Seguro que escuchaste hablar de la CAPACIDAD AERÓBICA (vo2max) pero no sabes lo que es. En este artículo te explicaremos:
- Qué es la capacidad aeróbica o vo2max.
- Qué importancia tiene para el rendimiento deportivo.
- Como hacer para medirla y cuáles son los valores normales
- ¿Cómo aumentar el VO2max?
- Y mucho más…
Tanto si eres un corredor principiante, un experimentado runner o simplemente quieres mejorar tu nivel de forma física, el v02máx es un valor que debes conocer.
¿Qué es VO2MAX? Definición de capacidad aeróbica
La capacidad aeróbica, también conocida como vo2max, consumo máximo de oxígeno, o capacidad aeróbica máxima, es la capacidad del cuerpo humano para transportar y usar oxígeno para producir energía en un período de tiempo determinado.
La capacidad aeróbica es la forma de medir el volumen máximo de oxígeno (O2) que tu cuerpo puede procesar cuando estás haciendo ejercicio.
El vo2max se mide en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min).
Cuanto mayor es tu capacidad aeróbica, mejor podrá ser tu rendimiento.
Vale decir que, en mujeres la capacidad aeróbica es menor que en hombres y que un corredor profesional de elite tiende a tener valores muy superiores a los corredores amateurs.
VO2MAX NORMAL: Mientras que el vo2máx de una persona promedio ronda en los 40-50 ml/kg/min, atletas profesionales como Steve Prefontaine llegan a valores de 84.4.
Su VO2 máximo está formado por tres componentes principales:
❱ Qué importancia tiene el VO2MAX para los runners
La capacidad aeróbica es un concepto importante para los runners, ya que influencia en buena parte, que tan rápido puedes correr y cuantos kilómetros puedes correr antes de llegar al agotamiento.
Ten en cuenta que, cuando corres, tus músculos necesitan del oxígeno que respiras para poder funcionar.
Este oxígeno, llega a los músculos a través de la sangre oxigenada que sale de tus pulmones.
Cuando mayor es la intensidad a la que corres, más oxígeno van a necesitar tus músculos.
Si continuas corriendo a esta intensidad, en determinado momento, el volumen de oxígeno utilizado dejará de aumentar, simplemente porque has llegado a tu capacidad aeróbica o consumo máximo de oxígeno.
Aunque el vo2max es un valor importante para medir tus posibilidades de rendimiento, el running no es simple matemáticas. No siempre gana el runner con mejor vo2max.
Esto se debe a que existen otros factores que limitan la importancia de la capacidad aeróbica:
Como mejorar vo2max | Como aumentar la capacidad aeróbica
Ahora que sabes todo esto, seguro que te preguntas como mejorar el vo2máx. Aunque la capacidad aeróbica, es en gran medida hereditaria, puede ser mejorada con el entrenamiento.
Veamos algunos buenos trucos que debes tener en cuenta:
❱ Corre más
Acumular kilómetros es una de las claves para mejorar tu capacidad aeróbica por lo que será importante que aumentes gradualmente los kilómetros que corres por semana.
Es decir, puedes aumentar vo2 maximo corriendo más!
❱ Baja de peso
Otra forma, de mejorar tu capacidad aeróbica, es a través de la pérdida de peso saludable, es decir perdiendo grasa (no masa muscular).
La razón es simple, la capacidad aeróbica se mide en «volumen de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto»; si tu peso baja, el VO2max aumentará.
❱ Realiza entrenamientos de intervalos
Sin dudas, una de las formas más efectivas de incluir entrenamientos de intervalos es mediante la realización de ejercicios Tabata.
El método Tabata, nació en el año 1996 como fruto de la investigación de un doctor con el citado apellido, que tuvo por objeto, determinar el efecto de un protocolo de entrenamiento interválico de alta intensidad.
La investigación dio como resultado que el grupo que realizó el protocolo Tabata tuvo incrementos del VO2max y un incremento en la capacidad anaeróbica del 28%.
Si quieres descubrir como hacer ENTRENAMIENTOS TABATA haz click aquí.
A continuación te mostramos algunos buenos entrenamientos para mejorar tu VO2MAX:
- 5 series de 800 metros, con 1 minuto de recuperación entre cada serie (trote suave).
- 4 series de 1000 metros, con 1 minuto de recuperación entre cada serie (trote suave).
- 3 series de 1200 metros, con 1 minuto de recuperación entre cada serie(trote suave).
- 10/15 series de 400 metros, con 1 minuto de recuperación entre cada serie (trote suave).
- 30/40 series de 200 metros, con 1 minuto de recuperación entre cada serie (trote suave)
- 2 series de 800 metros; 2 series de 1000 metros y 2 series de 1200 metros (6 series en total) , con 1 minuto de recuperación entre cada serie (trote suave).
- 1 serie de 1600 metros; 1 serie de 1200 metros; 1 serie de 1000 metros; 1 serie de 800 metros y 1 serie de 400 metros incrementando la velocidad en cada serie (2/5 segundos mas rápido por serie), con 1 minuto de recuperación entre cada serie (trote suave).
- 1 serie de 800 metros; 1 serie de 1000 metros, 1 serie de 1200 metros ; 1 serie de 1000 metros; 1 serie de 800 metros (5 series en total – piramidal), con 1 minuto de recuperación entre cada serie (trote suave).
Descubre el mejor ritmo para correr cada intervalo, usando nuestra calculadora de ritmos de entrenamiento.
El ritmo óptimo de entrenamientos para mejorar el VO2 max suele ser similar la velocidad máxima a la que puedes correr por 2 kilómetros.
Antes de cada sesión de entrenamiento, realiza un buen calentamiento que incluya un trote suave de al menos 10/15 minutos.
