¿Crees que el ácido láctico es lo que te hace no poder correr rápido por mucho tiempo? Te aseguramos que estás completamente EQUIVOCADO!
A continuación, te contaremos por qué todo lo que crees sobre el ácido láctico es COMPLETAMENTE ERRÓNEO y te explicaremos la importancia de conocer a fondo al tan temido ácido láctico.
En síntesis:
- Ni el ácido láctico ni el lactato, son los responsables de las agujetas, los calambres, la acidosis muscular, ni la fatiga. De hecho, aunque sea díficil de creer, el ácido láctico no existe en el cuerpo humano.
- Tampoco daña las fibras musculares, sino que es absolutamente necesario para un metabolismo energético eficaz.
- El lactato es una «fuente de energía» cuando practicas ejercicio. Alrededor del 75 por ciento del lactato que se produce durante el ejercicio se utiliza como fuente moderada de energía; el otro 25 por ciento se filtra a la sangre, que es como los científicos prueban los niveles de lactato durante el ejercicio.
- Mientras más capaz seas de procesar lactato, mayor será tu capacidad de lograr altos niveles de rendimiento.
- En los corredores bien entrenados con una alta capacidad de captación de oxígeno, el exceso de lactato se produce más tarde que en los corredores menos entrenados.
Hecho un breve resumen de lo que vas a aprender en este artículo, te invitamos a leer el artículo en profundidad y entender los motivos de estas afirmaciones.
Qué es el ácido láctico
El ácido láctico y el lactato se utilizan a veces indistintamente aunque sean técnicamente diferentes.
El ácido láctico es la unión del lactato con un ion hidrógeno. Es el ion hidrógeno del ácido láctico el que contribuye a la sensación de ardor en los músculos durante el ejercicio, no el lactato.
Resulta que el lactato nos ayuda reciclándose en nuestro sistema para proporcionar energía a nuestros músculos.
Veamos más detalles sobre esto de forma sencilla.
El lactato (no ácido láctico) es producido por el cuerpo en respuesta al ejercicio aeróbico y sirve como combustible para los músculos, retrasa la fatiga y previene las lesiones.
El ácido láctico contiene un protón adicional y no es producido por el cuerpo en absoluto durante el ejercicio. Básicamente, el lactato es ácido láctico pero sin un protón.
⚠️ El cuerpo produce y usa lactato, no ácido láctico. El lactato no es fundamentalmente negativo. Nuestro cuerpo produce entre 0,7 y 1,8 mmol cada hora, incluso en reposo, de modo que la glucólisis -la descomposición de la glucosa para producir energía- puede tener lugar durante el ejercicio de intensidad baja a media. El lactato no daña las fibras musculares, sino que es absolutamente necesario para un metabolismo energético eficaz.
La formación, intercambio y utilización del lactato, representa una forma importante de distribuir la energía de los carbohidratos que consumimos.
La ventaja del lactato como intermediario metabólico, es que puede desplazarse rápidamente entre distintos tejidos.
Alrededor del 75 por ciento del lactato que produce durante el ejercicio se utiliza como fuente moderada de energía; el otro 25 por ciento se filtra a la sangre, que es como los científicos prueban los niveles de lactato durante el ejercicio.
Por ello, el lactato es una fuente de energía y durante la actividad física se utiliza como sustrato energético del músculo esquelético, el corazón, y el cerebro.
El lactato (lo que sueles conocer como ácido láctico) es esencial para el ejercicio físico. Veamos como interviene:
- Ayuda a reforzar las mitocondrias, centrales de energía dentro de cada una de sus células musculares.
- El entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) en el que realiza sesiones cortas de ejercicio muy extenuante seguido de recuperación es especialmente efectivo en el desarrollo de su umbral de lactato.
- Mientras más capaz seas de procesar lactato, mayor será tu capacidad de lograr altos niveles de rendimiento.
El mito del ácido láctico
La mayoría de los corredores (y deportistas en general), creen que el lactato es un producto de deshecho del metabolismo anaeróbico del músculo (cuando corres extremadamente rápido) y que causa la fatiga muscular local mediante el aumento de la acidez de los tejidos.
Sin embargo, actualmente existen pruebas de que el lactato no es un enemigo del rendimiento deportivo ni del corredor.
Como es normal seguir escuchando que las piernas duelen como consecuencia de la acumulación del ácido láctico y deseamos eliminar uno de los mitos mas instalados en el deporte, a continuación te contamos las razones por las que el lactato no es un enemigo de los corredores.
