QUÉ COMER DESPUÉS DE ENTRENAR

¿No sabes qué comer después de entrenar? Te mostramos 3 buenas ideas para una EXCELENTE RECUPERACIÓN.

En este artículo te explicamos los grupos de alimentos que debes incluir en tu alimentación post-entrenamiento y te damos algunos ejemplos de comidas recuperadoras que puedes preparar.

Recuperación y alimentación

Siempre que hacemos ejercicio físico debemos dar tiempo a nuestro cuerpo a recuperarse.

Claro que el tipo de recuperación puede también depender de la exigencia, duración e intensidad del entreno.

Como ya sabes, el tiempo de recuperación de un maratón difiere del tiempo de recuperación de una carrera más corta, aquí vas a ver como puedes acelerar el proceso de recuperación

Sea como sea, una buena alimentación es esencial, independientemente del tipo de ejercicio, exigencia o duración.

La alimentación te dará los nutrientes esenciales para una eficaz recuperación post-entrenamiento.

Si has hecho un entrenamiento de cardio, has  corrido por ejemplo, debes concentrarte primero en la hidratación y en la reposición de energía, y después en recuperar tus músculos y disminuir el dolor y la fatiga.

La reposición de líquidos es fundamental, especialmente si has realizado un tipo de ejercicio en el que has perdido muchos líquidos a través de la transpiración.

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En el artículo “3 trucos para mantenerte hidratado mientras corres” puedes aprender algunas de las mejores formas de hidratarte durante una prueba, la cuales puedes aplicar también en el post-entrenamiento o en el post-prueba.

Hay diversos alimentos que puedes incluir en tu alimentación que te ayudarán a mantenerte hidratado, como frutas y verduras.

Además, para la recuperación energética y para la recuperación y construcción muscular, existen dos grupos de alimentos fundamentales, macronutrientes, que es esencial consumir en el post-entrenamiento: carbohidratos y proteínas.

¡Aquí descubrirás más sobre estos macronutrientes!

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Macronutrientes esenciales en el post-entrenamiento

❱❱❱ Carbohidratos

Son macronutrientes responsables de:

  • Dar energía a diversas funciones de nuestro cuerpo, como el funcionamiento muscular. Por eso son tan importantes para el ejercicio
  • Ayudan a regular la temperatura corporal.
  • Promueven la digestión y absorción de nutrientes.

Estos se pueden dividir en dos grupos:

  • Simples: son absorbidos y digeridos de forma más rápida por nuestro cuerpo (zumos de fruta).
  • Complejos: son absorbidos y digeridos de forma más lenta por nuestro cuerpo (verduras).

❱ Ejemplos de carbohidratos: Pasta, Arroz, Pan, Avena, Miel, Verduras, etc.

Las verduras son bajas en carbohidratos, y por tanto puedes consumirlas en mayores cantidades sin consumir calorías en exceso.

Además son ricas en vitaminas y minerales, lo que te ayudará a mejorar tu sistema inmune.

Los carbohidratos complejos son más sanos y son lo que debes consumir de forma regular.

Son ricos en fibra, minerales y vitaminas. Por ejemplo, la versión integral de pasta, arroz y pan es una excelente opción para una alimentación más sana.

No obstante, en el post-entrenamiento los carbohidratos simples son muy importantes. Mira el consejo que tenemos para ti.

❱ Consejo: Haz un zumo de frutas inmediatamente después del entrenamiento. Tienen un índice glucémico alto y va a ser rápidamente absorbido y digerido por tu cuerpo, por lo que repondrás la energía perdida de forma más rápida.

❱❱❱ Proteínas

Una gran parte de nuestro cuerpo está constituida por proteínas.

Cartílagos, cabello, sangre, huesos, músculos… están presentes en todas partes para garantizar el buen funcionamiento de nuestros órganos y células.

Estos macronutrientes son responsables de:

  • Construir músculo.
  • Recuperar los músculos después del ejercicio físico.
  • Mantener la masa muscular.
  • Reducir la fatiga y los dolores musculares.
  • Promover el adelgazamiento gracias a su efecto saciante.
  • Mantener la salud ósea.

Por tanto, después del entrenamiento es fundamental consumir proteínas.

Tus músculos están dañados y necesitan reconstruirse, siendo esenciales las proteínas para esto.

❱ Ejemplos de Proteínas: pescado (puedes consumir la mayoría del pescado, pero el salmón y el atún son dos buenas opciones porque además de ser ricos en proteínas contienen omega 3), carne (preferiblemente aves, como pavo y pollo, son más sanos), lácteos (en su versión desnatada), como por ejemplo  queso cottage.

Estas son solo algunas opciones.

A continuación va a aprender como preparar comidas sanas, nutritivas y completas que pueden ayudarte a recuperarte de forma eficaz.

