Hoy voy a mostrarte cuáles son los mejores ejercicios para glúteos en el gym y compartir contigo la mejor rutina de glúteos.
Existen muchos ejercicios efectivos para entrenar y moldear los glúteos, pero a la hora de elegir los mejores y más efectivos ejercicios para glúteos en el gym estos no pueden faltar!
Además, te explicaré a qué debes prestar atención cuando entrenas tu trasero y compartiré contigo un plan de entrenamiento gratuito para entrenar tus glúteos en el gimnasio.
No importa si eres hombre o mujer. Estos ejercicios son indispensables para unos glúteos perfectos ¿Deseas empezar? Hagámoslo!
Estos son los 10 mejores ejercicios para glúteos en el gym
La manera más efectiva de entrenar el trasero cuando ya tienes cierta forma física es ir al gimnasio.
Esto se debe simplemente al hecho de que hay mucho más equipo disponible y puedes incrementar la resistencia sin problemas.
Como el objetivo principal del entrenamiento para el desarrollo muscular es proporcionar un estímulo cada vez mayor al músculo, contar con diferentes pesos es sumamente útil.
Claro que en tu casa también puedes tener pesas y armar un buen «gimnasio hogareño«, pero a veces puede ser realmente difícil lograr la misma efectividad que con los ejercicios de glúteos en el gym.
Hemos seleccionado para ti unos cuantos ejercicios de glúteos que te ayudarán a entrenar eficazmente tu trasero en el gimnasio. Estos cubren las funciones más importantes de los músculos de los glúteos.
Empecemos por descubrir el top 10 de los mejores ejercicios de glúteos en el gym.
Ejercicio de glúteos en el gym #1 – Sentadillas con barra
Cualquiera que desee tener piernas fuertes y glúteos poderosos, debería saber que las sentadillas es un ejercicio infaltable.
Las sentadillas te ayudan a fortalecer piernas, caderas, glúteos y también se activan buena parte de los músculos del tren superior.
Incluir la barra (con o sin peso extra) supone un esfuerzo extra para toda tu musculatura! Por eso, hemos incluido a las sentadillas con barra como nuestro primer preferido en nuestra lista de ejercicios para glúteos en el gym.
Al hacer sentadillas con barra es sumamente importante no cometer errores en la ejecución de los ejercicios.
Mira este video con algunos buenos tips para hacer bien las sentadillas:
Ten presente estos consejos extras a la hora de hacer sentadillas con barra para glúteos:
- Agarra la barra con ambas manos y pasa por debajo de ella.
- Antes de colocar la barra en los músculos superiores del cuello, tire de los hombros hacia atrás y comprima los omóplatos. Esto acumulará tensión en la parte superior de su cuerpo y evitará que la barra se acueste sobre su columna vertebral.
- Cuando la barra esté bien colocada en los músculos de la parte superior del cuello, sáquela del soporte con la espalda recta.
- Mire hacia adelante y asegúrese de que su columna vertebral esté derecha. Inspire, estire un poco el pecho y apriete el estómago.
- Inicie el movimiento descendente empujando un poco la parte inferior hacia atrás y arrodillándose al mismo tiempo.
- Una vez que la articulación de la cadera esté ligeramente por debajo de la punta de la rodilla y el ángulo entre el muslo y la parte inferior de la pierna sea menor de 90 grados, el movimiento hacia abajo se habrá completado.
- Tan pronto como sus rodillas estén casi completamente estiradas de nuevo, puede hacer la siguiente repetición.
Los glúteos están formados por tres músculos. El glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Puedes ver el glúteo mayor poniéndote de lado frente a un espejo. En la vista de perfil, está curvado hacia fuera y forma la parte más grande de las nalgas. El músculo mediano se encuentra casi por completo debajo del músculo glúteo mayor, mientras que el músculo glúteo menor está debajo del músculo mediano.