El lactato se produce durante cualquier forma de ejercicio, pero se metaboliza inmediatamente cuando hacemos ejercicio en la zona de confort. Sólo cuando vamos a gran velocidad, el cuerpo produce tanto lactato durante la producción de energía que ya no puede descomponerse durante la actividad.
Esto es tanto una maldición como una bendición. Porque mientras por un lado se produce lactato, que el cuerpo puede utilizar bien para la producción de energía, los iones de hidrógeno del lactato impiden exactamente eso. El final de la historia: el cuerpo no puede soportar más.
Qué NO ES el ácido láctico
A continuación, te contamos tres datos claves que te harán cambiar tu percepción sobre el lactato y te ayudarán a descubrir que en vez de entrenar para eliminarlo, es necesario entrenar para utilizarlo y aprovecharlo:
✖ El lactato no es producto de deshecho
La formación de lactato puede ocurrir perfectamente bajo condiciones aeróbicas y no solo anaeróbicamente como se pensaba.
Es decir, aún cuando corres lentamente, el lactato circula y es utilizado por tu cuerpo.
El lactato no es un producto de desecho y de hecho es un importante precursor de la gluconeogénesis (generador de glucosa) en el cuerpo, concretamente en el hígado.
✖ El lactato no es el responsable de la fatiga
Ademas de la existencia de Estudios indican que el lactato tiene un mínimo o ningún efecto sobre la fatiga, Nielsen demostró que los altos niveles de lactato ayudan a restaurar parcialmente la función de las células musculares en un estado de despolarización.
Por lo tanto, si tus músculos no producen grandes cantidades de lactato durante el ejercicio de alta intensidad los músculos se fatigan en mucho antes.
✖ El ácido láctico no genera las agujetas
Las agujetas generan sensación de dolor y rigidez en los músculos que puede producirse después de las 1 y 5 días después del ejercicio físico.
Estas molestias musculares pueden provocar que nuestros movimientos al correr sean torpes y dolorosos, afectando en consecuencia el rendimiento de un corredor.
Aunque el 90% de los corredores suele creer que las agujetas son consecuencia de la acumulación de ácido láctico en los músculos, es la teoría que mas refutaciones ha tenido.
La Teoría del ácido láctico esta basada en la suposición de que el ácido láctico continúa siendo producido después de la actividad física.
La acumulación de productos de deshecho dentro de los músculos causaría un estímulo nocivo y la percepción de dolor posterior a la actividad física.
Sin embargo, algunas investigaciones (Hermansen & Stensvold) señalan que el ácido láctico tiende a ser removido luego de 1 hora de la actividad física.
Asimismo, Estudios (Schwane et al) realizados al correr cuesta abajo demostraron una mayor aparición de agujetas (en comparación a correr sin cuestas) aunque la producción de ácido lactico fue menor.
Como funciona el lactato cuando corres
El cuerpo utiliza tres clasificaciones de sistemas de energía durante el ejercicio:
- Anaeróbico Aláctico: Proporciona ATP durante ~10 seg de esfuerzo máximo.
- Anaeróbico Láctico (Glucólisis) Proporciona ATP durante ~60-90 seg. de esfuerzo intenso.
- Aeróbico (Fosforilación oxidativa) Proporciona ATP para esfuerzos submáximos prolongados.
Aunque todos los sistemas energéticos funcionan simultáneamente, sólo uno de ellos suele proporcionar la mayor parte de la energía en un momento dado.
Estos sistemas energéticos representan la capacidad del organismo para convertir la energía química almacenada en los alimentos en energía mecánica. Es decir, que cuando hablamos de sistemas energéticos, nos referimos a cómo y de qué manera se produce el ATP.
Esto se debe a que para que se produzca una contracción muscular, se necesita ATP. Cuanto mayor sea la cantidad de ATP suministrada a los músculos, más tiempo podrán trabajar. Por el contrario, cuanto menor sea la cantidad de ATP, más corta será la sesión de ejercicio.
Esto está relacionado con las dos formas principales de producción de ATP. Si no se utiliza oxígeno, el ATP se producirá de forma anaeróbica, y si se utiliza oxígeno, el ATP se producirá de forma aeróbica.
Cuando el ATP se produce anaeróbicamente, no se obtiene un gran número de moléculas de ATP para que los músculos las utilicen como energía. Sin embargo, puede producir mucha energía durante un corto periodo de tiempo. Cuando se produce ATP aeróbicamente, se producen muchas más moléculas de ATP en comparación con la cantidad producida anaeróbicamente. Esto permite que el ejercicio dure mucho más tiempo antes de que se produzca la fatiga. Los deportes de resistencia, como correr, son principalmente actividades aeróbicas.
