CAFEÍNA Y RENDIMIENTO

¿Sabías que la CAFEÍNA te puede ayudar a mejorar tu rendimiento mental y físico?

¿Quieres saber qué pasa en tu cuerpo cuando tomas cafeína?

En este artículo vamos a contarte:

❱ Qué es la cafeína y como funciona.

❱ Qué pasa dentro de tu cuerpo cuando consumes cafeína.

❱ Cuanta cafeína necesitas consumir para mejorar tu rendimiento.

Básicamente te explicaremos TODO LO QUE TIENES QUE SABER DE LA CAFEÍNA.

QUÉ ES LA CAFEÍNA y CUÁLES SON SUS

Los principales beneficios de la cafeína son:

❱ La cafeína te puede ayudar a adelgazar

En un Estudio (Bergstrom et al.) se compararon los resultados del consumo de placebo o suplementación con una mezcla de cafeína (200 mg. el equivalente de 400 ml de café) con jengibre, canela y capsaicina (la sustancia que le da el picante a los chiles) realizando o no actividad física (una simple caminata).

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Los investigadores detectaron que cuando los participantes consumieron la mezcla termogénica y caminaron, tuvieron un mayor gasto energético que cuando no la consumieron.

Básicamente, lo que lograron demostrar con este Estudio, es que el consumo de cafeína y otros alimentos termogénicos en combinación con la actividad física puede ayudarte  a quemar una mayor cantidad de calorías.

En otro Estudio (Kim y Lee), se utilizó exclusivamente cafeína (en combinación con un baño caliente de media hora) para intentar determinar sus efectos.

En esta investigación, los participantes consumieron 3 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal o no consumieron nada, antes de realizar un baño de inmersión en agua caliente (41 grados centígrados) durante 30 minutos.

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Luego del consumo de cafeína, los investigadores detectaron un aumento en valores de termogénesis,  por lo que tomar un café antes de realizar un baño caliente relajante podría ayudarte a adelgazar un poco  mas.

❱ Reduce la fatiga

Reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta. (Caffeine and exercise – Paluska SA).

❱ Aumenta el rendimiento deportivo

Aumenta el rendimiento en actividades aeróbicas y anaeróbicas(Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action – Davis y Green/ Caffeine and endurance performance – Tarnopolsky).

La cafeína puede ayudar a corredores entrenados a aumentar el rendimiento en las mañanas al incrementar la potencia y fuerza muscular(Caffeine ingestion reverses the circadian rhythm effects on neuromuscular performance in highly resistance-trained men – Rodriguez et al).

Reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%), por lo que puede ayudar a corredores a soportar entrenamientos de intensidades mas altas, lo que puede significar una mejora del rendimiento del 11,2% . (Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis – Doherty y Smith).

❱ Es ideal para los entrenamientos largo y de baja intensidad

La cafeína es ideal para entrenamientos largos y de baja intensidad  (cómo los fondos)ya que su consumo antes y durante el ejercicio actúa reduciendo la dependencia de la utilización de glucógeno (los hidratos de carbono almacenados en hígado y músculos)  y aumentando el uso grasa como fuente de energía(New perspectives on nutritional interventions to augment lipid utilisation during exercise – Gonzalez y Stevenson).

❱ Te ayuda a recuperarte más rápido

El consumo de cafeína y carbohidratos luego de duros entrenamientos o competiciones, colabora a una recuperación mas rápida.

 Durante la actividad física intensa (cómo cuando realizamos entrenamientos duros),  el glucógeno (principal forma de almacenamiento de hidratos de carbono en nuestro cuerpo), es convertido en glucosa que para abastecer a los músculos de combustible.

El problema es que nuestro cuerpo almacena cantidades limitadas de glucógeno  en los músculos y el hígado (alcanza para un entrenamiento de  90 minutos) y puede tardar casi 24 horas en rellenar en forma completa los depósitos.

Para acelerar tu recuperación y estar listo para otro entrenamiento lo mas pronto posible, es necesario ayudar a nuestro cuerpo a llenar las reservas de glucógeno pérdidas.