Ejercicio para glúteos en el gym #2 – Peso muerto sumo con barra
El peso muerto sumo es otro gran ejercicio para tus piernas y glúteos.
Lamentablemente no suele ser muy practicado y muchas personas se pierden aprovechar todos sus beneficios.
Si estás buscando uno de los mejores ejercicios en el gym para glúteos, sigue estos tips para hacer este ejercicio correctamente.
- Coloque la barra sobre una superficie adecuada.
- Abre tus piernas en un ancho más grande que los hombros.
- Sujeta la barra con firmeza.
- Asegúrate de tener la espalda recta y no mires demasiado hacia adelante o hacia abajo.
Ejercicio de glúteos en el gym #3 – Hitp thrust con barra
Con las sentadillas con barra y el peso muerto sumo, tenemos 2 ejercicios en los que trabajan tus piernas y glúteos a la vez, ahora es momento de ser más específicos.
El Hip Thrust es el ejercicio de glúteos perfecto para el gimnasio. Necesitas un banco y una pesa.
Los principiantes también pueden empezar con su propio peso corporal. Con el tiempo puedes aumentar y añadir peso extra. El empuje de cadera trabaja principalmente el músculo de los glúteos y la parte posterior de los muslos.
Los cuádriceps también participan, pero no se activan tanto como en una sentadilla clásica. Los pequeños músculos de los glúteos también ayudan al movimiento.
El hip thrust es un ejercicio perfecto para los glúteos!
Si aun no tienes fuerza para hacer el hip thrust con barra, prueba este ejercicio:
Ejercicio de glúteos en el gym #4 – Lunges con mancuernas
El siguiente ejercicio es otro ejercicio básico pero sumamente efectivo.
Los lunges con marcuernas son excelentes para trabajar tus piernas y activar tus glúteos.
Ten presente estos tips para hacer lunges con mancuernas para glúteos:
- Toma dos mancuernas de peso adecuado en tus manos.
- Da un paso relativamente grande hacia adelante con tu pie izquierdo o derecho.
- Dobla la pierna delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Asegúrese de que la rodilla trasera no toque el suelo.
- Presiona nuevamente hacia arriba y desplace el peso principalmente hacia el talón para activar los glúteos al máximo.
- Coloca el pie trasero al lado del pie delantero y apóyelo con el otro lado.
- Continúa de esta manera hasta que haya alcanzado el número de repeticiones indicado.
Lo mejor que se puede hacer es buscar un lugar donde puedas hacer las lunges cómodo y con espacio.
De lo contrario puedes darte la vuelta en algún momento o hacer el ejercicio sin moverte.
¿Sabías que el glúteo mayor es el músculo más grande que tiene una persona por su volumen? Los glúteos no son sólo para sentarse. Los músculos de los glúteos nos permiten caminar erguidos. Incluso cuando te levantas de una posición sentada o saltas, tus glúteos te ayudan a hacerlo.
Ejercicio para gluteos en gym #5 – Sentadillas sumo con barra
Las sentadillas sumo son espectacuales y son ideales para fortalecer y activar tus glúteos.
Ejercicio culo gym #6 – Peso muerto con barra
Existen diversas variantes del deadlift o peso muerto. Todos ellos implican la extensión de la cadera, trabajan toda una cadena de músculos y merecen su lugar en tu entrenamiento.
El peso muerto con barra es otra alternativa espectacular para tus piernas.
Aunque la principal activación muscular en este ejercicio la sufrirán los isquiotibiales, también tendrá una alta exigencia para tus glúteos.
ATENCIÓN AL HACER PESO MUERTO: Elige un peso que te desafíe pero que no te sobrecargue. La ejecución limpia debe estar siempre en primer plano. Mantén la espalda recta y mueve la barra a lo largo de los muslos y las espinillas.
Ejercicio #7 – Step ups con barra
Los llamados step ups entrenan las piernas, los glúteos y también el sentido del equilibrio.
