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Qué son los aminoácidos ramificados (BCAA), para qué sirven y como tomarlos

Hola!! Hoy te vamos a contar todo lo que tienes que saber sobre los famosos aminoácidos ramificados. En las siguientes líneas descubrirás qué son los BCAA, qué beneficios tienen, cuando y como tomarlos.

También vamos a explicarte porqué no consumimos aminoácidos ramificados y por qué no recomendamos que tu los uses.

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Lo mejor de todo es que te lo vamos a explicar de una forma clara y entendible para todos!

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El objetivo será que al terminar de leer el artículo puedas saber cuáles son los beneficios de los BCAA y que sepas si son convenientes para ti o no.

Básicamente, hoy te contamos qué pasa cuando tomas aminoácidos ramificados.

Qué son BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)

Los aminoácidos son, en términos muy básicos, los componentes estructurales de las proteínas. Forman la base no sólo de los músculos, sino también de los órganos, las glándulas, los ligamentos, los tendones, las uñas, el pelo y los huesos.

Los aminoácidos ramificados o branched chain amino acids  (BCAA) es la forma de comercializar en forma de suplemento a 3 aminoácidos esenciales:

  • Leusina.
  • Isoleucina.
  • Valina.

La leucina, estimula la síntesis de proteínas a través de la activación de una enzima responsable del crecimiento celular conocida como mTOR.

La isoleucina mejora el metabolismo de la glucosa y aumenta la captación de glucosa en los músculos.

Por su parte, la valina también tiene cierta injerencia al producir energía y regular los niveles de azúcar en la sangre.

Aunque existen diferencias dependiendo la marca que los comercialice, los BCAA suelen aportar estos tres aminoácidos esenciales en un ratio de 2:1:1 (leucina:valina:isoleucina).

Algunos aminoácidos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello son llamados «no esenciales»; los ingieres al comer, pero en condiciones normales tu cuerpo puede producirlos.

Aquí vale aclarar que los aminoácidos esenciales son aquellos que son necesarios para tu salud y rendimiento y que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo. Como consecuencia de ello, es esencial que sean incorporados obligatoriamente a través de la dieta.

Qué son los aminoácidos ramificados (BCAA), para qué sirven y como tomarlos
Qué son BCAA

Los aminoácidos (todos, no solo los BCAA) desempeñan múltiples funciones en el cuerpo, regulando docenas de procesos, entre ellos: el sueño, la digestión, el metabolismo, la producción de hormonas, etc. En otras palabras, los aminoácidos son mucho, mucho más que los pequeños bloques de construcción de sus músculos. Son, literalmente, el combustible de casi todos los procesos de tu cuerpo.

Alimentos que aportan BCAA

Afortunadamente, hay una gran variedad de alimentos que contienen BCAA.

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Al respecto, vale decir que estos 3 aminoácidos pueden ser encontrados en prácticamente cualquier fuente de proteína, como el pollo o los huevos.

Los que tienen las cantidades más altas son los siguientes:

  • Carne, aves y pescado
  • Frijoles y lentejas
  • Leche
  • Tofu
  • Queso
  • Huevos
  • Semillas de calabaza
  • Quinoa
  • Nueces

Beneficios de los BCAA

Los BCAAs tienen una estructura molecular que incluye una cadena ramificada.

Esta estructura de cadena ramificada les permite evitar el hígado, y en su lugar ser rápidamente metabolizados en el tejido muscular, proporcionando una fuente directa de combustible para tus músculos.

Esto significa que los BCAA, sin necesidad de mucha digestión o «procesamiento», pueden ser una fuente de energía para los músculos durante el ejercicio.

Este hecho ha convertido a los BCAA en un favorito de la industria de los suplementos deportivos.

Los BCAA han demostrado en los Estudios que tienen efectos beneficiosos en una serie de métricas relacionadas con el rendimiento, incluyendo:

  • Prevenir el daño muscular inducido por el ejercicio.
  • Reducción de los efectos del dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
  • Favorecer la recuperación del ejercicio (incluso más que el descanso o las actividades de recuperación pasiva).
  • Reducir el esfuerzo percibido y la fatiga mental durante el ejercicio.
  • Aumentar la resistencia a la fatiga y la oxidación de lípidos (grasas) durante el ejercicio de resistencia.
  • Aumentar la masa magra, la fuerza muscular y la pérdida de grasa cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.

