¿Ha estado haciendo dieta durante años sin resultados que lo demuestren? Afortunadamente para ti, estaré cubriendo los tres principales trucos de dieta esenciales que debes adoptar.
También incluiré varias ideas para comidas para bajar de peso que puede incorporar para que (finalmente) logre los resultados de pérdida de peso que desea.
Todos sabemos la importancia de la nutrición a la hora de perder grasa. Puedes entrenar tan duro y tan a menudo como seas físicamente capaz, pero si te relajas en el aspecto de la dieta, no comes las comidas adecuadas y las cantidades adecuadas, no vas a perder grasa.
Crear comidas para bajar de peso es mucho más simple de lo que piensas.
En última instancia, la dieta para perder grasa se reduce a algunos consejos esenciales que compartiré contigo en un momento. Y sí, todos estos son consejos que siguen la mayoría de las personas delgadas.
No hay alimentos mágicos para perder grasa
Aunque hay alimentos que pueden ayudarte a perder algunas calorías extras , no existen alimentos mágicos para bajar de peso que te quemen grasa en ausencia de un déficit de calorías.
Recuerde: el principio principal de la pérdida de grasa es un déficit de calorías constante. Eso es todo.
Para optimizar su nutrición para la pérdida de grasa, usted, por lo tanto, necesita diseñar sus comidas para adelgazar de una manera que le resulte fácil mantener un déficit de calorías.
Y puedes hacerlo consumiendo comidas que te llenen más y por más tiempo. En última instancia, esto evita que coma en exceso para compensar su déficit.
Incorporar comidas que sean muy saciantes durante períodos prolongados es fundamental, ya que las investigaciones han demostrado que un aumento del apetito es una razón fundamental por la que la pérdida de grasa finalmente se ralentiza para la mayoría de las personas.
En un Documento de 2009, los investigadores encontraron que los sujetos comenzaron a experimentar un aumento del hambre junto con la pérdida de peso. A su vez, comenzaron a consumir más calorías de forma inconsciente. Y esto hizo que el progreso de su pérdida de grasa se detuviera en seco.
Consejos de dieta para perder grasa
Por lo tanto, para ayudarlo a evitar alcanzar la tan temida meseta de la pérdida de peso graso, analizaré tres consejos esenciales relacionados con una dieta flexible con el propósito de perder grasa.
También incluiré varias ideas de preparación de comidas para perder grasa que puede incorporar a su vida diaria.
1) Incluya alimentos de alta saciedad
Primero, debe incluir alimentos altamente saciantes en sus comidas para adelgazar. Y para hacer esto, usaremos los hallazgos de un clásico Estudio de 1995.
En el estudio, investigadores de la Universidad de Sydney investigaron los efectos de 38 alimentos comunes diferentes sobre los niveles de hambre.
Alimentaron a los participantes con una porción de 240 calorías de cada alimento común y luego midieron las calificaciones subjetivas de hambre.
Y como puede ver en los resultados, puede ver que los investigadores encontraron que los siguientes alimentos son los más saciantes:
- Palomitas de maiz
- Avena
- Pescado
- Papas
- Manzanas
- Naranjas
Entonces, esto significa que si incorporara los alimentos mencionados anteriormente en sus comidas para bajar de peso, podría mantenerse lleno durante más tiempo durante el día. ¿Y la mejor parte? Tampoco tienes que sacrificar una tonelada de calorías. Hablar de aprovechar su dinero.
¿Cómo puedo agregar alimentos de alta saciedad a mis comidas para bajar de peso?
Una manera fácil de implementar este consejo es realizar algunos cambios de alimentos inteligentes en sus comidas actuales.
Por ejemplo, en lugar de desayunar un tazón de cereal, cámbielo por avena, que tiene un efecto un 45% mayor sobre la saciedad.
Y en lugar de tener pasta blanca o arroz blanco en sus comidas principales, opte por papas al horno o hervidas. Aquellos tienen un 63% y un 57% más de efecto sobre la saciedad, respectivamente.
También puede optar por frutas de alta saciedad como naranjas y manzanas como bocadillos para mantenerse lleno entre comidas.
Al incorporar estos simples cambios, observará una mejora significativa en su capacidad para mantenerse lleno y mantener constantemente un déficit de calorías. Por lo tanto, podrá quemar grasa mejor.
2) Opte por alimentos de alto volumen
A continuación, asegúrese de que los alimentos que consume sean altos en volumen en comparación con su densidad calórica. ¿Por qué?
Bueno, eso se debe a que uno de los signos que usa su sistema nervioso para indicarle plenitud a su cerebro es el grado en el que se estira el estómago.
Entonces, como puede imaginar, cuanto mayor sea el volumen de los alimentos que ingiera, más podrá llenar y estirar el estómago.
En última instancia, esto significa que si diseña sus comidas de manera que consuma alimentos de mayor volumen pero de menor densidad calórica, permanecerá satisfecho por más tiempo. Y tampoco tiene que preocuparse por ingerir una tonelada de calorías.
Y para poner esto en perspectiva, comparemos los pasteles de arroz y un tazón de palomitas de maíz con esta rebanada de pan y papas fritas. Tenga en cuenta que todas son 100 calorías.
