CARBOHIDRATOS Y RUNNERS La Guia definitiva

CARBOHIDRATOS y RUNNING: La guía definitiva [2019]

Si deseas saber todo lo necesario para rendir al máximo y llevar una alimentación inteligente, no te pierdas nuestra GUÍA DEFINITIVA sobre los carbohidratos y el running.

Vamos a contarte cuando un runner necesita consumir carbohidratos, cuáles son las cantidades recomendadas y te explicaremos cuáles son los mejores.

Además, destruiremos algunos mitos que están muy instalados y son completamente FALSOS!

Básicamente te explicaremos todo lo que  un runner debe saber sobre los hidratos de carbono.

QUÉ IMPORTANCIA TIENEN LOS CARBOHIDRATOS EN LA ALIMENTACIÓN RUNNER

Correr es una actividad física que produce un gasto energético considerable y para poder soportar ese gasto energético, nuestro cuerpo necesita de energía.

Para obtener la energía que necesitamos, nuestro cuerpo la obtiene de dos grandes fuentes: las grasas y los carbohidratos (almacenado en nuestro cuerpo en forma de glucógeno).

Si eres un corredor necesitas saber lo siguiente:

❱ Aunque suele preponderar uno u otro, ambas fuentes de energía (grasas y carbos) son utilizados mientras corremos

❱  La elección del principal combustible utilizado mientras corremos depende de varios factores: la intensidad del ejercicio, la duración del ejercicio, el nivel de la capacidad aeróbica, la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio y las grasas en la dieta.

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❱ Cuando comes alimentos que contienen hidratos de carbono, la principal forma de almacenarlos es a través del glucógeno que se deposita en músculos y el hígado

❱  La cantidad de glucógeno muscular es muy superior a la glucógeno hepático.

❱ A diferencia del glucógeno hepático, el glucógeno muscular sirve únicamente para uso local, es decir solo puede ser utilizado como combustible por el músculo donde se encuentra depositado.

❱  Las grasas son la principal fuente de combustible para la actividad física de moderada/larga duración y de baja a moderada intensidad.

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❱  Incluso durante el ejercicio de alta intensidad (donde los carbohidratos son la principal fuente de combustible),  la grasa es necesaria para ayudar a acceder al carbohidrato almacenado (glucógeno).

❱  La grasa es lenta para digerir y convertir en una forma utilizable de energía (puede tardar hasta 6 horas).

❱ La conversión de la grasa corporal almacenada en energía, lleva un tiempo considerable ya que el cuerpo necesita para descomponer la grasa y transportarla a los músculos antes de que se pueda utilizar como energía.

❱ La conversión de la grasa corporal almacenada en energía requiere de una gran cantidad de oxígeno por lo que la intensidad del ejercicio debe disminuir para que se produzca este proceso.

❱ Realizar entrenamientos o competiciones de larga duración (mas de 60/90 minutos) puede agotar el glucógeno muscular, obligando a la grasa a convertirse en la principal fuente de energía (independientemente de la intensidad del ejercicio).

❱ Las grasas proporcionan más energía que el glucógeno (carbohidratos);  las grasas proporcionan unos 9 calorías por gramo y los hidratos de carbono proporcionan alrededor de 4 calorías por gramo.

❱ El cuerpo tiene aproximadamente 50.000/60.000 kcal de energía almacenada en forma de grasa en comparación con sólo alrededor de 1.500 kcal de glucógeno.

❱ La mayor parte de grasa en el cuerpo se almacena en la forma de triglicéridos en el tejido adiposo y otra parte directamente dentro de las fibras musculares (triglicéridos intramuscular)

❱ El cuerpo no parece ser capaz de utilizar más de 1.0-1,1 g de hidratos de carbono ingeridos por minuto, que sólo proporciona 240 a 264 kcal de energía.

