CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO: Qué es, para qué sirve y como hacerla

carga de hidratos

Si quieres saber exactamente QUÉ ES la CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO, cuáles son sus beneficios y como hacerla, debes leer este artículo.

Además te contaremos cuáles son los mejores alimentos para incluir a tu carga, te contaremos cuáles son los errores más comunes y te daremos los MEJORES CONSEJOS.

Básicamente, hemos preparado la GUÍA DEFINITIVA SOBRE LA CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO.

No te la pierdas!

QUÉ ES LA CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO

La carga de hidratos de carbono, es una técnica muy utilizada por corredores de todas las distancias para antes de una competencia.

Básicamente,  consiste en el aumento considerable de consumo de hidratos de carbono en los días previos a la carrera.

El objetivo de esto es asegurarte de que cuentas con las reservas de energía de tu cuerpo a tope.

Entrando en un poco más de detalle, es importante dejar en claro que los hidratos de carbono son una de las principales fuentes de energía para el runner.

Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).

De este glucógeno almacenado en tu cuerpo surgirá la energía que usarán tus músculos para contraerse mientras corres o realizas cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.

De una manera simple y completamente resumida (ya que es un proceso mucho mas complejo), podríamos decir que cuando tu cuerpo necesita de energía, utiliza el glucógeno, lo convierte en glucosa y luego en ATP, la energía que utilizan las células para funcionar.

Lamentablemente, aunque el entrenamiento aumenta la capacidad de los músculos de almacenar glucógeno, tus reservas no son infinitas y por ello es importante iniciar las carreras con buenas reservas de glucógeno y evitar que se vacíen mientras corres.

Aquí comienza a ser clara la importancia de la carga de hidratos de carbono, ya que el aumento del consumo de hidratos de carbono asegura contar con los depósitos energéticos a tope.

CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO: Qué es, para qué sirve y como hacerla 1

BENEFICIOS DE LA CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO

En un Estudio, se examinó la influencia de una dieta alta en carbohidratos en el rendimiento deportivo en sujetos que corrieron en una cinta hasta el agotamiento.

Para ello, se realizaron dos pruebas:

❱ En la primera, todos los participantes corrieron hasta el agotamiento sin realizar cambios en su dieta normal.

❱ En la segunda prueba, se dividieron a los participantes en 3 grupos  que cambiaron su dieta realizando: 1) carga de hidratos de carbono simples, 2) carga de hidratos de carbono complejo y 3) sin carga.

Los grupos con carga de hidratos de carbono, aumentaron su ingesta hasta lograr que el 70% de  su dieta diaria consistiera en  carbohidratos, mientras que el grupo sin carga, incrementó el consumo de proteínas y grasas.

Los investigadores señalaron que, el grupo  con carga de hidratos de carbono complejos, corrió un 26% más en la segunda prueba, mientras que quienes consumieron carbohidratos simples mejoraron en un 23%.

A diferencia de esto, el grupo que no realizó carga de hidratos de carbono, no presentó mejoras entre la primera y la segunda prueba.

En otro Estudio similar, se compararon los efectos en el rendimiento entre corredores que realizaron una carga de hidratos de carbono y otros que aumentaron el consumo de grasas y proteínas.

En esta investigación, los dos grupos  realizaron dos pruebas donde corrieron durante 30 kilómetros en una cinta, resultando que:  si bien no encontraron mejoras en el rendimiento entre ambos grupos en la segunda prueba realizada, si surgió que el grupo con carga de hidratos de carbono corrió los últimos 5 kilómetros más rápidos que en la primera prueba (sin carga).

En otro Estudio realizado para detectar la influencia de la carga de carbohidratos en el rendimiento de corredores, los participantes debieron correr durante 25 kilómetros.

Para realizar la carga de hidratos de carbono se utilizaron confites (dulces).

Se dividieron a los atletas en 4 grupos y cada grupo realizó dos pruebas:

1. Atletas entrenados con carga de carbohidratos (CHO1)

2. Atletas entrenados sin carga de hidratos de carbono (C1)

3. Atletas no entrenados con carga de hidratos (CHO2)

4. Atletas no entrenados sin carga de hidratos de carbono (C2).

Los resultados mostraron que los atletas con menor nivel de capacidad aeróbica tuvieron mejor desempeño después de la carga de carbohidratos; corrieron más rápido, con glucosa y concentraciones de lactato  más altas en los últimos 5 kilómetros durante la segunda prueba.

No hubo diferencias significativas en los otros grupos.

En conclusión, los investigadores afirmaron que : «… la carga de carbohidratos de la dieta puede mejorar el rendimiento al correr y que los confites pueden ser utilizados como un medio eficaz de complementar la ingesta normal de los carbohidratos en la preparación para competiciones de resistencia. Sin embargo, la mejora depende de algunos factores tales como la distancia y el nivel de la capacidad aeróbica.»

De estos Estudios, surge que, efectivamente, la carga de hidratos de carbono resulta beneficiosa para el rendimiento deportivo de corredores en competencias de larga duración y que el uso de carbohidratos complejos podría ser aun mas ventajosa.

CIENCIA CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO

4 ERRORES QUE ARRUINAN LA CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO

Seguro que antes de una carrera utilizas la famosa CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO. También es casi seguro que la estés haciendo MAL!!

1.- ABUSAR DE LAS PASTAS, HARINAS Y COMIDA BASURA

Uno de los grandes errores durante la carga de hidratos de carbono es el abuso del consumo de pastas, harinas y comida basura.

Muchos corredores toman al proceso de carga de hidratos de carbono como una excusa para comer en exceso.

Aunque, las harinas y las pastas son fuentes de carbohidratos atractivas y beneficiosas, no son las únicas ni las mejores.

Las frutas, las verduras, los cereales y otros tantos alimentos pueden darnos un excelente aporte de hidratos de carbono que funcionen como combustible para nuestros entrenamientos.

No limites tu consumo a harinas y pastas, incluir hidratos de carbono que sean nutritivamente densos te será muy beneficios para encontrarte saludable, enérgico y libre de lesiones.

Durante la carga de hidratos de carbono, evita los alimentos procesados y con escaso aporte de nutrientes.CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO: Qué es, para qué sirve y como hacerla 2

 

2.- CARGAR CUANDO NO LO NECESITAS

En la búsqueda de mejores rendimientos, son demasiados los corredores que creen que deben aumentar el consumo de carbohidratos cualquiera sea la distancia a correr.

Como consecuencia de ello, solemos observar un gran error: la carga innecesaria de carbohidratos, ya que necesitas mas de 90  minutos de actividad física intensa para agotar tus reservas de glucógeno muscular.

