Las 5 razones por las que debes comer GRASAS

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¿Crees que las grasas son malas y debes dejar de consumirlas? GRAN ERROR!! Sigue leyendo y descubre por qué las grasas son buenas y las razones por las que debes consumirlas (las adecuadas). LOS 5 BENEFICIOS DE CONSUMIR GRASAS Aunque muchas personas que buscan bajar de peso creen que eliminar los alimentos ricos en grasas es la solución a … Leer más

PELIGRO: Efectos del alcohol en el rendimiento deportivo

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¿Quieres saber como el alcohol afecta tu rendimiento deportivo?

A continuación te contamos todo lo que tienes que saber!

EFECTOS DEL ALCOHOL EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

En la actualidad, el consumo de bebidas alcohólicas es habitual y los deportistas no están exentos de desear disfrutar de ellas.

Sin embargo, pocos atletas conocen los efectos del consumo de bebidas alcohólicas en el rendimiento deportivo.

Así, es normal escuchar algunos de estos interrogantes:»¿Debo eliminar el alcohol de mi dieta para rendir al máximo?» o «¿Cuantos días antes de una carrera puedo beber alcohol sin que afecte mi rendimiento?«

Por ello, a continuación te contaremos de que manera el consumo de bebidas alcohólicas afecta tu salud y tu rendimiento deportivo. 

A continuación te contaremos las conclusiones a las que han llegado algunas de los estudios:

Tiene un efecto depresor en tu corazón

En un Estudio de Lang et al. se examinaron los efectos de la administración aguda de alcohol sobre la contractilidad ventricular izquierda mediante ecocardiografía.

El resultado: El alcohol tiene un efecto depresor significativo en el corazón.

Te impide rendir al máximo

El alcohol afecta utilización de sustratos energéticos durante la actividad física. Así, se ha demostrado que el consumo de alcohol disminuye la glucosa y la utilización de aminoácidos (Spolarics et al).

El consumo de alcohol  induce hipoglucemia y disminuye la aparición de glucosa en el plasma por la disminución de la gluconeogénesis hepática.

En un estudio se investigaron los efectos del consumo de alcohol en corredores de 100m, 200m, 400m, 800m y 1500 m.

Aunque en corredores de 100 metros, prácticamente no hubo efectos negativos en el rendimiento, cuanto mayor fue la distancia, mayor fue el detrimento en el rendimiento.

El consumo de alcohol 24 horas antes del ejercicio reduce el rendimiento aeróbico un 11% (O´Brien).

Tus músculos no estarán en óptimas condiciones

El consumo de alcohol reduce la densidad capilar de los músculos por lo que se podría afectar el rendimiento al correr.

Te vas a lesionar más

En un estudio, se descubrió una diferencia significativa en la aparición de lesiones entre los deportistas bebedores y no bebedores.

Así, los atletas que consumen alcohol al menos una vez a la semana tienen casi 2 veces mayor riesgo de lesiones en comparación con los no bebedores (O´Brien et.al)

Vas a tardar más en recuperarte

El consumo de alcohol (aunque sea moderado) también puede interferir con la capacidad del cuerpo para recuperarse luego del esfuerzo físico ( Barnes et al).

Recomendaciones

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) afirma que el consumo de alcohol afecta negativamente a las habilidades psicomotoras y el rendimiento deportivo y recomienda que los atletas se abstengan del consumo de alcohol durante al menos 48 horas antes de la competición.

Asimismo, afirma que el abuso crónico de alcohol se asocia con deficiencias significativas en el músculo cardiaco y esquelético. También retarda la recuperación después del ejercicio mediante la inhibición de la síntesis de proteínas.

TIPS PARA BEBER ALCOHOL SIN AFECTAR TU RENDIMIENTO

Nuestros consejos para que preparar cócteles con alcohol que sean lo menos dañinos para tu cuerpo son los siguientes:

Evita el azúcar

La mayoría de los cócteles  suelen contener una cantidad exagerada de azúcar y debido a sus peligros, te recomendamos evitarla en tus bebidas.

Por ello, reemplaza el azúcar por la miel (así incorporarás nutrientes útiles para corredores) o utiliza endulzantes como el estevia o la sucralosa.

Utiliza frutas

Entre las opciones de cócteles, selecciona siempre aquellos que tienen trozos de fruta o jugo de frutas natural (no procesado).

De esta manera, además de disfrutar de sabrosos cócteles, podrás agregar nutrientes útiles para corredores (vitaminas y minerales variados).

Aunque la mayoría de las frutas van muy bien con todo tipo de cócteles, nuestras preferidas son: frutillas, ananá, naranja y maracuyá.

Utiliza bebidas alcohólicas claras

Las bebidas más oscuras como el vino tinto o el ron, contienen congéneres (sustancias producidas durante la fermentación), que pueden contribuir a provocar las resacas.

