¿Tienes los niveles de potasio bajos? ¿Quieres conocer 49 alimentos ricos en potasio que deberías agregar a tu alimentación diaria?
Si quieres saber que alimentos contienen potasio prepárate! Hoy te enseñaremos los mejores alimentos con potasio.
Sigue leyendo y te mostraremos:
- Una tabla con los alimentos que más potasio tienen.
- De qué sirve consumir buenas cantidades de potasio y qué es lo que pasa en tu cuerpo cuando tus niveles son bajos.
Esto es lo que vas a encontrar!
- ¿Por qué necesitas consumir alimentos ricos en potasio?
- Estos son los mejores 6 alimentos altos en potasio
- 49 Alimentos ricos en potasio [TABLA]
- 17 Alimentos que tienen más potasio que las bananas
- Frutas que contienen potasio
- Por qué tu cuerpo necesita el potasio de frutas y verduras
- Los 49 alimentos ricos en potasio – TABLA
- Tabla de alimentos bajos en potasio
¿Por qué necesitas consumir alimentos ricos en potasio?
Tenemos que obtener nuestras necesidades diarias de potasio de los alimentos. Nuestro cuerpo no puede producir el mineral potasio por sí mismo ni almacenarlo.
El potasio, junto con otros minerales, controla importantes funciones corporales:
- En las células, el potasio proporciona una tensión eléctrica para que los nervios puedan transmitir información a las células. Sólo así pueden funcionar nuestros músculos y órganos.
- Junto con el sodio, el potasio regula el nivel de la presión arterial.
- Como coenzima, el potasio también interviene en el crecimiento de las células. Por ello, una dieta equilibrada con potasio es especialmente importante para los niños.
¿Cómo aumentar el potasio en el cuerpo?
Aumentando el consumo de alimentos ricos en potasio. Cada uno de los alimentos que compartimos en este artículo no solo aporta potasio sino muchos otros nutrientes indispensables.
Estos son los mejores 6 alimentos altos en potasio
Aquí abajo te mostraremos una imagen con el top 6 de alimentos con mucho potasio.
Los 6 alimentos más ricos en potasio son las hojas de remolacha, el acelga, las batatas, las papas, las espinacas y las bananas.
![49 Alimentos ricos en potasio [TABLA + INFOGRAFÍA +VIDEO]](https://runfitners.com/wp-content/uploads/2021/08/alimentos-ricos-en-potasio.jpg "49 Alimentos ricos en potasio [TABLA + INFOGRAFÍA +VIDEO] 2")
✔️ HOJAS DE REMOLACHA
Como habrás visto en el cuadro, las hojas de remolacha son realmente poderosas a la hora de aportar potasio.
Ademas, el consumo de hojas de remolacha te proporciona una gran cantidad cantidad de vitaminas a tu cuerpo: vitamina A; vitamina C; vitamina K.
✔️ ACELGA
La acelga es otro alimento que llenará tus necesidades de potasio.
En tan sola una taza consumes 960 miligramos de potasio. Sin dudas puedes comer dos, y consumir aún más.
✔️ BATATAS
La batata o camote, es el tubérculo que se obtiene de la planta del mismo nombre y que se consume como hortaliza.
Afortunadamente para un corredor, la batata aporta buenas cantidades de minerales clave.
Vale destacar su aporte de minerales cómo el hierro, potasio y calcio.
✔️ ESPINACAS
Todos saben que las espinacas aportan hierro (no hem), pero también aportan buenas cantidades de potasio (838 miligramos en 1 taza).
49 Alimentos ricos en potasio [TABLA]
Las principales fuentes de potasio en la dieta incluyen:
- Verduras de hoja verde como espinacas y col rizada
- Frutos de las vides como las uvas y las moras
- Vegetales de raíz o tubérculos como las zanahorias y las papas
- Frutas cítricas como naranjas y toronjas
A continuación te contamos cuáles son los alimentos que más potasio aportan y que debes incluir en tu dieta inmediatamente.
