Usa la calculadora de grasa corporal para estimar de forma rápida y sencilla la cantidad de grasa en tu peso corporal.
Solo deberás insertar unos datos sencillos para obtener una excelente estimación de tu porcentaje de grasa corporal!
¿La probamos?
Como calcular grasa corporal |Calculadora de porcentaje de grasa corporal
Esta calculadora porcentaje de grasa corporal es una herramienta diseñada para ayudarte a estimar qué porcentaje de tu peso total es grasa corporal.
El porcentaje de grasa corporal es la proporción de grasa acumulada en el cuerpo en relación con el peso total.
Este valor es mucho más válido que, por ejemplo, el Índice de Masa Corporal (IMC), porque aquí no sólo se tiene en cuenta el peso, sino también la distribución de los músculos y la grasa.
Si alguna vez te has preguntado cuál es tu porcentaje de grasa corporal, este es el lugar perfecto para averiguarlo.
Más abajo, te explicaremos en detalle la importancia de esta información y te daremos algunas pautas generales para reducir tu grasa corporal.
Si deseas mejorar tu composición corporal y estar más saludable, tienes que probarla.
Un exceso de grasa corporal no es bueno para la salud y, a largo plazo, supone un riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial y diabetes, entre otras cosas. Por lo tanto, debes vigilar tu porcentaje de grasa corporal.
✔️ ¿Qué porcentaje de grasa corporal es normal?
Una vez que hayas calculado tu porcentaje de grasa corporal, deberías compararlo con los valores que te dejamos aquí abajo.
Porcentaje de grasa corporal hombre
| Edad | Buena | Media | Alta |
|---|---|---|---|
| 20 – 24 | 14,9 | 19,0 | 23,3 |
| 25 – 29 | 16,5 | 20,3 | 24,3 |
| 30 – 34 | 18,0 | 21,5 | 25,2 |
| 35 – 39 | 19,3 | 22,6 | 26,1 |
| 40 – 44 | 20,5 | 23,6 | 26,9 |
| 45 – 49 | 21,5 | 24,5 | 27,6 |
| 50 – 59 | 22,7 | 25,6 | 28,7 |
| > 60 | 23,3 | 26,2 | 29,3 |
| *Cifras en % |
Porcentaje de grasa corporal en mujeres
| Edad | Buena | Media | Alta |
|---|---|---|---|
| 20 – 24 | 22,1 | 25,0 | 29,6 |
| 25 – 29 | 22,0 | 25,4 | 29,8 |
| 30 – 34 | 22,7 | 26,4 | 30,5 |
| 35 – 39 | 24,0 | 27,7 | 31,5 |
| 40 – 44 | 25,6 | 29,3 | 32,8 |
| 45 – 49 | 27,3 | 30,9 | 34,1 |
| 50 – 59 | 29,7 | 33,1 | 36,2 |
| > 60 | 30,7 | 34,0 | 37,3 |
| *Cifras en % |
La regla general es que el porcentaje de grasa corporal puede aumentar con la edad. Las excepciones son el embarazo y la lactancia, que permiten valores aún más altos.
Estos datos significan que si tu porcentaje de grasa corporal es inferior al 31% en el caso de las mujeres y al 24% en el de los hombres, se encuentra en el rango medio y no tienes por qué preocuparte (los más adultos hasta pueden tener niveles más altos de grasa corporal).
En el caso de los hombres, el porcentaje de grasa corporal debe ser como mínimo del tres al cinco por ciento, y en el de las mujeres del diez al trece por ciento.
Los culturistas suelen acercarse peligrosamente a esta zona «roja», mientras que -según la edad- también se consideran normales los valores inferiores al 20-25% (hombres) o al 21-36% (mujeres).
Si un hombre tiene un porcentaje de grasa corporal superior al 25 o incluso al 30 por ciento, debe consultar urgentemente a un médico. El índice de grasa corporal es un valor vital para tu salud.
En el caso de las mujeres, el umbral de tolerancia es correspondientemente más alto y sólo se alcanza entre el 39 y el 42%.
✔️ ¿Como funciona la calculadora? ¿Es precisa?
Para calcular grasa corporal nuestra herramienta utiliza una fórmula validada en 2012 y donde mostró un error estimado del 4,66%.
Según los investigadores con fórmula se «… puede estimar el porcentaje de grasa corporal con una buena precisión, proporcionando una herramienta útil en estudios epidemiológicos y clínicos sin acceso a mediciones especializadas de la composición corporal para analizar los riesgos cardiometabólicos relacionados con la adiposidad.»
¿Qué significa esto? Básicamente que tiene buenos niveles de precisión, a un costo cero y solo completando datos muy fáciles que deberías conocer.
