¿Vas a correr una carrera dentro de pocos días? ¿Quieres algunos tips que te permitan tener un excelente rendimiento?
7 TIPS PARA UNA EXCELENTE CARRERA
Sigue leyendo y descubre unos pequeños trucos que pueden ayudarte a rendir un poco más.
Claro que para tener éxito deberás haber entrenado de forma inteligente, pero sin dudas estos tips pueden ayudarte.
1.- Prepara una playlist especial
Si eres de los que corren con música, elige la música que te acompañará en cada kilómetro.
¿Qué significa esto? Pues que crees tu playlist en base al tiempo que pretendes tardar en correr la distancia.
Entonces si vas a correr 10 kilómetros y proyectas correrlos en 50 minutos, prepara y organiza las canciones de forma que cada una de ellas te motive en la carrera.
Ten en cuenta las siguientes pautas:
❱ Los primeros kilómetros de todas las carreras son los más fáciles, por lo que aquí no necesitarás ayuda de la música.
Elige canciones que te gusten, pero guarda lo mejor para más adelante.
❱ Pasada la mitad de la carrera, empezarán los momentos más difíciles y ahí será donde vas a necesitar ayuda extra.
Elegir canciones que te ayuden a moverte más rápido y soportar la incomodidad será importante.
❱ Por último, deja tus canciones favoritas para los últimos kilómetros. Intenta que sean canciones que te motiven al máximo.
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2.-Guarda fuerzas para un esprint final
En las carreras populares no son muchos los que hacen un sprint final.
Es tu momento de aprovechar y adelantar unas posiciones en la clasificación final.
Prepárate mentalmente para esforzarte un poco más en el final.
Además no hay nada más motivante que terminar la carrera a una buena velocidad.
3.- No te guardes nada
Muchos corredores pasan toda la carrera guardando energías porque dudan que vayan a llegar a terminar la carrera y de repente se dan cuenta que han llegado al final y podrían haber dado mas.
Evita esto! Si has cumplido con tu plan de entrenamiento, no debes tener dudas sobre terminar la carrera.
Da lo mejor de ti en cada kilómetro, conociendo tus virtudes y tus limitaciones.
4.-Ten cuidado con el primer kilómetro
¿Sabías que muchos corredores arruinan sus carreras en los primeros kilómetros?
¿Te preguntas como? Mira.
Con la emoción del inicio de la carrera , muchos corredores corren demasiado rápido en el primer kilómetro, y se ahogan en el segundo.
Ten cuidado, relájate y disfruta, busca la manera de respetar tu ritmo ideal.
5.- Bosqueja una estrategia de la carrera
Tener una estrategia de carrera es un punto que muchos olvidan.
Antes de la carrera, tómate un tiempo para analizar el recorrido de la carrera, analiza las subidas y bajadas en el terreno, curvas, etc.
Si puedes correr alguna vez en el mismo recorrido para conocerlo.
6.- Toma bien las curvas
Para que logres correr tu próxima carrera en menos tiempo será que aprendas a tomar las curvas correctamente.
Aunque muchos corredores no lo saben, de acuerdo a la AIMS (Asociación de Maratones Internacionales y Carreras de Distancia)al medir un recorrido de una carrera se tiene en cuenta la distancia mínima posible.
Es decir que, cuando los organizadores de un evento dicen que una carrera es de 10 kilómetros,quieren decir que para el recorrido de la carrera, esa será la mínima distancia posible, pero no la máxima.
Así, al tomar las curvas en una forma «inadecuada» te hará correr metros de mas que pueden aumentar considerablemente la distancia total al correr.
7.- Analiza el recorrido
Antes de la carrera analiza el recorrido de tu próxima carrera: detecta las cuestas y curvas; establece puntos claves e identifica la línea de salida y llegada.
De esta forma evitarás sorpresas que te hagan perder tiempo durante la carrera y te permitirá saber con qué te encontrarás en cada kilómetro.