¿Cuáles son los potenciales peligros de los BCAA? Por qué no usamos ni recomendamos su uso

Como ya te dijimos existen pruebas de que tienen algunas propiedades positivas, lo cierto es que desde Runfitners no recomendamos su uso.

En primer lugar, vale decir que para quienes consumen suficientes proteínas (al menos 2 g por kilo de peso corporal) en su dieta están bien provistos de BCAA suficientes y por eso no es necesario utilizar suplementos.

Además, existen algunas evidencias que demuestran que pueden generar algunos inconvenientes importantes que intentaremos sintetizar en los siguientes renglones.

Según un Estudio publicado en 2018 sobre los BCAA, los investigadores concluyeron: «Si bien es cierto que la leucina es capaz de estimular la síntesis proteíca en ausencia de otros aminoácidos, se debe enfatizar que la síntesis de proteínas eventualmente se verá limitada por la disponibilidad de otros aminoácidos esenciales.»

Otro gran meta-análisis, revisó todos los estudios de BCAA disponibles entre 1985 y 2017, encontró exactamente cero estudios en humanos en los que los BCAA por sí solos eran responsables de una síntesis de proteínas musculares más eficiente.

¡Es más, en este el meta-análisis se detectaron dos estudios en los que se observó que los BCAAs en realidad disminuyen la síntesis de proteína muscular y aumentan la tasa catabólica del tejido magro!

Esto demostraría que, cuando se tiene un exceso de BCAAs, el cuerpo realmente descompone su propio tejido muscular para liberar EAAs y mantener la homeostasis.

En otras palabras: los BCAA por sí solos no promoverían la síntesis de proteínas musculares. De hecho, sin una ingesta adecuada de los otros aminoácidos esenciales, los BCAAs pueden tener efectos catabólicos (de descomposición).

La pérdida potencial de músculo es razón suficiente para no malgastar el dinero que tanto te ha costado ganar en BCAA. Pero, por desgracia, hay más…

✔️ Los BCAA pueden agotar las vitaminas B

Los cofactores de las vitaminas B -específicamente B1, B2, B3, B5 y B6- son necesarios para la descomposición, síntesis y utilización de los BCAA.

Por lo tanto, al tomar altas dosis de BCAA, podrías estar agotando sus preciosas reservas de vitaminas B.

Esto es una mala noticia, sobre todo teniendo en cuenta que las vitaminas B son esenciales para convertir los alimentos en combustible, la función del sistema nervioso, la cognición, la salud del cabello, la piel y las uñas, la síntesis del ADN, la producción de hormonas, y mucho más.

✔️ Los BCAA podrían llevar a comer en exceso y a ganar peso

Los altos niveles de BCAA también se han relacionado con la obesidad.

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Así existen Estudios que muestran que los altos niveles de BCAA pueden interferir con la señalización del apetito, lo que lleva a comer en exceso y a la obesidad, que luego causa la disfunción metabólica.

Esto no significa que los BCAA sean malos. El problema es cuando se toman solos y sin la presencia de los otros EAAs para equilibrarlos. Pese a que los BCAA tienen algunos beneficios, consideramos que no son necesarios como suplemento adicional para la pérdida de grasa o la construcción de músculo. Mientras que lleves una dieta equilibrada y con un correcto aporte de proteínas, tus necesidades de BCAA estarán cubiertas sin necesidad de comprar suplementos.

Cuándo tomar BCAA

Si pese a lo dicho, deseas probar los aminoácidos ramificados, te explicamos cuando tomarlos.

Los niveles de BCAA suelen alcanzar un pico alrededor de 30 minutos después de consumir el suplemento, aunque los estudios han tenido dificultades para determinar el mejor momento para consumirlos (Howatson et al 2012), aunque a menudo depende del tipo de mezcla que se consuma y de los ingredientes adicionales que contengan.

