GUÍA DEFINITVA CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO

Si quieres saber exactamente QUÉ ES la CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO, cuáles son sus beneficios y como hacerla, debes leer este artículo.

Además te contaremos cuáles son los mejores alimentos para incluir a tu carga, te contaremos cuáles son los errores más comunes y te daremos los MEJORES CONSEJOS.

Básicamente, hemos preparado la GUÍA DEFINITIVA SOBRE LA CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO.

No te la pierdas!

QUÉ ES LA CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO

La carga de hidratos de carbono, es una técnica muy utilizada por corredores de todas las distancias para antes de una competencia.

Básicamente,  consiste en el aumento considerable de consumo de hidratos de carbono en los días previos a la carrera.

El objetivo de esto es asegurarte de que cuentas con las reservas de energía de tu cuerpo a tope.

Entrando en un poco más de detalle, es importante dejar en claro que los hidratos de carbono son una de las principales fuentes de energía para el runner.

Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).

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De este glucógeno almacenado en tu cuerpo surgirá la energía que usarán tus músculos para contraerse mientras corres o realizas cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.

De una manera simple y completamente resumida (ya que es un proceso mucho mas complejo), podríamos decir que cuando tu cuerpo necesita de energía, utiliza el glucógeno, lo convierte en glucosa y luego en ATP, la energía que utilizan las células para funcionar.

Lamentablemente, aunque el entrenamiento aumenta la capacidad de los músculos de almacenar glucógeno, tus reservas no son infinitas y por ello es importante iniciar las carreras con buenas reservas de glucógeno y evitar que se vacíen mientras corres.

Aquí comienza a ser clara la importancia de la carga de hidratos de carbono, ya que el aumento del consumo de hidratos de carbono asegura contar con los depósitos energéticos a tope.

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BENEFICIOS DE LA CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO

En un Estudio, se examinó la influencia de una dieta alta en carbohidratos en el rendimiento deportivo en sujetos que corrieron en una cinta hasta el agotamiento.

Para ello, se realizaron dos pruebas:

❱ En la primera, todos los participantes corrieron hasta el agotamiento sin realizar cambios en su dieta normal.

❱ En la segunda prueba, se dividieron a los participantes en 3 grupos  que cambiaron su dieta realizando: 1) carga de hidratos de carbono simples, 2) carga de hidratos de carbono complejo y 3) sin carga.

Los grupos con carga de hidratos de carbono, aumentaron su ingesta hasta lograr que el 70% de  su dieta diaria consistiera en  carbohidratos, mientras que el grupo sin carga, incrementó el consumo de proteínas y grasas.

Los investigadores señalaron que, el grupo  con carga de hidratos de carbono complejos, corrió un 26% más en la segunda prueba, mientras que quienes consumieron carbohidratos simples mejoraron en un 23%.

A diferencia de esto, el grupo que no realizó carga de hidratos de carbono, no presentó mejoras entre la primera y la segunda prueba.

En otro Estudio similar, se compararon los efectos en el rendimiento entre corredores que realizaron una carga de hidratos de carbono y otros que aumentaron el consumo de grasas y proteínas.

En esta investigación, los dos grupos  realizaron dos pruebas donde corrieron durante 30 kilómetros en una cinta, resultando que:  si bien no encontraron mejoras en el rendimiento entre ambos grupos en la segunda prueba realizada, si surgió que el grupo con carga de hidratos de carbono corrió los últimos 5 kilómetros más rápidos que en la primera prueba (sin carga).

En otro Estudio realizado para detectar la influencia de la carga de carbohidratos en el rendimiento de corredores, los participantes debieron correr durante 25 kilómetros.

Para realizar la carga de hidratos de carbono se utilizaron confites (dulces).

Se dividieron a los atletas en 4 grupos y cada grupo realizó dos pruebas:

1. Atletas entrenados con carga de carbohidratos (CHO1)

2. Atletas entrenados sin carga de hidratos de carbono (C1)

3. Atletas no entrenados con carga de hidratos (CHO2)

4. Atletas no entrenados sin carga de hidratos de carbono (C2).

Los resultados mostraron que los atletas con menor nivel de capacidad aeróbica tuvieron mejor desempeño después de la carga de carbohidratos; corrieron más rápido, con glucosa y concentraciones de lactato  más altas en los últimos 5 kilómetros durante la segunda prueba.