Por ello que la carga de hidratos de carbono, únicamente es efectiva para competencias de resistencia donde el esfuerzo físico se prolongue durante mas de 90 minutos, es decir distancias desde la media maratón (para algunos),  maratón y claro triatlón y carreras de aventura.

En carreras mas cortas, como las típicas carreras populares de 10 km, no resulta necesario aumentar tu consumo de carbohidratos, ya que tu esfuerzo nunca debería agotar las reservas de glucógeno.

3.- CONSUMIR ÚNICAMENTE CARBOHIDRATOS SIMPLES

Aunque es normal escuchar hablar de carbohidratos, hay demasiados corredores que creen que todos son iguales y no es así.

Existen carbohidratos simples y complejos.  Los alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen: el azúcar de mesa, los productos con harina blanca, miel, dulces, chocolate, fruta, cereales azucarados y otros tantos.

Los carbohidratos complejos suelen ser mas ricos en fibras, vitaminas y minerales; toman un poco más de tiempo para digerir, y no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente como los hidratos de carbono simples.

Los carbohidratos complejos actúan como combustible mas estable para el cuerpo, y contribuyen significativamente a la producción de energía.

Los carbohidratos complejos se encuentran comúnmente en: verduras, pan integral y cereales.

Ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos complejos incluyen la espinaca, brócoli, calabacín, lentejas,cereales integrales y muchas otras plantas leguminosas y verduras.

La mayor parte de consumo de hidratos de carbono en la dieta de un corredor debería provenir de hidratos de carbono complejos.

Las razones: nos aportan mas nutrientes, tardan mas en digerirse y no generan picos de insulina en nuestra sangre que pueden generar atracones.

En base a estas propiedades de los complejos, estos son ideales para comer durante la carga de hidratos de carbono previa a una carrera de mas de 90 minutos.

Estudios han indicado que realizar la carga con hidratos de carbono complejos es mas efectiva que con carbohidratos simples

4.- DEJARLO PARA ÚLTIMO MOMENTO

Aunque hay diversas técnicas para realizar la carga de hidratos de carbono, ninguna incluye dejarlo todo para último momento.

Lamentablemente muchos corredores se acuerdan de la carga de hidratos durante el desayuno previo a la carrera, gran error.

Realizar un consumo exagerado algunas horas antes de la carrera, no solo no generará beneficios sino que supone la creación de muchos riesgos y/o perjuicios.

Para aprovechar los nutrientes de los alimentos que consumes, tu cuerpo necesita tiempo para digerirlos y absorberlos.

Si consumes una elevada cantidad de alimentos, tu estómago tardará mas en digerirlos, por lo que es probable que corras con el estómago lleno.

Cometer este error aumentará significativamente el riesgo de tener molestias estomacales que arruinen tu carrera.

Recuerda que tu alimentación es tan importante como los entrenamientos que realizas; no la dejes para último momento. 

ERORRES CARGA

EN QUÉ DISTANCIA TE CONVIENE USAR LA CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO

En líneas generales,  luego de 90  minutos de actividad física intensa se agotan nuestrar reservas de glucógeno muscular;  por lo que en principio si nuestros entrenamientos no son lo suficientemente intensos y nuestra consumo de hidratos es elevado, es poco probable que exista un déficit de tus niveles de glucógeno en los músculos en cada entreno.

Es por ello que la carga de hidratos de carbono, únicamente es efectiva para competencias de resistencia donde el esfuerzo físico se prolongue durante mas de 90 minutos, es decir distancias desde la media maratón (para algunos),  maratón y claro triatlón y carreras de aventura.

A contrario, la carga de hidratos de carbono, no es necesaria para competencias de 5 km o las típicas carreras populares de 10 km, ya que tu esfuerzo nunca debería agotar las reservas de glucógeno.

Recuerda, la carga de hidratos de carbono no es necesaria para todas las competencias y para aprovechar sus beneficios,  no debe ser asociada con el simplista pensamiento «come todo lo que puedas» (all you can eat).

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5 ALIMENTOS QUE DEBES CONSUMIR EN LA CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO

1.- PAPA

Una papa de aproximadamente 136 gramos te aporta 27 gramos de carbohidratos. Ademas de hidratos de carbono, la papa contiene los dos principales electrolitos que pierdes con la transpiración; el sodio y el potasio (además de otros minerales).

Una receta que perfecta para los días previos a una carrera es el puré de papas, ya que además de los carbohidratos de las papas, puedes aprovechar las  proteínas de la leche y los huevos.

2.- AVENA

Sin dudas, la avena es un alimento sumamente conveniente para corredores de largas distancias debido a sus múltiples beneficios (entre los que destaca su aporte de carbohidratos).

Así, 100 gramos de avena contiene nada mas ni nada menos que 66 gramos de carbohidratos. 

Para incluir avena en la dieta de un corredor, existen múltiples posibilidades; desde consumirlo con leche o yoghurt; hasta agregarla en ensaladas o realizar sabrosas recetas como el porridge.

3.- BANANA

La mayoría de los corredores conocen a la banana por su aporte de potasio, un electrolito importante para el rendimiento.

Sin embargo, ademas de minerales, una banana colabora con aproximadamente 27 gramos de carbohidratos.

La banana es perfecta para los runners, ya que son fáciles de transportar y agregar en cualquier comida.

4.- BATATA

Otro alimento rico en carbohidratos, es la batata, ya que una batata de 100 gramos te puede ayudar con 27 gramos de carbohidratos (2 batatas te darían 52 gramos).

Las batatas, al igual que las papas, sirven para hacer un perfecto puré para un corredor.

5.- ARROZ INTEGRAL

El arroz integral es otra gran fuente de carbohidratos para corredores. Así, 100 gramos de arroz integral te darán 23 gramos de carbohidratos.

El arroz integral es el complemento perfecto de diversas comidas, el arroz con atún es nuestro favorito debido a la facilidad y rapidez con la que podemos prepararlo.

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CARBOHIDRATOS y RUNNING: La guía definitiva [2020]

CARBOHIDRATOS Y RUNNING La Guia definitiva

Si deseas saber todo lo necesario para rendir al máximo y llevar una alimentación inteligente, no te pierdas nuestra GUÍA DEFINITIVA sobre los carbohidratos y el running.

Vamos a contarte cuando un runner necesita consumir carbohidratos, cuáles son las cantidades recomendadas y te explicaremos cuáles son los mejores.

