¿Quieres correr los mejores 10 km de tu vida? ¿Tienes 5 minutos para descubrir los 40 consejos que te ayudarán a tener unos 10k épicos? Sigue leyendo!!
La diferencia entre una mala, buena y excelente carrera está en los pequeños detalles, y en este artículo te daremos 40 consejos cortos para un 10k ÉPICO.
CONSEJOS PARA LA SEMANA PREVIA
.- NUTRICIÓN
1.- Come y bebe con inteligencia. Utiliza alimentos nutritivos.
2.- No pruebes alimentos/bebidas nuevas. Continúa con tus hábitos alimenticios normales.
3.- Consume espinaca y cerezas (alimentos que te ayudarán a reducir la inflamación posterior a la carrera).
4.- Asegúrate de mantenerte hidratado. En las carreras de 10k, es mucho mas importante la hidratación previa al evento, que la que puedas realizar mientras corres.
.- ENTRENAMIENTO
5.- Corre menos. Reduce tu kilometraje aproximadamente un 50/60% de tu kilometraje habitual.
6.- Intenta que los entrenamientos más largos e intensos de la última semana, sean en los primeros 3 días y los últimos 4 sean los más livianos.
7.- Camina poco. Cuida tus piernas.
.- EXTRAS
8.- Aplica hielo en zonas resentidas y masajes en todas tus piernas.
9.- Cuando estés en tu casa, recuéstate con las piernas en alto.
10.- Mira videos motivadores para llegar con energía positiva al máximo (el Espíritu del Maratón es una película ideal).
11.- Duerme más horas (especialmente 48/72 horas antes de la carrera).
.- LOGÍSTICA
12.- Lava tu camiseta y short. Chequea el pronóstico para preparar diferentes opciones.
13.- Planifica tu estrategia de carrera. Analiza el recorrido
14.- Define tu plan nutricional para los días previos y para el día de la carrera.
15.- Compra todos los ingredientes que vayas a necesitar.
16.- Verifica el estado de tus zapatillas (chequea que no estén dañadas, ni tengan objetos que puedan dañarte).
17.- Establece un punto de encuentro con tu familia y amigos.
EL DÍA DE LA CARRERA
.- ANTES DE SALIR DE TU CASA
18.- Coloca el chip y el dorsal.
19.- Prepara la ropa que utilizarás antes y después de la carrera.
20.- Desayuna e hidrátate correctamente.
https://runfitners.com/2016/04/que-desayunar-antes-de-correr-los-10k-6-ideas-originales-y-3-buenos-consejos/
21.- Visita el baño para evitar sorpresas
22.- Si vas a pasar un par de horas esperando el inicio de la carrera , lleva ropa extra para abrigarte.
23.- Verifica el pronóstico del tiempo de las horas de la carrera para asegurarte de vestirte correctamente. Si va haber lluvia, lleva alguna bolsa o similar para evitar mojarte en la previa
24.- Prepara una mochila con las cosas que necesitarás antes de la carrera y después (sepáralas en dos bolsas diferentes). Verifica que haya servicio de guardarropas para guardar la mochila mientras corres.
25.- No consumas anti-inflamatorios como el ibuprofeno/diclofenac.
.-ANTES DE LARGAR
26.- Visita el baño nuevamente.
27.- Revisa tu estrategia de carrera.
28.- Aplica vaselina o lubricante en las zonas de riesgo de rozaduras y ampollas.
29.- Concéntrate y recuerda controlar tu ritmo en los primeros kilómetros.
.-DURANTE LA CARRERA
30.- Intenta cumplir tu estrategia de carrera.
31.- Sé paciente al mantener un ritmo constante (no aceleres y pases corredores a lo loco).
32.- Si hay viento, posiciónate detrás de un grupo de corredores para reducir la resistencia del viento.
33.- Corre de forma relajada. Evita la tensión de tus músculos del rostro, hombros y brazos.
34.- Cuidado en la largada. Muchos accidentes pasan por los empujones previos.
.-DESPUÉS DE LA CARRERA
35.- Apenas termines la carrera trata de seguir caminando durante 5-10 minutos para permitir que tus piernas se enfríen.
36.- Cambia tu ropa rápidamente, abrígate.
37.- Coloca hielo en cualquier punto de dolor. Recuéstate con tus piernas hacia arriba mientras te hidratas y alimentas.
38.- Aunque no sientas apetito, consume hidratos de carbono y proteínas de fácil y rápida digestión que sabe que de acuerdo con su estómago.
39.- Coloca las medias de compresión.
40.- Disfruta y celebra tu logro.
