El PELIGRO de consumir demasiado ATÚN (mercurio alto)

El PELIGRO de consumir demasiado ATÚN (mercurio alto) 1

¿Te gusta el atún? ¿Sabías que consumir demasiado atún puede ser un verdadero problema para tu salud debido a su alto aporte de MERCURIO?

En este artículo te contamos todo lo que tienes que saber del ATÚN y el MERCURIO, los riesgos para tu salud y las cantidades de atún que puedes consumir sin riesgo.

ATÚN Y MERCURIO

El atún aporta excelentes cantidades de proteínas (23 gramos aproximados de proteínas cada 100 gramos).

Aunque casi todos los pescados y mariscos contienen rastros de mercurio, algunos de ellos contienen cantidades excesivas de este metal.

El problema con el mercurio, es que los pescados y mariscos lo absorben del agua y a su vez, al ser devorados por otros pescados, el mercurio pasa de la presa al cazador.

Por ello, los peces más depredadores, grandes y que viven más, son los que mayor cantidad de acumulación de mercurio presentan.

En cantidades pequeñas,  el mercurio no representa un peligro para la mayoría de las personas, pero los niveles elevados de algunas especies puede significar un riesgo importante para la salud.

Así, en los Estados Unidos, la  Administración de Alimentos y Drogas (FDA, por sus siglas en inglés) y la Agencia de Protección Ambiental (EPA, por sus siglas en inglés) aconsejan a las mujeres en edad fértil, las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los niños pequeños que eviten comer algunos tipos de pescado (tiburón, pez espada, caballa, o lofolátil) y que coman pescado y mariscos bajos en mercurio.

El sistema nervioso es muy sensible a muchas de las formas de mercurio y puede dañar el cerebro (generando irritabilidad, timidez, temblores, cambios en los problemas de visión o audición, y en la memoria), los riñones y al feto en desarrollo.

Diversos Estudios han encontrado elevadas cantidades de mercurio en el atún enlatado y por eso es recomendable no abusar de su consumo y así evitar los efectos de este metal.

Así, en un Estudio se analizaron los contenidos de mercurio en 84 muestras de atún y sardina enlatados de seis marcas comerciales producidas en México, detectando que el 36% de las muestras de atún analizadas rebasaron la concentración máxima de 1.0 mg/kg de mercurio en pescado, establecido por la Food and Drug Administration (FDA) de los Estados Unidos de América.

En otro Estudio donde se analizaron 41 muestras de atún enlatado en agua de cuatro marcas comerciales en la ciudad de Cartagena de Indias, detectó que el 34% de las muestras analizadas excedía el límite máximo de mercurio establecido por la legislación colombiana (1 ppm), y el 59% de las mismas sobrepasó los niveles recomendados por la Organización Mundial de la Salud.

MERCURIO Y ATÚN

A fin de evitar, un exceso en la cantidad de mercurio que incluyes en tu dieta, te recomendamos que no abuses del consumo de atún y otros pescados.

Finalmente, te dejamos un interesante cuadro de la Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos con las recomendaciones de consumo de las dos principales especies de atún enlatados comercializados:

Si usted pesa:No coma más de una lata cada:

Albacora Blanca

ChunkLight
10 kilos9 semanas 3 semanas
15 kilos6 semanas 2 semanas
20 kilos5 semanas 10 días
25 kilos4 semanas 8 días
30 kilos3 semanas 7 días
35 kilos3 semanas 6 días
40 kilos2 semanas 5 días
45 kilos2 semanas 5 días
50 kilos12 días 4 días
55 kilos11 días 4 días
60 kilos10 días 4 días
65 kilos9 días 3 días
70+ kilos9 días 3 días

Fuente: Resultados de pruebas de mercurio y peces de la Administración de Alimentos y Medicamentos, y determinación de niveles seguros de mercurio de la Agencia de Protección Ambiental.

CUÁLES SON LOS PELIGROS DEL MERCURIO

Los efectos sobre la salud de la exposición al mercurio depende de la cantidad y forma de mercurio que una persona ingiera, y de las características individuales de la persona.

Sin embargo, hay evidencia suficiente para afirmar que la exposición prolongada a altos niveles de metilmercurio causa efectos principalmente en el sistema nervioso.

Los síntomas de la exposición al mercurio incluyen alteraciones en la visión, la audición y el habla, así como hormigueo y entumecimiento en los dedos de las manos y de los pies, falta de coordinación y debilidad muscular.

