Consejos para runners

La gran mentira de las fórmulas para calcular tu frecuencia cardíaca máxima

Entrenar conociendo tu frecuencia cardíaca a través del uso de un pulsómetro, puede ayudarte a mejorar como corredor.

La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón  (medido en pulsaciones por minuto) y la frecuencia cardíaca máxima es el número máximo al que tu corazón puede latir sin colapsar.

Aunque ambos conceptos son importantes para un corredor, existe un grave error que muchos corredores cometen: determinar la frecuencia cardíaca máxima en base a fórmulas.

Sin dudas, la fórmula más conocida es: FC max (frecuencia cadíaca máxima)= 220 – (tu edad); es decir si tienes 28 años tu FC max sería: (220-28=192).

Sin embargo, no es la única fórmula existente y a continuación te contaremos cuales son sus problemas y por qué no deberías usarlas.


DATOS IMPORTANTES SOBRE LA FRECUENCIA CARDÍACA

La frecuencia cardíaca máxima no sufre grandes variaciones con tu entrenamiento. Sin embargo, tiende a disminuir con el paso del tiempo.

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Afortunadamente, la frecuencia cardíaca en reposo sí se ve afectada por el entrenamiento. Cuando mejor es tu forma física más baja es.


Las fórmulas para calcular la frecuencia cardíaca máxima

Aunque la fórmula de 220 – edad, ha sido muchas veces criticada de inexacta, en la mayoría de los dispositivos deportivos (cintas para correr, elípticos, etc) se suele recomendar su utilización para calcular la frecuencia cardíaca máxima.

Sin embargo, son muchos los investigadores que han realizado Estudios, de los que ha surgido una comprobada inexactitud de dicha fórmula y que proponen otras fórmulas que serían más precisas.

Un ejemplo de ello, es un Estudio (Tanaka et al) de donde luego de realizar un meta-análisis que incluyó a 514 participantes propuso la siguiente Fórmula: FC max = 208 – 0,7 x edad.

Otra Fórmula que se define como mas precisa para mujeres es la de Gullati et al, que consiste en: FC max = 206 – 0.88 x edad.

¿Son precisas estas fórmulas?

Para determinar la precisión de estas fórmulas compartiremos con nuestros lectores un interesante y extenso Estudio realizado en base a la información de  mas de  3300 personas.

Para ello, se compararon los resultados de pruebas de esfuerzo que determinaron con precisión la FC max con los valores que resultaría de aplicar las Fórmulas.

Los resultados a los que llegaron los investigadores pueden ser resumidos en la siguiente tabla:

EDADES FC max (alcanzada) FC max Fórmula 220 FC max Tanaka (208-0.7xedad) FC max Gulati (206-0.88xedad)
19-29 195 +/- 9,9 195 191 184
30-39 189 +/- 10,1 194 183 175
40-49 183 +/- 10,9 175 177 167
50-59 176 +/- 11,6 165 170 158
60-9 171 +/- 12,3 156 163 150
70+ 164 +/- 12,4 146 156 140

En base a estos resultados, los investigadores realizaron las siguientes conclusiones:

– La Fórmula 220, la de Tanaka y la de Gulati proponen valores de frecuencia cardíaca máxima menores a los reales.

– Las diferencias aumentan en las personas de mayor edad, siendo las más imprecisas las de Gulati y la Fórmula de 220.

– No detectaron diferencias entre hombres y mujeres. 

– De las tres fórmulas comparadas, la de Tanaka (208 -0.7 x edad) demostró ser la más precisa (aunque detectaron un error de 4/7 latidos por minuto). 

A partir de este Estudio, los investigadores proponen la utilización de la siguiente fórmula FC max= 211-0.66 x edad. (aunque también resaltan que no es precisa).

El gran problema

A partir  de la imprecisión del cálculo de la Frecuencia Cardíaca Máxima (especialmente a partir de la Fórmula de 220) se pueden generar errores importantes al momento de entrenar.

Así, un corredor puede buscar entrenar dentro de una determinada zona cardíaca y sin saberlo estar en otra cuyos beneficios son diferentes a los buscados.

En virtud de ello, te recomendamos:

– no utilizar la Fórmula 220 para determinar tu frecuencia cardíaca máxima.

– si deseas entrenar en base a tu frecuencia cardíaca máxima realiza una prueba de esfuerzo que te ayude a determinarla con mayor precisión.

– si no deseas hacer prueba de esfuerzo, utiliza la Fórmula de Tanaka ( 208 – 0.7 x edad).

-Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study https://helseforskning.etikkom.no/ikbViewer/Content/345409/NES%2520et%2520al,%25202012_HR_HUNTsms1445%5B1%5D.pdf

-Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. (Gellish et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468581

-Age-predicted maximal heart rate revisited. (Tanaka et. al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11153730

-Heart Rate Response to Exercise Stress Testing in Asymptomatic Women  (Gulati et al) http://circ.ahajournals.org/content/122/2/130.short

 

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