Menú de recuperación

Después de un entrenamiento, probablemente estés cansado y hambriento, sin paciencia para cocinar platos demasiado elaborados.

Nuestras opciones son rápidas, sencillas y sabrosas.

❱  Menú 1

Salmón al horno con verduras y arroz. El salmón te dará las proteínas que necesitas, el arroz te ayudará a reponer carbohidratos, y por tanto energía, y las verduras te hidratarán y saciarán.

❱  Menú 2

Pechuga de pollo a la parrilla con batata al horno con pimienta negra y tomillo. ¡Añade una mezcla de verduras salteadas!

La batata es rica en vitaminas y rica en fibra, con pocas calorías y con efecto antioxidante, ¡además puede regular los niveles de azúcar en sangre y es muy sabrosa!

La pechuga de pollo sin piel es más sana y rica en proteínas y una ensalada te dará minerales y agua para mantenerte hidratado.

❱ Menú 3

Pasta fría con atún (si es en conserva opta por atún natural), huevo cocido y espinacas. ¡Añádele un poco de queso cottage y aliña con salsa de yogur o un poco de aceite virgen extra!

Esta comida te dará los nutrientes necesarios, carbohidratos (pasta), proteínas (huevo, atún, queso cottage) y verduras, sin precisar mucho tiempo de preparación. ¡Puedes prepararla el día anterior porque se puede consumir fría!

Si entrenarás en el medio de la mañana o de la tarde y no vas a hacer después una comida completa como las que te hemos presentado, elige un snack sano: yogur griego (rico en proteínas) con frutos secos (ricos en carbohidratos y grasas sanas) o semillas (antioxidantes y ricas en fibras y ácidos gordos).

Los batidos de proteínas en polvo también son una buena opción: rápidos, nutritivos y prácticos.

Añádele fruta, a un suplemento rico en carbohidratos como maltodextrina.

¡Recuerda! Incluye siempre carbohidratos y proteínas en tu alimentación. Los carbohidratos, cuando se consumen junto a proteínas, mejoran la absorción de las proteínas por tu cuerpo.

No descuides tu alimentación. Es fundamental para una recuperación post-entrenamiento eficaz.

EL GRAN ERROR DE LA ALIMENTACIÓN POST-ENTRENAMIENTO

Ya te contamos lo que tienes que tener en cuenta para elegir qué comer después de entrenar.

Veamos un error que no tienes que cometer.

Al igual que un vehículo necesita gasolina para moverse; cuando entrenas tu cuerpo (especialmente nuestros músculos), necesita de energía.

Básicamente, dependiendo de la intensidad del entrenamiento, la fuente de energía predominante variará.

Si corres a ritmos lentos y relajados, tu cuerpo suele utilizar una mayor cantidad de grasas cómo combustible, mientras que a ritmos rápidos, nuestro cuerpo utiliza una mayor cantidad de hidratos de carbono (a través del glucógeno almacenado en músculos, hígado y el circulante en sangre).

Mientras que tus reservas de grasas son prácticamente ilimitadas (a ritmos lentos podríamos correr horas sin quedarnos sin energía), los depósitos de glucógeno se tienden a agotar en entrenamientos superiores a los 90 minutos (aproximadamente).

Ya explicamos que luego de un entrenamiento donde hemos exigido a nuestro cuerpo, es importante (y necesario) asegurarnos de que nuestras reservas de glucógeno vuelvan a llenarse y para ello se recomienda el consumo de alimentos/bebidas que aporten hidratos de carbono de rápida asimilación.

Por otro lado, las proteínas también son nutrientes necesarios luego de entrenar y competir duro, ya que ayudarán a que los daños que se hayan producido al correr, puedan repararse rápidamente.

El otro aspecto importante a tener en cuenta es la hidratación, ya que cuando corremos duramente nuestra temperatura corporal se eleva y nuestro cuerpo comienza a transpirar para regular la temperatura.

La intensidad y duración de los entrenamientos/carreras, junto con la temperatura y humedad ambiental, son factores que afectan nuestra temperatura corporal y contribuyen a que transpiremos más.

Ahora bien,  aunque muchas personas saben esto, continúan cometiendo día tras día un grave error en su alimentación post-entrenamiento.

El error consiste en la falta de consideración de las circunstancias particulares.

¿Qué significa esto? Personas que se equivocan y al llegar de correr se llenan de carbohidratos (en bebidas o alimentos sólidos) buscando rellenar las reservas de combustible.

Se desesperan luego de un entrenamiento y se apuran por llenarse de carbos, porque creen que así se podrán recuperarse más rápido.

No sólo suelen olvidar las proteínas (necesarias para reparar daños), sino que tienen prácticas que suelen significar un consumo desmedido de hidratos de carbono.

