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¿Quieres saber QUÉ ES UNA PROTEÍNA, qué funciones tienen y donde conseguirlas?

¿Leíste mucho sobre el tema, pero nunca terminas de entenderlo? Lee esta GUÍA BIEN EXPLICADA sobre las proteínas

En este artículo descubrirás:

❱ La definición de proteína y sus funciones.

❱ Composición de una proteína (como están formadas).

❱ Los alimentos más ricos en proteínas.

❱ Cuantas proteínas necesitan las personas activas (especialmente runners).

Básicamente te contaremos TODO SOBRE LAS PROTEÍNAS y te lo contaremos de una forma que puedas entenderlo.

QUÉ SON LAS PROTEÍNAS

Las proteínas son moléculas formadas  por cadenas de aminoácidos

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Aunque la mayoría de las personas, piensa en proteínas como si solo existiera una, lo cierto es que dentro del cuerpo humano hay mas de 100.000 proteínas diferentes con variadas funciones.

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.

Así, las proteínas (y por ende los aminoácidos) que entran en tu cuerpo al comer una porción de pollo, son diferentes a las que ingresan cuando comes una fuente vegetal de proteínas, como lo son las lentejas.

Entonces, considerando que cuando consumes proteínas, las digieres y las conviertes en aminoácidos para luego formar otro tipo de proteínas,  lo importante es consumir fuentes variadas de proteínas y/o las que mejor composición de aminoácidos contengan.

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síntesis proteíca

❱❱❱ Qué es el recambio proteico

La digestión y absorción de las proteínas que consumes en tus comidas concluye con la circulación en tu sangre de aminoácidos.

Los aminoácidos que circulan en tu torrente sanguíneo ingresan a tus tejidos y se utilizan para sintetizar las proteínas del cuerpo, en un proceso que se denomina síntesis proteica.

Sin embargo, estas proteínas que se sintetizan no son eternas, ya que dentro de tu cuerpo existe un constante proceso de recambio proteíco, las proteínas se sintetizan, se vuelven a degradar en aminoácidos y vuelven a sintetizarse en otras proteínas.

Cuando dentro de tu cuerpo existe una mayor síntesis proteíca (generación de proteínas) que degradación (cuando se las desintegra en aminoácidos), existe un estado anabólico; mientras que cuando la degradación es superior a la síntesis podemos decir que estamos en un estado catabólico.

Para un corredor este proceso de recambio proteíco es sumamente importante, ya que entrenamientos de elevada duración/intensidad y/o una mala dieta, puede generar un estado catabólico que genere la pérdida de masa muscular.

LAS 5 GRANDES FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS

Las proteínas cumplen múltiples funciones en las células y tejidos de tu cuerpo,  y su función está determinada por la secuencia de aminoácidos que la componen.

Algunas de las funciones destacadas y mas desconocidas de las proteínas son:

❱❱❱ Reparación y mantenimiento

Las proteínas son vitales en el mantenimiento del tejido corporal, incluido el desarrollo y la reparación del cabello, la piel, los ojos, los músculos y cada uno de tus órganos.

Esta es la razón por la cual los niños necesitan más proteínas por kilo de peso corporal que los adultos; están creciendo y desarrollando nuevo tejido proteico.

❱❱❱ Funciones estructurales

Muchas proteínas tienen un papel estructural importante dentro y fuera de las células.

La principal proteína estructural y la más abundante en el cuerpo es el colágeno: la piel, tendones, cartílagos, huesos y tejido conectivo contienen una gran cantidad de colágeno.

❱❱❱ Funcionan como enzimas

Las enzimas son proteínas que aceleran una reacción bioquímica, por ejemplo, la conversión del compuesto A en el compuesto B (lo que en términos bioquímicos significa que  funcionan como catalizadores).

Cada célula de tu cuerpo tiene miles de diferentes enzimas que son responsables de muchas reacciones diferentes, incluidas aquellas requeridas para descomponer los ácidos grasos y la glucosa para generar energía.

❱❱❱ Funcionan como hormonas

Las hormonas son “mensajeros” que circulan en la sangre;  son liberados al torrente sanguíneo desde un tejido particular y afectan a otros tejidos.

Por ejemplo, la insulina es liberada por el páncreas y viaja a los músculos y tejido grasoso para promover la captación de glucosa.

❱❱❱ Funcionan como anticuerpos

Los anticuerpos que circulan por tu cuerpo y están involucrados en la defensa inmune contra patógenos tales como bacterias y virus también son proteínas.

COMO CONSUMIR PROTEÍNAS

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales en la dieta, además de grasas y carbohidratos.

