Entrenamiento HIIT: Los MEJORES ejercicios | GUÍA DEFINITIVA

Entrenamiento HIIT: Los MEJORES ejercicios | GUÍA DEFINITIVA 1

¿Escuchaste hablar de las rutinas de entrenamiento HIIT? ¿Quieres saber en qué consisten y conocer los mejores ejercicios para incluir a tu semana de workouts?

A continuación te explicamos qué es el entrenamiento HIIT, cuáles son sus beneficios y las mejores formas de incluirlos en tu plan (cardio hiit, hiit correr, hiit eliptica, hiit en cinta, hiit pesas).

ENTRENAMIENTO HIIT: QUÉ ES

El «entrenamiento HIIT» es una forma de entrenar que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos.

El HIIT aumenta la frecuencia cardíaca y la tasa metabólica, por lo que es ideal para aquellos que quieren mejorar su acondicionamiento físico y quemar una buena cantidad de calorías.

El HIIT es una forma muy efectiva de aumentar tu metabolismo, haciendo que quemes más calorías en muy poco tiempo y contribuyendo a que después de entrenar sigas quemando aún más calorías.

Además es una forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular y  favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol.

Qué significa HIIT: Es la sigla que se genera de las palabras en inglés High Intensity Interval Training (entrenamiento de intervalos de alta intensidad)

6 Ventajas del entrenamiento HIIT

Estos son los principales beneficios de los ejercicios HIIT

  • El entrenamiento HIIT puede quemar muchas calorías en poco tiempo.
  • Sigues quemando muchísimas calorías al terminar de entrenar (acelera tu metabolismo).
  • Te puede ayudar a adelgazar.
  • Mejora tu VO2max.
  • Puede bajar la presión en personas con obesidad o sobrepeso.

Como hacer un entrenamiento HIIT de forma segura

Los intervalos cortos e intensos de un entrenamiento HIIT, requieren  de una enorme respuesta neuromuscular y generan un gasto energético significativo.

Para obtener los máximos beneficios del HIIT TRAINING y prevenir la aparición de lesiones, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:

– Nunca realices el entrenamiento HIIT en días consecutivos (1 o 2 veces a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

– Para ayudarte  a recuperarte mas rápido, te recomendamos que consumas alguna de estas infusiones anti-inflamatorias,

– En forma inmediata a la finalización del entrenamiento hiit, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.

EJERCICIOS HIIT TRAINING: LAS MEJORES RUTINAS

Uno de los grandes beneficios de los ejercicios hiit es que son sumamente versátiles. Existen rutinas hiit de todo tipo.

Dependiendo de tus gustos podrás hacer cardio hiit, correr haciendo hiit o en elíptica, o hasta probar el hiit en cinta o con pesas.

A continuación te damos los mejores ejemplos:

RUTINA HIIT CON PESAS RUSAS

❱ HIIT TRAINING CON PESAS

¿Quieres ADELGAZAR y tienes poco tiempo para entrenar? ¿Escuchaste hablar de los beneficios de las RUTINAS HIIT? ¿Te atreves a combinar su efectividad con la dureza de las pesas rusas? Mira estos videos!

La pesa rusa es una pesa tradicional que consiste de una bola hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa que permite un excelente agarre.

La diferencia con una mancuerna habitual es que permite darle una mayor versatilidad a los movimientos y ejercicios que se pueden realizar.

Las pesas rusas pueden ser utilizadas en ejercicios de fortalecimiento para cualquiera de las partes de tu cuerpo.

El HIIT training que te mostraremos a continuación fue probado en un interesante Estudio que detectó interesantes BENEFICIOS.

La rutina utilizada en el Estudio consistió en 3 circuitos de 4 ejercicios con pesas rusas.

Cada ejercicio fue realizado durante 20 segundos. Entre cada ejercicio, los participante tuvieron descansos de 10 segundos. Básicamente una rutina tabata.

Los pesos fueron elegidos para cada participante y bajo la consigna de asegurar que pudieran realizar los movimientos sin llegar al agotamiento rápidamente.

HIIT TRAINING CON PESAS
Entrenamiento HIIT con pesas

1.- 20 segundos de Sumo Squat

2.- 20 segundos de Swings

3.- 20 segundos de Clean and Press

4.- 20 segundos de Sumo Deadlift

ATENCIÓN : EL SUMO SQUAT NO ES LO MISMO QUE SUMO DEADLIFT. MIRA ESTE VIDEO Y MIRA LA DIFERENCIA (EL PRIMER MOVIMIENTO ES EL SUMO DEADLIFT)

❱  CARDIO HIIT EN CINTA

¿Eres amante del cardio y tienes poco tiempo para entrenar? Prueba estas 4 rutinas HIIT que puedes hacer en una cinta para correr.

En ocasiones el mal tiempo puede jugar malas pasadas y con ello, los factores extrínsecos inesperados como pueden ser los climatológicos (lluvia, ventisca, nieve) no nos permiten salir a disfrutar del running al aire libre.

