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flickr photo by Peter Mooney http://flickr.com/photos/peterm7/23708526270 shared under a Creative Commons (BY-SA) license
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Probablemente no haya corredor en el mundo, que no desee correr más rápido.

La velocidad suele ser la obsesión de un corredor y para lograr correr cada vez más rápido se necesita la combinación exacta de diferentes factores internos y externos.

A continuación te daremos cinco trucos que te ayudarán a correr más rápido y que podrás implementar rápidamente.

1.-PIERDE LASTRE

Cuando cada segundo cuenta, cada kilo importa. Esto no quiere decir: mientras más delgado mejor, sino que debes buscar el equilibrio y evitar caer en extremos (ni demasiado ni muy poco).

Es muy común, ver a corredores que se esfuerzan al máximo en los entrenamientos, pero tienen kilos de más. Quizás porque entrenar fuerte, es solo una o dos horas por día, y comer correctamente, es una cuestión de 16 horas por día.

Suponiendo que pesas 75 kilos y corres con la cadencia mínima recomendada por la mayoría de los entrenadores (180 ppm), en un minuto  tus piernas estarían soportando: 13.500 kilogramos.

Si te parece demasiado, debemos agregar que cuando corremos,  el impacto es del doble o triple de tu peso corporal, por lo que en realidad el peso que soporta tu cuerpo por minuto, sería de 27.000 kilogramos si lo duplicamos o de 40.500 kilogramos si lo triplicamos.

En base a estos números,  en 10 minutos corriendo tus piernas deberían soportar el impacto de 270.000 kilogramos, en 20 minutos 540.000 kg y en  30 minutos la pequeña cantidad de 810.000 kg

Si en vez de pesar 75 kilos, pesaras 5 kilogramos menos , corriendo con la misma cadencia: estaríamos hablando de 25.200 kilogramos por minuto y 252.000 kilos cada 10 minutos.

Estar más liviano (dentro de los límites saludables) te permitirá rendir al máximo y poder correr más rápido.

Por ello, en buena parte de los casos, perder peso será de ayuda. Sin embargo, no cualquier pérdida de peso; necesitas centrarte en la pérdida de grasa y en el mantenimiento de la masa muscular.

2.-DESCANSA

Después de entrenamientos duros es indispensable que descanses y le des tiempo a tu cuerpo para recuperarse y asimilar los resultados del entrenamiento.

Tus músculos, huesos, tendones y ligamentos son exigidos al máximo en tus entrenamientos de velocidad y necesitan recuperarse antes de poder realizar otro entrenamiento duro.

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Tus órganos también requieren de tiempo para recuperarse. Tu corazón y pulmones son exigidos al máximo, pero también tus riñones, hígado y cada una de las partes de tu cuerpo.

Para ello, puedes actuar de diferentes maneras.Por un lado, durmiendo más horas luego de entrenamientos intensos. Por otro lado, mediante descanso activo, ya sea con entrenamiento cruzado o corriendo a bajas intensidades. Por último, incluir sesiones específicas de recuperación que incluyan masajes, estiramientos, aplicación de hielo también es efectivo.

3.- NUTRICIÓN

Los alimentos que comes y las bebidas que consumes son las que te aportan los micro y macronutrientes necesarios para estar saludable y poder rendir al máximo.

Por un lado, en los entrenamientos de velocidad necesitarás de reservas de glucógeno suficientes para soportar las exigencias de la sesión.  Para ello, será necesario que seas inteligente con el consumo de carbohidratos.

Además de carbohidratos, también existen sustancias que pueden ayudarte a correr más rápido. Sin dudas, la cafeína es una de las sustancias mas utilizadas por corredores para mejorar el rendimiento deportivo.

Cuando consumimos cafeína, nuestro cuerpo la absorbe rápidamente; es metabolizada por el hígado y a través de la acción enzimática se convierte en tres metabolitos: paraxantina, teofilina, teobromina, que son los responsables de sus efectos.

Entre los 15 y 45 minutos posteriores a ser consumida, la cafeína aparece en el torrente sanguíneo,  logrando las máximas concentraciones una hora después de su ingestión.

La cafeína aumenta el rendimiento en actividades aeróbicas y anaeróbicasreduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta.

Si no estás acostumbrado al consumo de cafeína antes de correr, prueba en tus entrenamientos antes que en una carrera importante.

Los efectos positivos en el rendimiento deportivo en actividades de resistencia ha sido demostrado en diversos estudios con dosis de entre 3 y 9 miligramos por kilogramo 1 hora antes de la realización de la actividad física. 

En base a ello, utilizando el ejemplo de un corredor de 70 kilogramos, debería ingerir entre 210 y 420 miligramos de cafeína, 1 hora antes de la carrera para notar diferencias en su rendimiento.

Además de cafeína, hay una buena cantidad de Estudios que indican que el jugo de remolacha también puede ayudarte a mejorar tu velocidad (mira todo sobre el jugo de remolacha ingresando aquí).

 

CINCO TRUCOS QUE TE AYUDARÁN A CORRER MÁS RÁPIDO4.- VER UN VIDEO MOTIVADOR

Afortunadamente en la época en la que vivimos, resulta muy fácil seleccionar alguno de los cientos videos motivadores que existen en la web.

Si deseas rendir a tope en tus entrenamientos, disfrutar de uno de ellos antes de salir a correr, sin dudas te ayudará.

Por ello, encuentra los mejores videos motivadores para corredores, en nuestra Sección de Motivación.

5.-NO TE OLVIDES DE TU CORE

El core, es una palabra utilizada para referenciar a un conjunto de grupos musculares claves para el rendimiento físico de corredores.

El “core” incluye a los músculos abdominales, los de la cadera (los mas destacados son los glúteos -mayor, medio y menor-, piriforme y psoas) y los de la espalda baja.

Básicamente, incluye todos los músculos de tu zona media y aunque son importantes para todos los deportistas, en corredores presentan beneficios vitales para el rendimiento.

En un Estudio realizado en corredores que realizaron un programa de entrenamiento del core  aportó interesantes resultados que nos parece importante destacar.

El Estudio fue realizado en 20 corredores (hombres y mujeres) con niveles bajos de estabilidad del core, y además de otras pruebas, corrieron 5000 metros antes de iniciar el programa de entrenamiento y luego de finalizarlo.

El programa de entrenamiento del core utilizado en el Estudio tuvo una duración de 6 semanas, donde los participantes realizaron 5 ejercicios de core cuatro veces a la semana (con una duración de 20/30 minutos por sesión).

Luego de las seis semanas de entrenamiento de los músculos del core, los participantes redujeron considerablemente sus marcas en los 5000 metros (aproximadamente 47 segundos mas rápido). 

En este enlace encontrarás los ejercicios que hicieron los participantes del Estudio y que le dieron buenos resultados.

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