¿Has sufrido un ESGUINCE DE TOBILLO? ¿Quieres saber cuál es el mejor tratamiento para recuperarte de esta lesión?
En el artículo de hoy te damos los mejores tips para recuperarte rápidamente de un esguince de tobillo!
No te pierdas las técnicas de tratamiento que pueden ayudarte a quitar el esguince.
Pero antes que nada, veamos qué es un esguince de tobillo! Empecemos.
Qué es un ESGUINCE DE TOBILLO
Explicado de forma simple, podemos hablar de esguince, cuando tu tobillo se ha estirado de una forma excesiva que genera daños (hasta la rotura) de los ligamentos de tu tobillo.
Los esguinces de tobillo suelen ser causados por una torcedura de tus pies (interna o externa) durante la pisada, lo que provoca que todo el peso de nuestro cuerpo recaiga sobre un tobillo «torcido» y/o inestable.
Esta torcedura, puede generar el daño de los ligamentos de nuestro tobillo, siendo el ligamento anterior talofibular el que se lesiona en el 90% de los casos de torceduras por inversión.
En general, los esguinces se producen cómo consecuencia de torceduras que suceden cuando nos encontramos frente a un cambio inesperado de la superficie por la que nos desplazamos.
Así, un pozo o un piedra muy pequeña, puede producir una inestabilidad que nos provoque una torcedura en el tobillo (inversión o exersión) y el posterior daño de los ligamentos.
La falta de tratamiento o un tratamiento inadecuado de un esguince de tobillo, puede generar una inestabilidad y debilitamiento crónico del tobillo, lo que nos hace mas propensos a sufrir nuevas torceduras mientras corremos.
Además, los esguinces pueden afectar la habilidad de nuestro cuerpo de percibir los movimientos de nuestros tobillos y producir dificultades para mantener el equilibrio.
Tipos de esguince Grado 1, 2 y 3
El esguince de tobillo, reconoce distintos niveles de gravedad, y mientras en algunos casos apenas genera molestias, en otros puede ser tan dolorosa que dificulte el caminar y obligarnos a dejar de correr.
Ante un esguince de tobillo, la severidad del daño producido en el ligamento, determinará la clasificación de la lesión y su tratamiento.
Esguince de grado 1
En un esguince leve (grado 1), existe un estiramiento de los ligamientos, caracterizado por dolor e hinchazón leves.
En un esguince de tobillos leve, el tratamiento debería ser de corta duración y no debería generar problemas para correr luego de una semana.
Esguince de grado 2
En un esguince de grado 2, existe un desgarro de las fibras ligamentosas, lo que produce dolor e inflamación (moderada a grave), inestabilidad moderada de la articulación y suele ser necesaria la inmovilización durante varios días.
Esguince de grado 3
En un esguince de tobillo de grado 3, se produce la ruptura total del ligamento con una inestabilidad severa de la articulación; el dolor y la inflamación es tan debilitante que la carga de peso es imposible durante varias semanas.
✪ En runners, los esguinces más comunes, son los de grado 1 y 2.
Como curar un esguince de tobillo
El dolor de un esguince de tobillo dependerá de la gravedad del mismo.
Lo bueno es que, con un tratamiento adecuado, los esguinces de tobillo en la mayoría de los casos se pueden curar rápidamente y no se convierten en un problema crónico.
Veamos los mejores consejos:
✔️Aplicar frío
La aplicación de hielo puede ayudarte a reducir el dolor.
El frío debe aplicarse con una capa protectora. Una toalla o similar será suficiente.
Se aconseja que se haga con la pierna estirada en alto 2 veces al día durante 20 minutos, tiempo suficiente para que el frío penetre en las capas más internas.
✔️Reduce las cargas (o haz reposo en casos graves)
La reducción de las cargas del tobillo será vital para recuperarte rápidamente y no producir más daños.
Ello puede significar que tengas que dejar de hacer tu actividad física favorita.
De hecho si eres un runner, te recomendamos que te abstengas de correr, ya que una torcedura mientras corres puede agravar significativamente tu esguince.
En cuanto al reposo, dependerá del grado de la lesión; mientras que en el grado 1 es posible continuar con la actividad física (reduciendo las cargas), en los grados 2 y 3 será clave el reposo que hagas para obtener una buena recuperación.
Algunas investigaciones han demostrado que un periodo largo de inmovilización de la zona lesionada (mas de 4 semanas), es menos efectiva que un tratamiento funcional que incluya el movimiento del tobillo.
✔️ Usa antiinflamatorios en caso graves
Tomar anti-inflamatorios durante los primeros 3 días pueden ayudar a la reducción de la inflamación.
Se estima que todos los procesos inflamatorios, tienen su mayor auge en los 3 primeros días tras el accidente.
Además ayudarán a reducir la sensación de dolor en aquellos casos en los que sea un esguince severo que provoque mucho dolor.
No abuses de su consumo ya que puede verse afectada tu recuperación.
✔️Aplica geles antiinflamatorios
Aplica pomada o gel antinflamatorio que actúa de forma directa a través de la piel para intentar disminuir la hinchazón del área afectada.
✔️Realiza ejercicios de fortalecimiento
Una vez que el dolor empiece a ceder, se recomienda hacer ejercicios para recuperar la fuerza de la zona afectada.
Para lograr una buena recuperación y evitar sufrir de esguinces crónicos, resulta imprescindible trabajar en la búsqueda de la recuperación del rango de movimiento, la fuerza y la coordinación neuromuscular.
Qué tienes que haces si sufres de esguinces recurrentes
Un Estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine concluyó en que el 73% de los atletas sufren múltiples esguinces de tobillo durante su vida deportiva.
