¿Tienes los niveles de potasio bajos? ¿Necesitas reforzar tu dieta en alimentos ricos en este mineral?
A continuación te contamos cuáles son los alimentos que más potasio aportan y que debes incluir en tu dieta inmediatamente.
PARA QUÉ NECESITAS POTASIO
El potasio permite el movimiento de los fluidos y los nutrientes a través de las membranas de las células, lo que les permite realizar actividades metabólicas como la contracción muscular.
Sin el suficiente potasio, las células de tus músculos no pueden generar los impulsos nerviosos necesarios que controlan esa contracción, por lo que sin él no podríamos movernos.
Vale decir que con una buena alimentación que incluya alimentos ricos en potasio, la mayoría de los corredores estará protegido (la dosis diaria recomendada de potasio ronda en los 4700 miligramos).
Bajos niveles de potasio se traduce en síntomas tales como:
.- Fatiga
.- Confusión
.- Arritmias cardíacas
.- Problemas de coordinación muscular.
¿QUÉ PRODUCE BAJOS NIVELES DE POTASIO?
Entre las causas más comunes de déficit de potasio se incluyen la diarrea, la sudoración excesiva (CUIDADO RUNNERS) o el abuso de fármacos con efecto diurético y laxante.
Una dieta muy estricta también puede provocar bajos niveles de potasio.
Dicho esto, conozcamos a los alimentos ricos en POTASIO.
LOS 49 ALIMENTOS RICOS EN POTASIO – TABLA
La mayoría de las personas obtiene el potasio que necesita de lo que come y bebe.
Las principales fuentes de potasio en la dieta incluyen:
.- Verduras de hoja verde como espinacas y col rizada
.- Frutos de las vides como las uvas y las moras
.- Vegetales de raíz o tubérculos como las zanahorias y las papas
.- Frutas cítricas como naranjas y toronjas
A continuación te mostramos la lista de los 49 alimentos más ricos en potasio.
Como verás, la variedad es grande y podrás elegir entre tus favoritas.
| Alimento | Porción | Calorías | Potasio en mg |
| Hojas de remolacha | 1 taza | 38.9 | 1308.96 |
| Acelga | 1 taza | 35.0 | 960.75 |
| Habas | 1 taza | 216.2 | 955.04 |
| Batata | 1 taza | 180.0 | 950.00 |
| Papas | 1 taza | 160.9 | 925.55 |
| Espinacas | 1 taza | 41.4 | 838.80 |
| Frijoles pintos | 1 taza | 244.5 | 745.56 |
| Lentejas | 1 taza | 229.7 | 730.62 |
| Aguacate | 1 taza | 240.0 | 727.50 |
| Frijoles | 1 taza | 224.8 | 716.85 |
| Guisantes secos | 1 taza | 231.3 | 709.52 |
| Atún | 100 gramos | 147.4 | 597.61 |
| Remolachas | 1 taza | 74.8 | 518.50 |
| Papaya | 1 mediana | 118.7 | 502.32 |
| Coles de Bruselas | 1 taza | 56.2 | 494.52 |
| Calabaza de invierno | 1 taza | 75.8 | 494.05 |
| Salmón | 100 gramos | 157.6 | 492.15 |
| Bananas | 1 grande | 121 | 487 |
| Brócoli | 1 taza | 54.6 | 457.08 |
| Cantalupo | 1 taza | 54.4 | 427.20 |
| Tomates | 1 taza | 32.4 | 426.60 |
| Plátano | 1 mediana | 105.0 | 422.44 |
| Espárragos | 1 taza | 39.6 | 403.20 |
| Repollo | 1 taza | 43.5 | 393.00 |
| Zanahorias | 1 taza | 50.0 | 390.40 |
| Guisantes verdes | 1 taza | 115.7 | 373.30 |
| Hinojo | 1 taza | 27.0 | 360.18 |
| Cebollas | 1 taza | 92.4 | 348.60 |
| Calabaza de verano | 1 taza | 36.0 | 345.60 |
| Bacalao | 100 gramos | 96.4 | 327.72 |
| Setas, Crimini | 1 taza | 15.8 | 322.56 |
| Kale | 1 taza | 36.4 | 296.40 |
| Apio | 1 taza | 16.2 | 262.60 |
| Naranjas | 1 mediana | 61.6 | 237.11 |
| Lechuga romana | 2 tazas | 16.0 | 232.18 |
| Hojas de mostaza | 1 taza | 36.4 | 226.80 |
| Coles verdes | 1 taza | 62.7 | 222.30 |
| Fresas | 1 taza | 46.1 | 220.32 |
| Kiwi | 1 mediano | 42.1 | 215.28 |
| Pimientos | 1 taza | 28.5 | 194.12 |
| Frambuesas | 1 taza | 64.0 | 185.73 |
| Judías verdes | 1 taza | 43.8 | 182.50 |
| Coliflor | 1 taza | 28.5 | 176.08 |
| Sandía | 1 taza | 45.6 | 170.24 |
| Pepino | 1 taza | 15.6 | 152.88 |
| Berenjena | 1 taza | 34.6 | 121.77 |
| Cúrcuma | 2 cucharadas | 15.6 | 111.10 |
| Chiles | 2 cucharadas | 15.2 | 105.30 |
Aquí te dejamos la misma tabla, pero una versión más amigable.
ALGUNOS DETALLES EXTRAS
HOJAS DE REMOLACHA
Como habrás visto en el cuadro, las hojas de remolacha son realmente poderosas a la hora de aportar potasio.
Ademas, el consumo de hojas de remolacha te proporciona una gran cantidad cantidad de vitaminas a tu cuerpo: vitamina A; vitamina C; vitamina K.
ACELGA
La acelga es otro alimento que llenará tus necesidades de potasio.
En tan sola una taza consumes 960 miligramos de potasio. Sin dudas puedes comer dos, y consumir aún más.
BATATAS
La batata o camote, es el tubérculo que se obtiene de la planta del mismo nombre y que se consume como hortaliza.
Afortunadamente para un corredor, la batata aporta buenas cantidades de minerales clave.
Vale destacar su aporte de minerales cómo el hierro, potasio y calcio.
ESPINACAS
Todos saben que las espinacas aportan hierro (no hem), pero también aportan buenas cantidades de potasio (838 miligramos en 1 taza).
17 ALIMENTOS QUE TIENEN MÁS POTASIO QUE LAS BANANAS
Sin dudas, cuando empezamos este artículo, lo primero en lo que pensaste fue en las bananas.
Claro, las bananas son una fuente poderosa de potasio, pero como habrás visto en el cuadro anterior, hay alimentos que aportan mucho más!!
Estos son los 17 alimentos que tienen mucho más potasio que las bananas:
1.- Hojas de remolacha (1308.96 mg de potasio)
2.- Acelga (960.75 mg de potasio)
3.-Habas (955.04 mg de potasio)
4.- Batata (950.00 mg de potasio)
5.- Papas (925.55 mg de potasio)
6.- Espinacas (838.80 mg de potasio)
7.- Frijoles pintos (745.56 mg de potasio)
8.- Lentejas (730.62 mg de potasio)
9.- Aguacate (727.50 mg de potasio)
10.- Frijoles (716.85 mg de potasio)
11.- Guisantes secos (709.52 mg de potasio)
12.- Atún (597.61 mg de potasio)
13.- Remolachas (518.50 mg de potasio)
14.- Papaya (502.32 mg de potasio)
15.- Coles de Bruselas (494.52 mg de potasio)
16.- Calabaza de invierno (494.05 mg de potasio)
17.- Salmón (492.15 mg de potasio)
