EQUILIBRIO: Definición y Ejercicios para mejorarlo [VIDEOS]

¿Sabías que el EQUILIBRIO es una habilidad sumamente importante para todos, pero especialmente para las personas activas?

Como seguramente tu respuesta haya sido NO, te invitamos a seguir leyendo y descubrir la importancia del equilibrio.

Además te explicaremos como evaluar tu equilibrio y como hacer para mejorarlo.

Pero antes que nada, dejemos en claro qué es el equilibrio.

Qué es el equilibrio

Cuando hablamos de equilibrio, nos referimos a la «situación de estabilidad del cuerpo humano».

El equilibrio es la habilidad neuromuscular de activar los músculos y ajustar la alineación de su cuerpo para mantenerse erguido.  

Básicamente es la habilidad de poder mantenerse, caminar y correr sin caerse. Es la “distribución uniforme del peso que permite que alguien o algo permanezca erguido y estable”

Todos entendemos lo que es el equilibrio, pero pocos son las personas que son conscientes de su importancia y olvidan trabajarlo y mejorarlo.

Para darte cuenta de la importancia del equilibrio, piensa en un niño de un año intentando caminar.

Imagina la situación, y verás que probablemente no puede caminar debido a la falta de equilibrio y cada paso que intenta dar  todo el tiempo cae.

Si ahora que eres un adulto te sucediera eso mientras corres, no llegarías a ningún lugar y probablemente la frustración sería tan grande que te quedarías en el piso quejándote.

El equilibrio es un área muy importante del estado físico (especialmente a medida que envejecemos) porque un buen sentido del equilibrio puede ayudarte a reaccionar rápidamente, prevenir lesiones y accidentes.

El equilibrio también es un indicador del estado físico general, ya que las personas que están en forma y activas en promedio tienen un mejor equilibrio que otras que son sedentarias.

Cuál es la importancia del equilibrio en la práctica deportiva

Para entender la importancia del equilibrio, basta con considerar que cuando corremos, nunca tenemos los dos pies sobre el suelo, ya que cuando uno toca el suelo, el otro está en el aire y nuestro centro de gravedad se encuentra siempre moviéndose hacia adelante.

Así, al dar cada zancada  y pisar con uno de nuestros pies, nuestro cuerpo utiliza nuestra musculatura para mantener el equilibrio y no caernos al piso,  y allí radica gran parte del gasto energético que tenemos al correr.

Ante ello, tener un buen equilibrio  es clave para lograr una buena técnica de carrera, ya que si con cada zancada perdemos el equilibrio, la técnica se vería afectada además de obligar a músculos que no debieran trabajar   al pisar con uno de nuestros pies

Por último, ¿cual es la manera de mejorar nuestro equilibrio como corredores?

• Fortalecer músculos de la cadera.
• Fortalecer músculos de piernas y pies.
• Corriendo.
• Realizando ejercicios específicos para trabajar el equilibrio.
• Fortalecer abdominales y espalda baja.

Beneficios de mejorar tu equilibrio

Mejorar el equilibrio  es clave para obtener estos beneficios.

• Lograr una buena técnica de carrera.
• Ser corredores eficientes (gastar menos energía).
• Ser corredores más rápidos.
• Sufrir menos lesiones.

Como evaluar tu equilibrio –Test de Equilibrio Dinámico de 15 Segundos

Hay dos tipos principales de pruebas de equilibrio: estático y dinámico.

Durante una prueba de equilibrio estático, mantiene una sola posición durante el mayor tiempo posible mientras cronometras los resultados.

Durante una prueba de equilibrio dinámico, estarás evaluando tu equilibrio mientras te mueves.

La siguiente prueba es una prueba de equilibrio dinámico que solo toma 15 segundos (te dejamos una imagen que te ayudará a entender a la perfección).

La posición inicial y de descanso es pararse sobre un pie, como en la foto de abajo.

Vaya de un lado a otro entre las 4 posiciones de equilibrio a continuación y la posición inicial mientras se mantiene en un pie todo el tiempo. Mantenga cada posición durante 1-2 segundos.

Para hacer la prueba más difícil, completa la prueba con los ojos cerrados.

Ejercicios para mejorar el equilibrio

Una de la maneras  mas efectivas de mejorar el equilibrio es mediante la práctica de ejercicios específicos como los que podrás ver en el siguiente video.

Los ejercicios consisten en mantener el equilibrio en  las posiciones indicadas (a una pierna) durante 30/90 segundos hasta llegar las 3 o 5 repeticiones.

Sin dudas, la primera vez que realices las posiciones, mantener el equilibrio puede resultar difícil, pero con el tiempo y la práctica seguramente mejorarás y verás los beneficios al correr.

También puedes probar este EXCELENTE EJERCICIO >>> HAZ CLICK AQUÍ

Otro ejercicio interesante es el «Hell’s chair,» que en español significa la «silla del infierno«, es el nombre de este ejercicio que exigirá al máximo tus piernas, core y tu equilibrio.

Este ejercicio puede ser incorporado a tu rutina de ejercicios para fortalecer tus piernes y también es ideal para agregar a esta rutina de ejercicios isométricos de solo 3 minutos.

Este ejercicio es una variación de una conocida pose de yoga, utkatasana, y debe su nombre a su dificultad  y las sensaciones que generará en toda tu parte baja (contracción total).

Como verás en el video que te mostraremos a continuación, el ejercicio consiste en mantener una posición similar a la que puedes llevar cuando estás sentado (sin una silla claro) y agregando la dificultad de hacerlo a una sola pierna.

