¿Conoces los BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS? ¿Quieres descubrir los mejores ejercicios de estiramientos musculares?
En este artículo te mostraremos los estiramientos básicos que deberías incorporar a tu rutina post-entrenamiento.
Aunque este artículo está especialmente dedicado a los runners y deportistas en general, lo cierto es que estos estiramientos pueden servir para cualquier.
A continuación, te mostraremos estiramientos musculares para todo tu cuerpo.
Encontrarás ejercicios de estiramiento de piernas (gemelos, cuadriceps, pantorrillas, etc), espalda (lumbares, cervicales, etc), de caderas (glúteos, piramidal, etc) y hasta de brazos.
La mayoría de los estiramientos que verás en la primer parte del artículo serán ideales para después de entrenar (geniales para quienes corren o entrenan en el gym) y para personas que pasan demasiado tiempo sentados o con malas posiciones.
Más abajo también verás algunos estiramientos ideales para antes de entrenar (los estiramientos dinámicos).
ESTIRAMIENTOS PARA PIERNAS
La mayoría de los deportes exigen tus piernas y por eso, estirar los músculos de tus piernas es importante después de hacer ejercicio.
En este artículo te mostraremos los mejores estiramientos para runners (CON VIDEOS!!!)
ESTIRAMIENTOS PARA CUADRICEPS
Los estiramientos que te mostraremos a continuación, focalizan en tus cuadriceps, los músculos más poderosos en el cuerpo, lo cual tiene sentido ya que se requieren para mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.
Los cuatro músculos de los cuádriceps de adhieren a la rótula, el pequeño hueso que tienes en el frente de tus rodillas.
Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, estos músculos (especialmente el vasto interno) participan en la estabilización de la rodilla.
Por ello, tener cuádriceps fuertes y sanos es una forma de tener rodillas sanas; mientras que, tener cuádriceps débiles, acortados o tensos aumenta el riesgo de lesión.
ESTIRAMIENTOS PARA ISQUIOTIBIALES.
No hay dudas, para un runner los isquiotibiales son ESENCIALES!! Mira como estirarlos.
Los músculos isquiotibiales recubren la parte posterior del muslo y forman un paquete compuesto por tres músculos: semimembranoso, semitendinoso, y el bíceps femoral.
Los tres músculos que forman los isquiotibiales se originan en la pelvis y finalizan en los huesos de la pantorrilla (la tibia y el peroné), por lo que en su recorrido atraviesan: la cadera y la rodilla, dos articulaciones claves para los corredores.
Cómo estos músculos atraviesan la cadera y las rodillas, asumen distintas funciones:
✓ A nivel de la cadera y al recorrer la parte posterior del muslo, los isquiotibiales asumen la función de elevar el muslo posteriormente (extensión de cadera).
✓ En la articulación de la rodilla, los isquiotibiales aproximan la pantorrilla al muslo por detrás, lo que se conoce como flexión de rodilla.
ESTIRAMIENTOS PARA PANTORRILLAS (GEMELOS Y SOLEO)
Las pantorrillas se componen de dos músculos: el gastrocnemio (los famosos gemelos) y el sóleo.
Tanto el músculo gastrocnemio y el sóleo se unen con el tendón de Aquiles, el tendón más fuerte y grueso del cuerpo humano.
Además de colaborar en la flexión de tus rodillas mientras corres y en el movimiento de tus tobillos, los músculos de la pantorrillas tienen dos grandes funciones importantes para un corredor.
Una de estas funciones es importante es su contribución en el impulso de tu cuerpo hacia adelante en cada zancada.
Sin embargo, aunque muchos creen esa es su principal contribución, lo cierto es que los músculos de las pantorrillas se activan aún más en la fase de apoyo.
Es decir, los músculos de las pantorrillas son vitales cuando tus pies entran en contacto con el suelo, contribuyendo al equilibrio y la absorción y distribución del impacto.
ESTIRAMIENTOS DE ESPALDA
La espalda es una zona clave de tu cuerpo (inervada por muchísimos nervios) por lo que resulta vital realizar ejercicios de estiramientos musculares.
Veamos los «stretchings» más destacados.
ESTIRAMIENTOS LUMBARES
De acuerdo con la Sociedad Española de Reumatología, el 80% de los españoles padecerá lumbalgia en algún momento de su vida, sobre todo las mujeres.
Estos estiramientos podrían ayudarte a prevenir dolores en lumbares, ya que te ayudará a evitar molestias y lesiones en tu espalda baja, una zona que se suele tener débil por falta de ejercicios de fortalecimiento y/o por pasar demasiadas horas sentados.