Además, destruiremos algunos mitos que están muy instalados y son completamente FALSOS!

Básicamente te explicaremos todo lo que  un runner debe saber sobre los hidratos de carbono.

QUÉ IMPORTANCIA TIENEN LOS CARBOHIDRATOS EN LA ALIMENTACIÓN RUNNER

Correr es una actividad física que produce un gasto energético considerable y para poder soportar ese gasto energético, nuestro cuerpo necesita de energía.

Para obtener la energía que necesitamos, nuestro cuerpo la obtiene de dos grandes fuentes: las grasas y los carbohidratos (almacenado en nuestro cuerpo en forma de glucógeno).

Si eres un corredor necesitas saber lo siguiente:

❱ Aunque suele preponderar uno u otro, ambas fuentes de energía (grasas y carbos) son utilizados mientras corremos

❱  La elección del principal combustible utilizado mientras corremos depende de varios factores: la intensidad del ejercicio, la duración del ejercicio, el nivel de la capacidad aeróbica, la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio y las grasas en la dieta.

❱ Cuando comes alimentos que contienen hidratos de carbono, la principal forma de almacenarlos es a través del glucógeno que se deposita en músculos y el hígado

❱  La cantidad de glucógeno muscular es muy superior a la glucógeno hepático.

❱ A diferencia del glucógeno hepático, el glucógeno muscular sirve únicamente para uso local, es decir solo puede ser utilizado como combustible por el músculo donde se encuentra depositado.

❱  Las grasas son la principal fuente de combustible para la actividad física de moderada/larga duración y de baja a moderada intensidad.

❱  Incluso durante el ejercicio de alta intensidad (donde los carbohidratos son la principal fuente de combustible),  la grasa es necesaria para ayudar a acceder al carbohidrato almacenado (glucógeno).

❱  La grasa es lenta para digerir y convertir en una forma utilizable de energía (puede tardar hasta 6 horas).

❱ La conversión de la grasa corporal almacenada en energía, lleva un tiempo considerable ya que el cuerpo necesita para descomponer la grasa y transportarla a los músculos antes de que se pueda utilizar como energía.

❱ La conversión de la grasa corporal almacenada en energía requiere de una gran cantidad de oxígeno por lo que la intensidad del ejercicio debe disminuir para que se produzca este proceso.

❱ Realizar entrenamientos o competiciones de larga duración (mas de 60/90 minutos) puede agotar el glucógeno muscular, obligando a la grasa a convertirse en la principal fuente de energía (independientemente de la intensidad del ejercicio).

❱ Las grasas proporcionan más energía que el glucógeno (carbohidratos);  las grasas proporcionan unos 9 calorías por gramo y los hidratos de carbono proporcionan alrededor de 4 calorías por gramo.

❱ El cuerpo tiene aproximadamente 50.000/60.000 kcal de energía almacenada en forma de grasa en comparación con sólo alrededor de 1.500 kcal de glucógeno.

❱ La mayor parte de grasa en el cuerpo se almacena en la forma de triglicéridos en el tejido adiposo y otra parte directamente dentro de las fibras musculares (triglicéridos intramuscular)

❱ El cuerpo no parece ser capaz de utilizar más de 1.0-1,1 g de hidratos de carbono ingeridos por minuto, que sólo proporciona 240 a 264 kcal de energía.

CUANDO NECESITAS CONSUMIR CARBOHIDRATOS

Las siguientes sugerencias estarán basadas en una simple premisa, solo recomendamos el consumo de energía extra, cuando la energía almacenada en nuestro cuerpo no alcanza  para cubrir las necesidades del entrenamiento o competición a realizar (o corre riesgos reales de verse agotada).

Por ello, te recomendamos que antes de continuar leyendo este artículo visites los siguientes artículos para tener claro algunos conceptos que explicamos en este artículo:– ¿Cuanta energía puede tener almacenada un corredor?

Asimismo, es importante destacar que las siguientes recomendaciones pueden variar, ya que existen múltiples factores personales (experiencia, alimentación,ritmo, etc) y externos (clima, terreno, etc) que pueden modificar las necesidades energéticas.

Para determinar cuando resulta necesario consumir carbohidratos mientras corres, tendremos en cuenta dos variables importantes: la duración y la intensidad/velocidad. 

En base a ello, te damos las siguientes recomendaciones:

❱ Correr menos de 60 minutos (sin importar la intensidad)

Para correr durante menos de 60 minutos (sea rápido o lento) la energía no debería ser un problema, ya que en condiciones nutricionales normales deberías tener suficiente energía almacenada dentro de tu cuerpo.

Por ello, en entrenamientos o carreras inferiores a los 60 minutos, te recomendamos evitar el consumo de geles y gomitas energéticos y cualquier otra fuente de carbohidratos.

En el caso de correr menos de 60 minutos a una intensidad elevada y comenzar a sentir la necesidad de un extra de energía, sugerimos la realización de enjuagues bucales con fuentes de carbohidratos, ya que existen múltiples Estudios (aquí puedes verlos) que han demostrado que no hace falta consumirlos para que nuestro cerebro los reconozca y se sientan los típicos efectos de su ingesta.

Vale destacar los resultados de un Estudio (Pottier et al), del que surge que aquellos participantes que realizaron enjuagues o buches en su boca con carbohidratos tuvieron un aumento del rendimiento, mientras que aquellos que consumieron los carbohidratos no tuvieron mejoras

❱ Running entre 60/90 minutos a intensidad baja/moderada

Para aquellos que van a correr entre 60 y 90 minutos a una intensidad baja y/o moderada, deberán realizar pruebas y analizar los resultados.

En estos casos,  factores como la experiencia en el running (no es lo mismo correr hace 1 año que hace 5), economía de carrera, etc pueden alterar significativamente las necesidades energéticas de cada corredor.

Corredores entrenados con una adecuada alimentación diaria, no deberían necesitar consumir fluídos o alimentos ricos en carbohidratos para poder correr a una intensidad baja o moderada durante menos de 90 (y hasta 120) minutos.

El fundamento para esta recomendación es simple:

1º) El entrenamiento mejora nuestra capacidad de quemar grasa mientras corremos. 

2º) Al correr a intensidades bajas y moderadas, las grasas tienden a ser la principal fuente de energía y de esta manera evitas que se agoten tus reservas de glucógeno. 

En el caso de corredores no tan entrenados, realizar enjuagues y/o consumir carbohidratos pasados los primeros 45/60 minutos puede ser una alternativa aceptable.