Por eso, para preparar cócteles aptos para corredores utiliza vodka o  vino blanco.

Agrega hielo

Agregar hielo a tus cócteles es una excelente forma de minimizar los efectos dehidratantes del alcohol. Ademas, reforzarás su frescura y le darás cuerpo a tus bebidas.

Utiliza especias

Utiliza especias para preparar tus cócteles y así darle mas sabor y nutrientes útiles para corredores.

Nuestras especias preferidas para cócteles, son la menta fresca y el jengibre.

Para minimizar los efectos del alcohol en tu rendimiento, te recomendamos:

Evita los excesos

Aun teniendo en cuenta estos consejos para preparar cócteles aptos para corredores, evita caer en el error de abusar de su consumo.

No te excedas en la cantidad de alcohol que utilizas en cada cóctel ni en la cantidad de bebidas que consumes.

El tiempo es clave

Evita consumir estos cócteles 24/48 horas antes de competiciones o entrenamientos importantes ya que puede reducir tu rendimiento.

Asimismo, evita consumirlos dentro de las 24 horas posteriores a carreras o entrenamientos duros, ya  que pueden disminuir la capacidad de tu cuerpo para recuperarte.

Cócteles recomendados

Teniendo en cuenta las recomendaciones anteriores, a continuación te damos algunos de nuestros cócteles preferidos:

Vodka y arándanos

Vierta 1 medida de vodka (1 shot- 30 militros) y dos medidas de jugo de arándanos frescos en un vaso con hielo y soda. Mezcla y disfruta (Puedes agregar algún endulzante).

Vodka, naranja y jengibre

En una licuadora coloca un vaso entero de hielo, 1 medida de vodka (30 mililitros), una naranja entera (pelada), 2 rodajas de jengibre y endulzante. Tritura y disfruta.

Té rojo y menta

En una taza, coloca agua hirviendo con té rojo, hojas frescas de menta, 1 cucharadita de miel y deja reposar durante 2 minutos.

Luego, coloque la taza en la nevera o en el congelador hasta que se enfríe. Retire la bolsa de té y menta, y verter el líquido en un vaso con hielo. Añadir 1 medida de vodka y disfruta!

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Bebida energizante casera | RECETA

BEBIDA ENERGIZANTE CASERA

¿Sientes que te falta energía? ¿Te sientes agotado?

Prueba esta BEBIDA ENERGIZANTE CASERA (y saludable).

BEBIDA ENERGIZANTE CASERA

Si viniste a buscar la receta para preparar un RED BULL, te aseguramos que lo que encontrarás es MUCHO MEJOR!

Esta receta se completamente natural, sabrosa y saludable. No te la puedes perder.

Nuestra bebida energizante casera te ayudará a recuperar la energía luego de un largo día de trabajo o de entrenamientos si eres una persona activa.

Para los deportistas, esta bebida es perfecta para recuperarte mas rápido y sentirte en óptimas condiciones en menos tiempo.

Solemos utilizar esta infusión en forma habitual, ya que sus propiedades te ayudarán a rendir al máximo en tus entrenamientos (si la consumes antes) y te permitirán recuperarte rápidamente (si la consumes después de correr).

Además de sus espectaculares propiedades, esta infusión a la que llamamos #CaféRunfiters, es muy sabrosa y por eso, invitamos a nuestros lectores a probarla:

Ingredientes

Los ingredientes que utilizaremos para preparar nuestra BEBIDA ENERGÉTICA son los siguientes:

  • Café;
  • Cúrcuma;
  • Canela;
  • Miel u otro endulzante (sucralosa o estevia son nuestros favoritos);
  • Leche (opcional).

Si analizas los ingredientes, entenderás por qué es una de las mejores bebidas energizantes naturales que existen.

Como hacer este bebida energética

La preparación de esta bebida energizante es verdaderamente simple:

  1. Prepara una taza de café.
  2. Agrega una cucharada de cúrcuma en polvo.
  3. Agrega media cucharada de canela.
  4. Endulza a gusto.
  5. Si deseas, agrega leche.

ATENCIÓN: SI DESEAS BEBERLA FRÍA, AGREGA MUCHO HIELO! IDEAL PARA EL VERANO

¿Porqué es tan buena?

La combinación de los ingredientes hacen que está infusión sea realmente perfecta para energizar y recuperar mas rápido.

La cúrcuma, es la principal responsable de los poderosos atributos antiinflamatorios de esta infusión, ya que diversos estudios realizados sobre la cúrcuma han demostrado su acción antiinflamatoria, la cual es atribuída a uno de sus componentes, la curcumina.

