FRECUENCIA CARDÍACA

¿Quieres saber qué es la frecuencia cardíaca máxima y como medirla? ¿Quieres descubrir la GRAN MENTIRA de las fórmulas para calcular el FCMAX? ¿Quieres saber cuál es la mejor forma de descubrir tus pulsaciones máximas? Te lo contamos aquí!!

Además, te contaremos los beneficios de entrenar conociendo tu frecuencia cardíaca y más!!!

FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA

La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón  (medido en pulsaciones por minuto) y la frecuencia cardíaca máxima es el número máximo al que tu corazón puede latir sin colapsar.

La frecuencia cardíaca máxima no sufre grandes variaciones con tu entrenamiento. .

Sin embargo, tus pulsaciones máximas tienden a disminuir con el paso del tiempo.

Es decir, hay variaciones en las pulsaciones máximas por edad.

Afortunadamente, la frecuencia cardíaca en reposo sí se ve afectada por el entrenamiento.

Cuando mejor es tu forma física, más baja es.

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QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

LA GRAN MENTIRA DE LAS FÓRMULAS PARA CALCULAR LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

Todos conocen las fórmulas para calcular la frecuencia cardíaca máxima (suelen estar impresas en bicicletas fijas y cintas para correr).

Sin dudas, la fórmula más conocida es: FC max (frecuencia cadíaca máxima)= 220 – (tu edad); es decir si tienes 28 años tu FC max sería: (220-28=192).

Sin embargo, no es la única fórmula existente y a continuación te contaremos cuales son sus problemas y por qué no deberías usarlas.

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Aunque la fórmula de 220 – edad, ha sido muchas veces criticada de inexacta, en la mayoría de los dispositivos deportivos (cintas para correr, elípticos, etc) se suele recomendar su utilización para calcular la frecuencia cardíaca máxima.

Sin embargo, son muchos los investigadores que han realizado Estudios, de los que ha surgido una comprobada inexactitud de dicha fórmula y que proponen otras fórmulas que serían más precisas.

Un ejemplo de ello, es un Estudio (Tanaka et al) de donde luego de realizar un meta-análisis que incluyó a 514 participantes propuso la siguiente Fórmula: FC max = 208 – 0,7 x edad.

Otra Fórmula que se define como mas precisa para mujeres es la de Gullati et al, que consiste en: FC max = 206 – 0.88 x edad.

¿Cuántas pulsaciones por minuto debe tener una persona?
¿Cuántas pulsaciones por minuto debe tener una persona?

➤ ¿Son precisas estas fórmulas?

Para determinar la precisión de estas fórmulas compartiremos con nuestros lectores un interesante y extenso Estudio realizado en base a la información de  más de  3300 personas.

Para ello, se compararon los resultados de pruebas de esfuerzo que determinaron con precisión la FC max con los valores que resultaría de aplicar las Fórmulas.

Los resultados a los que llegaron los investigadores pueden ser resumidos en la siguiente tabla:

EDADES FC max (alcanzada) FC max Fórmula 220 FC max Tanaka (208-0.7xedad) FC max Gulati (206-0.88xedad)
19-29 195 +/- 9,9 195 191 184
30-39 189 +/- 10,1 194 183 175
40-49 183 +/- 10,9 175 177 167
50-59 176 +/- 11,6 165 170 158
60-9 171 +/- 12,3 156 163 150
70+ 164 +/- 12,4 146 156 140

 

En base a estos resultados, los investigadores realizaron las siguientes conclusiones:

✅ La Fórmula 220, la de Tanaka y la de Gulati proponen valores de frecuencia cardíaca máxima menores a los reales.

✅ Las diferencias aumentan en las personas de mayor edad, siendo las más imprecisas las de Gulati y la Fórmula de 220.

✅ No detectaron diferencias entre hombres y mujeres. 

✅ De las tres fórmulas comparadas, la de Tanaka (208 -0.7 x edad) demostró ser la más precisa (aunque detectaron un error de 4/7 latidos por minuto). 

A partir de este Estudio, los investigadores proponen la utilización de la siguiente fórmula FC max= 211-0.66 x edad. (aunque también resaltan que no es precisa).

