CALCULADORA RUNNING : Calorías quemadas al correr

Quieres saber cuantas calorías quemas corriendo

¿Quieres saber cuantas calorías quemas corriendo?

¿Quieres saber la cantidad de calorías que quemaste en tu último entrenamiento? USA NUESTRA CALCULADORA DE CALORÍAS QUEMADAS.

CALCULADORA RUNNING DE CALORÍAS

Para utilizarla, solo necesitarás ingresar en la calculadora, tu peso en kilogramos y la cantidad de kilómetros que has corrido o correrás.

Aunque hay gran variedad de calculadoras de calorías en la web, lo bueno de la nuestra es que está específicamente diseñada para el running.

Además, no solo te indicará la cantidad total de calorías quemadas corriendo, sino también la cantidad de calorías que quemas por kilómetro.

CUANTAS CALORÍAS SE QUEMAN CORRIENDO

La actividad física, afecta directamente la cantidad de calorías que quemas diariamente.

Cuando practicas running, quemas calorías, y cuando consumes alimentos y bebidas introduces calorías dentro de tu cuerpo.

Si eres una persona activa, quemas más calorías que alguien que pasa todo el día sentado.

Se estima que el costo energético de cada kilómetro que corres, es de 1 kcal (1000 calorías) por cada kilogramo de peso corporal del corredor (C.E= 1 kcal * kg de peso corporal).

Entonces, si pesas 70 kilogramos en cada kilómetro que corres, gastas 70 kcal. Es decir, aumentas tu gasto energético en al menos 70 kcal.

Decimos “al menos” porque al terminar de correr continuas quemando calorías, pero estás son más difíciles de estimar ya que depende de varios factores.

Corriendo 10 km a la semana  conseguirás quemar alrededor de unas 700 kcal. Si corres 20 km, quemarás 1400 kcal.

Cada kilómetro extra que corras a la semana, significará que quemas calorías extras que te ayudarán a adelgazar.

¿CORRER RÁPIDO QUEMA MÁS CALORÍAS ?

¿Quieres saber QUÉ QUEMA MÁS CALORÍAS? ¿Correr 1 kilómetro rápido es lo mismo que 1 lento?

Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcaloría por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce=  kcal * kg de peso corporal).

Así, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro.

Ahora bien, ¿de donde surgen estas estimaciones? ¿es lo mismo que corras a 4 minutos el kilómetro que a 7? ¿quema las mismas calorías un corredor rápido que uno lento?

En el primero de los Estudios que analizaremos, se evaluó el consumo energético en corredores experimentados que debieron correr a diferentes ritmos.

gasto energético correr

De los valores que verás en la imagen anterior, podrás observar una columna que dice «kcal/kg/km» que significa la cantidad de calorías que cada corredor utilizó  por kilómetro recorrido según su peso.

Como verás, los valores van entre 0.86 calorías por kilómetro a 1.06 calorías por kilómetro, dando un valor promedio estimado de 0.97 calorías por kilómetro por cada kilogramo de peso corporal. Estos valores son similares a los de otros Estudios  como  Boje, 1944; Margaria, Cerretelli et al., 1963; Howley and Glover, 1974.

Además los investigadores resaltaron la existencia de una baja relación entre la velocidad y el gasto energético de cada kilómetro que corrieron. Es decir, correr más rápido no significó quemar más calorías durante la actividad. 

En otro Estudio similar (pero con solo 2 participantes) se llegaron a valores casi idénticos. Un consumo energético de 1kcal por kilogramo de peso corporal por kilómetro sin que influya la velocidad a la que corrieron los participantes.

Para no aburrirte, el último Estudio que referenciaremos, se realizó en 12 corredores que realizaron 2 pruebas en cinta corriendo 8 minutos a 6 velocidades diferentes.

Al igual que en los anteriores Estudios, estos investigadores observaron que el costo metabólico de cada kilómetro se mantuvo estable más allá del ritmo al que cada corredor corría.

Es decir, quemaron la misma cantidad de calorías corriendo rápido o lento.

Vale decir que en este Estudio, observaron que en los 12 participantes evaluados el gasto energético promedio fue menor que en los otros Estudios.

Aquí se detectó que el costo energético de cada kilómetro fue de 0.79 calorías por cada kilogramo de peso corporal del corredor.

CONCLUSIONES

El consumo energético por kilómetro (mientras corres) es similar corras rápido o lento o dicho de forma más simple: quemas las mismas calorías corriendo rápido o lento.

Sin embargo, esto no significa que sea lo mismo correr rápido o lento a la hora de adelgazar.

Existe un segundo aspecto a considerar que es quizás el más significativo para una persona que desea adelgazar o tener bajo control su peso:  LA CANTIDAD DE CALORÍAS QUE QUEMAS DESPUÉS DE CORRER.

Aquí aparece otro concepto sumamente importante para un corredor el Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio, un  término que se refiere al consumo de oxígeno que se produce una vez acabado el ejercicio y tiene directa relación con la cantidad de calorías que gastas después de realizar actividad física.

Al respecto, una buena cantidad de Estudios indican la existencia de una correlación importante entre la cantidad de calorías que quemas posterior al ejercicio y la intensidad de la actividad. Básicamente, cuanto más intenso corres, mayor será la cantidad de calorías que consumas después.

Es decir, correr rápido o lento puede significar la misma cantidad de calorías mientras corres, pero la diferencia se presenta al terminar de correr.

Si deseas descubrir las TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO que te ayudarán a QUEMAR MÁS CALORÍAS al terminar de entrenar, HAZ CLICK AQUÍ. 

Este dato es esencial para corredores que desean tener su peso bajo control.