❱ Running más de 90 minutos a intensidad baja/moderada

Para aquellos corredores que entrenan o compiten a una intensidad baja o moderada por mas de 90 minutos, mantener elevados los niveles de energía resulta de suma importancia.

Aquí también existen factores personales que afectarán las necesidades energéticas del corredor y que resultan imposibles contemplar sin conocerlas con profundidad, por lo que recomendamos realizar pruebas y analizar los resultados.

Te recomendamos que tengas en cuenta la duración aproximada de tu entrenamiento o competencia;  ya que cuanto mayor sea la duración mayor será la necesidad energética.

Por ejemplo, en el caso de un entrenamiento de fondo, donde el objetivo es realizar un entrenamiento de larga duración a un ritmo aeróbico, recomendamos evitar los carbohidratos en los primeros 60 minutos, y luego incorporar los enjuagues bucales o el consumo de carbohidratos (dependiendo de la duración total).

Es decir, si el fondo es de un total de 100 minutos, los enjuagues podrían ser suficientes; mientras que si vas a correr por mas de 120 minutos, consumir carbohidratos puede ser recomendable.

❱ Running más de 60 minutos a intensidad elevada

Para realizar un entrenamiento o competición que signifique correr mas de 60 minutos a una intensidad elevada; donde la utilización del glucógeno almacenado en tu cuerpo es elevada, consumir carbohidratos resulta necesario.

Allí, la utilización de geles y gomitas energéticas, bebidas deportivas y otras fuentes de carbohidratos,  serán opciones que podrán colaborar a mejorar el rendimiento en los corredores.

CARBOHIDRATOS y RUNNING: La guía definitiva [2020] 4

CUANTOS HIDRATOS DE CARBONO NECESITAS MIENTRAS CORRES

La energía que utilizamos al correr proviene principalmente de los depósitos de grasa y el glucógeno (muscular y hepático) que tenemos en nuestro cuerpo y de la que ingresa a a través de los alimentos y fluídos que consumimos.

Aunque ambas fuentes de energía son utilizados mientras corremos, siempre hay uno que es mas utilizada que la otra dependiendo de diversos factores.

De ello surge una simple realidad, ambas fuentes de energía son importantes para los corredores ya que nunca se utiliza una sola de ellas.

Ahora bien, mientras que las grasas depositadas en nuestro cuerpo son prácticamente ilimitadas, el glúcógeno apenas alcanza para correr entre 22 y 34 kilómetros aproximadamente.

Por ello, para evitar agotar las reservas de combustible, es habitual que un corredor consuma carbohidratos mientras corre.

Lamentablemente, pocos son los corredores que saben cuantos carbohidratos necesitan consumir mientras corren y caen en los excesos o la escasez. 

Por un lado,  consumir exageradas cantidades de carbohidratos mientras corres, aumentará los riesgos de molestias estomacales severas (que pueden arruinar tu carrera).

Por otro lado, intentar afrontar una carrera larga a una intensidad elevada sin consumir carbohidratos (mediante bebidas deportivas, geles, u otras fuentes), puede obligarte a sentir la escasez de energía y obligarte a bajar tu ritmo o tener que detenerte.

Aunque la cantidad exacta de carbohidratos que necesitas consumir mientras corres depende de diversos factores individuales (como tu ritmo, el volumen de entrenamiento, alimentación previa, etc) a continuación te daremos algunos consejos para que te acerques a tus necesidades reales.

Un interesante análisis realizado por Asker Jeukendrup (un científico de la nutrición del deporte y triatleta Ironman) analizó algunos de los Estudios que buscaron determinar la las cantidades de carbohidratos necesarias para rendir al máximo.

En base a ello,  realizó el siguiente cuadro distinguiendo la cantidad de carbohidratos en base a la duración de la actividad física:

carbohidratos asker

De dicha imagen surge que su recomendación es:

❱ Ejercicio de 30-75 minutos: bajas cantidades de carbohidratos o enjuages bucales con ellos.

❱ Ejercicio de 1-2 horas: recomienda consumir 30 gramos por hora.

❱ Ejercicio de 2-3 horas: recomienda consumir 60 gramos por hora.

❱ Ejercicio superior a las 02:30 horas: sugiere consumir 90 gramos por hora mediante la combinación de fuentes de carbohidratos diferentes (glucosa + fructosa).

Respecto a dichas cantidades, desde nuestra experiencia creemos que deberían ser reservadas a ocasiones donde se corre a intensidades moderadas y elevadas (y un elevado volumen) y se cuenta con una muy buena tolerancia los carbohidratos mientras se corre (problema no menor).

Vale decir que, por ejemplo, un gel energético aporta aproximadamente 20/25 gramos de carbohidratos, por lo que para cumplir con los 90 gramos por hora (en el caso de correr durante mas de 02:30 horas) sería necesario consumir entre 3 y 4 geles en una hora.

Asimismo, vale destacar que son cantidades aproximadas y resulta muy difícil determinar con precisión la cantidad exacta a consumir.

Sin embargo, pueden servir de punto de partida, para que pruebes en tus entrenamientos como afectan tu rendimiento.

En base a ello y teniendo en cuenta lo que expresamos más arriba, te recomendamos:

❱ Correr entre 60/90 minutos a intensidad baja/moderada: 

Corredores entrenados con una adecuada alimentación diaria, no deberían necesitar consumir fluídos o alimentos ricos en carbohidratos para poder correr a una intensidad baja o moderada durante menos de 90 (y hasta 120) minutos.

En el caso de corredores no tan entrenados, realizar enjuagues y/o consumir carbohidratos (25 gramos – 1 gel) pasados los primeros 45/60 minutos puede ser una alternativa aceptable.

❱ Correr mas de 90 minutos a intensidad baja/moderada

Recomendamos evitar el consumo de carbohidratos durante los primeros 60 minutos, y luego incorporar 30/50 gramos de carbohidratos por hora (dependiendo de la duración total).

❱ Correr mas de 60 minutos a intensidad elevada

Consumir 30/70 gramos de carbohidratos (glucosa + fructosa) por hora.

QUÉ ES MEJOR: ¿CARBOHIDRATOS SÓLIDOS O LÍQUIDOS AL CORRER?

Para dar respuesta al interrogante planteado, analizaremos algunos Estudios que se han realizado al respecto.

En un Estudio realizado en 8 ciclistas entrenados  debieron entrenar durante 180 minutos consumiendo:

1.- barrita energética (glucosa + fructosa) y agua.

2.- bebida deportiva (glucosa + fructosa).

3.- agua.

