DOLOR EN LA ESPINILLA al correr: Como prevenir y aliviar el dolor por periostitis tibial

¿Has sentido dolor en las espinillas al correr o al terminar de hacerlo?

¿Tienes una sensación de tensión en las espinillas después de correr, que luego se siente como dolor muscular?

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¿El dolor desaparece cuando caminas?

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¿Asentiste con la cabeza al menos una vez al responder estas preguntas? Entonces este artículo es perfecto para ti y vale la pena seguir leyendo.

Hoy vamos a contarte por qué sientes dolor en la espinilla al correr y te explicaremos todo lo que tienes que saber sobre la periostitis tibial, la lesión que causa este dolor.

Específicamente te daremos los MEJORES CONSEJOS para eliminar el dolor en la parte delantera de la tibia. Trucos para el tratamiento, estiramientos, masajes y mucho más.

También te explicaremos como dejar de sentir dolor en las espinillas al correr!

Básicamente te ayudaremos a que puedas curarte lo MÁS RÁPIDO POSIBLE!.

Qué causa el dolor en las espinillas al correr |De donde viene el dolor en las tibias

Cuando hablamos de dolor en las espinillas, hablamos de dolor en la tibia.

¿Por qué me duelen las espinillas al correr?

La causa más aceptada para la producción de la periostitis tibial y del dolor en las espinillas, es la sobrecarga ósea debido a la repetición continua de impactos.

El exceso de entrenamiento,  demasiadas cuestas y horas por terrenos irregulares y una mala técnica de carrera pueden desembocar en una periostitis tibial. No parar cuando existe dolor pensando que ya se pasará también.  Falta de estiramientos.

Algunas conductas que pueden aumentar el riesgo de sufrir de esta molesta lesión son:

  • Sobreuso por entrenos  excesivos.
  • Mala biomecánica de la carrera (correr taloneando y el overstriding)
  • Calzado inadecuado.
  • Hiperpronación del pie.
  • Inicio al running de forma poco progresiva.
  • Rotación externa o interna de cadera excesiva.
periostitis

Veamos un poco más sobre las principales causas del dolor en las espinillas al correr:

  • Exceso en la carga a la que sometes a tu cuerpo: Aunque es muy típico en principiantes, los runners experimentados no se quedan afuera. Intentar hacer más de lo que su cuerpo está acostumbrado puede generar molestias y lesiones importantes. El dolor en las espinillas al correr puede ser causado por correr mucho (aumentar la duración/distancia de tus entrenamientos) o por correr demasiado rápido.
  • Tienes desequilibrios musculares: Un desequilibrio entre los músculos de la espinilla y la pantorrilla también puede ser la causa del dolor en la parte frontal de la tibia. Por ejemplo, si los músculos de las pantorrillas están muy bien entrenados, pero los músculos de la espinilla están poco desarrollados, correr puede provocar dolor en las espinillas.
  • Usas zapatillas que no son las correctas: Tus zapatillas para correr deben ajustarse a tus necesidades. Si a un amigo le gusta correr con zapatillas Nike y se lleva bien con ellas, eso no aplica necesariamente a ti. Busca las mejores zapatillas para ti. Aquí encontrarás un listado de nuestras zapatillas actuales favoritas!
  • Tu técnica de carrera: Hay formas de correr que pueden aumentar el riesgo de sentir dolor en las espinillas. Correr taloneando puede ser uno de los problemas, pisar demasiado fuerte también. Entra aquí para descubrir las mejores técnicas para pisar al correr. Desafortunadamente, tengo que decir que la técnica de carrera de muchos principiantes es realmente mala. Eso no es sorprendente. ¿De dónde se supone que viene la técnica correcta cuando acabas de empezar a correr?
PERIOSTITIS TIBIAL
La periostitis tibial genera dolor en la parte delantera de la tibia.

¿Cómo saber si tengo periostitis?

