¿Quieres saber cuáles son los POSTRES prohibidos para una persona que quiere adelgazar? ¿Quieres conocer las mejores recetas de POSTRES FITNESS para mantener tu peso bajo control y rendir al máximo?
Sigue leyendo y te contamos esto y mucho más.
EL PROBLEMA DE LOS POSTRES
Los postres nocturnos suelen ser un problema para quienes desean tener su peso bajo control. Lamentablemente, por las noches es cuando muchas dietas se arruinan.
Así, es normal ver muchos casos de personas que al llegar la noche, arruinan los esfuerzos realizados, ingiriendo alimentos que aumentan las posibilidades de engordar.
El error suele ser simple: postres llenos de azúcar y calorías; y con muy pocos nutrientes.
Mantenerte alejado de ese tipo de postres, te ayudará a adelgazar y/o tener tu peso bajo control.
Por otro lado, nuestra sugerencia será incluir POSTRES FIT sabrosos y cargados de nutrientes.
Veamos una lista de los POSTRES PROHIBIDOS y luego algunos ejemplos de POSTRES FITNESS que deberías incluir en tu dieta.
LOS POSTRES PROHIBIDOS
Evita por completo o reduce el consumo de estos alimentos como postre:
❱❱❱ Helados
Uno de los postres favoritos en verano, por su poder refrescante, lamentablemente suelen estar cargados de azúcar y grasa.
❱❱❱ Chocolates
Si bien suelen ser comidos durante todo el año, el chocolate es uno de los preferidos cuando hace frío.
Si tu intención es bajar de peso será mejor eliminarlos.
Seguramente hayas escuchado muchísimos Estudios destacando los beneficios del chocolate, pero esos beneficios se limitan al chocolate de mayor calidad con un porcentaje de cacao superior al 70/80 % y los que la mayoría de las personas suele comer no es este.
❱❱❱ Tortas
Igual de dulces y exquisitas que los anteriores, pero con el mismo efecto de sumar calorías sin demasiada calidad (por su escaso valor nutricional), por lo que es otro postre que mejor mantenerse alejado.
POSTRES FITNESS: LOS ELEGIDOS
❱❱❱ Frutas
Sabrosas y nutritivas. Las variantes son casi infinitas.
Si buscas frutas para bajar de peso, las mejores opciones serán:
❱ Cerezas (por su poder anti-oxidante y anti-inflamatorio).
❱ Arándanos (por su bajo aporte calórico y gran poder anti-oxidante).
Claro que hay que aclarar que pese a sus nutrientes, no significa que puedas comer cantidades ilimitadas de fruta.
La fruta contiene carbohidratos, y su trabajo es proveer de energía a tu cuerpo.
Si no «gastas esa energía» , el excedente innecesario puede alimentar la grasa existente o acumular grasa.
Por esta razón, tu ingesta total de carbohidratos, incluida la fruta, debe tener relación con tus necesidades de «combustible», en base a tu altura, peso ideal, sexo, edad y nivel de actividad física.
❱❱❱ Yoghurt descremado o desnatado
Este producto lácteo obtenido mediante la fermentación bacteriana de la leche, nos aporta proteínas y en su versión desnatada, suele ser eliminada la mayor parte de la grasa y se reemplaza el azúcar por algún edulcorante bajo en calorías.
Proteínas, calcio y bajas calorías, lo hacen uno de nuestros postres recomendados para las noches.
En verano, no dudes en dejarlo en el freezer un par de horas, para hacerlo aún más refrescante.
❱❱❱ Ricota descremada o desnatada
Otro producto lácteo que nos gusta comer como postre es la ricota descremada.
Es exquisita, y también aporta proteínas y calcio, además de otros nutrientes.
Nuestra receta favorita: Ricota descremada, sucralosa y jugo de limón (opcional: esencia de vainilla).
❱❱❱ Helado casero de banana (1 solo ingrediente)
Es verdad, dijimos que helados no, pero hay una excepción (más de una en realidad).
El helado casero de banana es una opción perfecta para personas que quieren tener un control de los nutrientes que llevan a su cuerpo sin sacrificar sabor.
La preparación es muy simple y solo requerirá de 1 banana (que deberás colocar el congelador durante más de 2 horas).
Luego solo deberás colocarla en una licuadora con un poco de leche y disfrutar de su natural cremosidad y sabor.
Esta misma receta, también puede ser realizada con otras frutas. Nuestras alternativas favoritas: melón, mango y papaya.
❱❱❱ Manzanas calientes con canela y miel
La manzana es una excelente fruta, es rica en fibra soluble y en antioxidantes y sólo tiene 80 calorías.
Además aportan 23 gramos de carbohidratos y algunos minerales importantes para quienes practican actividad física (potasio, calcio, fósforo, etc).
Por otro lado, la canela además de sabor, ofrece destacados beneficios para la salud y rendimiento de un corredor (aquí puedes descubrirlos). La miel servirá para endulzar y aportar mas energía a la receta.
INGREDIENTES (para una persona)
– 1 MANZANA COLORADA
– 1 CUCHARADA DE CANELA
– 4 CUCHARADAS DE MIEL
– 100 CM3 DE AGUA
– ESENCIA DE VAINILLA (OPTATIVO)
PREPARACIÓN:
1.- Cortar las manzanas en rodajas finas
2.- En un sartén, mezclar el agua, las cucharadas de miel y la canela.
3.- Colocar el sartén sobre el fuego (bajo) y agregar las rodajas de manzanas.
4.- Cocinar durante 4 minutos por lado (8 minutos en total).
❱❱❱ Crema Runfitners
Entre la lista de ingredientes para realizar este postre proteíco al que llamamos Crema Runfitners, encontrarás dos ingredientes opcionales: la proteína de suero y la canela.
La proteína de suero, es una forma de agregar mas proteínas al postre (ideal para corredores que entrenan muy duro) y mas sabor (hay proteínas de suero realmente sabrosas).
La canela tiene excelentes propiedades para los corredores y su sabor combina muy bien con el postre, pero sabemos que muchos no son fanáticos de ella y al no ser un ingrediente esencial, preferimos dejarlo como opcional.
