¿Crees que necesitas consumir AZÚCAR para sentirte bien? ¿Crees que si no comes cosas dulces no vas a tener energía? TE HAN ENGAÑADO!!!
Sigue leyendo y descubre el mito de que necesitas azúcar para sentirte bien y conoce los grandes riesgos de abusar de su consumo.
¿NECESITAS CONSUMIR AZÚCAR?
Hace algunos días publicamos en la web un «El desafío de 5 días sin azúcar ni endulzantes», un reto que básicamente consiste en estar 5 días sin consumir azúcar ni endulzantes (aquí puedes ver el desafío completo).
Desde el momento que lo publicamos, miles de personas se han sumado al desafío y están luchando por combatir la tentación de comer cosas dulces durante 5 días (mira las reacciones de la gente en Facebook ingresando aquí).
Pese a que en el mismo artículo aclaramos que no se trataba de un desafío de no consumo de carbohidratos (sino de azúcar agreada), hemos observado algunos comentarios que nos hicieron dar cuenta de que existe una gran equivocación sobre el azúcar y su necesidad en la dieta de las personas en general y ni hablar de los corredores.
Así, hemos leído algunos comentarios que decían cosas como «no se puede vivir sin azúcar»; «si no comes azúcar te puedes morir» o «si no comes azúcar no puedes entrenar» y similares.
A partir de estos comentarios observamos la necesidad inmediata de escribir este artículo en el que intentaremos explicar el gran engaño sobre el azúcar y el motivo por el que quienes crees esas cosas están completamente equivocadas.
A continuación verás una explicación corta desde el punto de vista técnico pero muy extensa para quienes no son tan amantes de estas cuestiones.
Aunque recomendamos leer cada renglón de este artículo, si eres de los que prefieren las cosas simples, mira este corto resumen explicativo de lo que explicaremos aquí:
RESUMIENDO
✅ Los carbohidratos son fuente de energía mientras corres, pero no la única fuente. Los carbohidratos también son conocidos como azúcares.
✅ Existen diferentes tipos de carbohidratos: monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos. El azúcar de mesa es un disacárido.
✅ Hay alimentos como la leche o las frutas que contienen azúcar en forma natural (lactosa y fructosa), y otros alimentos industrializados o caseros a los que se le agrega azúcar (para endulzarlos, aumentar el sabor, etc).
✅ Siempre que un alimento contenga carbohidratos – azúcares- (cualquiera sea el tipo), los mismos serán “convertidos” en glucosa y enviados al torrente sanguíneo (con mayor o menor rapidez).
✅ La glucosa es un monosacárido y es fuente de energía de las células de tu cuerpo. Tus órganos, entre ellos el cerebro, la necesitan para funcionar (aunque pueden usar otra fuente de energía, pero excede la temática de este artículo).
✅ Tu cuerpo necesita de niveles equilibrados de glucosa en sangre. Cuando los niveles son altos (después de comer una comida rica en carbohidratos) tu cuerpo la distribuye y/o almacena (en tus músculos e hígado).
✅ Cuando tus niveles de glucosa en sangre son bajos, tu cuerpo tiene mecanismos para elevarlos.
✅ La conocida frase «azúcar en sangre» no refiere a tu necesidad de consumir alimentos con azúcar agregada, sino a que los niveles de glucosa en sangre estén en un rango apropiado.
LA VERDAD SOBRE EL AZÚCAR
El primer problema que existe en cuanto al azúcar , es la mezcla de conceptos y vocabularios químicos y populares.
El problema es que los carbohidratos también son conocidos como «azúcares» (no azúcar) y suele existir una asociación o creencia de que como un corredor necesita carbohidratos, que son azúcares, entonces necesita del azúcar agregada en los alimentos. Gran error.
Aquí empezaremos a hacer determinadas aclaraciones que te ayudarán a entender un poco más del motivo de este o estos errores conceptuales que son sumamente importantes.
❱❱❱ ¿CARBOHIDRATOS ES IGUAL A AZÚCAR?
Todos los corredores en mayor o menor medida saben que los carbohidratos son una de las fuentes de energía para un corredor (no es la única, ya que las grasas también aportan energía mientras corres).
Los carbohidratos, también conocidos como azúcares, glúcidos, hidratos de carbono o sacáridos son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno, cuyas principales funciones en los seres vivos son el prestar energía inmediata y estructural.
Carbohidratos hay varios y existen diferencias entre ellos, ya que químicamente existen los monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.