La periostitis tibial o síndrome de estrés tibial medial, es una patología que se presenta en la tibia, el segundo gran hueso que conforma tu pierna (el inferior). El gran síntoma de esta lesión es una sensación de quemazón o dolor tibial sordo en la cara anterior de la pierna, que se alivia con el reposo, pero que vuelve con la práctica de la actividad, llegando incluso a dificultar su ejecución. El correcto diagnóstico de tu médico es indispensable para saber si tienes periostitis tibial.

La periostitis es una lesión por sobreuso progresiva (cada vez molesta mas) que puede incluso hacerte doler mientras caminas.

Como prevenir el dolor en la tibia al correr

A la hora de prevenir el dolor en las espinillas y la periostitis tibial, hay algunos consejos que no podemos dejar de darte (SON REALMENTE IMPORTANTES):

✔️ Evita el aumento abrupto de las cargas de entrenamiento

Pese a que el running es una actividad física con múltiples beneficios para la salud física y mental, es un deporte que genera impactos repetitivos en tu cuerpo y que por ende puede generar un gran desgaste.

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Afortunadamente, el cuerpo humano es una maquina de adaptación casi perfecta, y cuando se le presentan determinados estímulos, realiza las adaptaciones necesarias.

Estas adaptaciones permiten que tus huesos, articulaciones, ligamentos, músculos y tendones puedan soportar las tensiones que el running genera e ir ampliando sus capacidades.

Para que estas adaptaciones se produzcan y tu cuerpo esté listo para tolerar una mayor exigencia física, tu cuerpo necesita dos cosas:

  • Que la exigencia física no sea exagerada.
  • Que le des tiempo para recuperarse.

El primer punto es muy fácil de entender, pero muy difícil de aplicar para un corredor; si golpeas un vidrio con un lápiz, difícilmente podrás romperlo; pero si lo golpeas con un martillo es mucho mas fácil.

Realizar entrenamientos extremadamente duros y para los que tu cuerpo no está acostumbrado, es como golpear un vidrio con un martillo una y otra vez; quizás la primera vez no se rompa, pero cada golpe aumenta el riesgo.

El segundo punto es conocido por la mayoría de los corredores, tu cuerpo necesita descanso y tiempo para recuperarse, pero es uno de los grandes errores en los entrenamientos de los corredores.

Aumentando las cargas de entrenamiento, INCUMPLES CON LOS DOS PUNTOS ANTERIORES. Aumentará el riesgo de periostitis y de otras lesiones por sobreuso.

✔️ Mejora tu técnica de carrera

Algunos cambios en tu técnica de carrera, te ayudarán a reducir los riesgos de sufrir periostitis.

Veamos 3 cambios que debes probar:

  1. INCREMENTA TU CADENCIA: La cadencia  es la cantidad de pasos que das al correr y se mide en pasos por minutos y aunque muchos corredores se mueven con una cadencia baja (150/160 pasos por minuto), se suele recomendar un aproximado de 180 ppm como mínimo. Los corredores con una cadencia baja pasan más tiempo en contacto con el piso, gastan más energía para moverse, y aumentan las cargas que tus piernas tienen que soportar. Estudios han demostrado que una cadencia baja aumenta las cargas que tienen que soportar las rodillas. Además, el aumento de la cadencia reduce la actividad de la tibia.
  2. CUIDADO CON EL OVERSTRIDING Y EL TALONEO: El “ovestriding“es un estilo de correr que se caracteriza por una zancada larga donde el pie aterriza exageradamente delante del cuerpo del corredor, generalmente pisando con el talón (aunque no es requisito esencial) y manteniendo la rodilla recta o parcialmente recta. Además, cuanto más larga es la zancada con overstriding, mayor tiende a ser el taloneo (pisando primero de talón). Cambiar la forma de pisar al correr y pisar con la parte delantera o media del pie, reduce las cargas en la tibia, y por ello es tan recomendable evitar el taloneo. El overstriding combinado con el taloneo,  tiende a aumentar las cargas de las extremidades inferiores  (especialmente rodillas y tibia) y contribuir a la aparición de lesiones por sobreuso, como la periostitis tibal.
  3. FLEXIONA LAS RODILLAS: Correr con las rodillas rectas o semirectas, produce una expansión exagerada de las onda de choque de cada pisada que damos con cada zancada. A través de la flexión de las rodillas en la fase de aterrizaje de la zancada, permitimos a nuestros músculos trabajar correctamente y amortiguar los impactos de manera de que no sean lesivos. Aquellos corredores que corren haciendo «overstriding» suelen correr sin flexionar las rodillas lo que genera un mayor riesgo de sufrir lesiones. Flexiona las rodillas de forma natural al aterrizar con cada pie y así lograrás que la distribución de las ondas de impacto sea más efectiva  y tus tibias no sufran tanto.

