¿Sabías que existen diferentes tipos de HIDRATOS DE CARBONO? Sigue leyendo y descubre los tipos, diferencias y como usar unos u otros en tu beneficio.
QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son un nutriente importante que se encuentra en numerosos tipos de alimentos.
La mayoría de las personas asocian a los carbohidratos con el pan, la pasta y los dulces, pero también puedes encontrarlos en:
✓ Productos lácteos;
✓ Frutas;
✓ Vegetales;
✓ Granos y semillas;
✓ Nueces;
✓ Legumbres.
Los carbohidratos, también son conocidos como azúcares, glúcidos, hidratos de carbono o sacáridos son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno.
Los carbohidratos son compuestos orgánicos que contienen unidades de azúcares simples, dobles o múltiples («sacáridos»).
Carbohidratos hay varios y existen diferencias entre ellos, ya que químicamente existen los monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.
Para no complicar demasiado las cosas, digamos que ejemplos de monosacáridos son la glucosa y la fructosa ; de disacáridos la sacarosa (el azúcar de mesa) y la lactosa.
Dependiendo el alimento, bebida o suplemento que consumas, estarás consumiendo diferentes tipos de carbohidratos.
Así, las frutas suelen tener fructosa y la leche lactosa.
Básicamente, ningún carbohidrato que consumes es utilizado en forma inmediata como energía en tus músculos, pero algunos son más rápidos que otros.
Ahora bien, cualquiera sea el alimento que consumas, siempre que tenga carbohidratos, los mismos serán “convertidos” en glucosa.
Cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, los mismos son digeridos y enviados al torrente sanguíneo en forma de glucosa, un monosacárido que es fuente de energía de cada una de las células de tu cuerpo.
TIPOS DE CARBOHIDRATOS
Para poder elegir qué y cuando comer cada alimento, es importante conocer que tipo de alimento nos llevamos a la boca y cuales son sus aportes en macro y micronutrientes.
La mayoría de las personas saben que los hidratos de carbono significan combustible para poder entrenar, pero pocos son los que conocen las diferencias entre los tipos de carbohidratos disponibles.
Una importante distinción que suele hacerse de los hidratos de carbono, es dependiendo si son simples o complejos y de ellos hablaremos en este punto.
❱❱❱ Hidratos de carbono simples
Los carbohidratos simples son «azúcares simples» con una estructura química que se compone de uno o dos azúcares, sueles ser azúcares refinados que tienen muy poco valor nutritivo para el cuerpo.
En comparación con los hidratos de carbono complejos, los simples son digeridos por el cuerpo más rápidamente, debido a que tienen una estructura química muy simple.
Hay dos tipos de hidratos de carbono simples: monosacáridos y disacáridos.
Monosacáridos consisten en sólo una de azúcar, y los ejemplos incluyen galactosa, fructosa y glucosa.
Los disacáridos consisten en dos monosacáridos enlazados químicamente, y que vienen en forma de lactosa, maltosa y sacarosa.
Los alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen:
✓ El azúcar de mesa,
✓ Los productos con harina blanca
✓ La miel,
✓ La leche y el yoghurt,
✓Los dulces, galletas y chocolates,
✓Las frutas y sus jugos
✓ Las mermelada,
✓ Los refrescos,
✓ Los cereales azucarados.
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❱❱❱ Hidratos de carbono complejos
Los carbohidratos complejos (también conocidos como azúcares complejos) constan de una estructura química que se compone de tres o más azúcares, que son generalmente unidos entre sí para formar una cadena.
Estos azúcares son en su mayoría ricos en fibra, vitaminas y minerales.
Debido a su complejidad, toman un poco más de tiempo para digerir, y que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente como los hidratos de carbono simples.
Los carbohidratos complejos actúan como combustible más estable para el cuerpo, y contribuyen significativamente a la producción de energía.
Los carbohidratos complejos se dividen en dos categorías:
✚ Los oligosacáridos consisten en un pequeño número de monosacáridos, que no exceda de 10.
Son importantes en la absorción de ciertos minerales y la formación de ácidos grasos.
✚ Los polisacáridos a menudo están compuestos de un gran número de monosacáridos y disacáridos.
Ejemplos de polisacáridos incluyen la celulosa, dextrina, almidón y glucógeno.
Los carbohidratos complejos se encuentran comúnmente en:
✓ Verduras,
✓ Pan integral
✓ Cereales.
Ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos complejos incluyen la espinaca, brócoli, calabacín, lentejas,cereales integrales y muchas otras plantas leguminosas y verduras.
Los carbohidratos complejos tienen un valor nutricional más alto que los carbohidratos simples.
SIMPLES vs COMPLEJOS: CUANDO COMERLOS
Ahora bien, ¿cuando es el mejor momento de consumir uno u otro tipo de hidrato de carbono?
Sin perjuicio que para dar respuesta a este interrogante, debemos analizar los objetivos y gasto energético de cada persona y la actividad a realizar.
A continuación, te daremos lineamientos generales para personas activas:
✅ La mayor parte de consumo de hidratos de carbono en la dieta debiera provenir de hidratos de carbono complejos.
LOS MOTIVOS: Aportan más nutrientes, tardan más en digerirse y no generan picos de insulina en nuestra sangre que pueden generar atracones.
✅ En base a estas propiedades de los complejos, estos son ideales para comer durante el día y previo a un entrenamiento (siempre con el tiempo suficiente de digerirlos y evitar molestias estomacales mientras corremos).
✅ El consumo de hidratos de carbono simples debiera ser
✅ Los hidratos de carbono simples, son muy útiles luego de duros entrenamientos o carreras, donde las reservas de glucógeno quedan agotadas y tu cuerpo está necesitado de recibir rápidamente los nutrientes necesarios para comenzar los procesos de recuperación.
Si recién te inicias en el running y tu objetivo es bajar de peso y la intensidad de tus entrenamientos no es elevada, será mejor que te mantengas alejado de los hidratos de carbono simples y te limites a los complejos.
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