ejercicios aerobicos anaerobicos

¿Has escuchado hablar de los EJERCICIOS AERÓBICOS y de los EJERCICIOS ANAERÓBICOS? ¿Quieres saber qué significan estos términos?

En este artículo no solo te contaremos la definición de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, sino que te contaremos todos los beneficios y diferencias.

Básicamente, vamos a contarte TODO LO QUE TIENES QUE SABER sobre la resistencia aerobica y anaerobica.

EJERCICIOS AERÓBICOS Y ANAERÓBICOS EXPLICADO DE FORMA FÁCIL

El sistema aeróbico puede usar carbohidratos, grasas o proteínas para producir energía (de manera lenta, pero mucho más eficiente que el sistema anaeróbico)

Para lograr la producción de energía, el sistema aeróbico necesita de oxígeno y es por ello que este sistema tiene preponderancia cuando estás en reposo o realizas actividades de baja intensidad (como cuando corres lento).

Los ejemplos de ejercicios aeróbico incluyen ciclismo, baile, senderismo, running, natación y caminar.

Cuando necesitas energía en forma rápida y constante y el oxígeno que respiras no es suficiente, tu cuerpo necesitará de otros procesos para asegurar la adecuada provisión de energía, por lo que el sistema anaeróbico o respiración anaeróbica comenzará a funcionar.

Ejemplos de ejercicios anaeróbicos son un esprint a máxima velocidad o la realización de entrenamientos de alta intensidad en el gimnasio (levantamiento de pesas o crossfit por ejemplo).

En el sistema anaeróbico, la energía se produce sin la utilización de oxígeno, de manera mucho más rápida que el aeróbico pero con una duración mucho menor.

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Estos sistemas energéticos nunca trabajan en forma absoluta, es decir, la energía que utilizamos al correr nunca proviene 100% aeróbicamente o anaeróbicamente (hay influencia de ambos).

Otra definición de ejercicio aeróbico que vale la pena tener en cuenta es la del Colegio Americano de Medicina del Deporte.

Esta reconocida institución, define el ejercicio aeróbico como cualquier actividad que utiliza grandes grupos musculares y que  puede mantenerse de manera continua y es de naturaleza rítmica .

QUÉ IMPORTANCIA TIENEN ESTOS TÉRMINOS

Ya lo sabemos, tu quieres saber qué es un ejercicio aeróbico y cuál es la diferencia con los anaeróbicos.

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Pero antes de responder tu duda en forma más profunda, es importante tener en claro qué importancia tienen estos términos.

Básicamente, estos dos términos importan ya que son vitales para que tu cuerpo acceda y utilice la energía que necesita para funcionar.

Aquí te explicamos un poco más sobre esto.

Para que tu cuerpo funcione (puedas respirar, digerir la comida que comes, moverte, etc)  necesita de “energía”.

El cuerpo humano obtiene energía mediante la conversión de alimentos en algo llamado trifosfato de adenosina (ATP).

Básicamente, el ATP es la principal molécula para almacenar y transferir energía en las células.  Es la unidad de medida de la energía de la célula.

Para obtener esta energía, tu cuerpo utiliza principalmente dos fuentes:  los carbohidratos (almacenados en tus músculos e hígado como glucógeno) y las grasas.

Las proteínas también pueden ser utilizadas como fuente de energía, pero de manera muy inferior y excepcional.

Tu cuerpo tiene 3 formas de generar ATP. Estas 3 formas se llaman sistemas energéticos.

SISTEMAS ENERGÉTICOS

Como verás a continuación, dos de estos sistemas de energía funcionan sin oxígeno (anaeróbicos), y  uno de ellos requiere una entrada constante de oxígeno (aeróbico).

❱ Sistema de fosfágenos (o anaeróbico aláctico)

Como ya mencionamos, tus músculos almacenan pequeñas cantidades de ATP y fosfocreatina (convertible a ATP de manera casi inmediata).

El sistema de fosfágenos permite obtener energía rápidamente para movimientos explosivos, donde no hay tiempo de convertir otros combustibles en ATP.

Con esta energía puedes realizar actividad intensa, pero durante muy poco tiempo, no más de 8-10 segundos.

❱ Sistema glucolítico (o anaeróbico láctico)

Tus músculos (e hígado) además de ATP, almacenan  glucógeno.

A través de este sistema, ese glucógeno se convierte en glucosa y después en ATP, permitiendo realizar actividad intensa (aunque menos que en el caso anterior) durante unos pocos minutos.

❱ Sistema oxidativo (o aeróbico)

Este sistema, es probablemente el más utilizado por los corredores de largas distancias.

Es la forma más lenta de obtener ATP, pero puede generar energía durante horas..

Este sistema necesita de oxígeno para generar ATP.

AERÓBICO Y ANAERÓBICO EN EL RUNNING

Si eres un runner, es probable que tengas relativamente claro la diferencia entre los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.

Pero también es probable que no llegues a entender qué relevancia tiene a la hora de entrenar y competir.

Aquí te explicaremos esto! Y de forma fácil y clara.

Más arriba, te explicamos que los sistemas energéticos trabajan en paralelo.

Esto se conoce como “contribución energética” y es una forma de determinar como contribuye cada sistema a la generación de energía.

RECUERDA: Al igual que el sistema aeróbico no depende exclusivamente de un sustrato energético (hidratos de carbono, grasas o proteínas), la forma de obtener la energía que necesitamos no es exclusiva de un solo sistema.

Es decir, ciertas características, tales cómo la duración del ejercicio e intensidad, determinarán cuál será el sistema predominante.

Otros factores que influyen qué sustratos energéticos y sistemas se utilizan, son los combustibles que están disponibles, el nivel de condición física y nutricional del corredor.

Conocer la contribución energética en cada distancia en la que corres, es clave para realizar la planificación de tus entrenamientos.

Por ejemplo, si te especializas en distancias cuya mayor contribución energética proviene del sistema aeróbico, resulta conveniente que te acostumbres a correr dentro de este sistema.

A continuación, te mostramos cual es la contribución energética de cada sistema según la distancia a correr:

Distancia Hombres Mujeres
Contribución Aeróbica Contribución Anaeróbica Contribución Aeróbica Contribución Anaeróbica
100 metros 20,4% 79,6% 25% 75%
200 metros 28,4% 71,6% 33,2% 66,8%
800 metros 60,3% 39,7% 70,1% 29,9%
1500 metros 76,8% 23,2% 85,5% 14,5%
3000 metros 85,9% 14,1% 93,9% 6,1%
5000 metros 90% 10% 95% 5%
Medio maratón 99% 1% 99% 1%
Maratón 99% 1% 99% 1%

 

Del análisis de este cuadro resalta la importancia del sistema aeróbico para la mayoría de las distancias y de allí surge la necesidad de evitar correr demasiado rápido en cada uno de tus  entrenamientos.

OTROS CONCEPTOS RELACIONADOS QUE DEBES CONOCER

Hasta aquí te explicamos qué son y como funcionan los EJERCICIOS AERÓBICOS y los EJERCICIOS ANAERÓBICOS.

Ahora te mostraremos una serie de conceptos relacionados que es importante que tengas claro y conozcas.

Para eso te invitamos a acceder a artículos completos sobre estos tópicos, haciendo click en cada título.

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Un tercer concepto sumamente relacionado con todo esto, es la velocidad aeróbica máxima. Descubre qué es y de qué sirve en este artículo sumamente interesante.

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EJERCICIOS AERÓBICOS y ANAERÓBICOS

Referencias

http://www.athleticsnovascotia.ca/images/Coaching/generaltraining/escontribution.pdf 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

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