La exposición al metilmercurio es motivo de especial preocupación para los niños y los bebés no nacidos porque sus sistemas nerviosos aún están en desarrollo y pueden ser más vulnerables.

El metilmercurio consumido por la madre puede entrar en el feto y también puede transmitirse en la leche materna a los lactantes.

En algunos Estudios científicos de poblaciones que consumen cantidades relativamente grandes de mariscos, los efectos muy sutiles del sistema nervioso, como la alteración de la memoria, la atención y el desarrollo del lenguaje en los niños, se han asociado con aumentos en la exposición al metilmercurio en el útero y/o poco después del nacimiento.

Los científicos no saben con precisión qué nivel de mercurio en la sangre puede estar asociado con efectos nocivos.

Algunos Estudios sugieren que los hijos de madres con niveles de mercurio en la sangre tan bajos como de 30 a 40 ng/ml pueden presentar un retraso en el desarrollo y efectos sutiles en el sistema nervioso durante la primera infancia.

Algunos informes sugieren que niveles similares de mercurio en la sangre pueden estar asociados con efectos visuales, nerviosos o cardiovasculares en adultos.

Se ha informado que los niveles de mercurio en la sangre por encima de 100 ng/mL están asociados con signos claros de envenenamiento por mercurio en algunos individuos (por ejemplo, mala coordinación muscular, hormigueo y entumecimiento en los dedos de las manos y de los pies).

QUÉ PUEDES HACER

Como el atún aporta altas cantidades de mercurio, lo mejor que puedes hacer es limitar su consumo.

Teniendo en cuenta que los pescados son siempre una fuente nutritiva y saludable, es recomendable encontrar otras alternativas.

Sin dudas, las sardinas son una opción válida. Veamos sus beneficios.

Aunque casi todos los pescados y mariscos contienen rastros de mercurio, algunos de ellos contienen cantidades excesivas de este metal, y el atún es uno de ellos.

El problema con el mercurio, es que los pescados y mariscos lo absorben del agua y a su vez, al ser devorados por otros pescados, el mercurio pasa de la presa al cazador.

En cantidades pequeñas,  el mercurio no representa un peligro para la mayoría de las personas, pero los niveles elevados de algunas especies puede significar un riesgo importante para la salud.

Mientras que el atún puede contener elevadas cantidades de mercurio, las sardinas contienen menores cantidades.

El calcio es esencial para el funcionamiento de los músculos, vasos sanguíneos y el sistema nervioso. 

En apenas 100 gramos de sardinas consumes, 382 miligramos de calcio, el equivalente al 38% de las necesidades diarias de este mineral.

Las sardinas son una  excelente fuente de proteínas de calidad, ya que en 100 gramos aportan 25 gramos de ellas.

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y afortunadamente las sardinas, no solo aportan calcio sino también esta vitamina.

Los 100 gramos de sardinas, te ayudarán  a tener huesos mas fuertes y saludables,  ya que contienen un 68% de las cantidades que necesitas diariamente.

La vitamina B12, es importante para el metabolismo, ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central.

Si consumes 100 gramos de sardinas, estás ingresando a tu cuerpo un 149% de lo que necesitas diariamente.

DIFERENCIAS ENTRE EL ATÚN Y LAS SARDINAS

Mientras que las sardinas son nutricionalmente poderosas a la hora de contribuir con la salud de tus huesos, el atún apenas aporta calcio y vitamina D.

Pese a que ambos pescados, aportan similares cantidades de proteínas y grasas; es significativa la diferencia de contribución de minerales y vitaminas ya que las sardinas son mucho mas poderosas.

Así, el atún aporta escasas cantidades de vitaminas (poca b6 y b12) y  minerales (destaca el selenio y fósforo).

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Los BENEFICIOS de CONSUMIR LECHE después de entrenar

Los BENEFICIOS de CONSUMIR LECHE después de entrenar 3

¿Sabías que la LECHE puede ser una bebida post-entrenamiento sumamente recomendable?

En este artículo te contaremos los beneficios probados por la CIENCIA de la leche para deportistas.

LA RECUPERACIÓN POST-ENTRENAMIENTO

La nutrición post-entrenamiento es esencial para que tu cuerpo pueda asimilar los estímulos que le presentas en tus entrenamientos.

Lo que comes antes, durante y después de entrenar es vital  para que tu cuerpo pueda realizar los procesos de reparación y recuperación de los daños (no hablamos de lesiones) que hayamos producidos al correr.