A partir  de la imprecisión del cálculo de la Frecuencia Cardíaca Máxima (especialmente a partir de la Fórmula de 220) se pueden generar errores importantes al momento de entrenar.

Así, un corredor puede buscar entrenar dentro de una determinada zona cardíaca y sin saberlo estar en otra cuyos beneficios son diferentes a los buscados.

Por ejemplo, si eres un corredor de  20 años,  tu frecuencia cardíaca máxima según la fórmula de Tanaka sería de 194, mientras que con la Fórmula de 220 sería de 200.

Aunque puedas creer que 6 pulsaciones de diferencia no es significativo, la realidad es que para una persona que entrena seriamente la diferencia es importante.

Además resulta importante decir que el Estudio no solo demuestra que la Fórmula de 220-tu edad es imprecisa, sino que todas las fórmulas lo son.

En virtud de ello, te recomendamos:

❱❱❱ No utilizar la Fórmula 220 para determinar tu frecuencia cardíaca máxima. Tampoco uses calculadoras de frecuencia cardíaca, ya que están basadas en algunas de estas fórmulas.

❱❱❱ Si deseas entrenar en base a tu frecuencia cardíaca máxima realiza una prueba de esfuerzo que te ayude a determinarla con mayor precisión.

❱❱❱ Si no deseas hacer prueba de esfuerzo,  prueba la técnica que te mostramos en el siguiente punto.

LA MEJOR FORMA DE MEDIR TU FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

Antes de continuar es importante destacar una serie de consideraciones básicas sobre la frecuencia cardíaca máxima:

✅ Es individual y depende de cada corredor.

✅ Es sensible a ciertas variables como la altitud, las drogas o ciertas medicaciones.

✅ La frecuencia cardíaca máxima no es un indicador de forma física. Puedes rendir muy bien con una fc max alta y muy mal también.

✅ La fcmax tiene una gran variabilidad entre diferentes personas (aunque tengan la misma edad).

Aunque la mejor forma de conocer tu fcmax es mediante una prueba de esfuerzo realizada por profesionales, existen pruebas que puedes hacer en una pista o en tu circuito habitual de entrenamiento.

COMO MEDIR LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

➤ Guía paso a paso

Para medir la frecuencia cardíaca máxima, únicamente necesitarás de un monitor cardíaco  y tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

✅ Las pruebas para conocer la frecuencia cardíaca máxima requieren que estés descansado.

✅ Este tipo de pruebas requerirán que corras intensamente y te esfuerces al máximo, por lo que presentan una serie de riesgos.

✅ Se recomienda que este tipo de prueba sea realizada bajo la supervisión médica o al menos acompañado por tu entrenador u otro corredor que pueda asistirte.

✅ Para llegar a un número más preciso deberás repetir las pruebas al menos 2 o 3 veces.

✅ Para realizar estas pruebas necesitas estar saludable. Para mayores de 40/50 años se recomienda realizar chequeos médicos previos o utilizar pruebas a intensidades sub-máximas (no las abarcaremos en este artículo).

¿En qué consisten las pruebas a intensidades máximas? La frecuencia cardíaca máxima se calcula mediante el registro de la frecuencia cardíaca mientras corres a una intensidad que va aumentando hasta niveles muy elevados.

El objetivo de las pruebas será incrementar la intensidad del ejercicio hasta llegar al punto en el que tu frecuencia cardíaca no siga aumentando y se mantengan constante.

Obviamente para esto necesitarás de mucha fortaleza mental, ya que podrás sufrir bastante (si la haces correctamente).

La realización de esta prueba debería hacerse siguiendo los siguientes pasos:

Realiza un adecuado calentamiento que incluya 15 minutos de un trote suave y los drills que recomendamos en este artículo.

Después de un buen calentamiento, todo lo que se necesitas será empezar a correr más intensamente e ir progresivamente aumentando tu velocidad.

La prueba durará un total de 2-4 minutos, ya que dentro de este tiempo tu frecuencia cardíaca dejará de aumentar. Allí obtendrás tu frecuencia cardíaca máxima.

Si dispones de un compañero que pueda acompañarte en una bicicleta, será de suma ayuda para la prueba.

Tu podrás usar la banda cardíaca y é,l tu monitor cardíaco y de esa manera ir informándote de los datos que fuera leyendo.