En base a los resultados de este estudio, los investigadores concluyeron que una mezcla de glucosa y fructosa en forma sólida (una barra) puede llevar a altas tasas de oxidación de carbohidratos, siendo similares a las de los líquidos (las bebidas deportivas).

Por último destacaron que «estos hallazgos sugieren que los carbohidratos provenientes de una barra sólida se oxida efectivamente durante el ejercicio y puede ser una forma práctica de la suplementación»

IMPORTANTE:

Es decir, en este Estudio los investigadores concluyeron que, las barras deportivas funcionaron tan bien cómo las bebidas deportivas (EN CICLISTAS). 

Otro Estudio, comparó los efectos del consumo de una opción líquida (bebida) vs una semi líquida (gel energético) en ciclistas.

Así 8 ciclistas realizaron 3 pruebas diferentes y en orden aleatorio, donde consumieron:

1.- gel energético (glucosa + fructosa) mas agua

2.- bebida deportiva (glucosa + fructosa) .

3.- agua.

Al respecto, los investigadores concluyeron que: «este Estudio demuestra que una mezcla de glucosa y fructosa se oxida de la misma manera, ya sea que sea consumido cómo gel o cómo una bebida deportiva, lo que condujo a  similares tasas de oxidación y eficiencias de oxidación.»

Lamentablemente, no hemos podido encontrar Estudios que investiguen la cuestión exclusivamente en corredores.

Sin embargo, en un estudio se comparó el consumo de fuentes de carbohidratos líquidas vs. sólidas antes y durante el ejercicio de 32 triatletas.

Así, los participantes realizaron entrenamientos rodando en bicicleta y corriendo durante 3 horas ingieriendo:

1.- fuentes de carbohidratos semisólidas.

2.– bebida deportiva.

3.- placebo líquida

Los investigadores detectaron que la mitad de los triatletas en el estudio completaron las 3 horas de ejercicio cuando consumieron solo líquido, pero que sólo 9 de los triatletas pudo terminar el mismo entrenamiento consumiendo sólidos.

Asimismo, detectaron que aquellos que no pudieron terminar los entrenamientos, tampoco fueron capaces de entrenar mas intensamente.

Es decir, el impedimento por terminar el entrenamiento no fue provocado por una mayor intensidad en las primeras partes de las pruebas.

Conclusión

Los Estudios reseñados y a los que pudimos acceder para la redacción de este artículo indicarían que tanto las fuentes sólidas y líquidas de carbohidratos podrían ser efectivas.

Sin embargo, la mayoría de estos estudios fueron realizados en ciclistas,  y cuando se agregó el running en la investigación, se detectó una imposibilidad significativa para terminar los entrenamientos.

Es decir, puede ser que los carbohidratos sólidos sean tan buenos cómo los líquidos cuando nos subimos a una bicicleta, pero cuando corremos y los alimentos se sacuden por nuestro estómago, los líquidos pueden ser mejores. 

 

Los alimentos sólidos necesitan más tiempo en el estómago para ser digeridos, absorbidos y liberados en el torrente sanguíneo y llegar a nuestros músculos.

Cuanto más exigimos a nuestros músculos, mas sangre fluyen hacia ellos y menos a nuestro estómago y por ello, suele funcionar de una manera no tan eficiente.

Asimismo, los impactos que damos en cada zancada, pueden generar molestias estomacales en aquellos corredores con estómagos mas sensibles.

Por otro lado, los líquidos tardan menos en ser digeridos y sus nutrientes pueden llegar con mayor facilidad y rapidez a nuestros músculos.

Asimismo, cuando corremos rápido, masticar correctamente lo alimentos y respirar a la vez, puede ser molesto y convertirse en un verdadero desafío.

Por estas razones, te recomendamos utilizar bebidas deportivas  o fuentes semisólidas, cómo geles y gomitas energéticas.

LOS BENEFICIOS DE COMBINAR GLUCOSA Y FRUCTOSA AL CORRER

ntentar afrontar una carrera larga a una intensidad elevada sin consumir carbohidratos (mediante bebidas deportivas, geles, u otras fuentes), puede obligarte a sentir la escasez de energía y obligarte a bajar tu ritmo o tener que detenerte.

Más allá del carbohidrato que consumas, luego de ser digerido y absorbido, la forma en que circula dentro de tu cuerpo es la glucosa.

Afortunadamente algunos Estudios realizados en los 80´s y 90´s, demostraron que los carbohidratos que consumes mientras corres pueden mejorar tu resistencia (ayudarte a correr por más tiempo) y pueden ser utilizados como energía a una tasa de aproximadamente 60 gramos por hora (1 gramo por minuto).

Ahora bien, en 2004 un Estudio analizó los efectos  en el rendimiento de diferentes fuentes de carbohidratos.

En este Estudio, los participantes (ciclistas) realizando cuatro pruebas de resistencia  (120 minutos rodando) consumiendo una bebida:

❱ 1,2 gramos por minuto de glucosa

❱ 1,8 gramos por minuto de glucosa

❱ 1,2 gramos por minuto de glucosa + 0,6 gramos por minuto de la fructosa.

❱ Agua

Del análisis de los rendimientos de los participantes, los investigadores llegaron a las siguientes conclusiones:

❱ La tasa de oxidación de carbohidratos al beber la bebida con mayor cantidad de glucosa no fue superior a la que tenía menos.

❱ La bebida con una mezcla de glucosa/fructosa resultó en una oxidación de carbohidratos de un 50% superior que en cualquiera de las demás bebidas de glucosa. 

❱ Aquellos que utilizaron la bebida con 1,8 gramos de glucosa por minuto sufrieron mayores molestias estomacales que el resto de los grupos

Es decir, consumir 1,8 gramos de glucosa por minuto sola, no es más efectivo que consumir 1,2 gramos; pero consumir 1,2 gramos de glucosa + 0,6 gramos de fructosa (1,8 gramos de carbos) aumenta su oxidación y te permite ahorrar tus depósitos de glucógeno .

La razón para la ventaja de la combinación de glucosa y fructosa, se debe a que ambas fuentes de carbohidratos son digeridas por vías diferentes.

Para explicarlo de forma simple, digamos que la vía lleva la glucosa a tu torrente sanguíneo (lo que permite que lleguen a tus músculos) se llena cuando consumes aproximadamente 1,2 gramos de glucosa. Al agregar fructosa, utilizas otra vía diferente  y de esa forma se combinan de forma ideal.

En otro Estudio realizado en 2006 se observó que el consumo de bebidas con una relación de 2:1 glucosa/fructosa (1 gramo de glucosa/0,5 gramos de fructosa por minuto) resultó en:

❱ Mayor utilización de la energía consumida con la bebida y menor uso de las reservas de glucógeno.

