alimentos ricos en potasio
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¿Tienes los niveles de potasio bajos? ¿Necesitas reforzar tu dieta en alimentos ricos en este mineral?

A continuación te contamos cuáles son los alimentos que más potasio aportan y que debes incluir en tu dieta inmediatamente.

PARA QUÉ NECESITAS POTASIO

El potasio permite el movimiento de los fluidos y los nutrientes a través de las membranas de las  células, lo que les permite realizar actividades metabólicas como la contracción muscular.

Sin el suficiente potasio, las células de tus músculos no pueden generar los impulsos nerviosos necesarios que controlan esa contracción, por lo que sin él no podríamos movernos.

Vale decir que con una buena alimentación que incluya alimentos ricos en potasio, la mayoría de los corredores estará protegido (la dosis diaria recomendada de potasio ronda en los 4700 miligramos). 

Bajos niveles de potasio se traduce en síntomas tales como:

.- Fatiga

.- Confusión

.- Arritmias cardíacas

.- Problemas de coordinación muscular.

¿QUÉ PRODUCE BAJOS NIVELES DE POTASIO?

Entre las causas más comunes de déficit de potasio se incluyen la diarrea, la sudoración excesiva (CUIDADO RUNNERS) o el abuso de fármacos con efecto diurético y laxante.

Una dieta muy estricta también puede provocar bajos niveles de potasio.

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Dicho esto, conozcamos a los alimentos ricos en POTASIO.

LOS 49 ALIMENTOS RICOS EN POTASIO – TABLA

La mayoría de las personas obtiene el potasio que necesita de lo que come y bebe.

Las principales fuentes de potasio en la dieta incluyen:

.- Verduras de hoja verde como espinacas y col rizada

.- Frutos de las vides como las uvas y las moras

.- Vegetales de raíz o tubérculos como las zanahorias y las papas

.- Frutas cítricas como naranjas y toronjas

A continuación te mostramos  la lista de los 49 alimentos más ricos en potasio.

Como verás, la variedad es grande y podrás elegir entre tus favoritas.

Alimento Porción Calorías Potasio en mg
Hojas de remolacha 1 taza 38.9 1308.96
Acelga 1 taza 35.0 960.75
Habas 1 taza 216.2 955.04
Batata 1 taza 180.0 950.00
Papas 1 taza 160.9 925.55
Espinacas 1 taza 41.4 838.80
Frijoles pintos 1 taza 244.5 745.56
Lentejas 1 taza 229.7 730.62
Aguacate 1 taza 240.0 727.50
Frijoles 1 taza 224.8 716.85
Guisantes secos 1 taza 231.3 709.52
Atún 100 gramos 147.4 597.61
Remolachas 1 taza 74.8 518.50
Papaya 1 mediana 118.7 502.32
Coles de Bruselas 1 taza 56.2 494.52
Calabaza de invierno 1 taza 75.8 494.05
Salmón 100 gramos 157.6 492.15
Bananas  1 grande 121 487
Brócoli 1 taza 54.6 457.08
Cantalupo 1 taza 54.4 427.20
Tomates 1 taza 32.4 426.60
Plátano 1 mediana 105.0 422.44
Espárragos 1 taza 39.6 403.20
Repollo 1 taza 43.5 393.00
Zanahorias 1 taza 50.0 390.40
Guisantes verdes 1 taza 115.7 373.30
Hinojo 1 taza 27.0 360.18
Cebollas 1 taza 92.4 348.60
Calabaza de verano 1 taza 36.0 345.60
Bacalao 100 gramos 96.4 327.72
Setas, Crimini 1 taza 15.8 322.56
Kale 1 taza 36.4 296.40
Apio 1 taza 16.2 262.60
Naranjas 1 mediana 61.6 237.11
Lechuga romana 2 tazas 16.0 232.18
Hojas de mostaza 1 taza 36.4 226.80
Coles verdes 1 taza 62.7 222.30
Fresas 1 taza 46.1 220.32
Kiwi 1 mediano 42.1 215.28
Pimientos 1 taza 28.5 194.12
Frambuesas 1 taza 64.0 185.73
Judías verdes 1 taza 43.8 182.50
Coliflor 1 taza 28.5 176.08
Sandía 1 taza 45.6 170.24
Pepino 1 taza 15.6 152.88
Berenjena 1 taza 34.6 121.77
Cúrcuma 2 cucharadas 15.6 111.10
Chiles 2 cucharadas 15.2 105.30

Aquí te dejamos la misma tabla, pero una versión más amigable.

alimentos ricos en potasio

 

alimentos ricos en potasio 2

ALGUNOS DETALLES EXTRAS

HOJAS DE REMOLACHA

Como habrás visto en el cuadro, las hojas de remolacha son realmente poderosas a la hora de aportar potasio.

Ademas, el consumo de hojas de remolacha te proporciona una gran cantidad cantidad de vitaminas a tu cuerpo: vitamina A;  vitamina C;  vitamina K.

ACELGA

La acelga es otro alimento que llenará tus necesidades de potasio.

En tan sola una taza consumes 960 miligramos de potasio. Sin dudas puedes comer dos, y consumir aún más.

BATATAS

La batata o camote, es el tubérculo que se obtiene de la planta del mismo nombre y que se consume como hortaliza.

Afortunadamente para un corredor, la batata aporta buenas cantidades de minerales clave.

Vale destacar su aporte de minerales cómo el  hierro, potasio y calcio. 

ESPINACAS

Todos saben que las espinacas aportan hierro (no hem), pero también aportan buenas cantidades de potasio (838 miligramos en 1 taza).

17 ALIMENTOS QUE TIENEN MÁS POTASIO QUE LAS BANANAS

Sin dudas, cuando empezamos este artículo, lo primero en lo que pensaste fue en las bananas.

Claro, las bananas son una fuente poderosa de potasio, pero como habrás visto en el cuadro anterior, hay alimentos que aportan mucho más!!

Estos son los 17 alimentos que tienen mucho más potasio que las bananas:

1.- Hojas de remolacha (1308.96 mg de potasio)

2.- Acelga (960.75 mg de potasio)

3.-Habas (955.04 mg de potasio)

4.- Batata (950.00 mg de potasio)

5.- Papas (925.55 mg de potasio)

6.- Espinacas (838.80 mg de potasio)

7.- Frijoles pintos (745.56 mg de potasio)

8.- Lentejas (730.62 mg de potasio)

9.- Aguacate (727.50 mg de potasio)

10.- Frijoles (716.85 mg de potasio)

11.- Guisantes secos (709.52 mg de potasio)

12.- Atún (597.61 mg de potasio)

13.- Remolachas (518.50 mg de potasio)

14.- Papaya (502.32 mg de potasio)

15.- Coles de Bruselas (494.52 mg de potasio)

16.- Calabaza de invierno (494.05 mg de potasio)

17.- Salmón (492.15 mg de potasio)

infografía alimentos ricos en potasio

 

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