Para preparar nuestro postre proteíco necesitarás:
– Leche (1 litro)
– Huevos (4)
– Cáscara de limón (a gusto)
– Edulcorante (nosotros utilizamos sucralosa) o miel
– Proteína de suero (OPCIONAL)
– Canela (OPCIONAL)
– Banana (1) – (OPCIONAL)
1.- Batir los 4 (cuatro) huevos, el edulcorante o miel y la esencia de vainilla hasta hasta lograr una mezcla homogénea.
Incorporar las proteínas, la canela y la cáscara de limón.
2.- Colocar la leche a hervir.
En el caso de querer que el postre tenga sabor a banana (e incorporar hidratos de carbono), te recomendamos que con la leche y la banana realices un licuado. Una vez realizado, colocar a hervir y seguir con el punto 3.
3.- Cuando la leche hierva, agregar la mezcla del punto 1 y revolver hasta que vuelva a hervir.
4- Revolver en forma continua 4 minutos mas (aproximadamente).
5- Retira del fuego y coloca en una fuente apta para frío/calor.
¿Quieres descubrir las MEJORES RECETAS de BATIDOS VERDES para adelgazar? Llegaste al lugar adecuado!
Sigue leyendo y descubre 28 batidos verdes que te van a ayudar a perder peso, desintoxicarte y hasta cenar de forma saludable.
BENEFICIOS DE LOS BATIDOS VERDES
Las batidos verdes (o green smoothies) son batidos de frutas y verduras verdes.
Los principales beneficios de los batidos verdes son:
❱ Los batidos verdes son más saludables que los zumos (jugos), ya que mantienen la fibra que aportan las verduras, frutas y semillas que los componen.
❱ Se preparan rápidamente y son muy fáciles de hacer.
❱ Cuando los consumes con frecuencia aumentas la biodisponibilidad de vitaminas y minerales como el magnesio, hierro y el calcio iónico, que estimulan tus defensas, aumentan tu rendimiento y alejan la fatiga.
❱ Su contenido en vitaminas y minerales antioxidantes estimulará tu sistema inmunitario para prevenir catarros y gripes, mejorarán tu piel, limpiarán tu cuerpo de toxinas (restos de medicamentos, metales pesados, tabaco, etc.) y te ayudarán a estar más joven y más en forma. Puedes preparar verdaderos batidos verdes detox.
❱ Equilibran tu apetito porque son saciantes, son depurativos, se digieren fácilmente y reducen el estreñimiento con lo que conseguirás adelgazar rápido. Más abajo te mostrarmos los mejores batidos verdes para adelgazar.
LAS MEJORES RECETAS DE BATIDOS VERDES
Ya te contamos los principales beneficios, ahora llegó el momento de mostrarte las mejores recetas de batidos verdes.
Para que puedas sacar el máximo provecho de este artículo, hemos dividido las recetas según la principal finalidad o beneficio de cada una de ellas.
A continuación descubre las mejores recetas de batidos verdes para adelgazar, para desinstoxicar (jugos detox) y aquellos que son ideales para cenar.
❱ Batidos verdes detox
Si te sientes hinchado y necesitas una limpieza natural de desintoxicación, estos batidos son para ti.
Los licuados detox son una forma fácil y deliciosa de limpiar tu cuerpo de toxinas.
Por lo general, contienen verduras y frutas frescas, y se pueden preparar con una licuadora de cocina común.
Los batidos detox que te mostraremos a continuación son fáciles de hacer y tienen un sabor delicioso, especialmente cuando encuentras ingredientes que te gustan.
La receta típica de batidos detox está llena de vitaminas, antioxidantes, fibra y otros nutrientes saludables que le dan a tu cuerpo un enjuague desintoxicante.
También contienen grandes cantidades de agua, que ayuda a hidratar tu cuerpo y estimular el metabolismo.
Una receta básica de batido detox contiene algún tipo de verdura de hoja verde como la la espinaca o la acelga, junto con algún tipo de fruta como bananas, bayas, manzanas o piña.
El agua, el hielo, la leche de almendras sin azúcar o el agua de coco a menudo se agregan al batido para diluirlo y facilitar la mezcla.
Otros ingredientes comunes de los batidos detox son: el apio, limones, limas, jengibre, mango, arándanos, cilantro, hinojo, sandía, té verde, berros, rúcula, trigo, aguacate y la remolacha.
A continuación, nuestras combinaciones preferidas:
1.- Plátano con hojas de apio y unas almendras.
2.- Kiwi, piña, agua de coco, jengibre, espinacas y unas semillas de lino
3.- Sandía con lechuga y hierbabuena
4.- Piña con pepino y lechuga
5.- Fresas, naranja y lechuga
6.- Plátanos con espinacas
7.- Mangos, plátanos,lechuga, berros y semillas de amapola
8.- Mango, naranja, lechuga y hojas de rabanitos
9.- Peras con hinojo, albahaca y nuez
❱ Batidos para adelgazar
Aunque los batidos verdes detox que te mostramos aquí arriba pueden contribuir a perder peso, los que compartiremos en este apartado son áun más efectivos.
Estos batidos verdes son ideales para adelgazar ya que incluirán alimentos bajos en calorías y/o con propiedades termogénicas.
Que un alimento tenga propiedades termogénicas significa que al consumirlos te harán quemar calorías extras.
Explicado esto, veamos cuáles son los mejores batidos verdes para adelgazar:
10.- Manzana verde, jengibre, acelga.
11.- Manzana verde,pera, apio, lechuga, limón y menta
12.- Papaya, fresas, cilantro y té verde
13.- Fresas, naranja, lechuga y un poco de jengibre
14.- Manzanas, peras, apio, perejil
15.- Melón, menta y rúcula
16.- Kiwi con espinacas y lechuga
17.- Manzana verde, limón, espinacas
18.- Plátanos con espinacas y té verde
19.- Manzana verde, apio, limón, menta y té verde
❱ Batidos verdes para cenar – Recetas
A la hora de la cena, los batidos verdes también son una opción.
Te servirán para ir a la cama más ligero (se digieren más fáciles que algunas comidas) y son ideales para personas con poco tiempo y/o conocimientos de cocina.
