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¿Quieres saber qué es la quinoa, cuáles son sus propiedades y beneficios? Te lo contamos aquí!

QUÉ ES LA QUINOA

En los últimos años, las propiedades y beneficios de la quinoa han llamado la atención del mundo entero y hoy es cada vez, más consumida en el mundo.

La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal.

Teniendo en cuenta esto y la importancia que la alimentación diaria tiene en los corredores y amantes de la vida sana, a continuación te contamos todo lo que tienes que saber de la quinoa.

PROPIEDADES Y BENEFICIOS DE LA QUINOA

A continuación te mostramos las propiedades de la quinoa que pueden generar múltiples beneficios para tu salud y rendimiento.

1.- BUENAS CANTIDADES DE FIBRA

Una de las grandes virtudes de la quinoa es su alto contenido en fibra dietética.

Básicament, la fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos. La fibra se divide en dos categorías en función de su solubilidad en agua:

.-La fibra soluble se disuelve en agua y puede ser metabolizado por las bacterias “buenas” del intestino.

.-La fibra insoluble no se disuelve en agua.

Un Estudio que analizó 4 variedades de quinoa encontró un rango de entre 10 y 16 gramos de fibra, por cada 100 gramos de quinoa sin cocer .

Esto equivale a entre 17 y 27 gramos de fibra por taza, una cantidad que es sumamente elevada (prácticamente más del doble que la mayoría de los granos).

Lamentablemente, la quinoa requiere de un “tratamiento” para ser consumida  que consiste en dejarla en remojo en agua durante unas cuantas horas (luego hablaremos más de esto) y allí se pierde buena cantidad de la fibra que tiene.

2.- PROTEÍNA DE CALIDAD 

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales en la dieta de un corredor, además de grasas y carbohidratos.

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Las proteínas son moléculas formadas  por cadenas de aminoácidos  y aunque pocos lo saben cada alimento que aporta proteínas, contiene diferentes tipos y cantidades de proteínas  (conformados por diferentes aminoácidos).

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.

Algunos aminoácidos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello son llamados “no esenciales”; los ingieres al comer, pero en condiciones normales tu cuerpo puede producirlos.

Sin embargo, también existen aminoácidos que son necesarios para tu salud y rendimiento, pero que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello deben ser incorporados obligatoriamente a través de la dieta; los llamados “aminoácidos esenciales”.

Si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, se lo considera un alimento con proteínas “completas”. Lamentablemente,    muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina, y por ello no aportan proteínas completas.

Ahora bien, la quinoa es  una excepción a esta regla, siendo particularmente alta en todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, la  quinoa es una excelente fuente de proteínas.

Con 8 gramos de proteína de alta calidad por taza de quinoa cocida (o 4,5 gramos por cada 100 gramos), este grano es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal para corredores.

3.- ALTO APORTE DE  MAGNESIO

El magnesio es un mineral (y electrolito) esencial para los corredores debido a sus múltiples funciones. Es vital para la contracción y relajación de los músculos y también ayuda en el transporte de energía a través del cuerpo.

Asimismo, colabora en el mantenimiento de la función nerviosa, mantener los huesos fuertes y el sistema inmunológico saludable y mantener una presión arterial normal.

Aunque muchos corredores lo desconocen, la deficiencia de magnesio es muy común y es una de las razones por las que tu rendimiento puede no ser tan bueno como podría.

Una deficiencia de magnesio puede dar lugar a:

– Calambres musculares;

– Dolor excesivo;

– Alteración en la recuperación;

– Problemas al dormir;

– Depresión del sistema inmune.

Afortunadamente, la quinoa aporta buenas cantidades de magnesio  (una taza aporta casi el 30% de la dosis diaria recomendada).

El problema es que la quinoa, contiene ácido fítico una sustancia que reduce la absorción de este mineral.

Sin embargo, a través del remojo de la quinoa antes de cocinarla, es posible reducir la cantidad de ácido fítico de la quinoa  y así mejorar la absorción.

4.- LA QUINOA ES RICA EN ANTIOXIDANTES

Los antioxidantes son sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.

La teoría indica que un elevado volumen de entrenamiento e intensidad elevada (algo típico en corredores), más el estrés de la vida diaria puede favorecer a que los radicales libres hagan desastres en tu cuerpo.

Afortunadamente, la quinoa  es rica en antioxidantes y por ello puede ayudarte a luchar contra el envejecimiento celular (algo que no es poco importante).

Un Estudio examinó los antioxidantes en un total de 10 alimentos (cereales, legumbres y pseudocereales). Los investigadores detectaron que de los 10 alimentos, la quinoa tenía el contenido más alto de antioxidantes.

IMPORTANTE

Si eres una persona que desea adelgazar, las propiedades de la quinoa la hacen un alimento más que interesante.

Como dijimos, la quinoa, aporta buenas cantidades de proteínas y fibra, lo que colabora a que te sientas saciado por más tiempo y que consumas una menor cantidad de calorías durante el día.