ESTIRAMIENTOS CERVICALES (cuello)
Si sientes dolores en tu cuello, debes probar probar estos estiramientos para cervicales.
El dolor de cuello es uno de los tipos más comunes de dolor del tren superior.
Pero al igual que con cualquier otra parte de su cuerpo, los ejercicios y estiramientos pueden hacer que los músculos del cuello sean más fuertes y flexibles.
Pruebe estos movimientos para aflojar el cuello tenso, desterrar el dolor y ganar flexibilidad.
Recuerda, si ya tienes dolor en el cuello, habla con tu médico antes de comenzar.
ESTIRAMIENTOS HOMBROS
En tan solo 1 minuto, puedes estirar tus hombros de forma efectiva.
Sentarse frente a una computadora todo el día con la cabeza y el cuello en la misma posición deja los hombros tensos, rígidos y doloridos.
El área del cuello y la parte superior de la espalda sufre muchísimas tensiones. Los estiramientos de hombros pueden ayudarte a reducir sus efectos.
ESTIRAMIENTOS DORSALES
Los estiramientos dorsales pueden ayudarte en lesiones como estas: dolor de espalda alta, contractura muscular dorsal, desgarre de la espalda alta y hasta en la hernia discal dorsal.
En los siguientes ejercicios de estiramientos dorsales vas a trabajar los siguientes músculos de tu zona dorsal y de los hombros : Trapecio; Serrato posterior superior; Romboides mayor; Romboides menor; Dorsal ancho; Iliocostal torácico; Longisímo torácico; Espinoso torácico y Semiespinoso torácico.
ESTIRAMIENTOS PARA CADERAS
Las caderas es una zona vital y que la mayoría de las veces no es estirada correctamente.
A continuación te dejamos una buena lista de estiramientos para aductores (glúteos y el maldito piramidal) y abductores.
La articulación de la cadera es una estructura de cuatro huesos donde el fémur (el hueso más largo de la pierna) se une con la pelvis.
Este tipo de articulación permite una gran cantidad de movimientos diferentes y por ello son tan importantes para un corredor.
A la hora de correr, probablemente el movimiento más relevante y repetitivo es la flexión y extensión de la cadera.
La flexión es el movimiento que produce que la cadera se doble, lo que ayuda a impulsar las piernas hacia adelante y hacia arriba. La extensión es la acción de la cadera que endereza la pierna y la “tira” hacia atrás en cada zancada
Sin embargo, tus caderas no son solo importantes para permitir el movimiento de tus piernas, sino que también son las principales responsables de proporcionar a tu cuerpo la estabilidad que necesita para soportar su peso.
Para que tus caderas puedan flexionarse y extenderse es necesaria la contribución de una buena cantidad de músculos. Entre los principales músculos que la conforman debemos señalar: los glúteos (mayor, medio y menor), piriforme, iliopsoas (grupo de músculos que incluye el psoas mayor y el ilíaco).
Si deseas encontrar los mejores estiramientos para el psoas, haz click aquí.
ESTIRAMIENTOS ADUCTORES
El aductor no es un músculo, sino un grupo (los músculos aductores).
La función principal de los músculos aductores de la cadera, es la aducción de la articulación de la cadera, es decir, acercan las pierna hacia la línea medial del cuerpo.
Asimismo, contribuyen a la rotación externa (pectineus, aductor corto y el aductor mayor), la rotación hacia adentro (inserción tendinosa del aductor), flexión (todos) y la extensión (la inserción tendinosa del aductor).
ESTIRAMIENTOS BRAZOS
Los brazos es una de las partes del cuerpo que menos se estiran.
Mira estos videos para descubrir los mejores estiramientos para tus brazos (biceps y triceps).
TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
A la hora iniciar tus estiramientos, podrás elegir entre los estiramientos pasivos y dinámicos.
Veamos en qué consisten y cuáles son sus diferencias y beneficios.
ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS
Los estiramientos dinámicos consisten en ejercicios que hacen trabajar tus músculos y articulaciones con un rango de movimiento similar al que realizarás al correr y puede ayudarnos a entrar en calor antes de iniciar la actividad física.
Los estiramientos dinámicos, ayudan a producir una buena preparación de tus músculos.
Te ayudarán a mejorar tu rango de movimiento y te servirán como un calentamiento, ya que acelerarán tu ritmo cardíaco, tu temperatura corporal y prepararán a tu cuerpo antes de correr.
La realización de movimientos similares a los que realizamos cuando corres, prepara los músculos y las articulaciones de una manera más específica.
Por ello, a continuación te mostraremos un video con una serie de estiramientos dinámicos sumamente apropiados para realizar antes de correr.