Para no complicar demasiado las cosas, digamos que ejemplos de monosacáridos son la glucosa y la fructosa ; de disacáridos la sacarosa (el azúcar de mesa) y la lactosa.
Dependiendo el alimento, bebida o suplemento que consumas, tendrá diferentes tipos de carbohidratos. Así, las frutas suelen tener fructosa y la leche lactosa.
En lo que a un corredor más le importa, existe una diferencia significativa entre los diferentes carbohidratos y la tasa/velocidad en la que pueden ser utilizados como energía.
Básicamente, ningún carbohidrato que consumes es utilizado en forma inmediata como energía en tus músculos, pero algunos son más rápidos que otros.
Ahora bien, cualquiera sea el alimento que consumas, siempre que tenga carbohidratos, los mismos serán “convertidos” en glucosa.
Cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, los mismos son digeridos y enviados al torrente sanguíneo en forma de glucosa.
❱❱❱ QUÉ ES LA GLUCOSA
La glucosa es un monosacárido y es fuente de energía de cada una de las células de tu cuerpo.
Tu cuerpo necesita de niveles equilibrados de glucosa en sangre para abastecer de energía a todos los órganos. Esto es lo que se conoce como «azúcar en sangre» .
Si los niveles de glucosa en tu sangre son altos, tu cuerpo busca la forma de distribuirla y/o almacenarla; si los niveles son bajos buscará la forma de aumentarlos.
Cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, al ser digeridos, aumentan los niveles de glucosa en torrente sanguíneo.
Allí, entra en acción el páncreas liberando insulina, la hormona que se encarga de sacarla fuera del flujo sanguíneo y llevarla a los órganos donde hace falta o almacenarlos en los músculos y el hígado en forma de glucógeno.
Por otro lado, cuando los niveles de glucosa en sangre son bajos el páncreas libera glucagón, otra hormona importante.
La función del glucagón es aumentar los niveles de glucosa en sangre mediante dos procesos: glucogenolisis (convertir el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos en glucosa) y la gluconeogénesis (la generación de glucosa mediante otras fuentes como los aminoácidos o el glicerol).
❱❱❱ QUÉ ES EL GLUCÓGENO
No todos los carbohidratos que consumes diariamente están circulando en forma constante dentro de tu arterias y venas, sino una mínima parte de ellos.
La glucogénesis es la manera de tu cuerpo de almacenar la glucosa en forma de un polisacárido llamado glucógeno.
El glucógeno, presenta dos grandes beneficios: puede almacenarse de forma compacta en las células y se puede convertir rápidamente en glucosa y luego en energía.
El glucógeno que se genera como consecuencia de la glucogénesis está presente en la mayoría de los tejidos, pero se encuentra en las mayores concentraciones en el hígado y los músculos.
El glucógeno muscular sirve únicamente para uso local por lo que solo puede ser utilizado como energía por el músculo donde se encuentra depositado; cuanto necesitas energía el glucógeno se degrada nuevamente a glucosa que queda disponible para el metabolismo energético.
Por otra parte, el glucógeno almacenado en tu hígado, cumple una función diferente, ya que asegura que los niveles de glucosa en sangre se mantengan estables.
La cantidad de glucógeno en el hígado varía mucho, pero tiende a acumularse a niveles altos después de una comida y luego disminuye a medida que el cuerpo necesita energía (glucogenolisis).
Por último, también vale aclarar que si tu hígado se queda sin reservas de glucógeno, tiene la habilidad de sintetizar (algo así como crear) nueva glucosa a partir de otras sustancias (proceso conocido como gluconeogénesis).
CONCLUSIÓN
Tu cuerpo necesita de niveles estables de glucosa en sangre (un azúcar), pero no necesita del azúcar de mesa o cualquier otro tipo de azúcar agregada para ello.
Todos los alimentos con carbohidratos en forma natural (papas, batatas, bananas, manzanas, avena, etc) son útiles para mantener niveles estables de glucosa en sangre, asegurar tu rendimiento y tu salud.
Puedes vivir una vida completamente plena, activa y saludable sin consumir alimentos ricos en azúcar agregada, que suelen aportar únicamente calorías sin nutrientes.
Dicho esto, te invitamos nuevamente a probar nuestro «Desafío de 5 días sin azúcar«.
7 Alimentos y bebidas que están llenos de azúcar
Son muchas las personas que no saben que intentan adelgazar, pero no lo logran.
Aunque las razones por las que fracasan suelen ser variadas, lo cierto es que muchas veces consumen más calorías de las que creen.
