¿Escuchaste hablar de las rutinas de entrenamiento HIIT? ¿Quieres saber en qué consisten y conocer los mejores ejercicios para incluir a tu semana de workouts?
A continuación te explicamos qué es el entrenamiento HIIT, cuáles son sus beneficios y las mejores formas de incluirlos en tu plan (cardio hiit, hiit correr, hiit eliptica, hiit en cinta, hiit pesas).
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Pero antes que nada, dejemos bien claro qué es el hiit, y cuáles son sus beneficios.
ENTRENAMIENTO HIIT: QUÉ ES
El «entrenamiento HIIT» es una forma de entrenar que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos.
El HIIT aumenta la frecuencia cardíaca y la tasa metabólica, por lo que es ideal para aquellos que quieren mejorar su acondicionamiento físico y quemar una buena cantidad de calorías.
El HIIT es una forma muy efectiva de aumentar tu metabolismo, haciendo que quemes más calorías en muy poco tiempo y contribuyendo a que después de entrenar sigas quemando aún más calorías.
Además es una forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular y favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol.
Qué significa HIIT: Es la sigla que se genera de las palabras en inglés High Intensity Interval Training (entrenamiento de intervalos de alta intensidad)
Esto pasa cuando haces un entrenamiento HIIT
Ya te explicamos en qué consiste un entrenamiento de alta intensidad, ahora veamos como repercute en tu cuerpo.
- Te ayuda a quemar muchas calorías en poco tiempo.
- Los ejercicios HIIT te ayudan a seguir quemando muchísimas calorías al terminar de entrenar (acelera tu metabolismo).
- Al aumentar el gasto calórico (la cantidad de calorías que gastas) te puede ayudar a adelgazar.
- Mejora tu VO2max.
- Puede bajar la presión en personas con obesidad o sobrepeso.
Como hacer un entrenamiento HIIT de forma segura
Los intervalos cortos e intensos de un entrenamiento HIIT, requieren de una enorme respuesta neuromuscular y generan un gasto energético significativo.
Para obtener los máximos beneficios del HIIT TRAINING y prevenir la aparición de lesiones, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:
🔔 Nunca realices el entrenamiento HIIT en días consecutivos (1 o 2 veces a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas 48/72 horas.
🔔 Para ayudarte a recuperarte mas rápido, te recomendamos que consumas alguna de estas infusiones anti-inflamatorias,
🔔 En forma inmediata a la finalización del entrenamiento hiit, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.
EJERCICIOS HIIT TRAINING: LAS MEJORES RUTINAS
Uno de los grandes beneficios de los ejercicios hiit es que son sumamente versátiles. Existen rutinas hiit de todo tipo.
Dependiendo de tus gustos podrás hacer cardio hiit, correr haciendo hiit o en elíptica, o hasta probar el hiit en cinta o con pesas.
A continuación te damos los mejores ejemplos:
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❱ HIIT TRAINING CON PESAS
¿Quieres ADELGAZAR y tienes poco tiempo para entrenar? ¿Escuchaste hablar de los beneficios de las RUTINAS HIIT? ¿Te atreves a combinar su efectividad con la dureza de las pesas rusas? Mira estos videos!
La pesa rusa es una pesa tradicional que consiste de una bola hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa que permite un excelente agarre.
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La diferencia con una mancuerna habitual es que permite darle una mayor versatilidad a los movimientos y ejercicios que se pueden realizar.
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Las pesas rusas pueden ser utilizadas en ejercicios de fortalecimiento para cualquiera de las partes de tu cuerpo.
El HIIT training que te mostraremos a continuación fue probado en un interesante Estudio que detectó interesantes BENEFICIOS.
La rutina utilizada en el Estudio consistió en 3 circuitos de 4 ejercicios con pesas rusas.
Cada ejercicio fue realizado durante 20 segundos. Entre cada ejercicio, los participante tuvieron descansos de 10 segundos. Básicamente una rutina tabata.
Los pesos fueron elegidos para cada participante y bajo la consigna de asegurar que pudieran realizar los movimientos sin llegar al agotamiento rápidamente.
