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3 Rutinas tabata para quemar calorías

Las rutinas Tabata pueden ser realmente efectivas para quemar calorías en muy poco tiempo. ¿Quieres conocer 3 formas diferentes de incluirlas en tus entrenamientos?

COMO ES UN ENTRENAMIENTO DEL MÉTODO TABATA

El método Tabata, nació en el año 1996 como fruto de la investigación de un doctor con el citado apellido, que tuvo por objeto, determinar el efecto de  un protocolo de entrenamiento interválico de alta intensidad.

La investigación del Dr. Tabata se efectuó en dos grupos.

Uno de los grupos, fue sometido a un duro ejercicio en el que pedaleaban intensamente  en una bicicleta estática durante periodos de 20 segundos, con intervalos de 10 segundos de descanso, durante cuatro minutos 4 veces a la semana (protocolo Tabata). Un 5º día a la semana los participantes realizaban 30 minutos de rodaje moderado y 4 sets de 20-10.

Durante estos entrentramientos, los intervalos  de alta intensidad del protocolo Tabata se hacían al 170% del VO2max de cada participante.

El otro grupo entrenó a una intensidad moderada y continua (60 minutos 5 veces por semana) .

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La investigación dio como resultado que el grupo que realizó el protocolo Tabata tuvo incrementos del VO2max y un incremento en la capacidad anaeróbica del 28%.

Por su parte, el grupo que entrenó a intensidades moderadas, no tuvo mejoras en la capacidad anaeróbica pero si de su VO2max.

Del Estudio realizado por el Dr. Tabata surgen dos beneficios comprobados de las rutinas Tabata: mejoras en el VO2max y en la capacidad anaeróbica (una medida de la cantidad máxima de energía que se puede generar en condiciones anaerobicas).

Ambos valores son importantes para un corredor que desea rendir al máximo en sus entrenamientos y carreras.

Además, las rutinas Tabata son cortas: un calentamiento de 10/15 minutos y luego de 8 sets de 20-10 (4 minutos).  Esto significa que en 20 minutos puedes realizar un entrenamiento beneficioso para tu rendimiento.

 RUTINA TABATA

 

Las rutinas Tabata al igual que otros entrenamientos HIIT, aceleran tu metabolismo,por lo que te ayudan a quemar más calorías al terminar de entrenar.

Es decir, luego de estos 20 minutos de entrenamiento Tabata, tu cuerpo seguirá quemando calorías, por lo que puede ayudarte a adelgazar.

Teniendo en cuenta todos estos beneficios, veamos 3 rutinas Tabata diferentes que te ayudarán a quemar calorías y mejorar tu forma física.

RUTINAS TABATA QUE DEBES PROBAR YA

TABATA SENTADILLAS+BURPEES+PLANCHAS

¿En qué consiste?

Esta rutina tabata combina 3 ejercicios poderosos que te ayudarán a elevar tu frecuencia cardíaca y activar prácticamente todos los músculos de tu cuerpo.

Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en marcha buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo, cuadriceps, isquiotibiales, abdomen y hasta los músculos de la espalda baja.

Los músculos abdominales y los músculos de la espalda baja trabajarán para estabilizar el tronco mientras tus piernas suben y bajan.

La plancha o tabla (plank en inglés)  es un ejercicio isométrico para los músculos de tu core que implica mantener una posición similar a una flexión de brazos por el máximo tiempo posible.

La plancha es un ejercicio estático, lo cual significa que el cuerpo se mantiene una posición durante la totalidad del “movimiento”. Es un ejercicio ideal ya que no requiere de ningún equipo especial y se puede realizar en cualquier lugar.

El “core” (la zona que trabajará mientras haces la plancha) es un término utilizado para agrupar a un grupo de músculos que son esenciales para el rendimiento y la prevención de lesiones de corredores y todo tipo de deportista.

Para quienes no lo conocen, el “burpee” es un ejercicio de cuerpo completo que combina el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico.

Este famoso ejercicio que se popularizó cuando las Fuerzas Armadas de Estados Unidos lo adoptó como una forma de evaluar la condición física de los reclutas en la Segunda Guerra Mundial,  fue nombrado en 1930 por su creador, el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee.

¿Como hacerla?

.- 20 segundos de  intervalos de alta intensidad SENTADILLAS

.- 10 segundos de “descanso” haciendo PLANCHAS.

.- 20 segundos de  intervalos de alta intensidad  BURPEES.

.- 10 segundos de “descanso” haciendo PLANCHAS.

REPITE 4 VECES EN TOTAL

TABATA SENTADILLAS + BURPEES +PLANCHAS

IMPORTANTE

Para que esta rutina encaje dentro de lo que es un protocolo Tabata es imprescindible que la intensidad sea muy elevada. Trabaja duro.

2.- TABATA EN ESCALERA

La mayoría de las personas aman los ascensores y odian las escaleras.  Demasiadas prefieren esperar un ascensor un par de minutos, en vez de subir un piso por escalera.

Sin embargo, las escaleras deberían ser amadas por los corredores y utilizadas como una fantástica herramienta de entrenamiento.

Por ello te recomendamos esta rutina Tabata en escalera:

1.-  20 SEGUNDOS DE ESTE EJERCICIO

2.- 10 SEGUNDOS DE REPOSO

3.-  20 SEGUNDOS DE ESTE EJERCICIO

4.- 10 SEGUNDOS DE REPOSO

5.-  20 SEGUNDOS DE ESTE EJERCICIO

6.- 10 SEGUNDOS DE REPOSO

7.-  20 SEGUNDOS DE ESTE EJERCICIO

3.- CIRCUITO TABATA DE SALTOS

Los ejercicios con saltos son difíciles, exigirán a tus piernas al máximo, requerirán de mucha fuerza y esfuerzo.

Teniendo en cuenta esto, te recomendamos que solo hagas esta rutina si tienes experiencia en entrenamientos con saltos y estás en buenas condiciones físicas.

Será imprescindible que te concentres y esfuerces para que en cada salto, tu aterrizaje sea suave y haciendo el menor ruido posible.

Si en cada salto, caes desplomado contra el piso, el riesgo de lesiones será muy elevado. Tus rodillas, tobillos y demás estructuras podrán resentirse y dañarse.

El objetivo de este circuito tabata de saltos es que realices cada uno de los siguientes 5 ejercicios durante 20 segundos con pausas de 10 segundos.

.-BURPEE FROG

frog burpees

.-BOX JUMPS

box-jump

.-TUCK JUMP

tuck

.- BUTT KICK JUMPS

but kicks

.- SINGLE LEG JUMP KICK

single leg jump

Aquí la rutina completa:

TABATA SENTADILLAS + BURPEES +PLANCHAS (1)

 

 

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Sebastian Perez Lera

Sebastian Perez Lera

Sebastián es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.

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