Si quieres PERDER PESO de forma saludable, hoy tenemos una serie de tips y consejos que te ayudarán a lograrlo.
Aunque buena parte de los tips son especialmente dedicado a todas las mujeres que nos leen, lo cierto es que muchos de los consejos que encontrarás aquí también ayudarán a perder peso a nuestros amigos lectores.
De una u otra forma no te vayas! Nos gusta ayudarte y hoy el objetivo será que pierdas peso de forma saludable y efectiva.
¿Empezamos? Allí vamos!
Triplica la pérdida de peso en forma definitiva con estos TIPS!
Perder peso no solo es una cuestión de estética, sino de SALUD. Nunca olvides que solo tenemos un cuerpo, y que importa cómo lo tratemos.
Incorpore estos tips y consejos de estilo de vida saludable que te ayudarán a lograr tus objetivos de pérdida de peso y adelgazamiento.
En torno a los cuarenta años, el deporte y el ejercicio deberían ser obligatorios. La grasa que se acumula de forma natural en el abdomen, los muslos, las nalgas, es necesario «expulsarla» con el ejercicio (también puedes probar con la bicicleta). Media hora al día de entrenamiento 3-4 veces a la semana es la solución óptima para tratar el problema;
✔️Conoce tu gasto calórico (la cantidad de calorías que quemas)
Si quieres perder peso, es importante que sepas cuantas calorías quemas al día.
Si tienes un Apple Watch, una pulsera inteligente o similar, tendrás este dato en forma bastante acertada.
Sino dispones de este tipo de accesorio, tienes a tu disposición nuestra calculadora de calorías diarias, que a partir de algunos datos muy simples, puede calcular un estimado de la cantidad de calorías que quemas al día. Puedes probarla aquí.
ATENCIÓN: Tu cuerpo gasta una determinada cantidad de calorías al día, lo que se denomina Gasto Energético Diario Total. Por otro lado, con cada comida y bebida que introduces en tu cuerpo, estás consumiendo calorías. La diferencia entre las calorías que ingieres y las que gastas diariamente es la que determina si ganas peso, lo pierdes o si te mantendrás en el mismo peso. Si come menos de lo que gastas, habrá un déficit calórico y perderás peso. Si come más de lo que gastas, aumentarás de peso.
Sabiendo lo que gastas, podrás empezar a trabajar en lo que ingresa (lo que comes). Si quieres adelgazar, deberás consumir menos calorías de las que gastas.
Si no has entrado a ver la calculadora, te recomendamos que lo hagas! Ahí explicamos aún más de esto.
✔️ Define tu déficit diario
Como te dijimos aquí arriba, una vez que conoces lo que gastas, es importante que definas cuantas calorías deberías consumir al día.
Afortunadamente, en la misma calculadora que te recomendamos allí, calculamos tu déficit diario.
Una vez que sabes cuantas calorías al día debes cocinar, deberás analizar qué es lo que llevas a tu boca.
Los siguientes tips te ayudarán a hacerlo de forma inteligente.
¿Seguimos?
✔️Cocina tu comida
Intenta comer lo que cocinas tu. Evita comprar alimentos precocidos o preparados.
No se trata sólo de la comida rápida, sino de cualquier alimento que contenga cantidades excesivas de azúcar, sal y grasa, normalmente alimentos envasados y preparados, llenos de aromas, colorantes y conservantes.
Suelen aportan calorías vacías y en lugar de llenar, intensifican la sensación de hambre.
Cocinando tu, tendrás control total sobre los ingredientes y cantidades que utilizas.
Este consejo no solo incluye las comidas, sino también las bebidas. Evita consumir zumos preparados, comprar batidos, o consumir cafés helados con jarabes y cremas variadas.
Cocinar en casa no es un buen tip para perder peso, es un hábito saludable. Mientras cocinas, cuidas la comida, pones sentimientos y pensamientos en ella, prestas atención. Esto evitará que ingieras rápidamente alimentos preparados. Además,con este simple tip, puedes consumir menos de 500 calorías diarias que probablemente estés consumiendo de más.
