ENTRENAMIENTO POLARIZADO ¿Qué es y para qué sirve?

Si quieres descubrir una espectacular forma de entrenar (ideal para runners principiantes y avanzados), debes leer este artículo.

Aquí abajo te contamos qué es el entrenamiento polarizado, para qué sirve y como aplicarlo a tu plan de entrenos.

Qué es el entrenamiento polarizado

Anuncios

El entrenamiento polarizado es un modelo o metodología de entrenamiento que básicamente consiste en entrenar a intensidades suaves y fuertes y evitar los ritmos medios-moderados.

Anuncios

Es decir, acumular tiempo de entrenamiento por debajo del umbral aeróbico (lo que sería un ritmo bajo de entrenamiento) o por encima del umbral anaeróbico (intensidad alta) y acumular poco tiempo o nada en  intensidades medias.

El principal impulsor del entrenamiento polarizado es Stephen Seiler.

La premisa de esta metodología de entrenamiento es simple y suele resumirse en lo siguiente: “Keeping hard training hard and easy training easy”, que significa algo así como «entrena duro en los entrenamientos duros, y liviano en los entrenamientos livianos«.

Para ello, se proponen elevados volúmenes de entrenamiento a baja intensidad y un volumen pequeño de entrenamiento a  alta intensidad .

Combinar sesiones de entrenamiento largas y de baja intensidad con intervalos cortos y de alta intensidad no es un invento de la ciencia deportiva moderna.

Ya en la década de 1930, los atletas de atletismo utilizaban el entrenamiento por intervalos para mejorar su rendimiento en carrera.

Cuáles son los beneficios del entrenamiento polarizado

En principio, este modelo se intuía efectivo para distancias de fondo más cortas, como por ejemplo un 5k o un 10k.

Sin embargo, algún Estudio como el de Muñoz (2013), concluyó que aquellos triatlonistas que entrenaron principalmente a ritmos lentos tuvieron mejores rendimientos que aquellos que entrenaban en zonas medias.

En los últimos años se han realizado algunos Estudios, analizando la efectividad del entrenamiento polarizado en corredores, ciclistas y triatlonistas (entre otras disciplinas). Recientemente, se ha publicado un Estudio revisando las investigaciones en esta temática.

Dicho Estudio concluye que, a pesar de necesitar todavía más investigaciones que consoliden los beneficios del entrenamiento polarizado, hay evidencia que muestra que en un 10k,  el entrenamiento polarizado, sería más productivo que el entrenamiento más tradicional entre umbrales (intensidades medias).

También, y aunque faltaría aportar más investigaciones sobre ello, el entrenamiento polarizado mejoraría la economía de carrera (capacidad de gastar poca energía a una determinada velocidad) y el volumen de oxígeno máximo (variable muy relevante en el rendimiento en el corredor de fondo) más que el entrenamiento entre umbrales.

Todavía no está del todo claro por qué el entrenamiento polarizado es tan eficaz.

Anuncios

Pero los científicos tienen algunas suposiciones muy concluyentes: Una explicación podría ser que el entrenamiento polarizado se dirige específicamente tanto al metabolismo de las grasas como al de la glucosa. Durante una sesión de entrenamiento en la zona 1, el cuerpo obtiene aproximadamente el 50% de su energía de las grasas y el 50% de los carbohidratos. Durante una sesión intensa en la zona 3, las necesidades energéticas se cubren casi exclusivamente con el metabolismo de los carbohidratos. La combinación de sesiones de baja y alta intensidad entrena ambos sistemas metabólicos por igual.

Otra razón de la eficacia del entrenamiento polarizado es que el deportista no se aburre tan rápidamente con la alternancia de sesiones largas y pausadas y sesiones cortas de alta intensidad. Además, una sesión larga en la zona 1 puede servir para la regeneración después de una sesión intensa de entrenamiento por intervalos en la zona 3.

También es posible que las sesiones de baja intensidad estimulen más los músculos, mientras que los entrenamientos de alta intensidad son más propensos a estimular el corazón y el sistema nervioso.

Por ejemplo, un corredor bien entrenado que entrena seis sesiones por semana haría dos de ellas intensas y cortas (2,5 horas en total) y cuatro serían tranquilas y más largas (10 horas en total).

Un enfoque similar al de Sieler y su entrenamiento polarizado, es el de la Fórmula 180 de Phill Maffetone, una metodología de entrenamiento que propone entrenar a muy bajas intensidades.

Desde nuestra óptica, creemos que muchos corredores pueden aprovechar todos los beneficios de correr lento y que puede ser una metodología de entrenamiento sumamente válida.

Este tipo de forma de entrenamiento puede ser múy útil para corredores principiantes (que deberían evitar correr a ritmos rápidos) y para corredores con un elevado volumen de entrenamiento y/o que se preparan para largas distancias.

En el caso de corredores, con algo de experiencia y con un volumen de entrenamiento moderado, la incorporación de entrenamiento por umbrales, podría ser mas conveniente.

Por último, para aquellos que entienden el inglés, les recomendamos escuchar esta conferencia de Stephen Seiler donde personalmente explica los fundamentos de la metodología de entrenamiento que propone.

Uno  de los aspectos destacados de esta conferencia, es la mención al análisis realizado por Veronique Billat sobre el entrenamiento de maratonistas de clase mundial.

De dicho análisis, surge que el 78% del entrenamiento se realiza a intensidades por debajo del ritmo de maratón (Zona 1) con un porcentaje importante (18%) a intensidades correspondientes a ritmos de carrera de 3000 y 1000 metros (Zona 3) y solo un 4% a ritmo de la prueba objetivo (Zona 2).

Una forma simple de aplicar esta metodología de entrenamiento es utilizando la regla de 80/20, que significa que el 80% de tu entrenamiento deberías realizarlo a ritmos lentos (zona 1) y el 20% restante a ritmos rápidos.

Por ejemplo, si corres 5 horas por semana (300 minutos por semana) deberías correr 240 minutos o 4 horas semanales a ritmos lento (80%) y solo 1 hora semanal a ritmos rápidos.

ENTRENAMIENTO POLARIZADO ¿Qué es y para qué sirve?

Fundamentos del Entrenamiento Polarizado

4/5 - (274 votos)

Logra tu MEJOR VERSIÓN! Mejora tu rendimiento, pierde peso y vive de forma saludable! Es gratis!


Anuncios
RUNFITNERS

Los mejores artículos de running, fitness y vida saludable. Te ayudamos a mejorar tu forma física, adelgazar y mantenerte saludable.