Para ello, será necesario consumir fuentes de hidratos de carbono, que una vez asimiladas sean almacenadas nuevamente cómo glucógeno a la espera de que tu cuerpo los requiera.

Para lograr rellenar nuestros depósitos de glucógeno, consumir carbohidratos y cafeína puede ayudarte significativamente y eso es lo que han demostrado algunas investigaciones.

Así, en un estudio (Pedersen et al) compararon los efectos en la resíntesis de glucógeno muscular luego del consumo de hidratos de carbono luego de un entrenamiento intenso vs la combinación de hidratos de carbono y cafeína.

En los controles con cafeína, los participantes (ciclistas) consumieron 8 miligramos de cafeína por kilogramo de masa corporal durante las 4 horas posteriores al entrenamiento.

Los resultados de muestras de sangre y biopsias de los músculos, demostraron que aunque la re-síntesis de glucógeno fue similar durante la primer hora, al término de las 4 horas, el grupo que consumió cafeína logró una re-síntesis 66% superior

En otro estudio (Taylor et al) se intentó ir mas allá y demostrar claramente los efectos de la cafeína en la recuperación.

Este estudio fue realizado en corredores a los que se les solicitó realizar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad hasta el agotamiento por la mañana y otro entrenamiento cuatro horas después.

Cada participante (corredores) realizó  tres pruebas distintas (una semana de diferencia entre cada una);  donde entre el entrenamiento #1 y el #2, consumieron:

❱ hidratos de carbono (1,2 gramos por kilogramo de peso corporal)

❱ hidratos de carbono mas cafeína (1,2 gramos por kilogramo de peso corporal + 8 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal).

❱ agua saborizada

Cómo resultado los investigadores detectaron que el grupo que consumió hidratos de carbono mas cafeína, tuvo un desempeño superior en el segundo entrenamiento del día.

Sin dudas, parece que un café fuerte después de entrenar, puede ser una buena forma de recuperarnos mas rápido.

QUÉ PASA EN TU CUERPO CUANDO CONSUMES CAFEÍNA

Cuando consumes cafeína, tu cuerpo la absorbe rápidamente; es metabolizada por el hígado y a través de la acción enzimática se convierte en tres metabolitos que son los responsables de sus efectos.

❱ Paraxantina.

❱ Teofilina.

❱ Teobromina,

Entre los 15 y 45 minutos posteriores a ser consumida, la cafeína aparece en el torrente sanguíneo,  logrando las máximas concentraciones aproximadamente 45/60 minutos después de su ingestión.

Vale decir que, debido a su solubilidad, la cafeína llega al cerebro sin dificultad.

En forma simultánea, la cafeína y sus metabolitos son eliminados por los riñones a través de la orina (un 3-10% de lo que consumimos).

Las concentraciones de cafeína se reducen en un 50/75% luego de 3/6 horas de haber sido consumida.

Entre los diversos mecanismos de acción que permiten que la cafeína sea un suplemento que maximiza el rendimiento, debemos señalar:

❱ Afecta la adenosina

La cafeína tiene la habilidad cruzar fácilmente la barrera sangre-cerebro y allí tiene un efecto antagónico sobre la adenosina (sustancia que tiene efectos sedantes e inhibitorios sobre la actividad neuronal).

En “Cafeína y Rendimiento”, una revisión de diversos estudios publicada en el International Journal of Sport Nutrition se concluyó que: “debido a que la cafeína atraviesa las membranas de las células nerviosas y musculares, sus efectos pueden ser más nerviosos que musculares

❱ Sustratos energéticos

Otros de los mecanismos de acción a los que se le atribuye el aumento de rendimiento por consumo de cafeína es que, además de su impacto sobre el Sistema Nervioso Central, la cafeína puede afectar a la utilización de sustratos energéticos  durante el ejercicio.

Los resultados de diversas investigaciones,  sugieren que el consumo de cafeína antes y durante el ejercicio actúa reduciendo la dependencia de la utilización de glucógeno (los hidratos de carbono almacenados en hígado y músculos)  y aumentando el uso grasa como fuente de energía.

