ENTRENAMIENTOS HIIT
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¿Escuchaste hablar de las rutinas de entrenamiento HIIT? ¿Quieres saber en qué consisten y conocer los mejores ejercicios para incluir a tu semana de workouts?

A continuación te mostraremos, una compilación de los mejores entrenamientos, pero como te adelantamos que será un artículo muy extenso, te recomendamos que utilices estos botones para poder navegar entre las diferentes rutinas:

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EN QUÉ CONSISTE UNA RUTINA HIIT

El HIIT consiste en pequeños momentos de actividad intensa seguidos por periodos de menor intensidad más largos.

El HIIT aumenta la frecuencia cardíaca y la tasa metabólica, por lo que es ideal para aquellos que quieren mejorar su acondicionamiento físico quemar algunas calorías extra.

El HIIT en inglés High Intensity Interval Training , refiere al "entrenamiento de intervalos de alta intensidad’, una forma de entrenar que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos.

El HIIT es una forma muy efectiva de aumentar tu metabolismo, haciendo que quemes más calorías en muy poco tiempo y contribuyendo a que después de entrenar sigas quemando aún más calorías.

Además es una forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular y  favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol.

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES PARA TODOS LOS ENTRENAMIENTOS HIIT

Los intervalos cortos e intensos en cuestas requieren  de una enorme respuesta neuromuscular y generan un gasto energético significativo.

Para obtener los máximos beneficios de este tipo de entrenamiento y prevenir la aparición de lesiones, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:

- Nunca realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

- Para ayudarte  a recuperarte mas rápido, te recomendamos que consumas alguna de estas infusiones anti-inflamatorias,

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- En forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.

Dicho todo esto, comenzaremos a mostrarte las RUTINAS HIIT que deberías probar ya!!

 

4 RUTINAS HIIT EN CINTA

¿Tienes poco tiempo para entrenar? Prueba estas 4 rutinas HIIT que puedes hacer en una cinta para correr.

En ocasiones el mal tiempo puede jugar malas pasadas y con ello, los factores extrínsecos inesperados como pueden ser los climatológicos (lluvia, ventisca, nieve) no nos permiten salir a disfrutar del running al aire libre.

Una opción para no dejar pasar tu sesión de entrenamiento, es correr en cinta, ya sea en un gimnasio o en casa si dispones de una.

Para quienes están acostumbrados a correr en la calle, la cinta puede resultar aburrida y son muchos los que se niegan a hacer al menos un entrenamiento en ella.

Afortunadamente, existe un entrenamiento que puedes realizar para seguir mejorando tu condición física y que resulta sumamente divertido, el HIIT (High Intensity Interval Training).

Por ello, a continuación te mostraremos algunos ejemplos de rutinas HIIT que podrás hacer en la cinta para correr.

Ten en cuenta que al realizar estos ejercicios sobre una cinta de correr, hay que tener precaución ya que deberás cambiar de velocidades y de inclinación durante la sesión.

Debido a que son entrenamientos intensos, te recomendamos que antes de iniciar cada una de estas alternativas, realices una entrada en calor

1.- Duplica la velocidad del calentamiento

Este entrenamiento consiste en intervalos a ritmo de calentamiento (un ritmo lento y relajado) y un ritmo intenso que representará el doble de la velocidad a la que realizaste el calentamiento.

Por ejemplo, si tu ritmo de calentamiento es de 6 kilómetros por hora, en los intervalos rápidos  sube la velocidad hasta 12 kilómetros por hora durante un minuto, antes de regresar a seis.

Alterna entre la velocidad de calentamiento y su doble, durante 10 minutos antes de terminar con un tiempo de más suave de tres minutos para realizar el enfriamiento o vuelta a la calma.

2.- Sprint 30 segundos

Este es un entrenamiento HIIT sencillo y eficaz. Después de realizar la entrada en calor,  la parte principal de la sesión consiste en mantener una alta velocidad en la cinta de correr, realizando un sprint durante 30 segundos.