Además la quinoa tiene un índice glucémico bajo, otro factor a tener en cuenta a la hora de perder peso y evitar los atracones.

COMO CONSUMIR LA QUINOA

Para consumir la quinoa se recomienda dejarlas en remojo durante un par de horas mínimo (preferentemente entre 4 y 6 horas) y luego proceder a hacer un lavado previo de las semillas bajo el agua sin necesidad de usar las manos.

Si no tienes tiempo para dejarlas en remojo, otra alternativa será lavarlas y enjuagarlas debajo del agua con tus manos.

Posteriormente hervir la quinoa como si fuera arroz, por espacio de 15 a 20 minutos o hasta que se abra la semilla. Colamos y listo para usar.

Las alternativas son variadas y te aseguramos que puedes preparar platos sumamente sabrosos y nutritivos. Si eres corredor,no dejes de probar la quinoa.

¿QUÉ SE PUEDE HACER CON LA QUINOA? 

Seguro que te estás preguntando qué se puede hacer con la quinoa! Te aseguramos que una variedad de recetas gigantesca! Aquí te compartimos una de nuestras favoritas.

El primer paso para cocinar la receta que te proponemos será dejar lista la quinoa.  Para ello, deberás lavarlas y enjuagarlas debajo del agua con tus manos.

Posteriormente hervir la quinoa como si fuera arroz, por espacio de 15 a 20 minutos o hasta que se abra la semilla. Colamos y listo para usar.

QUINOA CACEROLA

Mientras hierve la quinoa, deberás preparar y cortar las verduras que vayas a utilizar. Nuestra recomendación es la siguiente:

.- Tomate -1-(cortado de cuadrados pequeños)

.-  Cebolla -1- (cortada de cuadrados pequeños)

.- Choclo -2- (maíz)

.- Ají colorado y ají verde -1 de c/u- (cortados de cuadrados pequeños)

.- Porotos (2 tazas)

Una vez que la quinoa haya hervido y tengas todas las verduras listas (puedes usar otras si lo deseas), será el momento de mezclarlas todas y ponerlas en una cacerola a hervir, con un vaso de agua, sal, y pimienta.

Colocar la cacerola sobre fuego moderado durante 15/20 minutos, revolviendo en forma frecuente. Antes de retirar la cacerola del fuego agregar un queso cortado de trozos pequeños y dejar derretir.

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2 ASPECTOS “NEGATIVOS” DE LA QUINOA

La quinoa es un gran alimento, sabroso y nutritivo. Sin embargo, tiene algunas cosas que pocas personas tienen en cuenta.

Te contamos 2 cosas no muy buenas sobre, que nadie te dice.

1.- POCAS PROTEÍNAS

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales en la dieta de un corredor, además de grasas y carbohidratos.

Las proteínas son moléculas formadas  por cadenas de aminoácidos  y aunque pocos lo saben cada alimento que aporta proteínas, contiene diferentes tipos y cantidades de proteínas  (conformados por diferentes aminoácidos).

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.

Algunos aminoácidos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello son llamados “no esenciales”; los ingieres al comer, pero en condiciones normales tu cuerpo puede producirlos.

Sin embargo, también existen aminoácidos que son necesarios para tu salud y rendimiento, pero que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello deben ser incorporados obligatoriamente a través de la dieta; los llamados “aminoácidos esenciales”.

Si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, se lo considera un alimento con proteínas “completas”. Lamentablemente,    muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina, y por ello no aportan proteínas completas.

Ahora bien, la quinoa es  una excepción a esta regla, siendo particularmente alta en todos los aminoácidos esenciales.

Por esta razón, la  quinoa es una excelente fuente de proteínas, y es muchas veces recomendada para personas vegetarianas cuyo consumo de proteínas tiende a ser bajo (ya que no consumen carnes).

Pese a la calidad de las proteínas que aporta la quinoa, su cantidad es baja. Así, una taza de quinoa cocida aporta aproximadamente 8 gramos de proteínas (equivalente a aproximadamente 4.4 gramos cada 100 gramos).

¿Qué quiere decir esto? Pues que si consumes quinoa en reemplazo de las proteínas de que puede aportar un trozo de carne o pollo, estarás en verdaderos problemas, ya que deberás consumir cantidades exageradas.

Mientras que muchas personas que la quinoa es un alimento proteico, lo cierto es que aporta elevadas cantidades de carbohidratos (23 gramos por cada 100 gramos de quinoa cocida).

LA QUINOA NO ES UN ALIMENTO PROTEÍCO. AL CONTRARIO, APORTA EXCELENTES CANTIDADES DE CARBOHIDRATOS.

2.- LOS FITATOS

El ácido fítico se encuentra solamente en alimentos de origen vegetal.

Las semillas, los granos, las legumbres y algunos frutos secos contienen cantidades variables. Por ello, la quinoa también lo tiene.