Una de las formas en las que consumes calorías sin darte cuenta es consumiendo alimentos y bebidas que están llenos de azúcar.
Mira las siguientes imágenes para que veas qué alimentos pueden estar arruinando tu dieta:
1.- SALSA BARBACOA
2.- YOGHURT CON FRUTAS
3.-FRAPUCCINO DE MOCA
4.- COPOS DE MAÍZ AZUCARADOS
5.- BARRA DE PROTEÍNAS
6.- LECHE CHOCOLATADA
7.- KETCHUP
LOS PELIGROS DE CONSUMIR DEMASIADA AZÚCAR
El consumo abusivo de azúcar puede ser un verdadero problema para muchísimas personas que ni siquiera se dan cuenta de ello y por ello es importante que conozcas algunos de sus peligros.
Lo cierto es que en la actualidad, muchas personas (los corredores no están exentos), no pueden pasar demasiadas horas sin tener un antojo de comer algo dulce.
El azúcar se encuentra en grandes cantidades en los refrescos, jugos de fruta, bebidas deportivas y se encuentra oculta en la mayoría de los alimentos procesados (no hace falta que sean dulces).
Por ello, si estás buscando algunos motivos para comenzar a cambiar y empezar a controlar tu consumo de azúcar, te recomendamos que sigas leyendo:
El azúcar de mesa (sacarosa), se absorbe rápidamente y al llegar a nuestra sangre es como un golpe de energía.
El azúcar hace que nuestro cuerpo produzca dopamina, un químico que activa en nuestro cerebro la sensación de placer.
También se liberan serotonina, químico que da sensación de tranquilidad, y betoendorfinas que se relacionan con la euforia.
De manera que al consumirla aparece un sentimiento de alegría, se está animado, se siente placer y tranquilidad (por eso nos provoca para consumirla cuando estamos estresados, tristes, ansiosos,etc).
Sin embargo ese pico de energía brindado por el azúcar desciende y cuando eso ocurre aparece la inquietud, el cansancio, la irritabilidad, los nervios…
En ese momento el cerebro entra en acción pidiéndote otra vez más azúcar para sentirte “bien”. De esta forma empieza un círculo vicioso.
El azúcar, a diferencia de otros alimentos, interfiere con el apetito del cuerpo creando un insaciable deseo de seguir comiendo, un efecto que la industria alimentaria utiliza para aumentar el consumo de sus productos; quien consume azúcar quiere más y más, incluso cuando ya no tiene hambre.
Muchas veces, cuando aparecen los efectos negativos de esta adicción (en la salud y el cuerpo), comienza un ciclo aun mas dañino: “azúcar-sensación de bienestar-depresión». Seguidamente de culpa-estrés-ansiedad-azúcar-sensación de bienestar”.
Existen Estudios que vinculan el consumo de azúcar directamente con la diabetes y el cáncer, así como con las enfermedades cardiovasculares, del sistema nervioso y digestivo.
Quizás te parezca exagerada la afirmación, pero al igual que el alcohol y el tabaco el azúcar es una droga.
Aunque no existe conciencia por parte de la población en general (lo que la hace aún más peligrosa), el azúcar produce cambios en el estado físico, emocional y mental de quien la consume y al igual que otras drogas, esto puede llevar a la dependencia.
Es tan difícil deshacerse de la tentación de comer alimentos dulces como el dejar de consumir tabaco; de esta manera las dietas que restringen el consumo de azúcar sólo funcionan temporalmente.
Para reducir el consumo de azúcar y no tener tal adicción conviene llevar a cabo un gran esfuerzo de concienciación del verdadero problema.
Otros problemas del consumo abusivo de azúcar
Aunque ya te dimos buenas razones para que reduzcas el consumo de azúcar, puede ser que necesites otras más.
Mira estos problemas de incluir demasiada azúcar en tu dieta:
1. Forma caries en los dientes
Siempre nos han dicho nuestras madres que comer muchas chucherías iba a hacer que se nos cayeran los dientes pues algo de razón llevaban.
Las caries son causadas por los ácidos producidos por las bacterias que están en nuestra boca y precisamente el azúcar alimenta a esas bacterias.
2. El azúcar y la insulina
La insulina es una hormona que regula el metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas y promueve la absorción muscular de aminoácidos.
El azúcar produce una liberación repentina de insulina en sangre, confunde al metabolismo y acaba propiciando un almacenamiento de grasa.
Cuando la gente come mucha azúcar, puede causar resistencia a la insulina, lo que puede contribuir a muchas enfermedades.
