Running

Bebidas isotónicas: Todo lo que un runner debe saber

Ya sea en entrenamientos o carreras, la mayoría de los runners han consumido bebidas deportivas (isotónicas).

Sin embargo, son pocos saben todo lo que vamos a contarte aquí. A continuación, todo lo que un runner debe saber sobre las bebidas deportivas.

QUÉ SIGNIFICA QUE SEAN ISOTÓNICAS

Las bebidas deportivas que un corredor consume, son soluciones, compuestas por principalmente por agua, electrolitos (sales) y carbohidratos.

Aunque muchos creen que todas las bebidas deportivas son isotónicas, lo cierto es que no es así.

Según cómo se produzca la mezcla entre el disolvente y los solutos, se pueden formar diferentes tipos de soluciones y/o bebidas deportivas:

HIPERTÓNICAS:

Si hablamos de bebidas deportivas, son hipertónicas aquellas que contienen una concentración de sodio y carbohidratos superior a la del cuerpo humano.

Generalmente las bebidas deportivas hipertónicas contienen más de 8 g de carbohidratos (azúcares)  por cada 100 ml y una mayor cantidad de sales que los fluidos corporales.

HIPOTÓNICAS:

Una bebida deportiva hipotónica es aquella que contiene una concentración de sodio y carbohidratos inferior a la del cuerpo humano.

Generalemente contiene generalmente menos de 4 g de carbohidratos  por cada 100 ml y tiene una menor cantidad de sales.

ISOTÓNICAS:

Por último una bebida deportiva isotónica contiene una concentración de sales  y carbohidratos similar a la del cuerpo humano.

Las bebidas isotónicas suelen aportar entre 4 y 8 gramos de carbohidratos por cada 100 ml.

1.- LAS BEBIDAS DEPORTIVAS TIENEN AZÚCARES

Las bebidas deportivas aportan carbohidratos de rápida asimilación, que colaboran a evitar el vaciamiento del combustible que utilizamos al competir (glucógeno).

La mayoría de las marcas ofrecen una concentración de hidratos de carbono de 5/7 %, que permite una mejor absorción del agua y niveles más estables de glucosa en sangre y menor posibilidad de que se produzcan molestias estomacales.

De los ingredientes del Gatorade, surge que el aporte de carbohidratos  proviene de: sacarosa (el azúcar de mesa) y glucosa (dextrosa).

Aunque ambos tipos de azúcares proporcionan energía rápida a tu cuerpo, la dextrosa es absorbida más rápidamente que la sacarosa.

2.- BUENA CANTIDAD DE CALORÍAS

Una botella de bebida deportiva de 500 cm3 aporta aproximadamente 115 calorías. 

Aunque muchos corredores creen que son bebidas light o dietéticas, lo cierto es que no lo son.

3.- AYUDAN A HIDRATARTE

Una botella de 500 cm3  aporta aproximadamente 225 mg de sodio y 63 mg de potasio, electrolitos importantes para tu que tu cuerpo funcione correctamente.

4.- MUCHOS RUNNERS LAS USAN SIN NECESITARLAS

Si bien durante determinados entrenamientos pueden ser útiles para vencer la fatiga y la deshidratación, abusar de ellos y consumirlos en todos los entrenamientos, únicamente produce un consumo exagerado de hidratos de carbono y calorías.

Para la mayoría de los corredores, el consumo de bebidas deportivas en entrenamientos de una duración inferior a los 90 minutos es innecesaria, ya que en ese tiempo no suelen agotarse la reservas de glucógeno existentes en nuestro cuerpo.

A la vez, si llevas una buena hidratación diaria, tus entrenamientos son de una duración inferior a los 60 minutos, y no estás corriendo a temperaturas exageradamente elevadas,  la deshidratación tampoco debería ser un problema para tí (aquí el agua puede ser una buena opción).

data-ad-format="rectangle"

5.- SIMILARES EFECTOS QUE LAS BANANAS

Una banana grande, de aproximadamente 130 gramos, aporta:

.- 121 calorías

.- 31 gramos de carbohidratos

.- 1 gramo de proteínas

.- 487 miligramos de potasio (un 14% de las necesidades diarias).

.- 0.4 miligramos de manganeso (un 18% de las necesidades diarias).

.-  0.5 miligramos de vitamina B6 (un 25% de las necesidades diarias).

Debido al similar perfil nutricional de ambos alimentos, un grupo de investigadores decidió realizar una comparativa muy interesante.

El Estudio comparó el efecto de la ingesta de plátanos  frente a una bebida de 6% de carbohidratos en el rendimiento al rodar 75 km.

Para realizar la comparativa, los participantes rodaron en dos oportunidades diferentes consumiendo bananas en una de ellas y bebida con carbohidratos en la otra.

Más allá del alimento a consumir, los investigadores siempre trabajaron con las mismas cantidades (02 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal cada 15 minutos).

.- No hubo diferencias en el rendimiento.

.- Los niveles de glucosa en sangre fueron similares en ambas pruebas.

.- Los valores de inflamación posterior al ejercicio crecieron en ambas pruebas y lo hicieron mayoritariamente en la misma medida.

.- Los sujetos se sintieron un poco más llenos e hinchados después de rodar los 75 km después de consumir las bananas  (probablemente debido a los casi 15 g de fibra dietética de la banana).

...

Referencias

Sodium Ingestion, Thirst and Drinking During Endurance Exercise – http://www.gssiweb.org/en/Article/sse-122-sodium-ingestion-thirst-and-drinking-during-endurance-exercise

Shift in body fluid compartments after dehydration in humans -http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3403475

The effectiveness of commercially available sports drinks. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10739268

Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

Pre-exercise carbohydrate and fluid ingestion: influence of glycemic response on 10-km treadmill running performance in the heat. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10822908/

COMENTARIOS

RunFitners

RunFitners

RunFitners.com, es el sitio web donde encontrarás los mejores artículos sobre nutrición para runners, ejercicios y entrenamientos, motivación y todo lo necesario para que te conviertas en un mejor corredor.

Previous post

5 Trucos para una pisada perfecta | VIDEO

Next post

HIP THRUST: Fortalece tus glúteos descontroladamente