LOS BENEFICIOS DE USAR ESTA CALCULADORA

Para quienes practican running, esta calculadora puede ser de mucha ayuda.

Veamos algunas aplicaciones prácticas.

❱❱❱ TE AYUDARÁ A NO SOBREESTIMAR LAS CALORÍAS QUE QUEMAS AL CORRER

Cuando la energía que entra dentro de tu cuerpo a través de tu dieta es mayor a la energía que gastas (balance energético positivo) , las personas aumentan de peso; cuando la energía que gastas es mayor a la energía que entra (balance energético negativo), la gente pierde peso.

Lamentablemente, muchos corredores creen que queman más calorías de las que realmente gastan.

Como resultado,comen de más y terminan engordando.

❱❱❱ TE AYUDARÁ A DISEÑAR PLANES DE ADELGAZAMIENTO

Sabiendo cuantas calorías quemas mientras corres, tendrás una parte de la ecuación resuelta.

Si agregas las calorías que quema diariamente tu metabolismo, ya tendrás buena parte del gasto energético diario.

[quads id=»4]

❱❱❱ TE AYUDARÁ A DISEÑAR TU PLAN NUTRICIONAL PARA ENTRENAMIENTOS Y CARRERAS

Si sabes que en una carrera vas a quemar 700 k calorías, podrás comenzar a diseñar el mejor plan nutricional para tus carreras y entrenamientos.

CALORÍAS QUEMADAS DESPUÉS DE CORRER

Saber cuantas calorías quemas mientras corres es importante, pero las que quemas después de correr también.

Si! Escuchaste bien!! Al terminar de correr continuas quemando calorías.

Es más, dependiendo la intensidad a la que entrenes, cambiará la cantidad de calorías que quemas después de correr.

Desde un punto de vista más técnico, esto se conoce como Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio, un  término que se refiere al consumo de oxígeno que se produce una vez acabado el ejercicio y tiene directa relación con la cantidad de calorías que gastas después de realizar actividad física.

Así, el cuerpo  gasta aproximadamente 5 calorías de energía  para consumir 1 litro de oxígeno.

Por lo tanto, el aumento de la cantidad de oxígeno consumido durante y después de una sesión de ejercicios, puede aumentar la cantidad de calorías quemadas netas.

Cuanto más intenso corres, mayor será la cantidad de calorías que consumas después.

QUEMAS CALORÍAS

En un Estudio, los participantes rodaron en bicicleta de forma vigorosa durante 45 minutos y se observó que quemaron aproximadamente 190 calorías más en las 14 horas posteriores al ejercicio (en comparación con los días en que no entrenaron).

En otro Estudio se observó un aumento significativo del exceso de consumo de oxígeno post ejercicio  (más del doble) al aumentar la intensidad, desde 55 a 95% del VO2 máx por intervalos de dos minutos.

En una investigación realizada en jóvenes se comparó el gasto energético luego de rodar en bicicleta a baja intensidad, a alta intensidad y estando sentado durante una hora.

El resultado fue muy claro, un aumento significativo de la cantidad de calorías quemadas después de realizar los entrenamientos intensos (se controlaron las 3 horas posteriores).

¿Quieres quemar más calorías después de correr? ENTRA AQUÍ

CUANTAS CALORÍAS QUEMAS AL CORRER 10 K

Si eres un corredor sano y con una alimentación medianamente correcta, contarás con energía suficiente en tus reservas para correr los 10k sin ningún tipo de problema.

Digamos que, mientras corres, tu cuerpo utilizará un mix de energía entre lo que tienes almacenado en tu cuerpo y lo que consumas mientras corres (si es que lo haces claro).

La energía que un corredor puede almacenar,  ingresa a nuestro cuerpo a través de los alimentos y fluídos que consumimos diariamente.

CALCULADORA RUNNING : Calorías quemadas al correr 1

Vale decir que las dos grandes fuentes de energía que nuestro cuerpo utiliza provienen de las grasas y los carbohidratos.

Por un lado, las grasas almacenadas en nuestro cuerpo son una fuente casi ilimitada de energía (puedes correr más de un maratón -42 k- con ellas).

Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).

El glucógeno es la forma en que tu cuerpo almacena los carbohidratos, de una manera que pueda ser fácilmente accesible cuando se necesita de energía.

Las reservas de carbohidratos existentes en nuestro cuerpo (glucógeno) son limitadas ya que un corredor de 70 kilogramos puede almacenar aproximadamente 1.500 kcal de glucógeno. Pese a ello, dichos depósitos son muy superiores de los que necesitas para correr los 10k, es decir tienes guardadas muchas más  calorías  de las que necesitas para correr los 10 kilómetros.

De lo que hemos dicho hasta ahora, podemos decir que:

1) La cantidad de calorías que quemas al correr un 10k es significativa, pero no es un tema que deba preocuparte en demasía.

2) Considerando el volumen de tus reservas de glucógeno muscular y que las grasas depositadas en tu cuerpo también son una fuente de energía utilizable durante la carrera, podemos afirmar que, para correr los 10k, no necesitarás ninguna suplementación energética extra. Geles y otras fuentes de carbohidratos no son necesarias ni recomendadas.

3) Si tu dieta habitual se basa en alimentos ricos en carbohidratos (más de 60% de tu dieta diaria son carbos), no necesitarás realizar una carga de hidratos de carbono antes de la carrera.

RECUERDA

Cuando corres no solo quemas calorías mientras comes, sino también después de hacerlo. Si corres una carrera de 10k, el gasto energético posterior al evento tenderá a ser importante ya que al ser una carrera intensa tiende a acelerarse tu metabolismo. 