CUANDO NECESITAS CONSUMIR CARBOHIDRATOS

Las siguientes sugerencias estarán basadas en una simple premisa, solo recomendamos el consumo de energía extra, cuando la energía almacenada en nuestro cuerpo no alcanza  para cubrir las necesidades del entrenamiento o competición a realizar (o corre riesgos reales de verse agotada).

Por ello, te recomendamos que antes de continuar leyendo este artículo visites los siguientes artículos para tener claro algunos conceptos que explicamos en este artículo:– ¿Cuanta energía puede tener almacenada un corredor?

Asimismo, es importante destacar que las siguientes recomendaciones pueden variar, ya que existen múltiples factores personales (experiencia, alimentación,ritmo, etc) y externos (clima, terreno, etc) que pueden modificar las necesidades energéticas.

Para determinar cuando resulta necesario consumir carbohidratos mientras corres, tendremos en cuenta dos variables importantes: la duración y la intensidad/velocidad. 

En base a ello, te damos las siguientes recomendaciones:

❱ Correr menos de 60 minutos (sin importar la intensidad)

Para correr durante menos de 60 minutos (sea rápido o lento) la energía no debería ser un problema, ya que en condiciones nutricionales normales deberías tener suficiente energía almacenada dentro de tu cuerpo.

Por ello, en entrenamientos o carreras inferiores a los 60 minutos, te recomendamos evitar el consumo de geles y gomitas energéticos y cualquier otra fuente de carbohidratos.

En el caso de correr menos de 60 minutos a una intensidad elevada y comenzar a sentir la necesidad de un extra de energía, sugerimos la realización de enjuagues bucales con fuentes de carbohidratos, ya que existen múltiples Estudios (aquí puedes verlos) que han demostrado que no hace falta consumirlos para que nuestro cerebro los reconozca y se sientan los típicos efectos de su ingesta.

Vale destacar los resultados de un Estudio (Pottier et al), del que surge que aquellos participantes que realizaron enjuagues o buches en su boca con carbohidratos tuvieron un aumento del rendimiento, mientras que aquellos que consumieron los carbohidratos no tuvieron mejoras

❱ Running entre 60/90 minutos a intensidad baja/moderada

Para aquellos que van a correr entre 60 y 90 minutos a una intensidad baja y/o moderada, deberán realizar pruebas y analizar los resultados.

En estos casos,  factores como la experiencia en el running (no es lo mismo correr hace 1 año que hace 5), economía de carrera, etc pueden alterar significativamente las necesidades energéticas de cada corredor.

Corredores entrenados con una adecuada alimentación diaria, no deberían necesitar consumir fluídos o alimentos ricos en carbohidratos para poder correr a una intensidad baja o moderada durante menos de 90 (y hasta 120) minutos.

El fundamento para esta recomendación es simple:

1º) El entrenamiento mejora nuestra capacidad de quemar grasa mientras corremos. 

2º) Al correr a intensidades bajas y moderadas, las grasas tienden a ser la principal fuente de energía y de esta manera evitas que se agoten tus reservas de glucógeno. 

En el caso de corredores no tan entrenados, realizar enjuagues y/o consumir carbohidratos pasados los primeros 45/60 minutos puede ser una alternativa aceptable.

❱ Running más de 90 minutos a intensidad baja/moderada

Para aquellos corredores que entrenan o compiten a una intensidad baja o moderada por mas de 90 minutos, mantener elevados los niveles de energía resulta de suma importancia.

Aquí también existen factores personales que afectarán las necesidades energéticas del corredor y que resultan imposibles contemplar sin conocerlas con profundidad, por lo que recomendamos realizar pruebas y analizar los resultados.

Te recomendamos que tengas en cuenta la duración aproximada de tu entrenamiento o competencia;  ya que cuanto mayor sea la duración mayor será la necesidad energética.

Por ejemplo, en el caso de un entrenamiento de fondo, donde el objetivo es realizar un entrenamiento de larga duración a un ritmo aeróbico, recomendamos evitar los carbohidratos en los primeros 60 minutos, y luego incorporar los enjuagues bucales o el consumo de carbohidratos (dependiendo de la duración total).