Ten en cuenta que las mediciones de grasa corporal realizadas con una pinza calibradora (un medidor de grasa corporal) tienen un margen de error de un 3% (siempre que lo utilices correctamente).
La calipometría mide el grosor de las capas del tejido graso subcutáneo. Para ello, se coge un pliegue del cuerpo con dos dedos y se determina su grosor con un sencillo aparato de medición. La medición del calibrador se realiza en diferentes partes del cuerpo,
Por ello, creemos que puedes estimar tu composición corporal con nuestra calculadora de porcentaje de grasa corporal, siempre teniendo en cuenta que este resultado es una estimación aproximada.
Para calcular el porcentaje de grasa corporal, debes reunir los siguientes datos
- Tu edad
- Tu género
- Tu peso: Te recomendamos que te peses por la mañana, antes del desayuno y sin ropa.
- Tu estatura: ponte recto y mide la distancia desde el suelo hasta la parte superior de tu cabeza. Recuerda: ¡sin zapatos!
Una vez que hayas reunido todos los datos, puedes introducirlos en la calculadora de grasa corporal.
Ten presente que esta fórmula utiliza el índice de masa corporal para realizar los cálculos y este indicador no es perfecto y no funciona correctamente y :
- Puede sobrestimar la grasa corporal en los atletas y otras personas de constitución muscular elevada (como un fisicoculturista).
- Puede subestimar la grasa corporal en personas mayores y otras que han perdido músculo.
De qué sirve calcular el porcentaje de grasa corporal
Las grasas permiten que nuestro cuerpo pueda transportar, almacenar y absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
La ausencia de grasa puede significar una deficiencia de estas vitaminas.
Estas vitaminas solubles en grasa ayudan a regular la presión arterial, el ritmo cardíaco, la constricción de los vasos sanguíneos, la coagulación de la sangre y el sistema nervioso.
Aunque pocas personas son conscientes de esto, las grasas proporcionan el aislamiento y una cubierta protectora para los órganos vitales.
En un adulto promedio, grandes cantidades de grasa se suelen encontrar alrededor del hígado, el corazón, los riñones y otros órganos.
Tu cuerpo necesita grasa corporal para regular la producción de hormonas y funcionar correctamente. Por ejemplo, las grasas son necesarias para producir testosterona, ya que la testosterona se produce a partir del colesterol.
Sin embargo, un porcentaje excesivo de grasa corporal puede causar múltiples problemas de salud, como por ejemplo:
- Enfermedades cardíacas: la obesidad y los niveles elevados de grasa corporal pueden provocar una presión arterial alta y niveles elevados de colesterol malo, que también son factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
- Problemas de hormonas masculinas: un alto nivel de grasa corporal en el cuerpo de una mujer puede conducir a una producción excesiva de hormonas masculinas, lo que provoca el crecimiento del vello facial y el acné.
- Diabetes: un nivel elevado de grasa corporal puede provocar diabetes de tipo 2. Existe una fuerte correlación entre la diabetes y el sobrepeso; las personas con mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 son las que tienen un índice de masa corporal (IMC) elevado y un alto porcentaje de grasa corporal.
- Complicaciones en el embarazo: Las mujeres con altos niveles de grasa corporal tienen más probabilidades de dar a luz prematuramente o de tener hijos con problemas de salud, incluida la obesidad. También son más propensas a necesitar un parto por cesárea.
⚠️ RECUERDA: Con el ejercicio regular se consigue un menor porcentaje de grasa corporal y, por tanto, se reducen de forma sostenible todos los riesgos para la salud derivados de un exceso de grasa corporal.
Como puedes bajar tu porcentaje de grasa corporal
Sigue estos tips cortos para empezar hoy a bajar tu porcentaje de grasa corporal.
No te pierdas los artículos que te dejamos aquí abajo para poder perder grasa de forma saludable y definitiva.
✔️ Apuesta por el largo plazo
Debes planificar la pérdida de grasa corporal a largo plazo. No quieras resultados inmediatos.
Empieza poco a poco a introducir cambios en tu dieta y en tus hábitos de actividad física. Puedes empezar a correr siguiento estos tips.
✔️ Fortalece tus músculos
Correr es una excelente actividad física para el adelgazamiento y tu salud.
Sin embargo, el fortalecimiento general de tu cuerpo también es esencial.
Puedes empezar con este plan de entrenamiento en casa de solo 15 días.
✔️ No te exijas demasiado.
No comas demasiado poco!
Utiliza nuestra calculadora de calorías para saber cuantas calorías necesitas consumir para perder grasa.
✔️ Bebe mucha agua
Si haces mucho ejercicio, lo primero que pierdes es agua, así que es buena idea mantenerte hidratado. También puedes beber té.
✔️ Elige tentempiés adecuados.