CONSEJOS PARA REALIZAR ESTOS ESTIRAMIENTOS
✅ Como habrás visto en el video, los estiramientos demostrados requieren de buena coordinación y técnica.
Aunque hacerlos en el mismo lugar donde vas a entrenar es sumamente recomendable, puede ser difícil en las primeras oportunidades.
Por ello, te recomendamos que hasta que domines la correcta técnica de los estiramientos, los hagas frente a un espejo o te filmes.
Un gimnasio puede ser un buen lugar para comenzar a practicar.
✅ Introduce esta rutina de estiramientos para antes de correr, poco a poco y de forma progresiva.
Realizar un trote suave de un par de minutos no resulta perjudicial y hasta puede ser recomendable.
✅ Aunque después de entrenar y competir solemos recomendar estiramientos estáticos (los clásicos donde debes mantener una determinada posición), estos también son válidos y útiles.
✅ Esta rutina debería tomarte entre 5 y 10 minutos, pudiendo adaptarla a tus necesidades y el tipo de entrenamiento a realizar.
Cuanto más exigente sea el entrenamiento, más completo debería ser el calentamiento.
ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS
Los estiramientos estáticos, son los mas conocidos y consisten en una forma de elongación que no implica ninguna clase de movimiento.
Son los que te hemos mostrado en los videos que has visto aquí arriba.
Veamos los principales beneficios de los estiramientos estáticos para después de correr.
✓ ESTIRAR PUEDE AYUDARTE A PREVENIR LESIONES
El beneficio número uno de los estiramientos es que puede ayudarte a prevenir lesiones. Un corredor que trabaja su flexibilidad, será un corredor que reduzca las probabilidad de lesión.
El motivo es que reducen la rigidez en general y esto consigue que un músculo flexible sea mucho más resistente a una lesión que uno que no lo es.
Ademas, los estiramientos ayudan a la salud del sistema mÚsculo esquelético. Al realizar los estiramientos los músculos son más sanos y no sólo ellos también ayuda a los huesos y a las articulaciones.
Esto permite más comodidad en el día a día, no sólo en las carreras pero también en los movimientos cotidianos.
✓ LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS MEJORAN LA CALIDAD DEL ENTRENAMIENTO
Las fibras que componen un músculo estirado en comparación al estado de las fibras del mismo músculo sin trabajo de estiramientos, pueden soportar mayor fuerza sin romperse.
Esto quiere decir que en la carrera y en los entrenamientos podrás soportar las cargas de trabajo mejor, permitiéndote trabajar más y mejor.
✓ MAXIMIZARÁN TU RANGO DE MOVIMIENTO
Los estiramientos pueden ayudarte a mejorar e incrementar tu rango de movimientos.
A mayor amplitud, mejor comodidad en los movimientos no sólo en la carrera si no en la cotidianidad del día a día.
Asimismo, los estiramientos te ayudarán a aumentar la coordinación muscular. Los trabajos de estiramientos ayudan a conseguir mayor coordinación mediante la práctica constante. Suelen ser también buenos para mejorar el equilibrio de los corredores.
✓ AYUDAN A PREVENIR PROBLEMAS POSTURALES
Si haces de los estiramientos una rutina podrás ganar en higiene postural. Una persona más erguida tendrá menos problemas de espalda y te permitirá correr más recto.
Algo especialmente importante en los últimos kilómetros de la carrera cuando las fuerzas comienzan a decaer y las posturas empeoran bastante, respecto a las de los primeros kilómetros.
✓ ESTIRAR PUEDE AYUDARTE A REDUCIR LAS AGUJETAS
Ayudan sin duda a aliviar las posibles agujetas que pueden aparecer después del entreno, permitiendo de esta manera una recuperación más rápida. Menor recuperación, más entrenamiento y aumento en el rendimiento más rápidamente.
✓ LOS BENEFICIOS OLVIDADOS
Además de los anteriores, los estiramientos que un corredor realizar, colabora a revitalizar los sistemas circulatorio, respiratorio y neuromuscular ayudándote a tener una vida más sana en general.
Además cuando se acaba el entrenamiento es una de las mejores formas de relajarse. Aunque los estiramientos no deban de ser practicados únicamente después de correr o entrenar.
Aunque de forma natural haya personas más flexibles que otras, no debe ser justificación para dejar de lados los estiramientos. Si no todo lo contrario. Si es una de tus asignaturas pendientes deberás trabajar para mejorar esta faceta y así poder beneficiarte de todo lo comentado anteriormente.
4 ERRORES QUE ARRUINAN TUS ESTIRAMIENTOS
Aunque estirar es una parte importante de los entrenamientos de un corredor, muchos cometen errores importantes que los arruinan.