Aquí encontrarás muchísimos tips para una alimentación saludable en casa!
Aquí abajo te dejamos unas buenas recetas saludables.
Cenas proteicas para adelgazar: Las 11 mejores recetas
7 Desayunos y cenas con HUEVO para ADELGAZAR (menos de 400 calorías cada una!)
19 Meriendas saludables para bajar de peso [recetas rápidas y fáciles]
52 desayunos saludables para BAJAR DE PESO. Qué desayunar para ADELGAZAR!
Maca coffee: Como hacer una bebida de ENERGÉTICOA de maca con café! Receta FÁCIL
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10 Almuerzos para PERDER PESO [menos de 500 calorías]
✔️ Controla tus porciones
Una vez que controlas los ingredientes de tus comidas y la forma de preparación, lo siguiente será controlar el tamaño de las porciones.
Intenta usar platos más pequeños. Si utilizas los más grandes tenderás a consumir más calorías de las que necesitas.
A la hora de perder peso es fundamental tener control sobre los alimentos que se ingieren. Lo mejor es medir las comidas principales e intermedias en porciones precisas, sin tentaciones de acompañamiento.
Ten cuidado con los snacks! Allí es donde solemos arruinar nuestros esfuerzos. Aquí tienes un listado de snacks y meriendas bajos en calorías que te ayudarán a no pasar hambre durante el día.
✔️ El ayuno intermitente es una opción
Aunque el ayuno intermitente no es una opción para todos, puede ser una herramienta válida para muchas personas que quieren perder peso.
Vale destacar que el ayuno intermitente NO ES UNA DIETA, sino una forma de alimentación que se centra en cuándo comer y no en qué comer.
Básicamente consiste en determinar periodos del día en los cuales se evita el consumo de alimentos que provocan actividad metabólica. Haces ayuno, no comes nada durante unas cuantas horas.
Existen diferentes formas de practicar ayuno intermitente y puede generar muchos beneficios que van más allá de la pérdida de peso.
Descubre todo lo que tienes que saber sobre el ayuno intermitente aquí.
✔️Haz ejercicio
Hacer ejercicio en casa es sumamente beneficioso para muchas personas. No hace falta un equipo complicado, basta con poner un poco de música y bailar vigorosamente o encontrar ejercicios para cada día en la web. La cuestión es ser persistente y regular.
Otras preferirán salir a correr por el parque (algo que recomendamos al máximo), rodar en bicicleta o ir al gimnasio.
En definitiva, hagas lo que hagas, haz ejercicio.
Todo sirve para mejorar tu salud y además quemar calorías extras.
Recuerda, el ejercicio aeróbico como el running o la bicicleta es especialmente importante para la pérdida de peso, pero es una buena idea incluir ejercicios de fuerza que fortalezcan a tus músculos mientras pierde peso.
Aquí tienes un excelente plan de entrenamiento para fortalecer tu cuerpo en casa, y aquí tienes un plan de entrenamiento para empezar a correr.
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad es una alternativa de entrenamiento sumamente recomendable para quemar más calorías. Aquí puedes leer sobre esta metodología de entrenamiento.
Hhay muchas otras formas de deporte y ejercicio. Lo importante es elegir los que se adaptan a tus necesidades: tu edad y tu tipo de cuerpo.
Asegúrate de elegir ejercicios que te gusten. Si haces algo a la fuerza, no obtendrás ningún beneficio ni buenos resultados.
Comienza con un entrenamiento de 30 minutos 3 veces a la semana y aumenta gradualmente el tiempo. Monta en bicicleta, sal a correr o simplemente pasea a tu perro.
Perder peso después de los 45 años : Dados los cambios hormonales que se producen a partir de los 45 años, el cuerpo de las mujeres se está reconstruyendo. La producción de estrógenos, de la que dependen las proporciones de la figura femenina, aumenta bruscamente al principio y luego disminuye con la misma rapidez. Para compensar el déficit hormonal, el cuerpo comienza a utilizar la «reserva dorada» de estrógenos acumulada hasta ese momento. Dado que los cambios bruscos durante este periodo pueden alterar el equilibrio endocrino, las mujeres después de los 45 años deben abstenerse de experimentar con las dietas. Es mucho más prudente mantener su peso habitual estable, ya que de lo contrario se corre el riesgo de provocar un aumento de peso incontrolable.