Leer másCALCULADORA RUNNING : Calorías quemadas al correr

16 Trucos para ser un MEJOR CORREDOR

TRUCOS PARA SER UN MEJOR CORREDOR

¿Quieres mejorar tus rendimientos? ¿Quieres correr más rápido? ¿Deseas mejorar tu resistencia?

Sigue leyendo y descubre los 16 TRUCOS para ser un mejor corredor y mejorar tu rendimiento deportivo al máximo.

9 TRUCOS PARA MEJORAR TU RENDIMIENTO DEPORTIVO

1.- CORRE EN CUESTAS

El entrenamiento en cuestas debería formar parte de una buena rutina de entrenamiento enfocada a mejorar el rendimiento.

Las cuestas fortalecen las piernas, contribuyen a mejorar la resistencia y la velocidad.

2.- INCLUYE ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS ANTES DE CORRER

En vez de realizar estiramientos estáticos antes de empezar a correr, te recomendamos que empieces a hacer estiramientos dinámicos.

Los estiramientos dinámicos consisten en ejercicios que hacen trabajar a nuestros músculos y articulaciones con un rango de movimiento similar al que realizamos al correr y puede ayudarnos a entrar en calor antes de iniciar la actividad física.

Crea una rutina de estiramientos dinámicos perfecta para ir a correr.

3.- INCREMENTA TU CADENCIA

La cadencia es la cantidad de pasos que das al correr; es medida en pasos por minutos y se suele recomendar unos 180 ppm como mínimo.

Sin embargo, la mayoría de los corredores tienen una cadencia más baja y por ello te recomendamos que trabajes para incrementarla y aprovecha sus beneficios.

4.- ALTERNA TUS ZAPATILLAS

Alternar tus zapatillas para correr puede ser beneficioso para tus rendimientos, te dará libertad para no depender de un par y te podría ayudar lesionarte menos.

5.- MEJORA TU ALIMENTACIÓN DIARIA

Demasiados corredores se preocupan por su alimentación el día de una carrera.

Sin embargo, tus rendimientos no se generan los días de las carreras, sino durante las semanas y meses previos.

La forma en que alimentas diariamente afecta tus niveles de energía, la forma en que duermes, tu recuperación, el mantenimiento de tu masa muscular y mucho más.

Nuestra recomendación: come muchas frutas y verduras.

Haz click aquí para descubrir las mejores recetas fitness de la web.

6.- PRUEBA EL ENTRENAMIENTO CRUZADO

El entrenamiento cruzado, consiste en la realización de actividades físicas que acompañan el plan de entrenamiento de un corredor y que presentan estímulos diferentes a los del running (trabajan otros músculos o lo hacen de  otra manera o intensidad).

Actividades como la bicicleta, el elíptico o natación te pueden ayudar a evitar los impactos del running disminuyendo así el riesgo de lesión; mejorar factores de rendimiento, como por ejemplo la fuerza o la economía de carrera; y ofrecer nuevos, motivadores y diferentes estímulos que huyan de la monotonía.

Por ello, te recomendamos que introduzcas dentro de tu plan de entrenamiento algunas sesiones de entrenamiento cruzado de bajo impacto (yoga o pilates también son buenas alternativas).

7.- EVITA LAS SILLAS

Muchos corredores entrenan duro y se alimentan correctamente, pero cometen el error de pasar demasiado tiempo sentados.

Por ello, te recomendamos que evites las sillas. Si tu trabajo te «obliga» a pasar horas sentado, intenta agregar la mayor cantidad de pausas o actividades parado.

8.- ENTRENA TU CORE

Un corredor no solo necesita piernas para correr. Entrena todos los músculos de tu cuerpo y utiliza buena parte de tu tiempo para entrenar tu core (los músculos del tronco).

EJERCICIOS PARA TU CORE

BRUTAL RUTINA DE CORE

LA RUTINA DE CORE DE GALEN RUPP

RUTINA DE CORE DE 5 MINUTOS

EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS Y DE CORE

9.- DUERME MÁS

Debido a la gran cantidad de compromisos sociales, laborales y/o académicos, para un corredor puede ser realmente difícil tener tiempo suficiente para entrenar y dormir una buena cantidad de horas.

Aunque parezca extremo, además de arruinar tus rendimientos, dormir pocas horas puede producirte la muerte.

Por ello, te recomendamos que te asegures de dormir más de 6 horas por día (menos de 6 comienza a ser problemático). 

7 CONSEJOS QUE TE AYUDAN A SER UN MEJOR CORREDOR

¿Quieres mejorar tus marcas? Sigue estos 6 simples consejos y te aseguramos que vas a tener ÉXITO.

1.-Suma kilómetros

La base de tu entrenamiento debería estar compuesto por la aumentar la cantidad de kilómetros que corres.

Este aumento debe ser progresivo y organizado – no en forma brusca y repentina-.

Cuanto mejor es la base, mayor es la dureza con la que puedes trabajar cuando te prepares para participar en carreras y tienes mayores posibilidades de alcanzar los objetivos de rendimiento.

¿CUANTOS KILÓMETROS DEBERÍAS CORRER EN TUS ENTRENAMIENTO?

2.- Trabaja en el entrenamiento Progresivo

Para ser un mejor corredor, no necesitas excederte en los entrenamientos; la carga de trabajo no debe ser ni demasiado pequeña ni demasiado grande.

Así, debe ser lo bastante intensa y regular para facilitar la adaptación a un nivel superior.

Si el estrés que generas con tus entrenamientos es casi igual a la capacidad de tu cuerpo  para hacer frente al trabajo, tu cuerpo se adaptará incrementando su capacidad y así podrá hacer frente a una mayor carga de entrenamiento con el mismo esfuerzo.