Una opción para no dejar pasar tu sesión de entrenamiento, es correr en cinta, ya sea en un gimnasio o en casa si dispones de una.

Por ello, a continuación te mostraremos algunos ejemplos de rutinas HIIT que podrás hacer en la cinta para correr.

ATENCIÓN: Ten en cuenta que al realizar estos ejercicios sobre una cinta de correr, hay que tener precaución ya que deberás cambiar de velocidades y de inclinación durante la sesión.

Entrenamiento HIIT en cinta #1: Duplica la velocidad del calentamiento

Este entrenamiento consiste en intervalos a ritmo de calentamiento (un ritmo lento y relajado) y un ritmo intenso que representará el doble de la velocidad a la que realizaste el calentamiento.

Por ejemplo, si tu ritmo de calentamiento es de 6 kilómetros por hora, en los intervalos rápidos  sube la velocidad hasta 12 kilómetros por hora durante un minuto, antes de regresar a seis.

Alterna entre la velocidad de calentamiento y su doble, durante 10 minutos antes de terminar con un tiempo de más suave de tres minutos para realizar el enfriamiento o vuelta a la calma.

Hiit en cinta #2: Sprints 30 segundos

Este es un entrenamiento HIIT sencillo y eficaz. Después de realizar la entrada en calor,  la parte principal de la sesión consiste en mantener una alta velocidad en la cinta de correr, realizando un sprint durante 30 segundos.

Después de los 30 segundos , colocarse en un lateral fijo de la cinta  y descansa durante 30 segundos o 20 segundos en función de tu nivel físico; esto cuenta como una serie. Esta rutina consiste en completar de 5 a 7 series.

Hiit en cinta #3: Sprint en cuestas

Esta rutina es similar a la anterior de los 30 segundos, con la variante de que utilizaremos la inclinación de la cinta, para realizar subidas y que sea una carrera más desafiante para el corredor.

Pon la cinta de correr a una inclinación y una velocidad difícil pero que puedas controlar de manera segura, para evitar una posible caída. Esta vez hay que correr durante un minuto con la pendiente seleccionada,  antes de saltar a un lateral fijo de la cinta.

Al ser una rutina más exigente, la recuperación será de un minuto y si es necesario, de un minuto y medio. Realiza 5 series y posteriormente un enfriamiento de cinco minutos a ritmo suave y con la cinta en una inclinación de 0,5.

Hiit en cinta #4: Superarse en cada entrenamiento

Para empezar, márcate una distancia y una velocidad determinada como objetivos.

Tras un calentamiento como en las rutinas anteriores, alterna 20 segundos de sprint a la velocidad que hayas decidido y 40 segundos de trote a una velocidad más moderada, hasta llegar a la distancia que te has marcado.

Registra tu tiempo en un bloc de notas; el objetivo es que sesión tras sesión, alcances la distancia marcada el primer día, pero reduciendo el tiempo de ejecución.

A medida que avances, te darás cuenta de que tanto tus sprints y períodos de tiempo para correr serán más rápidos.

rutina hiit

❱ RUTINA HIIT EN CASA: JUMPING JACKS

¿Sabías que puedes hacer un SUPER EFECTIVO entrenamiento hiit en casa? Esta rutina de JUMPING JACKS te va a encantar!

Los jumping jacks son un ejercicio que trabajan múltiples zonas musculares a la vez, desde las piernas hasta los hombros. Los jumping jacks aceleran el pulso y te hacen sudar al máximo.

Para utilizar el estímulo de entrenamiento de los jumping jacks de forma óptima, asegúrate de mantener el cuerpo en tensión constante y realiza el ejercicio de modo correcto, realizando todo el movimiento.

La rutina HIIT que te mostraremos en este video está basada en las diferentes variantes de jumping jacks, combinados de una forma perfecta para quemar calorías al máximo.

La rutina HIIT con jumping jacks solo tomará 16 minutos de tu día y es un entrenamiento HIIT que puede ser realizada en tu casa sin ningún tipo de complemento o accesorio.

Este entrenamiento HIIT  (estilo tabata) te obligará a realizar intervalos de 20 segundos de jumping jacks, con intervalos cortos de descanso (no más de 10 segundos).

Ejercicios hiit en casa

Al final de esta rutina te aseguramos que habrás quemado una buena cantidad de calorías y que continuarás quemándolas por unas cuantas horas más.

No olvides hidratarte y alimentarte correctamente (evita los alimentos basura y focaliza tu atención en alimentos nutricionalmente densos).

❱  ENTRENAMIENTO HIIT PARA PERSONAS CON SOBREPESO U OBESIDAD

obesidad

Las rutinas HIIT es una forma eficiente de lograr resultados equivalentes al ejercicio moderado prolongado en personas obesas, tanto en pérdida de grasa como en mejora de indicadores de salud: capacidad aeróbica y presión arterial.

Ahora bien, el entrenamiento HIIT para personas con obesidad o sobrepeso tendrá algunas características diferentes que las de personas sin este tipo de problemas.

El motivo es simple: tienes kilos de más que generan una serie de inconvenientes importantes.

