¿Quieres terminar la carrera a MÁXIMA VELOCIDAD? ¿Quieres sentirte como un campeón al terminar tus competiciones con un ESPRINT FINAL?
En este artículo te daremos los trucos que necesitas.
El arte del esprint final
Correr una carrera a máxima velocidad es imposible (ni Usain Bolt lo hacía – los últimos metros descendía su velocidad).
Sin embargo, la mayoría de los runners tienen la posiblidad de realizar un esprint final a escasos metros de terminar la carrera.
El esprint final en una carrera, consiste en una aceleración explosiva, que te permita terminar la carrera a la máxima velocidad posible.
El objetivo último del esprint final será adelantar a la mayor cantidad posible de competidores y disminuir al máximo máximo posible tu marca.
Básicamente es el último esfuerzo antes de terminar la carrera.
Además de ello, el esprint final tiene un efecto psicológico importante; no es lo mismo terminar la carrera a una velocidad lenta y sintiendo que podías haber dado más, que terminar la carrera con un esfuerzo y una velocidad mayor.
¿A quien no le gusta sentir que vuelas por unos segundos?.
El error que seguro cometes y te impide terminar las carreras rápido
El error más común que prácticamente todos los corredores popuplares cometen es empezar la carrera demasiado rápido.
Los primeros kilómetros de cualquier distancia son sumamente traicioneros y suele ser la razón por la que la mayoría de los runners sufren de los últimos kilómetros en las carreras.
La clave será empezar a un ritmo conservador, en muchos casos algunos segundos menos de tu ritmo para la distancia.
Como terminar la carrera a máxima velocidad
¿Quieres sentir las sensaciones de esprintar los últimos metros de una carrera? En este apartado te daremos los mejores trucos!
Claro que vale aclarar que, para poder hacerlo, deberás estar correctamente entrenado para la competición.
Olvídate de hacer un esprint final si estás mal entrenado.
Si quieres entrenar de la mejor manera, recuerda que podemos ayudarte!! Mira nuestras alternativas de coaching online para runners.
❱ Cuando iniciar tu ESPRINT FINAL
Elegir el mejor momento para iniciar tu esprint final es todo un desafío.
Empezar demasiado pronto, hará que te agotes antes de llegar a la meta. Empezar demasiado tarde, te impide beneficiarte de una mejor posición en la calificación final y seguramente te genere reproches mentales como «¿porqué no empece antes?».
Por eso, el esprint final requiere de experiencia, práctica y autoconocimiento.
Tu experiencia como corredor (cuanto tiempo llevas corriendo) y en la distancia (cuantas veces has corrido la distancia) te dará confianza para elegir el mejor momento y velocidad para realizar el esprint final.
Conocer el recorrido de la carrera, sin dudas también te ayudará.
Cuantos más esprints finales hayas hecho, más confiado te sentirás sobre ellos y seguramente será el momento que más esperarás de toda la carrera.
Esos segundos en los que te sientes un velocista son impagables.
Finalmente la cuestión más importante, el autoconocimiento, la capacidad de saber que tanto podemos dar y cual de nuestras cualidades prevalece sobre el resto, ¿la velocidad o la resistencia?.
Si tienes la capacidad de realizar un esprint final máximo pero tu resistencia no es lo suficientemente grande para soportarlo por mucho tiempo, la decisión más acertada para la mayoría de las carreras será iniciarlo lo más cerca de la meta posible.
Si en cambio, no tienes una gran velocidad máxima pero sí, una gran resistencia, iniciar el esprint final lo antes posible seguramente te traiga mejores resultados que posponerlo.
❱ A qué velocidad debería correr el esprint final
La velocidad de tu esprint final, será definida por tus capacidades físicas (que tan rápido puedes correr y que tanto desgaste has acumulado en la carrera) pero en buena medida el aspecto psicológico también es relevante.
Tener dudas sobre ti, estar sumamente disconforme con tu rendimiento en la carrera, tener alguna molestia física o incomodidad de cualquier tipo, son aspectos que pueden afectar tu esprint final.
Por ello, siempre debes escuchar a tu cuerpo y saber lo más objetivamente posible, que tanto puedes dar.
Nuestra recomendación: acelera lo más que puedas, cualquier aumento de velocidad servirá para descontar segundos y pasar algunos oponentes.
Como entrenar para el esprint final
A diferencia de un vehículo en donde sabes en forma muy precisa cuanto combustible tienes y cual es su autonomía, en el ser humano puede llegar a ser mas difícil.
Si asistes a una carrera con el objetivo de obtener una mejor marca (personal best), inevitablemente deberás aceptar que durante el total de la distancia te someterás a una incomodidad que irá en aumento luego de cada kilómetro.
Por ello, la mejor forma de practicar el esprint final de una carrera, es durante los entrenamientos duros que realices durante tu plan de entrenamiento.
