40 Consejos cortos para correr 10k

¿Quieres correr los mejores 10 km de tu vida?

¿Tienes 5 minutos para descubrir los 40 consejos que te ayudarán a tener unos 10k épicos?

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40 Tips para correr 10k

Los 10K reciben mucha menos atención de la que merecen, especialmente en comparación con el siempre popular maratón.

La diferencia entre una mala, buena y excelente carrera está en los pequeños detalles, y en este artículo te daremos  40 consejos cortos para un 10k ÉPICO. 

Como se entrena para correr 10k

Para correr 10k, debes entrenarte de forma perfecta.

El desafío será correr 10k en forma constante y con una buena velocidad.

Veamos algunos aspectos que deberías tener en cuenta para entrenar para correr 10k.

• Aceptar la incomodidad física: No importa lo bien entrenado que estés, los dos últimos kilómetros de los 10K van a abrasar tus pulmones y quemar tus cuádriceps. Es la consecuencia inevitable de esforzarse al máximo durante 10 kilómetros.
• Para que el cuerpo y la mente se acostumbren a la carga y a la intensidad que significa correr 10, se recomiendan entre 8 y 12 semanas de entrenamiento intensivo.
• Para que el entrenamiento sea eficaz, es importante que puedas entrenar al menos 2, y preferiblemente 3 veces a la semana. Esto garantiza la regularidad necesaria.
• Los nuevos corredores deberían centrarse sólo en completar la distancia de 10K y no pensar demasiado en el trabajo de velocidad. La mayoría de los corredores principiantes tardan una hora o más en correr un 10K, por lo que debes centrarse en desarrollar su resistencia. No te preocupes por tu ritmo para el día de la carrera.
• El objetivo principal de tu entrenamiento debe ser preparar tu cuerpo (y tu mente) para correr durante 10 kilómetros el día de la carrera.
• Los corredores más experimentados y los que entrenan con objetivos de tiempo pueden añadir un entrenamiento semanal de velocidad a ritmo de 10K o, incluso mejor, más rápido que el ritmo de 10K. Encuentra un plan de entrenamiento que se adapte a tu nivel de experiencia específico.
• Los fondos no son sólo para los corredores de maratón o media maratón; los corredores de 10K se beneficiarán de añadir una carrera larga a su programa de entrenamiento semanal. La distancia de los fondos está relacionada con el kilometraje semanal. Los corredores principiantes deben procurar que su carrera larga sea de al menos 1 hora para desarrollar la resistencia física y la resistencia a la fatiga mental para la carrera. Los corredores más experimentados pueden alargar sus carreras largas hasta dos horas de duración.Las carreras largas ayudarán a crear una base aeróbica que es necesaria para correr rápido en la distancia de 10K.

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Consejos nutricionales para correr 10k

Para tener éxito al correr 10k, tu alimentación es clave.

Aunque los 10K no son lo suficientemente largos como para requerir un avituallamiento a mitad de carrera, pero no querrás llegar a la línea de salida con el estómago vacío.

Así es, ¡debes comer para tener un rendimiento óptimo!

Sigue estos simples tips para una carrera perfecta.

• Come y bebe con inteligencia. Utiliza alimentos nutritivos.
• No pruebes alimentos/bebidas nuevas. Continúa con tus hábitos alimenticios normales.
• Consume espinaca y cerezas (alimentos que te ayudarán a reducir la inflamación posterior a la carrera).
• Asegúrate de mantenerte hidratado en los días previos a la carrera.  En las carreras de 10k, es mucho más importante la hidratación previa al evento, que la que puedas realizar mientras corres.
• Dado que una carrera de 10 km no agotará tus reservas de glucógeno, sigue con tu comida habitual antes de correr.

No hay necesidad de cargar de carbohidratos para un 10K tampoco.

Como entrenar los días previos a un 10k

Los entrenamientos antes de correr 10k te deben ayudar a llegar en la mejor forma posible.

Antes de ponerte en la línea de salida, asegúrate de que tu cuerpo está bien descansado, ya que es entonces cuando rindes al máximo. De lo contrario, tu rendimiento al correr será, en el mejor de los casos, insuficiente.