❱ Endorfinas

Las endorfinas son capaces de inhibir las fibras nerviosas que transmiten el dolor, y el consumo de cafeína aumenta la secreción de endorfinas, por lo que sus propiedades analgésicas podrían disminuir la percepción del dolor mientras corremos y aumentamos nuestro esfuerzo físico.

CAFEÍNA

CUANTA CAFEÍNA DEBES CONSUMIR PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO

Los efectos positivos en el rendimiento deportivo en actividades de resistencia ha sido demostrado en diversos estudios con dosis de entre 3 y 9 miligramos por kilogramo 1 hora antes de la realización de la actividad física.

Al contrario, se ha detectado que  la ingesta de cafeína con una dosis de 1 miligramo por cada kilogramo no produjo efectos ni mejoras en el rendimiento deportivo.

En base a ello, utilizando el ejemplo de un corredor de 70 kilogramos, debería ingerir entre 210 y 420 miligramos de cafeína, 1 hora antes de una competencia para notar diferencias en su rendimiento.

FUENTES DE CAFEÍNA

A continuación, te mostramos la cantidad de cafeína de las bebidas mas comunes del mercado:

❱ Cuanta cafeína tiene el café

Tratándose de café instantáneo cada 250 militros contiene 57 miligramos de cafeína, mientras que un café de Starbucks entre 70 y 150 miligramos de cafeína.

❱Cuanta cafeína tiene  la Coca Cola regular/Zero

Cada lata de esta bebida gaseosa contiene 34 miligramos de cafeína (9.6 mg por cada 100 militros), por lo que para llegar a las 210 necesitaría tomar entre  6 y 12 latas.

coca cola gatorade

❱ Cuanta cafeína tiene  la Red Bull/Zero

Cada lata de esta bebida energética contiene 80 miligramos, por lo que para llegar a las 210 necesitaría tomar entre  3 y  5 latas.

❱ Cuanta cafeína tiene la Pepsi Cola

Cada lata de esta bebida gaseosa contiene 38 miligramos de cafeína, por lo que para llegar a las 210 necesitaría tomar entre  6 y 12 latas.

❱ Cuanta cafeína tiene la Pepsi Max

Esta gaseosa presenta una mayor dosis de cafeína: 69 miligramos por lata, por lo que siguiendo con nuestro ejemplo necesitarías entre 3 y seis latas.

Para conocer la cantidad de cafeína de tus alimentos y bebidas favoritas, te recomendamos visitar http://www.energyfiend.com y seleccionar la Región europea.

CUAL ES LA MEJOR FUENTE DE CAFEÍNA

En “Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion” se estudiaron los efectos del consumo de cafeína (4,45 miligramos por kilogramo de peso corporal) en diversas formas.

Así, cada participante realizó 5 pruebas distintas corriendo en una cinta hasta el agotamiento debiendo consumir una hora antes:

❱ Cápsulas de cafeína mas agua.

❱ Café regular.

❱ Café descafeinado.

❱ Café descafeinado mas cápsulas de cafeína.

❱ Placebo.

De las cinco fuentes de cafeína, la más efectiva para aumentar el rendimiento deportivo fue la cafeína en cápsula, que les permitió a los participantes correr entre 2 y 3 kilómetros mas que en el resto de las pruebas.

Vale aclarar que en este estudio, los investigadores detectaron que la ingesta de café cafeinado no mejoró la resistencia de los participantes.

Como consecuencia de ello, los investigadores concluyeron que resulta probable que algún componente del café hace que la cafeína sea menos efectiva que consumida en forma anhidra (como suplemento).

Al respecto, en  “Dicinnamoylquinides in roasted coffee inhibit the human adenosine transporter”, se sugirió que como consecuencia del tostado de los granos de café se podrían producir unos ácidos que podrían alterar los efectos de cafeína respecto a su acción inhibitoria de la adenosina (en la Parte I de esta nota hablamos de esto).

Sin embargo, esto no ha sido aclarado, ya que en “The impact of prior coffee consumption on the subsequent ergogenic effect of anhydrous caffeine” se intentó probar si el consumo de café junto con cafeína anhidra tenía un impacto negativo en los efectos en el rendimiento deportivo.