Además analizar el recorrido, realiza algún entrenamiento de simulación en él, ya que te ayudara a terminar la carrera en menos tiempo; «la práctica, hace al maestro». Practica el esprint final.
QUÉ HACER EL DÍA PREVIO A LA CARRERA
Para que tengas éxito en tu próxima carrera, además de buenos entrenamientos y alimentación, será necesario que evites cometer errores que te generen inconvenientes el día de la competición.
Aunque para los corredores mÁs experimentados puedan resultar una obviedad, a continuación daremos una serie de consejos para el día previo a tu próxima carrera.
Para que los nervios y un olvido no arruinen tu próxima carrera, la planificación anticipada de todas nuestras necesidades logísticas puede ser un gran aliada y por ello te recomendamos:
Verifica los datos importantes de la carrera
El día previo a la carrera verifica:
– Cómo llegar a la zona de largada.
– Cuanto tiempo necesitarás para llegar.
– La hora de comienzo de la carrera.
Una vez que hayas analizado esto, sal de tu casa con tiempo suficiente para llegar con tiempo y no cargarte de stress por temor de no llegar.
Planifica tu alimentación
Si comes en tu casa, planifica tus comidas previa a la carrera; si comerás fuera de tu hogar, lo mejor sería averiguar que opciones sanas tienes cerca del lugar de la carrera y cuales estaran abiertos.
No comas demasiado tarde la noche anterior, ni cuando falte demasiado poco para el inicio de la carrera.
Duerme correctamente.
Mantén un modelo normal de sueño durante los días previos al de la carrera.
Si ese día te vas a despertar mas pronto de lo normal, ve a dormir suficientemente temprano los días anteriores para descansar lo suficiente.
Lo mas importante es tener un buen nivel de sueño los días previos a la carrera.
Si la noche anterior los nervios no te permiten conciliar un buen sueño, pues no te preocupes, es poco probable que ello afecte tu rendimiento.
Ten sexo si lo deseas
Seguramente los lectores estarán felices con lo que viene, ya que la American Medical Association ha afirmado que «las relaciones sexuales la noche previa a una competición no perjudican el rendimiento atlético, suponiendo que el sexo constituya una parte regular de la vida del atleta».
Algunos investigadores creen incluso que el sexo la noche anterior a una carrera puede aconsejarse, puesto que favorece la relajación.
RELACIONADO:
Prepara la ropa y el calzado para el día de la carrera
Selecciona la ropa que utilizarás en la carrera; y recuerda que la regla básica de nunca estrenas ropa ni calzado el día de la carrera! Puede generarte muchas molestias.
Mira este video
Sin dudas, para tener éxito antes de una carrera, tener confianza en nosotros mismos, es clave para que podamos rendir al máximo, correr mas rápido y disfrutar la carrera.
Sin embargo, muchas veces, problemas en nuestros entrenamientos, molestias físicas, una mala noche de sueño o lo que sea, afectan nuestra confianza y aumenta las dudas de que podamos tener una buena carrera.
Buscando videos motivadores en YouTube, nos encontramos con una excelente conferencia de prensa de uno de los mas grandes boxeadores de la historia, Mohamed Ali.
En este video podemos disfrutar a Mohamed Alí, antes de una de sus peleas mas memorables, mostrándonos cual es la actitud que debes tener antes de una carrera.
Tal vez, pueda parecer un poco soberbio, pero sin dudas, llegar a tener ese autoestima y confianza en uno mismo, puede ayudarnos a correr sin parar.
CUALIDADES MENTALES EN LAS QUE DEBES TRABAJAR
Sin dudas, para lograr el éxito en una carrera, además de una adecuada alimentación y buenos entrenamientos, necesitamos tener algunas cualidades mentales importantes.
Aquellos corredores que además de una buena genética logran unir todos estos aspectos, son los que lograrán salir victoriosos de cada una de las carreras en las que participen.
Sin embargo, para corredores amateurs, cuyas aspiración principal suele ser terminar una carrera y lograr la mejor clasificación posible, contar con estas cualidades también es clave, ya que lograr estos objetivos siempre es una victoria.