Cada alimento contiene diferentes tipos y cantidades de proteínas  (conformados por diferentes aminoácidos).

Cuando consumes un alimento que contiene proteínas (como el pollo o los huevos) luego de su digestión son “desintegradas” en aminoácidos que pasan al torrente sanguíneo para su distribución a las partes de tu cuerpo que necesitan aminoácidos para sintetizar proteínas corporales.

Un ejemplo muy claro de un órgano que necesita aminoácidos para crear proteínas es el músculo.

CUANTAS PROTEÍNAS NECESITAS

Como ya te habrás dado cuenta, las proteínas son increíblemente importantes para tu salud y rendimiento.

Si no obtienes suficientes cantidades de proteínas en la la dieta, tu salud y composición corporal sufrirá.

La ingesta de proteínas recomendada para una persona adulta que no realiza actividad física es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal.

Así, una persona de 70 gramos debería ingerir 56 gramos de proteínas diariamente para cubrir sus necesidades diarias.

Sin embargo, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, considera inadecuada esta cantidad de proteínas para personas físicamente activas (como los runners), ya que no resulta suficiente para compensar la oxidación de proteínas/aminoácidos durante el ejercicio (aproximadamente 1-5% del coste total de energía de ejercicio) ni es suficiente para la reparación del daño muscular inducido por el ejercicio.

Como la frecuencia y la intensidad en la que realizamos la actividad física, tiene relación directa con la cantidad de proteínas que un atleta debe consumir, dicha Sociedad recomienda que las personas activas deberían incluir en su dieta una cantidad de proteínas que oscilen entre 1,4 g/2,0 gramos  por kilogramo de peso.

Así, recomienda que:

❱ Las personas que realizan ejercicios de resistencia (como correr) ingieran cantidades cercanas al extremo inferior (1,4 g por kg).

❱ Las personas que participan en actividades intermitentes  (como los jugadores de futbol) ingieran cantidades cercanas al nivel medio.

❱ Quienes se dedican a ejercicios de fuerza/potencia (como los fisicoculturistas) ingieran niveles cercanos al extremo superior de este rango.

Por ello, siguiendo con el ejemplo de un corredor de 70 kg y teniendo en cuenta esta recomendación, debería consumir diariamente  aproximadamente 98 gramos de proteínas (todo dependiendo de la intensidad y volumen de nuestros entrenamientos).

En este punto del artículo, es importante destacar que las proteínas no es solo cuestión de cantidad, sino también de calidad.

❱❱❱ Top fuentes de proteínas

Aunque una buena cantidad de fuentes de proteínas, a continuación te mostramos nuestras favoritas.

❱ Salmón

Además de una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico (20 gramos de proteínas en 100 g de salmón), el salmón es una muy buena fuente de ácidos grasos omega 3 (cuyo poder antiinflamatorio para corredores es importantísimo) y de vitaminas del grupo B (B2, B3, B6 y B9 y B12) y A y la D.

Claro que además de estas propiedades benéficas para nuestra salud y su alto contenido proteíco, es un pescado exquisito que puede ser incluido como plato principal o como ingrediente de una rica ensalada o sandwich.

❱ Huevos

Muy atacados durante años por el mito de ser culpables aumentar el colesterol, afortunadamente se ha demostrado lo contrario y los deportistas pueden incluirlo diariamente en su dieta para disfrutar del aporte de proteínas necesario.

Su contenido de proteínas de alto valor biológico (aproximadamente 6/7 gramos de proteína por huevo)  los convierten en un alimento importante para los corredores.

Además estos beneficios, presentan un excelente versatilidad  y diversas formas de cocción (siempre consumirlos cocidos para lograr la asimilación de sus proteínas), siendo nuestras preferidas estas dos recetas: huevos revueltos y omeletes.

❱ Pechugas de Pollo

La pechuga es la parte mas magra del ave y por eso la preferimos para incluir en la dieta de un corredor.

Además  de esta virtud,  es un alimento rico en vitamina B3; con una alta cantidad de proteínas (22 gramos de proteínas por cada 100g);  y buen aporte de minerales como hierro, calcio, potasio, yodo, magnesio, sodio.

Además del aporte proteico, nos encanta su versatilidad, ya que pueden ser incluidas en todo tipo de platos, fríos o calientes, sandwiches, ensaladas y prácticamente en la comida que quieras.

❱ Atún

El atún es un alimento saludable y nutritivo, alto en proteínas (23 gramos aproximados de proteínas cada 100 gramos)y bajo en grasas y calorías.

