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Como hacer la DIETA DISOCIADA : ¿Sirve para adelgazar?

Como hacer la DIETA DISOCIADA : ¿Sirve para adelgazar?

La dieta disociada está siendo muy utilizada como una forma de adelgazar pero además, en el caso de deportistas, puede ofrecer ventajas relacionadas con el rendimiento

En este artículo te contaremos qué es la dieta disociada y si resulta conveniente para corredores populares.

LA DIETA DISOCIADA BIEN EXPLICADA

La dieta disociada ha existido desde principios de 1900,  pero  comenzó a hacerse popular hace solo algunos años.

A diferencia de los consejos modernos para bajar de peso, que recomiendan que cada comida sea una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas saludables, el plan disociado sugiere limitar cada comida o incluso un día completo de comidas a un grupo de alimentos.

La teoría detrás de esta forma de alimentarse se basa en el principio de que el aumento de peso es causado por el consumo de alimentos alcalinos y ácidos.

Esto crearía un desequilibrio de enzimas digestivas y metabólicas que el cuerpo no puede manejar y por ello produciría el aumento de peso.

Como funciona la dieta disociada

Para mantener esas enzimas bajo control la regla principal de las dietas disociadas es armar un menú con un solo grupo de alimentos a la vez, ya que una vez que el sistema digestivo funciona con la máxima eficiencia, la absorción de nutrientes se maximiza y las necesidades de tu cuerpo se satisfacen con porciones más pequeñas.

Veamos las principales características de la dieta disociada:

✓ En la dieta disociada deberás comer frutas, verduras y granos integrales como principal fuente nutricional.

✓ Además, deberás limitar las proteínas, el almidón y la grasa.

✓ Por último, deberías evitar los alimentos procesados y espera cuatro horas entre cada comida.

Suele haber dos grandes formas de hacerla:

✓ Utilizando una rotación semanal, en la que solo comen un grupo de alimentos cada día (por ejemplo, frutas y verduras de lunes, proteínas de martes, miércoles, granos enteros, etc.)

✓ Usando una rotación diaria, donde cada comida solo tiene alimentos de un grupo de alimentos.

LOS CORREDORES DE ELITE Y EL PLAN DISOCIADO

La utilización de la dieta disociada en corredores de élite, suele ser algo habitual.

En este caso no se persigue tanto adelgazar como obtener un mejor rendimiento el día de la carrera

El fin último de la dieta disociada aplicada a corredores, es vaciar los depósitos de glucógeno en los días previos a la carrera para luego poder en los últimos días, llenarlos más.

Ese vaciado previo provocaría un efecto de supercompensación que hace que el cuerpo cuando vuelve a tener acceso a los hidratos de carbono de los que ha sido privado, rellene los depósitos hasta niveles superiores a los que lo haría si no se hubiera vaciado del todo.

Para esto, si la carrera fuera un domingo, de lunes a miércoles no deberías ingerir nada con hidratos de carbono pero sí seguir entrenando.

Esto hará que tus depósitos se vayan vaciando.

A partir del miércoles por la noche o jueves, deberías hacer lo contrario y comer muchos hidratos.

Esta gran ingesta de hidratos, te permitirá llegar a la carrera con los depósitos de glucógeno bien cargados.

¿QUÉ SENSACIONES DEJA ESTA DIETA? ¿ES FÁCIL?

Toni Peña realizó este tipo de dieta cuando competía en la élite y esta es su visión y recomendaciones sobre este tema:

❱❱❱ No vas a pasarla muy bien

La peor parte de esta dieta son las malas sensaciones que tienes que pasar.

Yo he llegado a seguir la dieta de manera estricta y recuerdo que esos días sin hidratos se hacen duros.

Esos primeros días en que sigues con el entrenamiento pero dejas de ingerir hidratos, me pasaba que sentía unas ganas tremendas de comer dulce.

Sin embargo, tenía que reprimirme después de que durante el resto de la preparación había ido comiendo todo aquello que quería cuando el cuerpo me lo solicitaba.

❱❱❱ Se produce una sensación extraña al tener que controlarte.