Durante los primeros minutos luego de terminar un entrenamiento o una competencia es importante que le entreguemos a nuestro cuerpo las herramientas necesarias para estos procesos.

Debido a que la absorción de los líquidos es más rápida que los alimentos sólidos, las bebidas deportivas cada vez han ganado mayor terreno entre los deportistas.

Sin embargo, muchos optan por la leche como su  bebida preferida luego de entrenar o competir y en esta nota analizaremos que tan bueno es su consumo.

LA LECHE COMO RECUPERADOR MUSCULAR

La leche bovina y demás productos lácteos representan un buena fuente de proteínas, aminoácidos, vitaminas y minerales.

Dentro de sus variedades, la leche desnatada (baja en grasas) tiene algunas características que la hacen potencialmente apta colaborar con nuestra recuperación luego de un entrenamiento, ya que contiene:

Carbohidratos (lactosa) en cantidades similares a muchas de las bebidas deportivas.

Proteínas (principalmente caseína) de lenta digestión y absorción.

– Altas concentraciones naturales de electrolitos, que perdemos cuando corremos y transpiramos.

Te invitamos a leer el siguiente cuadro indicando la comparativa entre algunos tipos de leche y bebidas energéticas:

leche vs bebidas energéticas

Estas características de la leche bovina, ha generado que muchos deportistas comiencen a tenerla en cuenta como una bebida apta la consumir luego de entrenar, y por ello se comenzó a estudiar su efectividad.

QUÉ DICE LA CIENCIA

A fin de determinar la efectividad de la leche bovina como una bebida adecuada para consumir luego de entrenar, podemos señalar los siguientes estudios científicos que la han analizado:

Mejora en la fuerza

Un Estudio ¹ sometió a sus participantes a un programa de resistencia progresivo de 10 semanas (3 días por semana), con consumo de leche chocolatada baja en grasa  o una bebida deportiva a los 5 minutos de terminado el entrenamiento.

En base a los resultados de este estudio los investigadores señalaron que,  el programa de entrenamiento demostró mejoras en la fuerza y composición corporal de todos sus participantes sin diferencias entre un grupo u otro.

Sin embargo el grupo que tomo leche luego de entrenar, presentó un mayor aumento de peso con respecto al grupo que consumió bebida deportiva, sin que estas diferencias hayan sido significativas.

Los investigadores concluyeron que «el consumo posterior al ejercicio de resistencia de leche o hidratos de carbono, causó similares adaptaciones al entrenamiento».

Otro Estudio ² analizó el consumo de 3 bebidas distintas luego de un período de entrenamiento de resistencia en levantadores de pesas que bebieron: leche desnatada (sin grasa), bebida a base de soja y una bebida deportiva de hidratos de carbono.

Los participantes fueron divididos en 3 grupos y entrenaron 5 veces a la semana durante 12 semanas, ingiriendo la bebida asignada dentro de la 1º hora de terminar el entrenamiento.

Según sus resultados, el grupo con consumo de leche desnatada demostró una mayor hipertrofia muscular y una ganancia de masa corporal mas magra que el resto de los grupos.

Recarga de glucógeno

En lo que hace a la capacidad de la leche para promover la recarga de los depósitos de glucógeno, no hemos podido encontrar estudios que nos permitan  llegar a alguna conclusión definitiva al respecto.

Sin embargo, algunos estudios realizados en leches chocolatadas sugieren que, podría ser tan efectiva como algunas bebidas deportivas. Así, un estudio³ comparó su efectividad para colaborar con la recuperación, luego de entrenamientos de intervalos hasta llegar al vaciamiento de los depósitos de glucógeno.

Luego de cuatro horas y el consumo de la bebida asignada, los participantes (ciclistas) ejercitaron hasta el agotamiento. El tiempo al agotamiento y el tiempo total entrenado, fue superior en los participantes que consumieron leche con chocolate.

En base a ello, los investigadores concluyeron que la leche chocolatada resulta efectiva en la recarga de los depósitos de glucógeno luego de un entrenamiento.

Hidratación

Además de la recarga de glucógeno, la re-hidratación luego de un entrenamiento,  es clave para quienes corremos.

Al respecto, se realizó un estudio⁴ donde se comparó la efectividad para recuperar el balance de los fluidos luego del ejercicio en altas temperaturas de las siguientes bebidas post-entrenamiento: a) leche desnatada sola; b) leche desnatada con sodio agregado; c) bebida deportiva; y agua.