Es decir, si el fondo es de un total de 100 minutos, los enjuagues podrían ser suficientes; mientras que si vas a correr por mas de 120 minutos, consumir carbohidratos puede ser recomendable.

❱ Running más de 60 minutos a intensidad elevada

Para realizar un entrenamiento o competición que signifique correr mas de 60 minutos a una intensidad elevada; donde la utilización del glucógeno almacenado en tu cuerpo es elevada, consumir carbohidratos resulta necesario.

Allí, la utilización de geles y gomitas energéticas, bebidas deportivas y otras fuentes de carbohidratos,  serán opciones que podrán colaborar a mejorar el rendimiento en los corredores.

CUANTOS HIDRATOS DE CARBONO NECESITAS MIENTRAS CORRES

La energía que utilizamos al correr proviene principalmente de los depósitos de grasa y el glucógeno (muscular y hepático) que tenemos en nuestro cuerpo y de la que ingresa a a través de los alimentos y fluídos que consumimos.

Aunque ambas fuentes de energía son utilizados mientras corremos, siempre hay uno que es mas utilizada que la otra dependiendo de diversos factores.

De ello surge una simple realidad, ambas fuentes de energía son importantes para los corredores ya que nunca se utiliza una sola de ellas.

Ahora bien, mientras que las grasas depositadas en nuestro cuerpo son prácticamente ilimitadas, el glúcógeno apenas alcanza para correr entre 22 y 34 kilómetros aproximadamente.

Por ello, para evitar agotar las reservas de combustible, es habitual que un corredor consuma carbohidratos mientras corre.

Lamentablemente, pocos son los corredores que saben cuantos carbohidratos necesitan consumir mientras corren y caen en los excesos o la escasez. 

Por un lado, consumir exageradas cantidades de carbohidratos mientras corres, aumentará los riesgos de molestias estomacales severas (que pueden arruinar tu carrera).

Por otro lado, intentar afrontar una carrera larga a una intensidad elevada sin consumir carbohidratos (mediante bebidas deportivas, geles, u otras fuentes), puede obligarte a sentir la escasez de energía y obligarte a bajar tu ritmo o tener que detenerte.

Aunque la cantidad exacta de carbohidratos que necesitas consumir mientras corres depende de diversos factores individuales (como tu ritmo, el volumen de entrenamiento, alimentación previa, etc) a continuación te daremos algunos consejos para que te acerques a tus necesidades reales.

Un interesante análisis realizado por Asker Jeukendrup (un científico de la nutrición del deporte y triatleta Ironman) analizó algunos de los Estudios que buscaron determinar la las cantidades de carbohidratos necesarias para rendir al máximo.

En base a ello,  realizó el siguiente cuadro distinguiendo la cantidad de carbohidratos en base a la duración de la actividad física:

carbohidratos asker

De dicha imagen surge que su recomendación es:

❱ Ejercicio de 30-75 minutos: bajas cantidades de carbohidratos o enjuages bucales con ellos.

❱ Ejercicio de 1-2 horas: recomienda consumir 30 gramos por hora.

❱ Ejercicio de 2-3 horas: recomienda consumir 60 gramos por hora.

❱ Ejercicio superior a las 02:30 horas: sugiere consumir 90 gramos por hora mediante la combinación de fuentes de carbohidratos diferentes (glucosa + fructosa).

Respecto a dichas cantidades, desde nuestra experiencia creemos que deberían ser reservadas a ocasiones donde se corre a intensidades moderadas y elevadas (y un elevado volumen) y se cuenta con una muy buena tolerancia los carbohidratos mientras se corre (problema no menor).

Vale decir que, por ejemplo, un gel energético aporta aproximadamente 20/25 gramos de carbohidratos, por lo que para cumplir con los 90 gramos por hora (en el caso de correr durante mas de 02:30 horas) sería necesario consumir entre 3 y 4 geles en una hora.

