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Corre más rápido con estos 3 entrenamientos! Velocidad extrema en poco tiempo

¿Quieres piernas explosivas y rápidas? ¿Necesitas una pizca de pimienta a tus entrenamientos?

Hoy te mostraremos 3 simples (no fáciles) tipos de entrenamiento que te ayudarán a correr más rápido y mejorar tu explosividad.

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¿Estás listo? Empecemos rápido!

3 Tipos de entrenamiento para correr más rápido

✔️ Tempo run (carrera continua)

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La velocidad a la que se corren los tempo run (en español son conocidos como carrera continua) se suele denominar cómodamente duro.

¿Qué significa que el ritmo al que corres es cómodo pero duro? Pues que es lo suficientemente difícil como para requerir un esfuerzo, pero lo suficientemente cómodo como para poder mantenerlo.

Suele estar en torno al 85-90% de tu ritmo cardíaco máximo, o sólo un poco más lento que tu ritmo de carrera de 10K, donde es posible hacer frases cortas, pero no una conversación completa.

Si no estás seguro de tu ritmo, consulta nuestra calculadora de ritmos de entrenamiento. No es perfecta, pero te dará un ritmo aproximado al que correr un tempo run.

El objetivo de hacer tempo run es aumentar el umbral de lactato, o ese punto en el que tu cuerpo cambia de su sistema aeróbico a su sistema anaeróbico, y se fatiga rápidamente a partir de entonces.

Cuanto más alto sea tu umbral a un ritmo determinado, más tiempo podrás mantener ese ritmo y desarrollar fuerza, velocidad y resistencia.

✔️ Ejemplo de tempo run para principiantes

Duración total del entrenamiento: 40 minutos aproximadamente (24 minutos de tempo)

Paso a paso:

  • Entrada en calor: 10 minutos de trote suave y estiramientos dinámicos y ejercicios de técnica de carrera. Aquí verás toda la info.
  • Tempo: 3 series de 5 minutos a ritmo de tempo, con intervalos de 3 minutos de recuperación.
  • Enfriamiento: 5/10 minutos de trote suave.

✔️ Ejemplo de tempo run para runners avanzados

Duración total del entrenamiento: 60 minutos aproximadamente (24 minutos de tempo)

Paso a paso:

  • Entrada en calor: 15 minutos de trote suave y estiramientos dinámicos y ejercicios de técnica de carrera. Aquí verás toda la info.
  • Tempo: 2 series de 15 minutos a ritmo de tempo, con intervalos de 5 minutos de recuperación.
  • Enfriamiento: 5/10 minutos de trote suave.

Un entrenamiento como éste, con intervalos de tempo más largos, es ideal para distancias más largas, como la media maratón o maratón.

✔️ Entrenamiento de intervalos

Cuando te imaginas el entrenamiento de velocidad por excelencia, probablemente pienses en el entrenamiento por intervalos o el fartlek.

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Una distancia determinada, repetida un número determinado de veces, a un ritmo determinado. Por lo general, con un breve período de descanso entre ellas. Eso es un entrenamiento de intervalos.

Las distancias de los intervalos pueden ser desde 100 metros hasta varios kilómetros.

La mayoría de los planes de incluyen entrenamientos de intervalos. Los beneficios son espectaculares y las variedades posibles también.

La mayoría de los intervalos están diseñados para aumentar la velocidad y la fuerza trabajando el sistema anaeróbico, o el umbral de lactato.

Aquí abajo te dejamos un buen entrenamiento de intervalos para correr 5k o 10k.

✔️ Fartlek

La palabra fartlek significa juego de velocidad en sueco, y eso es exactamente lo que es el entrenamiento.

Una oportunidad para jugar con diferentes velocidades y distancias en un solo entrenamiento.

En un deporte que requiere mucha estructura, la carrera Fartlek permite que fluya tu creatividad.

El entrenamiento es tan sencillo como esto: Intercala carreras rápidas con otras más lentas, y varía el ritmo y la distancia de cada intervalo.

Puede ser tan flexible como elegir al azar una esquina de la calle, un árbol, un coche o una farola para esprintar, o correr a ritmo de tempo durante tres minutos, seguido de un ritmo fácil durante cuatro minutos, y un sprint durante un minuto, y así sucesivamente.

No hay reglas, salvo la de tener variedad de ritmos y distancias.

✔️ Ejemplos de entrenamientos para principiantes

  • No estructurado: Este sería el fartlek más fiel a su estilo clásico. Básicamente cuando salgas a correr, utiliza los últimos 10 minutos de tu entrenamiento para correr a alta velocidad una 6/8 veces Hazlo como quieras. Varía las distancias.Los objetivos. Recuerda que tienes la libertad de hacer lo que quieras.
  • Estructurado: Calienta 10 minutos y luego realiza 6 aceleraciones de 5 minutos cada una, seguidas de un período de 2 a 3 minutos de carrera fácil. Si necesitas un poco más de estructura para mantenerte en el camino, esto todavía te permitirá ser flexible y jugar, pero está definido por intervalos establecidos.
  • La mejor alternativa!! El 30-20-10. Aquí abajo te dejamos la explicación del entrenamiento.
Corre más rápido con estos 3 entrenamientos! Velocidad extrema en poco tiempo

Tips para entrenamientos efectivos

Para obtener los máximos beneficios de estos entrenamientos y prevenir la aparición de lesiones, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:

✓ Nunca realices estos entrenamientos durante sesiones de recuperación.

✓ Realiza el calentamiento indicado en este artículo.

✓ Para ayudarte  a recuperarte más rápido, puedes consumir alguna de estas infusiones anti-inflamatorias,

✓ En forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.

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