❱ Mejor absorción del agua (mejor hidratación).

❱ Menor percepción del esfuerzo en las etapas finales de las pruebas de resistencia.

CONCLUSIONES

El consumo de carbohidratos mientras corres debería ser reservado para carreras o entrenamientos de larga duración.

En tal caso, resulta recomendable la utilización de fuentes que aporten glucosa y fructosa en una relación de 2:1.

Muchos alimentos (como las frutas) aportan una mezcla de azúcares  pero no resulta fácil encontrar una fuente que cumpla con la relación de 2:1.

La miel aporta glucosa y fructosa en una relación de 1:1,23, por lo que combinarla con una fuente de glucosa (como el azúcar de mesa) puede ser una buena alternativa para preparar una bebida deportiva casera.

Las bananas, otra fuente natural de carbohidratos,  aportan glucosa y fructosa en un ratio de 1:1.

Actualmente, el Gatorade no contiene fructosa dentro de su lista de ingredientes.

Muchos geles energéticos, utilizan combinaciones de carbohidratos que cumplen con esta relación.

Te recomendamos que leas la lista de ingredientes de aquellos que consigas en tu país.

CARBOHIDRATOS y RUNNING: La guía definitiva [2020] 5

4 MITOS SOBRE LOS HIDRATOS DE CARBONO

¿Crees que sabes todo sobre los CARBOHIDRATOS? Te aseguramos que hay muchas cosas que das por ciertas pero son PURAS MENTIRAS.

Descubre los 4 grandes MITOS sobre los HIDRATOS DE CARBONO.

La forma en la que nos alimentamos, tiene efectos directos en nuestro rendimiento deportivo como corredores; nos permite disponer del combustible necesario para entrenar y los nutrientes necesarios para recuperarnos luego de hacerlo.

Es generalmente aceptado que en la dieta de un corredor deben prevalecer los carbohidratos, pero alrededor de estos existen una serie de mitos que suelen traer algunas complicaciones.

Mito # 1: «Todos los carbohidratos son iguales»

Aunque es normal escuchar hablar de carbohidratos o hidratos de carbono, hay demasiados corredores que creen que todos son iguales y no es así.

Existen carbohidratos simples y complejos.

 Los alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen: el azúcar de mesa, los productos con harina blanca, miel, leche, yogur, dulces, chocolate, fruta, zumo de fruta, pastel, mermelada, galletas, miel, refrescos y cereales azucarados.

Los carbohidratos complejos son en su mayoría ricos en fibra, vitaminas y minerales; toman un poco más de tiempo para digerir, y no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente como los hidratos de carbono simples.

Los carbohidratos complejos actúan como combustible mas estable para el cuerpo, y contribuyen significativamente a la producción de energía.

Los carbohidratos complejos se encuentran comúnmente en: verduras, pan integral y cereales.

Ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos complejos incluyen la espinaca, brócoli, calabacín, lentejas,cereales integrales y muchas otras plantas leguminosas y verduras.

La mayor parte de consumo de hidratos de carbono en la dieta de un corredor debería provenir de hidratos de carbono complejos.

Las razones: nos aportan mas nutrientes, tardan mas en digerirse y no generan picos de insulina en nuestra sangre que pueden generar atracones«.

En base a estas propiedades de los complejos, estos son ideales para comer durante el día y previo a un entrenamiento (siempre con el tiempo suficiente de digerirlos y evitar molestias estomacales mientras corremos.

En cuanto a los hidratos de carbono simples, son muy útiles luego de duros entrenamientos o competencias, donde nuestras reservas de glucógeno quedan agotadas y nuestro cuerpo esta necesitado de recibir rápidamente los nutrientes necesarios para comenzar los procesos de recuperación.

Mito #2: «Hidratos de carbono = harinas y pastas»

Las harinas y las pastas son fuentes de carbohidratos, pero no son las únicas ni las mejores.

Las frutas, las verduras, los cereales y otros tantos alimentos pueden darnos un excelente aporte de hidratos de carbono que funcionen como combustible para nuestros entrenamientos.

No limites tu consumo a harinas y pastas, incluir hidratos de carbono que sean nutritivamente densos te será muy beneficios para encontrarte saludable, enérgico y libre de lesiones.

Mito #3: «Lo único importante en la dieta de un corredor son los carbohidratos»

Muchos corredores creen que la forma de convertirse en mejores corredores, es comiendo carbohidratos de forma constante. Bajo la lógica de: «carbohidratos=combustible=mejores rendimientos», esperan estar cargados de carbohidratos para poder rendir mejor.

Lamentablemente, una dieta de un corredor que esté compuesta únicamente con carbohidratos no podrá ayudarte a ser un mejor corredor.

Las proteínas son indispensables para lograr una adecuada recuperación luego de un duro entrenamiento y/o competencia. Las grasas son una buena fuente de energía cuando corremos.

Asimismo, los micronutrientes (vitaminas y minerales) también son claves para nuestra salud general y rendimiento deportivo.

La clave para obtener estos micro y macronutrientes, es una dieta balanceada, que se base en comer limpio.

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LOS BENEFICIOS DE CONSUMIR GRASAS

Mito #4: «Los hidratos de carbono engordan»

Muchas dietas de adelgazamiento, tienden a reducir la cantidad de hidratos de carbono y ello ha incentivado el mito de que estos engordan.

Sin embargo, los hidratos de carbono por sí solos no son el problema, su abuso es el problema (sobre todo sí son de los simples).

Si no deseas aumentar de peso mientras prácticas este deporte, deberás encontrar el equilibrio entre tu gasto calórico (cuanto combustible utilizas) y la cantidad de carbohidratos que ingieres (que cantidad de combustible ingieres).

Asimismo, la mejor opción será seleccionar alimentos nutritivamente densos que te otorguen la mayor cantidad de micro y macronutrientes.

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7 Alimentos ricos en HIDRATOS DE CARBONO [LISTA]

fuentes carbohidratos

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TOP 7 ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS

La mayoría de las personas asocian a los carbohidratos con el  pan, la pasta y los dulces, pero la realidad es que existen otras fuentes de carbohidratos sabrosas y más nutritivas (y sumamente saludables).

A continuación te damos nuestra lista de carbohidratos favoritos para incluir en tu DIETA:

❱ Arroz Integral

También conocido  como arroz cargo, pardo o moreno, es arroz al que sólo se le ha quitado la cáscara exterior, conservando el germen íntegro con la capa de salvado que lo envuelve, lo que le confiere un color moreno claro.