Para las personas que se están iniciando en los entrenamientos, ello significará un aumento de peso y el estancamiento o deterioro de su rendimiento deportivo. 

A ello se le suma el hecho, que muchas personas, en búsqueda de rendir al máximo en sus entrenamientos, consumen  hidratos de carbono antes de entrenar y durante los entrenamientos (a través de geles energéticos y/o bebidas deportivas).

Cómo consecuencia de ello, consumen carbohidratos en forma excesiva, antes, durante y después de correr.

Aunque en entrenamientos de elevada intensidad y/o duración estas técnicas nutricionales pueden llegar a ser válidas, hacerlo en entrenamientos de corta duración y/o baja intensidad no presenta beneficios.

Por ello, es importante que sepas y analices de qué te estás recuperando.

Es decir, si el estrés al que hemos sometido a tu cuerpo es menor (cómo en un entrenamiento de recuperación o uno intenso de corto duración), la nutrición post- entrenamiento no necesita ser exagerada ni debería ser una preocupación mayor.

Sé inteligente, si has realizado un entrenamiento de corta duración y baja intensidad donde tus reservas de glucógeno apenas se verán afectadas y debería existir un mínimo daño muscular, ¿para qué vas a consumir hidratos de carbono y proteínas en exceso?

Vale destacar un aspecto muy olvidado por muchísimas personas, los alimentos que hemos comido durante todo el día, no desaparecen de nuestro cuerpo por arte de magia (salvo que corras un ultramaratón).

Si tu alimentación diaria es rica en micro y macro nutrientes esenciales (proteínas, hidratos de carbono, grasas -buenas-, vitaminas, minerales, etc) no te desesperes por comer exageradamente después de correr ya que tu cuerpo contará con las herramientas necesarias para recuperarse.

CUANDO REFORZAR TU ALIMENTACIÓN POSTERIOR AL ENTRENAMIENTO

Siempre, recuerda analizar cómo ha sido tu nutrición diaria y el esfuerzo físico al que has sometido y/o someterás a tu cuerpo.

Así, tu alimentación post-entrenamiento deberá ser reforzada  si:

❱ Has realizado entrenamientos intensos y/o de larga duración (cómo un fondo o un entrenamiento de tempo).

❱ Has corrido luego de horas de no haber ingerido alimentos (cómo cuando corres en ayunas).

❱Entrenas dobles o tu próximo entrenamiento se desarrollará en las próximas 8 horas.

❱ Quieres aumentar de peso.

❱ Tu alimentación en las horas previas es realmente deficiente.

4 CLAVES QUE DEBES CONOCER

El gran objetivo de la nutrición post-running, es lograr la recuperación, es decir volver al mismo estado en el que te encontrabas antes de correr.

❱ Reponer el glucógeno

Los carbohidratos que consumimos son almacenados dentro de nuestro cuerpo en el hígado y en los músculos como glucógeno, para ser utilizados como energía cuando lo necesites.

La intensidad  y duración de tu entrenamiento (además de tu alimentación previa) determinarán como se afecten tus reservas de glucógeno y si quedan vacías o no.

El problema es que nuestro cuerpo almacena cantidades limitadas de glucógeno  en los músculos y el hígado (alcanza para un entrenamiento de  90 minutos) y puede tardar casi 24 horas en rellenar en forma completa los depósitos.

Por ello, si has tenido un entrenamiento duro donde hayas consumido una gran cantidad de glucógeno, es esencial que la nutrición post-entrenamiento te permita reponerlo.

❱ Permitir la reparación de los daños musculares

Como consecuencia de los entrenamientos de alta intensidad o duración prolongado se producen daños musculares que debes reparar rápidamente.

La nutrición post-entrenamiento es tan importante para lograr esta reparación, ya que le dará a tu cuerpo los nutrientes necesarios para hacerlo.

Aquí, las proteínas  son los grandes aliados, ya que permiten que se produzcan los procesos de reparación que un corredor necesita.

❱ Reponer el líquido y electrolitos perdidos al correr

Aunque corras en bajas temperaturas, es normal perder líquido y electrolitos mediante la transpiración.

Por ello, como parte del proceso de recuperación, la nutrición post-running debe asegurar la recuperación del líquido y electrolitos perdidos al correr.

La intensidad y el volumen del entrenamiento o carrera, junto con las condiciones climáticos son los principales factores a tener en cuenta para reponer.

Escucha a tu cuerpo, si tienes sed refuerza tu hidratación y no olvides consumir alimentos ricos en electrolitos.

❱ Dar soporte al sistema inmunológico.

El entrenamiento intenso (en velocidad o volumen) puede suprimir el sistema inmunológico y hacerte mas propenso a enfermarte.

Las vitaminas C y E, zinc, glutamina y probióticos son sustancias que pueden ayudarte a proteger y dar soporte al sistema inmune.

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