Después de los 30 segundos , colocarse en un lateral fijo de la cinta  y descansa durante 30 segundos o 20 segundos en función de tu nivel físico; esto cuenta como una serie. Esta rutina consiste en completar de 5 a 7 series.

3.- Sprint en cuestas

Esta rutina es similar a la anterior de los 30 segundos, con la variante de que utilizaremos la inclinación de la cinta, para realizar subidas y que sea una carrera más desafiante para el corredor.

Pon la cinta de correr a una inclinación y una velocidad difícil pero que puedas controlar de manera segura, para evitar una posible caída. Esta vez hay que correr durante un minuto con la pendiente seleccionada,  antes de saltar a un lateral fijo de la cinta.

Al ser una rutina más exigente, la recuperación será de un minuto y si es necesario, de un minuto y medio. Realiza 5 series y posteriormente un enfriamiento de cinco minutos a ritmo suave y con la cinta en una inclinación de 0,5.

4.- Superarse en cada entrenamiento

Para empezar, márcate una distancia y una velocidad determinada como objetivos. Tras un calentamiento como en las rutinas anteriores, alterna 20 segundos de sprint a la velocidad que hayas decidido y 40 segundos de trote a una velocidad más moderada, hasta llegar a la distancia que te has marcado.

Registra tu tiempo en un bloc de notas; el objetivo es que sesión tras sesión, deberás alcanzar la distancia marcada el primer día, pero reduciendo el tiempo de ejecución. A medida que avances, te darás cuenta de que tanto tus sprints y períodos de tiempo para correr serán más rápidos.

rutina hiit

RUTINA HIIT EN CASA: JUMPING JACKS

 

Los jumping jacks son un ejercicio que trabajan múltiples zonas musculares a la vez, desde las piernas hasta los hombros. Los jumping jacks aceleran el pulso y te hacen sudar al máximo.

Es un ejercicio muy conocido y muy utilizado, y con variantes desconocidas para la mayoría de las personas.

Para utilizar el estímulo de entrenamiento de los jumping jacks de forma óptima, asegúrate de mantener el cuerpo en tensión constante y realiza el ejercicio de modo correcto, realizando todo el movimiento.

Justamente la rutina HIIT que te mostraremos en este video está basada en las diferentes variantes de jumping jacks, combinados de una forma perfecta para quemar calorías al máximo.

La rutina HIIT con jumping jacks solo tomará 16 minutos de tu día y es una rutina HIIT que puede ser realizada en tu casa sin ningún tipo de complemento o accesorio.

Esta rutina HIIT  (estilo tabata) te obligará a realizar intervalos de 20 segundos de jumping jacks, con intervalos cortos de descanso (no más de 10 segundos).

Al final de esta rutina te aseguramos que habrás quemado una buena cantidad de calorías y que continuarás quemándolas por unas cuantas horas más.

No olvides hidratarte y alimentarte correctamente (evita los alimentos basura y focaliza tu atención en alimentos nutricionalmente densos).

ENTRENAMIENTO HIIT PARA PERSONAS CON SOBREPESO U OBESIDAD

obesidad

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El HIIT es una forma eficiente de lograr resultados equivalentes al ejercicio moderado prolongado en personas obesas, tanto en pérdida de grasa como en mejora de indicadores de salud: capacidad aeróbica y presión arterial.

Ahora bien, el HIIT para personas con obesidad o sobrepeso tendrá algunas características diferentes que las de personas sin este tipo de problemas.

El motivo es simple: tienes kilos de más que generan una serie de inconvenientes importantes.

Por una parte, a diferencia de los músculos, la grasa es un peso extra que no produce fuerza y no colabora con el movimiento de nuestro cuerpo y en el caso de  elevados niveles de grasa corporal, pueden afectar significativamente la técnica de carrera.