Aquí las alternativas dependerán completamente de tu gusto. Si prefieres batidos verdes más dulces o no tanto.
Estos son algunos de nuestros favoritos:
20.- Plátanos, fresas y espinaca
21.- Fresas, hojas de remolacha y limón
22.- Melón con perejil y anacardos
23.- Piña con pepino, acelgas y menta
24.- Pera, plátano, hierba de trigo y lechuga
25.- Kiwis,peras, espinacas y avellanas
26.- Mangos, plátanos y col kale
27.- Melocotones,nectarinas, lechuga y berza
28.- Naranja, manzana, col y kale
Vale destacar que todas estas alternativas son RECETAS 100% FITNESS y que pueden ser consumidas por deportistas antes y después de entrenar.
COMO PREPARAR LOS MEJORES BATIDOS DE FRUTAS Y VERDURAS
Para hacer los batidos solo necesitas una batidora, frutas, verduras de hoja verde, semillas, frutos secos y un aporte líquido que puede ser agua o una bebida vegetal.
La proporción ha de ser un poco más de fruta que de hojas verdes y el líquido al gusto, si lo quieres más o menos denso. El hielo triturado también es una opción válida.
Preparación paso a paso
Las recetas de batidos son realmente fáciles de hacer. Mira como es la preparación paso a paso:
Paso 1 – Agregar todos los ingredientes a la licuadora (sólidos y líquidos).
Paso 2 – Mezcla hasta que logres la consistencia que más te guste.
Paso 3 – Disfruta
Si quieres enfriar el batido, tienes dos opciones:
1. Congela la fruta o verdura. Aunque siempre recomendamos que uses ingredientes frescos, también puede usar frutas y verduras congeladas.
RECETAS PARA ADELGAZAR rápido. 28 Batidos verdes detox ESPECTACULARES!
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Tipo:
Batidos
Cocina:
Cocina fácil
Palabras claves:
Batidos para adelgazar, batidos detox, batidos para cenar
¿Eres de los que se preguntan qué merendar? ¿Quieres descubrir las mejores ideas de meriendas ricas, fáciles y rápidas?
En este artículo te vamos a dar las mejores recetas para merendar.
Sigue leyendo y descubre recetas de meriendas saludables, fitness y para adelgazar.
COMO PREPARAR MERIENDAS SANAS
Las meriendas son la mejor forma de construir una buena nutrición diaria, o la mejor forma de destruirla.
Veamos los mejores tips para preparar meriendas sanas que te ayuden a adelgazar y a rendir al máximo!
1.- Presta atención a las etiquetas
Siempre recuerda que, el simple hecho de que la etiqueta de una merienda (refrigerio, tentempié) indique que no contiene grasa o que es light, no significa que no engorde o que sea sano.
La clave para elegir la mejor merienda, será encontrar alimentos saciantes y nutritivos que te permitan evitar los atracones.
De hecho, buena parte de las meriendas saludables que encontrarás más abajo serán alimentos que no contienen etiquetas.
2.- Elige alimentos ricos en fibra
Los alimentos ricos en fibra tienen los siguientes beneficios
1.-LA FIBRA ALIMENTA A LAS BACTERIAS BUENAS DE TUS INTENSTINOS
2.- TE AYUDAN A PERDER PESO
3.- AYUDAN A EVITAR PICOS DE GLUCEMIA
4.- TE AYUDAN CON EL ESTREÑIMIENTO
La fibra es esencial para tu dieta y además te puede ayudar a mantenerte saciado por más tiempo
Por todas estas razones, a la hora de elegir una merienda sana, selecciona aquellas que contengan altas cantidades de fibra alimentaria.
Por ello, a la hora de elegir una merienda saludable, te sugerimos optar por aquellas que no tienen grandes cantidades.
Además, recomendamos evitar los hidratos de carbono provenientes de alimentos procesados que suelente tener exceso de azúcar y calorías vacías.
Intenta incluir hidratos de carbono complejos, suelen ser mas nutritivos y sacian más.
4.- Las meriendas proteicas son recomendables
Las proteínas son macronutrientes claves para tu salud y además te ayudan a reducir el apetito de forma considerable.
Por ello, agrega proteínas a tus meriendas y así podrás aprovechar sus virtudes y evitarás comer alimentos basura.
MERIENDAS SALUDABLES PARA ADELGAZAR
A esta altura ya te estarás preguntando qué merendar que sea sano y te ayude a adelgazar.
Algunas de estas ideas no son las típicas meriendas de dieta, abre tu mente y prepárate para probar cosas nuevas.
Aunque algunas de las ideas que te mostraremos aquí serán meriendas bajas en calorias, otras aportarán mayor cantidad pero saciarán más.
Veamos algunas recetas de meriendas saludables para perder peso.
Frutos secos
Los frutos secos son una de nuestras meriendas saludables favoritas!
MERIENDAS SANAS
Los frutos secos tienen un alto contenido de grasa total, que van desde un 45% en los las castañas de cajú y pistachos hasta el 72% en las nueces pecan.
Aunque para muchos eso pueda parecer malo, la composición de ácidos grasos de los frutos secos es beneficiosa, ya que su composición de ácidos grasos saturados es baja (4-16%).
Los frutos secos, son fuentes ricas de otros macronutrientes bioactivos que tienen el potencial de afectar beneficiosamente resultados metabólicos y cardiovasculares.
Dependiendo del fruto seco que se trate, pueden proporcionar buenas cantidades de vitamina E, magnesio, ácido fólico, ácidos grasos esenciales, fibra y proteínas a la dieta. Además, son bajos en carbohidratos.
Ahora bien, pese al alto aporte calórico de los frutos secos (los 100 gramos aportan aproximadamente entre 500 y 700 calorías), Estudios han indicado que alrededor del 10/15 % de las calorías que consumes no se absorben.
Pese al incremento de calorías que puede significar el consumo de frutos secos, es importante destacar su poder saciante, lo que significa que te ayudarán a evitar consumir otras calorías de otros alimentos.
Así, en un Estudio de 4 semanas consumiendo 43 gramos de almendras diarias, se observó que la energíaconsumida diariamente disminuyó (consumieron menos calorías) y disminuyó el apetito posterior a su consumo.