Asegúrese siempre de que la subida no sea demasiado alta y de que no pierda el equilibrio en ningún momento.
Para mantener bien el equilibrio, puede ser útil dar el paso de manera relativamente explosiva.
Ejercicio #8 – Hiperextensiones de glúteos
Las hiperextensiones son ideales para hacer en el gimnasio.
No porque vayas a necesitar demasiado peso, sino porque la posición requiere de un banco especial que seguro no tienes en tu casa.
Ejercicio #9 – Sentadillas Goblet
La sentadilla goblet (o goblet squat) es uno de los ejercicios perfectos para trabajar las piernas y glúteos.
Sólo necesitarás una mancuerna o una pesa rusa para hacerlo correctamente.
Al igual que en el resto de los ejercicios, una postura correcta, es la clave para sacar el máximo beneficio.
Los principales músculos activados en este ejercicio son los cuádriceps y los glúteos, aunque también trabajan los hombros y los brazos.
Mira este video para entender a fondo esta variante ideal para tus glúteos.
Descubre todos los beneficios de las sentadillas goblet aquí.
Ejercicio #10 – Peso muerto a una pierna con mancuernas
Para el final dejamos un ejercicio exigente para tus piernas y para tu equilibrio
Este ejercicio puede hacerse con mancuernas o con barra (esta última opción solo para valientes).
Rutina para glúteos en el gym
Ya te mostramos nuestra elección de los mejores ejercicios en el gym para glúteos, pero de poco servirán si no te explicamos como usarlos para generar un rutina sensacional.
¿Quieres probar una rutina para glúteos en el gym que es realmente poderosa para tonificar tu trasero?
Empecemos!
Te aseguramos que será mucho más fácil entender la rutina que hacerla.
Básicamente deberás realizar 3 series de cada ejercicio durante 30 segundos con 20 segundos de recuperación entre ejercicio.
| Ejercicio | Series y repeticiones | Principales músculos activados |
|---|---|---|
| Sentadillas con barra | 3×30 segundos | Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, músculos de la espalda y abdominales. |
| Peso muerto sumo con barra | 3×30 segundos | Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, músculos de la espalda y abdominales. |
| Hitp thrust con barra | 3×30 segundos | Glúteos, isquiotibiales y abdominales. |
| Lunges con mancuernas | 3×30 segundos | Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y abdominales |
| Sentadillas sumo con barra | 3×30 segundos | Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, músculos de la espalda y abdominales. |
| Peso muerto con barra | 3×30 segundos | Glúteos, isquiotibiales, músculos de la espalda y abdominales. |
| Step ups con barra | 3×30 segundos | Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y abdominales. |
| Hiperextensiones de glúteos | 3×30 segundos | Glúteos, músculos de la espalda y abdominales. |
| Sentadillas Goblet | 3×30 segundos | Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y abdominales. |
| Peso muerto a una pierna con mancuernas | 3×30 segundos | Glúteos, isquiotibiales y abdominales. |
- Ejercicio #1 – Sentadillas con barra (3×30 segundos – 20 segundos de recuperación)
- Ejercicio #2 – Peso muerto sumo con barra (3×30 segundos – 20 segundos de recuperación)
- Ejercicio #3 – Hitp thrust con barra (3×30 segundos – 20 segundos de recuperación)
- Ejercicio #4 – Lunges con mancuernas (3×30 segundos – 20 segundos de recuperación)
- Ejercicio #5 – Sentadillas sumo con barra (3×30 segundos – 20 segundos de recuperación)
- Ejercicio #6 – Peso muerto con barra (3×30 segundos – 20 segundos de recuperación)
- Ejercicio #7 – Step ups con barra (3×30 segundos – 20 segundos de recuperación)
- Ejercicio #8 – Hiperextensiones de glúteos (3×30 segundos – 20 segundos de recuperación)
- Ejercicio #9 – Sentadillas Goblet (3×30 segundos – 20 segundos de recuperación)
- Ejercicio #10 – Peso muerto a una pierna con mancuernas (3×30 segundos – 20 segundos de recuperación)
La duración total de esta rutina para glúteos en el gimnasio es de 25 minutos. En estos 25 minutos, te aseguramos que habrás incluido los mejores ejercicios para glúteos gym que existen.