Si haces bien la prueba y te exiges al máximo, en solo 2/4 minutos deberías conocer tu frecuencia cardíaca máxima.

OTRAS FORMAS DE CALCULAR TU FCMAX

Aquí arriba mostramos cuál es la mejor forma de conocer tu frecuencia cardíaca máxima sin tener que realizar una prueba de esfuerzo en un laboratorio (tiene un costo elevado).

Para conocerla, nuestra recomendación fue que realizaras una prueba sumamente exigente pero bastante certera.

Ahora te contaremos como  conocer  tu frecuencia cardíaca máxima  sin tanta precisión pero con bastante menos esfuerzo.

Las pruebas sub-máximas son una alternativa para aquellas personas que no están en condiciones de realizar pruebas máximas (donde la intensidad es muy elevada).

Son pruebas que no resultan muy precisas, ya que solo nos permitirán realizar cálculos para acercarnos al valor de tu frecuencia cardíaca máxima.

Pese a ello, pueden ser más precisas que la utilización de fórmulas para conocer tu fcmax.

Para realizar estas pruebas, será necesario un pulsómetro,  para ver cómo varía la frecuencia cardíaca durante su ejecución.

➤ La milla lenta

La primer alternativa será mediante una prueba que implicará caminar solo 1 milla (1600 metros).

El lugar donde hagas esta prueba, debería permitirte dividir el recorrido en 4 vueltas de 400 metros (una pista de atletismo sería perfecta).

Cada una de las vueltas deberían ser caminadas aun ritmo rápido pero confortable.

Para realizar los cálculos será necesario que obtengas tu frecuencia cardíaca promedio de los últimos 400 metros.

A partir de este valor, deberás  sumarle alguno de los siguientes:

+40: Si te encuentras en “Mala forma“, es decir que no realizas ninguna actividad física  actualmente ni en las últimas 8 semanas.

+50: Si eres una persona con “Forma física promedio“, es decir que caminas al menos 5 kilómetros por semana o realizas actividades aeróbicas 3 veces por semana por 20 minutos.

+60: Si eres una persona activa y en “Excelente forma“.

EJEMPLO

Durante los últimos 400 metros tu frecuencia cardíaca fue de 120 latidos por minutos y eres una persona que no realiza ningún tipo de actividad (tienes “MALA FORMA”), tu frecuencia cardíaca máxima es de: FCMAX=120 +40= 160.

➤ Test del habla

El test del habla o “Test de Foster” es otra alternativa simple de conocer tu frecuencia cardíaca máxima.

Para realizar este Test deberás realizar un calentamiento de 5/10 minutos y luego comenzar a caminar a una frecuencia cardíaca de 120 latidos por minuto y mantener este ritmo por 2 minutos.

Al 01.30 minuto de esta primer caminata, deberás recitar un verso o estrofa de una canción o lo que sea (30/50 palabras aprox). Al llegar a minuto 2, deberás preguntarte ¿Puedo hablar confortablemente?. Las respuestas serán “si” o “no” “es incierto”.

Si respondes con “no” deberás detenerte. Si respondes afirmativamente deberás continuar caminando 2 minutos más, pero a una intensidad que signifique aumentar tus pulsaciones a 130 latidos por minuto.  Nuevamente al 01.30 minuto deberás recitar el verso o estrofa que hayas elegido.

Continúa haciendo lo mismo (cada 2 minutos aumenta tu intensidad de manera de agregar 10 latidos extra y al 01.30 recita el verso) hasta que te veas “obligado” a responder “no”.

A partir de tu frecuencia cardíaca en ese preciso momento, deberás realizar el siguiente cálculo:

+50: Si te encuentras en “Mala forma“, es decir que no realizas ninguna actividad física  actualmente ni en las últimas 8 semanas.

+40: Si eres una persona con “Forma física promedio“, es decir que caminas al menos 5 kilómetros por semana o realizas actividades aeróbicas 3 veces por semana por 20 minutos.

+30: Si eres una persona activa y en “Excelente forma“.

RECUERDA

Estas alternativas no son muy precisas; te acercarán a tu frecuencia cardíaca máxima pero no darán certeza sobre ella. 