Por ello, que el azúcar es una de las mejores amigas de la obesidad y una de sus principales causas a nivel mundial.
3. Aumenta el colesterol
El consumo excesivo de azúcar provoca el aumento de triglicéridos y disminuye los niveles de colesterol bueno.
En un Estudio (Stanhope et al),los participantes consumieron el 25% de las calorías diarias de bebidas azucaradas durante 10 semanas.
Los investigadores detectaron:
– Aumenta en los triglicéridos en sangre.
– Aumento del colesterol.
– Disminución de la sensibilidad a la insulina.
– Aumento de la grasa en la cavidad abdominal (grasa visceral).
4.- Puede producir diabetes
Mientras más azúcar consumimos, más y más insulina deber ser producida por nuestro páncreas para rebajar los niveles de azúcar de nuestra sangre.
El cuerpo tiene que estar constantemente luchando para contrarrestar los picos de azúcar en sangre segregando insulina.
Este descontrol de los niveles de azúcar en sangre puede provocar un mal funcionamiento de los órganos y procesos para producir insulina o para que las células respondan a su efecto.
5. Eleva las probabilidades de padecer algún tipo de cáncer
El cáncer es una de las principales causas de muerte en todo el mundo y se caracteriza por el crecimiento incontrolado y la multiplicación de células cancerígenas.
La insulina es una de las hormonas clave en la regulación de este tipo de crecimiento y por esta razón, muchos científicos creen que tener constantemente elevados los niveles de insulina (una consecuencia del consumo de azúcar) puede contribuir al cáncer.
6. Afecta al sistema inmunológico
El azúcar puede reducir la capacidad de los glóbulos blancos de atacar los gérmenes hasta en un 40%.
Este efecto se produce a los 30 minutos después de haber ingerido el azúcar y puede extenderse durante 5 horas.
El azúcar convierte al cuerpo en un caldo de cultivo adecuado para virus, bacterias, hongos, cáncer… devastando así el sistema inmunológico.
7.- Afecta tu cerebro
A pesar de que siempre se ha dicho que nuestro cerebro necesita azúcar para funcionar, el consumo constante de azúcar hace que el cerebro trabaje más despacio, afectando a la memoria y los procesos para el aprendizaje.
8.- Aporta demasiadas calorías
Por último, el azúcar contiene muchas calorías de manera que una ingesta elevada de azúcar acaba provocando un elevado consumo de calorías que producen un aumento de peso que no es muy beneficioso ni para tu salud ni para tu estética.
Es el más grande obstáculo que evita que millones de personas logren obtener el cuerpo de sus sueños porque simplemente hace que sea imposible perder peso.
COMO SABER SI ERES UN ADICTO AL AZÚCAR
Según la OMS, una adicción es el estado de intoxicación periódica o crónica por el consumo repetido de una droga.
Puede producirse dependencia de 2 formas: por adicción (dependencia física) o por habituación (dependencia psicológica).
Puede tratarse de adicción el consumo de azúcar si siente lo siguiente:
1. Necesidad o deseo compulsivo irresistible de continuar consumiendo el azúcar y de obtenerla por cualquier medio.
2. Tendencia a ir aumentando la dosis. A esto se le conoce como el estado de tolerancia, de manera que cada vez se necesita más para poder sentir el mismo efecto.
3. Se consume a pesar de ser conocedor de los efectos perjudiciales para la buena salud del individuo.
4. Existencia de un deseo persistente o de esfuerzos inútiles por reducir o controlar el uso de la sustancia.
5. Existencia de dependencia física de la droga cuando tienen lugar los momentos de privación o abstinencia del consumo de azúcar.
TRUCOS PARA CONTROLAR EL CONSUMO DE AZÚCAR
1.- Elimina el azúcar de tus comidas
Probablemente este sea el consejo mas obvio, pero el mas difícil de cumplir, pero dejar de incluir azúcar en tu dieta es la clave para vencer a este adicción.-
Por eso, es importante que dejes de agregar a azúcar a tus cafés, refrescos y postres. Asimismo, es importante que te alejes de la bollería industrial y tentempiés dulces.
Aquí lo más importante es que venzas a tu mente; y tengas el control y fuerza real para no permitir que la ansiedad te controle y tengas una recaída con el azúcar.
Saca de tu alimentación el azúcar y todo aquello que sabes la contiene (la mayoría de los alimentos procesados la contienen aunque no sean dulces).