La parte que ayuda es que como sabes que no son muchos días y hay una fecha límite en el horizonte, puedes hacer un esfuerzo y aguantar.

Pasados unos días, se produce un giro y llegas a una situación completamente distinta.

Dejas de tomar proteína para pasar a abusar de tomar hidratos de carbono.

Esta nueva situación se agradece mucho al principio pero, luego también acaba hartando.

❱❱❱ Subirás algo de peso

La principal consecuencia es psicológica. Los atletas somos muy quisquillosos y un gramo de más nos parece que será un lastre para toda la carrera.

Quiero decir con ello que al ingerir mucho hidrato de carbono y casi casi reducir a la mínima expresión el entrenamiento, se producirá una sensación de pesadez en el cuerpo.

Casi con toda probabilidad cogeremos unos gramos de peso, pero ese aumento de peso en realidad son moléculas de agua que el cuerpo retiene.

Debido a ese aumento de peso, que en realidad es agua, al inicio de la carrera se tendrá sensación de pesadez.

❱❱❱ Mejorará tu rendimiento

Nos sentiremos como si el cuerpo llevara un lastre pero, al menos en mi caso, el ritmo de los primeros kilómetros acababa siendo el programado.

La sensación era de ir más lento pero en realidad estaba llevando bien el ritmo.

Era más una cuestión de sensaciones.

Tal como van transcurriendo los kilómetros, esa sensación de pesadez deja de estar presente y poco a poco te vas sintiendo más cómodo con el ritmo de la carrera.

Es como si tuvieras más gasolina y pudieras llegar más lejos.

Evidentemente esas eran mis sensaciones pero ni que decir tiene que ahí entran muchos factores.

Cada persona responde diferente a la dieta.

Igualmente, por mucha dieta que se haga, si uno se equivoca en el ritmo de carrera, de nada te habrá servido la dieta.

¿SIRVE PARA UN CORREDOR POPULAR?

Un corredor profesional se juega mucho en casi cada carrera.

Sus posibles becas, clasificaciones para otras competiciones, contratos con sponsors y demás, dependen de sus marcas.

Que tú te clasifiques o una marca apueste por ti y no por otro puede ser cuestión de pocos segundos.

Además cuando ya te estás moviendo en ciertas marcas, rascarle un segundo al crono requiere cada vez más esfuerzo.

Cuando uno empieza a correr hay un proceso de evolución relativamente rápido en el que aunque no se hagan muy buenas marcas, sí que de una a otra se pueden ir recortando unos cuantos minutos.

Sin embargo, cuando te acercas a marcas mejores o te aproximas más a tus límites, bajar minutos es más difícil.

Hace falta meter más entrenamiento y esfuerzo para como mucho bajar un minuto o algunos segundos.

Cuando ya estás a este nivel en que los recortes de tiempo son más difíciles, que es donde estaría la élite, cualquier recurso que te ayude a recortar algún segundo es bienvenido.

Es por esto que la élite sí necesita hacer dieta disociada aunque se pase por malas sensaciones.

Además de que se juega mucho más que un corredor popular.

Si consigues llegar a la carrera con más energía podrías incluso prescindir de perder segundos en algún avituallamiento o simplemente sentirte mejor corriendo y llevar mejor ritmo.

Pero el corredor popular no está en esta tesitura.

Es verdad que sí puede haber llegado a sus mejores marcas y encontrarse con que recortar tiempo le cuesta más.

Pero no se está jugando su vida profesional ni nada así que le exija llegar a su máximo. Por esto, no es  imprescindible en este caso seguir esta dieta.

Claro que un popular también le puede sacar beneficio a este sistema de carga de hidratos pero, dadas las circunstancias, creo que no sería necesario ser tan estricto.

Igual puede plantearse la reducción de hidratos los primeros días de la semana pero sin llevarlo a límites estrictos de no ingerir nada.

Puede hacerse sólo una reducción, seguir entrenando y luego recargar los últimos días.

Quizá no obtenga tanto beneficio pero considerando que esto es una afición para un corredor popular, también se ahorraría las malas sensaciones.