LOS BENEFICIOS DE CORRER CONOCIENDO TU FRECUENCIA CARDÍACA

Entrenar conociendo tu frecuencia cardíaca a través del uso de un pulsómetro, puede ayudarte a mejorar como corredor.

Correr conociendo tu frecuencia cardíaca presenta algunos beneficios  interesantes para corredores:

➤ Te ayuda en entrenamientos de recuperación

Los entrenamientos de recuperación son clave para cualquier corredor, y por ello es importante saber cómo hacer para que sean efectivos al máximo.

El principal objetivo de los entrenamientos de recuperación es colaborar con una pronta recuperación luego de un esfuerzo físico, de manera de aumentar el flujo sanguíneo a nuestros músculos.

Sin embargo, la mayoría de los corredores cometen el error de correr demasiado rápido en los entrenamientos de recuperación, y en vez de recuperarse, someten a su cuerpo a una exigencia para la que no están listos

Conocer la frecuencia cardíaca durante los entrenamientos de recuperación, te permite mantener el control y lograr que cumplas el objetivo del entrenamiento.

Para ello, algunos corredores se mantienen debajo del 70/75% de su frecuencia máxima cardíaca, aunque nosotros recomendamos utilizar el rango bajo de la frecuencia cardíaca resultante de aplicar la Formula 180.

➤ Te ayuda en la recuperación de intervalos

En la búsqueda de correr mas rápido, muchos corredores son verdaderos fanáticos de los entrenamientos de series e intervalos  y una de las grandes dudas es cuanto esperar entre intervalo (el tiempo de recuperación).

Correr conociendo tu frecuencia cardíaca, te permite determinar con mayor precisión cuando estás listo para un nuevo intervalo rápido.

Si realizas entrenamientos donde debes iniciar un nuevo intervalo una vez que te hayas recuperado por completo, esperar a que tu frecuencia cardíaca llegue al 65/70% de la máxima puede ser conveniente.

Sin buscas, una recuperación incompleta (depende del objetivo del entrenamiento) puedes comenzar un nuevo intervalo al llegar al 70/75% de tu frecuencia cardíaca máxima.

➤ Te ayuda  a conocer como reacciona tu cuerpo

Aunque no recomendamos estar pendientes de la frecuencia cardíaca en cada uno de los entrenamientos, utilizar un pulsómetro en algunos de ellos te puede servir a conocer con mayor precisión como reacciona tu cuerpo a los estímulos del entrenamiento.

Asimismo, podrás ver como te afectan factores como la falta de sueño, consumo de cafeína, situaciones elevadas de estrés, las elevadas temperaturas, etc.

A través de la frecuencia cardíaca podrás ver como se acelera tu corazón en los primeros kilómetros; cuanto tarda en volver a un estado normal luego de detenerte; a cuanto suben tus pulsaciones al correr a máxima velocidad.

Asimismo, puede enseñarte a mantener la calma y ser paciente, decidir que en una sesión de entrenamiento vas a correr en forma continua a una determinada frecuencia cardíaca y luchar por respetarla, puede ser un verdadero desafío para la mayoría de los corredores.

➤ Te ayuda a saber si te has recuperado de una sesión anterior

Conocer tu frecuencia cardíaca habitual previa a un entrenamiento, te permite determinar si te has recuperado de una sesión anterior.

Así, por ejemplo, si sueles iniciar tus entrenos a una frecuencia de 70 pulsaciones por minuto,  y al día siguiente de un entreno exigente detectas que tu corazón late a 80 pulsaciones, puede ser un buen indicativo de que aún no estás recuperado y que debes atenerte a tu plan de recuperación.

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FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA que es como medirla

-Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study https://helseforskning.etikkom.no/ikbViewer/Content/345409/NES%2520et%2520al,%25202012_HR_HUNTsms1445%5B1%5D.pdf

-Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. (Gellish et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468581

-Age-predicted maximal heart rate revisited. (Tanaka et. al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11153730

-Heart Rate Response to Exercise Stress Testing in Asymptomatic Women  (Gulati et al) http://circ.ahajournals.org/content/122/2/130.short

The talk test: a useful tool for prescribing andmonitoring exercise intensity

http://www.academia.edu/13329620/The_talk_test_a_useful_tool_for_prescribing_and_monitoring_exercise_intensity

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