batidos caseros
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¿Quieres hacer un buen BATIDO DE PROTEINAS CASERO? En este artículo te contaremos sus beneficios, qué ingredientes debes considerar y compartiremos algunas buenas recetas que debes probar.

LOS BENEFICIOS DE LOS BATIDOS DE PROTEINAS CASEROS

Desayunar por las mañanas un buen batido de proteínas es un hábito realmente beneficioso.

.- FÁCILES Y ECONÓMICOS

Sin dudas, la principal ventaja de los batidos de proteínas es que son fáciles de hacer y muy económicos. Además son sabrosos y super nutritivos.

.- LA FORMA PERFECTA DE INCLUIR PROTEÍNAS A TU DIETA 

Los batidos o licuados proteícos son la forma perfecta de incluir proteínas en tu dieta y por eso no podemos dejar de recomendarlos

Las proteínas son nutrientes esenciales para todas las personas, pero mucho más para runners con una dura agenda de entrenamientos.

Junto con las grasas y los carbohidratos, las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales en tu dieta.

Las proteínas son moléculas formadas  por cadenas de aminoácidos  y aunque pocos lo saben cada alimento contiene diferentes tipos y cantidades de proteínas  (conformados por diferentes aminoácidos).

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.

Desempeñan un papel fundamental para el funcionamiento de nuestro cuerpo; son imprescindibles para el crecimiento del organismo y realizan una enorme cantidad de funciones diferentes.

Cada célula en el cuerpo humano contiene proteínas y por eso es una parte muy importante de la piel, los músculos y demás órganos.

Entre los beneficios del consumo de proteínas, debemos mencionar:

– mantenimiento muscular

– mejora en la recuperación posterior al ejercicio

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– mejoras en la composición corporal

– fortalecimiento del sistema inmunológico en períodos de alto entrenamiento.

La ingesta de proteínas recomendada para un adulto que no realiza actividad física es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal.  Si pesas 70 kg deberías ingerir 56 gramos de proteínas diariamente para cubrir tus necesidades diarias.

En personas físicamente activas estas cantidades serían inadecuadas,  ya que no resulta suficiente para compensar la oxidación de proteínas/aminoácidos durante el ejercicio (aproximadamente 1-5% del coste total de energía de ejercicio) ni es suficiente para la reparación del daño muscular inducido por el ejercicio.

Como la frecuencia y la intensidad en la que realizamos la actividad física tiene relación directa con la cantidad de proteínas que un atleta debe consumir, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda aumentar las cantidades a 1,4 gramos/2,0 gramos  por kilogramo de peso.

Así, recomienda que:

-Las personas que realizan ejercicios de resistencia (como correr) ingieran cantidades cercanas al extremo inferior (1,4 g por kg).

-Las personas que participan en actividades intermitentes  (como los jugadores de futbol) ingieran cantidades cercanas al nivel medio.

-Quienes se dedican a ejercicios de fuerza/potencia (como los fisicoculturistas) ingieran niveles cercanos al extremo superior de este rango.

Por ello, siguiendo con el ejemplo de un corredor de 70 kg y teniendo en cuenta esta recomendación, debería consumir diariamente  aproximadamente 98 gramos de proteínas (todo dependiendo de la intensidad y volumen de nuestros entrenamientos).

.- CONTROL ABSOLUTO DE LO QUE CONSUMES

Existen batidos proteícos que se venden comercialmente y que puedes encontrar en supermercados y tiendas.

Lo bueno de los batidos caseros, es que tienes un control absoluto de lo que llevas dentro de tu cuerpo.

Por el otro lado, los batidos comerciales pueden contener altas cantidades de azúcar, conservantes y menos nutrientes que uno casero. Claro , depende  de la marca y modelo.

LOS MEJORES INGREDIENTES PARA TUS BATIDOS DE PROTEINAS NATURALES Y CASEROS

.- RICOTTA (o ricota)

El queso ricotta contiene mayor cantidad de suero que ningún alimento completo debido a que está hecho de la proteína del suero.

La proteína de suero es uno de los dos fragmentos de la proteína láctea: un 70/80% es caseína y el restante 20/30% es la proteína de suero.

El consumo de proteína del suero puede promover al crecimiento de masa muscular muscular, la pérdida de grasa corporal, promover la salud cardiovascular y a un metabolismo saludable.

La proteína de suero es absorbida rápidamente por el cuerpo, por lo que es útil para la recuperación post-entrenamiento.

Así, Estudios han informado que la proteína de suero demora aproximadamente entre 40/90 minutos en ser absorbida. Pasadas cinco horas, los valores de aminoácidos vuelven a los valores normales.