Se recomienda su consumo justo antes, durante o inmediatamente después del ejercicio, ya que el cuerpo se encuentra en estado de absorción.

Sin embargo, cabe destacar que tras las nuevas tecnologías y los avances en la comprensión de esta ventana, algunos dicen que puede durar hasta cinco horas post entrenamiento (Schoenfield et al 2017 & Aaragon & Schoenfield 2013), así que no te preocupes demasiado si te olvidas de tomar tus BCAA.

Cómo tomar BCAA: cantidad y dósis

La razón principal para consumir un suplemento de BCAA es activar la síntesis muscular para reparar y reconstruir los músculos después de un entrenamiento.

Si está incorporando cantidades adecuadas de proteínas en su dieta (por ejemplo, 1g por 1 libra de masa muscular), ya sea que provenga de batidos de proteínas o de alimentos, entonces los BCAA pueden no ser necesarios.

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Sin embargo, todos llevamos una vida muy ajetreada y puede resultar difícil ingerir suficientes proteínas en la dieta. Por lo tanto, los BCAA pueden ser un suplemento importante para asegurar esta ingesta.

Los estudios han analizado la cantidad de BCAA que debe consumirse para garantizar que se estimule la síntesis de proteínas musculares, por ejemplo, tras 30 días de suplementación con BCAA en individuos de 14g/día.

Esto mostró un aumento significativo de la masa muscular y la fuerza en individuos no entrenados (Candeloro et al. 1995), mientras que un estudio con sólo 5 g de suplementos de BCAA no mostró mejoras en la composición corporal de la masa muscular (Spillane et al. 2012).

Un estudio de Schena et al (1992) también descubrió que una dosis más alta de 10 g de suplementos de BCAA también aumentó la masa magra en un 1,5% durante una caminata de 21 días.

Esto sugiere que una mayor dosis de BCAA es la mejor manera de estimular la síntesis de proteínas musculares para ganar más masa muscular y ayudar a la recuperación.

Los BCAA pueden presentarse en diversas formas, desde polvos hasta píldoras, y pueden tomarse hasta 3 veces al día en función de su propia dosis.

Pueden mezclarse con otros suplementos o tomarse solos, aunque es importante seguir las instrucciones del fabricante, a menudo indicadas en el reverso de los sobres o dosis de BCAA, ya que algunos suplementos de BCAA pueden variar en su proporción y eficacia.

Si vas a tomar los BCAA se recomienda que tomes entre 10 y 20 g al día. Dado que los comprimidos contienen muy pocos BCAA y que hay que tomar rápidamente 10 o más comprimidos, te recomiendo que tomes la forma en polvo y la beba en forma de batido. Especialmente cuando estás a dieta, tienes una bebida sabrosa y no tienes que tragar innumerables pastillas.

Qué diferencia a los BCAA de los EAA

Algunos aminoácidos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello son llamados «no esenciales»; los ingieres al comer, pero en condiciones normales tu cuerpo puede producirlos.

Sin embargo, también existen aminoácidos que son necesarios para tu salud y rendimiento, pero que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello deben ser incorporados obligatoriamente a través de la dieta o suplementos; los llamados «aminoácidos esenciales».

Hay nueve EAAs en total, cada uno con funciones críticas en el cuerpo:

  • Leucina (BCAA): Crítico para la síntesis de proteínas, el crecimiento muscular y la reparación.
  • Isoleucina (BCAA): Favorece el metabolismo muscular, la función inmunitaria y la regulación energética.
  • Valina (BCAA): Estimula el crecimiento muscular, la regeneración y la producción de energía.
  • Fenilalanina: Precursor de varios neurotransmisores importantes que favorecen la función cognitiva y un estado de ánimo equilibrado.
  • Treonina: Forma proteínas estructurales (colágeno y elastina) para la salud de la piel y el tejido conectivo.
  • Triptófano: Precursor de la serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, el sueño y el apetito.
  • Lisina: Importante para la función inmunitaria y la absorción de nutrientes.
  • Metionina: Interviene en el metabolismo, la desintoxicación y la absorción de zinc y selenio.
  • Histidina: Precursor de la histamina, y neurotransmisor vital para el sistema inmunitario, la digestión, la función sexual y el sueño.