Al terminar no olvides realizar tus estiramientos y comienza a trabajar en tu recuperación.
Si recién te inicias en el running, te recomendamos que te abstengas de realizar entrenamientos de este tipo, ya que es muy probable que tu cuerpo aun no esté preparado y termines sufriendo una lesión. Si no llegas a los 6 meses corriendo en forma constante y habitual, evita estos ejercicios.
❱ Incluye entrenamiento de fuerza
El entrenamiento en gimnasio levantando pesas (o usando determinadas máquinas) orientado al mejoramiento de la fuerza es sumamente beneficioso para un corredor.
Manifestaciones de la fuerza hay unas cuantas, pero las que más evidencia hay de que te van a beneficiar como runner son:
En un Estudio se pusieron a prueba a 20 corredores que iniciaron un plan de entrenamiento de fuerza durante 40 semanas.
Los participantes eran corredores competitivos que fueron divididos en dos grupos. Un grupo incluyó el entrenamiento de fuerza a su plan de entrenamiento y el grupo de control continuó con su rutina habitual de running.
Al momento de iniciar el Estudio, no había diferencias entre los participantes. Asimismo, se solicitó a todos los participantes y entrenadores que mantuvieran su entrenamiento de resistencia.
Cada corredor fue controlado al comienzo del Estudio, en la semana 20 y en la semana 40. Los resultados fueron sumamente interesantes. Vamos a verlos.
El grupo que incluyó el entrenamiento de fuerza obtuvo mejoras significativas en su fuerza máxima y reactiva, la economía de carrera y el VO2max en la semana 20 y 40.
El grupo de control (que no hizo entrenamiento de fuerza), no demostró mejoras en ninguno de estos aspectos.
❱ Extra: Consume chocolate amargo
En el Estudio que deseamos compartir con nuestros lectores en este artículo, los investigadores analizaron los efectos del consumo de chocolate amargo en el rendimiento deportivo.
Para ello, se contó con la participación de 9 personas a las que se les registraron diversos valores/parámetros antes del inicio de la investigación.
Luego, los participantes realizaron 2 pruebas diferentes con 2 semanas de separación entre ellas, en las que consumieron chocolate amargo o chocolate blanco (40 gramos por día durante 14 días.
En base a las pruebas realizadas, los investigadores detectaron que el consumo crónico de chocolate amargo, mejoró el rendimiento en las pruebas realizadas, redujo el costo de oxígeno para el ejercicio de intensidad moderada (fueron más económicos al rodar en bicicleta) y podría funcionar como una ayuda ergogénica en pruebas de corta duración.
En las conclusiones del Estudio, los investigadores resaltaron el aumento del VO2MAX.
Como medir tu capacidad aeróbica
Utiliza nuestra calculadora para medir tu vo2max fácilmente.
Para conocer tu capacidad aeróbica en forma precisa, deberás realizar un estudio en una cinta o bicicleta donde se irá elevando la intensidad con la que corres mientras miden el oxígeno que respiras hasta que ya no puedas aumentar mas la intensidad.
En la actualidad, algunos relojes (como los Garmin, Polar o Suunto) tienen alternativas simples para medir en forma aproximada tu vo2max.
Velocidad aeróbica máxima: ¿Qué es?
Dentro de un plan de entrenamiento, los tres grandes factores que un corredor puede manipular son la intensidad, el volumen y la frecuencia.
La combinación y modificación de los valores de estos tres factores son los que ayudarán a un corredor a mejorar como corredor.
Entre estos factores, la intensidad es uno de los aspectos mas complicados para un corredor amateur.
Así, saber a qué velocidad deben correr en los entrenamientos, es una de las grandes dudas de muchos corredores
Entre las diferentes alternativas para conocer tus ritmos de entrenamiento, la velocidad aeróbica máxima (VAM) es un valor que puede ser conocido con bastante facilidad.
❱ Qué es la VELOCIDAD AERÓBICA MÁXIMA
La velocidad aeróbica máxima, es la velocidad a la que un corredor puede correr mientras consume su cantidad máxima de oxígeno (VO2max).
Conocer la velocidad aeróbica máxima, es una herramienta interesante para determinar tus ritmos de entrenamiento y un buen indicador de las mejoras en el rendimiento.
Para conocer tu velocidad aeróbica máxima (VAM), existen diferentes tests, a continuación te contaremos uno muy simple.
Para realizar este test, deberás tener la posibilidad de conocer la distancia que correrás (deberás correr 2000 o 3000 metros), poder calcular tu frecuencia cardíaca y la forma de medir la duración del mismo.
La forma de realización del test para conocer tu velocidad aeróbica máxima, es la siguiente:
- REALIZA UN CALENTAMIENTO
- CORRE 2000 O 3000 METROS (EL RITMO DEBERÁ SER DE APROXIMADAMENTE EL 90% DE TU VELOCIDAD MÁXIMA E INCREMENTARLO AL 100% EN LOS ÚLTIMOS 400 METROS).
- REGISTRA EL TIEMPO, LA DISTANCIA Y TU FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA
Una vez que tengas estos datos, deberás ingresar a esta dirección web e ingresar la distancia, el tiempo y la frecuencia cardíaca máxima.
Como resultado, el sitio web te dará los valores de tus diferentes zonas de entrenamiento y a partir de allí podrás saber a que ritmo te conviene correr.
Referencias
Effect of a 12-week training programme on Maximal Aerobic Speed (MAS) and running time to exhaustion at 100% of MAS for students aged 14 to 17 years. http://europepmc.org/abstract/med/8776071
Recent trends in highintensity aerobic training for field sports http://www.cbrudesenvolvimento.com.br/cursos/pluginfile.php/349/mod_resource/content/0/Recent-trends-in-high-intensity-aerobic_training.pdf