Por el contrario, si el estrés es excesivo y te sobreentrenas, estarás  sobrecargando tus posibilidades de adaptación provocando fatiga, lesiones, agotamiento o un mal rendimiento.

Intenta no incrementar tu kilometraje o velocidad mas del 10% de una semana a la siguiente, o de un mes al siguiente.

3.- Sé consistente y constante

El entrenamiento constante es necesario para ser un corredor con éxito, aunque no hay necesidad que te entrenes  a altos niveles durante todo el año.

Debes intentar correr con frío o calor, cuando tengas la moral alta o baja, sólo o con amigos, cuando te preparas para una gran carrera o cuando has alcanzado tus objetivos.

Entrénate consistentemente toda la semana, no únicamente los fines de semanas. Debes convertirlo en un hábito.

Incluso pequeñas cantidades de entrenamiento sobre una base regular es preferible a correr de forma esporádica y dejar pasar después días de inactividad.

4.-  Establece metas y trabaja para cumplirlas

Cuanto más avanzas en el mundo del running, más objetivos van apareciendo en tu camino: distancias más largas que conquistar, más tiempo corriendo, mas minutos y segundos que arañar al reloj.

Incluso cuando vamos perdiendo velocidad debido a la edad, se nos presentan nuevas oportunidades al pasar a nuevas clasificaciones de edad, con nuevos estándares donde destacar.

No importa la distancia que cubrás o la velocidad a la que corras en una carrera; una vez que te has superado, puedes planear mejorar más aun.

Si te cuesta, cumplir tus metas, lee nuestra nota al respecto

5.- Intercala días duros con suaves

En tu plan de entrenamiento, deberás intercalar días duros con días suaves. En los días duros se hacen carreras que son mas rápidas o prolongadas de lo habitual.

En los días suaves, se corren distancias cortas o medias en trayectos no demasiado difíciles a un ritmo confortable en el que se pueda conversar.

Reduce en nivel de entrenamiento la semana previa antes de una carrera y después de la misma vuelve a aumentar  despacio la intensidad del entrenamiento, en especial si corriste mal o extremadamente bien. Luego de una carrera, no te dejes engañar por tu cuerpo 

6.- Corre

El mejor modo de entrenar nuestro cuerpo para correr es corriendo.

No importa cuantas horas pases nadando, subido a la bicicleta o levantando pesas, ya que no se usa los mismos músculos de la misma manera cuando corres.

Además necesitas entrenarte específicamente para las próximas carreras con las tensiones específicas que encontrarás el día de la carrera, como ser, la longitud, el terreno y la meteorología.

Cuanta más larga es la carrera, mas importante es entrenarse con un

mayor kilometraje semanal y con recorridos mas largos.

7.- Aplica el PRINCIPIO DE LA VARIACIÓN

Tu plan de entrenamiento es la clave para lograr tus objetivos. Tener un plan de entrenamiento significa tener una planificación ordenada de entrenamientoscon el objetivo de que llegues en las mejores condiciones físicas y mentales a un determinado objetivo.

Haciendo un paralelismo con la cocina, el plan de entrenamiento es la receta y cada entrenamiento (ya sea corriendo o fortaleciendo tus músculos en el gimnasio o en tu casa) y sesión de descanso (activo o pasivo) que realizas, es uno de los ingredientes .

Si combinas bien los ingredientes, tendrás éxito en la preparación de la receta. Con tus entrenamientos, pasa lo mismo. Si los combinas correctamente, tendrás éxito como corredor. Si los combinas equivocadamente, la decepción y el fracaso podrán ser los resultados.

A la hora de crear tu plan de entrenamiento es importante tener en cuenta lo que llamamos «El Principio de la Variación». A continuación te contamos qué significa y cuál es su importancia.

Cuando corres pasan muchas cosas dentro de tu cuerpo; muchas de ellas sin que siquiera te enteres.

Una de las cosas que pasan, es la generación de daños. Correr rompe fibras musculares y otros tejidos. Cuanto más duro entrenas, más daños se producen.

Aunque esto parezca algo malo o peligroso, es lo que se busca con el entrenamiento. El motivo es simple: al dañar tu cuerpo, lo estimulas a iniciar una serie de procesos de recuperación y reparación que te puede hacer un corredor más fuerte, resistente y/o más rápido.

Cada entrenamiento que realizas dentro de tu plan debiera tener un objetivo relativamente determinado y específico; algunos tenderán a focalizar en la resistencia, otros en la velocidad y potencia; y otros tantos en mejorar tu sistema aeróbico y/o ayudarte a recuperarte de un entrenamiento anterior.

Para generar estos efectos, es importante que la magnitud del estímulo que le presentes a tu cuerpo sea significativo pero sin que sea exagerado y que periódicamente vayas variando los estímulos.

El principio de la variación consiste en asegurar que tu cuerpo recibe diferentes estímulos en diferentes momentos. Para un corredor, consiste en realizar cambios en los entrenamientos que realizas.

Si repites cada semana los mismos entrenamientos, estarás trabajando semana tras semana los mismos músculos y de la misma forma una y otra vez.

Quizás las primeras semanas, notarás que vas mejorando, pero inevitablemente, llegará un momento en que tu cuerpo se costumbre a ese estímulo.

Cuando eso pase el entrenamiento dejará de tener una magnitud suficiente como para «obligar»  a tu cuerpo a repararse y mejorar. Te estancarás.

Por eso, es importante que varíes los entrenamientos que vayas a realizar y así evitar que tu cuerpo se acostumbre y se estanque.

Además de la variedad en las sesiones de entrenamiento, hay que tener una visión global del conjunto del plan.