Además de sus propiedades para luchar con la inflamación, la cúrcuma tiene otros efectos terapeúticos: antibacterial, antiviral, antimicótica, antiespasmódico y hepatoprotector.

La canela, también es una especia con propiedades antiinflamatorias y junto con su especial sabor, es perfecta para nuestra infusión (aquí puedes ver sus otros beneficios para corredores). Además funciona como un energizante natural.

Por último, el café (el mejor energizante natural que existe) aporta cafeína, que además de ser una sustancia ergogénica que puede mejorar nuestro rendimiento, puede ayudarnos a rellenar nuestros depósitos de glucógeno muscular mucho mas rápido y así ayudarnos a recuperarnos (aquí te contamos este secreto).

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DESAYUNO RUNNER: Las 5 reglas doradas para rendir al máximo [+ LOS ERRORES QUE DEBES EVITAR]

DESAYUNO RUNNER: Las 5 reglas doradas para rendir al máximo [+ LOS ERRORES QUE DEBES EVITAR] 7

¿Quieres conocer las REGLAS DORADAS para un correcto desayuno runner? ¿Quieres saber como rendir al máximo en tus entrenamientos? ¿Deseas estar 100% saludable? Sigue estas reglas doradas para un buen desayuno y evita cometer los errores más comunes que te contamos aquí abajo. DESAYUNO RUNNER PARA RENDIR AL MÁXIMO El desayuno nos permite tener la … Leer más

El PELIGRO de consumir demasiado ATÚN (mercurio alto)

El PELIGRO de consumir demasiado ATÚN (mercurio alto) 9

¿Te gusta el atún? ¿Sabías que consumir demasiado atún puede ser un verdadero problema para tu salud debido a su alto aporte de MERCURIO?

En este artículo te contamos todo lo que tienes que saber del ATÚN y el MERCURIO, los riesgos para tu salud y las cantidades de atún que puedes consumir sin riesgo.

ATÚN Y MERCURIO

El atún aporta excelentes cantidades de proteínas (23 gramos aproximados de proteínas cada 100 gramos).

Aunque casi todos los pescados y mariscos contienen rastros de mercurio, algunos de ellos contienen cantidades excesivas de este metal.

El problema con el mercurio, es que los pescados y mariscos lo absorben del agua y a su vez, al ser devorados por otros pescados, el mercurio pasa de la presa al cazador.

Por ello, los peces más depredadores, grandes y que viven más, son los que mayor cantidad de acumulación de mercurio presentan.

En cantidades pequeñas,  el mercurio no representa un peligro para la mayoría de las personas, pero los niveles elevados de algunas especies puede significar un riesgo importante para la salud.

Así, en los Estados Unidos, la  Administración de Alimentos y Drogas (FDA, por sus siglas en inglés) y la Agencia de Protección Ambiental (EPA, por sus siglas en inglés) aconsejan a las mujeres en edad fértil, las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los niños pequeños que eviten comer algunos tipos de pescado (tiburón, pez espada, caballa, o lofolátil) y que coman pescado y mariscos bajos en mercurio.

El sistema nervioso es muy sensible a muchas de las formas de mercurio y puede dañar el cerebro (generando irritabilidad, timidez, temblores, cambios en los problemas de visión o audición, y en la memoria), los riñones y al feto en desarrollo.

Diversos Estudios han encontrado elevadas cantidades de mercurio en el atún enlatado y por eso es recomendable no abusar de su consumo y así evitar los efectos de este metal.

Así, en un Estudio se analizaron los contenidos de mercurio en 84 muestras de atún y sardina enlatados de seis marcas comerciales producidas en México, detectando que el 36% de las muestras de atún analizadas rebasaron la concentración máxima de 1.0 mg/kg de mercurio en pescado, establecido por la Food and Drug Administration (FDA) de los Estados Unidos de América.

En otro Estudio donde se analizaron 41 muestras de atún enlatado en agua de cuatro marcas comerciales en la ciudad de Cartagena de Indias, detectó que el 34% de las muestras analizadas excedía el límite máximo de mercurio establecido por la legislación colombiana (1 ppm), y el 59% de las mismas sobrepasó los niveles recomendados por la Organización Mundial de la Salud.

MERCURIO Y ATÚN

A fin de evitar, un exceso en la cantidad de mercurio que incluyes en tu dieta, te recomendamos que no abuses del consumo de atún y otros pescados.

