10k epicos
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Muchísimos de nuestros lectores son fanáticos de los 10 k, una distancia perfecta para principiantes y avanzados.

La diferencia entre una mala, buena y excelente carrera está en los pequeños detalles, y en este artículo te daremos  40 consejos cortos para un 10k ÉPICO. 

CONSEJOS PARA LA SEMANA PREVIA

.- NUTRICIÓN

1.- Come y bebe con inteligencia. Utiliza alimentos nutritivos.

2.- No pruebes alimentos/bebidas nuevas. Continúa con tus hábitos alimenticios normales.

3.- Consume espinaca y cerezas (alimentos que te ayudarán a reducir la inflamación posterior a la carrera).

4.- Asegúrate de mantenerte hidratado.  En las carreras de 10k, es mucho mas importante la hidratación previa al evento, que la que puedas realizar mientras corres.

.- ENTRENAMIENTO

5.- Corre menos. Reduce tu kilometraje aproximadamente un 50/60% de tu kilometraje habitual.

6.- Intenta que los entrenamientos más largos e intensos de la última semana, sean en los primeros 3 días y los últimos 4 sean los más livianos.

7.- Camina poco. Cuida tus piernas.

.- EXTRAS

8.- Aplica hielo en zonas resentidas y masajes en todas tus piernas.

9.- Cuando estés en tu casa, recuéstate con las piernas en alto.

10.- Mira videos motivadores para llegar con energía positiva al máximo (el Espíritu del Maratón es una película ideal).

11.- Duerme más horas (especialmente 48/72 horas antes de la carrera).

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.- LOGÍSTICA

12.- Lava tu camiseta y short. Chequea el pronóstico para preparar diferentes opciones.

13.- Planifica tu estrategia de carrera. Analiza el recorrido

14.- Define tu plan nutricional para los días previos y para el día de la carrera.

15.- Compra todos los ingredientes que vayas a necesitar.

16.- Verifica el estado de tus zapatillas (chequea que no estén dañadas, ni tengan objetos que puedan dañarte).

17.- Establece un punto de encuentro con tu familia y amigos.

EL DÍA DE LA CARRERA

.- ANTES DE SALIR DE TU CASA

18.- Coloca el chip y el dorsal.

19.- Prepara la ropa que utilizarás antes y después de la carrera.

20.- Desayuna e hidrátate correctamente.

https://runfitners.com/2016/04/que-desayunar-antes-de-correr-los-10k-6-ideas-originales-y-3-buenos-consejos/

21.- Visita el baño para evitar sorpresas

22.- Si vas a pasar un par de horas esperando el inicio de la carrera , lleva ropa extra para abrigarte.

23.- Verifica el pronóstico del tiempo de las horas de la carrera para asegurarte de vestirte correctamente. Si va haber lluvia, lleva alguna bolsa o similar para evitar mojarte en la previa

24.- Prepara una mochila con las cosas que necesitarás antes de la carrera y después (sepáralas en dos bolsas diferentes). Verifica que haya servicio de guardarropas para guardar la mochila mientras corres.

25.- No consumas anti-inflamatorios como el ibuprofeno/diclofenac.

.-ANTES DE LARGAR

26.- Visita el baño nuevamente.

27.- Revisa tu estrategia de carrera.

28.- Aplica vaselina o lubricante en las zonas de riesgo de rozaduras y ampollas.

29.- Concéntrate y recuerda controlar tu ritmo en los primeros kilómetros.

.-DURANTE LA CARRERA

30.- Intenta cumplir tu estrategia de carrera.

31.- Sé paciente al mantener un ritmo constante (no aceleres y pases corredores a lo loco).

32.- Si hay viento, posiciónate detrás de un grupo de corredores para reducir la resistencia del viento.

33.- Corre de forma relajada. Evita la tensión de tus músculos del rostro, hombros y brazos.

34.- Cuidado en la largada. Muchos accidentes pasan por los empujones previos.

.-DESPUÉS DE LA CARRERA

35.- Apenas termines la carrera trata de seguir caminando durante 5-10 minutos para permitir que tus piernas se enfríen.

36.- Cambia tu ropa rápidamente, abrígate.

37.- Coloca hielo en cualquier punto de dolor. Recuéstate con tus piernas hacia arriba mientras te hidratas y alimentas.

38.- Aunque no sientas apetito, consume hidratos de carbono y proteínas de fácil y rápida digestión que sabe que de acuerdo con su estómago.

39.- Coloca las medias de compresión.

40.- Disfruta y celebra tu logro.

 

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