¿Quieres quemar calorías y perder peso en MUY POCO TIEMPO? Prueba el MÉTODO TABATA y sus entrenamientos y te aseguramos que tendrás ÉXITO en tu plan de adelgazamiento!
En este artículo te explicaré todo lo que tienes que saber sobre el TABATA, qué es, cuáles son sus beneficios y te daré los mejores ejemplos y ejercicios.
Sigue leyendo y descubre los mejores ejercicios TABATA y consejos para empezar con sus rutinas hoy mismo!
Qué es el tabata y como se hace
La mayoría de las personas sabe que el MÉTODO TABATA sirve para quemar calorías y adelgazar, pero pocos LO HACEN CORRECTAMENTE.
Las rutinas TABATA son cortas: un calentamiento de 10/15 minutos y luego de 8 sets de 20-10 (4 minutos).
¿Qué es un set 20-10? Pues son 20 segundos de actividad de máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de recuperación.
Esto significa que en 20 minutos puedes realizar un entrenamiento beneficioso para tu rendimiento.
Las rutinas TABATA al igual que otros entrenamientos HIIT, aceleran tu metabolismo,por lo que te ayudan a quemar más calorías al terminar de entrenar.
Es decir, luego de estos 20 minutos de entrenamiento TABATA, tu cuerpo seguirá quemando calorías, por lo que puede ayudarte a adelgazar.
Teniendo en cuenta todos estos beneficios, veamos 3 rutinas diferentes que te ayudarán a quemar calorías y mejorar tu forma física.
Ejemplos de rutinas tabata para perder peso
1.- Sentadillas+Burpees+Planchas
Este entrenamiento TABATA combina 3 ejercicios poderosos que te ayudarán a elevar tu frecuencia cardíaca y activar prácticamente todos los músculos de tu cuerpo.
Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en marcha buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo, cuadriceps, isquiotibiales, abdomen y hasta los músculos de la espalda baja.
La plancha o tabla (plank en inglés) es un ejercicio isométrico para los músculos de tu core que implica mantener una posición similar a una flexión de brazos por el máximo tiempo posible.
Para quienes no lo conocen, el “burpee” es un ejercicio de cuerpo completo que combina el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico.
- 20 segundos de intervalos de alta intensidad SENTADILLAS
- 10 segundos de “descanso” haciendo PLANCHAS.
- 20 segundos de intervalos de alta intensidad BURPEES.
- 10 segundos de “descanso” haciendo PLANCHAS.
REPITE 4 VECES EN TOTAL
IMPORTANTE: Para que esta rutina encaje dentro de lo que es un protocolo TABATA es imprescindible que la intensidad sea muy elevada. Trabaja duro.
2.- Circuito de saltos (Tabata con pliométricos)
Los ejercicios con saltos son difíciles, exigirán a tus piernas al máximo, requerirán de mucha fuerza y esfuerzo.
Teniendo en cuenta esto, te recomendamos que solo hagas esta rutina si tienes experiencia en entrenamientos con saltos y estás en buenas condiciones físicas.
Aquí una rutina tabata con saltos completa:
Será imprescindible que te concentres y esfuerces para que en cada salto, tu aterrizaje sea suave y haciendo el menor ruido posible.
Si en cada salto, caes desplomado contra el piso, el riesgo de lesiones será muy elevado. Tus rodillas, tobillos y demás estructuras podrán resentirse y dañarse.
El objetivo de este circuito TABATA de saltos es que realices cada uno de los siguientes 5 ejercicios durante 20 segundos con pausas de 10 segundos.
3.- Entrenamiento tabata full body de 4 minutos en casa
Si estás buscando una manera de hacer ejercicio para todo el cuerpo en solo cuatro minutos, este entrenamiento Tabata es una excelente opción.
Como todo entrenamiento Tabata deberás realizar alternar intervalos cortos de actividad de alta intensidad y breves períodos de descanso.
Este tipo de entrenamiento es extremadamente efectivo para quemar calorías y se puede hacer en casa sin necesidad de equipo.
Como hacer TABATA correctamente
Muchas personas creen que hacen Tabata, pero en realidad no lo están haciendo bien. Aquí abajo te dejo una serie de lineamientos que te ayudarán a hacer tabata correctamente:
- Las rutinas Tabata no son para principiantes, sino para personas con cierta experiencia en los movimientos a realizar y a trabajar en intensidades altas.