Asimismo, vale destacar que son cantidades aproximadas y resulta muy difícil determinar con precisión la cantidad exacta a consumir.

Sin embargo, pueden servir de punto de partida, para que pruebes en tus entrenamientos como afectan tu rendimiento.

En base a ello y teniendo en cuenta lo que expresamos más arriba, te recomendamos:

❱ Correr entre 60/90 minutos a intensidad baja/moderada: 

Corredores entrenados con una adecuada alimentación diaria, no deberían necesitar consumir fluídos o alimentos ricos en carbohidratos para poder correr a una intensidad baja o moderada durante menos de 90 (y hasta 120) minutos.

En el caso de corredores no tan entrenados, realizar enjuagues y/o consumir carbohidratos (25 gramos – 1 gel) pasados los primeros 45/60 minutos puede ser una alternativa aceptable.

❱ Correr mas de 90 minutos a intensidad baja/moderada

Recomendamos evitar el consumo de carbohidratos durante los primeros 60 minutos, y luego incorporar 30/50 gramos de carbohidratos por hora (dependiendo de la duración total).

❱ Correr mas de 60 minutos a intensidad elevada

Consumir 30/70 gramos de carbohidratos (glucosa + fructosa) por hora.

QUÉ ES MEJOR: ¿CARBOHIDRATOS SÓLIDOS O LÍQUIDOS AL CORRER?

Para dar respuesta al interrogante planteado, analizaremos algunos Estudios que se han realizado al respecto.

En un Estudio realizado en 8 ciclistas entrenados debieron entrenar durante 180 minutos consumiendo:

1.- barrita energética (glucosa + fructosa) y agua.

2.- bebida deportiva (glucosa + fructosa).

3.- agua.

En base a los resultados de este estudio, los investigadores concluyeron que una mezcla de glucosa y fructosa en forma sólida (una barra) puede llevar a altas tasas de oxidación de carbohidratos, siendo similares a las de los líquidos (las bebidas deportivas).

Por último destacaron que «estos hallazgos sugieren que los carbohidratos provenientes de una barra sólida se oxida efectivamente durante el ejercicio y puede ser una forma práctica de la suplementación»

IMPORTANTE:

Es decir, en este Estudio los investigadores concluyeron que, las barras deportivas funcionaron tan bien cómo las bebidas deportivas (EN CICLISTAS). 

Otro Estudio, comparó los efectos del consumo de una opción líquida (bebida) vs una semi líquida (gel energético) en ciclistas.

Así 8 ciclistas realizaron 3 pruebas diferentes y en orden aleatorio, donde consumieron:

1.- gel energético (glucosa + fructosa) mas agua

2.- bebida deportiva (glucosa + fructosa) .

3.- agua.

Al respecto, los investigadores concluyeron que: «este Estudio demuestra que una mezcla de glucosa y fructosa se oxida de la misma manera, ya sea que sea consumido cómo gel o cómo una bebida deportiva, lo que condujo a  similares tasas de oxidación y eficiencias de oxidación.»

Lamentablemente, no hemos podido encontrar Estudios que investiguen la cuestión exclusivamente en corredores.

Sin embargo, en un estudio se comparó el consumo de fuentes de carbohidratos líquidas vs. sólidas antes y durante el ejercicio de 32 triatletas.

Así, los participantes realizaron entrenamientos rodando en bicicleta y corriendo durante 3 horas ingieriendo:

1.- fuentes de carbohidratos semisólidas.

2.– bebida deportiva.

3.- placebo líquida

Los investigadores detectaron que la mitad de los triatletas en el estudio completaron las 3 horas de ejercicio cuando consumieron solo líquido, pero que sólo 9 de los triatletas pudo terminar el mismo entrenamiento consumiendo sólidos.

Asimismo, detectaron que aquellos que no pudieron terminar los entrenamientos, tampoco fueron capaces de entrenar mas intensamente.