Si sientes que es demasiado para ti, y tienes pensado focalizar en tus glúteos 2 veces por semana, puedes dividir la rutina en 2.
Por qué tienes que probar esta rutina de ejercicios para gluteos en el gym
Aclaremos una cosa: ¡el entrenamiento de glúteos no es sólo para mujeres! Los hombres también pueden beneficiarse de ejercicios eficaces para los glúteos.
La debilidad de los glúteos también puede ser un motivo de mala postura.
Si te sientas mucho, el músculo del culo se debilita y el flexor de la cadera tiende a acortarse. Como resultado, la pelvis se inclina hacia delante y puede desarrollar una espalda hueca.
Además, unos glúteos bien entrenados aumentan el rendimiento, ya sea en la vida cotidiana o en el deporte.
Te ayuda a transportar cajas pesadas, subir escaleras o ir en bicicleta. Incluso un velocista o corredor puede beneficiarse de los ejercicios para los glúteos.
Los glúteos se encargan en parte de estabilizar las rodillas y de descargarlas al correr. Conclusión: ¡unos glúteos firmes pueden evitar el dolor de espalda y de rodilla!
Como aumentar glúteos de forma definitiva
Aquí abajo te dejamos algunos puntos que debes tener en cuenta si lo quie quieres es el entrenamiento más eficaz para conseguir unos glúteos perfectos.
1.- Un trasero grande no es cuestión de genes
Demasiado planas, demasiado anchas, demasiado pequeñas o demasiado flácidas: muchas mujeres están insatisfechas con sus nalgas y a menudo miran con envidia las nalgas redondas y firmes de otras mujeres.
¿Es todo una cuestión de genes? No necesariamente. Por supuesto, hay personas que no tienen que hacer nada por su cuerpo, que han nacido con un bonito trasero.
Pero la causa principal de la celulitis y la flacidez de la piel suele ser una combinación de falta de ejercicio y una dieta poco saludable.
Por lo tanto, una combinación de ejercicio regular y una dieta saludable es esencial para tener un trasero (o un cuerpo) bonito.
2.- Prepárate para entrenar duro tus glúteos
El cardio es excelente para el sistema cardiovascular y la quema de grasas, pero no hará que tu trasero esté más firme o tenso.
Es absolutamente inútil pasar horas en la cinta de correr, en la bicicleta elíptica o en el stepper sin hacer ningún ejercicio de fuerza.
Esta es la única manera de desarrollar músculos que levanten y den forma a tu trasero.
Si tus glúteos están caídos, debes centrarte en ejercicios específicos de fuerza más que en el entrenamiento de resistencia pura.
Así que deja la bicicleta elíptica y ponte a entrenar la fuerza: ¡conseguirás rápidamente el trasero redondo de tus sueños!
3 ¡Concéntrate en las proteínas!
El músculo se compone en gran parte de proteínas. Sólo puede construirse si se cuenta con los elementos necesarios para ello y éstos deben ser ingeridos a través de la dieta.
La ingesta diaria de proteínas para un adulto (no muy activo) es de al menos 0,8 gramos por kilo de peso corporal.
Los atletas tienen una necesidad de proteínas más alta debido a su esfuerzo físico. Especialmente cuando se entrena para aumentar la masa muscular, el cuerpo necesita más proteínas para reparar los desgarros del músculo causados por el entrenamiento.
Lo óptimo es 1,5 gramos por kilo de peso corporal. Intenta incluir algo de proteína en cada comida, para que tu cuerpo pueda utilizarla mejor y nada se interponga en el camino de un gran trasero.