No te decantes nunca por los dulces, las barritas de caramelo u otros tentempiés con alto contenido en grasas. Elige en cambio fruta y verdura. Aquí tienes las mejores meriendas para tu dieta.
✔️ No te obsesiones con el déficit calórico
Planifica con antelación algunos «días de trampa». En mi caso, utilizo los sábados y domingos para hacer un poco de trampa con las comidas.
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¿Existe un porcentaje de grasa ideal?
Como habrás visto en las imágenes, al cambiar la composición corporal y alterarse el porcentaje de grasa, se producen diferentes cambios en el cuerpo.
Aquí abajo te explicamos que sucede dentro de los diferentes rangos de grasa corporal.
Grasa corporal en hombres
¿Qué pasa al llegar al 6-7% de grasa corporal (hombres)?
Estos niveles de grasa corporal no suelen ser sostenibles para la mayoría de los hombres. Alrededor de este nivel, o un poco menos, el rostro se vuelve demacrado. Este nivel de grasa corporal del 6 al 7 %, que muchos modelos masculinos de fitness logran cuando realizan sesiones de fotos, se caracteriza por la definición muscular en todos los músculos y una clara vascularización en la mayoría de los músculos, incluidos los brazos, las piernas e incluso los abdominales. La vascularización sobre el músculo abdominal es un signo de grasa corporal muy baja.
¿Cómo llegar a un 10% de grasa corporal?
Este es un nivel sostenible para la mayoría de los hombres en el que deberías poder ver tus abdominales. Esta cantidad de grasa corporal es el clásico look corporal de playa que la mayoría de los hombres quieren y muchas mujeres adoran. La vascularización generalmente se limita a los brazos, con un poco posiblemente en las piernas. Para lograr esto, deberás esforzarte significativamente en tu dieta y en tus entrenamientos para quemar calorías.
En hombres, el nivel de grasa corporal del 15% generalmente se encuentra dentro de la categoría «delgado y en forma» en la mayoría de las tablas de porcentaje de grasa corporal. Se pueden ver los contornos del músculo, pero no hay una separación clara entre ellos. La vascularización suele ser un poco más limitada.
Cuando los niveles de grasa en hombres rondan en el 20%, la separación entre los músculos comienza a desdibujarse, casi no hay vascularización o se pueden ver estrías, generalmente hay una pequeña bolsa de grasa en el estómago, el aspecto es «suave» pero no muy redondo.
Al superar el 25% hay poca o ninguna separación de los músculos, no hay vascularización, la cintura comienza a aumentar sustancialmente. Este hombre puede tener un poco de grasa en el cuello, pero puede parecer que no tiene un 25 % de grasa corporal con ropa normal.
Más del 25% de grasa corporal para un hombre se considera obeso, y más de 100 cm de cintura se considera obesidad abdominal.
Hay más grasa en todo el cuerpo al nivel del 30%, incluida la cintura, la espalda, los muslos y las pantorrillas. La cintura se ve más grande en relación con las caderas, y es probable que el estómago sobresalga notablemente por encima de la cintura. No hay separación muscular.
Todos tenemos diferentes distribuciones de grasa corporal, o cómo se distribuye la grasa en nuestro cuerpo. Por ejemplo, algunas mujeres pueden tener muy poca grasa corporal en sus abdominales, pero mucha en sus muslos y tríceps, mientras que otras tendrán todo lo contrario. Lo mismo ocurre con los hombres, pero la mayoría de los hombres tienen grasa en el estómago
Grasa corporal en mujeres
Entre el 10% y el 12% de grasas corporal en mujeres es un nivel de grasa corporal extremadamente bajo que suelen alcanzar las culturistas.
En porcentajes de grasa corporal del 15-17%, todavía se considera una grasa corporal muy baja para las mujeres, que es similar al 6-7% de grasa corporal para los hombres de rango.
Muchas modelos de bikini y fitness alcanzarán este nivel de grasa corporal y es posible que algunas no puedan menstruar.
La definición muscular en los abdominales, piernas, brazos y hombros es evidente, hay algo de vascularización y cierta separación entre los músculos. Las caderas, las nalgas y los muslos generalmente tienen un poco menos de forma debido a la poca grasa corporal.
Cuando el porcentaje de grasa sube al 20-22% es típico de muchas atletas femeninas. Es evidente cierta definición en los abdominales, hay grasa corporal en los brazos y las piernas, pero no es demasiado pronunciada. Hay una separación mínima, pero algo, entre los músculos.
Al llegar 25%, llegamos al extremo inferior de lo que es promedio para la mayoría de las mujeres y se caracteriza por una forma que no es ni demasiado delgada ni con sobrepeso. Las curvas en las caderas suelen ser más evidentes junto con más grasa en las nalgas y los muslos.
