RUTINA 10 MINUTOS

Nos encanta correr, disfrutamos de cada entrenamiento, ya sea corriendo, rodando en bicicleta, haciendo calistenia o entrenando en el gimnasio.

Sin embargo, no siempre se tiene tiempo para realizar una sesión completa de entrenamiento. El “no tengo tiempo” para correr a veces es solo una excusa, pero otras veces es una realidad.

Dejar de entrenar un día porque no tienes tiempo, no es grave, pero no entrenar nunca por este motivo es realmente preocupante.

Si eres de los que creen que entrenar 10 minutos no sirve de nada, en este artículo te mostraremos una rutina extremadamente corta y de efectividad comprobada. .

EL ESTUDIO

La rutina que te mostraremos a continuación , fue creada por un grupo de investigadores en el marco de un interesante Estudio que buscaba determinar la efectividad de los entrenamientos de intervalos.

Para ello, reclutaron a 25 participantes; hombres jóvenes fuera de forma, a los que dividieron en 3 grupos de forma aleatoria:

GRUPO 1: No cambió nada a su vida. Continuaron con su vida sedentaria (grupo control).

GRUPO 2: Comenzaron a entrenar en bicicleta  a un ritmo moderado por 45 minutos (con 2 minutos de calentamiento y 3 de enfriamiento).

GRUPO 3: Entrenó con una rutina de intervalos que solo tomaba 10 minutos (MÁS ADELANTE TE CONTAREMOS EN QUÉ CONSISTIÓ).

Los grupos 2 y 3 (los que incluyeron entrenamientos a su vida sedentaria) entrenaron 3 veces por semana durante 12 semanas (4 meses).

Al terminar las 12 semanas del Estudio, los investigadores analizaron una serie de biomarcadores de cada participantes y observaron que quienes entrenaron durante 12 semanas con una rutina de intervalos (la rutina de 10 minutos) sufrieron mejoras en los índices de salud cardiometabólicos en la misma medida que los participantes del GRUPO 2.

Específicamente, las mejoras que sufrieron los participantes fueron: una mejora significativa en la sensibilidad a la insulina; un aumento del consumo máximo de oxígeno; incremento de las mitocondrias en el músculo.

Vale destacar que pese a que las mejoras fueron similares entre el grupo 2 y 3, la relación entre la cantidad de horas entrenadas y los resultados finales son de destacar. Al terminar las 12 semanas, los participantes del GRUPO 2 habían rodado 27 horas, mientras que los del GRUPO 3 habían rodado por 6 horas (donde solo 36 minutos fueron a máxima velocidad).

La conclusión es que la rutina de 10 minutos realizada solo 3 veces por semana durante 4 meses fue prácticamente igual de beneficiosa que la rutina de entrenamiento que incluía 45 minutos rodando.

Vale aclarar que, el Estudio únicamente se preocupó por evaluar mejoras en la forma física general y no en el rendimiento deportivo.

Es decir, esta rutina puede ayudarte a ponerte en forma, pero no está comprobado que te ayude a  mejorar tu rendimiento corriendo o en otros deportes (aunque indirectamente es esperable que suceda). 

Aunque el Estudio fue realizado rodando en bicicleta, creemos que los resultados pueden ser similares en corredores. Vale la pena probarlo. 

LA RUTINA PROBADA POR LA CIENCIA

Teniendo en cuenta ello, digamos que la rutina que realizó el grupo 3 (la rutina de solo 10 minutos) consistía en lo siguiente:

 

.- CALENTAMIENTO: 2 MINUTOS RODANDO EN BICICLETA

.- INTERVALOS DE: 

.- MÁXIMA VELOCIDAD DURANTE 20 SEGUNDOS

.- RODANDO A RITMO RELAJADO DURANTE 2 MINUTOS

.- ENFRIAMIENTO: 3 MINUTOS RODANDO EN BICICLETA

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Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075

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