¿PARA QUÉ TIPO DE COMPETICIONES PODRÍA SER RECOMENDABLE ESTA DIETA?

La necesidad de llegar con los depósitos bien cargados es para competiciones de largas distancias.

Quizá empezaría a ser planteable en el medio maratón pero sobre todo en el maratón o distancias superiores.

Sin embargo, en el caso de una carrera de 10 km, es más prescindible.

Los depósitos de glucógeno de nuestro cuerpo nos dan energía como para unos 70-90 minutos si están bien cargados.

Aquí luego influirá también el entrenamiento que uno lleve encima y la capacidad que haya desarrollado para economizar más o menos la energía.

O los ritmos a los que se esté corriendo, ritmos más rápidos suponen mayor consumo de glucógeno. O características fisiológicas de cada uno.

Pero si como referencia genérica tomamos esos 70-90 minutos de energía que nos dan nuestros depósitos de glucógeno, se puede pensar que para una carrera de 10 km deberíamos ir sobrados.

Es una distancia que fácilmente se recorrerá en menos de una hora y en bastante menos los más rápidos.

El caso de una media maratón ya puede ser un poco más diferente. Si llevas un buen ritmo puedes llegar a terminar por debajo de esos 90 minutos y no llegar a sentir ningún bajón de energía por falta de glucógeno.

Pero según la marca que busques, ya podrías ir un poco más al límite.

Esto supone que si llegas a la media maratón con los depósitos bien cargados, también te será beneficioso.

Pero en este caso sí creo que no es tan necesario hacer una dieta disociada muy estricta pero sí puede venir bien hacer carga de hidratos los días previos.

En la maratón ya es bastante probable que tus depósitos de glucógeno queden bastante mermados.

Es cierto que también tenemos geles para ayudarnos a recargar durante la carrera pero no está de más empezar bien cargados de combustible.

Así que sí, en el caso de la maratón, puede resultarnos bastante útil hacer dieta disociada la semana previa.

Pero ya digo que siendo corredor popular, la pondría en practica pero sin llevarlo a la obsesión.

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5 Alimentos para evitar la pérdida de masa muscular

5 Alimentos para evitar la pérdida de masa muscular

Uno de los temores de los corredores con un elevado volumen de entrenamientos, es perder masa muscular.

En este artículo vamos a contarte los alimentos que te ayudarán a asegurar MÚSCULOS FUERTES Y SANOS!

LAS PROTEÍNAS, MACRONUTRIENTES CLAVES PARA TUS MÚSCULOS

Para mantener la masa muscular de un corredor, las proteínas son un macronutriente esencial.

Cada célula en el cuerpo humano contiene proteínas y por eso es una parte muy importante de la piel, los músculos y demás órganos.

Las proteínas están en un continuo proceso de renovación, por un lado se degradan hasta sus aminoácidos constituyentes y, por otro, se utilizan estos aminoácidos junto con los obtenidos de la dieta, para formar nuevas proteínas en base a las necesidades del momento.

Si el cuerpo carece de los niveles suficientes de aminoácidos, tanto antes como después del ejercicio, el resultado es un equilibrio negativo de proteína, lo que conduce a efectos secundarios perjudiciales,  tales como:  la pérdida de masa muscular y una recuperación mas lenta.

Por ello, para un corredor que desea mantener su masa muscular, es tan importante consumir cantidades adecuadas de proteínas.

Además de proteínas, tu cuerpo necesita otros nutrientes para mantenerse saludable y evitar la pérdida de masa muscular, y por ello, te recomendamos incluir los siguientes alimentos.

5 ALIMENTOS QUE TE AYUDARÁN A MANTENER TU MASA MUSCULAR

1.- El pollo y el pavo

El pollo es el alimento más recomendado para la construcción de músculo.

La pechuga de pollo, es una carne magra que aporta todos los nutrientes necesarios que permiten mantener y/o aumentar la masa muscular y además permite una gran versatilidad en su consumo.

Por ejemplo, una pechuga de pollo de unos 150 gramos,  proporciona aproximadamente 54 gramos de proteína y 4 gramos de leucina (un aminoácido esencial).