En un Estudio de 23 semanas, se requirió a los participantes consumir 344 calorías de almendras (poco más de 50 gramos diarios) por 10 semanas. Los mismos participantes, descansaron 3 días, y luego se sometieron a otro control de 10 semanas donde siguieron su dieta habitual .
Según los investigadores, 10 semanas de consumo diario de almendras no causó cambios en el peso corporal (ni aumento ni descenso).
En otro Estudio, se concluyó que el consumo frecuente de frutos secos puede asociarse con un menor riesgo de aumento de peso .
Además, en un Estudio realizado en 86.016 mujeres de entre 34 y 59 años de edad, se observó que el consumo frecuente de frutos secos puede asociarse con un reducido riesgo de enfermedad mortal coronaria y de infarto de miocardio.
En otro extenso Estudio, se observó que el consumo de frutos secos se asoció con una disminución del índice de masa corporal, de lacircunferencia de la cintura y de la presión arterial en comparación con los no consumidores.
Por último, en otro Estudio se observó que una dieta baja en calorías complementada con almendras causó 62% mayor pérdida de peso que la misma dieta suplementada con hidratos de carbono complejos.
Es decir que, pese al elevado aporte de calorías, los frutos secos tienen un gran poder saciante que te puede ayudar a consumir menos calorías durante el día.
Más allá de su contribución para adelgazar, los frutos secos pueden ayudarte a mantener la buena salud de tu corazón y por eso es recomendable incluirlos en tu dieta diaria.
Las almendras y nueces son nuestras favoritas, debido a su sabor y composición nutricional. Además son sumamente útiles como snacks rápidos durante el día.
Básicamente, si quieres meriendas ricas, rápidas y nutritivas, incluye frutos secos.
Meriendas sanas
Yoghurt griego con frutos rojos
Otra idea para una merienda sana que te ayude a adelgazar es el yoghurt griego (sin azúcar) con frutos rojos (frambuesas, arandanos y moras).
El yoghurt griego y los frutos rojos (frutos del bosque) son una buena y nutritiva merienda rica en nutrientes.
Además de ser una gran fuente de calcio y potasio, el yogur griego también es rico en proteínas.
Por su parte, los frutos rojos son una de las mejores fuentes de antioxidantes que existen.
La combinación de 100 gramos de yoghurt con media taza de frutos rojos te aportará aproximadamente 10 gramos de proteínas, muchísimos nutrientes y tan solo 150 calorías.
Su bajo aporte en calorías y su capacidad para mantenerte saciado (y así consumir menos calorías después), convierten a esta combinación en una meriendad realmente saludable.
Ricota descremada o desnatada
Otro producto lácteo que nos gusta comer como merienda sana es la ricota descremada.
Es exquisita, y también aporta proteínas y calcio, además de otros nutrientes.
Una buena receta que te ayudará a mantenerta saciado y adelgzar es: Ricota descremada, sucralosa o el endulzante que prefiera, canela y frutos secos.
Apio con queso crema
No todas las meriendas tienen que ser dulces. El apio puede ser una merienda fácil que te ayude a adelgazar.
Los bastones de apio con queso crema son un clásico aperitivo bajo en carbohidratos.
El apio contiene luteolina, un antioxidante que reduce la inflamación y también puede ayudar a prevenir el cáncer.
Agregar queso crema convierte los palitos de apio en un bocadillo delicioso y satisfactorio.
Cinco palitos pequeños de apio de queso crema contienen menos de 200 calorías.
Si te preguntan «¿qué merendar sano?», ahora ya sabes qué recomendar.
Tomates cherrys
Los tomates son ricos en vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante que puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
Sin dudas, son perfectos para merendar por las tardes!
LAS MEJORES MERIENDAS FITNESS
Cuando hablamos de ideas de una merienda fitness, nos referimos a recetas que pueden llegar a tener algún aporte extra de calorías o carbohidratos (si chequeas las anteriores te darás cuenta que tienden a ser bajas en estos aspectos).
Las meriendas fitness deberían ser elegidas en base a tus necesidades nutricionales y el momento en el que vayas a consumirlas.
Para ser claros, la elección de tu merienda deportiva dependerá de si la consumes antes o después de entrenar o competir.
Si consumirás tu snack antes de entrenar, puede ser recomendable incluir más hidratos de carbono para que tengas energía extra.
Si tu merienda fitness va a ser consumida después de entrenar, optaríamos por opciones con mayor aporte de proteínas y carbohidratos y bajos en grasas.
Entiende más sobre como elegir lo que comes antes y después de entrenar, haciendo click aquí y aquí.
Dicho esto, descubramos las mejores ideas de meriendas fitness:
Huevos hervidos
Los huevos son uno de los alimentos más saludables que existen y encima son amados por los deportistas.
Contienen proteínas, vitamina K2 y B12, por nombrar algunas.
Los huevos son increíblemente saciantes y pueden reducir la cantidad de calorías que consumes durante las horas posteriores a su consumo.
Dos huevos grandes y duros contienen aproximadamente 140 calorías y 13 gramos de proteína.
Los huevos pueden ayudarte recuperarte después de un entrenamiento y/o ayudar a adelgazar si deseas reducir tu ingesta de alimentos durante el día.
Básicamente, son la merienda perfecta.
Frutas deshidratadas
El secado o deshidratación de frutas, es un procedimiento que ayuda a su preservación, mediante la pérdida casi total de agua que poseen, evitando así la proliferación de microorganismos.
Aunque durante el proceso de deshidratación, se pierden algunos de sus nutrientes, las frutas disecadas son una excelente opción para disfrutar de un snack dulce que pueda aliviar un antojo.
En su forma más pura (sin agregados de azúcar o fritos), las frutas deshidratadas son sólo fruta fresca que han perdido el agua.
La deshidratación, de hecho genera que algunos nutrientes estén mas concentrados; así, un estudio reveló que los antioxidantes en los arándanos, uvas y ciruelas son dos veces más potente que los de las frutas frescas.
Frutas frescas
Debido a su aporte nutricional y facilidad para trasladarlas, las frutas frescas son un snack perfecto para los corredores.
