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GOBLET SQUATS: Como hacer estas sentadillas para lograr piernas poderosas

No hay dudas! Las sentadillas es uno de los mejores ejercicios del mundo! Te ayudan a tener piernas y glúteos poderosos, activando también los músculos de tu tren superior y core.

Hace un tiempo ya, te hablamos de las sentadillas búlgaras y todos sus beneficios.

Hoy vamos a contarte todo lo que tienes que saber sobre las GOBLET SQUATS o sentadillas goblet.

Te contaremos sus beneficios y te daremos los mejores tips para que puedas hacerlas a la perfección y maximizando los efectos en tus músculos.

Que es una GOBLET SQUAT

Los Goblet Squats son un ejercicio simple y efectivo que te ayudará a desarrollar abdominales de acero y ganar fuerza en todo el cuerpo.

Con las sentadillas goblet, el peso se sostiene frente a ti como contrapeso, lo que puede ayudarte a aprender a dominar la forma y la técnica adecuadas de las sentadillas.

Sostener un peso frente a tu cuerpo, ya sea una mancuerna, un saco de arena o una pesa rusa, es mucho más difícil que ponerse en cuclillas con la misma cantidad de peso sobre tu espalda con una barra.

Las sentadillas goblet activan al máximo los músculos del core, fortalecen las piernas y los hombros y aumentan la tensión de todo el cuerpo.

También es un ejercicio muy eficaz para quemar grasa porque se puede hacer un número elevado de repeticiones en una sola serie (mejor si se hace hacia el final de una sesión de entrenamiento con pesas) para elevar el ritmo cardíaco y aumentar el consumo de energía y oxígeno para quemar más calorías durante el proceso de recuperación.

La sentadilla goblet también mejora la flexibilidad de las caderas y la fuerza y el equilibrio de la parte inferior del cuerpo.

¿Goblet squat o Globet squat?

La denominación adecuada de este ejercicio es GOBLET SQUAT o sentadilla GOBLET, no GLOBET . Algunos invierten la ubicación de la letra «L» porque la palabra «goblet» no existe en el español. En el inglés se refiere a un tipo de copa o vaso.

Como se hace la sentadilla goblet para trabajar glúteos y piernas al máximo


Como cualquier ejercicio, para disfrutar de todos y cada uno de sus beneficios debes hacerlo de la manera correcta.

Así es exactamente cómo debes hacer las sentadillas goblet:

  1. Párate erguido con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, las manos sosteniendo firmemente una mancuerna cómodamente frente a su pecho.
  2. Manteniendo la cabeza erguida y los hombros bloqueados, baja las caderas mientras empuja las rodillas hacia afuera para que queden alineadas con los dedos de los pies.
  3. Póngase en cuclillas hasta que sus caderas estén debajo del plano de sus rodillas.
  4. Presione fuertemente con los pies (especialmente con los talones) para volver a la posición inicial.

Trucos para una hacer una sentadilla globet perfecta

Dominar la sentadilla goblet y optimizar tu fuerza tiene que ver con la forma y la técnica.

Ten en cuenta estos consejos al hacer este ejercicio.

  1. Mantén siempre una posición lumbar plana o ligeramente arqueada (conocida como columna neutral). Evita redondear la parte baja de la espalda o meterse debajo de las caderas.
  2. Mantén las rodillas hacia afuera para que sigan los dedos de los pies. Tus rodillas no deben ceder hacia adentro, sino permanecer en el mismo plano.
  3. Mantén los talones firmemente plantados en el suelo mientras se pone en cuclillas.
  4. Mantén su torso lo más vertical posible, para que no se incline demasiado hacia adelante.
  5. Inhala, luego baje mientras contiene la respiración, luego exhale con fuerza mientras empuja hacia arriba.
  6. Asegúrate de empezar cada repetición con los abdominales y la parte inferior de la espalda apretados y tensos. Esto mantendrá la parte superior del cuerpo más estable y ayudará a crear un despliegue más suave y controlado. También concéntrese en apretar y tensar los glúteos en la parte superior de cada repetición.