1.- 20 segundos de Sumo Squat
2.- 20 segundos de Swings
3.- 20 segundos de Clean and Press
4.- 20 segundos de Sumo Deadlift
ATENCIÓN : EL SUMO SQUAT NO ES LO MISMO QUE SUMO DEADLIFT. MIRA ESTE VIDEO Y MIRA LA DIFERENCIA (EL PRIMER MOVIMIENTO ES EL SUMO DEADLIFT)
❱ CARDIO HIIT EN CINTA
¿Eres amante del cardio y tienes poco tiempo para entrenar? Prueba estas 4 rutinas HIIT que puedes hacer en una cinta para correr.
En ocasiones el mal tiempo puede jugar malas pasadas y con ello, los factores extrínsecos inesperados como pueden ser los climatológicos (lluvia, ventisca, nieve) no nos permiten salir a disfrutar del running al aire libre.
Una opción para no dejar pasar tu sesión de entrenamiento, es correr en cinta, ya sea en un gimnasio o en casa si dispones de una.
Por ello, a continuación te mostraremos algunos ejemplos de rutinas HIIT que podrás hacer en la cinta para correr.
ATENCIÓN: Ten en cuenta que al realizar estos ejercicios sobre una cinta de correr, hay que tener precaución ya que deberás cambiar de velocidades y de inclinación durante la sesión.
Entrenamiento HIIT en cinta #1: Duplica la velocidad del calentamiento
Este entrenamiento consiste en intervalos a ritmo de calentamiento (un ritmo lento y relajado) y un ritmo intenso que representará el doble de la velocidad a la que realizaste el calentamiento.
Por ejemplo, si tu ritmo de calentamiento es de 6 kilómetros por hora, en los intervalos rápidos sube la velocidad hasta 12 kilómetros por hora durante un minuto, antes de regresar a seis.
Alterna entre la velocidad de calentamiento y su doble, durante 10 minutos antes de terminar con un tiempo de más suave de tres minutos para realizar el enfriamiento o vuelta a la calma.
Hiit en cinta #2: Sprints 30 segundos
Este es un entrenamiento HIIT sencillo y eficaz. Después de realizar la entrada en calor, la parte principal de la sesión consiste en mantener una alta velocidad en la cinta de correr, realizando un sprint durante 30 segundos.
Después de los 30 segundos , colocarse en un lateral fijo de la cinta y descansa durante 30 segundos o 20 segundos en función de tu nivel físico; esto cuenta como una serie. Esta rutina consiste en completar de 5 a 7 series.
Hiit en cinta #3: Sprint en cuestas
Esta rutina es similar a la anterior de los 30 segundos, con la variante de que utilizaremos la inclinación de la cinta, para realizar subidas y que sea una carrera más desafiante para el corredor.
Pon la cinta de correr a una inclinación y una velocidad difícil pero que puedas controlar de manera segura, para evitar una posible caída. Esta vez hay que correr durante un minuto con la pendiente seleccionada, antes de saltar a un lateral fijo de la cinta.
Al ser una rutina más exigente, la recuperación será de un minuto y si es necesario, de un minuto y medio. Realiza 5 series y posteriormente un enfriamiento de cinco minutos a ritmo suave y con la cinta en una inclinación de 0,5.
Hiit en cinta #4: Superarse en cada entrenamiento
Para empezar, márcate una distancia y una velocidad determinada como objetivos.
Tras un calentamiento como en las rutinas anteriores, alterna 20 segundos de sprint a la velocidad que hayas decidido y 40 segundos de trote a una velocidad más moderada, hasta llegar a la distancia que te has marcado.
Registra tu tiempo en un bloc de notas; el objetivo es que sesión tras sesión, alcances la distancia marcada el primer día, pero reduciendo el tiempo de ejecución.
A medida que avances, te darás cuenta de que tanto tus sprints y períodos de tiempo para correr serán más rápidos.
❱ RUTINA HIIT EN CASA: JUMPING JACKS
¿Sabías que puedes hacer un SUPER EFECTIVO entrenamiento hiit en casa? Esta rutina de JUMPING JACKS te va a encantar!
Los jumping jacks son un ejercicio que trabajan múltiples zonas musculares a la vez, desde las piernas hasta los hombros. Los jumping jacks aceleran el pulso y te hacen sudar al máximo.
Para utilizar el estímulo de entrenamiento de los jumping jacks de forma óptima, asegúrate de mantener el cuerpo en tensión constante y realiza el ejercicio de modo correcto, realizando todo el movimiento.