Por ello, a continuación te mostraremos los cuatro errores que arruinan tus estiramientos estáticos.
✖ Estirar antes de correr
Realizar estiramientos estáticos antes de correr puede ser riesgoso e inefectivo.
Para realizar estiramientos estáticos, tus músculos necesitan un adecuado flujo sanguíneo y no estar en frío.
Estirar resulta muy útil para relajar las estructuras músculo-tendinosas cuando has sometido a tu cuerpo a un esfuerzo importante, por lo que hacerlo antes de realizar el esfuerzo físico (correr) no tiene sentido.
Por ello, antes de correr, evita los estiramientos estáticos y opta por salir a correr (lentamente para entrar en calor y aumentar el flujo sanguíneo) y/o realiza trabajos de movilidad articular.
✖ Estirar poco o no estirar
Muchísimos corredores al terminar de correr realizan dos estiramientos típicos (suelen ser los de cuadriceps e isquiotibiales) y se van a su casa a descansar.
Claro que no necesitas estirar durante una hora todos los días (aunque de vez en cuando puede ser recomendable), pero te recomendamos que luego de correr dediques algo de tu tiempo a estirar todos los grupos musculares fundamentales que intervienen en la carrera (fascias plantares, sóleos, gemelos, tibiales, cuádriceps, abductores, aductores, isquitobiales, glúteos, etc).
✖ Estirar en exceso antes de competir
Muchos corredores que no suelen estirar en sus entrenamientos, el día de la carrera quieren «hacer todo bien» y cometen el error de creer que si estiran antes de competir podrán rendir mas.
Así, realizan un trote para entrar en calor y luego realizan largos estiramientos estáticos (dedican mas tiempo que al terminar la carrera) y así pierden efectividad.
Para rendir al máximo en una carrera, es recomendable que el músculo esté algo acortado que le permita tener la elasticidad suficiente para movernos eficientemente.
Si estiras demasiado antes de competir, tus músculos estarán demasiado » alargado»/‘blandito’ y no podrás dar el 100%.
✖ Forzar mucho el estiramiento
Al realizar estiramientos estáticos después de correr, debes buscar relajar el músculo, permitir que vuelva a su estado anterior y que quede en mejor estado del que estaba luego de correr.
Si estiras forzando en exceso, conseguirás lo contrario a lo buscado: más tensión y además más riesgo de lesión, al llevar al músculo a una tensión excesiva en el estiramiento.
Recuerda: corre, disfruta y al acabar, estira! Pero con cabeza!
CONSEJOS PARA REALIZAR BUENOS ESTIRAMIENTOS
Para que puedas incorporar los estiramientos dentro de tu rutina de entrenamientos diarios, te damos algunos consejos:
✅ No necesariamente se debe elongar apenas terminada la actividad, es igual de beneficioso hacerlo algunas horas más tarde, incluso a la noche antes de acostarse (colaborando con un sueño relajado).
✅Evita cualquier tipo de distracción; charlar, beber, comer, mirar televisión, etc. nos llevan la atención a otro lado y reducen en mucho la efectividad, se está exigiendo puntualmente un músculo o grupo muscular y un movimiento brusco o una carcajada pueden ocasionar una contractura o una pequeña lesión.
✅ Es muy valioso “sentir” los músculos que se están elongando, entender como cada pequeño movimiento en la articulación repercute en una mejor o peor postura, buscando la máxima relajación posible.
✅ El tiempo en cada pose, es relativo a la intensidad y la comodidad, pero lo ideal es superar los sesenta segundos, pudiendo llegar hasta los cinco o diez minutos, cuando se busca un aumento permanente del largo muscular.
Así también parcializar el tiempo logra una mayor elongación, es preferible dos tandas de un minuto en cada músculo, a una sola de dos minutos.
✅ Al igual que al correr, es preferible calidad a cantidad, una sesión totalmente enfocada en aprovechar cada segundo, aunque no dure más de diez minutos, es mucho más beneficiosa que veinte o treinta minutos mezclado con interrupciones, charlas o distracciones.
✅ Un párrafo aparte merece la elongación asistida (cuando otra persona realiza una tensión sobre quien está elongando, buscando una mayor apertura), una técnica que bien ejecutada puede ser muy efectiva, pero que al buscar una exigencia mayor puede ser peligrosa si existe una mala ejecución.
Es indispensable una total concentración en la tarea por parte de ambas personas.
RECUERDA
Invertir unos minutos extras en elongar, puede ser una manera de recortar segundos o minutos en tu próxima carrera.
Menos lesiones, mas consistencia y tiempos mas rápidos.