A continuación, te contaremos cuáles son las 5 cualidades mentales que deberás tener para lograr tu mejor marca:
Preparación mental
Si participarás de una carrera en la cuál buscarás tu mejor marca, deberás estar preparado mentalmente para soportar niveles de incomodidad que aumentarán en cada kilómetro que corras.
Claro que, para lograr esta preparación mental, tu cuerpo deberá estar adaptado y preparado para cumplir con tu objetivo, pero si tu mente no está lista te obligará a reducir la marcha ante las primeras molestias.
Los entrenamientos específicos para la distancia en la cual competirás, te ayudarán a prepararte.
Concentración total
Mantener un ritmo duro durante toda una carrera, requiere de mucha concentración.
En principio, cuanto mayor sea la distancia donde buscarás tu mejor marca, mayor deberá ser tu concentración.
Si bien en muchos casos dejar volar nuestra mente es una excelente forma de disminuir la percepción de la incomidad y/o dolor, distraernos demasiado puede hacer que pierdas el ritmo y allí la concentración será clave.
Confianza
Inevitablemente, si no tienes confianza en ti y en tus entrenamientos, difícilmente podrás lograr obtener tu mejor marca.
Corredores que se presentan a la línea de salida con poca confianza y con muchas dudas sobre su rendimiento, deberán encarar una lucha constante contra los pensamientos negativos.
Elevada motivación
Si no estás motivado para lograr tu mejor marca, será muy difícil que lo logres. La falta de motivación y deseo, te alejará del logro de tus objetivos.
Por otro lado, elevados niveles de motivación te ayudarán a sufrir menos y disfrutar mucho mas.
Capacidad para controlar la ansiedad
Presentarse a una carrera para obtener tu mejor marca puede llenarte de ansiedad y tener la capacidad de controlarla, te ayudará a no cometer errores cómo comenzar la carrera demasiado rápido o perder la concentración.
Para mejorar tu capacidad de controlar la ansiedad, deberás trabajar en técnicas de relajación. Muchos corredores escuchan música antes de una carrera o prefieren tomarse algunos minutos respirando y en tranquilidad absoluta. Busca la mejor técnica para ti.
Por último recuerda, que el running siempre da revancha y sí en tu proxima carrera no logras tu mejor marca, seguramente tendrás otra carrera en la cual podrás intentarlo.
No dejes de visitar nuestra nota, sobre todo lo que puedes aprender de una mala carrera.
6 COSAS QUE NO DEBES CAMBIAR ANTES DE UNA CARRERA
Cuando llega el día de la carrera para la que has entrenado durante meses, no es un buen momento para realizar cambios y probar cosas nuevas.
El cuerpo humano tiene un gran poder de adaptación, pero siempre reacciona mejor a condiciones y situaciones que conoce.
Por ello, en esta nota te contaremos las 6 cosas que nunca debes modificar antes de un carrera y así puedas demostrar todo lo que has mejorado cómo corredor.
La experimentación es para los entrenamientos, donde alguna molestia que pueda afectar tu rendimiento no es tan importante cómo durante una competición, por ello evita introducir cambios en los siguientes puntos:
Las zapatillas
Salvo que corras descalzo, las zapatillas suelen ser una de las herramientas indispensables para un corredor.
Las zapatillas nuevas necesitan usarse durante algunos entrenamientos (no menos de 30 kilómetros) para que estén amoldadas a tus pies.
Asimismo, durante esos entrenamientos podrás detectar sí las zapatillas son las adecuadas para ti o si es mejor conseguir otras.
Durante los primeros usos de una zapatilla nueva, no es raro que se produzcan alguna molestias, incomodidades o fricciones (que pueden generar ampollas).
Por ello, el día de la carrera, utiliza un par de zapatillas al que estés acostumbrado y evita las sorpresas de correr con zapatillas nuevas.
Nadie está exento de eventos desafortunados (una zapatilla que se rompe el día anterior, una lluvia que mojas nuestras zapatillas o un perro que se las come).
