¿Quieres saber QUÉ ES UNA BEBIDA DEPORTIVA ISOTÓNICA? ¿Quieres saber qué tienen dentro y cuáles son sus beneficios?
En este artículo vamos a contarte todo esto y mucho más!
Para empezar, te invitamos a ver este corto video con un resumen de lo que aprenderás.
Qué es una bebida isotónica
Una bebida isotónica generalmente contiene entre 4 g y 8 g de carbohidratos por cada 100 ml y tiene aproximadamente la misma presión osmótica que los fluidos corporales.
El término «isotónico» describe una solución que es de un «espesor» o concentración similar (tonicidad) como otra solución.
En este caso, se refiere a que una bebida tiene una concentración similar a la sangre humana.
¿Qué significa esto? Pues que, el cuerpo absorbe una bebida isotónica con la misma rapidez que el agua.
Están destinadas a saciar la sed y proporcionar energía al cuerpo, y por eso son ideales para deportes de resistencia.
Cuando se recomienda usar una bebida isotónica
La mayoría de las bebidas deportivas tradicionales (como Gatorade, Powerade, , etc.) entran técnicamente en la categoría «isotónica» porque se supone que tienen una concentración similar a la de la sangre humana.
En teoría, entregan una cantidad razonable de energía y despejan el intestino rápidamente.
Una bebida isotónica puede ser útil durante ejercicios de alta intensidad y menor duración, donde obtener carbohidratos rápidamente puede ser más importante que evitar la deshidratación.
⚠️ ATENCIÓN: Aquí vale la pena destacar los resultados de un Estudio realizado en Suiza en el año 2008 que midió la tonicidad de una buena cantidad de bebidas deportivas disponibles en el mercado (Powerade y Gatorade se encontraban entre ellas). Los investigadores descubrieron que un buen número de bebidas «isotónicas» llegaban a más de 300mOsm / kg cuando se las medía en su laboratorio y algunas subían hasta 348mOsm/kg. ¿Qué quiere decir esto? Pues que no todas las bebidas que se comercializan como isotónicas, realmente lo son (son hipertónicas).
Receta de bebida isotónica casera: Como hacer tu Gatorade en casa
Preparar una bebida isotónica o deportiva en forma casera suele ser el sueño de muchos corredores, pero pocos se atreven a hacerlo porque sienten miedo de hacer las cosas mal.
Por ello, te contaremos cómo preparar tu propia bebida deportiva en muy poco tiempo y con ingredientes completamente naturales y de fácil acceso.
Las bebidas isotónicas son una excelente forma de mantener nuestra hidratación y de proveernos de combustible para poder correr mayores distancias y a mayor velocidad.
Los ingredientes para esta bebida isotónica serán los siguientes:
- Agua (500cm 3)
- Jugo de 1 Limón
- Jugo de 1 Naranja
- Semillas de Chía (1 ½ cucharada)
- Sal (¼ de cucharadita)
- Bicarbonato de Sodio (¼ de cucharadita)
- Miel (1 1/2 cucharadas)
- Té verde (2 saquitos) : Antes de incluirlo a nuestra bebida deportiva, te recomendamos que lo prepares con agua hirviendo (muy poca agua) y lo dejes reposar durante 5 minutos. Luego retira los saquitos y mezcla con el resto de los ingredientes.
Los principales beneficios de esta bebida son:
- Ingredientes naturales y de fácil acceso (puedes conseguirlos con total facilidad).
- Económica.
- Efectiva (colabora con la hidratación y ayuda a mejorar el rendimiento).
El té verde, nos ayuda agregando aproximadamente 60/80 mg de cafeína; sustancia que consumida durante el ejercicio ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, y aumentar la concentración.
El limón, naranja y miel aportan buenas cantidades de carbohidratos con una adecuada relación fructosa/glucosa.
Las semillas de chía, además de haber demostrado que pueden reemplazar a las bebidas deportivas comerciales, colaboran aportando toda su carga de nutrientes: proteínas (20%), hidratos de carbono (40%), calcio, potasio y hierro.
El bicarbonato de sodio y la sal, nos ayudarán aportando uno de los electrolitos principales para corredores, el sodio.
6 Cosas que debes saber de las bebidas deportivas
1.- Las bebidas deportivas tienen azúcares
Las bebidas deportivas aportan carbohidratos de rápida asimilación, que colaboran a evitar el vaciamiento del combustible que utilizamos al competir (glucógeno).
La mayoría de las marcas ofrecen una concentración de hidratos de carbono de 5/7 %, que permite una mejor absorción del agua y niveles más estables de glucosa en sangre y menor posibilidad de que se produzcan molestias estomacales.
De los ingredientes del Gatorade, surge que el aporte de carbohidratos proviene de: sacarosa (el azúcar de mesa) y glucosa (dextrosa).
Aunque ambos tipos de azúcares proporcionan energía rápida a tu cuerpo, la dextrosa es absorbida más rápidamente que la sacarosa.