La grasa corporal acumulada produce sustancias inflamatorias, que son una amenaza seria para la salud general, el sufrimiento de lesiones y la recuperación post-entreno.

Por último, el exceso de grasa corporal se ha asociado con una reducción de la capacidad aeróbica y la resistencia.

Por ello, a continuación te mostramos un entrenamiento HIIT perfecto para corredores con sobrepeso u obesidad.

RUTINA HIIT 4 x 4

El entrenamiento que HIIT que te proponemos en este artículo será caminando por intervalos (intercalando períodos de alta y baja intensidad).

Quizás te parezca que caminar no es una forma efectiva de hacer HIIT, sin embargo, existen evidencias que demuestran que los intervalos caminando es  más beneficioso que caminar más tiempo a ritmo constante, incluso igualando el gasto calórico total.

El entrenamiento que te recomendamos ha sido utilizado en diversos Estudios realizados en poblaciones sedentarias y en rehabilitación cardíaca.

El HIIT 4×4 consiste en 4 intervalos de 4 minutos a 80-90% de intensidad, separados por intervalos de 4 minutos de baja intensidad (60% de FCM).

Cada uno de los intervalos serán realizados caminando (en la calle o en cinta).

Como verás es una rutina corta, pero que puede ser de suma ayuda para personas a las que someterlas a un plan de entrenamiento de altos impactos puede ser realmente peligroso y desaconsejable.

HIIT CORRIENDO EN CUESTAS: COMBINACIÓN BRUTAL

LAS TERRIBLES CUESTAS

Las cuestas son duras; requieren un esfuerzo extra pero son sumamente beneficiosas para tu rendimiento.

El esfuerzo extra, no solo se sentirá en tus piernas sino en otras partes de tu cuerpo.

Así, cuando corres en cuestas,  moverás los brazos más enérgicamente para ayudarte en el impulso. Es una reacción intuitiva y necesaria para facilitarte el trabajo.

hiit cuestas

EL ENTRENAMIENTO HIIT EN CUESTAS

Además tensarás y utilizarás otros músculos del tronco que corriendo en llano puede ser que lleves más dormidos ya que no los necesitas tanto.

Por otra parte, la inclinación del suelo también te está obligando a trabajar más la elasticidad del tobillo y a elevar más las rodillas con el trabajo articular que esto implica.

Así que, al hacer el entrenamiento de cuestas, se ponen en marcha un conjunto de modificaciones en nuestra forma y postura corriendo.

Esta adaptación existe para ayudarnos a superar la inclinación del terreno y desencadena un trabajo muscular que implica fuerza.

Para realizar este entrenamiento, deberás buscar una cuesta de moderada inclinación y que te permita correr en forma continua a una velocidad que represente un esfuerzo de aproximadamente el  90% de tus posibilidades durante 10 segundos hacia arriba y abajo.

La forma de realización de este entrenamiento es la siguiente:

- CALENTAMIENTO (DRILLS + 10 MINUTOS DE TROTE SUAVE)

.- HIIT (REPITE  10 VECES)

.- CORRE CUESTA ARRIBA DURANTE 10 SEGUNDOS.

.- RECUPÉRATE DURANTE 10 SEGUNDOS Y COMIENZA EL DESCENSO POR OTRO 10 SEGUNDOS HACIENDO SIMILAR ESFUERZO.

- ENFRIAMIENTO (10 MINUTOS DE TROTE)

 

Principiantes: HIIT vs Entrenamientos aeróbicos ¿Qué es mejor?

Todos los días hay nuevos corredores en el mundo. Cada día cientos y miles de personas empiezan a correr.

Ya sea para adelgazar, para mejorar la forma física, para luchar contra el sedentarismo o simplemente por placer; todos los días nuevos runners salen a las calles.

En Runfitners, fomentamos el crecimiento de este deporte y nos alegramos mucho de esto y por ello intentamos ayudar a todos los principiantes  con nuestros artículos.

