¿Estás buscando los mejores ejercicios de calentamiento para antes de correr?
Hoy te explicamos como calentar antes de empezar a correr y te mostramos los ejercicios para calentar que no pueden faltar en tu rutina diaria.
Antes que nada, dejemos en claro cuáles son beneficios del calentamiento antes de tu entrenamiento o carrera!
Estos son los grandes beneficios de los ejercicios para calentar
¿Llevas tu vehículo de 0 km/h a 200 km/h? Seguramente, no, ya que podrías dañarlo.
Sin embargo, no todos los corredores calientan adecuadamente antes del ejercicio y las carreras, lo que producirá un efecto similar al del carro, aumentar el riesgo de lesionarte e impedirte rendir al máximo.
Sin dudas, uno de los aspectos importantes para tener una buena carrera y/o entrenamiento, es realizar un perfecto calentamiento para hacer ejercicio.
Antes de someter a nuestro cuerpo al estrés y la exigencia que significa participar de una carrera o realizar un entrenamiento de velocidad, necesitamos prepararlo mediante un calentamiento, que permita el aumento de la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a nuestros músculos. Eso es el calentamiento para correr.
Cómo consecuencia de ello, podremos rendir al máximo y minimizar el riesgo de lesionarnos durante la carrera o el entrenamiento.
Aunque este es un aspecto tan importante para los runners, hay muchos que no tienen claro cómo realizar una buena entrada en calor y/o cometen errores que pueden perjudicarlos.
Tabla calentamiento antes de correr
El calentamiento debe realizarse unos diez minutos antes de empezar a correr. Por un lado, el cuerpo puede entonces recuperarse un poco y, por otro, los efectos positivos del calentamiento siguen surtiendo efecto.
La duración óptima del programa de calentamiento depende de varios factores.
En general, la duración del calentamiento estará determinada en función de la duración e intensidad de la carrera y de la edad del corredor. Normalmente, un buen calentamiento dura entre 10 y 30 minutos.
Para que puedas recordar los pasos a seguir en tu entrada en calor, te recomendamos que guardes esta tabla con los ejercicios de calentamiento que te acabamos de proponer.
Como calentar antes de correr: Paso a paso
Calentar antes de correr es importante. Ahora veamos qué tienes que hacer.
Esta guía está orientada a aquellos corredores que van a participar de carreras o entrenamientos de velocidad donde someterán a su cuerpo a una gran exigencia deportiva.
El objeto de este calentamiento deportivo es preparar al cuerpo a rendir a tope y por ello, no lo recomendamos para runners debutantes que van a competir de una forma conservadora y un poco mas relajada.
La duración de cada una de las fases deberá ser adaptada en base a las exigencias de la carrera en la que vas a participar (no es lo mismo un 10k que un maratón) y la temperatura ambiental y demás cuestiones climáticas.
La mayoría de los runners podrían correr más rápido durante una carrera si calentaran adecuadamente.
❱ Paso #1: Trote suave
El primer paso de nuestro calentamiento para antes de correr una carrera o entrenamiento de velocidad, consiste en algunos minutos de trote suave (realmente suave).
Sin dudas, el trote es una de las actividades de calentamiento que no podemos dejar de recomendar.
El objetivo de este trote, es elevar la temperatura corporal y «avisarle» a nuestro cuerpo que vamos a comenzar a entrenar.
La duración de este trote deberá variar dependiendo de la duración y distancia de la carrera o entrenamiento que vas a realizar.
El mínimo que te recomendamos es de 10 minutos y cómo máximo 15/20 minutos de trote suave.
❱ Paso #2: Estiramientos dinámicos y «running drills»
Luego de haber realizado el primer paso (trote suave), comenzaremos con la ejecución de estiramientos dinámicos.
Los estiramientos dinámicos, incluyen movimientos constantes que mejoran nuestra movilidad, haciendo trabajar a nuestros músculos con un rango de movimiento que intentan emular lo que es correr.
La realización de movimientos similares a los que realizamos cuando corremos, prepara los músculos y las articulaciones de una manera más específica.
Por las características de los ejercicios, aumenta nuestro rango de movimientos y nos permite una técnica de carrera más eficiente.
Aquí abajo te dejamos una rutina de estiramientos dinámicos super completa:
Luego de los estiramientos dinámicos, te recomendamos realizar algunos «running drills».
Los running drills, son ejercicios ideales para mejorar nuestra técnica de carrera y una excelente forma de entrar en calor y estar listos rápidamente para correr a tope.
Aunque recomendamos que hagas todos los ejercicios explicados en los video; si dispones de poco tiempo o tienes mucha dificultad para realizar alguno, puedes evitarlo.
Tu meta debería ser, realizar al menos 5 de los ejercicios detallados en cada video y deberías tardar menos de 10 minutos para realizarlos.
❱ Paso #3: Cambios de ritmos
Luego de haber trotado suavemente y haber realizado los estiramientos dinámicos, te recomendamos que hagas 5/10 strides (pasadas o cambios de ritmo).
Las “strides” son aceleraciones de corta duración (aproximadamente 100 metros) pero elevada intensidad.
Así, deberás incrementar gradualmente tu velocidad hasta llegar a un 85/95 % de tu velocidad máxima por algunos segundos (entre 2 y 5), para luego bajar la velocidad gradualmente.
Lo ideal sería que al llegar a los 50 metros aproximadamente hayas alcanzado el 85/95% de tu velocidad máxima, mantenerla durante algunos segundos y luego bajar la velocidad.
Luego de correr tu primer stride, deberías caminar durante 60/90 segundos y luego iniciar la siguiente.
ATENCIÓN: Un gran error a la hora de entrar en calor, es confundir el calentamiento con el entrenamiento. Entrenar significa utilizar los músculos hasta el punto de agotamiento, mientras que el calentamiento consiste simplemente en aflojar y preparar los músculos.
¿Es necesaria la entrada en calor antes de una carrera?
Antes de una competición extenuante, muchos corredores aficionados renuncian al calentamiento para no malgastar su energía.
Pero esto es un error, porque los ejercicios de calentamiento deberían ser obligatorios en la preparación para correr.
No importa si es antes de una competición corta o larga. Especialmente antes de una competición, tiene sentido preparar el cuerpo y los músculos para los próximos esfuerzos realizando ejercicios adecuados.
Por eso aquí abajo te dejamos dos enlaces sumamente importantes:
- Como entrar en calor antes de un 10k
- Qué ejercicios de calentamiento son recomendables antes de correr un maratón
¿Es recomendable hacer los ejercicios de calentamiento que ofrecen antes de las carreras?
No! Nunca!! Aquí abajo te explicamos por qué!
El principal motivo de nuestra recomendación es simple, realizar movimientos que nunca has hecho y a los cuales no estás acostumbrado, incumple con una de las principales reglas de una carrera: EL DÍA DE LA CARRERA NO PRUEBES NADA NUEVO.
Ni antes ni durante una carrera, debes probar cosas nuevas, ni alimentos, ni bebidas, ni indumentaria ni calzado. Mucho menos una rutina de calentamiento completamente nueva.
Realizar movimientos nuevos, sin que tu cuerpo este correctamente adaptado a ellos, puede aumentar la posibilidad de lesionarte.
Además, si nunca has realizado los movimientos que se te indican antes de la carrera y no cuentas con el debido control del instructor que los brinda, corres el riesgo de realizarlos de forma inadecuada, lo que aumenta mucho mas las posibilidades de lesionarte.
Aunque suene extremista, son muchos los corredores que por realizar los calentamientos indicados antes de la carrera, sufren molestias/lesiones que luego afectan su rendimiento.
Vale aclarar, que de ninguna manera recomendamos iniciar la carrera sin realizar un calentamiento; lo que sugerimos es que en la carrera realices la misma rutina de calentamiento a la que estás acostumbrado y que sueles realizar antes de tus entrenamientos.
¿Por qué es bueno escuchar música mientras entras en calor?
¿Quieres que tu entrada en calor sea divertida y efectiva? Escucha música!
La música nos acompaña a lo largo de nuestra vida y como corredores, cuando entrenamos sólos, escuchar nuestras canciones favoritas puede ser una excelente compañía, una buena manera de que un duro entrenamiento pueda parecernos un poco mas fácil y hasta correr más rápido.
Aun así, hay muchos corredores que deciden correr sin escuchar música, para evitar tener que llevar un dispositivo extra o simplemente para disfrutar escuchando todo nuestro entorno cuando corremos.
Ahora bien, al parecer habría pruebas científicas suficientes para que unos y otros comiencen a incluir música en sus calentamientos, como una forma de mejorar nuestro rendimiento deportivo y correr mas rápido.
Así un estudio publicado en la Revista Asiática de Médicina del Deporte intentó evaluar los efectos de escuchar música durante el calentamiento precompetitivo.
Para ello, doce atletas altamente entrenados fueron sometidos a la realización del Test Wingate en dos sesiones, realizadas con 48 horas de diferencia donde realizaron un calentamiento de 10 minutos escuchando música o sin ella.
El mencionado Test, tiene por objetivo evaluar la potencia anaeróbica, a través de parámetros como, la máxima potencia de piernas (peak power).
En ambas pruebas, se midió la frecuencia cardíaca y el cansancio percibido; y en la prueba con música, los participantes escucharon música con un tempo elevado (entre 120 y 140 ppm).
En base a los resultados obtenidos, los investigadores detectaron un incremento significativo en el rendimiento deportivo en las pruebas en las cuales se utilizó música durante el calentamiento precompetitivo.
Así manifestaron que, «este es un punto importante para los entrenadores y puede beneficiar a los atletas que participan en deportes que requieren de poderosas contracciones musculares de extremidades inferiores, por lo que se recomienda incorporar música durante el calentamiento previo a la actividad física.»
The Effects of Music on High-intensity Short-term Exercise in Well Trained Athletes.