Una buen manera de evitar que estos acontecimientos te afecten, es tener mas de un par de zapatillas y saber que puedes contar con ellas el día de la competición.
Calcetines
Correr una carrera con calcetines nuevos, puede ser tan problemático cómo hacerlo con zapatillas nuevas.
Calcetines inadecuados pueden hacerte transpirar demasiado en tus pies, producir fricciones y ampollas; molestias mas que suficientes para arruinar tu desempeño en una competición.
Recuerda, probar tus calcetines nuevos en al menos un entrenamiento.
Shorts/Camisetas
Shorts y camisetas nuevas, pueden producir fricciones muy molestas al correr, por lo que te recomendamos utilizar tus favoritos.
En el caso de correr con camiseta oficial del evento (muchas carreras incluyen la camiseta), intenta probarla un día antes para evitar sorpresas.
Tu ritmo de carrera
Antes de una carrera, deberías conocer cual será tu ritmo de carrera y haberlo probado en algunos entrenamientos.
Evita presentarte el día de la carrera sin conocer cuál sera tu estrategia de carrera y a que ritmo la correrás. Así, evitarás que la ansiedad y los nervios te venzan.
Comidas e hidratación
Conserva la rutina alimenticia y de hidratación a la que estás acostumbrado y evita probar nuevas comidas o bebidas antes de una carrera.
En muchos eventos deportivos (antes y durante) se entregan alimentos y bebidas deportivas que prometen un mayor rendimiento deportivo y muchos corredores caen en la tentación de probarlos.
Esta, es una regla de oro de todo corredor que desea lograr el éxito en una carrera, utiliza las comidas y bebidas que sueles comer antes y durante tus entrenamientos.
El calentamiento
El calentamiento es la forma de preparar nuestro cuerpo para la exigencia física que significa competir en un carrera.
Por ello, utiliza la forma de calentar a la que estés acostumbrado y evita realizar movimientos y técnicas que tu cuerpo desconoce.
QUÉ PONER EN TU BOLSO DE CARRERA
Además de toda la indumentaria necesaria para rendir al máximo en una carrera, hay dos accesorios que deberías llevar para después de la carrera.
Aunque al participar de una carrera, la prioridad de todo corredor debe ser lograr el mejor rendimiento, asegurarnos el confort luego de competir es otro aspecto clave para comenzar a recuperarnos rápidamente.
Por ello, te recomendamos que dentro de tu listado de accesorios para la carrera, agregues los siguientes accesorios:
Ropa de cambio
La transpiración posterior a un entrenamiento o carrera; una tormenta; los cambios de clima y/o temperatura corporal, son algunas de las situaciones que obligan a llevar siempre ropa de recambio en tu bolso de runner.
Contar con remera de algodón manga corta y larga, un pantalón con bolsillos, también corto y largo, buzo y campera, incluso un par de zapatillas de recambio, nos darán la oportunidad de estar más confortables luego de una carrera, entrenamiento o bien quedar presentables para continuar con tareas sociales.
Calzado extra
Correr con altas temperaturas y las exigencias de una carrera, pueden provocar la inflamación de nuestros pies y por ello, es importante asegurarnos la comodidad y el confort.
Luego de una carrera, no hay nada mejor que sacarte las zapatillas y las medias, y dejar que tus pies sientan la libertad absoluta de andar descalzos.
Luego de hacer esto, puede ser un problema volverte a poner las mismas zapatillas con la corriste la carrera y por ello, es recomendable que lleves un calzado extra.
Salvo que la temperatura sea demasiado baja, las mejores opciones son las sandalias, ojotas o chanclas; calzados abiertos que permitan que tus pies se refresquen y muevan con comodidad.
En caso de que la temperatura sea muy baja (climas fríos), te recomendamos que lleves algún par de zapatillas extras que te resulte extremadamente cómodo; si puede ser medio punto mas grande de lo que sueles usar, será mejor.