Los resultados a los que llegaron los investigadores, indicaron que la suplementación con cafeína aumentó la cantidad de tiempo que los participantes pudieron andar en bicicleta antes del agotamiento, por lo que sugirieron que el consumo de cafeína anhidra en forma de suplemento en una cantidad de 3 a 7 miligramos por kilogramo de peso corporal logró un aumento en el rendimiento de 24% contra el placebo.

Asimismo, los investigadores concluyeron que,  mientras la cafeína proveniente de una taza de cafe puede ser menos efectiva que al ser consumida en forma anhidra, el consumo de cafe antes de la cafeína anhidra no interfiere con los efectos en rendimiento.

Siguiendo con las investigaciones para determinar la mejor forma de consumir cafeína en “Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running”, se realizaron distintas pruebas para medir los efectos de un café (150/200 miligramos de cafeína).

Así se realizaron tres protocolos distintos: 1) correr en una cinta durante 1500 metros; 2)simulación de un esprint final de 400 metros y 3) ejercicio de alta intensidad.

Los resultados indicaron que, para el primer protocolo los participantes tuvieron una marca 4,2 segundos mas rápida luego de consumir el café; para el segundo protocolo todos los participantes lograron una velocidad mayor cuando consumieron el café y  para el tercer protocolo (ejercicio de alta intesidad) el 80% de los participantes incrementaron su capacidad aeróbica.

Es decir, en este estudio, los investigadores lograron hallar aumentos en el rendimiento como consecuencia del consumo de cafeína a través de una dosis de café. 

En virtud de los diversos estudios, detectamos que no existen resultados concluyentes y que por ello resulta difícil determinar que el café sea la mejor forma de consumir cafeína para mejorar el rendimiento.

En forma contraria, en todos los estudios que pudimos analizar, surge que el consumo de cafeína en su forma anhidra podría asegurarnos un mejor resultado.

Al respecto, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, ha establecido que “la cafeína ejerce un mayor efecto en la potencia muscular cuando es consumido en su estado anhidro en comparación con el café”. 

La cafeína en su estado anhidro, es simplemente cafeína deshidratada (anhidro significa sin agua) y se puede encontrar en cápsulas, suplementos o en polvo.

Por último, vale aclarar que con este artículo no intentamos recomendar y/o sugerir de ninguna manera que haya que ingerir suplementos para aumentar el rendimiento. Al contrario, esperamos que esta nota sirva para no abusar del café en búsqueda de un mayor rendimiento y mejores marcas.

6 TRUCOS PARA MAXIMIZAR EL EFECTO DE LA CAFEÍNA

Si quieres maximizar los efectos de la cafeína, te recomendamos que tengas en cuenta estos tips:

❱ Pruébala en tus entrenamientos

Si no estás acostumbrado al consumo de cafeína antes de correr, prueba en tus entrenamientos antes que en una carrera importante.

❱ Evita las gaseosas

Debido a la  escasa concentración de cafeína de la mayoría de las gaseosas y a fin de evitar el consumo exagerado de líquido (y azúcar en algunos casos), te recomendamos utilizar otra fuente de cafeína.

❱ El café y las bebidas energéticas tienen buenas concentraciones

Además de las cápsulas de cafeína, el café y las bebidas energéticas con cafeína son buenas opciones para mejorar nuestro rendimiento

❱ No te excedas

Nunca sobrepases el límite de 500 miligramos de cafeína, debido a los inconvenientes  que pueden generar.

❱ Consúmela 1 hora antes de ejercitarte

Entre 45/60 minutos antes de hacer deporte, es el mejor momento para consumir la cafeína.

Pese a lo dicho, vale mencionar que la forma en qué consumas la cafeína es una variante que debes tener en cuenta.

Así en un Estudio se comparó  la magnitud y velocidad del efecto de la cafeína (400 mg) al ser consumida en forma de café, como refresco cola o como capsula.

CAFÉ- COLA-PILDORA

 

Los investigadores detectaron que quienes consumieron refresco cola o café tuvieron los valores más altos de cafeína a los 39 y 42 minutos de su consumo. Quienes la consumieron en forma de capsula tuvieron que esperar un poco más, ya que recién a los 67 minutos tuvieron los valores más altos.

