¿Quieres saber qué es la TESTOSTERONA y para qué sirve? ¿Te dijeron que tienes niveles bajos y deseas saber como subirla?
Hoy te explicaré exactamente como aumentar la testosterona de forma completamente natural mostrándote una serie de consejos que podrás empezar a aplicar hoy mismo!
No solo te mostraré los mejores alimentos para elevar la testosterona sino técnicas de entrenamiento que pueden ayudarte.
Empecemos dejando en claro qué es la testosterona!
Qué es la testosterona
La testosterona es una hormona producida por tu cuerpo (en hombres y mujeres) y aunque es la principal hormona sexual masculina, tiene otras importantes funciones para el ser humano (sin importar el sexo).
¿Qué son las hormonas? Una hormona es una sustancia química que, en esencia, funcionan como «mensajeros químicos».
De qué sirve la testosterona
La testosterona cumple un rol clave para el aumento, mantenimiento y reparación de la masa muscular y colabora para luchar contra la acumulación de grasa corporal.
Asimismo, otros de los efectos de la testosterona son: afecta nuestra fuerza e incrementa la densidad y mantenimiento de nuestros huesos.
Valores normales de testosterona
Se suele hablar de niveles normales de testosterona natural cuando un hombre se encuentra entre 300 nanogramos por decilitro (ng / dL) y aproximadamente 800 nanogramos por decilito (ng / dL). En mujeres las mediciones normales oscilan entre 15 y 70 ng / dL.
Los valores normales de testosterona son menores en mujeres que en hombres (algunos Estudios hablan de 10 veces menor), y vale decir que al superar los 30 años comienza un proceso de constante disminución.
La producción de testosterona en hombres generalmente disminuye con la edad (es decir tus niveles de testosterona bajarán).
Algunos Estudios indican que aproximadamente 2 de cada 10 hombres mayores de 60 años tienen niveles bajos de testosterona. Estos números aumentan ligeramente a 3 de cada 10 hombres en sus 70 y 80 años.
⚠️ Después de los 30 años, la mayoría de los hombres comienzan a experimentar una disminución gradual de la testosterona.
Tendrás testosterona baja cuando te encuentres debajo de los niveles normales de testosterona natural de entre 300 nanogramos por decilitro (ng / dL) y aproximadamente 800 nanogramos por decilito (ng / dL).
Algunos hombres tienen una verdadera deficiencia de testosterona, llamada hipogonadismo masculino. Esta es una condición en la que el cuerpo no produce suficiente testosterona.
Puede ser causado por problemas en:
- Testículos.
- Hipotálamo.
- Glándula pituitaria.
Las mujeres también pueden tener niveles de testosterona bajos. Por si no lo sabes, los ovarios producen tanto testosterona como estrógeno.
Los ovarios y las glándulas suprarrenales liberan cantidades relativamente pequeñas de testosterona en el torrente sanguíneo
La producción de testosterona en las mujeres también depende de la edad. En el momento en que una mujer tiene 40 años, sus niveles de andrógenos han disminuido a la mitad. En mujeres las mediciones normales oscilan entre 15 y 70 ng / dL.
Qué pasa cuando tienes las testosterona baja
Los hombres con niveles bajos de testosterona pueden sufrir dolores de cabeza , irritabilidad y fatiga.
Asimismo, los niveles anormalmente bajos de testosterona en hombres también pueden resultar en una disfunción reproductiva, que puede incluir disminución de la libido , el conteo de espermatozoides y la consiguiente disminución de la fertilidad.
Sin embargo, la testosterona baja no sólo es un problema para los hombres, ya que en mujeres los síntomas pueden incluir sofocos, irritabilidad, pérdida del deseo sexual (por eso se la conoce como hormona sexual), trastornos del sueño, y la pérdida de vello corporal también puede ser visto.
En lo que hace a rendimiento deportivo (en ambos sexos), los niveles de testosterona reducidos pueden atenuar la hipertrofia muscular asociada con el ejercicio, reducir la reparación del daño muscular y pueden desempeñar un papel importante en el desarrollo del síndrome de sobreentrenamiento.
