¿Quieres saber qué sucede dentro de tu cuerpo cuando aumentas la cantidad de kilómetros que corres?
Sigue leyendo.
POR QUÉ TU KILOMETRAJE ES IMPORTANTE
Los kilómetros que corres son los que te permiten mejorar tus rendimientos y quienes pueden ser culpables de molestas lesiones.
Si corres poco en tus entrenamientos, te estancarás y no podrás mejorar cómo corredor.
Si aumentas la cantidad de kilómetros en forma abrupta, tu cuerpo sufrirá y no podrás mantenerte sano y libre de lesiones.
La cantidad de kilómetros que corres dependerá de tu forma física, antecedentes y objetivos; y nunca debería ser mas importante la cantidad que la calidad.
El aumento de los kilómetros que corres aumentará tu resistencia (tu capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible) y producirá importantes cambios dentro de tu cuerpo.
Cuanto mejor es la base de kilómetros que puedes correr, mayor será la dureza con la que puedes entrenar.
QUÉ CAMBIOS SE PRODUCEN EN TU CUERPO
Entre estos cambios/adaptaciones que se producen dentro de tu cuerpo como consecuencia del entrenamiento de la resistencia debemos destacar:
➤ Aumenta el volumen sanguíneo
Diversos Estudios (Convertino y Fellmann) han demostrado que una de las consecuencias del entrenamiento de resistencia es el aumento del volumen sanguíneo.
Este aumento puede mejorar nuestro rendimiento al inducir una mejor perfusión muscular e incrementar el volumen sistólico (la cantidad de sangre que bombea tu corazón).
➤ Aumentan los capilares
Loscapilares son los vasos sanguíneos más pequeños.
Muchos capilares normalmente bordean cada fibra muscular, ya que son la forma en que tus células, reciben el oxígeno y el combustible para funcionar.
El entrenamiento de resistencia y el aumento de kilómetros que corres, ayudan a aumentar el número de capilares por fibra muscular, lo que mejora la eficiencia del suministro de oxígeno y energía y la extracción de tales desechos.
Algunos Estudios (Andersen) han informado un aumento del 20% de capilares después de entrenar la resistencia durante 8 semanas.
➤ Aumentarán lás mitocondrias
Lasmitocondrias son las fábricas de energía aeróbica en las células y el entrenamiento de resistencia contribuye a aumentar el número y tamaño de las mitocondrias en las fibras musculares.
Con más mitocondrias, se puede producir más energía aeróbicamente, y mantener un ritmo más rápido por más tiempo.
➤ Aumenta la reservas de sustratos intramusculares
Mejorar nuestra resistencia permite que nuestros músculos aumenten su capacidad de almacenar más glucógeno (la forma en que almacenamos los hidratos de carbono que comemos).
Una mayor cantidad de glucógeno en nuestros músculos nos permitirá correr una mayor cantidad de tiempo a ritmos moderados e intensos.
➤ Mejora la actividad de enzimas en las mitocondrias
Las enzimas en las mitocondrias aceleran la producción de energía aeróbica; los fondos ayudan al aumento de la actividad de estas enzimas, lo que mejora la eficiencia de las mitocondrias.
De esta manera, no sólo tienes más y más grandes fábricas de energía (las mitocondrias), sino que también más eficientes.
¿Quieres mejorar tus rendimientos? ¿Quieres correr más rápido? ¿Deseas mejorar tu resistencia?
Sigue leyendo y descubre los 16 TRUCOS para ser un mejor corredor y mejorar tu rendimiento deportivo al máximo.
9 TRUCOS PARA MEJORAR TU RENDIMIENTO DEPORTIVO
1.- CORRE EN CUESTAS
El entrenamiento en cuestas debería formar parte de una buena rutina de entrenamiento enfocada a mejorar el rendimiento.
Las cuestas fortalecen las piernas, contribuyen a mejorar la resistencia y la velocidad.
2.- INCLUYE ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS ANTES DE CORRER
En vez de realizar estiramientos estáticos antes de empezar a correr, te recomendamos que empieces a hacer estiramientos dinámicos.
Los estiramientos dinámicos consisten en ejercicios que hacen trabajar a nuestros músculos y articulaciones con un rango de movimiento similar al que realizamos al correr y puede ayudarnos a entrar en calor antes de iniciar la actividad física.
La cadencia es la cantidad de pasos que das al correr; es medida en pasos por minutos y se suele recomendar unos 180 ppm como mínimo.
Sin embargo, la mayoría de los corredores tienen una cadencia más baja y por ello te recomendamos que trabajes para incrementarla y aprovecha sus beneficios.
4.- ALTERNA TUS ZAPATILLAS
Alternar tus zapatillas para correr puede ser beneficioso para tus rendimientos, te dará libertad para no depender de un par y te podría ayudar lesionarte menos.
5.- MEJORA TU ALIMENTACIÓN DIARIA
Demasiados corredores se preocupan por su alimentación el día de una carrera.
Sin embargo, tus rendimientos no se generan los días de las carreras, sino durante las semanas y meses previos.
La forma en que alimentas diariamente afecta tus niveles de energía, la forma en que duermes, tu recuperación, el mantenimiento de tu masa muscular y mucho más.
Nuestra recomendación: come muchas frutas y verduras.
El entrenamiento cruzado, consiste en la realización de actividades físicas que acompañan el plan de entrenamiento de un corredor y que presentan estímulos diferentes a los del running (trabajan otros músculos o lo hacen de otra manera o intensidad).
Actividades como la bicicleta, el elíptico o natación te pueden ayudar a evitar los impactos del running disminuyendo así el riesgo de lesión; mejorar factores de rendimiento, como por ejemplo la fuerza o la economía de carrera; y ofrecer nuevos, motivadores y diferentes estímulos que huyan de la monotonía.
Por ello, te recomendamos que introduzcas dentro de tu plan de entrenamiento algunas sesiones de entrenamiento cruzado de bajo impacto (yoga o pilates también son buenas alternativas).
7.- EVITA LAS SILLAS
Muchos corredores entrenan duro y se alimentan correctamente, pero cometen el error de pasar demasiado tiempo sentados.
Por ello, te recomendamos que evites las sillas. Si tu trabajo te «obliga» a pasar horas sentado, intenta agregar la mayor cantidad de pausas o actividades parado.