- Aunque ya lo dijimos anteriormente, debemos destacar que es vital que los intervalos intensos sean muy intensos.
- Realizar intervalos intensos siempre significa un mayor riesgo de lesiones, ya que la tensión que generarás en tu cuerpo será muy elevada.
- Un correcto calentamiento antes de comenzar con los intervalos, es vital para poder rendir más y reducir el riesgo de lesiones.
- ¿Sabías que el jengibre puede ayudarte a adelgazar? Puede ser muy bueno para estas rutinas. Ni hablar de su combinación con el té verde!
Beneficios de las rutinas tabata
Del Estudio realizado por el Dr. Tabata surgen dos beneficios comprobados de sus rutinas Tabata: mejoras en el VO2max y en la capacidad anaeróbica (una medida de la cantidad máxima de energía que se puede generar en condiciones anaerobicas).
Ambos valores son importantes para un corredor que desea rendir al máximo en sus entrenamientos y carreras.
Sin embargo, existen otros aspectos positivos a tener en cuenta:
1.- Son de corta duración
Como hemos visto, los ejercicios TABATA son cortOs: un calentamiento de 10/15 minutos y luego de 8 sets de 20-10 (4 minutos).
Esto significa que en 20 minutos puedes realizar un entrenamiento beneficioso para tu rendimiento.
2.- Son versátiles
Aunque el protocolo de entrenamiento creado por el Dr. Tabata fue «pensado» rodando en bicicleta, también puede ser extrapolado a otras disciplinas.
Por ello, con los años han surgido una gran variedad de diferentes rutinas Tabata.
Algunas corriendo, nadando y hasta realizando ejercicios con el peso de tu cuerpo o con mancuernas o kettlebell.
Además, en personas correctamente entrenadas y con experiencia, resulta posible agregar otra serie de 4 minutos (con una pausa más larga entre cada una).
Aquí es importante destacar que los intervalos intensos (los 20 segundos) siempre deben ser realmente intensos.
3.- Quemas más calorías
Los entrenamientos TABATA aceleran exponencialmente la cantidad de calorías que quemas (no solo mientras entrenas sino también al terminar).
Es decir, luego de estos 20 minutos de entrenamiento Tabata, tu cuerpo seguirá quemando calorías, por lo que puede ayudarte a adelgazar.
¿Sirve hacer Tabata para un runner?
Teniendo en cuenta los beneficios de los entrenamientos Tabata, creemos que estos protocolos sirven para corredores que:
- Tienen muy poco tiempo para entrenar.
- Necesitan adelgazar algunos kilos extras. No recomendable para aquellos que tienen sobrepeso u obesidad.
- Corredores que entrenan distancias que van desde los 3000 metros a los 10.000 metros (10k). Incluir este tipo de entrenamiento en las últimas semanas antes de una carrera puede ser ventajoso.
Orígenes de las rutinas tabata
El método Tabata, nació en el año 1996 como fruto de la investigación de un doctor con el citado apellido, que tuvo por objeto, determinar el efecto de un protocolo de entrenamiento interválico de alta intensidad.
La investigación del Dr. Tabata se efectuó en dos grupos.
Uno de los grupos, fue sometido a un duro ejercicio en el que pedaleaban intensamente en una bicicleta estática durante periodos de 20 segundos, con intervalos de 10 segundos de descanso, durante cuatro minutos 4 veces a la semana (protocolo Tabata). Un 5º día a la semana los participantes realizaban 30 minutos de rodaje moderado y 4 sets de 20-10.
Durante estos entrentramientos, los intervalos de alta intensidad del protocolo Tabata se hacían al 170% del VO2max de cada participante.
El otro grupo entrenó a una intensidad moderada y continua (60 minutos 5 veces por semana) .
La investigación dio como resultado que el grupo que realizó el protocolo Tabata tuvo incrementos del VO2max y un incremento en la capacidad anaeróbica del 28%.
Por su parte, el grupo que entrenó a intensidades moderadas, no tuvo mejoras en la capacidad anaeróbica pero si de su VO2max.
Del Estudio realizado por el Dr. Tabata surgen dos beneficios comprobados de las rutinas Tabata: mejoras en el VO2max y en la capacidad anaeróbica (una medida de la cantidad máxima de energía que se puede generar en condiciones anaerobicas).
Ambos valores son importantes para un corredor que desea rendir al máximo en sus entrenamientos y carreras.
Qué dice la ciencia sobre el método Tabata
- Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.
- Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout
