8 Ejercicios para mejorar la técnica de carrera y correr más rápido

Los mejores ejercicios para mejorar tu técnica de carrera

Una de las razones por las que muchos corredores tienen una técnica de carrera deficiente,  es la falta de fortalecimiento de sus piernas, caderas y core.

Practicar ejercicios de acondicionamiento físico general que sirvan para ganar fuerza en el cuerpo a nivel general es sumamente beneficioso para los corredores, ya que los resultados cosechados a la larga, pueden ser mucho mayores que con un plan que solo implique correr y correr.

El problema derivado de combinar ejercicios que ejerciten el tren inferior, es realizar una programación deportiva adecuada, ya que hay que nivelar la intensidad y el volumen general de entrenamiento para evitar que nuestro cuerpo no trabaje por encima de nuestras posibilidades, y correr el riesgo de sobreentrenarnos o de lesionarnos.

No obstante, el artículo de hoy más que centrarse en la programación del entrenamiento en sí, hará mayor hincapié en seleccionar una muestra útil de ejercicios que puedes hacer desde casa y que te ayudarán a fortalecerte y así mejorar tu técnica de carrera.

Sin más preámbulos, veamos los ejercicios que no puedes dejar de hacer para mejorar tu técnica de carrera.

8 Running drills para mejorar tu técnica de carrera

Los «running drills» son ejercicios cuya principal finalidad es MEJORAR LA TÉCNICA DE CARRERA mediante movimientos orientados a mejorar determinados aspectos de tu técnica, hacerte más eficiente y ayudarte a mejorar tus rendimientos.

Los running drills, son ejercicios ideales para mejorar nuestra técnica de carrera y una excelente forma de entrar en calor y estar listos rápidamente para correr a tope.

Una buena manera de correr mas rápido en las competiciones en las que participamos, es haciéndolo de manera eficiente y sin gastar energía en forma innecesaria.

Mejorar nuestra técnica de carrera a través de los «running drills», puede ayudarte a ser mas eficiente y así, lograr correr mas rápido durante mas tiempo.

Por otro lado, la realización de estos ejercicios, es una excelente forma de entrar en calor y preparar a nuestro cuerpo (y en especial a nuestras piernas) para correr y rendir al máximo.

Sin embargo estos no son los únicos beneficios de los running drills y por ello destacamos:

• Mejoran el equilibrio, coordinación y activan nuestros músculos.
• Mejoran la conciencia de los movimientos del cuerpo.
• Mejoran el control postural y muscular a través del movimiento.
• Aumentan la fuerza y ​​la tolerancia a los impactos de nuestros pies y piernas.

Ahora que te hemos contado los beneficios de incluir running drills a tus rutinas de entrenamiento,  te mostraremos un video donde podremos conocerlos con mas detalle.

Por último, vale decir que las primeras veces que realices estos drills, será normal que te cueste su ejecución y te sientas descoordinado. Ten paciencia y poco a poco, te comenzarán a salir con total fluidez y normalidad. 

Como mejorar la técnica de carrera evitando estos 5 errores

Ya te mostramos los más sensacionales ejercicios para mejorar la técnica de carrera. Ahora te vamos a ayudar a descubrir los errores que debes evitar.

Si bien, no existe una técnica de carrera única para todos los corredores, existen nociones generales y errores comunes a evitar que nos pueden ayudar a convertir en corredores mucho mas eficientes.

Una buena técnica de carrera consiste en la combinación de todos los movimientos de nuestro cuerpo (tronco y extremidades) de manera tal que logremos una eficacia mecánica óptima y la apariencia visual de mínimo esfuerzo.

Cometer errores comunes en la técnica de carrera, producirá el aumento del gasto energético  (gastaremos mas energía al correr) ; afectará nuestro rendimiento general,  y aumentará las posibilidades de salir lesionados de nuestros entrenamientos o carreras.

Veamos los errores más típicos:

❱ Estás corriendo muy inclinado hacia delante

Correr con una leve inclinación hacia adelante (de todo el cuerpo en línea recta), puede ayudarnos a mover con mayor facilidad y ahorrar energía, pero cometer el error de inclinarse hacia delante desde la cintura, puede generar algunos inconvenientes importantes.

Para evitar este error, debes estar seguro de no estar arqueando tu espalda baja y evitar sacar tus gluteos hacia afuera (todo lo contrario en relidad).

Vale decir, que muchos corredores no son correcaminos en forma constante ya que es normal que al aumentar el agotamiento y el cansancio comiencen a cometer este error en la técnica de carrera.

Correr inclinado hacia adelante desde la cintura («partidos al medio»), genera principalmente dos problemas:

✖ Afecta tu eficiencia

Al estar corriendo «partidos al medio», los flexores de la cadera no pueden trabajar eficientemente, se  reduce la tensión que pueden generar y se afecta la propulsión.

Es decir, que gastarás mas energía para moverte y esforzarás mas tus piernas y cadera.

✖ Te hace más propenso a lesionarte:

Al esforzar más tus piernas y cadera, se producirán desbalances, ya que algunas zonas deberán trabajar mas, para compensar la propulsión disminuída.

Las zonas que tenderán a verse mas afectadas, serán las caderas (glúteos, psoas y  piriforme son los que mas suelen sufrir) e isquiotibales.

Cómo consecuencia de esta técnica de carrera incorrecta, es normal que muchos corredores sufran de dolores y molestias en la espalda baja.

Una buena técnica ahorra energía y es eficaz porque el movimiento es óptimo y consistente y garantiza que se progrese más rápidamente.

❱ Tu cadencia es muy baja

Hace años, los investigadores sugirieron que una cadencia óptima era de 180 zancadas por minuto (siempre que estuviera entre 170 y 190 era una buena cadencia).

Si te fijas en la mayoría de los corredores de elit, independientemente de la velocidad a la que vayan, tienen más o menos esa cadencia objetivo que indicamos.

La mayoría de los RELOJES GPS de corredores pueden contar por ti esos pasos por minuto para así ajustar mejor tu cadencia a la deseada.

Si necesitas aumentar la cadencia, estate seguro de que no acortas tu zancada demasiado. Encuentra tu frecuencia y longitud de zancada perfecta para ti.

❱ Pisas demasiado lejos de tu centro de gravedad

El «ovestriding«es un término en inglés que puede definirse cómo un estilo de correr que se caracteriza por una zancada larga donde el pie aterriza exageradamente delante del cuerpo del corredor.

El «overstriding» suele generar una pisada de talón (aunque no es requisito esencial) y manteniendo la rodilla recta o parcialmente recta.

Debido a ello, el overstriding,  tiende a aumentar las cargas de las extremidades inferiores  (especialmente rodillas y tibia) y contribuir a la aparición de lesiones por sobreuso.

Asimismo, este error en la técnica de carrera, tiende a convertirte en un corredor menos eficiente, ya que además de sobrecargar tus piernas, produce un efecto de frenado constante.

Este frenado te hace gastar una mayor cantidad de energía en cada zancada que das al correr, afectando en forma directa tu economía de carrera.

Para corregir el ovestriding y ser un corredor más eficiente y lesionarte menos, aumentar tu cadencia es una de las herramientas disponibles.

La cadencia es la cantidad de pasos que damos por minutos mientras corremos y cuanto mayor cantidad de pasos damos mas beneficios podemos tener como corredores.

Al respecto, existen estudios que indican que aumentando la frecuencia de nuestras zancadas y disminuir su amplitud se reducen drásticamente los efectos de los impactos que sufren nuestras piernas al correr.

Así, en un estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison, los investigadores estudiaron los efectos luego de manipular la cadencia de 45 corredores y concluyeron que “… los aumentos sutiles en la cadencia puede reducir sustancialmente la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla al correr y puede resultar beneficiosa en la prevención y tratamiento de lesiones relacionadas”.

Por ello, aumentar la cadencia, reduciendo la amplitud de la zancada (dando pasos mas cortos) será una buena manera de acercar tus pies a tu centro de gravedad.

❱ Corres con tus hombros tensos

Sin darse cuenta muchos corredores, tensionan sus hombros y los suben demasiado.

Al correr debes intentar hacerlo de la manera mas eficiente, por ello debes evitar todas aquellas conductas que tiendan a la rigidez o tensión.

Corre de manera tal que tus hombros vayan relajados y acompañen el movimiento de tus brazos  mientras lo haces.

Si al terminar un entrenamiento, sientes tus hombros muy cansados, seguramente se deba a la innecesaria tensión que has producido en ellos durante todo el entrenamiento. Presta atención a los detalles.

❱ El movimiento de tus brazos es incorrecto!

Los brazos son importantes colaboradores de todos los corredores ya que tienen un efecto directo en nuestra técnica de carrera y en la eficiencia que tenemos al correr.

Aunque muchos no se percaten de ello, cuando corremos los brazos nos ayudan a impulsarte hacia adelante y es por eso que el movimiento adecuado de nuestros brazos nos ayuda a ganar velocidad (correr mas rápido), mantener el equilibrio y gastar menos energía.

• Tensionar el codo, produce la tensión de los bíceps y músculos del antebrazo, generando un mayor gasto energético.
  Al igual que los hombros, corre con los codos relajados  y sin realizar una fuerza innecesaria.
• Mantén tus manos sueltas, no cierres los puños ni pongas los dedos rígidos.
  Algunos entrenadores entregan a sus corredores un huevo hervido (sin cascara) o una papa hervida durante el entrenamiento.Si al correr están dañados, será porqué has hecho presión con las manos. Recuerda, corre con tus manos sueltas y tu técnica de carrera será mejor.
• Al correr las muñecas deben quedar de manera tal que tu dedo pulgar apunte hacia arriba. Las muñecas relajadas pero no tanto que se muevan de arriba a abajo sin control.
• Tus brazos debe ir junto a ti, cerca de tu cuerpo y no abiertos como dando codazos a los contrincantes. De esta manera, ahorrarás energía innecesaria y obtendrás mayor estabilidad.
• El movimiento de tus brazos debe sentirse cómodo y no realizar movimientos bruscos ni exagerados. Al subir los brazos, hazlo hasta la altura de tus pectorales y al descender imagina que tu mano roza tu cintura.
  Excederte en estos movimientos te significará un desgaste innecesario de energía y afectará tu técnica de carrera. 

❱ Corres dando saltos

Todos conocen al joven Bartolomeo Simpson, mas conocido como Bart Simpson, uno de los protagonistas de la serie de dibujos animados: Los Simpsons, cuya característica distintiva – además del color amarillo de su piel- es su corte de pelo.

Probablemente, te estarás preguntando: ¿que tiene que ver el corte de pelo de Bart con nuestra manera de correr?, pues a continuación te lo contaremos.

Uno de los errores en la técnica de carrera que solemos observar es, correr dando saltos hacia arriba en vez de realizar movimientos hacia adelante y al ver la representación de este error en un gráfico nos vino a la mente la cabeza de Bart y por eso el título de la nota.

Al contrario, la manera correcta de correr es minimizando los saltos hacia arriba y trabajar de manera que en cada zancada nuestro impulso al tocar el suelo con el pie de apoyo sea hacia adelante de manera de lograr que nuestro centro de gravedad se mueva en esa dirección y no de arriba a abajo.

Correr dando saltos hacia arriba, genera los siguientes efectos negativos:

• Menor eficiencia y economía al correr: Los saltos hacia arriba, tienden a generar un mayor impacto en cada caída y un mayor trabajo muscular, que genera un gasto energético  mas elevado.
• Te hace correr mas lento y cansarte más rápido: La menor eficiencia y economía sumado al mayor gasto energético tiene efectos directos en nuestro rendimiento deportivo, haciendo que tiendas a cansar mas rápido y a correr mas lento.
• Aumenta la posibilidad de lesionarse: Con cada zancada que das saltando hacia arriba, aumenta la intensidad de los impactos que nuestro cuerpo tiene que soportar, aumentando  las chances de lesionarte.

La forma más fácil de detectar si estás corriendo dando saltos de arriba a abajo, únicamente requiere de tu atención,  ya que mientras corres deberás mirar hacia adelante y elegir un punto en el horizonte y mirarlo fijamente.

Si en cada zancada que das, ves que tu objetivo sube y baja es que estás corriendo dando saltos; si en cambio lo ves prácticamente sin variantes es que lo estás haciendo correctamente.

3 Trucos para una mejor técnica de carrera: Como dejar de talonear

Cuando corres, hay al menos 3 formas de pisar:

• De talón
• Con el medio pie
• Con la puntas de los pies.

Si bien la ciencia aún está dividida sobre cuál es la mejor forma de pisar, creemos que lo más recomendable es con el medio pie y la parte frontal (no las puntas de los pies).

Pese  a ello, hay muchos corredores que talonean, sin problemas ni necesidad de realizar cambios en su técnica de carrera.

Sin embargo, hay otros tantos corredores que comienzan a sentir molestias  y sufrir lesiones en rodillas, tobillos y principalmente en la tibia.

Para ellos, una posible solución a sus problemas, es cambiar su técnica de pisada y dejar de talonear.

Aquí, te contaremos los 3 trucos más efectivos para lograrlo.

1.- Aumenta la cantidad de pasos por minutos

La cadencia  es la cantidad de pasos que das al correr y se mide en pasos por minutos. 

Aunque muchos corredores se mueven con una cadencia baja (150/160 pasos por minuto), se suele recomendar un aproximado de 180 ppm como mínimo.

Los corredores con una cadencia baja pasan más tiempo en contacto con el piso, gastan más energía para moverse, y aumentan las cargas que tus piernas tienen que soportar.

Estudios han demostrado que una cadencia baja aumenta las cargas que tienen que soportar las rodillas. Además, el aumento de la cadencia reduce la actividad de la tibia.

El incremento de la cadencia (junto con los siguientes consejos) te ayudará evitar el taloneo y a la vez, hacerte un corredor más eficiente.

2.- Dá pasos cortos

El “ovestriding“es un estilo de correr que se caracteriza por una zancada larga donde el pie aterriza exageradamente delante del cuerpo del corredor.

Al tener que extender mucho tu pierna, el resultado suele ser una pisada de talón. 

Cuanto más larga es la zancada con overstriding, mayor tiende a ser el taloneo.

El overstriding combinado con el taloneo,  tiende a aumentar las cargas de las extremidades inferiores  (especialmente rodillas y tibia) y contribuir a la aparición de lesiones por sobreuso, como la periostitis tibal.

Al incrementar tu cadencia y trabajar en pasos más cortos, estarás evitando el taloneo y el overstriding.

3.- Flexiona las rodillas

Los runners que corren haciendo «overstriding» y taloneando suelen correr sin flexionar las rodillas lo que genera un mayor riesgo de sufrir lesiones.

Correr con las rodillas rectas o semirectas, produce una expansión exagerada de las onda de choque de cada pisada que damos con cada zancada.

A través de la flexión de las rodillas en la fase de aterrizaje de la zancada, permitimos a nuestros músculos trabajar correctamente y amortiguar los impactos de manera de que no sean lesivos.

Flexiona las rodillas de forma natural al aterrizar con cada pie y así lograrás que la distribución de las ondas de impacto sea más efectiva  y piernas no sufran tanto.

RECUERDA: Modificar tu técnica de carrera no es fácil, lleva tiempo y esfuerzo. Ten paciencia. Existen una buena cantidad de pruebas que indican que realizar cambios en la técnica requiere de mucho esfuerzo mental (debes estar pendiente de tus movimientos mientras corres), pero que a través de repetición constante puede lograrse.También se ha demostrado que hasta que se realicen estos cambios, puedes ser menos económico que con tu técnica usual (después de todo estás corriendo de una forma a la que no estás acostumbrado).Evalúa la conveniencia de estos cambios y analiza los pros y contras.

Como mejorar la pisada para una buena técnica de carrera

La forma en que tus pies tienen suma importancia en tu técnica de carrera.

Mira este video para descubrir los mejores consejos para una pisada perfecta.

Ejemplos de una técnica de carrera para ser un runner eficiente

Además de incorporar ejercicios para una técnica de carrera adecuada y conocer los errores a evitar, es importante aprender de los mejores.

Por ello, te recomendamos que estudies la técnica de carrera de corredores profesionales con formas de correr realmente sorprendentes.

Sin dudas, un claro ejemplo de esto, es Dennis  Kimetto  uno de los maratonistas más rápido de la historia.

Te invitamos a ver estos videos extraídos del Maratón de Berlín 2014:

Luego de ver este video podemos sacar algunas conclusiones interesantes:

Dennis Kimetto, no talonea (pisando primero de talón) , sino que lo primero que entra en contacto con el piso en cada zancada es la parte media del pie.

Como ya contamos en otros artículos, correr taloneando, tiende a aumentar el trabajo de las rodillas y  el trabajo del músculo tibial anterior, pudiendo producir lesiones en dichas zonas.

El “ovestriding“ es un estilo de correr que se caracteriza por una zancada larga donde el pie aterriza exageradamente delante del cuerpo del corredor, generalmente pisando con el talón (aunque no es requisito esencial) y manteniendo la rodilla recta o parcialmente recta.

Cada zancada de Dennis Kimetto entra en contacto con el piso cerca del centro de gravedad y con sus rodillas correctamente flexionadas.

Utilizando el contado de segundos del video, podemos ver que Dennis Kimetto en 1 segundo realiza 3 contactos con el piso, es decir una cadencia exacta de 180 pasos por minutos.

Ahora veamos otros grandes corredores con una excelente técnica de carrera.

A continuación, te mostraremos un pequeño video donde podemos ver a dos corredores keniatas, Emanuel Mutai y Moses Mosop durante su participación en la Maratón de Boston de 2011.

En un video de solo 20 segundos, descubrirás como corren estos grandes runners de largas distancias.

Te recomendamos que prestes especial atención a los siguientes puntos:

• No pisan de talón, sino con la parte delantera del pie.
• La pisada se produce muy cerca del centro del cuerpo.
• Los hombros y brazos están relajados y sus movimientos son fluídos.

Como te habrás dado cuenta, el video está filmado en SLOW MOTION (cámara lenta) y puede ser difícil establecer lo rápido que estaban corriendo al momento de ser filmados.

Por eso es importante que tengas presente que Emanuel Mutai  corrió los 42 k del maratón de Boston en solo 02 horas,  03 minutos y 02 segundos. Mosop los corrió en 4 segundos más.

Poseer una técnica de carrera perfecta puede ayudarte a ser un corredor más eficiente, correr más rápido y mantenerte alejado de las lesiones.

Aunque seamos corredores amateurs es imprescindible estar atentos a nuestra manera de correr para lograr sacar las ventajas que hagan la diferencia contra otros corredores en una carrera.

La diferencia con la técnica de carrera de los runners populares

¿Quieres ver las diferencias entre la técnica de carrera de los runners populares y los de elite? Mira este video!

Correr con una buena técnica de carrera puede ayudarte a ser un corredor mas eficiente, correr mas rápido y evitar lesiones.

Aunque seas un corredor amateur es imprescindible que estés atento a tu manera de moverte mientras corres y así tener ventajas contra otros corredores en una carrera.

Mejorar tu técnica de carrera debería ser parte de tu entrenamiento, y por ello te queremos mostrar algunas de las diferencias entre la forma en que suelen moverse muchos corredores amateurs vs corredores de elite.

Para que puedas ver la diferencia en la forma de moverse, te invitamos a ver estos dos videos:

Luego de ver este video, seguramente podrás notar  que los siguientes errores se repiten muchísimo:

• Taloneo o pisada de talón
• Pisada lejos del centro de gravedad (overstriding)
• Pisada sin flexionar las rodillas.
• Movimientos exagerados de los brazos.

Vale resaltar, que la combinación de estos patrones, genera demasiada tensión en rodillas y en las tibias, aumentando el riesgo de lesionarte las rodillas o sufrir de periostitis tibial.

¿Es posible cambiar la técnica de carrera?

Es posible, pero ¿es práctico? Incluso cambiando la velocidad o la amplitud de la zancada, algo muy simple de hacer, se ha demostrado que es algo complicado de llevar a cabo. Cada persona selecciona la pisada, longitud de paso y ritmo que mejor le va a cada una.

El catedrático Iain Hunter, de la Univerdad de Brigham Young, investigó lo que ocurre con la economía en carrera (una medida de quema de oxígeno) cuando los corredores varían la velocidad a la que corren.

El resultado: Hunter se dio cuenta de que la economía empeoraba.

Por tanto, claro que es posible cambiar la forma de correr, pero inicialmente perjudicaría siempre a tu economía en carrera.

Por ello, los cambios en la técnica de carrera, llevan tiempo, esfuerzo y paciencia.

Para beneficiarte completamente, deberías permitir que tu cuerpo se adapte y los cambios se asimilen.

Aquí un buen video con algunos cambios que pueden ayudarte:

Referencias

Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running -http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20581720

OVER-STRIDING DURING “FIXED-CADENCE” LOAD CARRIAGE LEADS TO  INCREASED GROUND REACTION FORCES – http://asbweb.org/conferences/2010/abstracts/277.pdf