8.- ENTRENA TU CORE
Un corredor no solo necesita piernas para correr. Entrena todos los músculos de tu cuerpo y utiliza buena parte de tu tiempo para entrenar tu core (los músculos del tronco).
Debido a la gran cantidad de compromisos sociales, laborales y/o académicos, para un corredor puede ser realmente difícil tener tiempo suficiente para entrenar y dormir una buena cantidad de horas.
Aunque parezca extremo, además de arruinar tus rendimientos, dormir pocas horas puede producirte la muerte.
Por ello, te recomendamos que te asegures de dormir más de 6 horas por día (menos de 6 comienza a ser problemático).
7 CONSEJOS QUE TE AYUDAN A SER UN MEJOR CORREDOR
¿Quieres mejorar tus marcas? Sigue estos 6 simples consejos y te aseguramos que vas a tener ÉXITO.
1.-Suma kilómetros
La base de tu entrenamiento debería estar compuesto por la aumentar la cantidad de kilómetros que corres.
Este aumento debe ser progresivo y organizado – no en forma brusca y repentina-.
Cuanto mejor es la base, mayor es la dureza con la que puedes trabajar cuando te prepares para participar en carreras y tienes mayores posibilidades de alcanzar los objetivos de rendimiento.
2.- Trabaja en el entrenamiento Progresivo
Para ser un mejor corredor, no necesitas excederte en los entrenamientos; la carga de trabajo no debe ser ni demasiado pequeña ni demasiado grande.
Así, debe ser lo bastante intensa y regular para facilitar la adaptación a un nivel superior.
Si el estrés que generas con tus entrenamientos es casi igual a la capacidad de tu cuerpo para hacer frente al trabajo, tu cuerpo se adaptará incrementando su capacidad y así podrá hacer frente a una mayor carga de entrenamiento con el mismo esfuerzo.
Por el contrario, si el estrés es excesivo y te sobreentrenas, estarás sobrecargando tus posibilidades de adaptación provocando fatiga, lesiones, agotamiento o un mal rendimiento.
Intenta no incrementar tu kilometraje o velocidad mas del 10% de una semana a la siguiente, o de un mes al siguiente.
3.- Sé consistente y constante
El entrenamiento constante es necesario para ser un corredor con éxito, aunque no hay necesidad que te entrenes a altos niveles durante todo el año.
Debes intentar correr con frío o calor, cuando tengas la moral alta o baja, sólo o con amigos, cuando te preparas para una gran carrera o cuando has alcanzado tus objetivos.
Entrénate consistentemente toda la semana, no únicamente los fines de semanas. Debes convertirlo en un hábito.
Incluso pequeñas cantidades de entrenamiento sobre una base regular es preferible a correr de forma esporádica y dejar pasar después días de inactividad.
4.- Establece metas y trabaja para cumplirlas
Cuanto más avanzas en el mundo del running, más objetivos van apareciendo en tu camino: distancias más largas que conquistar, más tiempo corriendo, mas minutos y segundos que arañar al reloj.
Incluso cuando vamos perdiendo velocidad debido a la edad, se nos presentan nuevas oportunidades al pasar a nuevas clasificaciones de edad, con nuevos estándares donde destacar.
No importa la distancia que cubrás o la velocidad a la que corras en una carrera; una vez que te has superado, puedes planear mejorar más aun.
Si te cuesta, cumplir tus metas, lee nuestra nota al respecto
5.- Intercala días duros con suaves
En tu plan de entrenamiento, deberás intercalar días duros con días suaves. En los días duros se hacen carreras que son mas rápidas o prolongadas de lo habitual.
En los días suaves, se corren distancias cortas o medias en trayectos no demasiado difíciles a un ritmo confortable en el que se pueda conversar.
Reduce en nivel de entrenamiento la semana previa antes de una carrera y después de la misma vuelve a aumentar despacio la intensidad del entrenamiento, en especial si corriste mal o extremadamente bien. Luego de una carrera, no te dejes engañar por tu cuerpo
6.- Corre
El mejor modo de entrenar nuestro cuerpo para correr es corriendo.
No importa cuantas horas pases nadando, subido a la bicicleta o levantando pesas, ya que no se usa los mismos músculos de la misma manera cuando corres.
Además necesitas entrenarte específicamente para las próximas carreras con las tensiones específicas que encontrarás el día de la carrera, como ser, la longitud, el terreno y la meteorología.
Cuanta más larga es la carrera, mas importante es entrenarse con un
mayor kilometraje semanal y con recorridos mas largos.
7.- Aplica el PRINCIPIO DE LA VARIACIÓN
Tu plan de entrenamiento es la clave para lograr tus objetivos. Tener un plan de entrenamiento significa tener una planificación ordenada de entrenamientoscon el objetivo de que llegues en las mejores condiciones físicas y mentales a un determinado objetivo.
Haciendo un paralelismo con la cocina, el plan de entrenamiento es la receta y cada entrenamiento (ya sea corriendo o fortaleciendo tus músculos en el gimnasio o en tu casa) y sesión de descanso (activo o pasivo) que realizas, es uno de los ingredientes .
Si combinas bien los ingredientes, tendrás éxito en la preparación de la receta. Con tus entrenamientos, pasa lo mismo. Si los combinas correctamente, tendrás éxito como corredor. Si los combinas equivocadamente, la decepción y el fracaso podrán ser los resultados.
A la hora de crear tu plan de entrenamiento es importante tener en cuenta lo que llamamos «El Principio de la Variación». A continuación te contamos qué significa y cuál es su importancia.
Cuando corres pasan muchas cosas dentro de tu cuerpo; muchas de ellas sin que siquiera te enteres.
Una de las cosas que pasan, es la generación de daños. Correr rompe fibras musculares y otros tejidos. Cuanto más duro entrenas, más daños se producen.
Aunque esto parezca algo malo o peligroso, es lo que se busca con el entrenamiento. El motivo es simple: al dañar tu cuerpo, lo estimulas a iniciar una serie de procesos de recuperación y reparación que te puede hacer un corredor más fuerte, resistente y/o más rápido.
Cada entrenamiento que realizas dentro de tu plan debiera tener un objetivo relativamente determinado y específico; algunos tenderán a focalizar en la resistencia, otros en la velocidad y potencia; y otros tantos en mejorar tu sistema aeróbico y/o ayudarte a recuperarte de un entrenamiento anterior.