Los investigadores señalaron que «los resultados sugieren que la leche es mas efectiva en reemplazar el líquido perdido mediante el sudor y mantener la hidratación , que el agua y las bebidas deportivas luego de una deshidratación inducida del aproximadamente 2%».

Asimismo, el estudio encontró que los grupos que ingirieron agua y la bebida deportiva, tuvieron una mayor diuresis durante las 2 horas posteriores a su consumo, mientras que esto no sucedió en los grupos que bebieron leche.

Conclusiones

En base a los estudios reseñados, aunque no existan resultados concluyentes, podemos decir que la leche junto algún agregado de carbohidratos (como el chocolate) podría ser una bebida apta para ingerir luego de un entrenamiento.

2 PROBLEMAS DE LA LECHE COMO RECUPERADOR MUSCULAR

Pese a dichos beneficios, la leche tiene dos problemas como recuperador post-running: su proporción de proteínas y el tipo de proteína que aporta.

LA PROPORCIÓN DE PROTEÍNAS-CARBOHIDRATOS

Como mencionamos anteriormente, la leche aporta aproximadamente 9 gramos de proteínas por cada 250 ml.

Aunque, la combinación de aminoácidos y/o proteínas a los carbohidratos, puede acelerar la re-síntesis de glucógeno, se suele recomendar una proporción de 4:1, es decir cada 4 gramos de carbohidratos, 1 gramo de proteínas.

Sin embargo, la leche aporta una proporción de aproximadamente 4:3 (4:2,8 para ser un poco mas precisos).

El problema de esta proporción de proteínas, es que puede afectar la velocidad de la re-síntesis de glucógeno y por ello sería recomendable modificarla (mas adelante te explicaremos como hacerlo).

La mejor forma de solucionar esto es agregando alguna fuente de carbohidratos.

Nuestra recomendación es utilizar la miel, que por cada cucharada de 21 gramos, aporta 17 gramos de carbohidratos.

Así, agregando una cucharada de miel a los 250 ml de leche, estarás consumiendo 30 gramos de carbohidratos y 9 gramos de proteínas, lo que da como resultado, una proporción de 4: 1,2.

EL TIPO DE PROTEÍNA

La leche aporta principalmente caseína, una proteína de una gran calidad (aporta los aminoácidos esenciales).

Sin embargo, la caseína es una proteína de asimilación lenta, lo que significa que es convertida en aminoácidos a una velocidad menor que otro tipo de proteína (como la de suero).

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Los beneficios del sushi [INFOGRAFÍA]

Los beneficios del sushi

¿Quieres saber si el SUSHI es bueno para la salud? ¿Quieres descubrir sus BENEFICIOS?

Sigue leyendo y te contamos los principales BENEFICIOS DEL SUSHI. Además te invitamos a disfrutar de unas interesantes infografías.

QUÉ ES EL SUSHI

Desde hace unos años, el sushi es uno de los platos más populares de la gastronomía mundial.

Su origen es japonés y su ingrediente principal el arroz aliñado con vinagre y guarnecido de pescado, marisco, verduras crudas o hervidas, fritas o marinadas.

Aunque normalmente se asocia el sushi con el pescado y el marisco, también puede llevar verduras o huevo, o incluso cualquier otro acompañante.

tipos de sushi INFO

Además, los productos frescos tradicionales que acompañan al arroz no tienen que ir siempre crudos (mayormente a la brasa).

El sushi se prepara generalmente en raciones pequeñas, aproximadamente del tamaño de un bocado, y puede adoptar diversas formas.

❱❱❱ Los ingredientes del sushi 

Los ingredientes que componen al sushi:

❱ Arroz

El sushi se hace con un arroz blanco y dulce, de grano corto, llamado arroz japonés; se adereza con de vinagre de arroz, azúcar, sal, alga konbu y vino de arroz ‘nihonshu’.

En el arroz se encuentra el mayor aporte de hidratos de carbono, por lo que el aporte de energía es importante.

❱ Nori

Las envolturas vegetales usadas en el makizushi y en el temaki se llaman nori.

Es un alga comestible y muy nutritiva, contiene minerales, proteínas y vitaminas A, B1, B2, B6, niacina y vitamina C.

ingredientes

❱ Pescado

Los mas utilizados en las piezas son el salmón (blanco o rojo) y el atún rojo.

El aporte principales de estos pescados es de proteínas.