2.- Aportan buena cantidad de calorías
Una botella de bebida deportiva de 500 cm3 aporta aproximadamente 115 calorías.
Aunque muchos corredores creen que son bebidas light o dietéticas, lo cierto es que no lo son.
3.- Ayudan a hidratarte
Una botella de 500 cm3 aporta aproximadamente 225 mg de sodio y 63 mg de potasio, electrolitos importantes para tu que tu cuerpo funcione correctamente.
4.- Muchas personas las usan sin necesitarlas
Si bien durante determinados entrenamientos pueden ser útiles para vencer la fatiga y la deshidratación, abusar de ellos y consumirlos en todos los entrenamientos, únicamente produce un consumo exagerado de hidratos de carbono y calorías.
Para la mayoría de los corredores, el consumo de bebidas deportivas en entrenamientos de una duración inferior a los 90 minutos es innecesaria, ya que en ese tiempo no suelen agotarse la reservas de glucógeno existentes en nuestro cuerpo.
A la vez, si llevas una buena hidratación diaria, tus entrenamientos son de una duración inferior a los 60 minutos, y no estás corriendo a temperaturas exageradamente elevadas, la deshidratación tampoco debería ser un problema para tí (aquí el agua puede ser una buena opción).
5.- Similares efectos que las bananas
Una banana grande, de aproximadamente 130 gramos, aporta:
- 121 calorías
- 31 gramos de carbohidratos
- 1 gramo de proteínas
- 487 miligramos de potasio (un 14% de las necesidades diarias).
- 0.4 miligramos de manganeso (un 18% de las necesidades diarias).
- 0.5 miligramos de vitamina B6 (un 25% de las necesidades diarias).
Debido al similar perfil nutricional de ambos alimentos, un grupo de investigadores decidió realizar una comparativa muy interesante.
El Estudio comparó el efecto de la ingesta de plátanos frente a una bebida de 6% de carbohidratos en el rendimiento al rodar 75 km.
Para realizar la comparativa, los participantes rodaron en dos oportunidades diferentes consumiendo bananas en una de ellas y bebida con carbohidratos en la otra.
Más allá del alimento a consumir, los investigadores siempre trabajaron con las mismas cantidades (02 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal cada 15 minutos).
- No hubo diferencias en el rendimiento.
- Los niveles de glucosa en sangre fueron similares en ambas pruebas.
- Los valores de inflamación posterior al ejercicio crecieron en ambas pruebas y lo hicieron mayoritariamente en la misma medida.
- Los sujetos se sintieron un poco más llenos e hinchados después de rodar los 75 km después de consumir las bananas (probablemente debido a los casi 15 g de fibra dietética de la banana).
6.- Puedes agregarle semillas de chía
El agua de chía (básicamente agua con semillas de chía) es una excelente opción para consumir antes de los entrenamientos y de acuerdo a un Estudio de la Universidad de Alabama es una opción viable para mejorar el desempeño deportivo en eventos que duran mas de 90 minutos y permite a los atletas a disminuir su ingesta de azúcar y aumentar el consumo de ácidos grasos Omega 3.
El Estudio fue realizado con la participación de 6 hombres altamente entrenados, a quien se les solicitó realizar una carga de hidratos de carbono con: a) bebida deportiva o b) una mezcla de la mitad de la misma bebida deportiva y semillas de chía.
Luego de realizar esta carga de hidratos de carbono, los participantes corrieron durante una hora al 65% de nivel máximo de esfuerzo, seguido de una prueba de control de 10 kilómetros.
Dos semanas mas tarde, se repitió la prueba, pero modificando la carga de hidratos de carbono: aquellos que habían consumido sólo la bebida deportiva bebieron la mezcla entre bebida deportiva y semillas de chía y viceversa.
Los resultados demostraron que no hubo diferencias significativas entre ambos grupos: el grupo con semillas de chía corrió los 10 km en 37 minutos 49 segundos contra los 37 minutos y 43 segundos del grupo que sólo consumió bebida energética.
Ante estos resultados, los investigadores concluyeron que, la carga de hidratos de carbono con bebidas con semillas de chía resulta una opción viable para mejorar el rendimiento en las pruebas de resistencia de una duración superior a los 90 minutos, y permite a los atletas a disminuir su ingesta de azúcar y aumentar la ingesta de ácidos grasos Omega 3.
¿Con qué frecuencia se deben usar las bebidas deportivas?
En el ejercicio de menos de una hora de duración, el agua es suficiente para satisfacer tus necesidades de combustible. Es decir, no necesitas consumir una bebida deportiva.
Está claro que durante ese tiempo gastarás una parte del glucógeno almacenado en tu cuerpo y perderás electrolitos, pero como no continuarás haciendo ejercicio después de una hora, no necesitas repostar DURANTE la carrera, aunque deberás hacerlo al terminar de entrenar con alimentos o bebidas.