No todas las semanas pueden ser iguales porque también hay que dejar espacio a lasupercompensación.

La supercompensación es el fenómeno que te permite asimilar el trabajo realizado y mejorar.

Funciona de la siguiente manera: cuando a un músculo se le somete a un esfuerzo, se le carga y digamos que baja su nivel inicial pero, tras un período de descanso o regeneración, el músculo se recupera y no vuelve a su estado inicial sino que lo supera.

Es entonces cuando se produce la mejora o crecimiento.

Para dejar espacio a que este fenómeno acontezca, hay que combinar semanas de más carga con otras de menos o con mayor carga regenerativa.

Hay que contar con días de descanso en los momentos adecuados, sobre todo después de sesiones fuertes de entrenamiento. Hay que introducir sesiones de rodaje regenerativo en el plan.

De esta manera se dará pie a la recuperación de tu cuerpo, se evitará una sobrecarga excesiva y se favorecerá la asimilación del trabajo realizado.

COMO SABER SI ESTÁS MEJORANDO

La mayoría de los corredores están obsesionados con mejorar; y son muchos los que no tienen ni idea de como medir qué tanto están mejorando.

Chequea estas pautas para saber si estás convirtiéndote en un mejor corredor.

1.- CONTROLA TU FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO

La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón  (medido en pulsaciones por minuto) y la frecuencia cardíaca máxima es el número máximo al que tu corazón puede latir sin colapsar.

Existe una frecuencia cardíaca máxima para cada persona  que depende de diversos factores (la edad, el tamaño físico del corazón, el calor, la hidratación, etc) y  por ello puede variar considerablemente de una persona a otra.

Conocer tu frecuencia cardíaca en reposo es una forma de saber si estás mejorando. ¿Como? Mira:

El entrenamiento proporciona adaptaciones específicas en el sistema cardiovascular y en el sistema pulmonar, y  entre las principales, debemos mencionar:

.- Se produce un aumento de volumen de sangre;

.- La sangre consigue una mayor capacidad de captación de oxígeno,

.- El corazón comienza  bombear mayor cantidad de sangre con menor esfuerzo  (los ventrículos del corazón se dilatan para permitir un volumen sistólico mayor por latido).

Se hace más eficiente y requiere menor cantidad de latidos para realizar una misma actividad.

.- Los pulmones se hacen más eficientes, consiguen oxigenar la sangre con mayor facilidad en altas intensidades y los músculos respiratorios se hacen mas fuertes y permiten que una mayor de aire sea inhalada y exhalada.

Por ello, una de las formas de saber si estás mejorando, es controlar tu frecuencia cardíaca en reposo. Si tus valores  promedio van disminuyendo, es una forma de saber que vas por el buen camino.

2.- MIDE TU VAM

La velocidad aeróbica máxima, es la velocidad a la que un corredor puede correr mientras consume su cantidad máxima de oxígeno (VO2max).

Conocer la velocidad aeróbica máxima, es una herramienta interesante para determinar tus ritmos de entrenamiento y un buen indicador de las mejoras en el rendimiento.

Para conocer tu velocidad aeróbica máxima (VAM), existen diferentes tests, a continuación te contaremos uno muy simple.

Para realizar este test, deberás tener la posibilidad de conocer la distancia que correrás(deberás correr 2000 o 3000 metros), poder calcular tu frecuencia cardíaca y la forma de medir la duración del mismo.

La forma de realización del test para conocer tu velocidad aeróbica máxima, es la siguiente:

– REALIZA UN CALENTAMIENTO

– CORRE 2000 O 3000 METROS (EL RITMO DEBERÁ SER DE APROXIMADAMENTE EL 90% DE TU VELOCIDAD MÁXIMA E INCREMENTARLO AL 100% EN LOS ÚLTIMOS 400 METROS).

– REGISTRA EL TIEMPO, LA DISTANCIA Y TU FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

Una vez que tengas estos datos, deberás ingresar a esta dirección web e ingresar  la distancia, el tiempo y la frecuencia cardíaca máxima.

3.- CORRE UNA CARRERA

Una carrera es una buena forma de medir tus avances y tus mejoras, pero no es la ni la mejor, ni la única.

En una carrera puedes medir tus mejoras en base a tu velocidad y tu marca. También puedes evaluar tus mejoras en base a tu percepción del esfuerzo, un valor subjetivo pero no poco importante.

Por un lado, saber tu velocidad promedio y tu marca final en una determinada carrera, te permitirá compararla con otra carrera de la misma distancia y descubrir si has mejorado o no.

Claro que para hacer esta comparación, debieras tener en cuenta la misma distancia y similares condiciones de carrera (no es lo mismo correr con viento en contra o en un terreno con cuestas).

En lo que hace a la percepción del esfuerzo, la comparativa puede ser similar. Analiza qué tanto te ha costado una carrera con respecto a la otra.

Así podrás saber si vas bien encaminado  o no.

4.- NO VIVES LESIONADO

Por último, una buena señal de que estás entrenando correctamente y que pocos corredores utilizan es analizar la cantidad de lesiones que has sufrido en el  último tiempo.

Si te lesionas constantemente es porqué estás cometiendo algún error (al menos en el 95% de los casos).

El deseo y la ansiedad de mejorar, suele hacer que nos equivoquemos y que busquemos aumentar la intensidad y/o el volumen de nuestros entrenamientos  en forma constante, sin darle a nuestro cuerpo el tiempo necesario para adaptarse.

Si bien no es una medida directa de mejora, es una buena forma de saber si estás encaminado hacia la dirección correcta.

¿LA GENÉTICA INFLUYE EN TUS MEJORAS?

