Hoy te cuento todo lo que tienes que saber sobre el MÉTODO 80/20! Te explicaré qué es el entrenamiento polarizado, cuál es la teoría detrás de esta metodología de entrenamiento y te ayudaré a determinar si es conveniente para ti.
Básicamente descubrirás qué es el entrenamiento polarizado o método 80/20, para qué sirve y como aplicarlo a tu plan de entrenos.
Qué es el entrenamiento polarizado
El entrenamiento polarizado o método 80/20 es un modelo o metodología de entrenamiento que básicamente consiste en entrenar a intensidades suaves y fuertes y evitar los ritmos medios-moderados.
Es decir, acumular tiempo de entrenamiento por debajo del umbral aeróbico (lo que sería un ritmo bajo de entrenamiento) o por encima del umbral anaeróbico (intensidad alta) y acumular poco tiempo o nada en intensidades medias.
Uno de los principales impulsores del entrenamiento polarizado es Stephen Seiler, luego denominado Método 80/20 por el entrenador Matt Fitzgerald.
La premisa de esta metodología de entrenamiento es simple y suele resumirse en lo siguiente: “Keeping hard training hard and easy training easy”, que significa algo así como «entrena duro en los entrenamientos duros, y liviano en los entrenamientos livianos«.
Para ello, se proponen elevados volúmenes de entrenamiento a baja intensidad y un volumen pequeño de entrenamiento a alta intensidad .
Combinar sesiones de entrenamiento largas y de baja intensidad con intervalos cortos y de alta intensidad no es un invento de la ciencia deportiva moderna.
Ya en la década de 1930, los atletas de atletismo utilizaban el entrenamiento por intervalos para mejorar su rendimiento en carrera.
Cuáles son los beneficios del entrenamiento polarizado
En principio, este modelo se intuía efectivo para distancias de fondo más cortas, como por ejemplo un 5k o un 10k.
Sin embargo, algún Estudio como el de Muñoz (2013), concluyó que aquellos triatlonistas que entrenaron principalmente a ritmos lentos tuvieron mejores rendimientos que aquellos que entrenaban en zonas medias.
En los últimos años se han realizado algunos Estudios, analizando la efectividad del entrenamiento polarizado en corredores, ciclistas y triatlonistas (entre otras disciplinas). Recientemente, se ha publicado un Estudio revisando las investigaciones en esta temática.
También, y aunque faltaría aportar más investigaciones sobre ello, el entrenamiento polarizado mejoraría la economía de carrera (capacidad de gastar poca energía a una determinada velocidad) y el volumen de oxígeno máximo (variable muy relevante en el rendimiento en el corredor de fondo) más que el entrenamiento entre umbrales.
Todavía no está del todo claro por qué el entrenamiento polarizado es tan eficaz.
Pero los científicos tienen algunas suposiciones muy concluyentes:
- Una explicación podría ser que el entrenamiento polarizado se dirige específicamente tanto al metabolismo de las grasas como al de la glucosa. Durante una sesión de entrenamiento a baja intensidad, el cuerpo obtiene aproximadamente el 50% de su energía de las grasas y el 50% de los carbohidratos. Durante una sesión intensa en la , las necesidades energéticas se cubren casi exclusivamente con el metabolismo de los carbohidratos. La combinación de sesiones de baja y alta intensidad entrena ambos sistemas metabólicos por igual.
- Otra razón de la eficacia del entrenamiento polarizado es que el deportista no se aburre tan rápidamente con la alternancia de sesiones largas y pausadas y sesiones cortas de alta intensidad.
Por ejemplo, un corredor bien entrenado que entrena seis sesiones por semana haría dos de ellas intensas y cortas (2,5 horas en total) y cuatro serían tranquilas y más largas (10 horas en total).
Un enfoque similar al de Sieler y su entrenamiento polarizado, es el de la Fórmula 180 de Phill Maffetone, una metodología de entrenamiento que propone entrenar a muy bajas intensidades.
Conclusiones! El método polarizado en el running ¿Sirve?
El método polarizado puede ser una excelente metodología de entrenamiento que te ayude a mejorar tus rendimientos de forma segura.
De hecho, estoy convencido de que la mayoría de los corredores se verán beneficiados de realizar una buena cantidad de entrenamientos corriendo lento y que puede ser una metodología de entrenamiento sumamente válida.
Este tipo de forma de entrenamiento puede ser múy útil para corredores principiantes (que deberían evitar correr a ritmos rápidos) y para corredores con un elevado volumen de entrenamiento y/o que se preparan para largas distancias.
Sin embargo, es importante resaltar que, durante tu planificación de entrenamientos, debieran existir diferentes fases donde se buscarán generar adaptaciones diferentes.
Es decir, nunca una semana sería igual que la otra y no tendrías que caer en números rígidos. A veces una semana podrá contener 70% de entrenamientos a baja intensidad y 30% a alta, y otras semanas pueden llegar a ser 90/10.
De todas formas, como todo en la vida, hay matices en la forma de planificar los entrenamientos, ya que habría que analizar el resto de actividades que realizas durante el día, tus antecedentes y objetivos.
Por último, para aquellos que entienden el inglés, les recomendamos escuchar esta conferencia de Stephen Seiler donde personalmente explica los fundamentos de la metodología de entrenamiento que propone.
Uno de los aspectos destacados de esta conferencia, es la mención al análisis realizado por Veronique Billat sobre el entrenamiento de maratonistas de clase mundial.
De dicho análisis, surge que el 78% del entrenamiento se realiza a intensidades por debajo del ritmo de maratón (Zona 1) con un porcentaje importante (18%) a intensidades correspondientes a ritmos de carrera de 3000 y 1000 metros (Zona 3) y solo un 4% a ritmo de la prueba objetivo (Zona 2).
Una forma simple de aplicar esta metodología de entrenamiento es utilizando la regla de 80/20, que significa que el 80% de tu entrenamiento deberías realizarlo a ritmos lentos (zona 1) y el 20% restante a ritmos rápidos.
Por ejemplo, si corres 5 horas por semana (300 minutos por semana) deberías correr 240 minutos o 4 horas semanales a ritmos lento (80%) y solo 1 hora semanal a ritmos rápidos.
Fundamentos del Entrenamiento Polarizado
- Rosenblat Michael. The effects of training-intensity distribution on endurance performance. A systematic review of randomized controlled trials. http://www.evidencebasedcoaching.ca/2015/01/the-effects-of-training-intensity_72.html
- Muñoz et al (2013). Training Intensity Distribution During an Ironman Season: Relationship With Competition Performanc. International Journal of Sports Physiology and Performance.
- Physical and training characteristics of top-class marathon runners. http://billat.net/attachments/048_41.2001-Billat-physical_training_characteristics_top_class_marathon-MSSE.pdf
- Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2014.00033/full