Para entrenar el esprint final, te recomendamos que en las 6 semanas previas a tu próxima carrera, comiences a incorporar aceleraciones explosivas en el final de tus entrenamientos duros (tempo, fartlek, fondos, etc).
Para evitar el riesgo de lesiones, te recomendamos que estas aceleraciones las vayas incorporando de forma progresiva y que vayan aumentando en distancia poco a poco (empieza con una aceleración final de 100m, luego 200m , etc).
El objetivo es que cuando la incomodidad ha llegado a niveles elevados (como cuando estás culminando un entrenamiento duro), acostumbres a tu cuerpo y mente a dar un poco mas y de esa manera, puedas hacerlo el día de tu próxima competición.
Por último te recomendamos, que prestes mucha atención a tu técnica de carrera mientras corres a altas velocidades.
✔️ Recuerda practicar el ritmo!
Saber qué ritmo necesitas correr durante una carrera para alcanzar un objetivo de tiempo solo te llevará hasta cierto punto. Necesitas práctica a ese ritmo. Y no solo ese ritmo.
Para controlar el ritmo y aprender cómo se siente, tienes que probarlo y practicarlo en tus entrenamientos.
No solo deberías practicar tu ritmo de carrera, también deberías practicar correr más rápido.
Un entrenamiento de velocidad simple para usar en su entrenamiento durante las 8 semanas antes de correr su carrera es correr más rápido que tu ritmo de carrera objetivo (aproximadamente 5/10 segundos más rápido) .
Correr a un ritmo más rápido que tu ritmo objetivo colocará a tu cuerpo bajo un estrés adicional que ayudará a hacer esas adaptaciones más fuertes.
Será incómodo, pero el objetivo es hacer que ese ritmo de carrera objetivo se sienta aún más fácil el día de la carrera.
Recuerda! Los entrenamientos de velocidad entrenan tu cuerpo para ir más rápido. Ponerse bajo el estrés de un entrenamiento de velocidad te ayudará a ser más fuerte y más rápido.
Si no es un desafío, no vas a mejorar.
✔️ Levanta las rodillas. Concéntrate en tus brazos.
Cuando quieras ir más rápido y con más fuerza, debes pensar más en tu técnica de carrera.
Cuando veas la línea de meta o simplemente quieraa acelerar un poco el ritmo, piensa en levantar las rodillas más arriba del suelo.
Cuanto más alto levantes las rodillas, más rápido irás, ya que empujarás con más fuerza hacia el suelo.
Si quieres ir lo más rápido posible, como en un sprint completo hasta el final, querrás levantar esa rodilla lo más alto posible. Si simplemente desea acelerar el ritmo, levante un poco más la rodilla.
Lo mismo ocurre con tus brazos. Si estás corriendo un maratón y te enfocas en la distancia, querrás reducir la cantidad de balanceo del brazo para que apenas lo muevas y lo mantengas hacia el centro de tu cuerpo.
Si estás en ese sprint final o estás haciendo un entrenamiento a intervalos, entonces querrás bombearlo. Hacerlo te ayudará a crear más impulso y te empujará más lejos y más rápido y te ayudará a terminar fuerte.
Como evitar el descenso de velocidad en una carrera
Uno de los errores más comunes durante una carrera, es cuando lentamente y sin darnos cuenta, comenzamos a bajar el ritmo y empezamos a correr cada vez mas despacio.
Claro que el cansancio de tus piernas y tu mente generan un estado de incomodidad que dificulta mantener el ritmo de carrera, pero hay formas de contrarrestar esto y en esta nota te lo contamos.
La mejor manera de solucionar este inconveniente, es primero detéctandolo y para ello, tu experiencia en carreras previas será clave.
El análisis de tus experiencias anteriores, te permitirá determinar en que momento preciso de la carrera es cuando empiezas a bajar el ritmo y a correr mas lento.
Si eres nuevo en la distancia que vas a correr y no tienes otras carreras para analizar, es bueno que sepas que es normal que, entre la mitad y tres cuartos de la carrera es cuando comenzará a ser complicado mantener el ritmo.
Por ejemplo, en una distancia de 5 km, usualmente sucederá a los 3000 metros.
Ahora bien, una vez que has identificado tu momento donde comienzas a desacelerar y perder el ritmo de carrera, puedes intentar revertirlo.
¿De que manera? Simple! Realizando una aceleración consciente en el momento exacto , claro que no es fácil pero de esa manera tendrás un shock mental y motivador extra que seguramente pueda ayudarte.
Cómo nunca se recomienda realizar cosas nuevas en una carrera (comer algo distinto, estrenar nueva indumentaria, etc), este tipo de aceleración debería ser practicada en nuestros entrenamientos y la mejor manera de hacerlo es en tu próximo entrenamiento de fondo.
Luego de estar un largo rato corriendo, incorpora unos 90 segundos de aceleración.
Te servirán para conocer las sensaciones de tu cuerpo ante un cambio en la velocidad cuando tus piernas están realmente agotadas.