Para generar estos efectos, es importante que la magnitud del estímulo que le presentes a tu cuerpo sea significativo pero sin que sea exagerado y que periódicamente vayas variando los estímulos.
El principio de la variación consiste en asegurar que tu cuerpo recibe diferentes estímulos en diferentes momentos. Para un corredor, consiste en realizar cambios en los entrenamientos que realizas.
Si repites cada semana los mismos entrenamientos, estarás trabajando semana tras semana los mismos músculos y de la misma forma una y otra vez.
Quizás las primeras semanas, notarás que vas mejorando, pero inevitablemente, llegará un momento en que tu cuerpo se costumbre a ese estímulo.
Cuando eso pase el entrenamiento dejará de tener una magnitud suficiente como para «obligar» a tu cuerpo a repararse y mejorar. Te estancarás.
Por eso, es importante que varíes los entrenamientos que vayas a realizar y así evitar que tu cuerpo se acostumbre y se estanque.
Además de la variedad en las sesiones de entrenamiento, hay que tener una visión global del conjunto del plan.
No todas las semanas pueden ser iguales porque también hay que dejar espacio a lasupercompensación.
La supercompensación es el fenómeno que te permite asimilar el trabajo realizado y mejorar.
Funciona de la siguiente manera: cuando a un músculo se le somete a un esfuerzo, se le carga y digamos que baja su nivel inicial pero, tras un período de descanso o regeneración, el músculo se recupera y no vuelve a su estado inicial sino que lo supera.
Es entonces cuando se produce la mejora o crecimiento.
Para dejar espacio a que este fenómeno acontezca, hay que combinar semanas de más carga con otras de menos o con mayor carga regenerativa.
Hay que contar con días de descanso en los momentos adecuados, sobre todo después de sesiones fuertes de entrenamiento. Hay que introducir sesiones de rodaje regenerativo en el plan.
De esta manera se dará pie a la recuperación de tu cuerpo, se evitará una sobrecarga excesiva y se favorecerá la asimilación del trabajo realizado.
COMO SABER SI ESTÁS MEJORANDO
La mayoría de los corredores están obsesionados con mejorar; y son muchos los que no tienen ni idea de como medir qué tanto están mejorando.
Chequea estas pautas para saber si estás convirtiéndote en un mejor corredor.
1.- CONTROLA TU FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO
La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón (medido en pulsaciones por minuto) y lafrecuencia cardíaca máxima es el número máximo al que tu corazón puede latir sin colapsar.
Existe una frecuencia cardíaca máxima para cada persona que depende de diversos factores (la edad, el tamaño físico del corazón, el calor, la hidratación, etc) y por ello puede variar considerablemente de una persona a otra.
El entrenamiento proporciona adaptaciones específicas en el sistema cardiovascular y en el sistema pulmonar, y entre las principales, debemos mencionar:
.- Se produce un aumento de volumen de sangre;
.- La sangre consigue una mayor capacidad de captación de oxígeno,
.- El corazón comienza bombear mayor cantidad de sangre con menor esfuerzo (los ventrículos del corazón se dilatan para permitir un volumen sistólico mayor por latido).
Se hace más eficiente y requiere menor cantidad de latidos para realizar una misma actividad.
.- Los pulmones se hacen más eficientes, consiguen oxigenar la sangre con mayor facilidad en altas intensidades y los músculos respiratorios se hacen mas fuertes y permiten que una mayor de aire sea inhalada y exhalada.
Por ello, una de las formas de saber si estás mejorando, es controlar tu frecuencia cardíaca en reposo. Si tus valores promedio van disminuyendo, es una forma de saber que vas por el buen camino.
2.- MIDE TU VAM
La velocidad aeróbica máxima, es la velocidad a la que un corredor puede correr mientras consume su cantidad máxima de oxígeno (VO2max).
Conocer la velocidad aeróbica máxima, es una herramienta interesante para determinar tus ritmos de entrenamiento y un buen indicador de las mejoras en el rendimiento.
Para conocer tu velocidad aeróbica máxima (VAM), existen diferentes tests, a continuación te contaremos uno muy simple.
Para realizar este test, deberás tener la posibilidad de conocer la distancia que correrás(deberás correr 2000 o 3000 metros), poder calcular tu frecuencia cardíaca y la forma de medir la duración del mismo.
La forma de realización del test para conocer tu velocidad aeróbica máxima, es la siguiente:
– REALIZA UN CALENTAMIENTO
– CORRE 2000 O 3000 METROS (EL RITMO DEBERÁ SER DE APROXIMADAMENTE EL 90% DE TU VELOCIDAD MÁXIMA E INCREMENTARLO AL 100% EN LOS ÚLTIMOS 400 METROS).
– REGISTRA EL TIEMPO, LA DISTANCIA Y TU FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA
Una vez que tengas estos datos, deberás ingresar aesta dirección web e ingresar la distancia, el tiempo y la frecuencia cardíaca máxima.
3.- CORRE UNA CARRERA
Una carrera es una buena forma de medir tus avances y tus mejoras, pero no es la ni la mejor, ni la única.
En una carrera puedes medir tus mejoras en base a tu velocidad y tu marca. También puedes evaluar tus mejoras en base a tu percepción del esfuerzo, un valor subjetivo pero no poco importante.
Por un lado, saber tu velocidad promedio y tu marca final en una determinada carrera, te permitirá compararla con otra carrera de la misma distancia y descubrir si has mejorado o no.
Claro que para hacer esta comparación, debieras tener en cuenta la misma distancia y similares condiciones de carrera (no es lo mismo correr con viento en contra o en un terreno con cuestas).
En lo que hace a la percepción del esfuerzo, la comparativa puede ser similar. Analiza qué tanto te ha costado una carrera con respecto a la otra.
Así podrás saber si vas bien encaminado o no.
4.- NO VIVES LESIONADO
Por último, una buena señal de que estás entrenando correctamente y que pocos corredores utilizan es analizar la cantidad de lesiones que has sufrido en el último tiempo.
Si te lesionas constantemente es porqué estás cometiendo algún error (al menos en el 95% de los casos).
El deseo y la ansiedad de mejorar, suele hacer que nos equivoquemos y que busquemos aumentar la intensidad y/o el volumen de nuestros entrenamientos en forma constante, sin darle a nuestro cuerpo el tiempo necesario para adaptarse.
Si bien no es una medida directa de mejora, es una buena forma de saber si estás encaminado hacia la dirección correcta.