Por una parte, a diferencia de los músculos, la grasa es un peso extra que no produce fuerza y no colabora con el movimiento de nuestro cuerpo y en el caso de  elevados niveles de grasa corporal, pueden afectar significativamente la técnica de carrera.

La grasa corporal acumulada produce sustancias inflamatorias, que son una amenaza seria para la salud general, el sufrimiento de lesiones y la recuperación post-entreno.

Por último, el exceso de grasa corporal se ha asociado con una reducción de la capacidad aeróbica y la resistencia.

El entrenamiento que HIIT que te proponemos en este artículo será caminando por intervalos (intercalando períodos de alta y baja intensidad).

Quizás te parezca que caminar no es una forma efectiva de hacer HIIT, sin embargo, existen evidencias que demuestran que los intervalos caminando es  más beneficioso que caminar más tiempo a ritmo constante, incluso igualando el gasto calórico total.

El entrenamiento que te recomendamos ha sido utilizado en diversos Estudios realizados en poblaciones sedentarias y en rehabilitación cardíaca.

El HIIT 4×4 consiste en 4 intervalos de 4 minutos a 80-90% de intensidad, separados por intervalos de 4 minutos de baja intensidad (60% de FCM).

Cada uno de los intervalos serán realizados caminando (en la calle o en cinta).

Como verás es una rutina corta, pero que puede ser de suma ayuda para personas a las que someterlas a un plan de entrenamiento de altos impactos puede ser realmente peligroso y desaconsejable.

hiit correr cuestas

HIIT CORRIENDO EN CUESTAS

¿Te atreves a hacer un entrenamiento HIIT en cuestas? Si eres un valiente sigue leyendo.

Las cuestas son duras; requieren un esfuerzo extra pero son sumamente beneficiosas para tu rendimiento.

El esfuerzo extra, no solo se sentirá en tus piernas sino en otras partes de tu cuerpo.

Así, cuando corres en cuestas, moverás los brazos más enérgicamente para ayudarte en el impulso. Es una reacción intuitiva y necesaria para facilitarte el trabajo.

Además tensarás y utilizarás otros músculos del tronco que corriendo en llano puede ser que lleves más dormidos ya que no los necesitas tanto.

Para realizar este entrenamiento, deberás buscar una cuesta de moderada inclinación y que te permita correr en forma continua a una velocidad que represente un esfuerzo de aproximadamente el  90% de tus posibilidades durante 10 segundos hacia arriba y abajo.

La forma de realización de este entrenamiento es la siguiente:

  • CALENTAMIENTO (DRILLS + 10 MINUTOS DE TROTE SUAVE)
  • HIIT (REPITE  10 VECES)
    • CORRE CUESTA ARRIBA DURANTE 10 SEGUNDOS.
    • RECUPÉRATE DURANTE 10 SEGUNDOS Y COMIENZA EL DESCENSO POR OTRO 10 SEGUNDOS HACIENDO SIMILAR ESFUERZO.
  • ENFRIAMIENTO (10 MINUTOS DE TROTE)

Sin dudas, este es uno de los mejores cardio hiit que existen!

ENTRENAMIENTOS HIIT VS ENTRENAMIENTOS LENTOS: QUÉ ES MEJOR PARA UN PRINCIPIANTE

Son muchos los principiantes que nos hacen la siguiente consulta: ¿qué es mejor para empezar? ¿entrenamientos cortos pero intensos (entrenamientos de intervalos)? o ¿entrenamientos a ritmos aeróbicos?. A continuación, la respuesta.

Para qué entiendas de qué hablamos, vamos a hacer una breve reseña de los dos tipos de entrenamientos:

HIIT

De los ejercicios HIIT no hay mucho más que decir (ya hemos hablado largo y tendido de ellos)

ENTRENAMIENTOS A RITMOS AERÓBICOS

Para realizar actividad física, nuestro cuerpo necesita descomponer el glucosa (azúcar) y convertirlo en glucógeno para que pueda ser utilizado como energía o combustible.

Cuando el cuerpo tiene un suministro adecuado de oxígeno para este proceso, lo llamamos respiración aeróbica.

Cuando no hay suficiente oxígeno, como cuando se realiza un sprint, esto se llama respiración anaeróbica.

Entonces, en un entrenamiento méramente aeróbico, con tu respiración obtienes la cantidad necesaria para abastecer a tus músculos de la energía necesaria para el esfuerzo físico que estas realizando.

Un ejemplo de entrenamiento aeróbico  sería un  trote muy suave, que te permita tener una cómoda conversación mientras corres.

Los entrenamientos a ritmos aeróbicos, suelen ser más largos que un HIIT y el ritmo es mucho más «monótono».

SABÍAS QUÉ… El fartlek run es una excelente forma de incluir HIIT en tus entrenamientos.

¿CUÁL ES MÁS BENEFICIOSO PARA UN CORREDOR PRINCIPIANTE?

Para muchos principiantes, los entrenamientos HIIT son muy tentadores por los siguientes motivos:

.- Son más cortos.