Otras consecuencias incluyen una menor densidad ósea y un posible efecto en el estado de ánimo y el comportamiento.
Alimentos que aumentan la testosterona
La nutrición juega un rol muy importante para poder alcanzar y mantener los niveles adecuados de testosterona tanto en hombres como en mujeres.
A continuación te mostraremos una lista de alimentos para aumentar la testosterona en hombres y mujeres.
Antes que nada es importante que sepas que no hay alimentos con testosterona o ricos en ella.
Los alimentos ricos en grasa te ayudan a elevar la testosterona
Aunque muchos no lo saben, las grasas son necesarias para producir testosterona, ya que la testosterona se produce a partir del colesterol. ¡no le tengas miedo!
Por ello, asegúrate que tu dieta incluya buenas fuentes de grasas:
- Aceite de oliva.
- Salmón.
- Aguacate o palta.
- Aceite de coco.
Los alimentos ricos en proteínas pueden ayudarte a aumentar la testosterona
Las proteínas son nutrientes indispensables, ya que te aseguran una la reparación de los daños producidos en tu organismo cómo consecuencia de la actividad física.
Además de ello, el consumo de proteínas (sin exagerar) puede elevar los niveles de testosterona.
Por ello, incluye dentro de tu dieta:
- Carnes
- Pescado
- Aves
- Huevos
- Lácteos
- Semillas y legumbres.
Los vegetales crucíferos elevan testosterona
El brócoli junto con el repollo, coliflor y las coles de Bruselas pertenecen a la familia de los vegetales crucíferos.
Estos vegetales contienen entre sus ingredientes activos, al indole-3 carbinol al que algunas investigaciones (aunque no son concluyentes) le atribuyen la capacidad de inhibir el metabolismo de los estrógenos, y así podrían aumentar indirectamente los niveles de testosterona.
Los alimentos ricos en zinc son aliados en la búsqueda de aumentar testosterona de forma natural
El zinc es un componente de diversas enzimas en el cuerpo y tiene una concentración mayor de lo normal dentro de los testículos.
La deficiencia de zinc afecta los niveles de testosterona (disminuyéndola) y la normalización de esta deficiencia está asociada con la normalización de los niveles de testosterona.
Vale decir que, aunque el zinc no aumenta unilateralmente la testosterona, consumir alimentos ricos en este mineral puede ayudarnos a mantener buenos niveles de esta hormona.
Algunos alimentos ricos en zinc que te recomendamos consumir: carne de res – ostras (elevadísimo aporte de zinc) – carne de cerdo – pavo – yoghurt, -quesos -almendras.
El selenio puede aumentar los niveles de testosterona
Estudios han demostrado que la adición de selenio en la dieta aumentó la actividad sexual masculina y la motilidad de los espermatozoides, lo que podría afectar los niveles de testosterona, lo que podría ser una buena razón para incorporar alimentos ricos en selenio.
Entre ellos, te recomendamos:
- Atún.
- Huevos.
- Cebolla.
- Frutos secos.
- Ostras.
- Carne vacuna.
Entrenamientos para subir la testosterona
El entrenamiento anaeróbico corto e intenso tiende a aumentar los niveles de testosterona.
Así, en un Estudio (Farzad et al), se detectó que los niveles de testosterona aumentaron significativamente en personas que entrenaron realizando 6 series de 35 metros a máxima velocidad dos veces por semana (recuperación de 10 segundos).
Los niveles de testosterona se mantuvieron altos después de que esas personas se habían recuperado por completo de la sesión de ejercicios.
Asimismo, en otro estudio realizado durante el entrenamiento de fuerza, se detectó que los períodos de descanso de 120 segundos entre series son mas beneficiosos para la construcción de testosterona.
En base a dichos conceptos, te recomendamos la realización de entrenamientos de series cortos pero intensos para elevar tu testosterona.
Como usar el running para subir la testosterona
Previo a la realización de estos entrenamientos, deberás realizar un adecuado calentamiento, cómo el que recomendamos en este enlace.
