¿Escuchaste hablar del ÍNDICE GLUCÉMICO DE LOS ALIMENTOS? ¿Quieres saber para qué sirve y una tabla muy completa? Sigue leyendo y te lo contamos.
QUÉ ES EL ÍNDICE GLUCÉMICO
Básicamente, podemos decir que el índice glucémico es la velocidad en la que un alimento aumenta el índice de azúcar en sangre (glucosa).
Para medir este índice se suele utilizar al pan blanco o la glucosa como puntos de referencia con los que se comparan los demás alimentos.
Así el pan blanco tiene un índice glucémico de 100; los alimentos con un número menor se convierten en azúcar de manera más lenta y los alimentos con un número más cercanos al 100 se convierten en azúcar más rápidamente.
El índice glucémico de un alimento será elevado cuando la glucosa en sangre aumente con rapidez y será de bajo cuando tarde más en hacerlo.
Para no complicarte en demasía con definiciones y palabras raras, digamos que los alimentos ricos en almidón, como el pan blanco, los cereales, arroz y papas, entre otros, poseen un índice glicémico muy alto.
Por esta razón, comer pan blanco es muy similar, desde el punto de vista metabólico, a comer glucosa pura.
En cambio, las frutas, verduras, legumbres, frutos secos e hidratos de carbono no procesados poseen un índice glucémico más bajo y por lo tanto demoran más en digerirse y liberan la glucosa en forma lenta
ÍNDICE GLUCÉMICO vs CARGA GLUCÉMICA: Diferencias
La carga glucémica es una forma diferente (y quizás más efectiva) de evaluar el impacto de lo que comemos, ya que incorpora a su cálculo la cantidad de hidratos de carbono que una porción del alimento en particular aporta.
Así, la carga glucémica cuenta cantidad de hidratos de carbono que se encuentra en los alimentos y como cada gramo de carbohidratos en los alimentos aumenta los niveles de glucosa en sangre.
Al igual que el índice glucémico, una carga glucémica baja (0 a 10) indica que el alimento tiene un efecto más lento en la glucosa en sangre y una carga glucémica moderada (10 a 20) o alta (más de 20) lo contrario.
La carga glucémica es un valor más representativo que el índice glucémico ya que suele darse el caso de alimentos con un índice glucémico elevado pero una carga glucémica baja.
Por otro, lado la carga glucémica es una forma diferente (y quizás más efectiva) de evaluar el impacto de lo que comemos, ya que incorpora a su cálculo la cantidad de hidratos de carbono que una porción del alimento en particular aporta.
Así, la carga glucémica cuenta cantidad de hidratos de carbono que se encuentra en los alimentos y como cada gramo de carbohidratos en los alimentos aumenta los niveles de glucosa en sangre.
Al igual que el índice glucémico, una carga glucémica baja (0 a 10) indica que el alimento tiene un efecto más lento en la glucosa en sangre y una carga glucémica moderada (10 a 20) o alta (más de 20) lo contrario.
La carga glucémica es un valor más representativo que el índice glucémico ya que suele darse el caso de alimentos con un índice glucémico elevado pero una carga glucémica baja.
IMPORTANTE: ENCUENTRA EL BALANCE
Si una fruta u hortaliza tiene un índice glucémico alto, no significa que debas evitar comerlo.
A diferencia de las dietas bajas en carbohidratos, el índice glucémico significa que te abstengas de comer alimentos que tengan un IG alto por completo.
Cuando comes una comida que tiene proteínas, grasas y alimentos con un índice glucémico bajo y alto, la digestión de los alimentos con un IG alto disminuye la velocidad.
Por ejemplo, si desea una papa asada para la cena, asegúrate de equilibrar la comida con un alimento con un IG bajo, como el brócoli y algunos pescados, y grasa saludable, como el aguacate.
Evita porciones excesivamente grandes de alimentos con un IG alto.