.- Te permiten correr rápido.

.- Creen que para mejorar como corredores, necesitan correr rápido (GRAN ERROR).

Sin embargo, veamos qué dice la ciencia al respecto, ya que hace poco tiempo se ha publicado un interesante Estudio comparando los efectos de estas formas de entrenamiento. Veamos los detalles.

El Estudio se realizó en 55 personas jóvenes sin entrenamiento a quienes se los asignó en forma aleatoria a 3 grupos de entrenamiento:

1.- Grupo de entrenamientos aeróbicos (20 minutos).

2.- Grupo de entrenamiento Tabata (8 series de intervalos de 20 segundos intensos y 10 minutos de descanso).

3.- Grupo de entrenamiento Meyer (13 repeticiones de 30 segundos intensos y 60 segundos de descanso – 20 minutos totales).

Los tres grupos realizaron el mismo calentamiento previo a cada entrenamiento: 5 minutos en bicicleta a intensidades en aumento.

Los resultados luego de 8 semanas de entrenamientos tres veces por semana fueron los siguientes:

resultados

Los resultados destacados obtenidos fueron los siguientes: Los tres grupos tuvieron mejoras significativas en diferentes marcadores del rendimiento deportivo (entre ellos el VO2max), sin que haya existido grandes diferencias entre los grupos.

Entre todos los protocolos, el entrenamiento Tabata fue el que menos se disfrutó (seguramente por la intensidad a la que se entrena).

En base a estos resultados, los investigadores señalaron que los protocolos HIIT  son eficientes en relación al tiempo invertido, pero no son superiores a los entrenamientos aeróbicos (al menos en personas sedentarias).

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Qué es el FARTLEK, cuáles son sus beneficios y como hacerlo [EJERCICIOS y TIPS]

Qué es el FARTLEK, cuáles son sus beneficios y como hacerlo [EJERCICIOS y TIPS] 7

¿Quieres saber qué es un entrenamiento fartlek  y cuáles son sus beneficios?  ¿Quieres conocer los mejores ejemplos de ejercicios fartlek? Llegaste al lugar correcto.

QUÉ SIGNIFICA FARTLEK En español significa «juego de velocidad» y básicamente es una forma de entrenar que consiste en eso, jugar con tu velocidad. 
DONDE NACIÓ EL FARTLEKEl fartlek fue inventado por el ex entrenador olímpico de suecia Gustaf «Gösta» Richard Mikael Holmér en los años 30.
DONDE HACER FARTLEK Donde quieras! Puede hacer street fartlek (en las calles), en una pista de atletismo, en una cinta, en una montaña o donde gustes!
COMO HACER FARTLEK Hay muchos tipos de fartlek diferentes. Pero todos deberían tener la siguiente estructura: calentamiento, cambios de ritmo (el fartlek propiamente dicho) y vuelta a la calma.

QUÉ ES EL FARTLEK

El fartlek run es un entrenamiento donde se «juega» con los cambios de ritmo y la velocidad (justamente fartlek significa juego de velocidad).

Como hacer un ENTRENAMIENTO FARTLEK

Fartlek ejercicios

El fartlek puede ser clasificado como una forma de entrenamiento HIIT.

COMO HACER UN ENTRENAMIENTO FARTLEK

Como dijimos, el fartlek implica cambios de ritmo en terrenos y distancias cambiantes.

Aunque existen diferentes tipos de fartlek, veamos cuáles son los esenciales para un buen entrenamiento.

Realiza un buen calentamiento

Cualquier tipo de entrenamiento fartlek es realmente exigente para tu cuerpo.

Antes de someter a tu cuerpo al estrés de este tipo de entrenamiento , necesitas prepararlo mediante un calentamiento, que permita el aumento de la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a nuestros músculos.

Cómo consecuencia de ello, podremos rendir al máximo y minimizar el riesgo de lesionarnos durante la carrera o el entrenamiento.

En este artículo podrás ver una buena forma de realizar un calentamiento para cualquier sesión de fartlek.

No te excedas en la duración

Al ser entrenamientos intensos que te obligarán a correr a ritmos rápidos, aun en corredores con experiencia, este tipo de entrenamiento no debería ser de una duración prolongada.

Entre 10 y 30 minutos de fartlek (el juego de velocidad sin considerar calentamiento y enfriamiento) será más que suficiente para aprovechar los beneficios de estos entrenamientos.

Siempre trabaja de forma progresiva. La primera vez que hagas este tipo de entrenamiento, comienza en el rango más bajo de duración.

Ten cuidado si recién empiezas

La ansiedad del corredor principiante suele ser elevada; quieren mejorar rápido, correr mas kilómetros y “volar” en cada uno de sus entrenamientos.

Junto con esta ansiedad, solemos observar una serie de teorías erróneas del corredor principiante que aumentan el peligro de lesiones y bajos rendimientos.

Entre ellas, hay dos que destacan sobre el resto: 1) creer que “sin dolor, no hay ganancia” (no pain, no gain) y 2) creer que necesitan entrenar rápido para correr mas rápido en las carreras.