El salmón además incluye grasas buenas, que si bien lo hacen mas calórico, lo hace esencial para incorporar a la dieta.

❱ Mariscos

Se utilizan el calamar/sepia (ika), el pulpo (tako), el langostino/gamba (ebi), el erizo de mar (uni), el abalone y varias clases de almejas.

Aquí también hay un gran aporte de proteínas.

❱ Vegetales

Se emplea el rábano japonés o daikon picado, la soja fermentada (natto), el aguacate, el pepino, el tofu y las ciruelas encurtidas (umeboshi).

❱❱❱ Los «aderezos» del sushi

❱ Sushi-zu

El vinagre de arroz, al que se le añade sal, azúcar y a veces mirin es el principal aderezo del sushi; su propio nombre deriva del término sui, ácido.

❱ Salsa de soja

Aporta hierro, magnesio, potasio y proteínas, lo ideal es utilizarlo bajo en sodio.

La salsa de soja tiene altas dosis de sodio, por lo que se recomienda no abusar de ella.

Sin embargo, esta dosis de sodio resulta ideal para luego de un fuerte entrenamiento o carrera.

❱ Gari

El jengibre dulce encurtido y cortado en láminas se usa entre bocados de sushi para limpiar el sabor de la boca.

Es un antiséptico natural, mejora la digestión y fortalece el sistema inmunológico, combatiendo el resfriado común y la gripe.

❱ Wasabi

Es una pasta verde con un sabor ácido y picante y parecido al rábano; mata los gérmenes del pescado fresco.

LOS BENEFICIOS DEL SUSHI

Seguro que ya viste las propiedades y beneficios de cada uno de los ingredientes del sushi.

Ahora veamos cuáles son los beneficios generales del sushi.

El sushi es una comida saludable, ya que puede aportarnos buenas cantidades de proteínas, hidratos de carbono y grasas buenas para nuestra salud.

El pescado fresco sin cocción y el arroz avinagrado son de fácil digestión, y combinados con algas y vegetales se vuelve un plato muy sano.

❱❱❱ Es fuente de antioxidantes

El sushi es una deliciosa forma de obtener una dosis saludable de antioxidantes que ayuda a prevenir cualquier daño oxidativo en la piel y el ADN de las células.

Los antioxidantes actúan como un escudo contra los radicales libres que causan el estrés oxidativo y causan cáncer.

❱❱❱ Es rico en Omega 3

Los pescados utilizados en la elaboración del sushi son muy ricos en ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, fundamentales en el desarrollo y funcionamiento de las células y tejidos, indicados también para favorecer el sistema circulatorio, el corazón y el desarrollo de la digestión.

❱❱❱ Aporta proteínas

Ya lo mencionamos más arriba pero vale la pena destacarlo: el sushi aporta proteínas.

Puede proporcionarte proteínas saludables que es necesaria para que las células cerebrales permanezcan activas y para la regeneración celular y muscular.

Comer sushi una o dos veces a la semana puede ser muy útil para las personas que hacen ejercicio.

❱❱❱ Es fuente de calcio

El envejecimiento puede tiende a generar debilidades óseas importantes , lo que puede provocar muchos problemas de salud, como dolores en las articulaciones y artritis.

El consumo adecuado de calcio junto con los minerales presentes en los peces puede mantener el cuerpo saludable y anular los efectos de la edad. El pescado es una excelente fuente de calcio.

La combinación de ingredientes naturales, poco procesados, con gran concentración de micro y macronutrientes hacen al sushi ideal para incorporar a tu dieta.

COMO SE COME EL SUSHI

Para quienes nunca se atrevieron a probar el sushi, saber como se come es un desafío.

Mira esta interesante infografía y descubre 6 puntos a tener en cuenta a la hora de comer el sushi.

SUSHI COMO COMER

TRUCOS PARA NO ENGORDAR COMIENDO SUSHI

El sushi es muy nutritivo, pero si te equivocas en la elección de las piezas y los «aderezos» que usas, es probable que termines consumiendo más calorías de las que necesitas.

❱❱❱ Sé medido con la salsa de soja

Esta salsa  ideal para combinar con el sushi, tiene un  inconveniente importante, es prácticamente sodio líquido.

Si puedes, elige salsa baja en sodio.

❱❱❱ Aléjate de los ingredientes artificiales

Siempre  selecciona las piezas que te permitan comer limpio ; quédate con las piezas  que contengan alimentos frescos, como el atún fresco, salmón o cangrejo real.