Para ello, ten en cuenta estos tips.

• Corre menos. Reduce tu kilometraje aproximadamente un 50/60% de tu kilometraje habitual.
• Intenta que los entrenamientos más largos e intensos de la última semana, sean en los primeros 3 días y los últimos 4 sean los más livianos.
• Camina poco. Cuida tus piernas.
• Aplica hielo en zonas resentidas y masajes en todas tus piernas.
• Cuando estés en tu casa, recuéstate con las piernas en alto.
• Mira videos motivadores para llegar con energía positiva al máximo (el Espíritu del Maratón es una película ideal).
• Duerme más horas (especialmente 48/72 horas antes de la carrera).

Logística: Cosas a tener en cuenta para la carrera

No todo se trata de correr, chequea estos tips de logística que te ayudarán a evitar inconvenientes.

• Lava tu camiseta y short. Chequea el pronóstico para preparar diferentes opciones.
• Planifica tu estrategia de carrera. Analiza el recorrido
• Define tu plan nutricional para los días previos y para el día de la carrera.
• Compra todos los ingredientes que vayas a necesitar.
• Verifica el estado de tus zapatillas (chequea que no estén dañadas, ni tengan objetos que puedan dañarte).
• Establece un punto de encuentro con tu familia y amigos.

¿Cuál es un buen ritmo para correr 10k?

Eso depende en gran medida de dónde te encuentres. Preocúpate menos por el reloj y más por aprender a desafiarte a ti mismo con carreras de esfuerzo fácil, medio y duro.

Consejos para el día de la carrera

Puedes haber entrenado de forma perfecta, pero si cometes errores el día de la carrera, verás afectado tu rendimiento.

Sigue estos simples tips para el día de la carrera.

• Antes de salir de tu casa coloca el chip y el dorsal.
• Prepara la ropa que utilizarás antes y después de la carrera.
• Desayuna e hidrátate correctamente.
• Visita el baño para evitar sorpresas
• Si vas a pasar un par de horas esperando el inicio de la carrera , lleva ropa extra para abrigarte.
• Verifica el pronóstico del tiempo de las horas de la carrera para asegurarte de vestirte correctamente. Si va haber lluvia, lleva alguna bolsa o similar para evitar mojarte en la previa
• Prepara una mochila con las cosas que necesitarás antes de la carrera y después (sepáralas en dos bolsas diferentes). Verifica que haya servicio de guardarropas para guardar la mochila mientras corres.
• No consumas anti-inflamatorios como el ibuprofeno/diclofenac.
• Revisa tu estrategia de carrera.
• Aplica vaselina o lubricante en las zonas de riesgo de rozaduras y ampollas.
• Concéntrate y recuerda controlar tu ritmo en los primeros kilómetros.
• Realiza un breve calentamiento dinámico. Sigue esta GUÍA.

Estrategia de carrera para correr 10k

Antes de correr los 10k, deberás definir tu estrategia. ¿Qué significa esto?

Definir como vas a correr la carrera, a qué ritmo, donde vas a acelerar, donde vas a posicionarte en la largada, etc.

Aquí te dejamos unos buenos tips a considerar.

• Intenta cumplir tu estrategia de carrera.
• Sé paciente al mantener un ritmo constante (no aceleres y pases corredores a lo loco).
• Si hay viento, posiciónate detrás de un grupo de corredores para reducir la resistencia del viento.
• Corre de forma relajada. Evita la tensión de tus músculos del rostro, hombros y brazos.
• Cuidado en la largada. Muchos accidentes pasan por los empujones previos.

Qué hacer después de correr 10k

• Apenas termines la carrera trata de seguir caminando durante 5-10 minutos para permitir que tus piernas se enfríen.
• Cambia tu ropa rápidamente, abrígate.
• Coloca hielo en cualquier punto de dolor. Recuéstate con tus piernas hacia arriba mientras te hidratas y alimentas.
• Aunque no sientas apetito, consume hidratos de carbono y proteínas de fácil y rápida digestión que sabe que de acuerdo con su estómago.
• Coloca las medias de compresión.
• Disfruta y celebra tu logro.

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¡Consigue tu plan de entrenamiento de 10 kilómetros!