Asimismo, vale mencionar que aquellos habituados al consumo de cafeína, pueden ver reducidos los efectos y hasta tardar más en sentirlos (lee este artículo para entender más de esto).

❱ Consume cafeína con estos alimentos

Si deseas aumentar la duración de los efectos de la cafeína, te recomendamos que la consumas en forma combinada con los siguientes alimentos:

❱  Pomelo

El pomelo contiene naringina (el compuesto que le da su sabor amargo) y esta sustancia puede afectar y demorar la descomposición de lo que consumimos.

Así, en un Estudio realizado en 1993  (Fuhr et al), se detectó que consumir cafeína junto con jugo de pomelo, redujo un 23% la reducción de las concentraciones de cafeína  y aumentó en un 31% su duración.

Como consecuencia de ello, consumir cafeína junto con un pomelo, puede ayudarte a  aumentar  la duración de sus efectos.

especias

❱ Nuez moscada, canela, pimienta y jengibre

Al igual que el pomelo, la nuez moscada, la canela, la pimienta y el jengibre afecta el funcionamiento de enzimas claves para la absorción y descomposición de lo que consumismos y por ello también puede aumentar la duración de la cafeína.

Así, en un Estudio realizado se señaló que el efecto de dichas especias en las enzimas P450 resultó significativo,  por lo que también podrían ayudarte a que dure mas el efecto de la cafeína en nuestro cuerpo.

❱ Huevo

La luteína, un compuesto de la yema de huevo (también presente en la lechuga, espinaca y mostaza),  podría disminuir la actividad enzimática y por lo tanto podría disminuir la eliminación de la cafeína y así aumentar la duración de sus efectos (Le Marchand et al).

❱ Menta piperita

Al igual que los anteriores, la menta piperita puede reducir la eliminación de la cafeína y así aumentar la duración de sus efectos. 

LOS RIESGOS DE CONSUMIR DEMASIADA CAFEÍNA

Muchas personas, creen que la única fuente de cafeína, es el café, pero debes tener en cuenta que el , los chocolates, refrescos y bebidas energéticas también la contienen.

Al existir tantas fuentes distintas, resulta relevante conocer qué cantidad de cafeína puede comenzar a tener efectos negativos en tu salud.

En moderadas dosis – 200 mg o 2 tazas de café fuerte- ayuda a incrementar nuestros niveles de alerta y disminuir la sensación de fatiga y somnolencia.

Sin embargo, dosis superiores a los 500 mg por día puede generar problemas importantes como la ansiedad, irritabilidad y aceleración del ritmo cardíaco.

De todas maneras no te asustes, no es tan fácil llegar a estas dosis  de cafeína, necesitarías algo así como 14 /15 latas de Coca Cola Diet o 6 latas de Red Bull.

Otros efectos negativos de  este consumo exagerado de cafeína puede exacerbar condiciones psiquiátricas como ataques de pánico, psicosis o manías.

Conozcamos más de estos efectos negativos de la cafeína:

❱Aumenta la ansiedad

La cafeína es conocida por aumentar el estado de alerta. Funciona bloqueando los efectos de la adenosina, un químico cerebral que te hace sentir cansado.

Al mismo tiempo, desencadena la liberación de adrenalina, una hormona  asociada con un aumento de la energía.

Sin embargo, a dosis más altas, estos efectos pueden volverse más pronunciados, lo que produce ansiedad y nerviosismo.

De hecho, el trastorno de ansiedad inducido por la cafeína es uno de los cuatro síndromes relacionados con la cafeína enumerados en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM), publicado por la Asociación Estadounidense de Psiquiatría.

Se ha informado que la ingesta diaria extremadamente alta de 1,000 mg o más causa nerviosismo.

Incluso una ingesta moderada puede producir efectos similares en personas sensibles a la cafeína.

❱ Presión alta

La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias.

La hipertensión arterial no suele tener síntomas, pero puede causar problemas serios como derrames cerebrales, insuficiencia cardiaca, infarto e insuficiencia renal.