¿LA GENÉTICA INFLUYE EN TUS MEJORAS?
La genética suele ser una de las excusas utilizadas por muchas personas para justificar malos rendimientos deportivos.
Aunque es cierto que la genética puede afectar el rendimiento deportivo, su influencia no resulta tan determinante como muchas personas creen.
Nuestros genes determinan nuestro potencial para desarrollar muchas de las características estructurales y funcionales importantes en la determinación del rendimiento deportivo, pero ello no significa que su importancia sea absoluta.
Claro que, en el caso de deportistas de élite, la contribución genética es muy importante para determinar sus posibilidades de éxito, pero en corredores recreacionales sus efectos son menores.
Así, un Estudio (Sundet et al) realizado en gemelos, demostró que aunque más de la mitad de las variaciones en el VO2 max se deben a diferencias genotípicas, el resto corresponde a factores ambientales individuales.
Asimismo, existen Estudios (Rankinen et al) que indican que la actividad física, puede atenuar el riesgo de obesidad y acumulación de masagrasa genéticamente asociada.
Además, se estima que aproximadamente entre el 29% y el 70% de la capacidad aeróbica puede ser heredada, por lo que en muchísimos casos buena parte de lo que hacemos día a día será lo que afectará a nuestra salud y rendimiento.
Por todo ello, aunque tus padres sean competidores olímpicos y tengas los mejores genes para dedicarnos al deporte, si escoges vivir una vida sedentaria acompañada de una alimentación pobre, basada en comida basura, no aprovecharás las ventajas genéticas que puedas tener.
En caso de que aún no estés convencido y continúes creyendo que no mejoras debido a tu mala genética, a continuación te mostramos cuales son las cualidades donde tus genes tienen una gran influencia y en cuales no.
Algunas de las cualidades difícilmente modificables porque los genes tienen gran influencia en ellas:
Por último, existen otras cualidades importantes para los corredores, que resultan más fácilmente modificables porque los genes tienen poca influencia en ellas:
Circunferencia de cintura.
Exactitud de movimientos.
Actividad de las enzimas musculares utilizadas para producir energía.
Presión sanguínea.
Flujo de aire en pulmones
Equilibrio.
Tiempo de reacción.
Resistencia aeróbica.
Potencia anaeróbica.
En conclusión, puedes seguir lamentándote por las capacidades que tus progenitores te han dejado como herencia, o puedes ser realista y reconocer que el factor más determinante está en tu poder.
Con trabajo y perseverancia podrás mejorar muchas características estructurales y funcionales importantes en la determinación del rendimiento deportivo.
Tu compromiso real para seguir un plan de entrenamiento, sumado a elecciones correctas que en dirección a un estilo de vida sano y sobretodo una buena motivación para mantener ese buen trabajo a largo plazo, acabarán siendo los factores de éxito para mejorar tu rendimiento deportivo.
Los hábitos saludables que te ayudarán a vencer tu genética (y la de tus rivales) serán aquellas conductas que lleves en tu vida cotidiana:
– Una dieta equilibrada (comer limpio es una excelente opción).
– Dormir las horas necesarias y descansar siempre que lo necesitamos.
– Evitar sustancias que puedan dañar al organismo: alcohol, tabaco, etc.
Seguro que has visto gente que corre con pesas para tobillos, pero lo que seguro no sabes es que RESULTA RIESGOSO y para nada recomendable.
En este artículo te contaremos los riesgos de correr con tobilleras (pesas para tobillos).
CORRER CON PESAS PARA TOBILLOS
En varias oportunidades, nuestros lectores nos han preguntado nuestra opinión respecto a correr utilizando tobilleras con peso.
Quienes corren con pesas para tobillos intentan:
1.- Ganar fuerza en sus piernas.
2.- Quemar más calorías y adelgazar.
Al ser un tema que genera algunas dudas en muchos runners, decidimos explicarte las 2 razones por las cuales no deberías correr con peso en tus tobillos:
1.- AFECTAN TU TÉCNICA DE CARRERA
Uno de los problemas de correr con peso en los tobillos, es que afectan en forma directa tu técnica de carrera ya que al sumar peso a tus extremidades inferiores será muy difícil que corras normalmente.
La fuerza de gravedad hace su trabajo y al mayor ser el peso que agreguemos, mayor será la fuerza que deberás realizar para amortiguar el golpe contra el piso.
Sin embargo, durante el trote, pocos son los corredores que pueden controlar el peso y terminan corriendo con una técnica de carrera totalmente defectuosa.
Para aquellos corredores, cuya técnica se encuentra lejos de ser perfecta, mayor es el efecto negativo de correr con peso y mayor es el trabajo que tienen que realizar músculos que no deberían intervenir al correr.
2.- AUMENTAN EL RIESGO DE LESIONES
Al afectar tu técnica de carrera y cometer mayores errores, aumentan las posibilidades de lesionarte.
Además, el impacto que sufran tus piernas en cada zancada será mayor.
Es normal escuchar cómo corredores con peso en sus tobillos, hacen un ruido estrepitoso con cada paso que dan (a veces podemos escucharlos a metros de distancia).
El mayor ruido que hacen al correr, únicamente demuestra el mayor impacto al que someten a sus extremidades
QUÉ HACER
Como sabemos que quienes corren con pesas para tobillos, buscan fortalecer sus piernas y/o quemar una mayor cantidad de calorías, nos parece importante explicarte qué te conviene hacer.
Tips para quemar más calorías
Si deseas quemar más calorías para adelgazar y perder peso, te sugerimos que leas estos interesantes artículos:
Si lo que quieres es fortalecer tu cuerpo, lo mejor que puedes hacer es dedicar algunos minutos de tus días a rutinas específicas que te ayuden a lograrlo.
No te asustes! No necesitas ir al gimnasio (aunque puede ser recomendable) ni pasar horas entrenando.
Con algunos minutos y desde tu casa, puedes entrenar y fortalecer tu cuerpo sin problemas.
¿Quieres descubrir los 4 BENEFICIOS de CORRER LENTO? Sigue leyendo.
CORRER LENTO vs CORRER RÁPIDO
Sin dudas, correr más rápido suele ser uno de las metas más buscadas por la mayoría de los corredores.
Por ello, muchos corredores (sobre todos los principiantes), cometen el error de creer que para mejorar deben realizar todos sus entrenamientos a tope y que los entrenamientos lentos no sirven para nada.