Entra aquí para descubrir todo lo que necesitas para mejorar tu técnica de carrera.

✔️ Estira tus tibias

A la hora de prevenir la aparición de esta lesión, además de mantener las cargas de entrenamiento sin aumentos significativos,  es importante que estires el tibial anterior.

Sin embargo, esta zona no es la más cuidada por los corredores y son muy pocos los que la estiran correctamente.

Aquí abajo te dejamos dos estiramientos que pueden ayudarte a mejorar las sensaciones en tus espinillas.

Estiramientos para el dolor en espinillas periostitis
Estiramientos para el dolor en espinillas periostitis
Estiramientos para el dolor en espinillas al correr
Estiramientos para el dolor en espinillas

✔️ Fortalece los músculos de la tibia

Este último ejercicio es mi favorito personal, es un poco más funcional y por ello sumamente beneficioso.

Básicamente consiste en caminar sobre nuestros talones.

Lo que deberías hacer es levantar los dedos de los pies del piso y luego caminar sin dejar que los dedos de tus pies toquen el piso.

Como eliminar el dolor en las espinillas

El enfoque que recomendamos para eliminar el dolor en las espinillas al correr es simple y consiste en aplicar las técnicas de prevención como forma de tratamiento.

¿Cómo quitar el dolor en la espinilla al correr?

Para ser claros, lo que recomendamos para eliminar el dolor en la tibia al correr es: reducir las cargas de entrenamiento, estirar y masajear la zona y aplicar hielo.

Reduce las cargas de entrenamiento

Estira y masajea la zona

Aplica hielo

Fortalece los músculos de la tibia

✔️ Tips para reducir las cargas de entrenamiento

El gran secreto para eliminar el dolor en las espinillas será disminuir las cargas de entrenamiento.

Así, deberás proceder a la inmediata disminución del volumen de entrenamiento semanal ( la cantidad de kilómetros que corres en una semana).

Esta disminución dependerá de la intensidad de las molestias que estés sintiendo, pero en aquellos casos donde las molestias son elevadas, puedes llegar a tener que disminuir en forma considerable el volumen (puedes tener que llegar hasta el 50%).

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La disminución del volumen de entrenamiento puede ser realizada de dos maneras que pueden utilizarse combinadas y/o en forma independientes:

  • Reducción de los días de entrenamiento.
  • Reducción de los km  a correr por sesión de entrenamiento.

Ambas opciones son válidas y deberán ser decididas en base al plan de entrenamiento, objetivos y necesidades del corredor.

Para aquellos a acostumbrados a correr todos los días, puede ser bueno aprovechar la oportunidad para correr un día menos y sumar algo de descanso extra en sus piernas.

Para aquellos, que corren 3/4 veces por semana, quizás sea mas conveniente reducir el kilometraje de cada sesión.

El objetivo será buscar la forma de disminuir la tensión que tu cuerpo sufre y maximizar la capacidad de recuperación y reparación a través de la reducción del volumen.

Además de la reducción del volumen, es vital que procedas a la disminución inmediata de la intensidad de los entrenamientos.

Esto se logrará eliminando los entrenamientos de alta intensidad (tempo, farlek, series y/o cualquier entrenamiento que te haga correr rápido), ya que este tipo de entrenamientos aumentan significativamente la tensión en nuestro cuerpo y así aumentan las chances de aumentar los daños.