Es mejor la pechuga que el muslo, aunque si este último está deshuesado y sin piel, también sirve para obtener una gran cantidad de proteína de calidad.

Respecto al pavo, es una de las fuentes de proteína animal más magras que se puede encontrar. Se puede combinar con el pollo, y permite aumentar masa muscular de la forma más limpia posible. La calidad de la proteína es similar a la carne de pollo.

2.- Carne vacuna de ternera

Al igual que el pollo, la carne de vacuno es rica en proteínas. Si la procedencia del animal es de ganado alimentado con pastos, es más magra (aunque posee similar cantidad de proteína). Si tomamos los cortes más magros de la ternera mejor.

Además de proteínas, vale resaltar que la carne de vacuno es una fuente perfecta de hierro, un mineral esencial para los buenos rendimientos.

3.- El Salmón

El salmón contiene algo menos de proteína que el pollo, el pavo o la carne de vacuno, pero compensa esta ligera falta de proteínas con ácidos grasos Omega-3 EPH y DHA.

El salmón de piscifactoría contiene más ácidos grasos Omega-6 que el salmón salvaje.

3.- Huevos

Los huevos son una fuente de proteínas de calidad perfecta para un corredor, además de ser muy fáciles de absorber.

No debemos olvidar que al menos la mitad de la proteína está en la yema, por lo que es recomendable comer el huevo entero.

Los huevos son una fuente económica y versátil de proteína y además contienen vitamina D.

Antes, se desechaban las yemas de los huevos porque elevaban los niveles de colesterol “malo” en sangre.

Pero ahora se sabe que la cantidad que aporta el huevo tiene muy poco impacto en los niveles totales de colesterol en sangre.

huevos

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4.- Aceite de oliva

Aunque no tiene proteínas ni carbohidratos, sino ácidos grasos, el aceite de oliva puede contribuir favorablemente a mantener tu masa muscular.

Los ácidos grasos del aceite de oliva funcionan como nutrientes anticatabólicos (evita que pierdas músculo) y sus antioxidantes mejoran las adaptaciones del ejercicio frente al estrés oxidativo.

5.- Harinas y pastas

Para mantener y construir masa muscular, tu cuerpo requiere de una hidratos de carbono como combustible.

Los carbohidratos son necesarios para que la proteína ayude al músculo a crecer con eficacia.

Aunque las harinas y las pastas, no son las únicas fuentes de carbohidratos, suelen ser los preferidos de muchos corredores.

Fácil absorción y gran versatilidad sus principales virtudes.

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PELIGRO: Efectos del alcohol en el rendimiento deportivo

PELIGRO: Efectos del alcohol en el rendimiento deportivo

¿Quieres saber como el alcohol afecta tu rendimiento deportivo?

A continuación te contamos todo lo que tienes que saber!

EFECTOS DEL ALCOHOL EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

En la actualidad, el consumo de bebidas alcohólicas es habitual y los deportistas no están exentos de desear disfrutar de ellas.

Sin embargo, pocos atletas conocen los efectos del consumo de bebidas alcohólicas en el rendimiento deportivo.

Así, es normal escuchar algunos de estos interrogantes:»¿Debo eliminar el alcohol de mi dieta para rendir al máximo?» o «¿Cuantos días antes de una carrera puedo beber alcohol sin que afecte mi rendimiento?«

Por ello, a continuación te contaremos de que manera el consumo de bebidas alcohólicas afecta tu salud y tu rendimiento deportivo. 

A continuación te contaremos las conclusiones a las que han llegado algunas de los estudios:

Tiene un efecto depresor en tu corazón

En un Estudio de Lang et al. se examinaron los efectos de la administración aguda de alcohol sobre la contractilidad ventricular izquierda mediante ecocardiografía.

El resultado: El alcohol tiene un efecto depresor significativo en el corazón.

Te impide rendir al máximo

El alcohol afecta utilización de sustratos energéticos durante la actividad física. Así, se ha demostrado que el consumo de alcohol disminuye la glucosa y la utilización de aminoácidos (Spolarics et al).