Es decir, el impedimento por terminar el entrenamiento no fue provocado por una mayor intensidad en las primeras partes de las pruebas.

Conclusión

Los Estudios reseñados y a los que pudimos acceder para la redacción de este artículo indicarían que tanto las fuentes sólidas y líquidas de carbohidratos podrían ser efectivas.

Sin embargo, la mayoría de estos estudios fueron realizados en ciclistas,  y cuando se agregó el running en la investigación, se detectó una imposibilidad significativa para terminar los entrenamientos.

Es decir, puede ser que los carbohidratos sólidos sean tan buenos cómo los líquidos cuando nos subimos a una bicicleta, pero cuando corremos y los alimentos se sacuden por nuestro estómago, los líquidos pueden ser mejores. 

 

Los alimentos sólidos necesitan más tiempo en el estómago para ser digeridos, absorbidos y liberados en el torrente sanguíneo y llegar a nuestros músculos.

Cuanto más exigimos a nuestros músculos, mas sangre fluyen hacia ellos y menos a nuestro estómago y por ello, suele funcionar de una manera no tan eficiente.

Asimismo, los impactos que damos en cada zancada, pueden generar molestias estomacales en aquellos corredores con estómagos mas sensibles.

Por otro lado, los líquidos tardan menos en ser digeridos y sus nutrientes pueden llegar con mayor facilidad y rapidez a nuestros músculos.

Asimismo, cuando corremos rápido, masticar correctamente lo alimentos y respirar a la vez, puede ser molesto y convertirse en un verdadero desafío.

Por estas razones, te recomendamos utilizar bebidas deportivas o fuentes semisólidas, cómo geles y gomitas energéticas.

LOS BENEFICIOS DE COMBINAR GLUCOSA Y FRUCTOSA AL CORRER

ntentar afrontar una carrera larga a una intensidad elevada sin consumir carbohidratos (mediante bebidas deportivas, geles, u otras fuentes), puede obligarte a sentir la escasez de energía y obligarte a bajar tu ritmo o tener que detenerte.

Más allá del carbohidrato que consumas, luego de ser digerido y absorbido, la forma en que circula dentro de tu cuerpo es la glucosa.

Afortunadamente algunos Estudios realizados en los 80´s y 90´s, demostraron que los carbohidratos que consumes mientras corres pueden mejorar tu resistencia (ayudarte a correr por más tiempo) y pueden ser utilizados como energía a una tasa de aproximadamente 60 gramos por hora (1 gramo por minuto).

Ahora bien, en 2004 un Estudio analizó los efectos  en el rendimiento de diferentes fuentes de carbohidratos.

En este Estudio, los participantes (ciclistas) realizando cuatro pruebas de resistencia  (120 minutos rodando) consumiendo una bebida:

❱ 1,2 gramos por minuto de glucosa

❱ 1,8 gramos por minuto de glucosa

❱ 1,2 gramos por minuto de glucosa + 0,6 gramos por minuto de la fructosa.

❱ Agua

Del análisis de los rendimientos de los participantes, los investigadores llegaron a las siguientes conclusiones:

❱ La tasa de oxidación de carbohidratos al beber la bebida con mayor cantidad de glucosa no fue superior a la que tenía menos.

❱ La bebida con una mezcla de glucosa/fructosa resultó en una oxidación de carbohidratos de un 50% superior que en cualquiera de las demás bebidas de glucosa. 

❱ Aquellos que utilizaron la bebida con 1,8 gramos de glucosa por minuto sufrieron mayores molestias estomacales que el resto de los grupos

Es decir, consumir 1,8 gramos de glucosa por minuto sola, no es más efectivo que consumir 1,2 gramos; pero consumir 1,2 gramos de glucosa + 0,6 gramos de fructosa (1,8 gramos de carbos) aumenta su oxidación y te permite ahorrar tus depósitos de glucógeno .