| Alimento | Porción | Calorías | Potasio en mg |
|---|---|---|---|
| Hojas de remolacha | 1 taza | 38.9 | 1308.96 |
| Acelga | 1 taza | 35.0 | 960.75 |
| Habas | 1 taza | 216.2 | 955.04 |
| Batata | 1 taza | 180.0 | 950.00 |
| Papas | 1 taza | 160.9 | 925.55 |
| Espinacas | 1 taza | 41.4 | 838.80 |
| Frijoles pintos | 1 taza | 244.5 | 745.56 |
| Lentejas | 1 taza | 229.7 | 730.62 |
| Aguacate | 1 taza | 240.0 | 727.50 |
| Frijoles | 1 taza | 224.8 | 716.85 |
| Guisantes secos | 1 taza | 231.3 | 709.52 |
| Atún | 100 gramos | 147.4 | 597.61 |
| Remolachas | 1 taza | 74.8 | 518.50 |
| Papaya | 1 mediana | 118.7 | 502.32 |
| Coles de Bruselas | 1 taza | 56.2 | 494.52 |
| Calabaza de invierno | 1 taza | 75.8 | 494.05 |
| Salmón | 100 gramos | 157.6 | 492.15 |
| Bananas | 1 grande | 121 | 487 |
| Brócoli | 1 taza | 54.6 | 457.08 |
| Cantalupo | 1 taza | 54.4 | 427.20 |
| Tomates | 1 taza | 32.4 | 426.60 |
| Plátano | 1 mediana | 105.0 | 422.44 |
| Espárragos | 1 taza | 39.6 | 403.20 |
| Repollo | 1 taza | 43.5 | 393.00 |
| Zanahorias | 1 taza | 50.0 | 390.40 |
| Guisantes verdes | 1 taza | 115.7 | 373.30 |
| Hinojo | 1 taza | 27.0 | 360.18 |
| Cebollas | 1 taza | 92.4 | 348.60 |
| Calabaza de verano | 1 taza | 36.0 | 345.60 |
| Bacalao | 100 gramos | 96.4 | 327.72 |
| Setas, Crimini | 1 taza | 15.8 | 322.56 |
| Kale | 1 taza | 36.4 | 296.40 |
| Apio | 1 taza | 16.2 | 262.60 |
| Naranjas | 1 mediana | 61.6 | 237.11 |
| Lechuga romana | 2 tazas | 16.0 | 232.18 |
| Hojas de mostaza | 1 taza | 36.4 | 226.80 |
| Coles verdes | 1 taza | 62.7 | 222.30 |
| Fresas | 1 taza | 46.1 | 220.32 |
| Kiwi | 1 mediano | 42.1 | 215.28 |
| Pimientos | 1 taza | 28.5 | 194.12 |
| Frambuesas | 1 taza | 64.0 | 185.73 |
| Judías verdes | 1 taza | 43.8 | 182.50 |
| Coliflor | 1 taza | 28.5 | 176.08 |
| Sandía | 1 taza | 45.6 | 170.24 |
| Pepino | 1 taza | 15.6 | 152.88 |
| Berenjena | 1 taza | 34.6 | 121.77 |
| Cúrcuma | 2 cucharadas | 15.6 | 111.10 |
| Chiles | 2 cucharadas | 15.2 | 105.30 |
Como verás existen una gran cantidad de frutas y verduras altas en potasio
¿Qué alimentos son altos en potasio?
Las hojas de remolacha, las habas, la acelga, la batata y la papa son los alimentos que más alto potasio aportan. Si hablamos de frutas, el aguacate, la banana y la papaya son excelentes fuentes.
17 Alimentos que tienen más potasio que las bananas
El potasio en los alimentos no es exclusivo de las bananas. Las bananas son una fuente poderosa de potasio, pero como habrás visto en el cuadro anterior, hay alimentos que aportan mucho más!!
Estos son los 17 alimentos que tienen mucho más potasio que las bananas:
- Hojas de remolacha (1308.96 mg de potasio)
- Acelga (960.75 mg de potasio)
- Habas (955.04 mg de potasio)
- Batata (950.00 mg de potasio)
- Papas (925.55 mg de potasio)
- Espinacas (838.80 mg de potasio)
- Frijoles pintos (745.56 mg de potasio)
- Lentejas (730.62 mg de potasio)
- Aguacate (727.50 mg de potasio)
- Frijoles (716.85 mg de potasio)
- Guisantes secos (709.52 mg de potasio)
- Atún (597.61 mg de potasio)
- Remolachas (518.50 mg de potasio)
- Papaya (502.32 mg de potasio)
- Coles de Bruselas (494.52 mg de potasio)
- Calabaza de invierno (494.05 mg de potasio)
- Salmón (492.15 mg de potasio)
¿Qué tiene más potasio el plátano o el tomate?
Pese a que la banana tiene más potasio que el tomate, su aporte es bastante bueno. En la tabla de aquí abajo podrás ver el listado con la cantidad exacta de potasio en cada una.
Frutas que contienen potasio
El potasio se encuentra en el suelo y las plantas lo absorben a través de sus raíces.
Por lo tanto, el potasio está presente en distintas concentraciones en todos los alimentos vegetales.
Los animales de granja absorben el potasio a través de las plantas forrajeras, por lo que el potasio también se encuentra en la carne, los productos lácteos o el pescado.
Como verás, el listado de alimentos que contienen potasio es sumamente amplio.