Una vez realizado tu calentamiento, te recomendamos que selecciones alguno de los siguientes entrenamientos:
- 6 series de 50 metros a velocidad máxima (recuperación entre serie de 30 segundos caminando o detenido).
- 5 series de 100 metros a velocidad máxima (recuperación entre serie de 60 segundos caminando o detenido).
- 6 series de 50 metros a velocidad máxima + 10 sentadillas (recuperación entre serie de 30 segundos caminando o detenido).
- Entrenamiento 30-20-10: Conoce los detalles de este entrenamiento en este enlace
Luego de realizar estos ejercicios será importante que realices tu rutina de estiramientos y recuperación.
Es importante resaltar, que el trabajo en gimnasio (en piernas u otras partes del cuerpo), también puede contribuir a elevar la testosterona, por lo que es otro de los beneficios del entrenamiento de fuerza.
Otras formas de incrementar la testosterona
Además de lo anterior, existen otras formas que te pueden ayudar:
Mantener un peso saludable
Las personas con sobrepeso son más propensos a tener niveles bajos de testosterona.
Perder peso puede hacer que la testosterona vuelva a subir.
Hacer ejercicio regularmente
Las personas sedentarias tienden a tener niveles reducidos de testosterona, ya que el cuerpo no necesita tanto de ella.
La clave es mover tu cuerpo regularmente y usar tus músculos.
Duerme más
La falta de sueño afecta las hormonas en su cuerpo. Duerme 7-8 horas por noche.
Disfruta de tu café de la mañana
Existe cierta evidencia de que la cafeína puede aumentar los niveles de testosterona.
Cuidado! Correr mucho puede disminuir la testosterona
Existen Estudios que señalan que, mientras el entrenamiento moderado puede estimular la producción de testosterona, en corredores de largas distancias con elevados volúmenes de entrenamientos, las concentraciones tienden a ser disminuir.
Aunque este descenso puede ser evitado y/o reducido, olvidarse de este efecto del entrenamiento de largas distancias puede convertirse en un efectos negativos del running en la salud de los corredores y por ello es importante que continúes leyendo.
Asi una sesión de ejercicio anaeróbico corto e intenso por lo general aumenta el nivel de testosterona, mientras que un ejercicio prolongado de nivel moderado a intenso conduce a un aumento inicial de la testosterona, seguido de una disminución a o por debajo de los niveles basales.
Siguiendo con los efectos del running en los valores de testosterona encontramos un estudio de Keizer et al, donde se analizaron las variaciones hormonales en 25 hombres y 11 mujeres durante un período de entrenamiento de 18 a 20 meses donde se incrementó gradualmente las distancias de entrenamientos.
Cada período de entrenamiento fue a su vez dividido en períodos de 6, 5 y 7 meses donde se estableció que al terminar cada participante correría en carreras de 15, 25, y 42 kilómetros respectivamente.
Los investigadores detectaron que aunque durante los entrenamientos se produjo un aumento de la concentración en plasma de testosterona en hombres, luego de las carreras existió una disminución (a mayor distancia mayor fue la disminución).
En el caso de las mujeres, los investigadores no pudieron encontrar una relación entre los valores de testosterona y el entrenamiento y/o variaciones luego de las carreras.
Otro estudio (realizado en 18 corredores masculinos) demostró que los valores de testosterona disminuyeron después de participar en un maratón (De Leo et al).
El estrés que nos puede producir un volumen elevado de entrenamiento puede aumentar los niveles cortisol (la hormona del estrés) que afecta en forma negativa a la liberación de testosterona.
Sin embargo, no todo es malo, ya que algunos investigadores coinciden en que aunque el entrenamiento de resistencia prolongado disminuye los niveles de testosterona; esta reducción puede estar influenciada por el estado físico de los corredores y la experiencia en el deporte.
Asimismo, vale destacar, que no solo la actividad física afecta los niveles de testosterona.
Así, aquellos corredores que corren largas distancias, podrían sufrir en menor medida la reducción de la testosterona, ya que sus cuerpos ya estarían adaptados a soportar elevados volúmenes de entrenamiento (Hackney).
Referencias
Testosterone and Reproductive Dysfunction in Endurance-trained Men (Hackney)