Es decir, pese a que la proteína de suero es de absorción muy rápida, necesitas aproximadamente  40/90 minutos para elevar los valores de aminoácidos en sangre.

El consumo de proteína de suero produce una mayor respuesta de insulina, disminución del apetito y disminución de la ingesta del alimento en comparación con otras fuentes de proteína como el huevo, el atún o el pollo.

Si usas el queso ricotta como una fuente dietética de la proteína del suero,opta por las variantes bajo en grasa o parcialmente descremado para evitar las grasas altamente saturadas. Una taza de ricotta provee 28g de proteína.

.- YOGHURT GRIEGO

El yoghurt también contiene de manera natural proteína del suero debido a que proviene de la leche.

Además, el yoghurt contiene probióticos o flora natural bacteriana, la cual reviste los intestinos y desempeña un papel en la salud general y la digestión.

El yogur griego, hecho filtrando el yogur para extraer el exceso de agua, aporta más proteína, y por lo tanto más suero.

El contenido de proteína del yogur griego varía de acuerdo a la marca, pero puede ser superior a los 18 gramos por taza.

yogurt griego

.- HUEVOS

El valor biológico es un un indicador de la calidad de una proteína y básicamente significa la cantidad de proteínas que efectivamente es absorbida y utilizada por nuestro cuerpo.

Si una proteína tiene un valor biológico de 100, significa que la totalidad de las proteínas absorbidas serán utilizadas.

Los huevos tienen un valor biológico de aproximadamente 100, lo que significa que aportan proteínas de alta calidad.

Además las cantidades que aportan son muy interesantes. Así, por cada huevo consumirás aproximadamente 6/8 gramos de proteínas.

Por último, digamos que los huevos son sumamente saciantes y versátiles. Consumir uno o dos huevos te puede ayudar a pasar unas cuantas horas sin sufrir apetito.

Quizás estés pensando que estamos locos al recomendarte la incorporación de huevos a tus batidos proteicos naturales, pero te aseguramos que no!! Mezclados con otros alimentos sabrosos ni siquiera te darás cuenta de que están ahi.

.- FRUTOS SECOS

Hablar de frutos secos es una forma de referirnos a las almendras, nueces, castañas, etc.

Los frutos secos tienen un alto contenido de grasa total, que van desde un 45% en los las castañas de cajú y pistachos hasta el 72% en las nueces pecan.

Aunque para muchos eso pueda parecer malo, la composición de ácidos grasos de los frutos secos es beneficiosa, ya que su composición de ácidos grasos saturados es baja (4-16%).

Son una excelente fuente de proteínas (aproximadamente el 25% de la energía) y con frecuencia tienen un alto contenido de L-arginina, un aminoacido que es  en el cuerpo se convierte en óxido nítrico que hace que los vasos sanguíneos se dilaten y así mejora el flujo sanguíneo.

Incluirlos en tus batidos (licuándolos antes) es una buena forma de incorporar todo su poder nutricional.

frutos secos

.- AVENA

La avena es un cereal perfecto por su gran aporte nutricional, sabor y versatilidad.

Fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía de lenta absorción.

También posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir  el colesterol fibra).

La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos,  lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.

La avena aporta  vitaminas y minerales importantes para nuestra salud y rendimiento: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio.

RECETAS DE BATIDOS NATURALES  PROTEICOS CASEROS

Ya te mostramos los mejores ingredientes para hacer buenos batidos de proteínas caseros. Veamos como combinarlos de la mejor manera!

BATIDO DE RICOTA, BANANA Y ALMENDRAS

.- Ricota (100 gramos)

.- Almendras (un puñado)

.- Banana (1 o 2)

.- Agua (500 cm3)

.- Endulzante (miel, sucralosa o estevia)

BATIDO DE AVENA, MIEL, SEMILLAS DE CHÍA, ALMENDRAS Y FRUTILLAS

.- AVENA (100 GRAMOS)

.- LECHE (200 ML)

.- SEMILLAS DE CHÍA (UNA CUCHARA)

.- ALMENDRAS (UN PUÑADO)

.- FRUTILLAS (100 GRAMOS)
batido avena

 

BATIDO DE REMOLACHA, SEMILLAS DE CHÍA Y YOGHURT GRIEGO

.- Remolachas cocidas (100 gramos)

.- Leche

.- Semillas de chía (una cuchara)

.- Yoghurt griego

Batido de huevo, plátano y ricota

.- Claras de huevo (4)

.- Queso batido 0% 125 grs.

.- Un plátano.

.- Leche desnatada a gusto.

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