¿Te hiciste un análisis de sangre y te han dicho que sufres de ANEMIA FERROPÉNICA? ¿Quieres saber qué es el déficit de hierro y cuáles son los síntomas más comunes?
En este artículo te contaremos TODO lo que tienes que saber sobre la ANEMIA FERROPÉNICA, sus características, síntomas y las mejores formas para evitarla.
Antes que nada, será importante que tengas presente para qué sirve el hierro.
Por qué el hierro es clave para tu salud
El hierro es un elemento vital para la producción de hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno que respiras.
Además, el hierro es importante en la síntesis de mioglobina, proteína que se encarga del almacenamiento y uso del oxígeno en los músculos.
Si no hay suficiente hierro disponible, la producción de hemoglobina es limitada, lo cual afecta la producción de las células rojas de la sangre.
Qué es la anemia ferropénica
Existen diferentes tipos de anemia (cuando tu cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos sanos) y la anemia ferropénica es una de ellas (la más común).
Hablamos de anemia ferropénica cuando tu cuerpo no tiene suficiente cantidad hierro.
Como se detecta: ¿como sé si tengo anemia ferropénica?
Aunque los síntomas son una forma de estar alerta, la mejor forma de detectar y diagnosticar es un análisis de sangre.
Si te has hecho uno, deberás estar atento a los siguientes valores:
- Ferritina: Es la proteína que se encuentra dentro de las células y que almacena hierro de manera que el cuerpo lo pueda usar posteriormente.
- Hemoglobina: Es la proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones a los músculos.
- Capacidad total de fijación del hierro (TIBC): Mide la capacidad total de la sangre de transportar hierro.
Cuando sufres de déficit de hierro o anemia, los análisis darán como resultado una baja cantidad de hierro en sangre, una alta capacidad de fijación del hierro (lo que significa que hay mucho lugar para almacenar este mineral) y tu ferritina será baja.
Los síntomas de la anemia ferropénica
Los glóbulos rojos contienen hemoglobina que transporta oxígeno, por lo que si tienes bajos niveles de hierro, generarás menor cantidad de glóbulos rojos y tu hemoglobina descenderá, por lo que menos oxígeno será transportado dentro de tu cuerpo.
Esto genera el PRINCIPAL SÍNTOMA DE LA ANEMIA: la fatiga. El principal síntoma de la deficiencia de hierro es la fatiga y el agotamiento.
Además, una pequeña falta de aire al respirar, junto con otros síntomas como dolores de cabeza y un deterioro del rendimiento intelectual.
Como evitar la anemia ferropénica
Una buena forma de mantener buenos niveles de hierro es teniendo una rica y variada alimentación.
Aquí el principal consejo será consumir alimentos ricos en hierro, como ser: carne de vaca, de cordero y de cerdo; hortalizas de hoja verde, nueces y otros frutos secos, lentejas, camarones, cereales, etc.
A continuación te damos los mejores trucos para aumentar los niveles de hierro de forma completamente natural.
Como aumentar los niveles de hierro sin suplementos
El «hierro hem» es la forma de hierro que más fácil se absorbe y es la que puede encontrarse en los mariscos, las carnes rojas, aves y pescado
En promedio, las personas absorben entre un 15-35% del hierro hem que consumen.
El «hierro no hem» se encuentra en alimentos de origen vegetal, así como en los huevos y la leche, y su absorción es menor que la del hierro hem.
Por otra parte, las fuentes de hierro no hem suelen contener fitatos, sustancias que se unen al hierro y lo llevan a través del tracto digestivo sin absorber.
Como resultado de, algunos alimentos con alto contenido de hierro, no son necesariamente las mejores fuentes de hierro.
Por ejemplo, la espinaca es también alta en hierro, pero menos de 2% del hierro en las espinacas cocinado se absorbe (Scrimshaw).
Como lograr una mejor absorción del hierro
Pese a que la absorción del hierro no hem es baja, eso no significa que esos alimentos no sirvan para aumentar tus reservas de hierro, ya que hay formas de aumentar la absorción del hierro de los alimentos que consumes.
Una buena forma de elevar los niveles de hierro en sangre es consumiendo alimentos ricos en vitamina c.
El consumo de alimentos ricos en vitamina c junto con fuentes de hierro no hem, pueden ayudarte a aumentar la absorción del hierro. Por ejemplo, puedes acompañar tus comidas con un licuado de naranja o kiwi.
Además, la combinación de fuentes de hierro hem y no hem, colabora a aumentar la absorción del segundo.
Es decir, combinar carnes rojas con huevos, o salmón con espinaca, son buenas alternativas para aumentar tus depósitos de hierro.