No hubo diferencias significativas en los otros grupos.

En conclusión, los investigadores afirmaron que : “… la carga de carbohidratos de la dieta puede mejorar el rendimiento al correr y que los confites pueden ser utilizados como un medio eficaz de complementar la ingesta normal de los carbohidratos en la preparación para competiciones de resistencia. Sin embargo, la mejora depende de algunos factores tales como la distancia y el nivel de la capacidad aeróbica.”

De estos Estudios, surge que, efectivamente, la carga de hidratos de carbono resulta beneficiosa para el rendimiento deportivo de corredores en competencias de larga duración y que el uso de carbohidratos complejos podría ser aun mas ventajosa.

CIENCIA CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO

4 ERRORES QUE ARRUINAN LA CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO

Seguro que antes de una carrera utilizas la famosa CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO. También es casi seguro que la estés haciendo MAL!!

1.- ABUSAR DE LAS PASTAS, HARINAS Y COMIDA BASURA

Uno de los grandes errores durante la carga de hidratos de carbono es el abuso del consumo de pastas, harinas y comida basura.

Muchos corredores toman al proceso de carga de hidratos de carbono como una excusa para comer en exceso.

Aunque, las harinas y las pastas son fuentes de carbohidratos atractivas y beneficiosas, no son las únicas ni las mejores.

Las frutas, las verduras, los cereales y otros tantos alimentos pueden darnos un excelente aporte de hidratos de carbono que funcionen como combustible para nuestros entrenamientos.

No limites tu consumo a harinas y pastas, incluir hidratos de carbono que sean nutritivamente densos te será muy beneficios para encontrarte saludable, enérgico y libre de lesiones.

Durante la carga de hidratos de carbono, evita los alimentos procesados y con escaso aporte de nutrientes.

 

2.- CARGAR CUANDO NO LO NECESITAS

En la búsqueda de mejores rendimientos, son demasiados los corredores que creen que deben aumentar el consumo de carbohidratos cualquiera sea la distancia a correr.

Como consecuencia de ello, solemos observar un gran error: la carga innecesaria de carbohidratos, ya que necesitas mas de 90  minutos de actividad física intensa para agotar tus reservas de glucógeno muscular.

Por ello que la carga de hidratos de carbono, únicamente es efectiva para competencias de resistencia donde el esfuerzo físico se prolongue durante mas de 90 minutos, es decir distancias desde la media maratón (para algunos),  maratón y claro triatlón y carreras de aventura.

En carreras mas cortas, como las típicas carreras populares de 10 km, no resulta necesario aumentar tu consumo de carbohidratos, ya que tu esfuerzo nunca debería agotar las reservas de glucógeno.

3.- CONSUMIR ÚNICAMENTE CARBOHIDRATOS SIMPLES

Aunque es normal escuchar hablar de carbohidratos, hay demasiados corredores que creen que todos son iguales y no es así.

Existen carbohidratos simples y complejos.  Los alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen: el azúcar de mesa, los productos con harina blanca, miel, dulces, chocolate, fruta, cereales azucarados y otros tantos.

Los carbohidratos complejos suelen ser mas ricos en fibras, vitaminas y minerales; toman un poco más de tiempo para digerir, y no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente como los hidratos de carbono simples.

Los carbohidratos complejos actúan como combustible mas estable para el cuerpo, y contribuyen significativamente a la producción de energía.

Los carbohidratos complejos se encuentran comúnmente en: verduras, pan integral y cereales.

Ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos complejos incluyen la espinaca, brócoli, calabacín, lentejas,cereales integrales y muchas otras plantas leguminosas y verduras.

La mayor parte de consumo de hidratos de carbono en la dieta de un corredor debería provenir de hidratos de carbono complejos.

Las razones: nos aportan mas nutrientes, tardan mas en digerirse y no generan picos de insulina en nuestra sangre que pueden generar atracones.

En base a estas propiedades de los complejos, estos son ideales para comer durante la carga de hidratos de carbono previa a una carrera de mas de 90 minutos.

Estudios han indicado que realizar la carga con hidratos de carbono complejos es mas efectiva que con carbohidratos simples

4.- DEJARLO PARA ÚLTIMO MOMENTO

Aunque hay diversas técnicas para realizar la carga de hidratos de carbono, ninguna incluye dejarlo todo para último momento.