Nuestras frutas preferidas para una merienda fitness son:
Bananas
Frutillas
Cerezas
Manzana verde o roja
Avena
El avena es otro snack que puedes utilizar para incorporar nutrientes a tu dieta y maximizar el rendimiento deportivo.
Claro que comer avena sola, no es ni sabroso ni divertido, pero te permite incorporarlo con facilidad a yoghurts, leches y hasta preparar un porridge simple en tu oficina (unicamente necesitarás leche y un microondas).
Conoce nuestra receta de porridge para corredores, ingresando AQUÍ.
Otra alternativa, para llevar a tu trabajo y otros eventos, pueden ser las tortitas de avena; claro que necesitarás prepararlas antes de llevarlas, pero puedes hacerlas en tu casa y dejarlas en el freezer.
Algunas de nuestras recetas de tortitas de avena puedes conocerlas ingresando a este enlace.
MERIENDAS SANAS Y RÁPIDAS
Una merienda sana, no tiene porqué tener demasiada preparación.
Aunque ya mencionamos algunas alternativas más arriba, vale la pena hacer una mención aparte.
Veamos algunas meriendas sanas y rápidas:
.- Una pieza de fruta.
Ejemplos de frutas que son portátiles y que se pueden comer casi sin preparación incluyen bananas, manzanas, peras, uvas y mandarinas.
.- Frutos secos (arriba te mostramos sus beneficios).
.- Yoghurt bajo en calorías.
.- Tomates cherrys
.- Huevos hervidos
Recomendaciones para elegir meriendas rápidas y sanas:
.- Evita las galletas (todo tipo).
.- Elige alimentos sin azúcar agregado.
.- Chequea las etiquetas de las famosas «meriendas de dieta» o «bajas en calorías»
.- Recuerda que cualquier fruta es mejor que cualquier cualquiera de las alternativas más comerciales.
COMO LEER LA ETIQUETA NUTRICIONAL DE TUS MERIENDAS
Aunque los mejores alimentos suelen ser aquellos que no llevan etiquetas nutricionales, lo cierto es que en la actualidad los alimentos empaquetados y/o procesados son parte de la alimentación de muchas personas.
Las etiquetas nutricionales, pueden ser una fuente de información valiosa de qué es lo que nos llevamos a la boca, pero también pueden ser fuente de confusión y/o engaños.
Por ello, a continuación, te daremos algunos consejos para que puedas leer las etiquetas nutricionales de forma inteligente y decidir de la mejor manera.
1.- Chequea el tamaño de la porción
Una de las primeras cosas que debes ver dentro de las etiquetas nutricionales, es el tamaño de la porción y la cantidad de porciones que incluidas en el envase.
El tamaño de la porción influencia el número de calorías y nutrientes que consumirás, pero es muy importante que seas analítico al leerla.
En alimentos procesados y calóricos (como dulces y galletas), se suelen usar tamaños de porciones pequeñas (ejemplo 2 galletas), lo que puede generar equivocaciones.
Por ello, una vez que hayas leído el tamaño de la porción, es importante que analices cuantas porciones vas a consumir y luego seguir leyendo la etiqueta nutricional.
2.- Chequea la cantidad de CALORÍAS
Las calorías se emplean como una forma de medir la energía de los alimentos que ingieres y aunque no todas las calorías son iguales ni tienen los mismos efectos en nuestro cuerpo, puede ser un parámetro a tener en cuenta dentro de la etiqueta nutricional.
En un corredor, el consumo exagerado de calorías puede producir aumentos innecesarios de peso y un consumo bajo de calorías puede producir bajos rendimientos.
Cuanto mas activa seas, mayor será la cantidad de calorías que deberías consumir en tu dieta diaria.
3.-Identifica el macronutriente principal
Los carbohidratos, proteínas y grasas son los tres macronutrientes que todo corredor debe consumir.
Cada uno de ellos cumple una función diferente, y por ello es tan importante saber cual es el macronutriente preponderante dentro de los alimentos que consumes.
Determinar la cantidad de carbohidratos, proteínas y/o grasas que aporta cada alimento, es una buena manera de decidir cual es el mejor momento para consumirlos.
Aunque, muchos corredores tienen temor a las grasas, lo cierto es que deberían formar parte de una dieta saludable ya que no solo cumple funciones vitales, sino también son una fuente de energía para el corredor de largas distancias.
Sin embargo, la mayor parte de los alimentos procesados con altas cantidades de grasas suelen aportar los tipos de grasas que menos beneficiosos (como las grasas trans). Por ello, en alimentos procesados, recomendamos abstenerse de aquellos donde el principal macronutriente sea la grasa.
Pese a que los carbohidratos son una de las fuentes de energía claves para los corredores, tampoco debería abusarse de ellos.
4.- Busca nutrientes
Saber la cantidad de calorías de un alimento, sin analizar la cantidad de nutrientes puede llevar a confusiones.
Para un corredor, es vital consumir alimentos nutritivos (con gran aporte de micro y macronutrientes) para mantenerse saludable y libre de lesiones.
Buscar alimentos ricos en fibra, vitamina A, vitamina C, potasio, calcio, hierro, magnesio (y otros tantos), es una buena forma de determinar si un alimento es nutricionalmente denso o no.
Para realizar la comparación entre alimentos y su cantidad de nutrientes, es importante que verifiques el tamaño de la porción junto con los valores diarios recomendados para determinado nutriente.
Busca siempre alimentos con la mayor cantidad de porcentaje de valores diarios recomendados. Si una porción de un alimento aporta el 1% de los valores diarios recomendados, no resulta significativo como para tomar una decisión.
Por ejemplo, si entre dos alimentos diferentes y un tamaño de porción similar, detectas que uno aporta mayor cantidad de calcio, puede ser una pauta para decidir su compra
CUIDADO CON LAS MERIENDAS «FITNESS» O «SALUDABLES» COMERCIALIZADAS
En los últimos años, la industria alimenticia ha detectado el gran interés de la gente por hábitos más saludables y/o se ha dado cuenta de la desesperación de algunas personas para controlar su peso, y ha comenzado a vender productos «fitness» , «saludables» y/o «dietéticos».