✔️Usa los fines de semana para incorporar algún hábito alimenticio no tan bueno
No siempre tienes que ser estricto y perfeccionista con tu alimentación.
Intenta utilizar los fines de semana para incorporar algún hábito alimenticio que sabes que no es bueno pero que disfrutas mucho.
¿Te gusta la cerveza pero la has dejado para adelgazar? Bebe alguna el fin de semana. ¿Te gustan las papas fritas y las hamburguesas? Come un poco.
Ya vas entendiendo, ¿no?
La clave será que te des tus gustos y los disfrutes, pero sin abusar. Si el fin de semana lo llenas de alimentos y bebidas llenos de calorías, reducirás o arruinarás por completo el esfuerzo de la semana.
Sé inteligente.
✔️ No esperes a estar llena para dejar de comer
No necesitas estar llena, para dejar de comer. No está mal dejar de comer cuando todavía sientes un poco de apetito.
Una buena pauta puede ser dejar de comer cuando estés 80% llena.Esto permite que tu cerebro se conecte con su estómago y se dé cuenta de que ya ha tenido suficiente.
Está claro que no es bueno desperdiciar comida, por lo que será ideal que poco a poco vayas conociendo el tamaño de tu porción ideal.
¿Sabías que tanto los hombres como las mujeres tienen un mayor riesgo de morir si tienen una cintura más grande porque la grasa abdominal a menudo está relacionada con la diabetes tipo 2, la presión arterial alta, el colesterol y la enfermedad de las arterias coronarias.?
✔️ Disfrute de una taza de té verde
Las poderosas hojas de té verde contienen antioxidantes, EGCG y catequinas, que provocan la liberación de grasa de las células y mejoran los niveles de hormonas que sofocan el hambre en nuestros cuerpos.
Un estudio sueco ha demostrado que beber té durante las comidas disminuye el deseo de comer, incluso hasta dos horas después.
Beba una taza de té verde con su desayuno, almuerzo y cena para mantener su peso óptimo y obtener todos los beneficios adicionales para la salud.
Descubre todo lo que tienes que saber del té verde aquí.
CREE EN TI! Claro que perder peso no siempre es fácil, pero no es imposible. Uno de los mayores obstáculos que vemos cuando la gente intenta perder peso es que se frustra cuando no obtiene resultados a corto o medio plazo. No hay razón para desesperarse: estos resultados llevan tiempo, pero llegarán.
Algunas mujeres piensan que su dieta o el ejercicio regular no marcan la diferencia, pero se equivocan. Cuando consigas perder peso, te sentirás mucho mejor. Y seguir una dieta más saludable también ayuda a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
✔️ Agrega pescado al menú
¿Quieres perder peso lo antes posible y vivir para apagar 100 velas? No hay problema.
Solo necesitas incorporar más nueces y pescados grasos como salmón salvaje, sardinas o atún en tu dieta.
Estos alimentos son ricos en ácidos grasos omega 3 que reducen el riesgo de mortalidad general en un 27% y el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca en un 35%.
Los omega 3 también previenen los picos de azúcar en la sangre y aceleran la recuperación de su cuerpo después de un entrenamiento, aumentando su pérdida de peso.
✔️ Duerme
Esto es importante a cualquier edad, pero después de 4 décadas el cuerpo necesita más descanso para recuperarse de las actividades diarias.
No hay un número exacto de horas para dormir. Pero duerme al menos 6 horas por noche y evita los extremos, como más de 8 horas seguidas.
Tanto la falta como el exceso de sueño pueden hacer que el cuerpo almacene más grasa. ¿Por qué ocurre esto? En el primer caso, los niveles más altos de una hormona conocida como cortisol (la «hormona del estrés») hacen que se coma más.