El consumo de alcohol  induce hipoglucemia y disminuye la aparición de glucosa en el plasma por la disminución de la gluconeogénesis hepática.

En un estudio se investigaron los efectos del consumo de alcohol en corredores de 100m, 200m, 400m, 800m y 1500 m.

Aunque en corredores de 100 metros, prácticamente no hubo efectos negativos en el rendimiento, cuanto mayor fue la distancia, mayor fue el detrimento en el rendimiento.

El consumo de alcohol 24 horas antes del ejercicio reduce el rendimiento aeróbico un 11% (O´Brien).

Tus músculos no estarán en óptimas condiciones

El consumo de alcohol reduce la densidad capilar de los músculos por lo que se podría afectar el rendimiento al correr.

Te vas a lesionar más

En un estudio, se descubrió una diferencia significativa en la aparición de lesiones entre los deportistas bebedores y no bebedores.

Así, los atletas que consumen alcohol al menos una vez a la semana tienen casi 2 veces mayor riesgo de lesiones en comparación con los no bebedores (O´Brien et.al)

Vas a tardar más en recuperarte

El consumo de alcohol (aunque sea moderado) también puede interferir con la capacidad del cuerpo para recuperarse luego del esfuerzo físico ( Barnes et al).

Recomendaciones

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) afirma que el consumo de alcohol afecta negativamente a las habilidades psicomotoras y el rendimiento deportivo y recomienda que los atletas se abstengan del consumo de alcohol durante al menos 48 horas antes de la competición.

Asimismo, afirma que el abuso crónico de alcohol se asocia con deficiencias significativas en el músculo cardiaco y esquelético. También retarda la recuperación después del ejercicio mediante la inhibición de la síntesis de proteínas.

TIPS PARA BEBER ALCOHOL SIN AFECTAR TU RENDIMIENTO

Nuestros consejos para que preparar cócteles con alcohol que sean lo menos dañinos para tu cuerpo son los siguientes:

Evita el azúcar

La mayoría de los cócteles  suelen contener una cantidad exagerada de azúcar y debido a sus peligros, te recomendamos evitarla en tus bebidas.

Por ello, reemplaza el azúcar por la miel (así incorporarás nutrientes útiles para corredores) o utiliza endulzantes como el estevia o la sucralosa.

Utiliza frutas

Entre las opciones de cócteles, selecciona siempre aquellos que tienen trozos de fruta o jugo de frutas natural (no procesado).

De esta manera, además de disfrutar de sabrosos cócteles, podrás agregar nutrientes útiles para corredores (vitaminas y minerales variados).

Aunque la mayoría de las frutas van muy bien con todo tipo de cócteles, nuestras preferidas son: frutillas, ananá, naranja y maracuyá.

Utiliza bebidas alcohólicas claras

Las bebidas más oscuras como el vino tinto o el ron, contienen congéneres (sustancias producidas durante la fermentación), que pueden contribuir a provocar las resacas.

Por eso, para preparar cócteles aptos para corredores utiliza vodka o  vino blanco.

Agrega hielo

Agregar hielo a tus cócteles es una excelente forma de minimizar los efectos dehidratantes del alcohol. Ademas, reforzarás su frescura y le darás cuerpo a tus bebidas.

Utiliza especias

Utiliza especias para preparar tus cócteles y así darle mas sabor y nutrientes útiles para corredores.

Nuestras especias preferidas para cócteles, son la menta fresca y el jengibre.

Para minimizar los efectos del alcohol en tu rendimiento, te recomendamos:

Evita los excesos

Aun teniendo en cuenta estos consejos para preparar cócteles aptos para corredores, evita caer en el error de abusar de su consumo.

No te excedas en la cantidad de alcohol que utilizas en cada cóctel ni en la cantidad de bebidas que consumes.

El tiempo es clave

Evita consumir estos cócteles 24/48 horas antes de competiciones o entrenamientos importantes ya que puede reducir tu rendimiento.

Asimismo, evita consumirlos dentro de las 24 horas posteriores a carreras o entrenamientos duros, ya  que pueden disminuir la capacidad de tu cuerpo para recuperarte.