Otros utilizan, las clásicas excusa de: «no puedo correr lento«, «me aburro«, «me siento torpe» y otras tantas.
Por ello, a continuación te contaremos cuales son los beneficios de correr lento para mejorar cómo corredor y en definitiva lograr correr más rápido.
LOS 4 BENEFICIOS DE CORRER DESPACIO
❱❱❱ Te ayuda a mejorar tu sistema aeróbico
Para movernos necesitamos de combustible y para ello, nuestro cuerpo tiene dos principales fuentes de energía: los carbohidratos (almacenados en nuestros músculos e hígado como glucógeno) y las grasas.
Las proteínas también pueden ser utilizadas como fuente de energía, pero de manera muy inferior y excepcional.
Para lograr utilizar estas fuentes de energía, nuestro cuerpo trabaja con 2 sistemas energéticos diferentes, el sistema aeróbico y el anaeróbico.
El sistema aeróbico puede usar carbohidratos, grasas o proteínas para producir energía (de manera lenta, pero mucho más eficiente que el sistema anaeróbico).
Para lograr la producción de energía, el sistema aeróbico necesita de oxígeno y es por ello que este sistema tiene preponderancia cuando corremos a ritmos lentos y no necesitamos energía de manera tan rápida.
Cuando necesitas energía en forma rápida y constante y el oxígeno que respiras no es suficiente, el sistema anaeróbico entrará en funcionamiento y te abastecerá de energía producida sin la utilización de oxígeno, de manera mucho más rápida que el aeróbico pero con una duración mucho menor.
Estos sistemas energéticos nunca trabajan en forma absoluta, es decir, la energía que utilizamos al correr nunca proviene 100% aeróbicamente o anaeróbicamente (hay influencia de ambos).
Tan importante es el sistema aeróbico, que en distancias como los 10 kilómetros, el medio maratón y el maratón, su contribución es superior al 90% (más información aquí).
Es decir el 90 % de la energía que utilizamos en esas distancias proviene del sistema aeróbico y de allí radica la necesidad entrenar a nuestro cuerpo a trabajar de manera eficiente a ritmos lentos.
❱❱❱ Reduce el riesgo de lesiones
Correr rápido todos los días o en cada entrenamiento aumentará el riesgo de que te lesiones y te sobreentrenes.
Luego de un entrenamiento duro (tempo, fartlek, series, etc), nuestro cuerpo sufre microdesgarros en las fibras musculares, deshidratación, agotamiento de las reservas de glucógeno, etc.
Como consecuencia de estos efectos del entrenamiento duro, será necesario que nuestro cuerpo tenga el tiempo suficiente para recuperarse y adaptarse, y correr rápido todos los días inevitablemente lo impedirá.
Ante ello, después de un entrenamiento duro, deberías optar entre tomarte un descanso completo o un descanso activo mediante un entrenamiento lento.
Por ello, correr lento puede ayudarte a evitar lesiones por sobrecarga y lograr la constancia que muchos corredores necesitan.
Además de exponerte a un gran riesgo de lesionarte, correr duramente todos los días te hará acumular cansancio y te acercará al sobreentrenamiento, lo que hará que tu rendimiento baje y tus entrenamientos no sean efectivos.
Cada entrenamiento de tu plan, debería tener un objetivo definido, los entrenamientos lentos pueden ayudarte a recuperarte y a correr una gran cantidad de kilómetros y así entrenar tu resistencia.
Los entrenamientos a una velocidad elevada, te ayudarán a mejorar otros aspectos, pero te someterán a un mayor desgaste.
Si deseas correr una mayor cantidad de kilómetros de manera segura (intentando no lesionarte), será necesario que disminuyas la intensidad de tus entrenamientos.
Es decir, durante la fase de tu entrenamiento donde dispongas aumentar tu kilometraje, deberás evitar los entrenamientos de velocidad y correr a ritmos lentos y/o moderados.
Una forma segura de correr más kilómetros y más tiempo, es realizando “Entrenamientos Tortuga” día tras día.
Puede parecer aburrido y/o inutil, pero es una forma segura y efectiva, de correr más kilómetros y mejorar aeróbicamente, evitando las lesiones.
Recuerda buscar el equilibrio en tu plan de entrenamiento, es muy difícil mejorar realizando únicamente entrenamientos lentos, pero también es imposible hacerlo corriendo rápido todos los días.
Sé inteligente, ten en cuenta la distancia para la cual entrenas y prepara tu cuerpo correctamente para afrontarla
COMO SABER SI ESTÁS CORRIENDO LENTO
Muchos runners creen que corren lento, pero de hecho corren más rápido de lo que deberían.
El principal motivo de esto es muy simple, muchos corredores no saben darse cuenta de que están corriendo rápido y/o se distraen con el elementos externos.
A continuación te contaremos dos formas de saber si estás corriendo lo suficientemente lento.
1.- EL TEST DE CANTO
Correr aumenta tu frecuencia cardíaca y tus necesidades de oxígeno, es inevitable. Cuanto mas rápido corres, mayor es el aumento de los latidos de tu corazón y mas elevada será tu necesidad de respirar.
Como consecuencia de ello, cuando estás corriendo rápido, existe una verdadera dificultad para llevar adelante una conversación (respirar rápidamente y hablar es realmente complicado).
Aunque el test de la conversación es eficaz para correr a un ritmo lento o moderado, el test más efectivo para asegurarte de que estás corriendo lento es el «Test del Canto».
Este Test consiste en cantar estrofas de una canción mientras corres y sin ahogarte. Sí puedes hacerlo es porque estás corriendo al ritmo correcto para un buen entrenamiento tortuga.
2.- MULTIPLICACIONES Y DIVISIONES COMPLEJAS
Correr rápido aumenta tu percepción del esfuerzo, te hace sentir incómodo y puede dificultar algunas de tus capacidades .
Como consecuencia de ello, es muy difícil correr rápido y realizar con facilidad multiplicaciones y/o divisiones complejas.
Por ello, un buen parámetro de que estás corriendo lento es que puedas realizar este tipo de operaciones matemáticas.
No hablamos de recitar las tablas de multiplicación o dividir 10 sobre 5, hablamos de complicar un poco las cosas.
Utilizar las multiplicaciones y divisiones complejas para realizar conversión de divisas o unidades de medida es una alternativa ideal para un corredor.