Extras
Vendas, apósitos protectores, vaselina, gasas, agua oxigenada, tela adhesiva, algún gel anti-inflamatorio, son algunas de las posibilidades que debes considerar a la hora de armar tu bolso de runner.
En este caso la lista puede ser bastante variada y va de acuerdo a preferencias personales, pero sin duda que, en poco espacio, se pueden llevar elementos muy útiles para la salud.
Alfileres de gancho, siempre falta alguno para el dorsal en alguna competencia. Lapicera y libreta nunca vienen mal.
Algunas bolsas de polietileno para guardar ropa húmeda o zapatillas embarradas.
Puede haber una tarjeta de contacto en caso de emergencias o con indicaciones de nuestro grupo sanguíneo y si se es alérgico a algún medicamento en caso de accidente.
Bolsa
En muchas carreras, apenas pasamos la línea de llegada, se suelen entregar algunos o todos estos:
– Productos alimenticios para comenzar con la recuperación
– Productos de los sponsors
– Medalla
– Folletería de próximas carreras
Sin embargo, muchos organizadores olvidan proveer una bolsa o alguna forma de llevar todo sin resultar molestos o tener el riesgo de perder algo (sobre todo la medalla).
La cantidad de productos que pueden llegar a darnos junto con nuestro cansancio, puede generar distracciones o molestias extras y por ello te recomendamos que en algún bolsillo de tus pantalones coloques alguna bolsa o similar, de tamaño adecuado para insertar lo indispensable.
CUIDADO CON LAS LESIONES IMAGINARIAS
Sin dudas, una de las peores cosas que puede sucederle a un corredor antes de una carrera, es sufrir una lesión que le impida participar de ella o que afecte su rendimiento.
Sin embargo, no todas las «lesiones» son reales y muchos corredores sufren «lesiones imaginarias» antes de la carrera.
Si algunas vez las padeciste, en esta nota descubrirás que no has sido el único y que es una conducta que puede ser mas normal de lo que se cree.
Para aquellos que han estado meses preparando una carrera (cómo suele suceder con un maratón) o aquellos que debutan en una distancia, los nervios pueden ser superlativos.
Aun así, todos los corredores sufrimos ansiedad y nervios (aunque en distinta medida) en cada una de las carreras en las que participamos.
La ansiedad que sufrimos antes de una carrera, puede ser difícil de describir y lo cierto es, que cada corredor tiene una forma distinta de procesar lo que siente en esta etapa.
Todo corredor sueña con llega al día de la carrera en óptimas condiciones físicas, emocionales y mentales; y así poder rendir al máximo.
Sin embargo, muchos de nosotros, solemos sentir molestias y dolores antes de una carrera y allí es donde comienza el pánico; ¿acaso me habré lesionado? suele ser la primer pregunta.
Así, es normal que aparezcan molestias y dolores en lugares inimaginables y zonas que hasta un día antes de la carrera estaban perfectamente sanas.
Estas «lesiones imaginarias» se caracterizan por aparecer durante la semana previa a una carrera y pueden durar hasta el momento exacto de la largada.
Aunque es dificil determinar porqué se producen, lo cierto es que aparecen antes de una carrera y desaparecen durante ella y lo mas normal es que no vuelven a aparecer.
Por ello, las llamamos imaginarias, porqué pareciera ser un juego o engaño de nuestra mente y un efecto de los nervios que sentimos antes de una carrera.
¿Como diferenciarlas con una lesión real?
Con experiencia, un corredor llegará a diferenciar una lesión o molestia real de una imaginaria (producto de los nervios y ansiedad).
Algunos consejos que podrán ayudarte a diferenciarlas:
-Molestia que aparece días antes de la carrera sin causa aparente.
-Pueden aparecer en zonas en las que nunca sufriste molestias.
-Molestia o dolor de intensidad leve a moderado.
Si tienes dudas sobre la veracidad y/o gravedad de tu dolor, siempre recuerda visitar a tu médico y así descartar la existencia de una lesión de importancia.