Aunque aparentemente parezca difícil, cuanto menos la consumas menos la va a demandar tu cerebro. Seguramente, al principio puedes sufrir algo de síndrome abstinencia pero si te mantienes persistente en un tu objetivo de reducción del consumo de azúcar, esta sensación será sólo algo pasajero.
2.- Controla tu azúcar en sangre
Una de las mejores formas de vencer el adicción al azúcar es mantener relativamente estable tu nivel de glucosa (azúcar) en sangre y así evitarás los efectos de esos picos de azúcar.
Para ello, desayuna balanceado con proteínas, carbohidratos complejos y grasas buenas; se ha demostrado que un buen desayuno evita los antojos por dulce en las tardes.
Consume alimentos con fibra, es muy útil para evitar los picos de glucosa e insulina.
Come cada 3-4 horas, incluye proteína en cada comida o merienda (proteínas animales magras, frutos secos, semillas, granos). No comas carbohidratos solos, agrega algo de proteína cada vez que los consumas.
3. Duerme.
Está demostrado en Estudios que no dormir lo necesario aumenta los antojos por alimentos dulces. Tiene sentido con la explicación sobre el azúcar. Al entrar en un estado de cansancio la mente pide azúcar para sentir esa inyección de energía rápida. Duerme 7-8 horas diarias.
4. Optimiza el nivel de vitamina D
La leptina es la hormona que controla el hambre, si ella baja mucho se siente mayor sensación de hambre y los niveles bajos de vitamina D hacen que la leptina se descontrole.
Por ello, consume alimentos ricos en vitamina D como el huevo contiene vitamina D.
[quads id=6]El sol también es fuente de vitamina D; no hay que exagerar, no consiste en echarte 1 hora a tomar sol, con 15 minutos diarios es más que suficiente.
5. Consume ácidos grasos omega 3
Los niveles bajos de omega 3 están involucrados en la función normal de las células del cerebro, el control de la insulina y la inflamación.
Fuentes ricas en ácidos grasaso omega 3: Se encuentra en salmón, almendras y nueces (controlando cantidades), linaza molida, puedes tomar suplementos de omega 3, etc. Además, el omega-3 hace que el cuerpo libere una hormona llamada colecistoquinina que reduce el apetito.
6. Aleja las tentaciones
No compres nada que te pueda tentar, tampoco dejes que te las regalen o termines comiéndolas por culpa.
Lo que está en el armario de tu cocina será lo que tarde o temprano acabes comiendo.
Limpia tu despensa y no tengas dulces en casa, coche o trabajo. Incluso si ves que no puedes hacerlo sólo, haz parctícipe a tus familiares, amigos y compañeros de trabajo de tu elección sobre el azúcar para que colaboren contigo.
7. Estar estresado no ayuda.
Aunque parezca que esté fuera de tu alcance, en la medida de lo posible intenta evitar situaciones de estrés, ya que no van a ayudarte a combatir tu abstinencia.
8.- Corre
Correr y toda actividad física es la mejor solución a muchos problemas y entre ellos, la adicción al azúcar.
El ejercicio hace que el cuerpo libere endorfinas, conocidas como la hormona de la felicidad lo que nos produce una sensación de bienestar inmediata.
El ejercicio ayuda a mejorar los niveles de ansiedad y estrés; es mejor que entrenes a que comas dulces.
¿Sabías que hacer ejercicio sirve para combatir estados de depresión porque mejora nuestra autoestima y estado de ánimo? Además está comprobado que hacer ejercicio te hace más consciente de lo que comes, de tu cuerpo y de cómo te sientes.
9.-Selecciona buenos endulzantes
Cuando quieras endulzar algo, opta por alternativas más saludables como la miel.
Si además quieres reducir la cantidad de calorías porque quieres perder peso, lo mejor es sustituir el azúcar por stevia.
Evita los edulcorantes artificiales porque además de los efectos secundarios a los que han sido vinculados, el comer alimentos endulzados con edulcorantes artificiales puede hacer que desees comer más comidas dulces.
Y sobre todo no te dejes engañar por tu mente. Cuando los antojos sean fuertes sobre todo al principio distráete hasta que el antojo desaparezca y mantente firme en tu decisión por una vida más sana.
REFERENCIAS
– Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake (Avena et al) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763407000589
– The plausibility of sugar addiction and its role in obesity and eating disorders (David Benton) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561409002398
– Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans (Stanhope et al)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878/
– Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia (Basciano et al)
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– Insulin and cancer. (Boyd)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14713323
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