Nuestra preferida es convertir kilómetros en millas y viceversa. Teniendo en cuenta que 1 milla es equivalente a 1.6 kilómetros (o 1600 metros), las variantes son gigantescas.
2 TRUCOS PARA CORRER LENTO
Correr lento suele ser visto por muchos corredores como algo malo, se enojan cuando alguien los pasa en un entrenamiento y aceleran para evitarlo.
Por el contrario, la velocidad, es la gran habilidad con la que la mayoría de los corredores sueña, quieren ser rápidos.
Sin embargo, un buen corredor debe tener lugar para los ritmos lentos y los ritmos rápidos dentro de su plan de entrenamiento.
Correr lento en los entrenamientos presenta beneficios sumamente interesantes para un corredor: reduce el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento, colaborará con tu recuperación, te ayudará a aumentar tu kilometraje y mejorar tu resistencia, y generar mejoras en tu sistema aeróbico.
Aunque todos los corredores pueden beneficiarse de los entrenamientos lentos, para los corredores principiantes es vital aprender a hacerlo correctamente.
Sin embargo, principiantes y avanzados, suelen cometer un error muy grande: creen que corren lento, pero de hecho corren mas rápido de lo que deberían.
Vale aclarar que, cada corredor tendrá su «ritmo lento», es decir que lo que puede ser lento para algunos, es sumamente rápido para otros.
A la hora de hablar con corredores que tienen verdaderas dificultades para correr lento, solemos escuchar frases como «no me doy cuenta».
El cuerpo humano es muy eficiente en dar signos o indicaciones de que necesitas reducir la velocidad, el problema suele ser la negación a escucharlas y/o la existencia de elementos que te impiden hacerlo.
Por ello, a continuación compartiremos unos buenos trucos que te ayudarán a correr lento y beneficiarte al máximo:
1.- CORRE SIN MÚSICA
Con los avances de la tecnología, cada vez es mas fácil llevar música a tus entrenamientos y carreras.
De los incómodos «walkman» y «discman», pasamos a los reproductores de mp3, y luego llegó el boom de los móviles inteligentes (que además incluyen GPS). Como consecuencia de ello, son muchos los corredores que entrenan escuchando música.
Aunque escuchar música mientras corres, puede hacer mas agradable un entrenamiento duro, superar los momentos de cansancio y dolor, generar una sensación de compañía , también contribuye a perder el control del ritmo al que corres y tiende a hacerte correr mas rápido.
Correr escuchando música aumenta las distracciones y afecta la percepción de la velocidad a la que corres.
Por ello, te recomendamos que te acostumbres a realizar algunos entrenamientos sin música y de esta manera te puedas concentrar en tu respiración, sensaciones y técnica de carrera.
2.- CORRE «DESNUDO»
Además de dejar tu reproductor musical en tu casa, te recomendamos que dejes tu móvil y/o reloj con GPS. Calza tus zapatillas, vístete y sal a correr.
De esta manera, eliminarás la tentación de ver el reloj, ver que estás corriendo lento e intentar acelerar.
i quieres utilizar estos dispositivos para registrar tu entrenamientos, será vital que tengas la conducta suficiente como para no mirar tu reloj y/o deshabilitar las notificaciones de voz de tu móvil.
En estos entrenamientos, es muy importante que te concentres en disfrutar al máximo de los kilómetros que corras.
El objetivo será correr lento, y para asegurarte de que lo estás haciendo busca un ritmo que te permita conversar sin problemas y en el que puedas cantar una canción (una cosa más difícil).
Si no puedes hacer esto sin sentirte agitado, es que estás corriendo mas rápido de lo que deberías.
¿Escuchaste hablar que CORRER EN ASFALTO es malo y que arruina las rodillas? ¿Quieres descubrir qué dice la ciencia al respecto?
Te aseguramos que vas a sorprenderte con lo que vamos a contarte. Como adelanto, te contamos que CORRER EN ASFALTO no es la causa de tus lesiones.
CORRER EN ASFALTO/CONCRETO: ¿AUMENTA EL RIESGO DE LESIONARTE?
Entre corredores, existe una gran tendencia a creer que correr en el pavimento/asfalto o en superficies duras, es dañino para la salud de sus piernas y que puede generar lesiones.
Por ello, muchos corredores intentan evitar correr en asfalto o recurren a las zapatillas con amortiguación extra, creyendo que pueden ayudarlos a reducir la fuerza de los impactos.
Sin embargo, existen algunas buenas razones para dudar de la concepción de que las superficies duras son malas para los corredores y a continuación te las contamos.
Aunque la mayoría de los corredores creen lo contrario, hay pruebas suficientes para afirmar que correr en superficies duras no tiene un impacto directo en tus lesiones y no tiene porqué aumentar el riesgo de sufrirlas.
Veamos qué dice la ciencia.
En un meta-análisis (Van Gent et al) se analizaron múltiples Estudios, para determinar los principales factores de riesgo en lesiones de corredores.
Como resultado de este meta-análisis, los investigadores señalaron que no detectaron una relación entre la superficie en que los corredores entrenan y las lesiones que padecen.
En otro Estudio (Marti et al) realizado en más de 4300 corredores, los investigadores intentaron detectar el origen de las lesiones en corredores.
Como resultado, los investigadores nuevamente señalaron que no detectaron relación entre la superficie donde se entrena y las lesiones padecidas por los corredores.
Asimismo, en otro interesante Estudio (Dixon et al), se compararon las fuerzas de impacto al correr en diferentes superficies y los investigadores detectaron que no se produjeron diferencias en la magnitud de los impactos recibidos en las piernas.
Es decir, el impacto fue similar en superficies duras o más «blandas» y los investigadores atribuyeron estos resultados a modificaciones en la forma de moverse de los corredores (realizaron modificaciones en su zancada).
Asimismo, destacaron que el mecanismo de adaptación del movimiento dependió de cada corredor en particular.
Estudios indican que no existe relación entre la superficie en la que corres y las lesiones.
Asimismo, ha surgido que inconscientemente modificamos nuestra forma de correr según la superficie en la que corremos.
CORRER EN ASFALTO MODIFICA LA FORMA EN QUE TUS PIERNAS RESPONDEN A LOS IMPACTOS
Otra razón por la que la superficie en la que corres no afecta tus posibilidades de lesionarte, es la forma en que tus músculos responden al correr.