4.- Consume los carbohidratos adecuados para un trasero redondo
Los carbohidratos son el combustible de los músculos. Por eso no debes prescindir de ellos cuando entrenes para conseguir un gran trasero.
La obtención de energía exclusivamente a partir de las grasas y las proteínas provocaría una disminución del rendimiento durante el ejercicio, ya que estos nutrientes no se pueden metabolizar con la misma eficacia.
Sin embargo, esto no es cierto para todos los carbohidratos.
Reduce el pan, la pasta, el arroz blanco y los alimentos azucarados y, en su lugar, opta por mucha fruta fresca, verduras, boniatos, legumbres, avena, mijo y cereales integrales.
¿Sabías que existen buenísimas recetas de pasta para adelgazar? Mira estas recetas!
5.- La grasa no es la culpable de tu trasero
Las grasas tienen muchas funciones importantes que cumplir en nuestro organismo, que también benefician a la construcción de los músculos.
Por eso nunca debes prescindir de ellas durante la fase de entrenamiento para conseguir unos glúteos redondos.
Sólo es importante distinguir entre la grasa buena y la mala.
Los aguacates, los frutos secos, el aceite de oliva, el aceite de coco, el aceite de linaza y los pescados grasos (salmón) son óptimos para desarrollar los músculos.
Deben evitarse las peligrosas grasas trans, como las que se encuentran en los alimentos precocinados y la comida rápida.
6.- Aumenta la intensidad de tu entrenamiento para tener un trasero grande
Si nunca varías o aumentas el número de repeticiones o el peso utilizado en tu entrenamiento, no verás grandes resultados.
El cuerpo se acostumbra rápidamente a las rutinas, así que hay que seguir desafiándolo.
Si siempre haces lo mismo, no te sorprendas si siempre obtienes los mismos resultados. Más abajo te mostramos otras rutinas de glúteos que puedes probar.
7.- Asegúrate de descansar cuando entrenes para un trasero redondo
Una vez establecido el estímulo de entrenamiento, hay que asegurarse de que los músculos descansen lo suficiente y reciban nutrientes.
Sólo cuando esto ocurre se produce el crecimiento muscular.
Si entrenas con demasiada intensidad y frecuencia sin descansar, tu cuerpo reacciona liberando hormonas del estrés que pueden dañar el tejido muscular. Así que después de un intenso entrenamiento de glúteos, asegúrate de tomarte un día de descanso.
8.- No olvides tus abdominales
Un trasero grande y firme sólo se ve mejor cuando no hay flacidez alrededor del vientre o las caderas, o cuando la cintura está bien formada.
Es lo que se llama la «figura de reloj de arena». Por eso, además del entrenamiento de los glúteos, no debes olvidar los músculos abdominales rectos y oblicuos.
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9.- Prueba la pliometría para un trasero grande
Cada vez se oye con más frecuencia el término «pliometría», un tipo de entrenamiento de fuerza muy eficaz que suele prescindir de las mancuernas y las máquinas y que sólo utiliza su propia fuerza.
Aquí encontrarás buenos ejercicios pliométricos para piernas y glúteos poderosos.
¿Con qué frecuencia debes entrenar tu trasero?
Sólo se puede obtener un trasero fuerte con músculos tonificados con la ayuda de un entrenamiento eficaz.
La frecuencia de entrenamiento no es otra cosa que la frecuencia con la que se entrena un músculo por semana.
Para lograr resultados óptimos, nuestra recomendación es que hagas esta rutina de ejercicios 2 o 3 veces por semana.
¿Quieres entrenar glúteos en casa?
¿Deseas entrenar tus glúteos en casa? No te preocupes! Te vamos a ayudar
Aquí abajo te dejaremos una serie de ejercicios para glúteos que puedes hacer en tu casa.
Serán rutinas completas y super efectivas!
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