Tiene más valor nutritivo que el arroz blanco debido a que el salvado contiene muchos elementos como fibra, vitaminas B1 (tiamina), vitaminas B2(riboflavina), B3 (niacinamida), vitamina D, hierro, magnesio, calcio y potasio que se pierden con la molienda a la que es sometido el arroz blanco.

Excelente para preparar desayunos, postres dulces y almuerzos.

Es aceptable para comer por las noches, pero no resulta tan recomendable,  ya que su alto contenido en fibra demora la digestión por lo que sino dispones de mucho tiempo entre tu cena y el momento de ir a la cama, es mejor abstenerse.

❱ Avena

El cereal que quien desee consumir hidratos de carbono debería incluir diariamente en su dieta.

La avena es súmamente versatil, apto para desayunos, almuerzos y cenas.

Si bien son muchos sus beneficios, debemos resaltar que es rica en proteínas, grasas y un gran número de vitaminas, minerales.

Además de su alto aporte de hidratos de carbono, nos entrega  sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, vitaminas B1, B2, B3, B6 y E.

❱ Batatas

Excelente sabor y azúcares lo que garantizan un elevado aporte de hidratos de carbonos, además debemos resaltar su contenido en

1) Minerales como: hierro, fósforo, magnesio, calcio y cobre;

2) Vitaminas A, B1, B2, B3, B4, C y E.

3)  Rica en antioxidantes.

Debido a su índice glucémico medio y su rápida digestibilidad son aptas para comer luego de entrenamientos y reponer nuestros depósitos de glocógeno.

Recomendables para desayunos o almuerzos.

BATATA (CAMOTE): SUS 4 BENEFICIOS

❱ Pasta Integral

Es imposible no relacionar a los hidratos de carbono con la pasta, pero a la hora de elegir una opción llena de nutrientes, suele ser ideal optar por la versión integral.

La pasta integral , al igual que el arroz integral son recomendadas, ya que conservan la fibra del salvado, y aportan  más nutrientes.

Mantienen su aporte de hidratos de carbono, ademas de un alto contenido en fibras, mas una buena cantidad de vitaminas y minerales.

❱ Quinoa

La quinoa o quinua no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal.

Mientras que muchas personas que la quinoa es un alimento proteico, lo cierto es que aporta elevadas cantidades de carbohidratos (23 gramos por cada 100 gramos de quinoa cocida).

Además, la quinoa tiene estos 4 beneficios:

1.- Aporta buenas cantidades de fibra.

2.- Consumes proteína de calidad.

3.- Alto aporte de magnesio.

4.- Es rica en antioxidantes.

❱ Banana

Como la mayoría de las frutas, las bananas se componen principalmente de carbohidratos y aportan bajas cantidades de proteínas y grasas.

Una banana grande, de aproximadamente 130 gramos, aporta:

❱ 121 calorías

❱ 31 gramos de carbohidratos

❱ 1 gramo de proteínas

❱ 487 miligramos de potasio (un 14% de las necesidades diarias).

❱  Papas

Las papas nos entregan un excelente aporte de hidratos de carbono: 20 gramos por cada 100 gramos de papas; por lo que, si de abastecer a nuestro cuerpo de hidratos de carbono se trata, son una excelente opción.

Además, las papas son excelente fuente de muchas vitaminas y minerales.

Una patata mediana horneada con piel proporciona:

❱ Calorías: 161

❱ Grasa: 0.2 gramos

❱ Proteína: 4.3 gramos

❱ Carbohidratos: 36.6 gramos

❱ Fibra: 3.8 gramos

❱ Vitamina C: 28% de la INGESTA DIARIA RECOMENDADA

❱ Vitamina B6: 27% de la de la INGESTA DIARIA RECOMENDADA

❱ Potasio: 26% de la de la INGESTA DIARIA RECOMENDADA

❱ Manganeso: 19% de la de la INGESTA DIARIA RECOMENDADA

❱ Magnesio: 12% de la de la INGESTA DIARIA RECOMENDADA

❱ Fósforo: 12% de la de la INGESTA DIARIA RECOMENDADA

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Los 10 beneficios y propiedades de comer avena [+RECETAS]

Los 10 beneficios y propiedades de comer avena [+RECETAS] 6

Descubre los 10 beneficios de comer avena. Conoce todas las propiedades que te ayudarán a mantenerte más saludable.

Comas avena instantánea o molida, copos de avena, hojuelas o la versión que sea, debes leer todos los beneficios!

QUÉ ES LA AVENA

La avena es un alimento de grano entero, conocido científicamente como Avena sativa.

Documentos e investigaciones arqueológicas han demostrado que los copos de avena (Avena sativa) es conocida desde tiempos muy remotos por el ser humano, pero también indican que no todas las culturas antiguas le daban el mismo valor.

Unas le tenían gran estima por su adaptabilidad a climas adversos y su utilidad en la elaboración de sopas, galletas o pan, mientras que para otras,  era inconcebible la simple idea de ingerirla.

Ya te explicamos qué es, ahora te contaremos para qué sirve la avena.

LOS 10 BENEFICIOS Y PROPIEDADES  DE LOS COPOS DE AVENA

Por si no lo sabes, la avena es un verdadero SÚPER ALIMENTO. Descubre sus beneficios y propiedades.

❱❱❱ ES SUPER NUTRITIVA

La composición de nutrientes de la avena es realmente espectacular.

Son una buena fuente de carbohidratos y fibra, incluida la potente fibra beta-glucano.

También contienen más proteína y grasa que la mayoría de los cereales.

La avena contiene importantes vitaminas, minerales y compuestos de plantas antioxidantes.

Media taza (78 gramos) de avena seca aporta 303 calorías pero contiene:

➥ 51 gramos de carbohidratos,

➥ 13 gramos de proteína,

➥ 5 gramos de grasa

➥ 8 gramos de fibra

➥ Manganeso: 191% de la ingesta diaria recomendada (IDR)

➥ Fósforo: 41% de la IDR

➥Magnesio: 34% de la IDR

➥ Cobre: 24% de la IDR

➥ Hierro: 20% de la IDR

➥ Zinc: 20% de la IDR

➥ Folato: 11% de la IDR

➥ Vitamina B1 (tiamina): 39% de la IDR

➥ Vitamina B5 (ácido pantoténico): 10% de la IDR

La avena es el cereal que más vitaminas y minerales aporta: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio están presentes en grandes cantidades.