Así, aunque no te des cuenta, tu cerebro analiza la dureza de la superficie y ajusta la rígidez de tus músculos (los contrae en mayor o menor medida) antes de dar cada zancada (Feehery).
Esto es fácilmente comprobable cada vez que corres, ya que si colocas tu mano en tus cuadriceps mientras corres, verás como se comienzan a contraer antes de tocar el piso con el pie.
Tan grande es la capacidad de tu cuerpo a adaptarse a las diferentes superficies en las que corres, que realiza estos ajustes antes del primer paso en una nueva superficie (Ferris).
Aunque puede parecer extraño, cuando corres en superficies mas suaves (como el césped o pasto), tus piernas se contraen con mayor fuerza y al correr en superficies duras (como el asfalto) lo hacen con menos fuerza.
NUESTRA RECOMENDACIÓN
De estos Estudios, podemos sacar las siguientes conclusiones:
❱❱❱ La superficie en la que corres, no tiene una relación directa con las chances de sufrir una lesión.
❱❱❱ Correr en asfalto no aumenta el riesgo de lesionarte.
❱❱❱ Al correr en asfalto, tu cerebro modifica tu zancada y ajusta la forma en que se contraen los músculos de las piernas para soportar los impactos.
En base a ello, te recomendamos que no tengas miedo al asfalto y entrenes con tranquilidad en él.
Una técnica de carrera inadecuada; aumento excesivo y abrupto del kilometraje que corres; hábitos poco saludables; alimentación incorrecta; son algunos de los factores que pueden contribuir directamente a la aparición de lesiones.
Por ello, si deseas correr sin lesiones, es importante que seas inteligente en la forma en que entrenas (evitando no superar tus límites) y que tomes algunas precauciones en la manera en qué corres (aquí tienes algunos consejos).
NO HAGAS ESTO
Muchos corredores cometen errores graves en la forma de planificar sus entrenamientos (hacen más de lo que su cuerpo les permite) y en la forma en que corren y sin embargo, culpan al asfalto de sus lesiones.
Es importante destacar que si el asfalto es la superficie en la cual competirás, te podría convenir que buena parte de tus entrenamientos sean en él.
Es decir, si eres un corredor amateur que participa exclusivamente de carreras de calle, el asfalto podría (y quizás debería) ser tu superficie preferida.
Sin embargo, para lograr óptimos resultados y permitir a tu cuerpo que mantenga sus capacidades de adaptación al máximo, te recomendamos que también corras en otras superficies.
Son muchísimas las personas que están en la búsqueda desesperada por adelgazar.
En este artículo te contaremos las 4 cosas que no estás teniendo en cuenta y que te están haciendo fracasar.
¿QUÉ NECESITAS PARA ADELGAZAR?
Básicamente, para adelgazarnecesitas quemar más calorías de las que ingresan a tu cuerpo a través de lo que comes diariamente.
Para ello existen dos claves a tener en cuenta:
1) Aumentar tu gasto energético
Aumentar el gasto energético, significa gastar más calorías diariamente. ¿Como gastas calorías? Mira
Los dos grandes factores que influyen en el gasto energético, es el metabolismo basal y la actividad física que realizas.
El metabolismo basal de cada persona es diferente, pero una gran parte del consumo energético total diario de una persona (entre el 60/70%) es consecuencia de estos procesos fisiológicos.
La actividad física, es otro componente sumamente importante en lo que hace a gasto energético. Si eres una persona activa, quemas más calorías que alguien que pasa todo el día sentado.
Si deseas calcular cuál es tu gasto energético diario, te invitamos a probar la nuestra calculadora.
2) Consumir menos calorías
Este segundo concepto es bastante conocido por muchos. Las famosas «dietas».
El sentido es muy simple. Cuando la energía que entra es mayor a la energía que gastas (balance energético positivo) , las personas aumentan de peso; cuando la energía que gastas es mayor a la energía que entra (balance energético negativo), la gente pierde peso.
Si existe equilibrio entre lo que gastas y lo que ingresa a tu cuerpo, mantendrás tu peso.
ERRORES POR LOS QUE NO ADELGAZAS
Pese a que ambas técnicas son perfectas para adelgazar, existen algunas cosas que quizás no tienes en cuenta y te están ayudando a fracasar. Veamos las 4 que más se repiten.
1.- DUERMES POCO
El sueño juega un papel importante en tu salud física y emocional, ayuda a la función cerebral, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, promueve el bienestar mental, fortalece el sistema inmunológico.
Además de hacerque te sientas mejor, el sueño es el momento en el que tu cuerpo reparay regenera los daños que se producen como consecuencia de tus entrenamientos. Además, mientras duermes se construyenhuesos y músculos.
Dormir pocas horas al día, aumenta tu sensación de cansancio, lo que puede afectar tu deseo de practicar actividad física y la percepción del agotamiento frente a entrenamientos o carreras.
Otros efectos negativos de la falta de sueño:
.- Problemas con la regulación de la temperatura corporal.
.- Aumento de los niveles de hormonas inflamatorias tales como la C-reactiva.
Quizás te estés preguntando qué tiene que ver esto con adelgazar. Pues, aunque probablemente no lo tengas en cuenta, dormir pocas horas te puede hacer mas susceptible de sufrir antojos por comida chatarra y así arruinar cualquier esfuerzo que estés realizando (ingresa AQUÍ).
2.- NO ESTÁS CONTANDO LAS CALORÍAS DE LAS BEBIDAS QUE CONSUMES
La hidratación de un corredor es un aspecto importante, no solo para el rendimiento deportivo sino también para el consumo de calorías sin que te des cuenta.
Para evitar que tus bebidas aporten elevadas cantidades de calorías y te hagan aumentar de peso sin darte cuenta, te recomendamos que tengas en cuenta estas precauciones:
.- EVITA LAS BEBIDAS CON ALCOHOL
Las bebidas con alcohol presentan una serie de dificultades que combinadas pueden ser terribles.
En primer lugar, las bebidas con alcohol (cualquiera sea), aportan calorías. La cantidad de energía que aporta un gramo de alcohol es tanta como 7 kcal, recordemos que es una cantidad bastante importante ya que es considerablemente más de las que aportan cada gramo de hidratos de carbono y proteínas (unas 4 kcal/g) y un poco menos que las que aportan las grasas (9 kcal/g).