❱❱❱ Elige el arroz integral

Si bien aun no está completamente instaurado, si tienes la opción elige piezas hechas con arroz integral, más fibra y nutrientes, sus básicas cualidades.

❱❱❱ Evita las piezas  crujientes o  cremosas

Si es crujiente, es frito, y eso significa una sobrecarga de grasas.

También, ten cuidado con  las piezas cremosas, ya que están llenas de calorías y grasa.

En cambio, elige las piezas con verduras frescas o cocidas al vapor y rollos con pescado crudo con sabor,  jengibre o el wasabi.

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FUENTES DE PROTEÍNAS: Los alimentos que más tienen

FUENTES DE PROTEÍNAS: Los alimentos que más tienen 11

¿Quieres descubrir la lista más completa de fuentes de proteínas (alimentos son ricos en proteínas)?

A continuación te mostraremos donde encontramos las proteínas, qué alimentos las aportan y qué cantidad consumes cada vez que los comes.

EL HUEVO

❱ Contenido de proteína: 6 g por 1 huevo grande.

YOGHURT GRIEGO

 Contenido de proteína: 23 g por cada 100 gramos.

QUESO COTTAGE

❱ Contenido de proteína: 14 g por porción de 1/2 taza.

ATÚN DE ALETA AMARILLA

❱ Contenido de proteína: 28 g por cada 100 gramos.

PULPO

❱ Contenido de proteína: 28 g por cada 100 gramos.

SALMÓN

❱ Contenido de proteína: 28 g por cada 100 gramos.

SARDINAS

❱ Contenido de proteína: 23 g por cada 100 gramos.

PECHUGA DE POLLO (DESHUESADA Y SIN PIEL)

❱ Contenido de proteína: 28 g por cada 100 gramos.

LENTEJAS SECAS

❱ Contenido de proteína: 13 g por cada 1/4 de taza.

ALMENDRAS

❱ Contenido de proteína: 6 g por cada 28 gramos.

AMARANTO

❱ Contenido de proteína: El contenido de proteína del amaranto es de alrededor del 13 por ciento, o 26 gramos por taza.

AVENA

❱ Contenido de proteína:13 g en media taza.

SEMILLAS DE CHÍA

Las semillas de chía, en tan solo 28 gramos de semillas de chía (2 cucharaditas) te aportan 4 gramos de proteínas.

GUISANTES VERDES

❱ Contenido de proteína: 7 g por cada taza.

QUINOA

❱ Contenido de proteína: 4,4 gramos por cada 100 gramos.

CONSEJOS EXTRAS PARA ELEGIR LAS MEJORES FUENTES DE PROTEÍNAS

Ya te contamos cuales son las mejores fuentes de proteínas, ahora veamos algunos buenos consejos para que elijas de forma inteligente.

❱❱❱ Los pescados son siempre buenos

Todas las variedades de productos marinos, incluyendo los mariscos son ricos en proteínas

Los más recomendados: salmón, atún, sardinas, caballa y arenque, por su alto contenido en ácidos grasos omega-3.

❱❱❱ Carne vacuna con poca grasa

La carne vacuna es una de las mejores fuente de proteínas de origen animal.

Los cortes magros son los mas recomendados por su bajo contenido de grasa.

❱❱❱ El pollo y el pavo

Son bajas en colesterol y en grasa saturada.

❱❱❱ Los productos lácteos

Siempre opta por los productos bajos en grasa, como la leche descremada o semidescremada.

❱❱❱ Atención con la quinoa

Pese a la calidad de las proteínas que aporta la quinoasu cantidad es baja.

Así, una taza de quinoa cocida aporta aproximadamente 8 gramos de proteínas (equivalente a aproximadamente 4.4 gramos cada 100 gramos).

❱❱❱ La cocción es importante

Sin dudas, la cocción es un elemento esencial si quieres comer proteínas y mantenerte saludable.

Las mejores opciones son las preparaciones hervidas, a la plancha o al horno.

Sin dudas, la peor son las alternativas fritas. Evítalas lo más que puedas.

❱❱❱ Los veganos y vegetarianos no tienen problemas

Una preocupación común sobre las dietas vegetarianas y veganas es que pueden carecer de suficiente proteína.

Sin embargo, es un verdadero mito que sigue repitiéndose una y otra vez.

En la actualidad hay pruebas más que suficientes de que una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede proporcionarte todos los nutrientes que necesitas (entre ellos las proteínas que tu cuerpo necesitan).

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