Cereales fitness, barritas de cereales para runners, suplementos dietarios, galletitas deportivas, son solo algunas de las cosas que puedes encontrar en tiendas deportivas y/o supermercados.
En un interesante Estudio sobre alimentos catalogados y vendidos como «fitness» o «saludables» se realizaron interesantes descubrimientos.
El Estudio fue realizado en personas que suelen estar preocupados por su peso corporal, consistió en ofrecerles un mismo snack pero con diferente empaquetado.
En los «alimentos fitness» y para hacer parecer a estos alimentos aún más saludables, los investigadores añadieron en el empaquetado de los productos, una foto de zapatillas para correr. La otra versión del mismo snack era entregado como «mix de cereales».
En una de las fases de la investigación, se le dio a cada participante 8 minutos para degustar y calificar los productos (la versión fitness o la versión mix de cereales). En otra fase, se invitó a los participantes a rodar en una bicicleta fija de forma intensa el tiempo que ellos desearan (luego de haber consumido los snacks).
Para aquellos participantes que estaban tratando de controlar su peso, el efecto de etiquetado fue significativo: comieron una mayor cantidad de snacks «fitness» a la vez que fueron los que menos ejercicio físico hicieron luego de comerlos.
Es decir, aquellos que están al pendiente de su peso, suelen caer en la trampa de los alimentos saludables, comen más de ellos y encima hacen menos ejercicio. Combinación sumamente peligrosa.
De lo dicho surgen una serie de problemas muy importantes y que es una de las posibles causas por las que muchas personas no logran sus objetivos de control de peso.
.- ABUSO DE PRODUCTOS SALUDABLES
Creer que los productos «fitness», «dietéticos» , «light» y otras tantas etiquetas que la industria alimenticia suele usar, es la clave para el control del peso es un problema de gran magnitud.
Así son muchas las personas que abusan de este tipo de alimentos y comen cantidades gigántescas de calorías creyendo que como es un producto «fitness» no va generar un aumento del peso. Gran error.
.- SE OLVIDAN DEL EJERCICIO
El ejercicio físico es un factor clave a la hora de lograr un saludable control del peso. Es la forma perfecta de aumentar el gasto energético (la cantidad de calorías que gastas por día) y acompañado de una alimentación sin consumo excesivo de calorías, es una combinación que te llevará al éxito.
Nunca creas que por comer un alimento «fitness» o «saludable» tendrás resultados garantizados. Te recomendamos que leas este artículo para entender con profundidad como lograr el deseado adelgazamiento.
.- MUCHAS VECES ES MENTIRA
El tercer y gran problema de este tipo de alimentos es que en muchos casos son simples mentiras y/o trucos de marketing.
Muchos cereales fitness están llenos de azúcar o derivados y otros ingredientes que no tienen ningún beneficio para tu salud o rendimiento.
Palabras como «fortificado», «extra vitaminas y minerales» suelen abundar en estos productos y a la hora de revisar la etiqueta nutricional, no suelen tener diferencias con otros productos no catalogados como «saludables» .
RECUERDA
No caigas en trampas de marketing, analiza y toma decisiones inteligentes. Para un corredor, es vital consumir alimentos nutritivos (con gran aporte de micro y macronutrientes) para mantenerse saludable y libre de lesiones.
¿Te gustan las palomitas de maíz pero evitas consumirlas por su elevado aporte calórico?
Prueba esta espectacular RECETA FITNESS, menos calórica y más nutritiva que la que conoces.
COMO HACER UNAS PALOMITAS DE MAÍZ FITNESS
Las palomitas de maíz (también conocidas cómo pochoclo, rosetas o pop corn) pueden ser un muy buen snack para consumir antes de entrenar, y en esta nota te mostraremos el porqué.
Las palomitas de maíz se preparan rápidamente.
Los ingredientes para su preparación son simples y económicos (nada de ingredientes extraños ni alimentos procesados).
Además solo necesitarás un sartén, una cucharada de aceite y maíz.
Aunque la versión que suele comercilizarse en cines y otros establecimientos de espectáculos, no son recomendables, si las preparas en tu casa pueden ser un snack perfecto para luego de entrenar.
Aunque las palomitas de maíz neutras (ni saladas ni dulces) serán las más convenientes para quienes se encuentran en un plan de adelgazamiento, a continuación te contaremos cómo preparar un rosetas dulces ideales para comer luego de un duro entrenamiento/competición.
Nuestra receta de palomitas de maiz presentará algunas diferencias importantes respecto a las comercializadas con mayor normalidad, ya que eliminaremos la manteca y el azúcar y lo reemplazaremos por algunas gotas de aceite de oliva y utilizaremos miel para endulzar.
En cuanto a la versión salada de las palomitas de maíz, la mejor forma de realizarlas, será reduciendo la cantidad de sal, utilizar especias (la pimienta puede ayudar mucho) y utilizar alguna sal baja en sodio.
Nuestra receta de palomitas de maíz dulces (fitness) es la siguiente:
– Colocar en un sartén una cucharadita de aceite de oliva extra virgen y calentar.
– Una vez caliente, colocar 30 gramos de maíz y colocar una tapa al sartén (el maíz comenzará a dar saltos y sino lo cubres, tu cocina se convertirá en un verdadero caos). Mover en forma constante para evitar que se queme el maíz.
– Retirar del fuego una vez que las palomitas dejen de saltar y esparcir sobre ellas la miel a gusto y revolver.
– Para comer unas palomitas de maíz mas crocantes, puedes colocarlas algunos minutos en el horno para permitir que la miel las dore.
LOS BENEFICIOS DE HACER PALOMITAS DE MAÍZ FITNESS
Preparadas de esta manera, las palomitas de maíz pueden ser un snack dulce saludable (aunque no sea bajo en calorías) con propiedades nutricionales interesantes para corredores.
Con esta receta de palomitas de maíz, se reduce la cantidad de grasas que suelen incluir las comerciales (solo usamos un cucharada de aceite de oliva extra virgen) y eliminamos las calorías vacías (sin nutrientes) del azúcar.