CONSEJOS PERIOSTITIS

Cuando termines de correr, es recomendable que apliques hielo en la zona afectada 15 minutos, y estires la musculatura que la rodea ( soleo, gemelos) junto al tibial anterior y peroneos.

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El profesional médico tratante, también podrá definir otras vías de tratamiento como las ondas de choque y el plasma rico en plaquetas.

El tiempo que dure la lesión, el entrenamiento cruzado de bajo impacto es una alternativa completamente válida para no perder la forma física.

ATENCIÓN: Qué sientas dolor en las espinillas al correr no significa que ya estés sufriendo de periostitis tibial. Puedes estar a tiempo de evitarla si haces las cosas bien! Más abajo te damos algunos tips!

¿Puedo seguir corriendo si siento dolor en la tibia?

Si deseas evitar que la lesión se agrave, es necesario controlarla a tiempo y evitar que aumenten sus síntomas.

Dependendiendo en qué fase de la lesión te encuentres la solución puede ser diferente.

✔️ Qué hacer en la fase aguda (cuando el dolor es muy grande)

En la fase aguda de la periostitis (cuando el dolor es muy grande), es recomendable dejar de correr durante algunos días y atacar duro a la lesión siguiendo los siguientes consejos:

  • Aplicar hielo en la zona de dolor (y zonas cercanas) puede ayudarte como analgésico y así reducir el dolor.
  • Los músculos  de la pantorrilla y tibial anterior acortados o tensos, pueden ser un problema (y causa) de esta lesión. Por ello los estiramientos serán importantes.
  • En vez de correr, en la fase aguda de la periostitis será recomendable recurrir al entrenamiento cruzado de bajo impacto.
  • Realizar entrenamientos en elíptico, bicicleta o natación serán ideales para no agravar la lesión y evitar perder la forma física.
  • Una vez que hayas logrado reducir significativamente las molestias (no sufras nada de dolor al caminar), será un buen momento para volver a correr de forma progresiva.

✔️ Qué hacer cuando los síntomas recién comienzan o acabas de recuperarte

Si estás sufriendo los primeros síntomas de la periostitis (o los últimos luego de la recuperación) y las molestias no son intensas, puedes intentar continuar corriendo, pero siempre reduciendo la carga de entrenamientos.

Para poder correr sin agravar la periostitis tibial, será vital que cumplas con las siguientes reglas de oro:

  1. Elimina los entrenamientos más intensos: Los entrenamientos de alta intensidad que incluyen intervalos a reitmos rápidos, exigen al máximo tu cuerpo y no contribuirán a que tu lesión mejore. Por ello, es recomendable que realices todos tus entrenamientos en forma muy lenta; en estos casos llenar tus sesiones de entrenamientos tortuga es la mejor opción.
  2. Reduce el volumen total de tus entrenamientos: Si deseas que la periostitis tibial no empeore es vital que reduzcas la cantidad de kilómetros que corres por semana. La gravedad de la lesión, será la que te ayude a determinar la cantidad de tal reducción. En algunos casos deberás correr el 5o% del kilometraje y en otros casos podrás intentar con el 75%. Sé inteligente y escucha en todo momento lo que tu cuerpo te indica.

¿Cómo saber si me fracturé/fisure la espinilla?

El dolor en la espinilla también puede deberse a una fractura o fisura en la espinilla. Aunque puede ser causada por traumatismo, también puede ser causada como resultado de una fractura por estrés. Recuerda visitar a tu médico.

Conclusiones!

Por último, unas palabras de aliento. El dolor en las espinillas puede ser común en runners principiantes.

No dejes que eso te vuelva loco. Tampoco son razón para tirar la toalla. .

Si tienes dolor, sigue estos consejos y tómatelo con calma. Se necesita tiempo para que un principiante entre en una rutina de carrera funcional sin dolores ni molestias.

Date este tiempo, apégate a él, no dejes que los contratiempos te afecten.

Siéntase libre de dejar sus experiencias sobre el dolor en las espinillas de las piernas en los comentarios


Referencias:

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