Finalmente, te dejamos un interesante cuadro de la Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos con las recomendaciones de consumo de las dos principales especies de atún enlatados comercializados:

Si usted pesa:No coma más de una lata cada:

Albacora Blanca

ChunkLight
10 kilos9 semanas 3 semanas
15 kilos6 semanas 2 semanas
20 kilos5 semanas 10 días
25 kilos4 semanas 8 días
30 kilos3 semanas 7 días
35 kilos3 semanas 6 días
40 kilos2 semanas 5 días
45 kilos2 semanas 5 días
50 kilos12 días 4 días
55 kilos11 días 4 días
60 kilos10 días 4 días
65 kilos9 días 3 días
70+ kilos9 días 3 días

Fuente: Resultados de pruebas de mercurio y peces de la Administración de Alimentos y Medicamentos, y determinación de niveles seguros de mercurio de la Agencia de Protección Ambiental.

CUÁLES SON LOS PELIGROS DEL MERCURIO

Los efectos sobre la salud de la exposición al mercurio depende de la cantidad y forma de mercurio que una persona ingiera, y de las características individuales de la persona.

Sin embargo, hay evidencia suficiente para afirmar que la exposición prolongada a altos niveles de metilmercurio causa efectos principalmente en el sistema nervioso.

Los síntomas de la exposición al mercurio incluyen alteraciones en la visión, la audición y el habla, así como hormigueo y entumecimiento en los dedos de las manos y de los pies, falta de coordinación y debilidad muscular.

La exposición al metilmercurio es motivo de especial preocupación para los niños y los bebés no nacidos porque sus sistemas nerviosos aún están en desarrollo y pueden ser más vulnerables.

El metilmercurio consumido por la madre puede entrar en el feto y también puede transmitirse en la leche materna a los lactantes.

En algunos Estudios científicos de poblaciones que consumen cantidades relativamente grandes de mariscos, los efectos muy sutiles del sistema nervioso, como la alteración de la memoria, la atención y el desarrollo del lenguaje en los niños, se han asociado con aumentos en la exposición al metilmercurio en el útero y/o poco después del nacimiento.

Los científicos no saben con precisión qué nivel de mercurio en la sangre puede estar asociado con efectos nocivos.

Algunos Estudios sugieren que los hijos de madres con niveles de mercurio en la sangre tan bajos como de 30 a 40 ng/ml pueden presentar un retraso en el desarrollo y efectos sutiles en el sistema nervioso durante la primera infancia.

Algunos informes sugieren que niveles similares de mercurio en la sangre pueden estar asociados con efectos visuales, nerviosos o cardiovasculares en adultos.

Se ha informado que los niveles de mercurio en la sangre por encima de 100 ng/mL están asociados con signos claros de envenenamiento por mercurio en algunos individuos (por ejemplo, mala coordinación muscular, hormigueo y entumecimiento en los dedos de las manos y de los pies).

QUÉ PUEDES HACER

Como el atún aporta altas cantidades de mercurio, lo mejor que puedes hacer es limitar su consumo.

Teniendo en cuenta que los pescados son siempre una fuente nutritiva y saludable, es recomendable encontrar otras alternativas.

Sin dudas, las sardinas son una opción válida. Veamos sus beneficios.

Aunque casi todos los pescados y mariscos contienen rastros de mercurio, algunos de ellos contienen cantidades excesivas de este metal, y el atún es uno de ellos.

El problema con el mercurio, es que los pescados y mariscos lo absorben del agua y a su vez, al ser devorados por otros pescados, el mercurio pasa de la presa al cazador.

En cantidades pequeñas,  el mercurio no representa un peligro para la mayoría de las personas, pero los niveles elevados de algunas especies puede significar un riesgo importante para la salud.

Mientras que el atún puede contener elevadas cantidades de mercurio, las sardinas contienen menores cantidades.

El calcio es esencial para el funcionamiento de los músculos, vasos sanguíneos y el sistema nervioso. 

En apenas 100 gramos de sardinas consumes, 382 miligramos de calcio, el equivalente al 38% de las necesidades diarias de este mineral.

Las sardinas son una  excelente fuente de proteínas de calidad, ya que en 100 gramos aportan 25 gramos de ellas.

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y afortunadamente las sardinas, no solo aportan calcio sino también esta vitamina.

Los 100 gramos de sardinas, te ayudarán  a tener huesos mas fuertes y saludables,  ya que contienen un 68% de las cantidades que necesitas diariamente.

La vitamina B12, es importante para el metabolismo, ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central.

Si consumes 100 gramos de sardinas, estás ingresando a tu cuerpo un 149% de lo que necesitas diariamente.

DIFERENCIAS ENTRE EL ATÚN Y LAS SARDINAS

Mientras que las sardinas son nutricionalmente poderosas a la hora de contribuir con la salud de tus huesos, el atún apenas aporta calcio y vitamina D.

Pese a que ambos pescados, aportan similares cantidades de proteínas y grasas; es significativa la diferencia de contribución de minerales y vitaminas ya que las sardinas son mucho mas poderosas.

Así, el atún aporta escasas cantidades de vitaminas (poca b6 y b12) y  minerales (destaca el selenio y fósforo).

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