La genética suele ser una de las excusas utilizadas por muchas personas para justificar malos rendimientos deportivos.

Aunque es cierto que la genética puede afectar el rendimiento deportivo, su influencia no resulta tan determinante como muchas personas creen.

Nuestros genes determinan nuestro potencial para desarrollar muchas de las características estructurales y funcionales importantes en la determinación del rendimiento deportivo, pero ello no significa que su importancia sea absoluta.

Claro que, en el caso de deportistas de élite, la contribución genética es muy importante para determinar sus posibilidades de éxito, pero en corredores recreacionales sus efectos son menores.

Así, un Estudio (Sundet et al) realizado en gemelos, demostró que aunque más de la mitad de las variaciones en el VO2 max se deben a diferencias genotípicas, el resto corresponde a factores ambientales individuales.

Asimismo, existen Estudios  (Rankinen et al) que indican que la actividad física, puede atenuar el riesgo de obesidad y acumulación de masa grasa genéticamente asociada.

Además, se estima que aproximadamente entre el 29% y el 70% de la capacidad aeróbica puede ser heredada, por lo que en muchísimos casos buena parte de lo que hacemos día a día será lo que afectará  a nuestra salud y rendimiento.

Por todo ello, aunque tus padres sean competidores olímpicos y tengas los mejores genes para dedicarnos al deporte, si escoges vivir una vida sedentaria acompañada de una alimentación pobre, basada en comida basura, no aprovecharás las ventajas genéticas que puedas tener.

En caso de que aún no estés convencido y continúes creyendo que no mejoras debido a tu mala genética, a continuación te mostramos cuales son las cualidades donde tus genes tienen una gran influencia y en cuales no.

Algunas de las cualidades difícilmente modificables porque los genes tienen gran influencia en ellas:

  • Estatura y longitud de extremidades.
  • Composición de fibras musculares (contracción rápida y lenta).
  • Tamaño del corazón.
  • Tamaño y volumen de los pulmones.

Por último, existen otras cualidades importantes para los corredores, que resultan más fácilmente modificables porque los genes tienen poca influencia en ellas:

  • Circunferencia de cintura.
  • Exactitud de movimientos.
  • Actividad de las enzimas musculares utilizadas para producir energía.
  • Presión sanguínea.
  • Flujo de aire en pulmones
  • Equilibrio.
  • Tiempo de reacción.
  • Resistencia aeróbica.
  • Potencia anaeróbica.

En conclusión, puedes seguir lamentándote por las capacidades que tus progenitores te han dejado como herencia, o puedes ser realista y reconocer que el factor más determinante está en tu poder.

Con trabajo y perseverancia podrás mejorar muchas características estructurales y funcionales importantes en la determinación del rendimiento deportivo.

Tu compromiso real para seguir un plan de entrenamiento, sumado a elecciones correctas que en dirección a un estilo de vida sano y sobretodo una buena motivación para mantener ese buen trabajo a largo plazo, acabarán siendo los factores de éxito para mejorar tu rendimiento deportivo.

Los hábitos saludables que te ayudarán a vencer tu genética (y la de tus rivales) serán aquellas conductas que lleves en tu vida cotidiana:

–  Una dieta equilibrada (comer limpio es una excelente opción).

Dormir las horas necesarias y descansar siempre que lo necesitamos.

– Evitar sustancias que puedan dañar al organismo: alcohol, tabaco, etc.

– Tener una correcta higiene corporal.

Leer más16 Trucos para ser un MEJOR CORREDOR

Esto pasa cuando corres en asfalto | ¿Es malo? ¿Qué dice la ciencia?

esto pasa cuando corres en asfalto

¿Escuchaste hablar que CORRER EN ASFALTO es malo y que arruina las rodillas? ¿Quieres descubrir qué dice la ciencia al respecto?

Te aseguramos que vas a sorprenderte con lo que vamos a contarte. Como adelanto, te contamos que CORRER EN ASFALTO no es la causa de tus lesiones.

CORRER EN ASFALTO/CONCRETO: ¿AUMENTA EL RIESGO DE LESIONARTE?

Entre corredores, existe una gran tendencia a creer que correr en el pavimento/asfalto o en superficies duras, es dañino para la salud de sus piernas y que puede generar lesiones.

Por ello, muchos corredores intentan evitar correr en asfalto o recurren a las zapatillas con amortiguación extra, creyendo que pueden ayudarlos a reducir la fuerza de los impactos.

Sin embargo, existen algunas buenas razones para dudar de la concepción de que las superficies duras son malas para los corredores y a continuación te las contamos.

Aunque la mayoría de los corredores creen lo contrario, hay pruebas suficientes para afirmar que correr en superficies duras no tiene un impacto directo en tus lesiones  y no tiene porqué aumentar el riesgo de sufrirlas.

Veamos qué dice la ciencia.

En un meta-análisis (Van Gent et al) se analizaron múltiples Estudios, para determinar los principales factores de riesgo en lesiones de corredores.

Como resultado de este meta-análisis, los investigadores señalaron que no detectaron una relación entre la superficie en que los corredores entrenan y las lesiones que padecen.

En otro Estudio (Marti et al) realizado en más de 4300 corredores, los investigadores intentaron  detectar el origen de las lesiones en corredores.

Como resultado, los investigadores nuevamente señalaron que no detectaron relación entre la superficie donde se entrena y las lesiones padecidas por los corredores.

Asimismo,  en otro interesante Estudio (Dixon et al), se compararon las fuerzas de impacto al correr en diferentes superficies y los investigadores detectaron que no se produjeron diferencias en la magnitud de los impactos recibidos en las piernas.