Ahora debería quedar claro cuáles te mantendrán satisfecho por mucho más tiempo, a pesar de tener la misma cantidad de calorías.
Un documento del Revista de nutrición clínica ilustra este punto perfectamente.
Este documento encontró que el simple hecho de reemplazar una porción de un plato de pasta con verduras no solo redujo el contenido calórico de la comida, sino que también condujo a una mayor plenitud y saciedad en los participantes después de la comida.
Como resultado, consumieron menos calorías de las que consumirían de otra manera.
¿Cómo puedo agregar alimentos de alto volumen a mis comidas para bajar de peso?
Como se mencionó anteriormente, puede hacerlo con verduras. Pero también hay disponibles otros alimentos prácticos de gran volumen. Por ejemplo, puede incluir frutas, palomitas de maíz, sopas a base de caldo y papas en sus comidas destinadas a perder grasa.
Y para ser honesto, personalmente también me esfuerzo por incluir más frutas y verduras en todas mis comidas. Te recomiendo que comiences a hacer lo mismo también. Puede hacerlo simplemente intercambiando un par de porciones de vegetales en sus comidas.
En el futuro, descubrirá que hacerlo lo ayudará a mantenerse lleno y a mantener su déficit de calorías a largo plazo.
3) Consume más proteínas
El último consejo es aumentar el contenido de proteínas de sus comidas. ¿Por qué? Bueno, esto es porque múltiple revisiones de investigación han demostrado que la proteína es significativamente más saciante que los carbohidratos y las grasas.
Entonces, al aumentar el contenido de proteínas de sus comidas, se sentirá más satisfecho después. Y esto hace que sea más probable que permanezca en un déficit de calorías.
Un ejemplo clásico de esto es un Estudio de 2005 de la Universidad de Washington. El estudio encontró que cuando los sujetos aumentaron su ingesta de proteínas del 15% al 30% de su ingesta calórica diaria, experimentaron una disminución sostenida del hambre.
Y su ingesta espontánea de alimentos se redujo en un promedio de alrededor de 500 calorías por día. Como resultado, pudieron perder más de 8 libras. de grasa en solo 12 semanas!
La investigación muestra que un aumento de la ingesta de proteínas en tan solo un 5% ayuda a perder grasa al mejorar la saciedad y promover el mantenimiento de los músculos.
Como puede ver, sería mejor que siguiera una dieta alta en proteínas para ganar músculo y perder grasa cuando se trata de comidas para adelgazar. Incluso si no eres fanático de los alimentos ricos en proteínas.
Pero, ¿cuánta proteína es suficiente en las comidas para adelgazar?
Basado en Documento de revisión 2018, la cantidad óptima de proteína en una comida parece ser de alrededor de 0,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Y esto es particularmente cierto si usted:
- Consuma cuatro comidas al día;
- O consuma tres comidas y un refrigerio rico en proteínas al día
Entonces, apuntar a esa cantidad será una manera fácil de mantenerte satisfecho durante todo el día. Como resultado, encontrará que esto aumenta indirectamente la pérdida de grasa.
Poniendo esto en práctica
Entonces, para poner todo esto en práctica, estas son las tres cosas que desea priorizar cuando se trata de planificar comidas para bajar de peso:
- Tener alimentos más saciantes.
- Incorporar más alimentos de alto volumen y bajos en calorías
- Consuma una fuente de proteína en cada comida principal
Y para ayudarlo a ver cómo se ve, aquí hay algunas ideas fáciles para las comidas para bajar de peso:
Desayuno (avena, proteína en polvo, fresas)
Para el desayuno, la avena es una gran opción. Son muy saciantes. Y puede optar por agregar proteína de suero a su avena para aumentar su ingesta de proteínas y sus niveles de saciedad.
Las fresas también son una excelente comida baja en calorías y de alto volumen que se puede agregar para aumentar aún más la saciedad.
Almuerzo / Cena (Pescado, papas, verduras)
Luego, para el almuerzo y (o) la cena, las papas hervidas son una excelente opción. ¿Recuerdas cómo mencionamos que se descubrió que eran los alimentos más saciantes?
Puede agregar una fuente de proteína altamente saciante, como pescado, a la comida. Además, agregue más volumen a sus comidas a través de verduras. Ahí lo tienes: una comida sustanciosa que te mantendrá satisfecho durante varias horas.
Meriendas
Y, por último, para los bocadillos, los alimentos como las palomitas de maíz con sabor mínimo, las naranjas y las manzanas son excelentes opciones.
Y eso es. Prometí que no sería difícil, ¿no? Si le preocupa mejorar aún más su pérdida de peso, averigüe qué tipo de comidas comer después de un entrenamiento. También debes ver cómo puedes usar cardio en ayunas para quemar grasa.
Espero que hayas podido ver que son los pequeños ajustes en tu dieta los que marcan la diferencia cuando se trata de perder grasa.
Tenga en cuenta que no puede esperar efectos inmediatos de pérdida de peso a través de cambios en las comidas. Tus grasas no se derretirán mágicamente en una semana.
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