Consumir elevadas cantidades de cafeína puede  aumentar tu presión.  Especialmente si tienes problemas de presión.

6 TRUCOS PARA TENER TU PRESIÓN BAJO CONTROL

❱ Puede generar insomnio

¿Quien no ha tomado café la noche previa a un examen o durante un “road trip” muy largo?

La capacidad de la cafeína para ayudarte   a permanecer despierto es una de sus cualidades más apreciadas.

Sin embargo, demasiada cafeína puede hacer que sea difícil lograr dormirse y/o adquirir una buena calidad de sueño.

Así, existen pruebas de que  que una mayor ingesta de cafeína parece aumentar la cantidad de tiempo que se tarda en dormirse.

También puede disminuir el tiempo total de sueño, especialmente en los ancianos.

❱❱❱ Puede dañar tus músculos

La rabdomiólisis es una afección muy grave en la cual las fibras musculares dañadas ingresan al torrente sanguíneo, lo que provoca insuficiencia renal y otros problemas.

Las causas más comunes de la rabdomiólisis incluyen a los traumatismos, las infecciones, el abuso de drogas, las picaduras de serpientes o insectos venenosos.

Además, ha habido varios informes de rabdomiolisis relacionadas con el consumo excesivo de cafeína, aunque esto es relativamente raro.

¿LA CAFEÍNA DESHIDRATA?

La cafeína es considerada una sustancia diurética lo que significa que es una sustancia  que al ser ingerida provoca una eliminación de agua y electrolitos a través de la orina.

Como consecuencia de ello, por muchos años se creyó que el consumo de cafeína podía generar deshidratación, ya que aumentaría la cantidad de orina que tus riñones producen.

Sin embargo, en la actualidad las cosas han cambiado bastante, ya que cuando analizamos Estudios donde se prueban dosis normales de cafeína los efectos diuréticos no parecen tan claros y mucho menos preocupantes.

Así, en un Estudio que analizó diferentes investigaciones sobre la temática llegó a la conclusión de que la cafeína es un diurético suave (como máximo) ya que en la mayoría de ellos, las personas orinaron  prácticamente la misma cantidad que aquellos que consumieron agua o bebida sin diurético.

En un Estudio muy práctico, 50 bebedores de café masculinos que consumían habitualmente entre 3 y 6 tazas al día participaron en dos pruebas de 3 días consecutivos cada una.

Lo participantes que consumieron café bebieron 4 tazas de 200 ml  conteniendo 4 mg de cafeína por kg de peso corporal.

Los resultados a los que llegaron los investigadores les permitieron concluir que no hubo diferencias significativas en una amplia gama de marcadores hematológicos y urinarios de estado de hidratación.

Así concluyeron que: “Estos datos sugieren que el café, cuando personas habituadas al café lo consumen con moderación  ofrece cualidades hidratantes similares al agua.

En otro interesante Estudio se encontró que consumir cafeína antes del ejercicio redujo al mínimo el efecto diurético de la cafeína (en comparación con el consumo en reposo).

Continuando con los Estudios a favor de la cafeína, encontramos otra investigación que analizó diferentes tipo de bebidas como el café, té, soda, jugo, agua, etc. y se concluyó que no había “ninguna diferencia significativa en el efecto de diferentes combinaciones de bebidas en el estado de hidratación de los varones adultos sanos.”

En base a estos Estudios, pareciera que para aquellas personas que consumen cafeína en forma regular y en dosis no exageradas, el riesgo de deshidratación no existiera.

Sin embargo, para aquellos que no están acostumbrados, las cosas pueden ser diferentes ya que en un Estudio de detectó un aumento de la orina del 41% y de la eliminación de potasio y sodio después del consumo de café.

El punto a tener en cuenta es que la dosis de cafeína fue sumamente elevada (642 mg) y que los participantes debieron abstenerse de consumir cafeína durante los 5 días previos.

EL PEOR MOMENTO DEL DÍA PARA CONSUMIR CAFEÍNA

Por las mañanas, la cafeína puede ayudarte a despertarte con mayor facilidad, por lo que muchas personas suelen consumir un café en las primeras horas del día.