Como puedes adivinar, la falta de cualquiera de los aminoácidos esenciales es una vía rápida para una multitud de problemas de salud. De ahí que estos aminoácidos se consideren «esenciales».

De estos nueve EAA, sólo tres se clasifican como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que se indican arriba.

La diferencias entre los BCAA y el resto de los aminoácidos comercializados, es que los primeros solo aportan 3 aminoácidos esenciales y el resto una variedad mayor (y también no esenciales).

✔️Qué diferencia hay con los batidos de proteínas

Como ya se ha mencionado, los BCAA son aminoácidos. Dado que las proteínas están formadas por aminoácidos, las proteínas en polvo, como la proteína de suero, ya contienen una proporción de BCAA.

Dependiendo de la proteína en polvo, a veces hay más o menos BCAA en un batido.

Qué dice la ciencia sobre los aminoácidos ramificados (BCAA)

Como la mayoría de los productos de nutrición deportiva, los BCAA han sido sometidos a muchos estudios científicos para comprobar si todas las afirmaciones son ciertas.

Hemos resumido algunas para ti:

✔️ Afirmación: Los BCAA aumentan el crecimiento muscular.

Un Estudio realizado en dos grupos examinó la síntesis de proteínas musculares después de participar en un entrenamiento de resistencia.

Los que consumieron 5,6 g de BCAA después del entrenamiento tuvieron un aumento del 22% en la síntesis de proteínas musculares en comparación con los que tomaron la bebida placebo. (Jacksman et al. 2017)

✔️ Afirmación: Los BCAA reducen las agujetas

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Evidencia: Un Estudio analizó el dolor muscular en individuos antes de una sentadilla.

Los resultados distinguieron que aquellos que consumieron un suplemento de BCAA tuvieron menos dolor muscular en comparación con el grupo de placebo. (Shimomura 1 et al. 2010)

✔️ Afirmación: Los BCAA reducen la fatiga durante el ejercicio

Evidencia: los BCAA se utilizan durante el ejercicio y los niveles descienden. Cuando estos niveles bajan, otro aminoácido llamado triptófano aumenta en el cerebro. Este triptófano se convierte en serotonina, una sustancia química conocida por contribuir al desarrollo de la fatiga. Al consumir BCAA, el triptófano se reduce al mínimo en el organismo (Shimomura 2 et al 2004).

✔️ Afirmación: Los aminoácidos ramificados reducen la fatiga mental

En otro Estudio, jugadoras de futbol consumieron una bebida que contenía 7,5 gramos de BCAA por litro (40% de valina y 35% de leucina) con 6% de carbohidratos durante un partido de fútbol.

En comparación con el consumo de carbohidratos y placebo, los investigadores detectaron que el consumo de BCAA algunos biomarcadores de fatiga mental mejoraron.

Es decir que la administración de suplementos de BCAA podría preservar la cognición en las últimas etapas del ejercicio y pareciera reducir la fatiga neural.

Conclusiones: Las investigaciones que demuestran los beneficios relacionados con la suplementación con BCAA en muchos casos se realizan en sujetos que no comen suficientes proteínas o sin controlar este aspecto. También vale la pena destacar que estos Estudios suelen comparar BCAA con placebo u otra sustancia, no con un batido de proteínas que además de BCAA contiene otros aminoácidos. En definitiva, debemos repetir, si consumes correctas cantidades de proteínas en tu dieta, no deberías necesitar comprar suplementos de BCAA.

Referencias

Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans.

Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.

Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise

Branched-chain amino acid supplementation during trekking at high altitude. The effects on loss of body mass, body composition, and muscle power.

Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training

Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?

Vitamin B6 and Its Role in Cell Metabolism and Physiology

A branched-chain amino acid-related metabolic signature that differentiates obese and lean humans and contributes to insulin resistance

The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance.

Effects of prolonged administration of branched-chain amino acids on body composition and physical fitness.

Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study.

Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo-controlled study.

Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations.

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