No porque vayas a necesitar demasiado peso, sino porque la posición requiere de un banco especial que seguro no tienes en tu casa.

Ejercicio #9 – Sentadillas Goblet

La sentadilla goblet (o goblet squat) es uno de los ejercicios perfectos para trabajar las piernas y glúteos.

Sólo necesitarás una mancuerna o una pesa rusa para hacerlo correctamente.

Al igual que en el resto de los ejercicios, una postura correcta, es la clave para sacar el máximo beneficio.

Los principales músculos activados en este ejercicio son los cuádriceps y los glúteos, aunque también trabajan los hombros y los brazos.

Mira este video para entender a fondo esta variante ideal para tus glúteos.


Ejercicio #10 – Peso muerto a una pierna con mancuernas

Para el final dejamos un ejercicio exigente para tus piernas y para tu equilibrio

Este ejercicio puede hacerse con mancuernas o con barra (esta última opción solo para valientes).

¿Con qué frecuencia debes entrenar tu trasero?

Sólo se puede obtener un trasero fuerte con músculos tonificados con la ayuda de un entrenamiento eficaz.

La frecuencia de entrenamiento no es otra cosa que la frecuencia con la que se entrena un músculo por semana.

Para lograr resultados óptimos, nuestra recomendación es que hagas estos ejercicios 2 o 3 veces por semana.

Por supuesto que no siempre tienes que hacer todos los ejercicios.

Los 10 mejores ejercicios para GLÚTEOS PERFECTOS
Los 10 mejores ejercicios para GLÚTEOS PERFECTOS
Los 10 mejores ejercicios para GLÚTEOS PERFECTOS
Loading...
loading...
Decubre QUE DIVINO ¡El sitio dónde encontrarás todo lo que te encanta! Inspiración, moda, fitness, y lo mejor del lifestyleQUIERO VER