Es decir, el impacto fue similar en superficies duras o más «blandas» y los investigadores atribuyeron estos resultados a modificaciones en la forma de moverse de los corredores (realizaron modificaciones en su zancada).

Asimismo, destacaron que el mecanismo de adaptación del movimiento dependió de cada corredor en particular.

Estudios indican que no existe relación entre la superficie en la que corres y las lesiones.

Asimismo, ha surgido que inconscientemente modificamos nuestra forma de correr según la superficie en la que corremos. 

CORRER EN ASFALTO MODIFICA LA FORMA EN QUE TUS PIERNAS RESPONDEN A LOS IMPACTOS

Otra razón por la que la superficie en la que corres no afecta tus posibilidades de lesionarte, es la forma en que tus músculos responden al correr.

Así, aunque no te des cuenta, tu cerebro analiza la dureza de la superficie y ajusta la rígidez de tus músculos (los contrae en mayor o menor medida) antes de dar cada zancada (Feehery).

Esto es fácilmente comprobable cada vez que corres, ya que si colocas tu mano en tus cuadriceps mientras corres, verás como se comienzan a contraer antes de tocar el piso con el pie.

Tan grande es la capacidad de tu cuerpo a adaptarse a las diferentes superficies en las que corres, que realiza estos ajustes antes del primer paso en una nueva superficie (Ferris).

Aunque puede parecer extraño, cuando corres en superficies mas suaves (como el césped o pasto), tus piernas se contraen con mayor fuerza y al correr en superficies duras (como el asfalto) lo hacen con menos fuerza. 

NUESTRA RECOMENDACIÓN

De estos Estudios, podemos sacar las siguientes conclusiones:

❱❱❱ La superficie en la que corres, no tiene una relación directa con las chances de sufrir una lesión.

❱❱❱ Correr en asfalto no aumenta el riesgo de lesionarte.

❱❱❱ Al correr en asfalto, tu cerebro modifica tu zancada y ajusta la forma en que se contraen los músculos de las piernas para soportar los impactos.

En base a ello, te recomendamos que no tengas miedo al asfalto y entrenes con tranquilidad en él.

Una técnica de carrera inadecuada; aumento excesivo y abrupto del kilometraje que corres; hábitos poco saludables; alimentación incorrecta; son algunos de los factores que pueden contribuir directamente a la aparición de lesiones.

Por ello, si deseas correr sin lesiones, es importante que seas inteligente en la forma en que entrenas (evitando no superar tus límites) y que tomes algunas precauciones en la manera en qué corres (aquí tienes algunos consejos).

NO HAGAS ESTO

Muchos corredores cometen errores graves en la forma de planificar sus entrenamientos (hacen más de lo que su cuerpo les permite) y en la forma en que corren y sin embargo, culpan al asfalto de sus lesiones. 

Es importante destacar que si el asfalto es la superficie en la cual competirás, te podría convenir que buena parte de tus entrenamientos sean en él.

Es decir, si eres un corredor amateur que participa exclusivamente de carreras de calle, el asfalto podría (y quizás debería) ser tu superficie preferida.

Sin embargo, para lograr óptimos resultados y permitir a tu cuerpo que mantenga sus capacidades de adaptación al máximo,  te recomendamos que también corras en otras superficies.

RELACIONADO

LA GRAN MENTIRA DE LAS ZAPATILLAS PARA CORRER

Leer másEsto pasa cuando corres en asfalto | ¿Es malo? ¿Qué dice la ciencia?

Café verde: ¿Qué es? ¿Para qué sirve? ¿Adelgaza?

Esto pasa cuando tomas café verde

¿Quieres saber qué es el extracto de café verde?

¿Quieres saber si sirve para adelgazar o es una completa mentira?

Sigue leyendo y te lo contamos.

QUÉ ES EL CAFÉ VERDE

El «café verde» son simples granos de café que no han sido no han sido tostados (el café que tu bebes se hace con granos de café tostados/torrados).

El proceso de tostado de los granos de café reduce las cantidades del ácido clorogénico (luego te explicaremos de qué puede servir esta sustancia).

Por lo tanto, los granos de café verde tienen un nivel más alto de ácido clorogénico en comparación con los granos de café tostados.

Por su parte, el extracto de café verde se vende como una píldora (comercializada principalmente como píldora adelgazante).

Una dosis típica es entre 60 a 185 miligramos por día.

CAFÉ VERDE PROPIEDADES Y BENEFICIOS

Pese a que el café verde es conocido por sus supuestas propiedades adelgazantes (abajo veremos si es verdad), es posible que tenga otros beneficios que vale la pena conocer.

El café verde puede afectar positivamente cómo nuestros cuerpos absorben y usan los carbohidratos.

Según la hipótesis de algunos Estudios con animales, la suplementación con ácido clorogénico pareciera reducir la absorción de glucosa.

Este efecto sobre el metabolismo de la glucosa, podría desempeñar un papel protector en el control de la diabetes y también podría explicar los efectos sobre el peso corporal.

Otra posible propiedad tiene relación directa con la salud de tu corazón.

El extracto de café verde también puede afectar positivamente los vasos sanguíneos, lo que tiene implicaciones importantes para la salud del corazón.

Así, se ha demostrado que las dosis de entre 140 y 720 mg por día disminuyen la presión sanguínea tanto en ratas como en humanos con presión arterial alta.

La última gran propiedad del café verde surge a partir del ácido clorogénico, ya que el ácido clorogénico puede servir como un antioxidante.

EL CAFÉ VERDE TE AYUDA A ADELGAZAR ¿VERDAD O MENTIRA?

Hace un tiempo ya, comenzaron a venderse pastillas para adelgazar que contienen extracto de café verde.