El segundo problema que genera el alcohol es que cuando se bebe, se suelen consumir una cantidad elevada y muchas veces sin control. Una persona se junta con amigos y empieza tomando una cerveza, pasan las horas y seguramente haya tomado algunas más. Otros cenan con vino, algunos beben una sola copa, otros más.
Con cada vaso o copa de la bebida con alcohol, estás consumiendo una gran cantidad de calorías, sin siquiera darte cuenta. El resultado: engordas.
El tercer problema es que muchas bebidas alcohólicas contienen azúcar, lo que significa una mayor cantidad de calorías, agravando el problema.
.- EVITA LAS BEBIDAS CON AZÚCAR AGREGADA Y CUALQUIERA DE SUS VARIANTES
Existen diferentes tipos de carbohidratos: monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos. El azúcar de mesa es un disacárido.
Hay alimentos como la leche o las frutas que contienen azúcar en forma natural(lactosa y fructosa), y otros alimentos industrializados o caseros a los que se le agrega azúcar (para endulzarlos, aumentar el sabor, etc).
Si deseas adelgazar, es indispensable que evites las bebidas con azúcar agregada. Chequea la información nutricional y asegúrate de que tus bebidas no contengan: sacarosa; jugo de caña; miel de caña; edulcorante de maíz; miel de maíz, dextrosa; fructosa; concentrados de jugo de frutas; glucosa; miel; azúcar invertida; maltosa; etc.
3.- TIENES DEMASIADO ESTRÉS
El cortisol se conoce popularmente como la hormona del estrés y nos puede producer obesidad troncular, ya que redistribuye la grasa, hace que tengamos más grasa en la zona abdominal y menos en los brazos y las piernas.
El cortisol (hidrocortisona) es una hormona hormona esteroidea, o glucocorticoide, producida por la glándula suprarrenal (ubicadas encima de los riñones) que se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre.
Es decir, la misión del cortisol es ayudarnos a sobrevivir en situaciones de estrés, cuando nos forzamos demasiado aumentamos el estrés diario en nuestro cuerpo, y eso provoca un estado de liberación de cortisol crónica.
Este estado de liberación de cortisol puede hacer que almacenemos el exceso de grasa como un instinto de supervivencia.
El cortisolprovoca el aumento de insulina y la elevación de estos niveles desencadena un aumento del apetito, especialmente por consumir dulces y féculas.
Esta forma de comer favorece el almacenamiento de grasa, generando altos niveles desustancias inflamatorias en el hígado.
Por otro lado, el cerebro también se ve afectado, pues al intentar aliviar el estrés con comida, activamos el centro de recompensa del mismo; por ejemplo, comer un helado o unas papas fritas nos crea una sensación de bienestar, pero una vez ha pasado el efecto, sentimos deseos de consumir más de esos alimentos que, supuestamente, nos relajan.
Por tal motivo, es importante saber cómo manejar el estrés y conocer la forma en cómo nuestras emociones estimulan nuestro deseo de comer, para desarrollar estrategias que nos ayuden a alimentarnos mejor y a evitar ganar esos kilos que pueden ocasionarnos serios daños.
4.- NO ESTÁS ENTRENANDO LO SUFICIENTE
Ya te explicamos que para adelgazar, es vital aumentar el gasto energético. Una excelente forma de hacerlo es entrenar más.
Si estás corriendo y no estás viendo los resultados, echa un vistazo a tu calendario y anota las veces que has corrido este mes.
Salir a correr una vez a la semana 40 minutos o un par de veces 20 minutos, no te hará quemar las calorías necesarias para que sientas el descenso de peso.
Aumenta gradualmente el kilometraje que corres, sé constante y consistente en tus entrenamientos y sin darte cuenta pronto estarás descendiendo de peso.
OTRAS POSIBLES CAUSAS
La obesidad y el sobrepeso son dos problemas para la salud a nivel mundial; el exceso de peso (aunque sean solo algunos kilos), también.
Nos cansamos de repetir que para lograr adelgazar es importante gastar más energía de la que consumes, y aunque esto es real, para algunas personas no resulta suficiente.
En este artículo, te mostraremos una infografía de la Sociedad de Obesidad de los Estados Unidos que recopila una cantidad de culpables (contribuidores) que muchas veces olvidamos mencionar y tener en cuenta.
Como ya adelantamos, aunque técnicamente estos conceptos son indiscutibles, los problemas de exceso de peso son mucho más complicados que las calorías que ingresan y las que gastas.
A continuación te mostramos la infografía a la que hacíamos mención al comienzo del artículo.
Como muchos de nuestros lectores no leen inglés, explicaremos brevemente la información que se encuentra en este detallado gráfico.
La imagen se divide al medio en forma vertical en dos sectores: «Inside the person» y «outside the person» y en ella se colocan los contribuidores a la obesidad internos y externos.
CULPABLES INTERNOS
Entre los contribuidores internos, se destacan algunos muy conocidos y otros tantos muy olvidados:
.- Alimentación desordenada (atracones, comidas nocturnas, adicción a las comidas).
.- Saciedad retardada
.- Inflamación crónica
.- Sensibilidad al dolor
.- Discapacidades físicas y mentales
.- Depresión y ansiedad
.- Fuentes patológicas de desregulación hormonal como la disfunción tiroidea.
.- Factores Genéticos
CULPABLES EXTERNOS
La lista de culpables externos, también es muy interesante. Veamos algunas claves:
.- Falta de información nutricional
.- Comer fuera de casa
.- Tamaño de las porciones
.- Considerar a la alimentación como una actividad recreativa
.- El estrés maternal
.- Madre fumadora u obesa
.- Haber nacido por cesárea
.- Uso de drogas que inducen el aumento de peso
.- Déficit de sueño
.- Haber dejado de fumar
.- Conflictos familiares
.- Desocupación
.-Iniciar una relación amorosa
.-Sedentarismo
.- Conducir en vez caminar
La lista es larga y en muchos casos se suelen dar la combinación de muchos de estos factores.
Por eso mismo, los problemas de exceso de peso son un verdadero problema mundial y la lucha contra ellos no es nada simple.
![26 Razones por las que NO PIERDES PESO [INFOGRAFÍA] 3](https://runfitners.com/wp-content/uploads/2019/05/RAZONES-POR-LAS-QUE-NO-ADELGAZAS.jpg "26 Razones por las que NO PIERDES PESO [INFOGRAFÍA] 15")