¿Te encantan las frutas verdad? Que bueno!! Aquí abajo te mostraremos un listado frutas altas en potasio.
Muchas de nuestras frutas y verduras son ricas en potasio. Pero la preparación adecuada determina la cantidad de potasio que realmente se consume.
Frutas que contienen potasio hay muchas, aquí abajo te dejamos un listado de frutas altas en potasio:
- Aguacate
- Papaya
- Bananas
- Plátano
- Naranjas
- Fresas
- Kiwi
- Frambuesas
- Sandía
¿Qué fruta tiene más potasio?
Si quieres saber qué fruta tiene más potasio, la respuesta es fácil: el aguacate. Así, un aguacate entero aportará aproximadamente 975 mg de potasio, lo que significa que cada 100 gramos de aguacate consumes 485 mg de potasio.
Por qué tu cuerpo necesita el potasio de frutas y verduras
El potasio permite el movimiento de los fluidos y los nutrientes a través de las membranas de las células, lo que les permite realizar actividades metabólicas como la contracción muscular.
Sin el suficiente potasio, las células de tus músculos no pueden generar los impulsos nerviosos necesarios que controlan esa contracción, por lo que sin él no podríamos movernos.
Vale decir que con una buena alimentación que incluya alimentos ricos en potasio, la mayoría de los corredores estará protegido (la dosis diaria recomendada de potasio ronda en los 4700 miligramos).
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✔️ Qué pasa si tienes bajos niveles de potasio en tu cuerpo
Bajos niveles de potasio se traduce en síntomas tales como:
- Fatiga
- Confusión
- Arritmias cardíacas
- Problemas de coordinación muscular.
Si el cuerpo recibe muy poco potasio, esto puede provocar, entre otras cosas, parálisis y arritmia cardíaca.
✔️ ¿Por qué tengo niveles bajos de potasio?
Entre las causas más comunes de déficit de potasio se incluyen la diarrea, la sudoración excesiva (CUIDADO RUNNERS) o el abuso de fármacos con efecto diurético y laxante.
Una dieta muy estricta también puede provocar bajos niveles de potasio.
A corto plazo, una gripe estomacal grave puede provocar un déficit de minerales como el potasio. También es aconsejable comer más verduras y frutas que contengan potasio después de dietas unilaterales, ayunos o curas de deshidratación. Si tiene diabetes o una enfermedad renal, debe hacer que su médico compruebe regularmente su nivel de potasio.
El equilibrio natural de potasio y sodio puede verse alterado por los alimentos salados. El sodio se encuentra en la sal de mesa y puede provocar hipertensión si se consume en exceso. El potasio, en cambio, reduce la presión arterial.
Para prevenir la hipertensión, que puede provocar un mayor riesgo de infarto, la Sociedad Alemana de Nutrición recomienda una dieta rica en potasio. Las comidas elaboradas con ingredientes frescos suelen ser ricas en potasio y contienen poco sodio.
En cambio, los platos preparados o los productos de charcutería suelen estar muy salados y deberían estar en el menú con menos frecuencia.
Un estudio griego demuestra que los refrescos de cola también pueden provocar una deficiencia de potasio.
¿Cuál es la verdura que tiene más potasio?
Las espinacas son una de las verduras con mayor densidad de nutrientes y a la hora de hablar de potasio es importante que sepas que una taza (156 gramos) de espinacas congeladas contiene 540 mg de potasio, es decir, aproximadamente el 12% de lo que necesitas al día.
Los 49 alimentos ricos en potasio – TABLA
A continuación te mostramos una tabla de alimentos con potasio.
Como verás, la variedad es grande y podrás elegir entre tus favoritas y así preparar las mejores comidas con potasio.