La rutina HIIT que te mostraremos en este video está basada en las diferentes variantes de jumping jacks, combinados de una forma perfecta para quemar calorías al máximo.
La rutina HIIT con jumping jacks solo tomará 16 minutos de tu día y es un entrenamiento HIIT que puede ser realizada en tu casa sin ningún tipo de complemento o accesorio.
Este entrenamiento HIIT (estilo tabata) te obligará a realizar intervalos de 20 segundos de jumping jacks, con intervalos cortos de descanso (no más de 10 segundos).
Al final de esta rutina te aseguramos que habrás quemado una buena cantidad de calorías y que continuarás quemándolas por unas cuantas horas más.
No olvides hidratarte y alimentarte correctamente (evita los alimentos basura y focaliza tu atención en alimentos nutricionalmente densos).
❱ ENTRENAMIENTO HIIT PARA PERSONAS CON SOBREPESO U OBESIDAD
Las rutinas HIIT es una forma eficiente de lograr resultados equivalentes al ejercicio moderado prolongado en personas obesas, tanto en pérdida de grasa como en mejora de indicadores de salud: capacidad aeróbica y presión arterial.
Ahora bien, el entrenamiento HIIT para personas con obesidad o sobrepeso tendrá algunas características diferentes que las de personas sin este tipo de problemas.
El motivo es simple: tienes kilos de más que generan una serie de inconvenientes importantes.
Por una parte, a diferencia de los músculos, la grasa es un peso extra que no produce fuerza y no colabora con el movimiento de nuestro cuerpo y en el caso de elevados niveles de grasa corporal, pueden afectar significativamente la técnica de carrera.
La grasa corporal acumulada produce sustancias inflamatorias, que son una amenaza seria para la salud general, el sufrimiento de lesiones y la recuperación post-entreno.
Por último, el exceso de grasa corporal se ha asociado con una reducción de la capacidad aeróbica y la resistencia.
El entrenamiento que HIIT que te proponemos en este artículo será caminando por intervalos (intercalando períodos de alta y baja intensidad).
Quizás te parezca que caminar no es una forma efectiva de hacer HIIT, sin embargo, existen evidencias que demuestran que los intervalos caminando es más beneficioso que caminar más tiempo a ritmo constante, incluso igualando el gasto calórico total.
El entrenamiento que te recomendamos ha sido utilizado en diversos Estudios realizados en poblaciones sedentarias y en rehabilitación cardíaca.
El HIIT 4×4 consiste en 4 intervalos de 4 minutos a 80-90% de intensidad, separados por intervalos de 4 minutos de baja intensidad (60% de FCM).
Cada uno de los intervalos serán realizados caminando (en la calle o en cinta).
Como verás es una rutina corta, pero que puede ser de suma ayuda para personas a las que someterlas a un plan de entrenamiento de altos impactos puede ser realmente peligroso y desaconsejable.
❱ HIIT CORRIENDO EN CUESTAS
¿Te atreves a hacer un entrenamiento HIIT en cuestas? Si eres un valiente sigue leyendo.
Las cuestas son duras; requieren un esfuerzo extra pero son sumamente beneficiosas para tu rendimiento.
El esfuerzo extra, no solo se sentirá en tus piernas sino en otras partes de tu cuerpo.
Así, cuando corres en cuestas, moverás los brazos más enérgicamente para ayudarte en el impulso. Es una reacción intuitiva y necesaria para facilitarte el trabajo.
Además tensarás y utilizarás otros músculos del tronco que corriendo en llano puede ser que lleves más dormidos ya que no los necesitas tanto.
Para realizar este entrenamiento, deberás buscar una cuesta de moderada inclinación y que te permita correr en forma continua a una velocidad que represente un esfuerzo de aproximadamente el 90% de tus posibilidades durante 10 segundos hacia arriba y abajo.
La forma de realización de este entrenamiento es la siguiente:
- CALENTAMIENTO (DRILLS + 10 MINUTOS DE TROTE SUAVE)
- HIIT (REPITE 10 VECES)
- CORRE CUESTA ARRIBA DURANTE 10 SEGUNDOS.
- RECUPÉRATE DURANTE 10 SEGUNDOS Y COMIENZA EL DESCENSO POR OTRO 10 SEGUNDOS HACIENDO SIMILAR ESFUERZO.
