Nutrición

Qué comer después de entrenar: 3 Buenas ideas para tu recuperación

¿No sabes qué comer después de entrenar? Te mostramos 3 buenas ideas para una EXCELENTE RECUPERACIÓN.

En este artículo te explicamos los grupos de alimentos que debes incluir en tu alimentación post-entrenamiento y te damos algunos ejemplos de comidas recuperadoras que puedes preparar.

 

Recuperación y alimentación

Siempre que hacemos ejercicio físico debemos dar tiempo a nuestro cuerpo a recuperarse.

Claro que el tipo de recuperación puede también depender de la exigencia, duración e intensidad del entreno.

Como ya sabes, el tiempo de recuperación de un maratón difiere del tiempo de recuperación de una carrera más corta, aquí vas a ver como puedes acelerar el proceso de recuperación

Sea como sea, una buena alimentación es esencial, independientemente del tipo de ejercicio, exigencia o duración.

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La alimentación te dará los nutrientes esenciales para una eficaz recuperación post-entrenamiento.

Si has hecho un entrenamiento de cardio, has  corrido por ejemplo, debes concentrarte primero en la hidratación y en la reposición de energía, y después en recuperar tus músculos y disminuir el dolor y la fatiga.

La reposición de líquidos es fundamental, especialmente si has realizado un tipo de ejercicio en el que has perdido muchos líquidos a través de la transpiración.

En el artículo “3 trucos para mantenerte hidratado mientras corres” puedes aprender algunas de las mejores formas de hidratarte durante una prueba, la cuales puedes aplicar también en el post-entrenamiento o en el post-prueba.

Hay diversos alimentos que puedes incluir en tu alimentación que te ayudarán a mantenerte hidratado, como frutas y verduras.

Además, para la recuperación energética y para la recuperación y construcción muscular, existen dos grupos de alimentos fundamentales, macronutrientes, que es esencial consumir en el post-entrenamiento: carbohidratos y proteínas.

¡Aquí descubrirás más sobre estos macronutrientes!

Macronutrientes esenciales en el post-entrenamiento

.- Carbohidratos

Son macronutrientes responsables de:

  • Dar energía a diversas funciones de nuestro cuerpo, como el funcionamiento muscular. Por eso son tan importantes para el ejercicio
  • Ayudan a regular la temperatura corporal.
  • Promueven la digestión y absorción de nutrientes.

Estos se pueden dividir en dos grupos:

  • Simples: son absorbidos y digeridos de forma más rápida por nuestro cuerpo (zumos de fruta).
  • Complejos: son absorbidos y digeridos de forma más lenta por nuestro cuerpo (verduras).

Ejemplos de carbohidratos: Pasta, Arroz, Pan, Avena, Miel, Verduras, etc.

Las verduras son bajas en carbohidratos, y por tanto puedes consumirlas en mayores cantidades sin consumir calorías en exceso. Además son ricas en vitaminas y minerales, lo que te ayudará a mejorar tu sistema inmune.

Los carbohidratos complejos son más sanos y son lo que debes consumir de forma regular.

Son ricos en fibra, minerales y vitaminas. Por ejemplo, la versión integral de pasta, arroz y pan es una excelente opción para una alimentación más sana.

No obstante, en el post-entrenamiento los carbohidratos simples son muy importantes. Mira el consejo que tenemos para ti.

Consejo: Haz un zumo de frutas inmediatamente después del entrenamiento. Tienen un índice glucémico alto y va a ser rápidamente absorbido y digerido por tu cuerpo, por lo que repondrás la energía perdida de forma más rápida.

.- Proteínas

Una gran parte de nuestro cuerpo está constituida por proteínas.

Cartílagos, cabello, sangre, huesos, músculos… están presentes en todas partes para garantizar el buen funcionamiento de nuestros órganos y células.

Estos macronutrientes son responsables de:

  • Construir músculo.
  • Recuperar los músculos después del ejercicio físico.
  • Mantener la masa muscular.
  • Reducir la fatiga y los dolores musculares.
  • Promover el adelgazamiento gracias a su efecto saciante.
  • Mantener la salud ósea.

Por tanto, después del entrenamiento es fundamental consumir proteínas. Tus músculos están dañados y necesitan reconstruirse, siendo esenciales las proteínas para esto.

Ejemplos de Proteínas: pescado (puedes consumir la mayoría del pescado, pero el salmón y el atún son dos buenas opciones porque además de ser ricos en proteínas contienen omega 3), carne (preferiblemente aves, como pavo y pollo, son más sanos), lácteos (en su versión desnatada), como por ejemplo  queso cottage.

Estas son solo algunas opciones. A continuación va a aprender como preparar comidas sanas, nutritivas y completas que pueden ayudarte a recuperarte de forma eficaz.

Menú de recuperación

Después de un entrenamiento, probablemente estés cansado y hambriento, sin paciencia para cocinar platos demasiado elaborados.

Nuestras opciones son rápidas, sencillas y sabrosas.

.- Menú 1.

Salmón al horno con verduras y arroz. El salmón te dará las proteínas que necesitas, el arroz te ayudará a reponer carbohidratos, y por tanto energía, y las verduras te hidratarán y saciarán.

.- Menú 2.

Pechuga de pollo a la parrilla con batata al horno con pimienta negra y tomillo. ¡Añade una mezcla de verduras salteadas!

La batata es rica en vitaminas y rica en fibra, con pocas calorías y con efecto antioxidante, ¡además puede regular los niveles de azúcar en sangre y es muy sabrosa!

La pechuga de pollo sin piel es más sana y rica en proteínas y una ensalada te dará minerales y agua para mantenerte hidratado.

.- Menú 3.

Pasta fría con atún (si es en conserva opta por atún natural), huevo cocido y espinacas. ¡Añádele un poco de queso cottage y aliña con salsa de yogur o un poco de aceite virgen extra! Esta comida te dará los nutrientes necesarios, carbohidratos (pasta), proteínas (huevo, atún, queso cottage) y verduras, sin precisar mucho tiempo de preparación. ¡Puedes prepararla el día anterior porque se puede consumir fría!

Si entrenarás en el medio de la mañana o de la tarde y no vas a hacer después una comida completa como las que te hemos presentado, elige un snack sano: yogur griego (rico en proteínas) con frutos secos (ricos en carbohidratos y grasas sanas) o semillas (antioxidantes y ricas en fibras y ácidos gordos).

Los batidos de proteínas en polvo también son una buena opción: rápidos, nutritivos y prácticos. Añádele fruta, a un suplemento rico en carbohidratos como maltodextrina.

¡Recuerda! Incluye siempre carbohidratos y proteínas en tu alimentación. Los carbohidratos, cuando se consumen junto a proteínas, mejoran la absorción de las proteínas por tu cuerpo.

No descuides tu alimentación. Es fundamental para una recuperación post-entrenamiento eficaz.

EL AUTOR

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