Lo cierto es que existen buenas razones por las que un corredor principiante no debería realizar entrenamientos de velocidad como el fartlek (aquí abajo podrás acceder a un buen artículo sobre esto).

Por ello, te recomendamos que tengas especial cuidado si recién estás comenzando a correr.

¿Correrás por tiempo o distancia?

Puedes hacer fartlek, ya sea midiendo distancias (ejemplo 300 metros rápidos, 300 metros de recuperación) utilizando el tiempo (ejemplo 1 minutos rápido, 1 minutos recuperación) o simplemente haciendo entrenamientos más desestructurados haciendo el famoso «juego de velocidad» (más parecidos a la versión original).

QUÉ ES EL FARTLEK RUN
Hay muchos tipos de farlek, pero todos son beneficiosos.

LOS BENEFICIOS DEL FARTLEK

El entrenamiento fartlek presenta muchos beneficios:

❱ Fisiológicamente ayudará a mejorar la capacidad aeróbica, la economía al correr y la forma muscular.

❱ Ayudará a tus piernas a acostumbrarse a cambiar de ritmo.

❱ Ayudará a manejar la respiración a ritmos rápidos.

❱ Te ofrece mucha variedad y diversión a tus entrenamientos (quizás un poco de sufrimiento también), ya que no existe una única manera de practicarlo.

Existen muchos tipos de fartlek diferentes (abajo te mostraremos muchos ejemplos de ejercicios).

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS FARTLEK

A continuación te mostraremos algunos ejemplos de este tipo de entrenamiento tan amado por los runners.

Cada uno de los siguientes ejemplos deberán ser realizados luego de un calentamiento de 10/15 minutos como el que te mostramos anteriormente.

❱ Fartlek sueco

El fartlek tiene origen sueco (más abajo te contamos los detalles). Veamos un ejemplo de un verdadero fartlek sueco.

Un ejemplo de fartlek sueco podría ser algo bien desestructurado como esto: salir corriendo de un semáforo a otro, cruzar la calle caminando, correr a toda velocidad una manzana, caminar una cuadra, volver a correr.

Hacer eso durante un tiempo x (recuerda no más de 30 minutos), sería un buen ejemplo de un fartlek sueco.

Fiel a su nombre, este estilo de correr es algo con lo que se puede jugar. La idea es ayudar al cuerpo a adaptarse a una mayor carga de trabajo a través de breves ráfagas de velocidad y un esfuerzo duro y sostenido en medio del descanso activo y la recuperación.

❱ Fartlek en llano (street fartlek)

400 metros rápido + 200 metros de recuperación mediante trote suave. Repetir 10 veces.

Street FARTLEK

Fartlel cuesta arriba (fartlek especial)

200 metros corriendo cuesta arriba a ritmo intenso + 400 metros de recuperación en terreno llano. Repetir 10/15 veces.

Fartlek especial CUESTA ARRIBA

Cuesta abajo

400 metros de bajada controlada + 200 metros de recuperación en terreno llano. Repetir 7 veces.

Estos ejemplos son solo algunas de las múltiples variantes que pueden crearse. Todo depende del corredor y sus capacidades y posibilidades.

Aprovecha la flexibilidad del fartlek para hacer entrenamientos entretenidos y efectivos.

fartlek reducciones-1

❱ Ejemplo de ejercicio de fartlek de 20 minutos

Como parte de esta presentación del fartlek, nos gustó la idea de mostrarte a través de un gráfico como fue el entrenamiento de uno de nuestros corredores en el último de nuestros entrenamientos.

En esta sesión corrimos de la siguiente manera:

➜ 10 minutos de calentamiento a ritmo suave/moderado

➜ 3 intervalos rápidos  de 1 minuto, con una bajada de la velocidad de 1 minuto entre cada uno. Luego del tercer íntervalo rápido, un descanso de 2 minutos. Esto fue repetido 3 veces. Duración total del fartlek: 20 minutos

➜ 10 minutos de enfriamiento a  ritmo suave/moderado

fartlek ejercicios

Análisis del entrenamiento

Como verán fue una sesión intensa, donde la suma de los intervalos rápidos fue haciendo decaer el rendimiento del corredor.

El primer intervalo rápido de 1 minuto fue a un ritmo de 3 minutos 27 segundos el km, mientras que el último fue de 3 minutos  35 segundos.

Con este ejemplo, no intentamos  que imites los ritmos ni el tipo de entrenamiento.

Al contrario, te invitamos a analizar los tiempos y observar que es una sesión con errores.

Los últimos intervalos rápidos, fueron a un ritmo inferior que los primeros (contrario a lo que recomendamos).

Deberás establecer cuál es el ritmo indicado para ti, según tu estado general y como te sientas el día de la sesión.

Por último, queremos recordarte que como parte del entrenamiento de velocidad, el fartlek debe ser practicado una vez que tienes una buena base  y llevas un tiempo corriendo (no menos de 6 meses continuos creemos nosotros) y siempre que tu forma atlética te lo permita.