- ENFRIAMIENTO (10 MINUTOS DE TROTE)
Sin dudas, este es uno de los mejores cardio hiit que existen!
ENTRENAMIENTOS HIIT VS ENTRENAMIENTOS LENTOS: QUÉ ES MEJOR PARA UN PRINCIPIANTE
Son muchos los principiantes que nos hacen la siguiente consulta: ¿qué es mejor para empezar? ¿entrenamientos cortos pero intensos (entrenamientos de intervalos)? o ¿entrenamientos a ritmos aeróbicos?. A continuación, la respuesta.
Para qué entiendas de qué hablamos, vamos a hacer una breve reseña de los dos tipos de entrenamientos:
HIIT
De los ejercicios HIIT no hay mucho más que decir (ya hemos hablado largo y tendido de ellos)
ENTRENAMIENTOS A RITMOS AERÓBICOS
Para realizar actividad física, nuestro cuerpo necesita descomponer el glucosa (azúcar) y convertirlo en glucógeno para que pueda ser utilizado como energía o combustible.
Cuando el cuerpo tiene un suministro adecuado de oxígeno para este proceso, lo llamamos respiración aeróbica.
Cuando no hay suficiente oxígeno, como cuando se realiza un sprint, esto se llama respiración anaeróbica.
Entonces, en un entrenamiento méramente aeróbico, con tu respiración obtienes la cantidad necesaria para abastecer a tus músculos de la energía necesaria para el esfuerzo físico que estas realizando.
Un ejemplo de entrenamiento aeróbico sería un trote muy suave, que te permita tener una cómoda conversación mientras corres.
Los entrenamientos a ritmos aeróbicos, suelen ser más largos que un HIIT y el ritmo es mucho más «monótono».
SABÍAS QUÉ… El fartlek run es una excelente forma de incluir HIIT en tus entrenamientos.
¿CUÁL ES MÁS BENEFICIOSO PARA UN CORREDOR PRINCIPIANTE?
Para muchos principiantes, los entrenamientos HIIT son muy tentadores por los siguientes motivos:
.- Son más cortos.
.- Te permiten correr rápido.
.- Creen que para mejorar como corredores, necesitan correr rápido (GRAN ERROR).
Sin embargo, veamos qué dice la ciencia al respecto, ya que hace poco tiempo se ha publicado un interesante Estudio comparando los efectos de estas formas de entrenamiento. Veamos los detalles.
El Estudio se realizó en 55 personas jóvenes sin entrenamiento a quienes se los asignó en forma aleatoria a 3 grupos de entrenamiento:
1.- Grupo de entrenamientos aeróbicos (20 minutos).
2.- Grupo de entrenamiento Tabata (8 series de intervalos de 20 segundos intensos y 10 minutos de descanso).
3.- Grupo de entrenamiento Meyer (13 repeticiones de 30 segundos intensos y 60 segundos de descanso – 20 minutos totales).
Los tres grupos realizaron el mismo calentamiento previo a cada entrenamiento: 5 minutos en bicicleta a intensidades en aumento.
Los resultados luego de 8 semanas de entrenamientos tres veces por semana fueron los siguientes:
Los resultados destacados obtenidos fueron los siguientes: Los tres grupos tuvieron mejoras significativas en diferentes marcadores del rendimiento deportivo (entre ellos el VO2max), sin que haya existido grandes diferencias entre los grupos.
Entre todos los protocolos, el entrenamiento Tabata fue el que menos se disfrutó (seguramente por la intensidad a la que se entrena).
En base a estos resultados, los investigadores señalaron que los protocolos HIIT son eficientes en relación al tiempo invertido, pero no son superiores a los entrenamientos aeróbicos (al menos en personas sedentarias).
Referencias
Mechanisms behind the superior effects of interval vs continuous training on glycaemic control in individuals with type 2 diabetes: a randomised controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25099941
Cardiac Rehabilitation in Patients with Heart Failure https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4834951/
The impact of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on vascular function: a systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25771785
The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity http://www.jssm.org/researchjssm-14-747.xml.xml
Comparison of Cardiorespiratory and Metabolic Responses in Kettlebell High-Intensity Interval Training Versus Sprint Interval Cycling http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2015/12000/Comparison_of_Cardiorespiratory_and_Metabolic.7.aspx