La razón para la ventaja de la combinación de glucosa y fructosa, se debe a que ambas fuentes de carbohidratos son digeridas por vías diferentes.

Para explicarlo de forma simple, digamos que la vía lleva la glucosa a tu torrente sanguíneo (lo que permite que lleguen a tus músculos) se llena cuando consumes aproximadamente 1,2 gramos de glucosa. Al agregar fructosa, utilizas otra vía diferente  y de esa forma se combinan de forma ideal.

En otro Estudio realizado en 2006 se observó que el consumo de bebidas con una relación de 2:1 glucosa/fructosa (1 gramo de glucosa/0,5 gramos de fructosa por minuto) resultó en:

❱ Mayor utilización de la energía consumida con la bebida y menor uso de las reservas de glucógeno.

❱ Mejor absorción del agua (mejor hidratación).

❱ Menor percepción del esfuerzo en las etapas finales de las pruebas de resistencia.

CONCLUSIONES

El consumo de carbohidratos mientras corres debería ser reservado para carreras o entrenamientos de larga duración.

En tal caso, resulta recomendable la utilización de fuentes que aporten glucosa y fructosa en una relación de 2:1.

Muchos alimentos (como las frutas) aportan una mezcla de azúcares  pero no resulta fácil encontrar una fuente que cumpla con la relación de 2:1.

La miel aporta glucosa y fructosa en una relación de 1:1,23, por lo que combinarla con una fuente de glucosa (como el azúcar de mesa) puede ser una buena alternativa para preparar una bebida deportiva casera.

Las bananas, otra fuente natural de carbohidratos,  aportan glucosa y fructosa en un ratio de 1:1.

Actualmente, el Gatorade no contiene fructosa dentro de su lista de ingredientes.

Muchos geles energéticos, utilizan combinaciones de carbohidratos que cumplen con esta relación.

Te recomendamos que leas la lista de ingredientes de aquellos que consigas en tu país.

4 MITOS SOBRE LOS HIDRATOS DE CARBONO

¿Crees que sabes todo sobre los CARBOHIDRATOS? Te aseguramos que hay muchas cosas que das por ciertas pero son PURAS MENTIRAS.

Descubre los 4 grandes MITOS sobre los HIDRATOS DE CARBONO.

La forma en la que nos alimentamos, tiene efectos directos en nuestro rendimiento deportivo como corredores; nos permite disponer del combustible necesario para entrenar y los nutrientes necesarios para recuperarnos luego de hacerlo.

Es generalmente aceptado que en la dieta de un corredor deben prevalecer los carbohidratos, pero alrededor de estos existen una serie de mitos que suelen traer algunas complicaciones.

Mito # 1: «Todos los carbohidratos son iguales»

Aunque es normal escuchar hablar de carbohidratos o hidratos de carbono, hay demasiados corredores que creen que todos son iguales y no es así.

Existen carbohidratos simples y complejos.

 Los alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen: el azúcar de mesa, los productos con harina blanca, miel, leche, yogur, dulces, chocolate, fruta, zumo de fruta, pastel, mermelada, galletas, miel, refrescos y cereales azucarados.

Los carbohidratos complejos son en su mayoría ricos en fibra, vitaminas y minerales; toman un poco más de tiempo para digerir, y no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente como los hidratos de carbono simples.

Los carbohidratos complejos actúan como combustible mas estable para el cuerpo, y contribuyen significativamente a la producción de energía.

Los carbohidratos complejos se encuentran comúnmente en: verduras, pan integral y cereales.

Ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos complejos incluyen la espinaca, brócoli, calabacín, lentejas,cereales integrales y muchas otras plantas leguminosas y verduras.

La mayor parte de consumo de hidratos de carbono en la dieta de un corredor debería provenir de hidratos de carbono complejos.

Las razones: nos aportan mas nutrientes, tardan mas en digerirse y no generan picos de insulina en nuestra sangre que pueden generar atracones«.