Cuando la grasa corporal en mujeres llega a 30%, la grasa tiende a acumularse en las caderas, las nalgas y los muslos. Con un 30 % de grasa corporal, las caderas, los muslos y las nalgas son más pronunciados y redondos.
Las caderas se ensanchan aún más en este nivel de grasa corporal y la cara y el cuello se verán más redondos y llenos.
La circunferencia de la cadera puede comenzar a acercarse a más de 100 cm. Un poco de grasa abdominal también puede comenzar a sobresalir por encima de la cintura.
En mujeres con un porcentaje de grasa corporal del 40%, las caderas y los muslos se hacen más grandes y cuando superas el 45% la piel puede comenzar a perder su apariencia suave. La circunferencia de la cadera puede alcanzar más de 114 cm y la circunferencia de la cintura más de 89 cm. Las caderas pueden volverse notablemente más anchas que los hombros.
¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal ideal?
El porcentaje óptimo de grasa corporal depende de factores individuales como la edad, el sexo y el tipo de cuerpo. Para mujeres lo recomendable sería rondar entre 10% y el 31%. Para los hombres del 10% al 24%. Si el valor es demasiado alto, suelen aumentar también los valores sanguíneos deficientes y la presión arterial, lo que suele provocar la calcificación de los vasos sanguíneos.
Esto aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Puedes determinar tu porcentaje de grasa corporal con la ayuda de nuestra calculadora de grasa corporal.
4 formas de medir el porcentaje de grasa corporal
Ya te contamos como calcular el porcentaje de grasa corporal desde la comodidad de tu hogar, ahora te mostraremos las diferentes formas que existe para medirlo.
Si bien estos 5 métodos varían en precisión, la clave para evaluar los niveles de grasa corporal son las mediciones consistentes a lo largo del tiempo (repetibilidad) para que pueda realizar un seguimiento efectivo de tu progreso.
1. Calibrador de pliegues cutáneos
El método de «pliegue de piel» mide el porcentaje de grasa corporal pellizcando la grasa con los dedos y luego midiendo el grosor con un calibrador de grasa corporal.
La lectura se da en milímetros, que se comparan con un gráfico con la edad y el sexo para llegar a su porcentaje de grasa corporal.
2. Análisis de impedancia bioeléctrica
El análisis de impedancia bioeléctrica, o BIA, determina la impedancia eléctrica u oposición al flujo de una corriente eléctrica a través del cuerpo.
El músculo tiene un alto contenido de agua y es altamente conductivo, mientras que la grasa tiene un contenido de agua más bajo y no es altamente conductivo.
En función de la fuerza de la impedancia junto con las métricas de altura y peso, la báscula BIA estimará la masa corporal sin grasa y el porcentaje de grasa corporal.
Debido a que la prueba BIA se basa en el balance de agua corporal, tu estado de hidratación puede afectar el nivel de precisión.
3. Pesaje hidrostático
Este método se considera el «estándar de oro» (+/- 1,5 % de error) de medición de la grasa corporal que requiere sumergirse en un tanque de agua especializado.
Debido a que los huesos y los músculos son más densos que el agua, una persona con un mayor porcentaje de masa libre de grasa pesará más en el agua y tendrá un menor porcentaje de grasa corporal. Por el contrario, una gran cantidad de masa grasa hará que el cuerpo sea más liviano en el agua y tenga un mayor porcentaje de grasa corporal.
La precisión de la lectura depende de expulsar todo el aire de los pulmones durante la evaluación previa a la prueba.
La prueba dura entre 20 y 30 minutos y tiene un costo elevado.
4. Escaneo DEXA
La absorciometría de rayos X de energía dual, conocida como DEXA, se está convirtiendo rápidamente en el «nuevo» estándar de oro de la medición de la grasa corporal porque se basa en un modelo de tres compartimentos que divide el cuerpo en minerales corporales totales, masa blanda (magra) libre de grasa y masa de tejido graso.
El pesaje hidrostático, por otro lado, solo utiliza un modelo de 2 compartimentos (masa libre de grasa y masa grasa).
DEXA también permite el análisis de la distribución de la grasa corporal, por lo que puede averiguar con precisión cómo se distribuye la grasa en varias partes de su cuerpo.
En el pasado, DEXA solo se usaba para medir la densidad mineral ósea en busca de ostopenia y osteoporosis en personas mayores.
El procedimiento utiliza un escáner corporal con dosis bajas de rayos X, por lo que es completamente seguro y toma entre 10 y 20 minutos. Es todavía más caro que el anterior.
Todos estos métodos se basan en algoritmos para convertir un parámetro medido en una estimación del porcentaje de grasa corporal, por lo que ninguno de ellos es perfecto. Los algoritmos tienen variaciones basadas en cómo las suposiciones y fórmulas subyacentes se aplican a diferentes poblaciones.