Con la miel, logramos incorporar hidratos de carbono y toda su carga de nutrientes: vitaminas B1 (tiamina) , B2 (rivoflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), y algunos aminoácidos. Además aporta calcio, hierro, fósforo, potasio y sodio.
Las palomitas de maíz, ademas de hidratos de carbono, aportan fibras y minerales importantes para corredores (calcio y potasio se destacan) y buenas cantidades de vitamina A.
Por ello, consideramos que las palomitas de maíz (preparadas en casa), pueden ser un excelente snack para antes de correr, sabrosos y nutritivos.
OTRAS RECETAS DE POCHOCLO SALUDABLES
Si quieres probar otras recetas de palomitas de maíz saludables, mira este video:
¿Quieres preparar los mejores BATIDOS DE PROTEÍNAS CASEROS?
En este artículo te contaremos sus beneficios, qué ingredientes debes considerar y compartiremos LAS MEJORES recetas.
RECETAS DE BATIDOS NATURALES PROTEICOS CASEROS
Básicamente te enseñaremos a hacer tu propio batido de proteínas casero, con recetas naturales serán RÁPIDAS y FÁCILES.
Cada uno de las recetas que te mostraremos a continuación, contendrán AGUA o LECHE como líquido.
Aunque las cantidades están detalladas en cada receta, será importante que le des tu toque personal teniendo en cuenta que:
❱ Agregando leche lograrás batidos más cremosos y con más proteínas (batidos hiperproteicos).
❱ Agregando agua, lograrás batidos mas acuosos (no tan cremosos), perderás algo de sabor, pero también calorías.
Vale decir que también existen opciones con leche de almendras, leche de coco o hasta agua de coco.
Todas son alternativas válidas, nutritivas y sabrosas, pero suelen ser ingredientes no tan baratos ni fáciles de conseguir.
Una vez que hayas elegido qué líquido usar, cada una de las recetas tomará su propio estilo y sabor con la adición de frutas, verduras, nueces y semillas.
❱❱❱ BATIDO DE RICOTA, BANANA Y ALMENDRAS
❱ Ricota (100 gramos)
❱ Almendras (un puñado)
❱ Banana (1 o 2)
❱ Agua (500 cm3)
❱ Endulzante (miel, sucralosa o estevia)
Si chequeas los ingredientes, te darás cuenta que hemos creado un BATIDO DE PROTEÍNAS CASERO y NATURAL (sin ningún sumplemento), que es perfecto para ganar masa muscular y/o perder peso (puedes usarlo para sustituir una comida)
Este batido es ideal para después de entrenar o para un desayuno rápido.
❱❱❱ BATIDO DE AVENA, MIEL, SEMILLAS DE CHÍA, ALMENDRAS Y FRUTILLAS
❱ AVENA (100 GRAMOS)
❱ LECHE (200 ML)
❱ SEMILLAS DE CHÍA (UNA CUCHARA)
❱ ALMENDRAS (UN PUÑADO)
❱ FRUTILLAS (100 GRAMOS)
Este batido también es excelente para consumir antes de entrenar (especialmente antes de un entrenamiento duro en gimnasio o en casa) o como post-entreno.
❱❱❱ BATIDO DE REMOLACHA, SEMILLAS DE CHÍA Y YOGHURT GRIEGO
❱ Remolachas cocidas (100 gramos)
❱ Leche
❱ Semillas de chía (una cuchara)
❱ Yoghurt griego
❱❱❱ BATIDO DE HUEVO, PLÁTANO Y RICOTA
❱ Claras de huevo (4)
❱ Queso batido 0% 125 grs.
❱ Un plátano.
❱ Leche desnatada a gusto.
LOS MEJORES INGREDIENTES PARA TUS BATIDOS DE PROTEÍNAS NATURALES Y CASEROS
Ya sea que quieras un batido de proteínas para ganar masa muscular o para adelgazar, los siguientes ingredientes serán sumamente convenientes.
❱❱❱ RICOTTA (o ricota)
La ricota es un INGREDIENTE PERFECTO para preparar un batido de proteínas y muy pocas personas lo saben.
El queso ricotta contiene mayor cantidad de suero que ningún alimento completo debido a que está hecho de la proteína del suero.
La proteína de suero es uno de los dos fragmentos de la proteína láctea: un 70/80% es caseína y el restante 20/30% es la proteína de suero.
El consumo de proteína del suero puede promover al crecimiento de masa muscular muscular, la pérdida de grasa corporal, promover la salud cardiovascular y a un metabolismo saludable.
La proteína de suero es absorbida rápidamente por el cuerpo, por lo que es útil para la recuperación post-entrenamiento.
Así, Estudios han informado que la proteína de suero demora aproximadamente entre 40/90 minutos en ser absorbida. Pasadas cinco horas, los valores de aminoácidos vuelven a los valores normales.
Es decir, pese a que la proteína de suero es de absorción muy rápida, necesitas aproximadamente 40/90 minutos para elevar los valores de aminoácidos en sangre.
El consumo de proteína de suero produce una mayor respuesta de insulina, disminución del apetito y disminución de la ingesta del alimento en comparación con otras fuentes de proteína como el huevo, el atún o el pollo.
Si usas el queso ricotta como una fuente dietética de la proteína del suero,opta por las variantes bajo en grasa o parcialmente descremado para evitar las grasas altamente saturadas. Una taza de ricotta provee 28g de proteína.
❱❱❱ YOGHURT GRIEGO
El yoghurt también contiene de manera natural proteína del suero debido a que proviene de la leche.
Además, el yoghurt contiene probióticos o flora natural bacteriana, la cual reviste los intestinos y desempeña un papel en la salud general y la digestión.
El yogur griego, hecho filtrando el yogur para extraer el exceso de agua, aporta más proteína, y por lo tanto más suero.
El contenido de proteína del yogur griego varía de acuerdo a la marca, pero puede ser superior a los 18 gramos por taza.
❱❱❱ HUEVOS
Los huevos son otro ingrediente para tus batidos de proteínas.
El valor biológico es un un indicador de la calidad de una proteína y básicamente significa la cantidad de proteínas que efectivamente es absorbida y utilizada por nuestro cuerpo.