Caza al conejo

Para aquellos que tienen la oportunidad de entrenar en grupo, este entrenamiento fartlek, es ideal para realizar junto con otro corredor (preferentemente de similar forma física).

El nombre de este ejercicio fartlek, se debe a que durante el mismo, nos iremos convirtiendo en cazadores o conejos de la siguiente manera:

1- realizar un trote suave de 10 minutos (ambos corredores).

2- uno de los dos acelera el paso en forma controlada (sin esprintar) -conejo-  y el otro corredor mantiene la velocidad de trote durante 20 segundos.

3- transcurridos los 20 segundos, aquel corredor que mantuvo su velocidad – cazador-  deberá acelerar de manera tal de alcanzar al otro corredor (cazar al conejo).

4- al alcanzarlo, ambos corredores deberán realizar un trote suave juntos durante 2 minutos a modo de recuperación.

5- al finalizar los dos minutos, el cazador se convertirá en conejo y viceversa, de igual manera que en los puntos 2/3.

La cantidad de repeticiones deberá ser un número par (de manera que ambos corredores tengan la misma cantidad de intervalos rápidos) y la idea es realizarlos durante 20 minutos aproximadamente.

Leer másQué es el FARTLEK, cuáles son sus beneficios y como hacerlo [EJERCICIOS y TIPS]

MÉTODO TABATA: Entrenamiento EFECTIVO para perder grasa [TABLAS y VIDEOS]

Todo sobre el método tabata

¿Quieres quemar calorías y perder peso en MUY POCO TIEMPO? Prueba el MÉTODO TABATA y sus entrenamientos y te aseguramos que tendrás ÉXITO en tu plan de adelgazamiento! 

En este artículo te explicaremos todo lo que tienes que saber sobre el TABATA, qué es, cuáles son sus beneficios y te daremos los mejores ejemplos y ejercicios. 

Sigue leyendo y descubre los mejores ejercicios TABATA y los mejores consejos para ponerlas en práctica hoy mismo!

QUÉ ES EL TABATA Y COMO SE HACE

La mayoría de las personas sabe que el MÉTODO TABATA sirve para quemar calorías y adelgazar, pero pocos LO HACEN CORRECTAMENTE.

Las rutinas TABATA son cortas: un calentamiento de 10/15 minutos y luego de 8 sets de 20-10 (4 minutos).

¿Qué es un set 20-10? Pues son 20 segundos de actividad de máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de recuperación.

TABAJA EJERCICIOS

Esto significa que en 20 minutos puedes realizar un entrenamiento beneficioso para tu rendimiento

Las rutinas TABATA al igual que otros entrenamientos HIIT, aceleran tu metabolismo,por lo que te ayudan a quemar más calorías al terminar de entrenar.

Es decir, luego de estos 20 minutos de entrenamiento TABATA, tu cuerpo seguirá quemando calorías, por lo que puede ayudarte a adelgazar.

Teniendo en cuenta todos estos beneficios, veamos 3 rutinas diferentes que te ayudarán a quemar calorías y mejorar tu forma física.

RUTINAS TABATA PARA PERDER PESO

1.-  Sentadillas+Burpees+Planchas

¿En qué consiste?

Este entrenamiento TABATA combina 3 ejercicios poderosos que te ayudarán a elevar tu frecuencia cardíaca y activar prácticamente todos los músculos de tu cuerpo.

TABATA EJERCICIOS SENTADILLAS + BURPEES +PLANCHAS

Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en marcha buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo, cuadriceps, isquiotibiales, abdomen y hasta los músculos de la espalda baja.

La plancha o tabla (plank en inglés)  es un ejercicio isométrico para los músculos de tu core que implica mantener una posición similar a una flexión de brazos por el máximo tiempo posible.

Para quienes no lo conocen, el “burpee” es un ejercicio de cuerpo completo que combina el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico.

❱❱❱ 20 segundos de  intervalos de alta intensidad SENTADILLAS

❱❱❱ 10 segundos de “descanso” haciendo PLANCHAS.

❱❱❱ 20 segundos de  intervalos de alta intensidad  BURPEES.

❱❱❱ 10 segundos de “descanso” haciendo PLANCHAS.

REPITE 4 VECES EN TOTAL

IMPORTANTE: Para que esta rutina encaje dentro de lo que es un protocolo TABATA es imprescindible que la intensidad sea muy elevada. Trabaja duro.

2.- Tabata en escalera

La mayoría de las personas aman los ascensores y odian las escaleras.  Demasiadas prefieren esperar un ascensor un par de minutos, en vez de subir un piso por escalera.

Sin embargo, las escaleras deberían ser amadas por quienes deseen hacer TABATA y utilizadas como una fantástica herramienta de entrenamiento.