Ahora bien, si vas a entrenar durante más de 90 minutos, allí si puede ser necesario consumir bebidas isotónicas o cualquier otra fuente de energía.
Bebidas isotónicas vs geles deportivos
Los geles energéticos, son suplementos utilizados para carreras de larga distancia, cuyo principal objetivo es mantener las reservas de glucógeno (el combustible mas usado cuando corremos rápido).
Las bebidas deportivas además de ofrecer carbohidratos de rápida asimilación, que colaboran a evitar el vaciamiento del combustible que utilizamos al competir (glucógeno), tienen la función de hidratar y aportar electrolitos importantes para nuestro funcionamiento.
En este interesante Estudio, teniendo en cuenta la recomendación de consumir 60 gramos de carbohidratos por hora durante el ejercicio de larga duración (mas de 60 minutos) e intensidad, los investigadores solicitaron a los participantes que corrieran un medio maratón con diferentes formas de suplementación.
Así, los 15 participantes corrieron en cinta un medio maratón (21 kilómetros) tres veces de las siguientes maneras:
- Bebiendo 20 gramos de carbohidratos cada 20 minutos (bebida deportiva).
- Consumiendo un gel de 20 gramos de carbohidratos (solo glucosa) cada 20 minutos junto con la cantidad de bebida de electrolitos sin calorías que desearan.
- Consumiendo un gel de 20 gramos de carbohidratos (glucosa y fructosa) cada 20 minutos con la cantidad de bebida de electrolitos sin calorías que desearan.
Los resultados
Luego de correr los tres medio maratones, los investigadores detectaron lo siguiente:
- Los corredores que utilizaron bebida deportiva, consumieron mas líquido que los otros dos grupos (el grupo de glucosa y fructosa fue el que menos líquido consumió).
- Los tres grupos perdieron entre un 2/3% de peso corporal durante los 21 kilómetros.
- No detectaron diferencias de rendimiento entre los tres grupos, es decir no hubo diferencias significativas en el tiempo que tardaron en corres los 21 km.
Aunque parezca un resultado obvio (ya que en cada una de las pruebas los participantes consumieron la misma cantidad de carbohidratos), es importante señalar que no existen pautas objetivas para elegir uno u otro.
Es decir, para determinar el mejor método de suplementación, tus gustos personales y las pruebas que realices en tus entrenamientos serán clave para garantizar el éxito en tu próximo medio maratón.
NUESTRA RECOMENDACIÓN: En carreras largas como el medio maratón o maratón, el uso de geles (o gomitas energéticas) resulta mas práctico que el de bebidas deportivas. Consumiendo los geles energéticos con la adecuada cantidad de agua, podemos lograr una buena concentración de hidratos de carbono, ingiriendo una menor cantidad de fluidos.
Diferentes tipos de bebidas deportivas
Las bebidas deportivas que un corredor consume, son soluciones, compuestas por principalmente por agua, electrolitos (sales) y carbohidratos.
Aunque muchos creen que todas las bebidas deportivas son isotónicas, lo cierto es que no es así.
Según cómo se produzca la mezcla entre el disolvente y los solutos, se pueden formar diferentes tipos de soluciones y/o bebidas deportivas.
Hipertónicas
Si hablamos de bebidas deportivas, son hipertónicas aquellas que contienen una concentración de sodio y carbohidratos superior a la del cuerpo humano.
Generalmente las bebidas deportivas hipertónicas contienen más de 8 g de carbohidratos (azúcares) por cada 100 ml y una mayor cantidad de sales que los fluidos corporales.
Hipotónicas
Una bebida deportiva hipotónica es aquella que contiene una concentración de sodio y carbohidratos inferior a la del cuerpo humano.
Generalemente contiene generalmente menos de 4 g de carbohidratos por cada 100 ml y tiene una menor cantidad de sales.
Isotónicas
Por último una bebida deportiva isotónica contiene una concentración de sales y carbohidratos similar a la del cuerpo humano.
Las bebidas isotónicas suelen aportar entre 4 y 8 gramos de carbohidratos por cada 100 ml.
✪ Saber si una bebida es hipotónica, isotónica o hipertónica sirve para determinar la cantidad de energía que puede suministrar y qué tan rápido puede absorber en el torrente sanguíneo para reemplazar el líquido que está perdiendo en el sudor.
Referencias
Sodium Ingestion, Thirst and Drinking During Endurance Exercise – http://www.gssiweb.org/en/Article/sse-122-sodium-ingestion-thirst-and-drinking-during-endurance-exercise
Shift in body fluid compartments after dehydration in humans -http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3403475
The effectiveness of commercially available sports drinks. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10739268
Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/
Pre-exercise carbohydrate and fluid ingestion: influence of glycemic response on 10-km treadmill running performance in the heat. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10822908/
Self-selecting Fluid Intake while Maintaining High Carbohydrate Availability Does not Impair Half-marathon Performance. (Lee et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25144431