Lamentablemente muchos corredores se acuerdan de la carga de hidratos durante el desayuno previo a la carrera, gran error.

Realizar un consumo exagerado algunas horas antes de la carrera, no solo no generará beneficios sino que supone la creación de muchos riesgos y/o perjuicios.

Para aprovechar los nutrientes de los alimentos que consumes, tu cuerpo necesita tiempo para digerirlos y absorberlos.

Si consumes una elevada cantidad de alimentos, tu estómago tardará mas en digerirlos, por lo que es probable que corras con el estómago lleno.

Cometer este error aumentará significativamente el riesgo de tener molestias estomacales que arruinen tu carrera.

Recuerda que tu alimentación es tan importante como los entrenamientos que realizas; no la dejes para último momento. 

ERORRES CARGA

EN QUÉ DISTANCIA TE CONVIENE USAR LA CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO

En líneas generales,  luego de 90  minutos de actividad física intensa se agotan nuestrar reservas de glucógeno muscular;  por lo que en principio si nuestros entrenamientos no son lo suficientemente intensos y nuestra consumo de hidratos es elevado, es poco probable que exista un déficit de tus niveles de glucógeno en los músculos en cada entreno.

Es por ello que la carga de hidratos de carbono, únicamente es efectiva para competencias de resistencia donde el esfuerzo físico se prolongue durante mas de 90 minutos, es decir distancias desde la media maratón (para algunos),  maratón y claro triatlón y carreras de aventura.

A contrario, la carga de hidratos de carbono, no es necesaria para competencias de 5 km o las típicas carreras populares de 10 km, ya que tu esfuerzo nunca debería agotar las reservas de glucógeno.

Recuerda, la carga de hidratos de carbono no es necesaria para todas las competencias y para aprovechar sus beneficios,  no debe ser asociada con el simplista pensamiento “come todo lo que puedas” (all you can eat).

5 ALIMENTOS QUE DEBES CONSUMIR EN LA CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO

1.- PAPA

Una papa de aproximadamente 136 gramos te aporta 27 gramos de carbohidratos. Ademas de hidratos de carbono, la papa contiene los dos principales electrolitos que pierdes con la transpiración; el sodio y el potasio (además de otros minerales).

Una receta que perfecta para los días previos a una carrera es el puré de papas, ya que además de los carbohidratos de las papas, puedes aprovechar las  proteínas de la leche y los huevos.

2.- AVENA

Sin dudas, la avena es un alimento sumamente conveniente para corredores de largas distancias debido a sus múltiples beneficios (entre los que destaca su aporte de carbohidratos).

Así, 100 gramos de avena contiene nada mas ni nada menos que 66 gramos de carbohidratos. 

Para incluir avena en la dieta de un corredor, existen múltiples posibilidades; desde consumirlo con leche o yoghurt; hasta agregarla en ensaladas o realizar sabrosas recetas como el porridge.

3.- BANANA

La mayoría de los corredores conocen a la banana por su aporte de potasio, un electrolito importante para el rendimiento.

Sin embargo, ademas de minerales, una banana colabora con aproximadamente 27 gramos de carbohidratos.

La banana es perfecta para los runners, ya que son fáciles de transportar y agregar en cualquier comida.

4.- BATATA

Otro alimento rico en carbohidratos, es la batata, ya que una batata de 100 gramos te puede ayudar con 27 gramos de carbohidratos (2 batatas te darían 52 gramos).

Las batatas, al igual que las papas, sirven para hacer un perfecto puré para un corredor.

5.- ARROZ INTEGRAL

El arroz integral es otra gran fuente de carbohidratos para corredores. Así, 100 gramos de arroz integral te darán 23 gramos de carbohidratos.

El arroz integral es el complemento perfecto de diversas comidas, el arroz con atún es nuestro favorito debido a la facilidad y rapidez con la que podemos prepararlo.

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carga de hidratos

Referencias

The influence of high carbohydrate diets on endurance running performance  (http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF01075991?LI=true)

The effect of a carbohydrate loading on running performance during a 25-km treadmill time trial by level of aerobic capacity in athletes. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10710819)

The effect of a high carbohydrate diet on running performance during a 30-km treadmill time trial. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1505536)

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