En el segundo caso, dormir demasiado tiempo sin hacer suficiente ejercicio hace que el cuerpo almacene más de lo que ingiere en forma de grasa.
5 Razones por las que no estás pudiendo perder peso
Si compruebas que no has perdido peso a pesar de comer de forma saludable, hacer ejercicio y dormir lo suficiente, existen diferentes factores «silenciosos» que influyen en el metabolismo, dificultan la pérdida de grasa e incluso provocan un aumento de peso.
Veamos algunas razones poco conocidas por las que no estás perdiendo peso.
✔️ Cuidado con la glándula tiroides
La glándula tiroidea es responsable del metabolismo energético.
Hay más mujeres que hombres que padecen hipotiroidismo.
Muchas mujeres tienen hipotiroidismo y no lo saben. Esta condición ralentiza el metabolismo y no sólo impide la pérdida de peso, sino que a veces incluso provoca un aumento de peso.
Los síntomas: Aumento de peso, pérdida de cabello, piel seca, dolor articular, debilidad muscular, menstruaciones abundantes y fatiga.
¿Cómo se comprueba? A través del nivel de TSH en la sangre.
Tratamiento: Se suele prescribir una medicación de baja dosis. Si no hay mejora, se aumenta la dosis o se recomienda un medicamento adicional.
✔️ Atención con la testosterona
Una de cada diez mujeres sexualmente maduras padece el síndrome de ovario poliquístico, un trastorno metabólico en el que los ovarios producen una cantidad excesiva de la hormona masculina testosterona.
Además de la infertilidad, esto puede causar resistencia a la insulina, lo que promueve el almacenamiento excesivo de grasa, especialmente en las caderas.
Síntomas: periodos irregulares, aumento del vello facial y corporal, acné y dificultad para quedarse embarazada.
¿Cómo se comprueba? Se determinan los niveles hormonales de testosterona, progestorona y estrógenos y comprobar si los ovarios presentan quistes.
Tratamiento: Un estilo de vida más saludable con ejercicio y una dieta sana puede ayudar. Si no hay mejora, probablemente tu doctor te prescriba un medicamento.
✔️Intolerancia a los alimentos
Las intolerancias más comunes son a los frutos secos, la leche, el gluten, los huevos, la soja y los cereales.
Al menos 1 de cada 10 personas está afectada.
Las intolerancias alimentarias pueden tener diversas causas, como la falta de ciertas enzimas. Esto puede causar hinchazón y conducir a un aumento de peso del agua.
Los síntomas: Los síntomas incluyen hinchazón, estreñimiento y diarrea. Otros signos pueden ser asma leve, eczema, dolor de cabeza, dolor muscular y articular y fatiga.
¿Cómo se comprueba? Puedes hacer un autotest (dieta) en el que, por ejemplo, se evitan el gluten y los productos lácteos durante quince días y luego se consumen dichos productos una vez puede aportar claridad. Obviamente tu médico podrá realizar los estudios necesarios para proporcionar un diagnóstico exacto.
Tratamiento: Si se ha producido una hipersensibilidad grave a un alimento, deben evitarse estos alimentos. Si la reacción es leve, los suplementos probióticos diarios pueden ayudar a prevenir la hinchazón y el aumento de peso del agua.
Los medicamentos pueden impedir que adelgaces
Los medicamentos también pueden afectar al metabolismo. Por ejemplo, los antidepresivos, los esteroides y las píldoras anticonceptivas pueden provocar un aumento de peso como efecto secundario no deseado.
El aumento de peso debido a los medicamentos puede producirse al cabo de unas semanas, pero a veces puede tardar unos meses.
¿Cómo se comprueba? No hay una prueba estándar para esto. Considera que si has tomado un nuevo medicamento si aumenta de peso inexplicablemente.
Tratamiento: Habla con tu médico de cabecera sobre los tratamientos alternativos.
Más tips para perder peso!
Esperamos que todos estos tips sean de ayuda para que puedas lograr tus objetivos.
Recuerda! La clave será siempre esforzarte por estar más saludable.
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