Farmacias, tiendas de suplementos y hasta tiendas «naturistas» venden las pastillas de café verde y hasta los granos, prometiendo espectaculares resultados para quemar grasa, perder peso y adelgazar.

Ante esta situación se nos generó la intriga de investigar qué tan efectivo es el café verde a la hora de adelgazar e intentar determinar si sus supuestos beneficios para perder peso son reales.

A continuación, compartimos contigo algunos de los Estudios que hemos podido analizar sobre el café verde y te responderemos tu duda ¿sirve para adelgazar?

Como ya dijimos, el «café verde» son simples granos de café que no han sido no han sido tostados (el café que tu bebes se hace con granos de café tostados/torrados).

El café verde contiene dos sustancias que se cree que pueden ayudar con la pérdida de peso: la cafeína y el ácido clorogénico.

Por una lado, la cafeína es una sustancia que además mejorar tu rendimiento, tiene efectos termogénicos que pueden ayudarte a adelgazar.

De hecho, en otro artículo te mostramos algunos resultados de unos Estudios sobre la efectividad de la cafeína para adelgazar.

Por otro lado,  el ácido clorogénico puede retardar la descomposición de los carbohidratos en el intestino.

Este sería el ingrediente que haría que el café verde sea efectivo a la hora de adelgazar.

Ahora bien, ¿la combinación de ambas sustancias puede generar un efecto superior a la hora de perder peso? ¿Justifican sus efectos el consumo de suplemento con extracto de café verde? Veamos qué dicen algunos Estudios.

En una revisión de 3 Estudios (una muestra bastante chica por cierto) se encontró que el suplemento con extracto de café verde logró que los participantes que lo consumieron perdieran aproximadamente 2,5 kg más que aquellos que consumieron un placebo.

resultados café verde

Como verás, los Estudios analizados contaron con 62, 30 y 50 participantes que consumieron placebo o café verde en periodos de 4 o 12 semanas.

De acuerdo al peso de los participantes, pareciera que los mismos no eran personas con grandes problemas de peso (pesaban entre 76 y 85 kilogramos).

Analizados estos resultados, los investigadores señalaron que: «las pruebas de los ensayos clínicos parece indicar que la ingesta de extracto de café verde puede promover la pérdida de peso. Sin embargo, existen varias advertencias. El tamaño del efecto es pequeño, y la relevancia clínica de este efecto es incierto. Se necesitan ensayos más rigurosos con mayor duración para evaluar la eficacia y seguridad del consumo de extracto de café verde como un suplemento de pérdida de peso.»

Buscando Estudios realizados en personas con sobrepeso llegamos a uno cuyo resumen afirmaba que en los participantes que consumieron extracto de café verde «se observaron reducciones significativas en el peso corporal, en el  índice de masa corporal  y en el porcentaje de grasa corporal , así como una pequeña disminución de la frecuencia cardíaca,  sin que hayan existido cambios significativos en la dieta durante el Estudio. «

rechazado

Como este resumen nos resultó interesante intentamos leer el Estudio en su versión completa pero nos llevamos una sorpresa, había sido rechazado porque los investigadores no podían demostrar la veracidad de los resultados. Dato no menor.

Afortunadamente pudimos encontrar otro Estudios realizado en humanos sobre extracto de café verde y que incluyó a 30 individuos con sobrepeso durante 12 semanas.

A los participantes se los dividió en dos grupos: uno consumió café instantáneo regular, el otro café instantáneo enriquecido con 200 mg de extracto de café verde.  A ninguno de los dos grupos se lo instruyó para que cambiara sus hábitos de ejercicio.

El grupo que bebió café instantáneo con extracto de café verde perdió 5,4 kilos, mientras que el que tomó sólo café instantáneo perdió 1,7 kilos. El porcentaje de grasa corporal también descendió un 3,6 % en el grupo que consumió el extracto, comparado con un 0,7 % en el otro grupo.

CONCLUSIÓN

Pese a la sorpresa del Estudio rechazado y que algunas citas mencionan que algunas de las investigaciones habrían sido patrocinadas por empresas con intereses en la venta de suplementos de extractos de café verde, debemos decir que los Estudios que hemos analizado, son bastantes coincidentes en demostrar cierta efectividad del café verde para la pérdida de peso.

Ello sumado a los antioxidantes que aportan y la posibilidad de que disminuya la presión arterial, nos permite afirmar que puede ser un suplemento que valdría la pena probar.

Analizar costos económicos y beneficios del café verde dependerá de ti. 

De todas formas, recuerda que no existen pastillas milagrosas, si deseas adelgazar, lo mejor que puedes hacer es tener una alimentación inteligente y actividad física diaria que te ayude a aumentar tu gasto energético. 

PRECAUCIONES A TENER EN CUENTA A LA HORA DE CONSUMIR CAFÉ VERDE

Los posibles efectos secundarios del consumo de los granos de café verdes o su extracto, son los mismos que para el café normal, ya que el extracto también contiene cafeína.

Los posibles efectos secundarios del consumo excesivo de cafeína pueden ser:

❱❱❱ Dolor de barriga

❱❱❱ Aumento de la frecuencia cardíaca

❱❱❱ Problemas para dormir

❱❱❱ Inquietud

❱❱❱ Ansiedad

¿QUIERES COMPRAR CAFÉ VERDE? MIRA ESTAS OFERTAS

Ya te contamos las propiedades y beneficios del café verde. ¿Quieres comprar café verde para ayudarte a perder peso?

No gastes de más, chequea estas ofertas:

Leer másCafé verde: ¿Qué es? ¿Para qué sirve? ¿Adelgaza?

Quema 700 calorías en 30 minutos! QUIERO VER