Qué alimentos y bebidas reducen la absorción del hierro
Ademas de existir combinaciones que pueden ayudarte, también existen algunas que pueden reducir la absorción de hierro y por ello es mejor evitar:
- Té: Evita consumir té con tus comidas ricas en hierro ya que reduce la absorción de este vital mineral. Aprovecha al máximo las virtudes del té y consúmelo entre comidas (no durante ellas).
- Café: El café es otra infusión que puede reducir la absorción de hierro y que deberías evitar durante las comidas (e inmediatamente después).
- Alimentos ricos en calcio: Los alimentos ricos en calcio, también son inhibidores de la absorción de hierro y por ello deberían ser evitados en algunas comidas. Teniendo en cuenta que el calcio es otro mineral esencial para la salud y rendimiento deportivo, una alternativa sería realizar comidas que centren su atención en aumentar los depósitos de calcio o de hierro, ya que la combinación tenderá a no funcionar.
Otros tips para que tus niveles de hierro estén óptimos
También será importante que tengas en cuenta las posibles causas de anemia ferropénica para atacarlas de raíz:
- Si pierdes más glóbulos rojos y hierro de lo que tu cuerpo puedes reponer, la solución puede ser elevar el consumo de alimentos ricos en hierro y/o consumir suplementos.
- Si tu cuerpo tiene dificultades para absorber hierro, busca mejorar la absorción del hierro con una dieta inteligente (con buena cantidad de alimentos ricos en vitamina C) y aléjate de los ingredientes que reducen la absorción.
- Si tu cuerpo puede absorber el hierro, pero consumes insuficientes alimentos ricos en hierro, consume más alimentos que aporten hierro.
- Si tu cuerpo necesita más hierro de lo normal (Ej. estás embarazada o amamantando), habla con tu médico sobre las posibilidades de suplementar.
- Si has perdido hierro a través de sangrado (cualquiera sea su causa), detén la hemorragia y eleva la cantidad de hierro en tus comidas.
La anemia y los runners
Aunque la anemia puede ser un problema para cualquiera, para los runners y deportistas en general, puede ser algo común.
El déficit de hierro en corredores suele ser una de las causas más comunes de bajos rendimientos deportivos.
Tan importante es este problema que, en un Estudio realizado sobre 113 corredores de competición, se detectó que el 56% padecían deficiencia de hierro lo que se tradujo en una menor tolerancia al esfuerzo físico.
Ya dijimos que el principal síntoma de la anemia es la fatiga. Lo que no dijimos aún es que esto es un problema para la detección temprana en deportistas.
Si eres un corredor que entrena en forma habitual, será normal que muchas veces al terminar de hacerlo te sientas cansado y agitado; y ello no necesariamente significa que estés sufriendo de déficit de hierro.
Allí radica la dificultad en la detección de este problema, ya que puede costar diferenciar el agotamiento de un duro entrenamiento con la falta de hierro.
Por qué los runners sufren de anemia
Debido a las características propias del running (es una actividad de alto impacto), hay un mayor riesgo de sufrir anemia ferropénica.
La mayor pérdida se produce a través de:
- Los pies: Por culpa de un proceso llamado hemolisis de la pisada, que suele suceder en aquellos corredores con una alta cantidad de kilometraje semanal ( hay quienes dicen entre 65-80 km por semana). Este proceso genera que los glóbulos rojos sean dañados cuando los pies golpean el suelo, reduciendo los niveles de hemoglobina en sangre.
- La transpiración: Cuando transpiras pierdes hierro y si bien en una persona poco activa no se transforma en una gran pérdida, en corredores expuestos a largos entrenamientos y a veces a altas temperaturas puede serlo.
Como afecta tu rendimiento
El déficit de hierro afectará primero a la mioglobina (importante para el uso de oxígeno por los músculos) y luego a la hemoglobina.
Por ello, aún sin anemia (concentración baja de hemoglobina en la sangre), la actividad muscular y la producción de energía puede reducirse sustancialmente, lo que se refleja en un marcado descenso de nuestro rendimiento deportivo.
En caso de que el déficit de hierro, se convierta en anemia, la falta de hemoglobina afectaría el transporte del oxígeno desde los pulmones a las células musculares, lo que significa un impedimento para la producción de la energía que necesitamos para correr.
Por último vale decir, que si bien la falta de hierro puede ser sumamente perjudicial para nuestro rendimiento deportivo, un exceso en su ingesta, también puede llegar a traer complicaciones importantes en nuestra salud.
Por ello, debemos resaltar que un consumo excesivo de hierro no es recomendable, excepto en individuos en los cuales se ha detectado un deficiencia de hierro.
Qué dice la ciencia sobre la anemia ferropénica | Referencias
- – Iron deficiency
- – Erythorbic acid is a potent enhancer of nonheme-iron absorption.
- – Effect of tea and other dietary factors on iron absorption.
- – Estimation of Dietary Iron Bioavailability from Food Iron Intake and Iron Status
- – Calcium and iron absorption: mechanism of action and nutritional importance.