| Alimento | Porción | Calorías | Potasio en mg |
|---|---|---|---|
| Hojas de remolacha | 1 taza | 38.9 | 1308.96 |
| Acelga | 1 taza | 35.0 | 960.75 |
| Habas | 1 taza | 216.2 | 955.04 |
| Batata | 1 taza | 180.0 | 950.00 |
| Papas | 1 taza | 160.9 | 925.55 |
| Espinacas | 1 taza | 41.4 | 838.80 |
| Frijoles pintos | 1 taza | 244.5 | 745.56 |
| Lentejas | 1 taza | 229.7 | 730.62 |
| Aguacate | 1 taza | 240.0 | 727.50 |
| Frijoles | 1 taza | 224.8 | 716.85 |
| Guisantes secos | 1 taza | 231.3 | 709.52 |
| Atún | 100 gramos | 147.4 | 597.61 |
| Remolachas | 1 taza | 74.8 | 518.50 |
| Papaya | 1 mediana | 118.7 | 502.32 |
| Coles de Bruselas | 1 taza | 56.2 | 494.52 |
| Calabaza de invierno | 1 taza | 75.8 | 494.05 |
| Salmón | 100 gramos | 157.6 | 492.15 |
| Bananas | 1 grande | 121 | 487 |
| Brócoli | 1 taza | 54.6 | 457.08 |
| Cantalupo | 1 taza | 54.4 | 427.20 |
| Tomates | 1 taza | 32.4 | 426.60 |
| Plátano | 1 mediana | 105.0 | 422.44 |
| Espárragos | 1 taza | 39.6 | 403.20 |
| Repollo | 1 taza | 43.5 | 393.00 |
| Zanahorias | 1 taza | 50.0 | 390.40 |
| Guisantes verdes | 1 taza | 115.7 | 373.30 |
| Hinojo | 1 taza | 27.0 | 360.18 |
| Cebollas | 1 taza | 92.4 | 348.60 |
| Calabaza de verano | 1 taza | 36.0 | 345.60 |
| Bacalao | 100 gramos | 96.4 | 327.72 |
| Setas, Crimini | 1 taza | 15.8 | 322.56 |
| Kale | 1 taza | 36.4 | 296.40 |
| Apio | 1 taza | 16.2 | 262.60 |
| Naranjas | 1 mediana | 61.6 | 237.11 |
| Lechuga romana | 2 tazas | 16.0 | 232.18 |
| Hojas de mostaza | 1 taza | 36.4 | 226.80 |
| Coles verdes | 1 taza | 62.7 | 222.30 |
| Fresas | 1 taza | 46.1 | 220.32 |
| Kiwi | 1 mediano | 42.1 | 215.28 |
| Pimientos | 1 taza | 28.5 | 194.12 |
| Frambuesas | 1 taza | 64.0 | 185.73 |
| Judías verdes | 1 taza | 43.8 | 182.50 |
| Coliflor | 1 taza | 28.5 | 176.08 |
| Sandía | 1 taza | 45.6 | 170.24 |
| Pepino | 1 taza | 15.6 | 152.88 |
| Berenjena | 1 taza | 34.6 | 121.77 |
| Cúrcuma | 2 cucharadas | 15.6 | 111.10 |
| Chiles | 2 cucharadas | 15.2 | 105.30 |
Tabla de alimentos bajos en potasio
Si tienes una enfermedad cardíaca o renal, tu médico puede recomendarte una dieta baja en potasio (sin comidas altas en potasio).
Los riñones son los responsables de mantener una cantidad saludable de potasio en el organismo. Si no funcionan bien, puede recibir demasiado o muy poco.
Si tiene demasiado potasio en la sangre, puede provocar un paro cardíaco, es decir, que el corazón deje de latir repentinamente.
Si tiene demasiado poco potasio en la sangre, puede provocar un ritmo cardíaco irregular. Los músculos también pueden sentirse débiles.
En la siguiente tabla se enumeran los alimentos con bajo contenido en potasio.
Una porción es ½ taza a menos que se indique lo contrario. Comer más de una ración puede convertir un alimento bajo en potasio en un alimento alto en potasio.
| Frutas | Verduras | Otros alimentos |
|---|---|---|
| Manzana (1 mediana) | Brotes de alfalfa | Arroz |
| Zumo de manzana | Espárragos (6 tallos crudos) | Fideos |
| Puré de manzana | Judías verdes | Pasta |
| Albaricoques, enlatados en zumo | Col, verde y roja Zanahorias, cocidas | Pan y productos de panadería (no integrales) |
| Moras | Coliflor | Pastel: de ángel, amarillo |
| Arándanos | Apio (1 tallo) | Café |
| Cerezas | Maíz, fresco (½ mazorca) congelado (½ taza) | Pasteles sin chocolate ni fruta con alto contenido en potasio |
| Arándanos rojos | Pepino | Galletas sin frutos secos ni chocolate |
| Cóctel de frutas | Berenjena | Té |
| Uvas | Col rizada | |
| Zumo de uva | Lechuga | |
| Pomelo (½ entero) | Verduras mixtas | |
| Naranjas mandarinas | Champiñones blancos, crudos (½ taza) | |
| Melocotones, frescos (1 pequeño) enlatados (½ taza) | Cebollas | |
| Peras, frescas (1 pequeña) enlatadas (½ taza) | Perejil | |
| Piña | Guisantes verdes | |
| Zumo de piña | Pimientos | |
| Ciruelas (1 entera) | Rábano | |
| Frambuesas | Ruibarbo | |
| Fresas | Castañas de agua, en conserva | |
| Mandarina (1 entera) | Berros | |
| Sandía (límite de 1 taza) | Calabaza amarilla |