Como incorporar las sentadillas goblet en tu entrenamiento

Intenta hacer de diez a doce repeticiones en tres a cinco series, de tres a cinco veces por semana. Añade las sentadillas goblet a tu rutina de entrenamiento normal o trabaja tus series como un entrenamiento independiente. Una vez que te sientas cómodo con la técnica, puedes aceptar el reto con pesos más pesados o hacer más repeticiones.

3 errores comunes que arruinan tus sentadillas goblet

Ya te contamos como hacer las sentadillas goblet, ahora es tiempo de explicarte los errores más comunes que suelen cometerse.

GOBLET SQUATS: Como hacer estas sentadillas para lograr piernas poderosas
Típicos errores al hacer GOBLET SQUATS

1. Las rodillas se «meten» hacia adentro

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Un error muy común al hacer sentadillas goblet (y sentadillas en general) es que las rodillas se doblen y los pies colapsen hacia adentro.

Esto puede suceder por algunas de estas razones:

  • La parte exterior de tus caderas y glúteos son débiles, por lo que tus rodillas carecen de la estabilidad adecuada cuando te pones en cuclillas.
  • Los arcos de tus pies pueden aplanarse, o usa calzado con gran amortiguación, lo que fomenta una forma inadecuada.
  • No estás presionando conscientemente tus rodillas hacia afuera.

Tus rodillas deben estar alineadas con los dedos de tus pies mientras te pones en cuclillas, y tus pies deben estar ligeramente inclinados hacia afuera, lo que te da más espacio para colocar tus caderas en una posición de cuclillas profunda.

ATENCIÓN: La sentadilla GOBLET, al igual que todas las variantes de sentadilla, requiere que mantengas el pecho levantado en todo momento para mantener el centro de gravedad por encima de los pies. Empieza por ponerte de pie con el pecho erguido y céntrate en mantener esta postura.

2. No ponerse en cuclillas lo suficientemente bajo

Hacer sentadillas parciales no es tan efectivo como hacer sentadillas profundas con la columna neutra.

Idealmente, la articulación de la cadera caerá por debajo del plano de las rodillas en la parte inferior de la posición en cuclillas, sin redondear la parte baja de la espalda (también conocido como guiño trasero).

Esto involucra al máximo tus glúteos y piernas en un patrón de sentadillas muy funcional.

Para ser claros, ponerse en cuclillas «por debajo del paralelo» o ponerse en cuclillas profundas no debería lastimar sus rodillas.

Y tenga en cuenta que necesita suficiente flexibilidad en los tobillos, la cadera y la parte superior de la espalda para hacer sentadillas profundas sin que la parte inferior de la espalda se redondee.

Las sentadillas goblet son un ejercicio clásico que ayuda a aumentar tu fuerza y ​​potencia. Si aún no los has hecho, pruébalas.

3. Talones que se levantan del suelo

Mientras te pones en cuclillas, tus talones deben estar firmemente plantados en el suelo.

Esto es clave para activar los músculos adecuados involucrados en una sentadilla, como los glúteos, aumentando la estabilidad de las articulaciones y maximizando su potencial de fuerza.

Si tus talones se despegan del suelo, el ejercicio no es seguro porque podría perder el equilibrio.

Recomiendo encarecidamente zapatos de suela plana o quitarse las zapatillas de deporte al ponerse en cuclillas.

Una zapatilla gruesa afectará significativamente su forma de sentadilla, la ubicación de sus articulaciones y el reclutamiento de músculos.

¿Qué es mejor? Sentadillas goblet con mancuernas o con pesas rusas

Todo dependerá de tus gustos y posibilidades. Tanto con mancuernas o con pesas rusas, las sentadillas goblet son sumamente beneficiosas. Si utilizas una mancuerna, mantenla en posición vertical. Si se trata de una pesa rusa, utiliza las agarraderas para sostenerla.

Otros ejercicios para piernas fuertes

Si quieres piernas fuertes tienes que entrenarlas.

Aquí abajo te dejamos los mejores entrenamientos para piernas fuertes.

GOBLET SQUATS: Como hacer estas sentadillas para lograr piernas poderosas
Goblet squats, un ejercicio para piernas poderosas
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