Antes de un entrenamiento o carrera, la cafeína puede ayudarte a rendir mejor, correr mas rápido sufriendo menos.

Con posterioridad a un entrenamiento o carrera, la cafeína puede colaborar con una recuperación mass rápida.

Aunque todo parece perfecto, además del peligro de abuso, consumir cafeína antes de ir a dormir puede afectar la calidad de nuestro sueño y alterar los procesos que se desarrollan mientras lo hacemos.

Para afirmar ello, utilizamos los resultados de un Estudio (Drake et al) que evaluó cómo el consumo de cafeína afecto la calidad de sueño de sus participantes.

Para ello, los participantes consumieron 400 miligramos de cafeína, inmediatamente antes de ir a dormir, 3 horas antes y 6 horas antes de hacerlo.

En cada ocasión, se utilizó un monitor del sueño para analizar la calidad y cómo el consumo de cafeína pudo afectarla.

Vale resaltar que, a fin de realizar la comparación de los resultados, algunos participantes consumieron una sustancia placebo.

Los resultados demostraron que las personas que consumieron cafeína hasta 6 horas antes de ir a dormir sufrieron una mayor alteración del sueño que los participantes que consumieron placebo.

Cómo consecuencia de ello, los investigadores sugirieron evitar el consumo de cafeína antes de ir a dormir y hasta en las 6 horas anteriores.

Vale decir, que este no es el único Estudio que ha demostrado que el consumo de cafeína antes de dormir afecta la calidad del sueño, ya que otro (Paterson et al.) también detectó: 

❱ Un retardo en poder quedarse dormido,

❱ Una disminución del tiempo total de sueño

❱  Una disminución de su calidad.

En base a ello, te recomendamos evitar el consumo de cafeína por las noches, por lo que te sugerimos que evites el consumo de café, chocolates, gaseosas o refrescos soda,  bebidas energizantes.

Referencias

Absorption and subjective effects of caffeine from coffee, cola and capsules http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9329065

Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance. http://europepmc.org/abstract/MED/12187618

No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0084154

Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis http://www.jsams.org/article/S1440-2440(14)00143-1/abstract

The Effect of Caffeinated, Non-Caffeinated, Caloric and Non-Caloric Beverages on Hydration http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2000.10718956

Coffee consumption and total body water homeostasis as measured by fluid balance and bioelectrical impedance analysis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9194998

– Metabolic, cardiovascular, and perceptual responses to a thermogenic nutritional supplement at rest, during exercise, and recovery in men. (Bergstrom et al.)  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24513614/

– The Effects of Caffeine Ingestion Before Passive Heat Loading on Serum Leptin Levels in Humans (Kim y Lee) http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs12010-013-0296-x

 – Inhibitory effect of grapefruit juice and its bitter principal, naringenin, on CYP1A2 dependent metabolism of caffeine in man (Fuhr et al)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1381556/

– Grapefruit-drug interactions. (Seden et al)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21142260

– Effects of Mace and Nutmeg on Human Cytochrome P450 3A4 and 2C9 Activity (Kimura et al)

https://www.jstage.jst.go.jp/article/bpb/33/12/33_12_1977/_pdf

–  Lifestyle and nutritional correlates of cytochrome CYP1A2 activity: inverse associations with plasma lutein and alpha-tocopherol. (Le Marchand et al)

-Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. (Drake et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24235903

-Effects on sleep stages and microarchitecture of caffeine and its combination with zolpidem or trazodone in healthy volunteers. (Paterson et al.) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19351801

.- High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18467543

.- The Effect of Adding Caffeine to Postexercise  Carbohydrate Feeding on Subsequent High-Intensity Interval-Running Capacity Compared With Carbohydrate Alone http://www.naspspa.org/AcuCustom/Sitename/Documents/DocumentItem/06_Taylor%20IJSNEM_20110028.pdf

“Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion http://jap.physiology.org/content/85/3/883.long Dicinnamoylquinides in roasted coffee inhibit the human adenosine transporter http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12065074/ The impact of prior coffee consumption on the subsequent ergogenic effect of anhydrous caffeine. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15657474/ Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478936/

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