Si una proteína tiene un valor biológico de 100, significa que la totalidad de las proteínas absorbidas serán utilizadas.
Los huevos tienen un valor biológico de aproximadamente 100, lo que significa que aportan proteínas de alta calidad.
Además las cantidades que aportan son muy interesantes. Así, por cada huevo consumirás aproximadamente 6/8 gramos de proteínas.
Por último, digamos que los huevos son sumamente saciantes y versátiles. Consumir uno o dos huevos te puede ayudar a pasar unas cuantas horas sin sufrir apetito.
Quizás estés pensando que estamos locos al recomendarte la incorporación de huevos a tus batidos proteicos naturales, pero te aseguramos que no!! Mezclados con otros alimentos sabrosos ni siquiera te darás cuenta de que están ahí.
❱❱❱ FRUTOS SECOS
Hablar de frutos secos es una forma de referirnos a las almendras, nueces, castañas, etc.
Los frutos secos tienen un alto contenido de grasa total, que van desde un 45% en los las castañas de cajú y pistachos hasta el 72% en las nueces pecan.
Aunque para muchos eso pueda parecer malo, la composición de ácidos grasos de los frutos secos es beneficiosa, ya que su composición de ácidos grasos saturados es baja (4-16%).
Son una excelente fuente de proteínas (aproximadamente el 25% de la energía) y con frecuencia tienen un alto contenido de L-arginina, un aminoacido que es en el cuerpo se convierte en óxido nítrico que hace que los vasos sanguíneos se dilaten y así mejora el flujo sanguíneo.
Incluirlos en tus batidos de proteínas (licuándolos antes) es una buena forma de incorporar todo su poder nutricional.
❱❱❱ AVENA
La avena es un cereal perfecto por su gran aporte nutricional, sabor y versatilidad.
Fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía de lenta absorción.
También posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir el colesterol fibra).
La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos, lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.
La avena aporta vitaminas y minerales importantes para nuestra salud y rendimiento: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio.
LOS BENEFICIOS DE LOS BATIDOS DE PROTEINAS CASEROS
Desayunar por las mañanas un buen batido de proteínas es un hábito realmente beneficioso.
❱❱❱ FÁCILES Y ECONÓMICOS
Sin dudas, la principal ventaja de los batidos de proteínas es que son fáciles de hacer y muy económicos. Además son sabrosos y super nutritivos.
❱❱❱ LA FORMA PERFECTA DE INCLUIR PROTEÍNAS A TU DIETA
Los batidos o licuados proteícos son la forma perfecta de incluir proteínas en tu dieta y por eso no podemos dejar de recomendarlos
Las proteínas son nutrientes esenciales para todas las personas, pero mucho más para runners con una dura agenda de entrenamientos.
Entre los beneficios del consumo de proteínas, debemos mencionar:
❱❱❱ mantenimiento muscular
❱❱❱ mejora en la recuperación posterior al ejercicio
❱❱❱ mejoras en la composición corporal
❱❱❱ fortalecimiento del sistema inmunológico en períodos de alto entrenamiento.
La ingesta de proteínas recomendada para un adulto que no realiza actividad física es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Si pesas 70 kg deberías ingerir 56 gramos de proteínas diariamente para cubrir tus necesidades diarias.
En personas físicamente activas estas cantidades serían inadecuadas, ya que no resulta suficiente para compensar la oxidación de proteínas/aminoácidos durante el ejercicio (aproximadamente 1-5% del coste total de energía de ejercicio) ni es suficiente para la reparación del daño muscular inducido por el ejercicio.
Como la frecuencia y la intensidad en la que realizamos la actividad física tiene relación directa con la cantidad de proteínas que un atleta debe consumir, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda aumentar las cantidades a 1,4 gramos/2,0 gramos por kilogramo de peso.
Así, recomienda que:
-Las personas que realizan ejercicios de resistencia (como correr) ingieran cantidades cercanas al extremo inferior (1,4 g por kg).
-Las personas que participan en actividades intermitentes (como los jugadores de futbol) ingieran cantidades cercanas al nivel medio.
-Quienes se dedican a ejercicios de fuerza/potencia (como los fisicoculturistas) ingieran niveles cercanos al extremo superior de este rango.
Por ello, siguiendo con el ejemplo de un corredor de 70 kg y teniendo en cuenta esta recomendación, debería consumir diariamente aproximadamente 98 gramos de proteínas (todo dependiendo de la intensidad y volumen de nuestros entrenamientos).
❱❱❱ CONTROL ABSOLUTO DE LO QUE CONSUMES
Existen batidos proteícos que se venden comercialmente y que puedes encontrar en supermercados y tiendas.
Lo bueno de los batidos caseros, es que tienes un control absoluto de lo que llevas dentro de tu cuerpo.
Por el otro lado, los batidos comerciales pueden contener altas cantidades de azúcar, conservantes y menos nutrientes que uno casero. Claro , depende de la marca y modelo.
BATIDOS DE PROTEÍNAS: 4 Recetas FÁCILES y RÁPIDAS para hacer en casa
¿Quieres preparar los mejores BATIDOS DE PROTEÍNAS CASEROS? En este artículo te contaremos sus beneficios, qué ingredientes debes considerar y compartiremos LAS MEJORES recetas.
Tipo:
Desayuno
Cocina:
Fitness, Saludable
Palabras claves:
batidos de proteinas, batidos caseros
Rendimiento de la receta:
1 Porcion
Calorías:
250
Tiempo de preparación:
PT5M
Tiempo de cocinado:
PT0M
Tiempo total:
PT5M
Ingredientes de la receta:
RICOTTA (o ricota)
YOGHURT GRIEGO
HUEVOS
FRUTOS SECOS
AVENA
Instrucciones de la receta:
Cada uno de las recetas que te mostraremos a continuación, contendrán AGUA o LECHE como líquido.
❱ Agregando leche lograrás batidos más cremosos y con más proteínas (batidos hiperproteicos).
❱ Agregando agua, lograrás batidos mas acuosos (no tan cremosos), perderás algo de sabor, pero también calorías.
Vale decir que también existen opciones con leche de almendras, leche de coco o hasta agua de coco.
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