Siempre que te muevas en la zona aeróbica mientras corres, el lactato se utiliza con el oxígeno dentro de las células musculares, libera energía adicional muy rápidamente y, por tanto, hasta una determinada concentración, no reduce el rendimiento, sino que es beneficioso.
Como el lactato se descompone continuamente durante la producción de energía aeróbica, su concentración no aumenta excesivamente.
El suministro de energía funciona de forma óptima, la glucosa se convierte completamente en dióxido de carbono y agua con un suministro suficiente de oxígeno, y no se acumula acidosis en el proceso.
Durante el ejercicio intenso, tu ritmo de respiración aumenta para entregar más oxígeno a los músculos que trabajan.
Algunos ejercicios son tan intensos, que tu cuerpo no puede usar el oxígeno lo suficientemente rápido como para generar energía.
Cuando hay mucho oxígeno disponible en las células, el piruvato se descompone y se convierte en ATP para ser utilizado como energía.
Sin embargo, cuando una persona realiza un ejercicio de alta intensidad, es probable que su cuerpo no pueda suministrar oxígeno a las células a un ritmo suficientemente rápido, creando lo que se denomina un entorno anaeróbico en la célula (anaeróbico = sin oxígeno).
Para estas intensas e intensas ráfagas de actividad, el sistema anaeróbico tomará mayor protagonismo y allí se produce piruvato, un producto metabólico intermedio.
Cuando esto ocurre, el piruvato se acumula en la célula muscular y se convierte rápidamente en lactato, liberando además un ion hidrógeno libre en el proceso.
El problema es que la producción exagerada de lactato, termina generando acidosis muscular y ahí comienzan los problemas.
Esto sucede si concentración de lactato se acumula a más de 15 mmol de lactato/litro de sangre. El resultado será que todas las funciones musculares se verán restringidas y acaban por fatigarse hasta el punto de fallar por completo.
Con esta acumulación de lactato, incluso el sistema cardiovascular de un triatleta profesional ya no es capaz de proporcionar el suministro de oxígeno necesario para iniciar la degradación.
El contenido de lactato en sangre es tan elevado que el deportista se ve obligado a dejar de hacer ejercicio.
Umbral aeróbico y anaeróbico
El aumento de lactato se forma durante la producción de energía del ejercicio de resistencia intenso y prolongado, y esto está estrechamente correlacionado con el VO2máx.
El vo2max es la capacidad del cuerpo humano para transportar y usar oxígeno para producir energía en un período de tiempo determinado.
Si tu vo2max es bajo, tu capacidad para transportar oxigeno es menor y por lo tanto la velocidad a la que el lactato se empiece a acumular en forma exagerada será menor que la de otro corredor con un vo2max más alto.
En los corredores bien entrenados con una alta capacidad de captación de oxígeno, el exceso de lactato se produce más tarde que en los corredores menos entrenados.
Si superas tu límite personal de rendimiento de resistencia en una situación metabólica en la que el suministro de oxígeno muscular ya no está garantizado -por ejemplo, si corres demasiado rápido para tu nivel de rendimiento o realizas repetidamente tramos rápidos en una maratón-, el suministro de energía tiene lugar de forma anaeróbica, sin la ayuda de oxígeno fuera de las células, y el efecto inicialmente positivo del lactato se invierte.
Por lo tanto, en la zona de transición aeróbica-anaeróbica, el nivel de lactato en sangre debería estar idealmente entre 1,5 y 4 mmol/l, dependiendo del nivel de entrenamiento personal.
Si el nivel de lactato en sangre se eleva por encima de este valor, el rendimiento se reduce y, a medida que se mantiene la intensidad, se produce un excedente de lactato que agota cada vez más al corredor y, en última instancia, le obliga a detenerse.
Aunque esta interrupción del rendimiento es frustrante desde el punto de vista atlético, tiene un perfecto sentido biológico.
Es un mecanismo de protección natural que protege contra la destrucción de las células proteicas del músculo por la acidosis.
Cuando la oxidación de la glucosa se activa demasiado -cuando te esfuerzas por encima de tu capacidad de forma sostenida- este proceso inhibe la formación de más lactato y, en última instancia, obliga a terminar antes de que se produzcan daños.