Esto significa que la avena se encuentra entre los alimentos más ricos en nutrientes que puedes comer, lo que significa una ventaja significativa.

❱❱❱ ES RICA EN AMINOÁCIDOS

Si te preguntan para qué es buena la avena, es raro que pienses en su aporte de aminoácidos, pero es un aspecto a destacar!

Los aminoácidos forman proteínas y las proteínas forman  nuestros músculos, huesos, enzimas y casi todos los otros tejidos de nuestro cuerpo.

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.

La avena tiene seis de los ocho aminoácidos que requiere el ser humano para regenerar tejidos y crear hormonas, lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.

AVENA PROPIEDADES

❱❱❱ ES FUENTE DE ANTIOXIDANTES

La avena integral tiene un alto contenido de antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos llamados polifenoles.

Lo más notable es un grupo único de antioxidantes llamados avenantramidas, que se encuentran casi exclusivamente en la avena.

Las avenantramidas pueden ayudar a disminuir los niveles de presión arterial al aumentar la producción de óxido nítrico.

Esta molécula de gas ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y conduce a un mejor flujo sanguíneo.Además, las avenantramidas tienen efectos antiinflamatorios y antipiréticos.

El ácido ferúlico también se encuentra en grandes cantidades en la avena. Este es otro antioxidante.

❱❱❱ APORTA FIBRAS

La avena contiene grandes cantidades de beta-glucano, un tipo de fibra soluble.

El Beta-glucano se disuelve parcialmente en agua y forma una solución gruesa similar a un gel en el intestino.

Los beneficios para la salud de la fibra beta-glucano incluyen:

➥ Niveles reducidos del colesterol malo (LDL) y colesterol total.

➥ Reducción del azúcar en la sangre y respuesta a la insulina.

➥ Aumento de la sensación de saciedad.

➥ Aumento del crecimiento de bacterias buenas en el tracto digestivo.

Además, posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento).

❱❱❱ ES FUENTE DE ENERGÍA DE CALIDAD

Entre los beneficios de la avena, es importante destacar su capacidad de energizarte.

Es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía  de calidad, ya que son de lenta absorción, por lo que ayudan a mantener niveles de glucosa estable.

Aunque este es un gran beneficio para algunos, también es considerado por muchos como una de las desventajas de la avena.

No exageres sino eres una persona muy activa que necesita tener energía extra.

❱❱❱ TE AYUDA A CONTROLAR LOS NIVELES DE GLUCOSA EN SANGRE

La diabetes tipo 2 es una enfermedad común, caracterizada por niveles elevados de azúcar (glucosa) en la sangre.

Por lo general, es el resultado de la disminución de la sensibilidad a la hormona insulina.

batido avena

La avena puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, especialmente en personas con sobrepeso o diabetes tipo 2 . También pueden mejorar la sensibilidad a la insulina .

Estos efectos se atribuyen principalmente a la capacidad del betaglucano de formar un gel espeso que retrasa el vaciado del estómago y la absorción de glucosa en la sangre.

Puede formar parte de la dieta del paciente con diabetes, pues regula los niveles de azúcar en sangre y favorece la actividad del páncreas (glándula encargada de generar insulina).

❱❱❱ APORTA ÁCIDOS GRASOS DE CALIDAD

La composición de este cereal incluye aceites insaturados y ácido linoleico que a diferencia de las grasas de origen animal, son fáciles de asimilar y saludables.

❱❱❱TE PUEDE AYUDAR A ADELGAZAR (DE FORMA SALUDABLE)

Otro interesante beneficio de la avena es que resulta útil en un plan de adelgazamiento.

La avena te ayuda a controlar el peso ya que sacia el apetito durante largo tiempo y ayuda a disminuir la asimilación de grasas en el intestino.

Comer alimentos que te ayuden a sentirte lleno por más tiempo, te permite comer menos calorías y perder peso.

Además, el beta-glucano también puede promover la liberación del péptido YY (PYY), una hormona producida en el intestino en respuesta a la ingesta de alimentos.

Esta hormona de la saciedad ha demostrado reducir la ingesta de calorías y puede disminuir el riesgo de obesidad.

Desayunar copos de avena para adelgazar es una estrategia que muchos usan y sin dudas, recomendamos.

Mira este artículo sobre los cereales en el desayuno.

Si crees que desayunar avena engorda es importante que sepas que estás equivocado.

Ten presente que puede ayudarte a estar más tiempo saciado y consumir menos calorías en el resto de la mañana.

❱❱❱ FORTALECE TU SISTEMA DIGESTIVO

Uno de los beneficios de la avena para la salud es que es un buen aliado contra el  estreñimiento, diarrea y ardor estomacal, gracias al efecto protector de fibra y sus betaglucanos .

Las personas mayores a menudo experimentan estreñimiento, con movimientos intestinales irregulares e infrecuentes que son difíciles de superar.

Los laxantes a menudo se usan para aliviar el estreñimiento en los ancianos. Sin embargo, si bien son efectivos, también están asociados con la pérdida de peso y la reducción de la calidad de vida.

Los Estudios indican que el salvado de avena, la capa externa rica en fibra del grano, puede ayudar a aliviar el estreñimiento en las personas mayores. 

❱❱❱ ES SUMAMENTE VERSÁTIL

Su sabor bastante neutro, permite que sea incorporado tanto en recetas dulces como saladas; además de poseer una gran versatilidad para su consumo, ya que se puede comer cruda o cocida, sola o en combinación con agua, verduras, frutas y yogur.

COMO TOMAR AVENA: LAS MEJORES RECETAS

Ahora que te contamos todas las propiedades y beneficios de la avena, llegó el momento que te mostremos las mejores recetas para incluirla en tu dieta.

A continuación te explicamos como tomar avena e incluirla en tu dieta diaria.

➤ TORTITAS DE AVENA: 3 RECETAS FÁCILES Y RÁPIDAS

Las tortitas de avena son una de nuestras formas favoritas de agregar este cereal a nuestra dieta.

En este enlace (haciendo click en el título  podrás ver las recetas) te mostramos 3 formas diferentes de prepararlas.

➤LECHE DE AVENA CASERA: BENEFICIOS Y RECETA

La leche de avena es otra buena forma de consumir avena y disfrutar sus propiedades y beneficios (no todos pero buena parte de ellos).

Avena con leche es una combinación perfecta!

➤ CAKE HORNEADA DE AVENA, CHÍA Y BANANAS

Por último, compartimos contigo una receta sumamente sabrosa y divertida!! Una torta de avena, chía y bananas. Super sabrosa y nutritiva.

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