Entre los nutrientes esenciales que contiene están: calcio, vitaminas A, B ( B2, B3, B6, B9 y B12) y D, y ácidos Omega 3. En cuanto a los minerales, el fósforo y el magnesio destacan en la composición del atún, además de un contenido no despreciable de hierro y yodo.

Al igual que el resto de las fuentes de proteínas que hemos seleccionado, el atún puede ser comido en gran variedad de platos, tanto fríos como calientes.

CALIDAD DE LAS PROTEÍNAS ALIMENTARIAS

La calidad de las proteínas en tu dieta está determinada por dos variables:

1) La digestibilidad

La digestibilidad es la proporción de proteínas de la dieta que realmente se absorbe en  tu cuerpo.

2) La composición de aminoácidos

Cuanto mayor sea la similitud en la composición de aminoácidos entre una proteína de la dieta y la proteína corporal promedio, mayor será la calidad de la proteína.

En términos generales, la proteína animal proporciona todos los aminoácidos esenciales en la proporción correcta para que podamos hacer un uso completo de ellos.

Si consume productos de origen animal (como carne, pescado, huevos o productos lácteos) todos los días, es probable que no tengas problemas con la cantidad de proteínas (salvo que seas extremadamente activo).

Si no comes alimentos de origen animal, entonces es un poco más difícil obtener todas las proteínas y los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.

En general, las proteínas vegetales tienen una digestibilidad más baja en comparación con las proteínas animales.

Además, la composición de aminoácidos de las proteínas vegetales es menos similar a la proteína cuerpo humano en comparación con las proteínas animales.

Como resultado, la calidad de las proteínas vegetales es generalmente menor que la de las proteínas animales.

Afortunadamente, una comida o dieta casi siempre contiene una mezcla de diferentes proteínas.

Por ello, mezclando diferentes proteínas es posible lograr una composición de aminoácidos más favorables que si consumes un solo tipo de proteína.

Lamentablemente, las etiquetas nutricionales de los alimentos no suelen indicar el tipo de proteína y/o composición de aminoácidos.

Los lacteos, huevos y carnes, son los que tienen una mejor composición y digestibilidad. 

SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS: CUANDO PUEDES NECESITARLOS

Antes de comenzar es necesario eliminar un mito que muchas personas tienen, los suplementos de proteínas no son sustancias dopantes ni prohibidas.

Aunque muchas personas, creen lo contrario, los suplementos de proteínas no harán crecer tus músculos como el increíble Hulk, ni su consumo significa hacer trampa.

Los suplementos de proteínas más comercializados son la caseína y el suero (whey protein) y ambos son derivados de la leche a los que se realizan procesos para convertirlos en polvo y agregarles sabor (en general de vainilla, frutilla, chocolate, banana, etc).

Al igual que cualquier otro deportista, los corredores no se encuentran obligados a la utilización de ningún suplemento deportivo, ya sean proteínas, aminoacidos, creatina, etc.

Sin embargo, al igual que el resto de los deportistas, los corredores podemos utilizar estos suplementos y otros, para reforzar aspectos de nuestra dieta que notamos deficientes.

Si detectas que en tu dieta diaria estás teniendo un déficit considerable de proteínas, te recomendamos que de inmediato trabajes al respecto incluyendo una mayor cantidad de alimentos ricos en proteínas (hablamos de esto más arriba).

Si las modificaciones en tu dieta no alcanzan a cumplir tus necesidades proteícas diarias, no existe razón alguna para que no incluyas suplementos proteícos.

Uno de los mayores déficit de proteínas en la dieta de los corredores, la detectamos en los desayunos: muchos están acostumbrados a comer  dulces en las mañanas y las mejores fuentes de proteínas no lo son.

Finalmente, podemos decir que las ventajas de estos suplementos son las siguientes:

❱ Los suplementos de proteínas son dulces.

❱ Algunas marcas pueden tener sabores realmente agradables a nuestro paladar.

❱ Ideales para tomar en el desayuno acompañado con algunas tostadas de pan integral u otra fuente nutritiva de hidratos de carbono.

❱ Rápidos de preparar y de fácil traslado (puedes llevarlo a tu trabajo sin inconvenientes).

DIETAS HIPERPROTEICAS: ¿SON PELIGROSAS?

Se ha demostrado que una alta ingesta de proteínas acelera el daño renal en personas que tienen enfermedad renal.

Sin embargo, las dietas altas en proteínas no afectan adversamente la función renal en personas sanas.

A diferencia de lo que la mayoría creen los Estudios a largo plazo muestran que una ingesta alta de proteínas puede mejorar la salud de sus huesos.

Es decir, no causa osteoporosis.

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Referencias

International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise  http://www.jissn.com/content/4/1/8

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