De este modo, la acidosis se ralentiza literalmente a sí misma, impidiendo de forma fiable la descomposición de la glucosa. La acción mecánica, por ejemplo la compresión, no lo hace y tampoco es efectiva en cuanto al exceso de lactato.
- Deportistas con menos experiencia suelen tener los umbrales más bajos con respecto a deportistas con mayor experiencia.La evolución de la adaptación del entrenamiento lleva a mejorar los ritmos o velocidades con las mismas pulsaciones comparado con pruebas de años anteriores.
- Conforme vayamos sumando años, nuestros umbrales irán disminuyendo.
UMBRAL AERÓBICO: QUÉ ES
El umbral aeróbico es el momento a partir del cual se comienza a producir adaptaciones al entrenamiento.
Es decir, por debajo de estos niveles de intensidad, no generaríamos ninguna mejora en nuestro entrenamiento.
En términos de pulsaciones estaría cercano entre el 60 y 70 por ciento de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Mientras que en torno al 50 y 55 por ciento de nuestro Vo2Max.
Es decir, significa un nivel relativamente bajo de intensidad marcado por la respiración ligera y la sensación de que puedes mantener el esfuerzo durante unas horas.
UMBRAL ANAERÓBICO: QUÉ ES
El umbral anaeróbico es el punto donde la acidosis metabólica y también los cambios asociados en el intercambio de gases en los pulmones, ocurren durante el ejercicio.
Para explicarlo de forma simple, digamos que cuando estás corriendo y aumentando la velocidad, hay un determinado momento donde una serie de indicadores se elevan de forma abrupta. Ese es el umbral anaeróbico.
Si deseas estimar tu umbral anaeróbico, digamos que deberías ejercitarte con unas pulsaciones cercanas al 80 y el 85 por ciento de tu FcMax.
Si quieres utilizar el Vo2Max como referencia, digamos que el umbral anaeróbico suele aparecer en valores cercanos entre el 75 y el 80%.
✪ Cuanto más realices entrenamientos de alta intensidad, más podrás mejorar tu umbral anaeróbico y procesar el lactato en el cuerpo, y más rápido podrás nadar, andar en bicicleta o correr.
Beneficios de entrenar cerca de tu umbral anaeróbico
El UMBRAL ANAERÓBICO es la intensidad más alta a la que tu cuerpo puede reciclar el ácido láctico tan rápido como se produce.
A esta esta intensidad, estás entrenando muy duro, pero aún puedes mantener tu ritmo máximo sostenible y una forma relativamente buena.
Aumentando la intensidad por encima de esta zona o hacia el extremo superior de esta la zona, puedes hacer que el ácido láctico se acumule más rápidamente y produzca fatiga prematura y retraso en la recuperación debido a la acumulación de iones de hidrógeno ácido y una reducción más rápida de carbohidratos.
Realizar sesiones de entrenamiento de intervalos cerca del umbral de lactato puede enseñarle a tu cuerpo a disminuir la cantidad de ácido láctico que se produce e incrementar la eliminación de lactato en cualquier intensidad dada.
En esta intensidad, las fibras de contracción rápida pueden entrenarse para producir menos ácido láctico y las fibras de contracción lenta pueden aprender a quemar más ácido láctico, lo que eleva el umbral de lactato y le permite trabajar más duro a una intensidad más alta.
Recuerda, que los entrenamientos de CARRERA CONTINUA, son una excelente forma de mejorar tu umbral de lactato.
Como saber que estás acumulando demasiado lactato
Una frecuencia respiratoria muy exagerada con respiraciones cortas es un signo inequívoco de que se ha alcanzado o ya se ha superado el umbral aeróbico-anaeróbico.
El cuerpo intenta expulsar los productos metabólicos demasiado concentrados en forma de dióxido de carbono y vapor de agua, y lo consigue hasta una determinada concentración mediante una respiración jadeante y de alta frecuencia: estás «sin aliento».
Para los corredores menos entrenados, las pausas cortas para caminar ayudan en este caso.
Tras sólo 15 ó 20 segundos, el exceso de lactato suele reducirse hasta tal punto que se puede continuar la carrera.
Lamentablemente, el nivel de lactato se mantiene permanentemente alto y el procedimiento se repite a intervalos más o menos regulares.
Es mejor empezar en un nivel de rendimiento en el que puedas correr con resistencia y justo por debajo del límite de resistencia, en el rango aeróbico.
Cuanto mayor sea tu capacidad de consumo de oxígeno VO2máx, mayor será la velocidad que podrás mantener en esta zona de esfuerzo sin un exceso de lactato que reduzca el rendimiento.