El artículo de hoy es un sumamente especial, ya que son muchos los principiantes que nos hacen la siguiente consulta: ¿qué es mejor para empezar? ¿entrenamientos cortos pero intensos (entrenamientos de intervalos)? o ¿entrenamientos a ritmos aeróbicos?. A continuación, la respuesta.

ENTRENAMIENTOS HIIT VS ENTRENAMIENTOS LENTOS: QUÉ ES MEJOR PARA UN PRINCIPIANTE

Para qué entiendas de qué hablamos, vamos a hacer una breve reseña de los dos tipos de entrenamientos:

HIIT

Del HIIT, no hay mucho más que decir (ya hemos hablado largo y tendido de ellos)

ENTRENAMIENTOS A RITMOS AERÓBICOS

Para realizar actividad física, nuestro cuerpo necesita descomponer el glucosa (azúcar) y convertirlo en glucógeno para que pueda ser utilizado como energía o combustible.

Cuando el cuerpo tiene un suministro adecuado de oxígeno para este proceso, lo llamamos respiración aeróbica. Cuando no hay suficiente oxígeno, como cuando se realiza un sprint, esto se llama respiración anaeróbica.

Entonces, en un entrenamiento méramente aeróbico, con tu respiración obtienes la cantidad necesaria para abastecer a tus músculos de la energía necesaria para el esfuerzo físico que estas realizando.

Un ejemplo de entrenamiento aeróbico  sería un  trote muy suave, que te permita tener una cómoda conversación mientras corres.

Los entrenamientos a ritmos aeróbicos, suelen ser más largos que un HIIT y el ritmo es mucho más "monótono".

¿CUÁL ES MÁS BENEFICIOSO PARA UN CORREDOR PRINCIPIANTE?

Para muchos principiantes, los entrenamientos HIIT son muy tentadores por los siguientes motivos:

.- Son más cortos.

.- Te permiten correr rápido.

.- Creen que para mejorar como corredores, necesitan correr rápido (GRAN ERROR).

Sin embargo, veamos qué dice la ciencia al respecto, ya que hace poco tiempo se ha publicado un interesante Estudio comparando los efectos de estas formas de entrenamiento. Veamos los detalles.

El Estudio se realizó en 55 personas jóvenes sin entrenamiento a quienes se los asignó en forma aleatoria a 3 grupos de entrenamiento:

1.- Grupo de entrenamientos aeróbicos (20 minutos).

2.- Grupo de entrenamiento Tabata (8 series de intervalos de 20 segundos intensos y 10 minutos de descanso).

3.- Grupo de entrenamiento Meyer (13 repeticiones de 30 segundos intensos y 60 segundos de descanso - 20 minutos totales).

Los tres grupos realizaron el mismo calentamiento previo a cada entrenamiento: 5 minutos en bicicleta a intensidades en aumento.

Los resultados luego de 8 semanas de entrenamientos tres veces por semana fueron los siguientes:

resultados

Los resultados destacados obtenidos fueron los siguientes: Los tres grupos tuvieron mejoras significativas en diferentes marcadores del rendimiento deportivo (entre ellos el VO2max), sin que haya existido grandes diferencias entre los grupos.

Entre todos los protocolos, el entrenamiento Tabata fue el que menos se disfrutó (seguramente por la intensidad a la que se entrena).

En base a estos resultados, los investigadores señalaron que los protocolos HIIT  son eficientes en relación al tiempo invertido, pero no son superiores a los entrenamientos aeróbicos (al menos en personas sedentarias).

Referencias

Mechanisms behind the superior effects of interval vs continuous training on glycaemic control in individuals with type 2 diabetes: a randomised controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25099941

Cardiac Rehabilitation in Patients with Heart Failure https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4834951/

The impact of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on vascular function: a systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25771785

The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity http://www.jssm.org/researchjssm-14-747.xml.xml

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