En base a estas propiedades de los complejos, estos son ideales para comer durante el día y previo a un entrenamiento (siempre con el tiempo suficiente de digerirlos y evitar molestias estomacales mientras corremos.

En cuanto a los hidratos de carbono simples, son muy útiles luego de duros entrenamientos o competencias, donde nuestras reservas de glucógeno quedan agotadas y nuestro cuerpo esta necesitado de recibir rápidamente los nutrientes necesarios para comenzar los procesos de recuperación.

Mito #2: «Hidratos de carbono = harinas y pastas»

Las harinas y las pastas son fuentes de carbohidratos, pero no son las únicas ni las mejores.

Las frutas, las verduras, los cereales y otros tantos alimentos pueden darnos un excelente aporte de hidratos de carbono que funcionen como combustible para nuestros entrenamientos.

No limites tu consumo a harinas y pastas, incluir hidratos de carbono que sean nutritivamente densos te será muy beneficios para encontrarte saludable, enérgico y libre de lesiones.

Mito #3: «Lo único importante en la dieta de un corredor son los carbohidratos»

Muchos corredores creen que la forma de convertirse en mejores corredores, es comiendo carbohidratos de forma constante. Bajo la lógica de: «carbohidratos=combustible=mejores rendimientos», esperan estar cargados de carbohidratos para poder rendir mejor.

Lamentablemente, una dieta de un corredor que esté compuesta únicamente con carbohidratos no podrá ayudarte a ser un mejor corredor.

Las proteínas son indispensables para lograr una adecuada recuperación luego de un duro entrenamiento y/o competencia. Las grasas son una buena fuente de energía cuando corremos.

Asimismo, los micronutrientes (vitaminas y minerales) también son claves para nuestra salud general y rendimiento deportivo.

La clave para obtener estos micro y macronutrientes, es una dieta balanceada, que se base en comer limpio.

Mito #4: «Los hidratos de carbono engordan»

Muchas dietas de adelgazamiento, tienden a reducir la cantidad de hidratos de carbono y ello ha incentivado el mito de que estos engordan.

Sin embargo, los hidratos de carbono por sí solos no son el problema, su abuso es el problema (sobre todo sí son de los simples).

Si no deseas aumentar de peso mientras prácticas este deporte, deberás encontrar el equilibrio entre tu gasto calórico (cuanto combustible utilizas) y la cantidad de carbohidratos que ingieres (que cantidad de combustible ingieres).

Asimismo, la mejor opción será seleccionar alimentos nutritivamente densos que te otorguen la mayor cantidad de micro y macronutrientes.

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CARBOHIDRATOS Y RUNNING La Guia definitiva CUANDO NECESITAS CARBOHIDRATOS CUANTOS CARBOHIDRATOS

Referencias:

.- Fat metabolism during exercise: a review http://arno.unimaas.nl/show.cgi?fid=2782

.- Metabolism of substrates: energy substrate metabolism during exercise and as modified by training. http://europepmc.org/abstract/MED/3967777

.- Role of fat metabolism in exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6571234

.- The regulation of carbohydrate and fat metabolism during and after exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9740552

.- Applied physiology of marathon running. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3890068

.- Fat metabolism in exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9781322

.- Oxidation of solid versus liquid CHO sources during exercise http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20404762

.- CHO oxidation from a CHO gel compared with a drink during exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20404763

.- Metabolic responses when different forms of carbohydrate energy are consumed during cycling  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8305913

.- Exercise performance as a function of semi-solid and liquid carbohydrate feedings during prolonged exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7751072

.- A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise (Asker Jeukendrup) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

.- Oxidation of carbohydrate ingested during prolonged endurance exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1641541

.- National Athletic Trainers’ Association Position Statement:Fluid Replacement for Athletes http://www.nata.org/sites/default/files/FluidReplacementsForAthletes.pdf

.- Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise http://jap.physiology.org/content/96/4/1277

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