Cócteles recomendados

Teniendo en cuenta las recomendaciones anteriores, a continuación te damos algunos de nuestros cócteles preferidos:

Vodka y arándanos

Vierta 1 medida de vodka (1 shot- 30 militros) y dos medidas de jugo de arándanos frescos en un vaso con hielo y soda. Mezcla y disfruta (Puedes agregar algún endulzante).

Vodka, naranja y jengibre

En una licuadora coloca un vaso entero de hielo, 1 medida de vodka (30 mililitros), una naranja entera (pelada), 2 rodajas de jengibre y endulzante. Tritura y disfruta.

Té rojo y menta

En una taza, coloca agua hirviendo con té rojo, hojas frescas de menta, 1 cucharadita de miel y deja reposar durante 2 minutos.

Luego, coloque la taza en la nevera o en el congelador hasta que se enfríe. Retire la bolsa de té y menta, y verter el líquido en un vaso con hielo. Añadir 1 medida de vodka y disfruta!

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Bebida energizante casera | RECETA

BEBIDA ENERGIZANTE CASERA

¿Sientes que te falta energía? ¿Te sientes agotado?

Prueba esta BEBIDA ENERGIZANTE CASERA (y saludable).

BEBIDA ENERGIZANTE CASERA

Si viniste a buscar la receta para preparar un RED BULL, te aseguramos que lo que encontrarás es MUCHO MEJOR!

Esta receta se completamente natural, sabrosa y saludable. No te la puedes perder.

Nuestra bebida energizante casera te ayudará a recuperar la energía luego de un largo día de trabajo o de entrenamientos si eres una persona activa.

Para los deportistas, esta bebida es perfecta para recuperarte mas rápido y sentirte en óptimas condiciones en menos tiempo.

Solemos utilizar esta infusión en forma habitual, ya que sus propiedades te ayudarán a rendir al máximo en tus entrenamientos (si la consumes antes) y te permitirán recuperarte rápidamente (si la consumes después de correr).

Además de sus espectaculares propiedades, esta infusión a la que llamamos #CaféRunfiters, es muy sabrosa y por eso, invitamos a nuestros lectores a probarla:

Ingredientes

Los ingredientes que utilizaremos para preparar nuestra BEBIDA ENERGÉTICA son los siguientes:

  • Café;
  • Cúrcuma;
  • Canela;
  • Miel u otro endulzante (sucralosa o estevia son nuestros favoritos);
  • Leche (opcional).

Si analizas los ingredientes, entenderás por qué es una de las mejores bebidas energizantes naturales que existen.

Como hacer este bebida energética

La preparación de esta bebida energizante es verdaderamente simple:

  1. Prepara una taza de café.
  2. Agrega una cucharada de cúrcuma en polvo.
  3. Agrega media cucharada de canela.
  4. Endulza a gusto.
  5. Si deseas, agrega leche.

ATENCIÓN: SI DESEAS BEBERLA FRÍA, AGREGA MUCHO HIELO! IDEAL PARA EL VERANO

¿Porqué es tan buena?

La combinación de los ingredientes hacen que está infusión sea realmente perfecta para energizar y recuperar mas rápido.

La cúrcuma, es la principal responsable de los poderosos atributos antiinflamatorios de esta infusión, ya que diversos estudios realizados sobre la cúrcuma han demostrado su acción antiinflamatoria, la cual es atribuída a uno de sus componentes, la curcumina.

Además de sus propiedades para luchar con la inflamación, la cúrcuma tiene otros efectos terapeúticos: antibacterial, antiviral, antimicótica, antiespasmódico y hepatoprotector.

La canela, también es una especia con propiedades antiinflamatorias y junto con su especial sabor, es perfecta para nuestra infusión (aquí puedes ver sus otros beneficios para corredores). Además funciona como un energizante natural.

Por último, el café (el mejor energizante natural que existe) aporta cafeína, que además de ser una sustancia ergogénica que puede mejorar nuestro rendimiento, puede ayudarnos a rellenar nuestros depósitos de glucógeno muscular mucho mas rápido y así ayudarnos a recuperarnos (aquí te contamos este secreto).

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