Por ello te recomendamos esta rutina Tabata en escalera:

❱❱❱ 1.-  20 SEGUNDOS DE ESTE EJERCICIO

❱❱❱ 2.- 10 SEGUNDOS DE REPOSO

❱❱❱ 3.-  20 SEGUNDOS DE ESTE EJERCICIO

❱❱❱ 4.- 10 SEGUNDOS DE REPOSO

❱❱❱ 5.-  20 SEGUNDOS DE ESTE EJERCICIO

❱❱❱ 6.- 10 SEGUNDOS DE REPOSO

❱❱❱ 7.-  20 SEGUNDOS DE ESTE EJERCICIO

3.- Circuito de saltos

Los ejercicios con saltos son difíciles, exigirán a tus piernas al máximo, requerirán de mucha fuerza y esfuerzo.

Teniendo en cuenta esto, te recomendamos que solo hagas esta rutina si tienes experiencia en entrenamientos con saltos y estás en buenas condiciones físicas.

Aquí una rutina tabata con saltos completa:

TABATA SENTADILLAS + BURPEES +PLANCHAS

Será imprescindible que te concentres y esfuerces para que en cada salto, tu aterrizaje sea suave y haciendo el menor ruido posible.

Si en cada salto, caes desplomado contra el piso, el riesgo de lesiones será muy elevado. Tus rodillas, tobillos y demás estructuras podrán resentirse y dañarse.

El objetivo de este circuito TABATA de saltos es que realices cada uno de los siguientes 5 ejercicios durante 20 segundos con pausas de 10 segundos.

❱❱❱ BURPEE FROG

frog burpees

❱❱❱ BOX JUMPS

box-jump

❱❱❱ TUCK JUMP

tuck

❱❱❱ BUTT KICK JUMPS

but kicks

❱❱❱  SINGLE LEG JUMP KICK

single leg jump

4.- Entrenamiento tabata de 4 minutos

Como hacer TABATA correctamente

❱ Las rutinas Tabata no son para principiantes, sino para personas con cierta experiencia en los movimientos a realizar y a trabajar en intensidades altas.

❱ Aunque ya lo dijimos anteriormente, debemos destacar que es vital que los intervalos intensos sean muy intensos.

❱ Realizar intervalos intensos siempre significa un mayor riesgo de lesiones, ya que la tensión que generarás en tu cuerpo será muy elevada.

❱ Un correcto calentamiento antes de comenzar con los intervalos, es vital para poder rendir más y reducir el riesgo de lesiones.

❱ ¿Sabías que el jengibre puede ayudarte a adelgazar? Puede ser muy bueno para estas rutinas. Ni hablar de su combinación con el té verde!

BENEFICIOS DE LAS RUTINAS TABATA

Del Estudio realizado por el Dr. Tabata surgen dos beneficios comprobados de sus rutinas Tabata: mejoras en el VO2max y en la capacidad anaeróbica (una medida de la cantidad máxima de energía que se puede generar en condiciones anaerobicas).

Ambos valores son importantes para un corredor que desea rendir al máximo en sus entrenamientos y carreras.

Sin embargo, existen otros aspectos positivos a tener en cuenta:

❱❱❱ Son de corta duración

Como hemos visto, los ejercicios TABATA  son cortOs: un calentamiento de 10/15 minutos y luego de 8 sets de 20-10 (4 minutos).

Esto significa que en 20 minutos puedes realizar un entrenamiento beneficioso para tu rendimiento.

❱❱❱ Son versátiles

Aunque el protocolo de entrenamiento creado por el Dr. Tabata fue «pensado» rodando en bicicleta, también puede ser extrapolado a otras disciplinas.

Por ello, con los años han surgido una gran variedad de diferentes rutinas Tabata.

Algunas corriendo, nadando y hasta realizando ejercicios con el peso de tu cuerpo o con mancuernas o kettlebell.

Además, en personas correctamente entrenadas y con experiencia, resulta posible agregar otra serie de 4 minutos (con una pausa más larga entre cada una).

Aquí es importante destacar que los intervalos intensos (los 20 segundos) siempre deben ser realmente intensos.

❱❱❱ Quemas más calorías

Los entrenamientos TABATA aceleran exponencialmente la cantidad de calorías que quemas (no solo mientras entrenas sino también al terminar).

Es decir, luego de estos 20 minutos de entrenamiento Tabata, tu cuerpo seguirá quemando calorías, por lo que puede ayudarte a adelgazar.

PARA QUÉ  TIPO CORREDORES SIRVEN LOS ENTRENAMIENTOS TABATA

Teniendo en cuenta los beneficios de los entrenamientos Tabata, creemos que estos protocolos sirven para corredores que:

❱ Tienen muy poco tiempo para entrenar.

❱ Necesitan adelgazar algunos kilos extras. No recomendable para aquellos que tienen sobrepeso u obesidad.

❱ Corredores que entrenan distancias que van desde los 3000 metros a los 10.000 metros (10k). Incluir este tipo de entrenamiento en las últimas semanas antes de una carrera puede ser ventajoso.

ORÍGENES DE LAS RUTINAS TABATA

El método Tabata, nació en el año 1996 como fruto de la investigación de un doctor con el citado apellido, que tuvo por objeto, determinar el efecto de  un protocolo de entrenamiento interválico de alta intensidad.

La investigación del Dr. Tabata se efectuó en dos grupos.