La primera vez que hagas este ejercicio, no deberías intentar mantener la posición por más de 15 segundos cada pierna. Cuando vayas mejorando, podrás llegar a 60 segundos.

Algunos de sus beneficios:

.- Tonifica los músculos de las piernas excelentemente

.- Fortalece flexores de la cadera, los tobillos, las pantorrillas y la espalda

.- Estira pecho y los hombros

.- Contribuirá a mejorar tu equilibrio

Como anticipamos, es un ejercicio de suma dificultad, por lo que no recomendamos que lo intentes hacer si estás lesionado.

A continuación un video donde podrás ver le ejecución del ejercicio:

COMO SABER SI TIENES BUEN EQUILIBRIO

¿Quieres saber si tienes BUEN EQUILIBRIO?

Básicamente, el equilibrio es tan importante que cuando corres te permite continuar moviéndote hacia adelante y no caer hacia los costados.

Por otra parte, la propiocepción, es la capacidad de tu cuerpo de saber que está haciendo; es la coordinación de movimientos entre tu cerebro, el sistema nervioso y tu esqueleto.

Es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas; regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada.

Por  ello, mejorar el equilibrio y propiocepción de un corredor, es clave para  lograr una buena técnica de carrera; ser corredores eficientes (gastar menos energía);  ser corredores mas rápidos;  sufrir menos lesiones.

Ahora bien, aunque todos los corredores se benefician de las mejoras en el equilibrio, aquellos que tienen un equilibrio y estabilidad deficiente pueden verse aún mas beneficiados.

Por ello, a continuación te explicaremos como medir tu equilibrio y estabilidad con un simple test que puedes hacer en tu casa.

Star Excursion Balance Test (SEBT): TEST DE EQUILIBRIO

El SEBT es una prueba dinámica que requiere fuerza, flexibilidad, y la propiocepción que te ayuda  a medir tu equilibrio dinámico.

La prueba puede usarse para evaluar el rendimiento físico, pero también para detectar los déficits en el control postural dinámico y podría ser utilizado para identificar a los corredores con mayor riesgo de sufrir lesiones en las extremidades inferiores.

El SEBT es reconocido como una herramienta útil para detectar inestabilidad de los tobillos,  efectos de la rehabilitación en lesiones de ligamentos cruzados de rodilla, síndrome patelofemoral,

Para realizar el Test SEBT, necesitas una cinta adhesiva de una longitud de 6-8 metros para formar en el piso una cruz  (¨+¨).

Una vez hecha la cruz deberás usar otras cuatro tiras de cinta adhesiva de la misma longitud, para formar una ¨x¨, prestando especial atención a que cada una de las líneas estén separadas entre sí por un ángulo de 45 °

El objetivo de la prueba es mantener la posición de un pierna mientras se intenta llegar lo mas lejos posible a cada posición (8 en total) con la pierna contraria, tocar el punto mas lejano posible y luego volver al centro.

Así, por ejemplo, colocas tu pierna derecha sobre el centro mirando hacia el número 1 y con la pierna izquierda deberás intentar llegar lo mas lejos posible en cada una de las 8 posiciones ( anterior, anteromedial, mediales, posteromedial, posterior, posterolateral, lateral y anterolateral).

Para realizar el Test de forma efectiva es importante que además de intentar llegar lo mas lejos posible, el toque en la línea sea suave y rápido, sin dejar descansar el pie en la posición; para luego volver al centro y reasumir la posición (pisando el suelo con los dos pies).

Si al hacer el movimiento, tocas en exceso, te detienes a descansar sobre la línea ,  cambias la  posición del pie de apoyo,  pierdes el equilibrio o no puedes volver a la posición incial de forma controlada, la prueba no se considera y debería volver a realizarse.

El parámetro de medición del Test SEBT es hasta qué punto el participante puede llegar en cada posición sin violar ninguna de las estipulaciones descritas.

En base a los valores de distancia alcance se puede detectar una mayor o menor dinámica en el control postural (una mayor distancia alcanzada indica una mejor dinámica en el control postural, equilibrio y estabilidad).

Para analizar los resultados debidamente, las pruebas deberían ser realizadas con ambas piernas, y en caso de que no tengas tiempo suficiente, algunos investigadores han señalado que puedes realizar 3 posiciones en vez de las ocho clásicas (como se indica en la figura precedente).

Asimismo, es importante que midas la longitud de cada una de tus piernas (desde la espina ilíaca superior -cadera- al maléolo medial -tobillo) ya que el análisis de los resultados es teniendo en cuenta dicho valor.

Aunque la realización y el análisis de los resultados es mucho mas fructífero si es realizado con la compañía de un experto en la materia, creemos que es una herramienta apta para ser realizada desde tu hogar.

RECOMENDACIONES FINALES

Si deseas realizar el TEST, ademas de las pautas anteriores te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes pautas:

❱ Debes estar descalzo.

❱ Puedes hacer 4 pruebas por pierna.

❱ Asegúrate de realizar el mínimo movimiento posible en el pie de apoyo.

❱ Las manos deben estar junto a las caderas al realizar los movimientos.

Referencias

Using the Star Excursion Balance Test to Assess Dynamic Postural-Control Deficits and Outcomes in Lower Extremity Injury: A Literature and Systematic Review http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3392165/

NSCA’s Guide to Tests and Assessments http://www.humankinetics.com/products/all-products/NSCAs-Guide-to-Tests-and-Assessments