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Los carbohidratos que un corredor ingiere en su dieta diaria son una de las fuentes de energía de un corredor.

Para obtener la energía que necesita un corredor, nuestro cuerpo la obtiene de dos grandes fuentes: las grasas y los carbohidratos (almacenado en nuestro cuerpo en forma de glucógeno).

Aunque ambas fuentes de energía son utilizados mientras corres, siempre hay uno que es mas utilizada que la otra dependiendo de diversos factores.

Las grasas son la principal fuente de combustible para la actividad física de moderada/larga duración y de baja a moderada intensidad.

Incluso durante el ejercicio de alta intensidad (donde los carbohidratos son la principal fuente de combustible),  la grasa es necesaria para ayudar a acceder al carbohidrato almacenado (glucógeno).

Ahora bien, mientras que las grasas depositadas en tu cuerpo son prácticamente ilimitadas, el glúcógeno (la forma en que se almacenan los carbohidratos) apenas alcanza para correr entre 22 y 34 kilómetros aproximadamente.

Por ello, para evitar agotar las reservas de combustible, es habitual que un corredor consuma carbohidratos mientras corre.

Carbohidratos hay varios y existen diferencias entre ellos, ya que químicamente existen los monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.

Entre todos ellos hay dos que son usualmente utilizados por la industria de la suplementación deportiva, la dextrosa o glucosa (un monosacárido) y la fructosa (también monosacárido).

GLUCOSA + FRUCTOSA: LA COMBINACIÓN IDEAL

Intentar afrontar una carrera larga a una intensidad elevada sin consumir carbohidratos (mediante bebidas deportivas, geles, u otras fuentes), puede obligarte a sentir la escasez de energía y obligarte a bajar tu ritmo o tener que detenerte.

Más allá del carbohidrato que consumas, luego de ser digerido y absorbido, la forma en que circula dentro de tu cuerpo es la glucosa.

Afortunadamente algunos Estudios realizados en los 80´s y 90´s, demostraron que los carbohidratos que consumes mientras corres pueden mejorar tu resistencia (ayudarte a correr por más tiempo) y pueden ser utilizados como energía a una tasa de aproximadamente 60 gramos por hora (1 gramo por minuto).

Ahora bien, en 2004 un Estudio analizó los efectos  en el rendimiento de diferentes fuentes de carbohidratos.

En este Estudio, los participantes (ciclistas) realizando cuatro pruebas de resistencia  (120 minutos rodando) consumiendo una bebida:

– 1,2 gramos por minuto de glucosa

– 1,8 gramos por minuto de glucosa

– 1,2 gramos por minuto de glucosa + 0,6 gramos por minuto de la fructosa.

– Agua

Del análisis de los rendimientos de los participantes, los investigadores llegaron a las siguientes conclusiones:

– La tasa de oxidación de carbohidratos al beber la bebida con mayor cantidad de glucosa no fue superior a la que tenía menos.

– La bebida con una mezcla de glucosa/fructosa resultó en una oxidación de carbohidratos de un 50% superior que en cualquiera de las demás bebidas de glucosa. 

– Aquellos que utilizaron la bebida con 1,8 gramos de glucosa por minuto sufrieron mayores molestias estomacales que el resto de los grupos

Es decir, consumir 1,8 gramos de glucosa por minuto sola, no es más efectivo que consumir 1,2 gramos; pero consumir 1,2 gramos de glucosa + 0,6 gramos de fructosa (1,8 gramos de carbos) aumenta su oxidación y te permite ahorrar tus depósitos de glucógeno .

La razón para la ventaja de la combinación de glucosa y fructosa, se debe a que ambas fuentes de carbohidratos son digeridas de por vías diferentes.

Para explicarlo de forma simple, digamos que la vía lleva la glucosa a tu torrente sanguíneo (lo que permite que lleguen a tus músculos) se llena cuando consumes aproximadamente 1,2 gramos de glucosa. Al agregar fructosa, utilizas otra vía diferente  y de esa forma se combinan de forma ideal.

En otro Estudio realizado en 2006 se observó que el consumo de bebidas con una relación de 2:1 glucosa/fructosa (1 gramo de glucosa/0,5 gramos de fructosa por minuto) resultó en:

– Mayor utilización de la energía consumida con la bebida y menor uso de las reservas de glucógeno.

– Mejor absorción del agua (mejor hidratación).

– Menor percepción del esfuerzo en las etapas finales de las pruebas de resistencia.

CONCLUSIONES:

El consumo de carbohidratos mientras corres debería ser reservado para carreras o entrenamientos de larga duración (aquí te contamos más sobre esto).

En tal caso, resulta recomendable la utilización de fuentes que aporten glucosa y fructosa en una relación de 2:1.

Muchos alimentos (como las frutas) aportan una mezcla de azúcares  pero no resulta fácil encontrar una fuente que cumpla con la relación de 2:1.

La miel aporta glucosa y fructosa en una relación de 1:1,23, por lo que combinarla con una fuente de glucosa (como el azúcar de mesa) puede ser una buena alternativa para preparar una bebida deportiva casera.

Las bananas, otra fuente natural de carbohidratos,  aportan glucosa y fructosa en un ratio de 1:1.

Actualmente, el Gatorade no contiene fructosa dentro de su lista de ingredientes. Muchos geles energéticos, utilizan combinaciones de carbohidratos que cumplen con esta relación. Te recomendamos que leas la lista de ingredientes de aquellos que consigas en tu país.

Oxidation of carbohydrate ingested during prolonged endurance exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1641541

National Athletic Trainers’ Association Position Statement:Fluid Replacement for Athletes http://www.nata.org/sites/default/files/FluidReplacementsForAthletes.pdf

Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise http://jap.physiology.org/content/96/4/1277

Exogenous carbohydrate oxidation rates are elevated after combined ingestion of glucose and fructose during exercise in the heat. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16282436

Influence of glucose and fructose ingestion on the capacity for long-term exercise in well-trained men http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1475-097X.1984.tb00134.x/abstract

Honey composition http://www.honey.com/images/downloads/carb.pdf

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