Uno de los grupos, fue sometido a un duro ejercicio en el que pedaleaban intensamente  en una bicicleta estática durante periodos de 20 segundos, con intervalos de 10 segundos de descanso, durante cuatro minutos 4 veces a la semana (protocolo Tabata). Un 5º día a la semana los participantes realizaban 30 minutos de rodaje moderado y 4 sets de 20-10.

Durante estos entrentramientos, los intervalos  de alta intensidad del protocolo Tabata se hacían al 170% del VO2max de cada participante.

El otro grupo entrenó a una intensidad moderada y continua (60 minutos 5 veces por semana) .

La investigación dio como resultado que el grupo que realizó el protocolo Tabata tuvo incrementos del VO2max y un incremento en la capacidad anaeróbica del 28%.

vo2max TABATA
EVOLUCIÓN DEL VO2MAX: Los puntos negros muestran la evolución del grupo que realizó el protocolo Tabata. La línea punteada, muestra la evolución del grupo que entrenó a ritmos moderados y continuos.

Por su parte, el grupo que entrenó a intensidades moderadas, no tuvo mejoras en la capacidad anaeróbica pero si de su VO2max.

Del Estudio realizado por el Dr. Tabata surgen dos beneficios comprobados de las rutinas Tabata: mejoras en el VO2max y en la capacidad anaeróbica (una medida de la cantidad máxima de energía que se puede generar en condiciones anaerobicas).

Ambos valores son importantes para un corredor que desea rendir al máximo en sus entrenamientos y carreras.

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Entrenamiento HIIT para definir abdominales y quemar calorías [VIDEO]

Entrenamiento HIIT para abdominales

Tonifica tus abdominales y quemagrasa con este entrenamiento HIIT abdominal.

RUTINA HIIT PARA ABDOMINALES TERRIBLES

El HIIT en inglés High Intensity Interval Training , refiere al “entrenamiento de intervalos de alta intensidad’, una forma de entrenar que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos.

El HIIT es una forma muy efectiva de aumentar tu metabolismo, haciendo que quemes más calorías en muy poco tiempo y contribuyendo a que después de entrenar sigas quemando aún más calorías.

Además es una forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular y favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol.

Teniendo en cuenta esto, lo que te proponemos es una bestial rutina HIIT para que destruyas tus abdominales en solo 6 minutos.

Los ejercicios que verás a continuación son de nivel avanzado y solo para personas que están acostumbradas a entrenar habitualmente sus abdominales.

Como hacer este entrenamiento hiit abdominal

Para hacer este entrenamiento, deberás realizar cada uno de los ejercicios que te mostramos aquí abajo durante 40 segundos.

Deberás realizar el primero, descansar durante 20 segundos, y luego seguir avanzando hasta el último (son 6 ejercicios en total).

La combinación de 40 segundos de intervalos intensos y de 20 segundos de intervalo de descanso te permitirá entrenar tus abdominales al máximo en un total de 6 minutos.

En esta rutina no nos preocuparemos por la cantidad de repeticiones en cada serie, sino por realizar la mayor cantidad posible dentro de los 40 segundos de actividad.

Serán repeticiones rápidas, pero siempre controladas y sin perder la técnica.

A continuación te mostramos los ejercicios que componen esta rutina:


Los mejores tips para un vientre plano

¿Quieres tener un vientre plano, sin michelines, y con un «six pack» visible»?

Pues para lograrlo, es importante «atacarlos» desde dos frentes de batalla diferentes.

En primer lugar, la alimentación diaria será un aspecto vital para lograr un vientre plano. En segundo lugar, la actividad física que realices.

Aquí abajo te dejamos más artículos que te ayudarán a lograr definir tu six pack.

DATOS IMPORTANTES SOBRE LOS ABDOMINALES

Aunque correr aumenta el gasto energético de forma significativa, entrenar los abdominales en forma específica también es un aspecto importante.

Los abdominales es uno de los tantos grupos musculares que conforman tu sistema musculo-esquelético.

Están formados por diferentes músculos. Por un lado, el recto abdominal (los frontales y más deseados – la tabla de lavar) se extiende desde la pelvis al esternón. Su función básica es flexionar el tronco, aumentar la presión abdominal, y estabilizar la pelvis.

Los oblicuos externos  se originan en las ocho costillas inferiores y se insertan a lo largo de la pelvis. Estos músculos rotan y flexionan lateralmente el tronco. También comprimen el abdomen

Los oblicuos internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos. Los oblicuos internos giran y flexionan lateralmente el tronco y comprimen el abdomen.

Los transversos abdominales son la capa más profunda ( se encuentran por debajo de los oblicuos internos). Su función es la de comprimir el abdomen.

Los abdominales forman parte del conjunto de músculos conocido como core, que también componen los músculos de la cadera y la espalda baja.

Además de lo estético, trabajar en el fortalecimiento de los músculos de esta zona, es importante para obtener buenos rendimientos y también para reducir el riesgo de algunas lesiones que pueden producirse por debilidad o imbalances musculares.

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