Pese a que el ácido fítico de por sí no es malo, genera un problema que es importante que conozcas.

El ácido fítico deteriora la absorción de hierro, zinc, magnesio  y, en menor grado, del calcio.

Afortunadamente, los efectos del ácido fítico en la quinoa, repercute principalmente en lo consumido en una misma comida, no a la absorción total de nutrientes durante todo el día.

¿Qué quiere decir esto? Si acompañas a la quinoa con un trozo de carne, absorberás mucho menos hierro del que deberías si comieras la carne sola.

Si tienes déficit de algunos de estos minerales y eres un asiduo consumidor de quinoa, es importante que tengas en cuenta esta circunstancia.

Afortunadamente, existen varios métodos de preparación que pueden reducir significativamente el contenido de ácido fítico de los alimentos.

Por ello, resulta indispensable que remojes la quinoa antes de consumirla. Si es durante toda la noche previa, mucho mejor.

quinoa avena

¿QUÉ ES MEJOR? LA AVENA O LA QUINOA

El avena y la quinoa, son dos alimentos nutritivos y beneficiosos para los runners, pero ¿cuál es mejor?

Para responderte, haremos un análisis nutricional de ambos alimentos e intentaremos determinar cuál te conviene más.

PROPIEDADES DE LA AVENA

La avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía y son de lenta absorción.

Cada 100 gramos de avena, consumes 66 gramos de carbohidratos. Una verdadera bestialidad energética.

También posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir  el colesterol fibra). De esos 66 gramos de carbohidratos, 11 gramos son fibras.

Debido a ello, son ideales para correr antes de las carreras (con tiempo suficiente para digerirlos) o entrenamientos de larga duración o intensidad.

AVENA

La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos,  lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.

Cada 100 gramos de avena, estás consumiendo 17 gramos de proteínas de buena calidad.

La avena aporta  vitaminas y minerales importantes para nuestra salud y rendimiento: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio.

Su sabor bastante neutro, permite que sea incorporado tanto en recetas dulces como saladas; además de poseer una gran versatilidad para su consumo, ya que se  puede comer cruda o cocida, sola o en combinación con agua, verduras, frutas y yogur.

PROPIEDADES DE LA QUINOA

La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal. Por eso, es conocida como un pseudocereal.

Una de las grandes virtudes de la quinoa es su alto contenido en fibra dietética. Básicament, la fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos.

Un Estudio que analizó 4 variedades de quinoa encontró un rango de entre 10 y 16 gramos de fibra,por cada 100 gramos de quinoa sin cocer .

Esto equivale a entre 17 y 27 gramos de fibra por taza, una cantidad que es sumamente elevada(prácticamente más del doble que la mayoría de los granos).

Lamentablemente, la quinoa requiere de un “tratamiento” para ser consumida  que consiste en dejarla en remojo en agua durante unas cuantas horas (luego hablaremos más de esto) y allí se pierde buena cantidad de la fibra que tiene.

QUINOA

 La quinoa aporta cantidades particularmente altas de todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, la  quinoa es una excelente fuente de proteínas.

Con 8 gramos de proteína de alta calidad por taza de quinoa cocida (o 4,5 gramos por cada 100 gramos), este grano es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal para corredores.

La quinoa aporta buenas cantidades de magnesio  (una taza aporta casi el 30% de la dosis diaria recomendada).

El problema es que la quinoa, contiene ácido fítico una sustancia que reduce la absorción de este mineral.

Sin embargo, a través del remojo de la quinoa antes de cocinarla, es posible reducir la cantidad de ácido fítico de la quinoa  y así mejorar la absorción.

La quinoa  es rica en antioxidantes y por ello puede ayudarte a luchar contra el envejecimiento celular (algo que no es poco importante).

Un Estudio examinó los antioxidantes en un total de 10 alimentos (cereales, legumbres y pseudocereales). Los investigadores detectaron que de los 10 alimentos, la quinoa tenía el contenido más alto de antioxidantes.

EL GANADOR

Como habrás visto, ambos alimentos son realmente poderosos y nutritivos. Los dos son excelentes.

Sin embargo, debemos elegir al ganador, y en este caso, será la avena.

Los motivos son los siguientes: son una gran fuente de energía (casi el 66% de lo que consumes son carbohidratos), aportan buenas cantidades de fibra y proteínas.

Además, su versatilidad, es realmente sorprendente. Puedes comer avena en postres, desayunos y comidas saladas.

Referencias

Quinoa (Chenopodium quinoa, Willd.) as a source of dietary fiber and other functional components http://www.scielo.br/pdf/cta/v31n1/35.pdf

Evaluation of indigenous grains from the Peruvian Andean region for antidiabetes and antihypertension potential using in vitro methods. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19735168

flickr photo by Luca Nebuloni http://flickr.com/photos/nebulux/14156958542 shared under a Creative Commons (BY) license

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