Lamentablemente, pese a su gravedad y los problemas que puede generar, son muchos los corredores que no le dan la importancia que esta lesión se merece.
El resultado suele ser la persistente inestabilidad y debilidad del tobillo y un aumento del riesgo de volver a sufrir de esguinces de aún mayor gravedad.
La importancia de los ejercicios preventivos
Por ello, integrar ejercicios preventivos en tu rutina de entrenamiento , es esencial para reducir el riesgo de lesión o de recidiva.
Estos ayudan a que la musculatura tenga mayor movilidad y una rápida activación para proteger a los tobillos.
Debido a que los esguinces de inversión (rotación interna del tobillo que afectan los ligamentos laterales) se presentan con más frecuencia, debemos centrarnos en ganar fuerza a través de ejercicios de equilibrio y la mejora del rango de movimiento de esta articulación.
Hay que tener en cuenta que si el entrenamiento en esta posición no se controla, la posibilidad de lesión aumenta; el objetivo es llevar el control de lo que normalmente es incontrolado en éste.
Para que el tobillo funcione correctamente, es necesario una amplia flexión plantar (la capacidad de apuntar con los dedos del pie al suelo) y dorsiflexión (tirando los dedos de los pies hacia la nariz).
Debido a que pasamos la mayor parte de nuestros días en una posición de flexión plantar, nuestro tendón de Aquiles también se puede ver afectado; su misión de impulso durante la marcha o el salto, utiliza un punto de apoyo en las cabezas de los metatarsianos, una flexión plantar del pie y una extensión de la rodilla.
Los movimientos sincronizados de este mecanismo pueden alterarse por una descoordinación motora y provocar una tensión brusca que llegue a romper el tendón.
El primer paso en casi todos los programas de fortalecimiento del tobillo debe ser mejorar la movilidad de la flexión dorsal.
Esto alarga la de Aquiles, por lo que tendremos menos riesgo de padecer esta lesión o un esguince de tobillo.
Algunas articulaciones están hechas para la estabilidad, y otras están diseñadas para la movilidad; este es el caso de la articulación del tobillo.
A continuación os proponemos una serie de ejercicios (realiza 2 series x 10-12 repeticiones de cada uno) para fortalecer los tobillos y mejorar su rango de movimento.
Realizar los ejercicios descalzo 1-2 veces por semana. Un tobillo en pleno funcionamiento también depende de tener la musculatura de los pies fuertes.
✪ IMPORTANTE: Un esguince que no ha sido curado debidamente, se convierte en un punto débil que fácilmente saldrá a flote en el futuro. Normalmente siempre con el paso del tiempo se agrava y acaba retirándote por más tiempo de la actividad física
Tips para mejorar la movilidad de tus tobillos luego de un esguince
Aunque los tobillos son clave para los corredores, la mayoría solo se acuerda de ellos cuando sufre de molestias o padece una lesión (como los típicos esguinces).
Pocos son los corredores que se preocupan por sus tobillos, que los fortalecen y trabajan su movilidad, un aspecto importante para una buena zancada.
Como consecuencia de ello, muchos corredores tienen tobillos rígidos con limitaciones considerables , que pueden causar restricciones funcionales y deportivas.
Por ello, previo a mostrarte algunos ejercicios para mejorar la movilidad del tobillo, queremos mostrarte la manera de evaluar en qué condiciones se encuentran los tuyos.
Como habrás podido observar, para realizar esta evaluación de movilidad de tobillos, únicamente necesitarás una pared, estar descalzo y un par de minutos de tu tiempo (opcional: algún tipo de cinta adhesiva).
✔️ Como evaluar tu movilidad
Lo primero que debes hacer es arrodillarte (como puedes ver en el video) y colocar uno de tus pies a 12 centímetros de la pared (con toda su superficie sobre el suelo).
Desde esta posición, deberás inclinarte hacia adelante intentando acercar tu rodilla a la pared (sin levantar los talones del piso).
Una vez que no puedas acercarte mas a la pared, habrás detectado tu grado de movilidad o rigidez.
Si logras tocar tus rodillas contra la pared, será porque tienes excelentes niveles de movilidad; mientras que si quedas lejos, es porque necesitas comenzar a trabajar la movilidad de tus tobillos.
✔️ Ejercicios para mejorar la movilidad de tobillos
1.- Elimina los nudos
El primer paso que te recomendamos para mejorar tu movilidad, es encontrar y eliminar los nudos musculares que seguramente tendrás en tus pantorrillas.
Los nudos se generan en nuestros músculos donde la fibra muscular se encuentra extremadamente contraída y con un diámetro aumentado.
Dependiendo de las zonas y la intensidad, estos nudos pueden molestar/doler con su mera aparición, mientras que en otros casos necesitamos del contacto y la compresión para detectarlos y sentirlos.
Aunque muchos corredores no lo tienen en cuenta, las pantorrillas es una de las zonas donde mas se suelen detectar en corredores.
Los nudos musculares en pantorrillas, acortan los músculos y reducen la movilidad de los tobillos, por lo que su eliminación es esencial para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de sufrir lesiones.
Por ello, te recomendamos que realices estos ejercicios/masajes para encontrar los nudos y eliminarlos.
2.- Ejercicios
Luego de trabajar en tus nudos, te recomendamos que realices estos ejercicios.
Son ejercicios simples que puedes realizar varias veces al día y que te ayudarán en poco tiempo a recuperar la movilidad de tus tobillos.
No necesitas esperar a sufrir una lesión para realizarlos, te ayudarán a ganar movilidad y fortalecerlos.
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