TABLA DE ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA DE ALIMENTOS
A continuación una tabla con los índices glucémicos y la carga glucémica de diferentes alimentos.
| Alimento | Índice Glucémico | Porción | Carga Glucémica por porción |
|---|---|---|---|
| Coca Cola Regular | 63 | 250 mL | 16 |
| Gatorade | 78 | 250 mL | 12 |
| Avena | 55 | 250 | 13 |
| Avena instantanea | 83 | 250 | 30 |
| Quinoa | 53 | 150 | 13 |
| Arroz Blanco | 89 | 150 | 43 |
| Arroz Integral | 50 | 150 | 16 |
| Leche entera | 41 | 250mL | 5 |
| Leche desnatada | 32 | 250 mL | 4 |
| Manzana | 39 | 120 | 6 |
| Pomelo | 25 | 120 | 3 |
| Uvas | 59 | 120 | 11 |
| Naranja | 40 | 120 | 4 |
| Poroto negro | 30 | 150 | 7 |
| Lentejas | 29 | 150 | 5 |
| Zanahoria | 35 | 80 | 2 |
| Miel | 61 | 25 | 12 |
Fuente: http://www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
DE QUÉ SIRVEN ESTOS CONCEPTOS PARA TU SALUD Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
En lo que hace a tu salud, estos conceptos son sumamente importantes.
En 1998 se publicó en la revista Appetite, un Estudio que demostraba que cuando se agregaba a una comida un hidrato de carbono de bajo índice glicémico, se producía un retardo en la sensación de hambre por parte del paciente, es decir, mejoraba la saciedad, en comparación con lo que ocurría al añadir a la misma comida un alimento con un alto índice glicémico, como la papa.
Por su parte, la manera de utilizar estos valores de forma inteligente para aumentar el rendimiento deportivo, será a través de la determinación de cuál es el mejor momento para consumir alimentos con alto o bajo índice glucémico/carga glucémica.
A continuación, te mostramos los diferentes escenarios en los que se maximizan los beneficios del consumo de alimentos con distintos niveles de carga glucémica (CG):
Alimentos con valores bajos
Es preferible la ingesta de alimentos con valores bajos de carga glucémica antes de la actividad física, ya que de esa manera lograremos que esos alimentos vayan desprendiendo la glucosa de forma lenta hacia la sangre, pudiendo sostener los niveles de glucosa sanguínea.
De esta manera se prolongan los niveles energéticos del deportista durante la actividad física.
Alimentos con valores medios y altos
Durante el ejercicio prolongando (como un fondo) te recomendamos la ingesta de alimentos con una carga glucémica media o alta puesto que así los carbohidratos llegarán a la sangre de manera más rápida y ayudarán a mantener los niveles de glucosa en sangre.
Asimismo, después del ejercicio físico intenso o de larga duración, consumir alimentos y fluidos con una carga glucémica media o alto es una excelente alternativa, ya que nos ayudará a promover una rápida recuperación del glucógeno perdido.
LOS PROBLEMAS DEL ÍNDICE GLUCÉMICO
Para calcular el IG, se utilizan personas voluntarias a quienes se les hace consumir una cierta cantidad del alimento a investigar, de modo que, en total, la muestra consumida contenga 50 gramos de hidratos de carbono en su composición.
A lo largo de varias horas se realizan diversos controles de glucemia para determinar lo rápido que los hidratos de carbono se transforman en glucosa sanguínea.
Lamentablemente, este sistema para calcular el IG, tiene algunas limitaciones que tenemos que tener en cuenta:
❱❱❱ Poca índexación
Aunque los métodos para la determinación de índice glucémico existen desde hace años, solo una escasa cantidad de los alimentos existentes en el mundo han sido analizados.
❱❱❱ Falta de precisión
Un mismo alimento puede dar resultados distintos en distintos momentos o sujetos.
A modo de ejemplo, existe una gran diferencia en el IG de una fruta madura con una que aun no ha madurado.
❱❱❱ Método de preparación
El índice glucémico es aún más complicado si se toma en cuenta los cambios en el valor que se producen en respuesta a las diferencias en la preparación de alimentos.
En general, cualquier transformación de los alimentos importantes, como la cocción, puede elevar los valores de IG ya que hace que los alimentos más rápido y más fácil de digerir.
Existen hasta alteraciones en el IG hasta con alteraciones mínimas en la preparación: ej. hervir la pasta durante 15 minutos en lugar de 10.
❱❱❱ Mezcla con otros alimentos
Si bien las pruebas de índice glucémico se realizan generalmente con los alimentos en forma individual, lo cierto es que solemos consumirlos en combinación con otros alimentos.
La adición de otros alimentos que contienen fibra, proteínas, o grasas en general, tiende a reducir el índice glucémico de la comida.
El IG de esta «comida mixta» se puede estimar tomando un promedio ponderado de los de IG de los alimentos individuales en la comida; pero no es un sistema perfecto.
