¿Quieres saber como el alcohol afecta tu rendimiento deportivo?
A continuación te contamos todo lo que tienes que saber!
EFECTOS DEL ALCOHOL EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
En la actualidad, el consumo de bebidas alcohólicas es habitual y los deportistas no están exentos de desear disfrutar de ellas.
Sin embargo, pocos atletas conocen los efectos del consumo de bebidas alcohólicas en el rendimiento deportivo.
Así, es normal escuchar algunos de estos interrogantes:»¿Debo eliminar el alcohol de mi dieta para rendir al máximo?» o «¿Cuantos días antes de una carrera puedo beber alcohol sin que afecte mi rendimiento?«
Por ello, a continuación te contaremos de que manera el consumo de bebidas alcohólicas afecta tu salud y tu rendimiento deportivo.
A continuación te contaremos las conclusiones a las que han llegado algunas de los estudios:
Tiene un efecto depresor en tu corazón
En un Estudio de Lang et al. se examinaron los efectos de la administración aguda de alcohol sobre la contractilidad ventricular izquierda mediante ecocardiografía.
El resultado: El alcohol tiene un efecto depresor significativo en el corazón.
Te impide rendir al máximo
El alcohol afecta utilización de sustratos energéticos durante la actividad física. Así, se ha demostrado que el consumo de alcohol disminuye la glucosa y la utilización de aminoácidos (Spolarics et al).
El consumo de alcohol induce hipoglucemia y disminuye la aparición de glucosa en el plasma por la disminución de la gluconeogénesis hepática.
En un estudio se investigaron los efectos del consumo de alcohol en corredores de 100m, 200m, 400m, 800m y 1500 m.
Aunque en corredores de 100 metros, prácticamente no hubo efectos negativos en el rendimiento, cuanto mayor fue la distancia, mayor fue el detrimento en el rendimiento.
El consumo de alcohol 24 horas antes del ejercicio reduce el rendimiento aeróbico un 11% (O´Brien).
Tus músculos no estarán en óptimas condiciones
El consumo de alcohol reduce la densidad capilar de los músculos por lo que se podría afectar el rendimiento al correr.
Te vas a lesionar más
En un estudio, se descubrió una diferencia significativa en la aparición de lesiones entre los deportistas bebedores y no bebedores.
Así, los atletas que consumen alcohol al menos una vez a la semana tienen casi 2 veces mayor riesgo de lesiones en comparación con los no bebedores (O´Brien et.al)
Vas a tardar más en recuperarte
El consumo de alcohol (aunque sea moderado) también puede interferir con la capacidad del cuerpo para recuperarse luego del esfuerzo físico ( Barnes et al).
Recomendaciones
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) afirma que el consumo de alcohol afecta negativamente a las habilidades psicomotoras y el rendimiento deportivo y recomienda que los atletas se abstengan del consumo de alcohol durante al menos 48 horas antes de la competición.
Asimismo, afirma que el abuso crónico de alcohol se asocia con deficiencias significativas en el músculo cardiaco y esquelético. También retarda la recuperación después del ejercicio mediante la inhibición de la síntesis de proteínas.
TIPS PARA BEBER ALCOHOL SIN AFECTAR TU RENDIMIENTO
Nuestros consejos para que preparar cócteles con alcohol que sean lo menos dañinos para tu cuerpo son los siguientes:
Evita el azúcar
La mayoría de los cócteles suelen contener una cantidad exagerada de azúcar y debido a sus peligros, te recomendamos evitarla en tus bebidas.
Por ello, reemplaza el azúcar por la miel (así incorporarás nutrientes útiles para corredores) o utiliza endulzantes como el estevia o la sucralosa.
Utiliza frutas
Entre las opciones de cócteles, selecciona siempre aquellos que tienen trozos de fruta o jugo de frutas natural (no procesado).
De esta manera, además de disfrutar de sabrosos cócteles, podrás agregar nutrientes útiles para corredores (vitaminas y minerales variados).
Aunque la mayoría de las frutas van muy bien con todo tipo de cócteles, nuestras preferidas son: frutillas, ananá, naranja y maracuyá.
Utiliza bebidas alcohólicas claras
Las bebidas más oscuras como el vino tinto o el ron, contienen congéneres (sustancias producidas durante la fermentación), que pueden contribuir a provocar las resacas.
Por eso, para preparar cócteles aptos para corredores utiliza vodka o vino blanco.
Agrega hielo
Agregar hielo a tus cócteles es una excelente forma de minimizar los efectos dehidratantes del alcohol. Ademas, reforzarás su frescura y le darás cuerpo a tus bebidas.
Utiliza especias
Utiliza especias para preparar tus cócteles y así darle mas sabor y nutrientes útiles para corredores.
Nuestras especias preferidas para cócteles, son la menta fresca y el jengibre.
Para minimizar los efectos del alcohol en tu rendimiento, te recomendamos:
Evita los excesos
Aun teniendo en cuenta estos consejos para preparar cócteles aptos para corredores, evita caer en el error de abusar de su consumo.
No te excedas en la cantidad de alcohol que utilizas en cada cóctel ni en la cantidad de bebidas que consumes.
El tiempo es clave
Evita consumir estos cócteles 24/48 horas antes de competiciones o entrenamientos importantes ya que puede reducir tu rendimiento.
Asimismo, evita consumirlos dentro de las 24 horas posteriores a carreras o entrenamientos duros, ya que pueden disminuir la capacidad de tu cuerpo para recuperarte.
Cócteles recomendados
Teniendo en cuenta las recomendaciones anteriores, a continuación te damos algunos de nuestros cócteles preferidos:
Vodka y arándanos
Vierta 1 medida de vodka (1 shot- 30 militros) y dos medidas de jugo de arándanos frescos en un vaso con hielo y soda. Mezcla y disfruta (Puedes agregar algún endulzante).
Vodka, naranja y jengibre
En una licuadora coloca un vaso entero de hielo, 1 medida de vodka (30 mililitros), una naranja entera (pelada), 2 rodajas de jengibre y endulzante. Tritura y disfruta.
Té rojo y menta
En una taza, coloca agua hirviendo con té rojo, hojas frescas de menta, 1 cucharadita de miel y deja reposar durante 2 minutos.
Luego, coloque la taza en la nevera o en el congelador hasta que se enfríe. Retire la bolsa de té y menta, y verter el líquido en un vaso con hielo. Añadir 1 medida de vodka y disfruta!
1.- Adverse cardiac effects of acute alcohol ingestion in young adults (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3994186)
2.- Acute alcohol administration attenuates insulin-mediated glucose use by skeletal muscle. – Spolarics et al. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7810630)
3.- Effect of chronic ethanol ingestion and exercise training on skeletal muscle in rat. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11470338)
4.- Alcohol and the athlete – O´Brien (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10840864)
5.- Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. – Barnes et al. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20012446)
6.- Alcohol and its effects on sprint and middle distance running – McNaughton et al. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3730755)
7.-American College of Sports Medicine Position Statement on: The Use of Alcohol in Sports (http://www.medscape.com/viewarticle/716247
